Revista Chef Oropeza Día a Día No.18
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Día a Día
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14 |
Nº
58E
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ía
Recetas ¡a tu medida! C D H P V V R menú mensual Rico y saludable
MX
$35.00
US $3.50
7 509997 228105 5 9
Jugospoderosos
Sopas DETOX
Recetas quelimpian
tu organismo1 Hidrátate2Desintoxícate3 Revitalízate
DAD 58 (PORTADA_ENE_2015).indd 2 12/15/14 6:24 PM
1cheforopeza.com.mx
¡Recetas a tu medida!
PaleoP
Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.
Hipertenso
s
H
Los hipertensos se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, lácteos bajos en sodio, vegetales, frutas y carnes magras, entre otros. La sal no está recomendada en su alimentación.
Diabéticos
D
Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.
Celíaco
s
C
Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.
Veg
etarianos
V
Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.
Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.
Visita mi sitio, regístrate SIN COSTO y recibe recetas personalizadas, según tu padecimiento.
www.cheforopeza.com.mx/user/register
Arranca el año y las expectativas son muchas:
echar a andar algunos proyectos, modificar
hábitos, comer saludable, reorganizar los
tiempos, hacer ejercicio… Recibir el 2015 con
energía es una excelente idea, pero como
todo reto, nos enfrenta tarde o temprano a
una pregunta que a veces ignoramos: ¿para
qué? Aunque la respuesta parece obvia, es
importante reflexionar acerca de las verdaderas
motivaciones que nos llevan a saturar nuestra
agenda en estas fechas. Yo ya lo hice y descubrí
que mi mayor ‘combustible’ o motivación para
empezar este ciclo está en tratar de ser una
mejor persona. Así de simple. Más allá de los
grandes desafíos o proyectos, pondré atención
en mis pequeñas acciones cotidianas. Estoy
seguro que las satisfacciones serán más grandes
de lo que imagino. Y ¿cuáles son las tuyas?
Sígueme en: @chef_oropeza /cheforopeza chef_oropeza chef oropeza
Veg
anos
V
RenovaciónR E A L
Raw
Quienes siguen esta tendencia comen alimentos crudos (sin procesar ni pasteurizar) y, en
su mayoría, orgánicos: frutas, vegetales, nueces, semillas y
granos germinados. La comida suele ser fría o templada y nada
se cocina a una temperatura mayor a los 48°C.
R
28 cheforopeza.com.mx 29cheforopeza.com.mx
Mis celebraciones
SÁNDWICH DE ARÚGULA Y DURAZNOS AL PESTORendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada ½ sándwich
INGREDIENTES
Para el pesto
½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
1 cucharada de queso parmesano, rallado
1 cucharada de almendras, tostadas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
¼ de taza de aceite de oliva
Para el sándwich
3 duraznos, en medias lunas semi gruesas
4 rebanadas de queso gruyere
8 rebanadas de hogaza de pan multigrano
1 taza de arúgula, lavada y desinfectada
PREPARACIÓNPara el pesto
Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador
de alimentos, y procesa hasta obtener una textura pesada
y homogénea.
Para el sándwich
Coloca el pesto en un tazón y agrega los duraznos; revuelve
para que se impregnen por completo. Cocina los duraznos en tu
parrilla caliente y cocina hasta que las líneas se marquen. Coloca
una rebanada de queso en cada una de las bases del pan. Tuesta
todas las rebanadas hasta que doren y el queso se funda. Arma los
sándwiches colocando duraznos sobre el queso y finalmente la
arúgula. Tapa, corta en mitades y disfruta.
V
Contenido energético (kcal) 253
Proteínas (g) 9.1
Lípidos (g) (grasas) 13.5
Colesterol (mg) 18.2
Hidratos de carbono (g) 23.7
Fibra dietética (g) 0.6
Calcio (mg) 190.9
Sodio (mg) 273.8
Hierro (mg) 0.9
Ácidos grasos saturados (g) 4.2
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 7.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1
ENSALADA DE COL RIZADA Y ESPINACAS CON AGUACATE Y ACEITUNAS Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 1 taza con ¼ de aguacate
INGREDIENTES1 manojo de kale, lavada y desinfectada
½ taza de aceitunas negras, enjuagadas y finamente picadas
1 aguacate, en cubos chicos
1 limón sin semillas
Una pizca de pimienta negra molida
2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
½ pepino, sin semillas y en julianas
½ taza de almendras, tostadas y ligeramente picadas
PREPARACIÓNCorta los tallos de las hojas de kale. Descarta los tallos y trocea las
hojas con ayuda de tu cuchillo. Combina en un tazón las aceitunas,
aguacate, jugo de limón y pimienta. Mezcla con ayuda de un tenedor,
haciendo puré parte del aguacate en cubos para obtener una textura
con tropiezos. Tira las hojas de kale y las espinacas en el tazón con la
mezcla de aguacate y revuelve con ayuda de tus manos. Incorpora
el resto de los ingredientes y mezcla una vez más. Sirve de inmediato
y disfruta.
C P V V
Contenido energético (kcal) 236
Proteínas (g) 7.5
Lípidos (g) (grasas) 22.4
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 7.5
Fibra dietética (g) 1.1
Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 673.8
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 2.1
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 15
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 3.4
tip Kale = col rizada o bersas
R
Prueba estadeliciosa combinación
a la altura de tus exigencias...
28 cheforopeza.com.mx 29cheforopeza.com.mx
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Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada ½ sándwich
INGREDIENTES
Para el pesto
½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
1 cucharada de queso parmesano, rallado
1 cucharada de almendras, tostadas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
¼ de taza de aceite de oliva
Para el sándwich
3 duraznos, en medias lunas semi gruesas
4 rebanadas de queso gruyere
8 rebanadas de hogaza de pan multigrano
1 taza de arúgula, lavada y desinfectada
PREPARACIÓNPara el pesto
Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador
de alimentos, y procesa hasta obtener una textura pesada
y homogénea.
Para el sándwich
Coloca el pesto en un tazón y agrega los duraznos; revuelve
para que se impregnen por completo. Cocina los duraznos en tu
parrilla caliente y cocina hasta que las líneas se marquen. Coloca
una rebanada de queso en cada una de las bases del pan. Tuesta
todas las rebanadas hasta que doren y el queso se funda. Arma los
sándwiches colocando duraznos sobre el queso y finalmente la
arúgula. Tapa, corta en mitades y disfruta.
V
Contenido energético (kcal) 253
Proteínas (g) 9.1
Lípidos (g) (grasas) 13.5
Colesterol (mg) 18.2
Hidratos de carbono (g) 23.7
Fibra dietética (g) 0.6
Calcio (mg) 190.9
Sodio (mg) 273.8
Hierro (mg) 0.9
Ácidos grasos saturados (g) 4.2
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 7.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1
ENSALADA DE COL RIZADA Y ESPINACAS CON AGUACATE Y ACEITUNAS Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 1 taza con ¼ de aguacate
INGREDIENTES1 manojo de kale, lavada y desinfectada
½ taza de aceitunas negras, enjuagadas y finamente picadas
1 aguacate, en cubos chicos
1 limón sin semillas
Una pizca de pimienta negra molida
2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
½ pepino, sin semillas y en julianas
½ taza de almendras, tostadas y ligeramente picadas
PREPARACIÓNCorta los tallos de las hojas de kale. Descarta los tallos y trocea las
hojas con ayuda de tu cuchillo. Combina en un tazón las aceitunas,
aguacate, jugo de limón y pimienta. Mezcla con ayuda de un tenedor,
haciendo puré parte del aguacate en cubos para obtener una textura
con tropiezos. Tira las hojas de kale y las espinacas en el tazón con la
mezcla de aguacate y revuelve con ayuda de tus manos. Incorpora
el resto de los ingredientes y mezcla una vez más. Sirve de inmediato
y disfruta.
C P V V
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Lípidos (g) (grasas) 22.4
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Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 673.8
Hierro (mg) 0
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Ácidos grasos monoinsaturados (g) 15
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tip Kale = col rizada o bersas
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Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.
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H
Los hipertensos se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, lácteos bajos en sodio, vegetales, frutas y carnes magras, entre otros. La sal no está recomendada en su alimentación.
Diabéticos
D
Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.
Celíaco
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C
Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.
Veg
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V
Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.
Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.
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todo reto, nos enfrenta tarde o temprano a
una pregunta que a veces ignoramos: ¿para
qué? Aunque la respuesta parece obvia, es
importante reflexionar acerca de las verdaderas
motivaciones que nos llevan a saturar nuestra
agenda en estas fechas. Yo ya lo hice y descubrí
que mi mayor ‘combustible’ o motivación para
empezar este ciclo está en tratar de ser una
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se cocina a una temperatura mayor a los 48°C.
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Porción recomendada ½ sándwich
INGREDIENTES
Para el pesto
½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
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1 cucharada de almendras, tostadas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
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Para el sándwich
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PREPARACIÓNPara el pesto
Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador
de alimentos, y procesa hasta obtener una textura pesada
y homogénea.
Para el sándwich
Coloca el pesto en un tazón y agrega los duraznos; revuelve
para que se impregnen por completo. Cocina los duraznos en tu
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Proteínas (g) 9.1
Lípidos (g) (grasas) 13.5
Colesterol (mg) 18.2
Hidratos de carbono (g) 23.7
Fibra dietética (g) 0.6
Calcio (mg) 190.9
Sodio (mg) 273.8
Hierro (mg) 0.9
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Porción recomendada 1 taza con ¼ de aguacate
INGREDIENTES1 manojo de kale, lavada y desinfectada
½ taza de aceitunas negras, enjuagadas y finamente picadas
1 aguacate, en cubos chicos
1 limón sin semillas
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2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
½ pepino, sin semillas y en julianas
½ taza de almendras, tostadas y ligeramente picadas
PREPARACIÓNCorta los tallos de las hojas de kale. Descarta los tallos y trocea las
hojas con ayuda de tu cuchillo. Combina en un tazón las aceitunas,
aguacate, jugo de limón y pimienta. Mezcla con ayuda de un tenedor,
haciendo puré parte del aguacate en cubos para obtener una textura
con tropiezos. Tira las hojas de kale y las espinacas en el tazón con la
mezcla de aguacate y revuelve con ayuda de tus manos. Incorpora
el resto de los ingredientes y mezcla una vez más. Sirve de inmediato
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Para el pesto
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V
Contenido energético (kcal) 253
Proteínas (g) 9.1
Lípidos (g) (grasas) 13.5
Colesterol (mg) 18.2
Hidratos de carbono (g) 23.7
Fibra dietética (g) 0.6
Calcio (mg) 190.9
Sodio (mg) 273.8
Hierro (mg) 0.9
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Ácidos grasos monoinsaturados (g) 7.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1
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Porción recomendada 1 taza con ¼ de aguacate
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DIRECTORIOFOODMATES
Alfredo OropezaDirector general
Guillermo OropezaDirector general adjunto
Aída FayadAsesora en nutrición
Edith OropezaEditora de contenido [email protected]
Antonio Outón Editor de gastronomí[email protected]
Karla Bautista Anabel VenegasDiseñadoras
Ollin Islas Ana VillalbaColaboradores Hugo Aníbal SánchezZugey García Karen SánchezCarolina SimónCocina experimental y colaboradoresgastronómicos
Yvonne BélangerVictoria DemeneghiBrenda GarcíaFotografía y estilismogastronómico
Carlos GonzálezDirector comercialTel. 1164 7009 Ext. [email protected]
Rocío BeltránVentas de [email protected] Ricardo Cabrera Administración y [email protected]
Gina [email protected]
Yamileth Muñ[email protected]ón a cuentas clave
Alfonso ÁvilaSistemas
Abigail Calixto Atención a clientesTel. 1164 [email protected]
Alma Rosa GuerreroCorrectora de estilo
Vicente RochaTráfico
CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEFy todos los derechos relacionados son
propiedad de Televisa S.A. de C.V. ©Derechos reservados 2009.
DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 5 No.58 enero 2015. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, [email protected]. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de diciembre de 2014. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comuni-caciones Culinarias, S de RL de CV.
1. Carta del Chef4. Ingredientes de temporada6. Checa esto8. Los 10 + Tips infalibles para almacenar bien tus alimentos10. En forma Cardio Barr. Ballet y cardio, la tendencia fitness del momento7 y 12. Alimento del mes Yogurt griego y Kamut14. Mi salud Sistema inmunológico
16. Mi salud 10 maneras para verte y sentirte joven 17. Menú mensual. Rico y saludable18. Dime qué padeces y te diré qué comer Influenza H1N120. Mi salud Adiós a la nicotina22. Reporte al día Alimentación alcalina24. Desayunos revitalizantes Jugos y recetas saludables que te llenarán de energía
29. Sopas detox Combinaciones irresistibles que limpiarán tu organismo34. Reinventa el sabor Ensaladas, platosfuertes, postres y bebidas ligeras con muchosabor. Lo que necesitas para empezar ¡el año!74. Sartén en la mochila Varsovia culinaria78. Mano a mano Chef José Fernando Pérez Vera vs. Chef Carlos Alberto Soto Leal80. Lista del súper e índice de recetas
ENERO 2015Sumario
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Recetas
en casa
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DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 5 No.58 enero 2015. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, [email protected]. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de diciembre de 2014. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comuni-caciones Culinarias, S de RL de CV.
1. Carta del Chef4. Ingredientes de temporada6. Checa esto8. Los 10 + Tips infalibles para almacenar bien tus alimentos10. En forma Cardio Barr. Ballet y cardio, la tendencia fitness del momento7 y 12. Alimento del mes Yogurt griego y Kamut14. Mi salud Sistema inmunológico
16. Mi salud 10 maneras para verte y sentirte joven 17. Menú mensual. Rico y saludable18. Dime qué padeces y te diré qué comer Influenza H1N120. Mi salud Adiós a la nicotina22. Reporte al día Alimentación alcalina24. Desayunos revitalizantes Jugos y recetas saludables que te llenarán de energía
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Ingredientes de temporada
Smoothie de aguacate, plátano y uva,pág. 25
Sopa de poro y cebolla con berros, pág. 30
CALORíAS 293
CALORíAS 216
CALORíAS 227
CALORíAS 423
AlcachofaOriginaria del este de África, es rica en cinarina, componente que ayuda a la descongestión y
prevención de enfermedades del hígado; también ayuda a digerir la grasa y tiene propiedades
diuréticas. Aporta niacina que reduce el estrés y la depresión. Elige las alcachofas sin signos de maltrato o plagas. Mantenlas en refrigeración
hasta por tres días, aunque lo ideal es comprarlas el mismo día de su consumo.
LimaFruto cítrico originario de Persia, cuyo cultivo se
extendió por el resto del mundo en países con climas tropicales. Tiene propiedades diuréticas
y un alto contenido de vitamina C. Contiene flavonoides que ayudan a la protección del
hígado. Es además un antiinflamatorio y antiséptico natural. Prefiere la fruta con la cáscara más gruesa y amarilla posibles, sin abolladuras o raspones. Evita las que estén
demasiado maduras o marchitas.
Leche de almendrasEs natural, vegetal y equilibrada; no contiene
lácteos, gluten ni colesterol. La almendra contiene altas cantidades de potasio, un ion
indispensable para el óptimo funcionamiento del cerebro, músculos y articulaciones. Es
rica en fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión. Cómprala en envases que no
estén ‘inflados’. Revisa la fecha de caducidad y consérvalos a temperatura ambiente;
después de abierta debe refrigerarse.
PingüicaEs originaria de México, sus hojas tienen forma redonda y sus frutos son rojizos.
Es rica en arbutina que tiene propiedades diuréticas. Sus frutos ayudan a reducir la inflamación de los bronquios y también se usan para tratar dolores de cabeza y estómago. Prefiere los frutos rojos y sin
signos de marchitez ni plagas. Consérvala en refrigeración hasta por una semana.
¡Sopas detox!
¡Mis recetas favoritas!
Dale un plus a tu inicio de ciclo y prepara estas sopas que depurarán tu organismo al máximo. Pág. 29
¡A tu salud! Empieza el 2015 con estos alimentos de temporada en tu alacena y disfrútalos en su mejor momento.
Pollo con chabacano y cebollas caramelizadas,pág. 37
Torre de pescado con láminas de chile ancho,pág. 39
DAD 58 (PARA EMPEZAR_ENE_2015).indd 4 12/12/14 10:48 AM
88cheforopeza.com.mx
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Ingredientes de temporada
Smoothie de aguacate, plátano y uva,pág. 25
Sopa de poro y cebolla con berros, pág. 30
CALORíAS 293
CALORíAS 216
CALORíAS 227
CALORíAS 423
AlcachofaOriginaria del este de África, es rica en cinarina, componente que ayuda a la descongestión y
prevención de enfermedades del hígado; también ayuda a digerir la grasa y tiene propiedades
diuréticas. Aporta niacina que reduce el estrés y la depresión. Elige las alcachofas sin signos de maltrato o plagas. Mantenlas en refrigeración
hasta por tres días, aunque lo ideal es comprarlas el mismo día de su consumo.
LimaFruto cítrico originario de Persia, cuyo cultivo se
extendió por el resto del mundo en países con climas tropicales. Tiene propiedades diuréticas
y un alto contenido de vitamina C. Contiene flavonoides que ayudan a la protección del
hígado. Es además un antiinflamatorio y antiséptico natural. Prefiere la fruta con la cáscara más gruesa y amarilla posibles, sin abolladuras o raspones. Evita las que estén
demasiado maduras o marchitas.
Leche de almendrasEs natural, vegetal y equilibrada; no contiene
lácteos, gluten ni colesterol. La almendra contiene altas cantidades de potasio, un ion
indispensable para el óptimo funcionamiento del cerebro, músculos y articulaciones. Es
rica en fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión. Cómprala en envases que no
estén ‘inflados’. Revisa la fecha de caducidad y consérvalos a temperatura ambiente;
después de abierta debe refrigerarse.
PingüicaEs originaria de México, sus hojas tienen forma redonda y sus frutos son rojizos.
Es rica en arbutina que tiene propiedades diuréticas. Sus frutos ayudan a reducir la inflamación de los bronquios y también se usan para tratar dolores de cabeza y estómago. Prefiere los frutos rojos y sin
signos de marchitez ni plagas. Consérvala en refrigeración hasta por una semana.
¡Sopas detox!
¡Mis recetas favoritas!
Dale un plus a tu inicio de ciclo y prepara estas sopas que depurarán tu organismo al máximo. Pág. 29
¡A tu salud! Empieza el 2015 con estos alimentos de temporada en tu alacena y disfrútalos en su mejor momento.
Pollo con chabacano y cebollas caramelizadas,pág. 37
Torre de pescado con láminas de chile ancho,pág. 39
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como de la mágica dinámica que mantuvo su
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describe a detalle más de 500 exquisitas
recetas de la gastronomía francesa. Aunque
este título lleva algunos años en el mercado,
recientemente fue traducido al español. Esta
edición no contiene imágenes; sin embargo,
su información vale oro. Child, fallecida en
2004, dejó un legado de más de una veintena
de libros que hoy son referencia en el mundo
gastronómico. Y este es uno de ellos. Disponible
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al N
utrit
ion
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ut.c
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Alimento del mes
Su origen• Proviene de Egipto, en donde ya se cultivaba 5 mil años atrás. El kamut es una variedad de trigo llamada khorasan que se produce de manera orgánica y que no es un híbrido• Llegó a EU a finales de los cuarenta, pero hasta la década de los ochenta se introdujo al mercado de los productos saludables• En esta década ha ganado popularidad debido a que ofrece al organismo mayor número de beneficios que otros cereales
uSoS culinarioS• El kamut se utiliza para hacer pastas; estas lucen un poco más oscuras y tardan más en cocinarse, pero tienen la ventaja de conservar su consistencia si se recalientan • La harina de kamut suele usarse para espesar sopas y cremas, así como para hacer pan y galletas• En algunos lugares, el kamut se utiliza
para hacer nutritivas bebidas de trigo.
¿Por qué te hace bien?• Un estudio comprobó que las personas que consumen kamut presentaron una reducción en sus niveles de colesterol, así como un aumento de minerales como el magnesio y el potasio en la sangre• Es un alimento alto en carbohidratos, por lo que resulta ideal para niños y personas que
están en constante actividad• Es más alto en proteínas y minerales que otros tipos de trigo, lo cual lo convierte en un cereal muy completo y nutritivo• Ayuda a sentirte satisfecho más rápidamente que otros cereales, pues contiene un alto índice de proteínas y fibra
cómo comPrary conServar• Kamut es una marca registrada del trigo khorasan que garantiza que su producto proviene de la variedad de trigo antigua y que ha sido cultivado como grano orgánico.• Por el momento, el único producto hecho de kamut que hay actualmente en México es el pan 100% khorasan. Este se vende en Bread Panaderos Artesanales, en San Pedro Garza García, NL. Visita breadpanaderos.org
Tiene un sabor dulzón, ‘anuezado’, y está colmado de proteínas, carbohidratos y minerales benéficos para tu organismo. Conoce este cereal que cada vez gana más popularidad entre los consumidores de productos saludables.
KamutEl kamut no debe
ser consumido por
personas celíacas,
pues contiene gluten.
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Alimento del mes
Su origen• Proviene de Egipto, en donde ya se cultivaba 5 mil años atrás. El kamut es una variedad de trigo llamada khorasan que se produce de manera orgánica y que no es un híbrido• Llegó a EU a finales de los cuarenta, pero hasta la década de los ochenta se introdujo al mercado de los productos saludables• En esta década ha ganado popularidad debido a que ofrece al organismo mayor número de beneficios que otros cereales
uSoS culinarioS• El kamut se utiliza para hacer pastas; estas lucen un poco más oscuras y tardan más en cocinarse, pero tienen la ventaja de conservar su consistencia si se recalientan • La harina de kamut suele usarse para espesar sopas y cremas, así como para hacer pan y galletas• En algunos lugares, el kamut se utiliza
para hacer nutritivas bebidas de trigo.
¿Por qué te hace bien?• Un estudio comprobó que las personas que consumen kamut presentaron una reducción en sus niveles de colesterol, así como un aumento de minerales como el magnesio y el potasio en la sangre• Es un alimento alto en carbohidratos, por lo que resulta ideal para niños y personas que
están en constante actividad• Es más alto en proteínas y minerales que otros tipos de trigo, lo cual lo convierte en un cereal muy completo y nutritivo• Ayuda a sentirte satisfecho más rápidamente que otros cereales, pues contiene un alto índice de proteínas y fibra
cómo comPrary conServar• Kamut es una marca registrada del trigo khorasan que garantiza que su producto proviene de la variedad de trigo antigua y que ha sido cultivado como grano orgánico.• Por el momento, el único producto hecho de kamut que hay actualmente en México es el pan 100% khorasan. Este se vende en Bread Panaderos Artesanales, en San Pedro Garza García, NL. Visita breadpanaderos.org
Tiene un sabor dulzón, ‘anuezado’, y está colmado de proteínas, carbohidratos y minerales benéficos para tu organismo. Conoce este cereal que cada vez gana más popularidad entre los consumidores de productos saludables.
KamutEl kamut no debe
ser consumido por
personas celíacas,
pues contiene gluten.
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Los 10+
Ajusta la temperatura de tu refrigerador
El frío es tu mejor aliado para conservar
los alimentos. Por lo mismo, mantente al
pendiente de la temperatura de tu refrigerador:
de acuerdo a la estación del año, necesitarás
más o menos frío para evitar la presencia de
microorganismos dañinos.
¿Cuánto tiempo duranlos alimentos en el refrigerador?
1
4
5
2 3Evita los microorganismos
en frutas y vegetales Si quieres alargar la vida de estos alimentos
y sueles guardarlos en bolsas, deberás
cambiarlas cada tres o cuatro días.
Así exterminarás la humedad que suele
atraer a dichos microorganismos.
Coloca frente a ti lo más viejo
Tanto en el refrigerador como en la alacena,
siempre coloca lo que acabas de comprar hasta
atrás y lo que adquiriste hace tiempo al alcance
de todos. De esta manera te asegurarás de que
tus alimentos nunca caduquen.
Evita guardar todo en el refrigerador
Así como el frío ayuda a conservar
algunos alimentos, también puede
perjudicar a otros. Este es el caso de los
plátanos, que en vez de alargar su vida,
adquieren un aspecto oscuro poco
atractivo. Lo mismo sucede con el pan,
que pierde su consistencia esponjosa.
Evita juntar alimentos crudos con los cocinados
No mezcles o pongas en contacto los
alimentos crudos con otros que ya
estén cocinados. Si lo haces en
el refrigerador, favorecerás la
transmisión de gérmenes de
uno al otro.
GuAyAbA MANGO MELÓN
PEPINO
PIÑA
ZANAHORIA
4 días (si ya estaban maduras
al refrigerarlas)
5 días Si ya está abierto o maduro, consúmelo a los 2 días
7 días
5 días
5 días
TORONJA LECHuGAPAPAyA POLLO
CALAbAZA CEbOLLA
2 semanas 3 días4 días 2 días (fresco) y 2 días (cocinado)
3 días 5 días
Larga vidaa tus alimentos
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9cheforopeza.com.mx
Coloca cada alimentoen el lugar correcto
6 7
8
9
10
El primer estante de tu refrigerador (debajo del congelador) es el más frío y debes reservarlo para las carnes y pescados.
Los de en medio (4° y 8°) para embutidos,
alimentos preparados,
huevos y yogurt.
El cajón (10°) es ideal para frutas
y vegetales.
La puerta (15°), para alimentos que no requieren de tanta refrigeración.
Descongela tus alimentos adecuadamente
Cuando necesites descongelar, baja tu alimento
a los otros compartimientos del refrigerador.
Evita descongelar a temperatura ambiente para
evitar que los alimentos se contaminen.
Usa bolsas de papel Algunos alimentos se conservan mejor y duran
más tiempo si los guardas en bolsas de papel:
este es el caso de las espinacas, la lechuga, la
col, la albahaca y las verdolagas. Este material
evita que sus hojas se estropeen rápidamente.
Cambia el empaque de la comida enlatada
Si abres una lata pero no consumes todo lo que
contiene guarda el sobrante en un recipiente
que cierre de manera hermética. Evita meter
latas al refrigerador pues estas pueden oxidarse
y descomponer el alimento, o bien, cambiar su
calidad, olor y color.
Guarda de manera correcta los restos de tus platillos
Evita meter al refrigerador alimentos que
se encuentren en recipientes sin tapa, pues
pueden contaminarse rápidamente, así
como transmitir olores a otros alimentos
y al refrigerador.
1 semana 5 días
CHULETADE CERDOPESCADO HUEVO PAVO
3 días 2 días (fresco) y 2 días
(cocinado)
1 día (crudo) y 2 días
(cocinado)
3 semanas 5 días
LECHE FRESCA
CARNE PARA ASAR
FILETEDE TERNERA
DAD 58 (10 MAS_LARGAVIDA_ENE_2015).indd 9 12/12/14 5:56 PM
10 cheforopeza.com.mx10 cheforopeza.com.mx
En forma
Pliés en segunda Posición
En primera posición y junto a la barra, desliza
lentamente tu pie derecho hacia tu costado
de modo que tus pies queden ligeramente
separados. Flexiona lentamente tus rodillas
sin sacar la cadera y sin despegar los talones
del piso. Regresa a la postura inicial. Repite el
ejercicio pero poniéndote de puntas.eJeR
cici
oM
ecÁn
icaEl Cardio Barre es un
ejercicio que es cada
vez más popular en
EU. Tiene sus raíces
en el trabajo de técnica que
realiza cualquier bailarín de
ballet o danza contemporánea.
Este sistema permite trabajar
el cuerpo al mismo ritmo que
cuando realizamos alguna
actividad cardiovascular pero
sin el fuerte impacto que provoca
correr o bailar.
Tendús
Colócate de pie junto a una barra. Ponte
en primera posición (erguida, apretando el
abdomen, con las piernas rotadas de modo que
tus talones se toquen y con los glúteos adentro).
Arrastra tu pierna derecha al frente sin cambiar el
peso de tu cuerpo; debes puntar tu pie (la punta
es lo único que toca el piso) y estirar tu pierna al
máximo. Regresa a la posición inicial. Realiza el
mismo ejercicio hacia el frente, hacia tu costado
y hacia atrás con cada pierna.
Hollywood Tiene un nuevo aMoR: un sisTeMa de fiTness que coMbina RuTinas caRdiovasculaRes con eJeRcicios de baRRa del balleT. el caRdio baRRe PeRMiTe TRabaJaR Tu cueRPo MinuciosaMenTe y senTiRTe coMo una bella bailaRina. PoR ollin islas
CARDIO
DAD 58 (EN FORMA_ENE_2015).indd 10 12/12/14 10:01 AM
10 cheforopeza.com.mx10 cheforopeza.com.mx
En forma
Pliés en segunda Posición
En primera posición y junto a la barra, desliza
lentamente tu pie derecho hacia tu costado
de modo que tus pies queden ligeramente
separados. Flexiona lentamente tus rodillas
sin sacar la cadera y sin despegar los talones
del piso. Regresa a la postura inicial. Repite el
ejercicio pero poniéndote de puntas.eJeR
cici
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icaEl Cardio Barre es un
ejercicio que es cada
vez más popular en
EU. Tiene sus raíces
en el trabajo de técnica que
realiza cualquier bailarín de
ballet o danza contemporánea.
Este sistema permite trabajar
el cuerpo al mismo ritmo que
cuando realizamos alguna
actividad cardiovascular pero
sin el fuerte impacto que provoca
correr o bailar.
Tendús
Colócate de pie junto a una barra. Ponte
en primera posición (erguida, apretando el
abdomen, con las piernas rotadas de modo que
tus talones se toquen y con los glúteos adentro).
Arrastra tu pierna derecha al frente sin cambiar el
peso de tu cuerpo; debes puntar tu pie (la punta
es lo único que toca el piso) y estirar tu pierna al
máximo. Regresa a la posición inicial. Realiza el
mismo ejercicio hacia el frente, hacia tu costado
y hacia atrás con cada pierna.
Hollywood Tiene un nuevo aMoR: un sisTeMa de fiTness que coMbina RuTinas caRdiovasculaRes con eJeRcicios de baRRa del balleT. el caRdio baRRe PeRMiTe TRabaJaR Tu cueRPo MinuciosaMenTe y senTiRTe coMo una bella bailaRina. PoR ollin islas
CARDIO
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11cheforopeza.com.mx
Flexiones en el aire
Colócate en primera posición
y eleva tu pierna con la rodilla
flexionada y puntando el pie. Al
mismo tiempo lleva tu mano
derecha hacia tu rodilla. Realiza
la misma dinámica también con
la otra pierna trabajando hacia
el frente, a tu costado y atrás.
Flexiones al techo
Toma la barra de frente, inclina
tu torso y estira tus piernas. La
idea es que formes un ángulo
de 90° con tu cuerpo. Eleva
hacia atrás tu pierna derecha y
flexiona de modo que tu pie vea
el techo. Realiza elevaciones sin
estirar la pierna y sin regresar al
piso. Cuando finalices continúa
con la otra pierna.
relevés
Párate frente a la barra con
los pies en su posición natural
(con las puntas viendo hacia el
frente). Elévate poniéndote de
puntas. Baja los talones pero
antes de tocar el piso, elévate
de nuevo.
5 razones para hacer esta actividad1. Te ayuda a cuidar tus
articulaciones, pues sus
ejercicios no son de alto
impacto.
2. Fortalece tus músculos
y les brinda resistencia.
3. Este tipo de ejercicio
hace que tu cuerpo luzca
proporcionado.
4. Es un sistema para
todos, no necesitas saber
de danza para practicarlo.
5. ¡Es divertido! En esta
actividad moverás tu cuerpo
al ritmo de la música y
disfrutarás de la energía
grupal.
!¡atención!!
• Siempre realiza eStiramientoS anteS de la rutina para evitar lesiones• al igual que en el ballet, abSolutamente en todoS loS ejercicios de cardio barre debes contraer con Fuerza el abdomen, elevar el pecho, empujar la cadera hacia el Frente y apretar las piernas• lo ideal eS que deSpuéS de hacer ocho repeticiones cambieS de pierna. recuerda tomar deScanSoS de unoS 15 SegundoS entre cada ejercicio
¿qué debeS comer? Pescado Esta carne sin grasa y alta en
proteínas le caerá ligera a tu estómago.
Frutas de agua Los cítricos, la sandía, la
papaya o la pera son bajos en almidones
y te ayudarán a permanecer hidratada.
Vegetales Las hojas verdes, las zanahorias
y el apio son ideales al brindar suficiente fibra.
Cereales Cómelos con cautela y siempre
prefiere aquellos que sean integrales.
Frutos secos Te darán mucha energía y
te permiten realizar tus actividades físicas
sin sentirte pesada o incómoda.
FUEN
TE c
ardi
obar
re.c
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12 cheforopeza.com.mx
Alimento del mes
Yogurtgriego
Su origenNo se sabe a ciencia cierta cuándo y
en dónde comenzó a elaborarse. No
obstante, se cree que puede provenir
del sur de Asia y el Mediterráneo. Se
le ha llamado ‘griego’ debido a que
fue en Grecia donde se extendió se
extendió rápidamente su producción
y comercialización gracias a que se
incluyó en diversos platillos de su
gastronomía. El yogurt griego tiene
un proceso de producción único,
que consiste básicamente en filtrar
varias veces su suero líquido, lo cual
lo vuelve más espeso y cremoso;
además tiene el doble de proteínas
y menos carbohidratos y lactosa que
el yogurt regular.
¿Por qué te hace bien?Le ayuda a tus huesos
El yogurt griego es una fuente de
calcio y magnesio, minerales que
fortalecen la estructura ósea y que
evitan que tu presión sanguínea suba.
Te permite cuidar tu peso
Tiene menor cantidad de azúcar y
grasa que otros productos lácteos
(como el yogurt regular). Además,
su alto contenido de proteína
provoca que una pequeña porción
te haga sentir satisfecha.
Tiene poca lactosa
Es un alimento bajo en lactosa
(6 onzas de yogurt contienen
alrededor de 4 g); por ello, la gente
que no es tolerante a este azúcar
puede consumirlo en la porción
recomendada por su médico, sin
experimentar malestar alguno.
Contribuye a que tengas
una buena digestión
Tiene probióticos (bacterias
buenas) que mantienen un buen
balance en tu flora intestinal.
Algunos usos culinarios• En algunos lugares se utiliza como un
sustituto de sabor neutro de la crema ácida.
• Combínalo con una deliciosa ensalada
o como ingrediente principal de una salsa
para tu pasta preferida.
• Puede ser un exquisito sustituto de la
mayonesa. Añádelo a tus sándwiches.
• En países como Grecia se prepara una salsa
llamada ‘tzatziki’ que consiste en batir yogurt
griego, ajo y pepino. Esta se utiliza como
aderezo, o bien, como salsa para bañar
algunas carnes.
• Prepara bebidas con frutas, miel y yogurt
griego. Te quedará un smoothie ¡delicioso!
Es un alimento que pueden consumir
con recomendación de su médico, la
mayoría de las personas con diabetes
o alérgicas al gluten.
Es muy versátil, ya que gracias
a su consistencia espesa es posible
preparar múltiples recetas dulces
o saladas.
Es totalmente natural, pues
únicamente está elaborado con
leche y cultivos de yogurt.
buenas razones para preferir Yogurt FAGE Total 0%
31 2 3
Otros usos• El yogurt es muy utilizado para
hacer mascarillas naturales, pues
se cree que ayuda a combatir el
acné y a hidratar la piel.
• Ayuda a reducir el ardor de la piel
provocado por los rayos de sol.
delicioso y saludable
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Mi salud
AsmA y AlergiAs
En estos males, el sistema inmunológico del organismo
reacciona ante elementos inofensivos (como el polvo)
como si tuviera que combatir a agentes dañinos.
enfermedAdes por deficienciA inmunológicA
La inmunodeficiencia pueder ser congénita o adquirida y en
ambos casos disminuye la resistencia a las enfermedades. El
cáncer, la desnutrición (sobre todo si no se comen proteínas)
y el VIH son algunos de los males que pueden provocar
inmunodeficiencia.
enfermedAdes AutoinmunesEn estos casos, el sistema inmunológico ataca por error a los
tejidos y las células del cuerpo. Existen más de 80 tipos de
enfermedades autoinmunes; algunas de ellas son la diabetes
mellitus tipo 1, artritis reumatoide y vitiligo.
enfermedAd de injertocontrA huésped Se presenta cuando se realiza un trasplante de médula
ósea o células madre. En estos casos, lo trasplantado
ataca al organismo del receptor.
TRAS
TORN
OS4
1
2
3
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relA
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Prevenir es vivir1. en Antecedentes fAmiliAres se sugiere estAr pendiente 2. en cAso de Vih ser cuidAdoso en lA protección sexuAl 3. dietA bAlAnceAdA 4. buscAr donAntes lo más compAtibles posible
Alimentos HÍgado
LentejasOstionesSardinas
Frutos del bosque
fortalecen al sistema inmune
sistemAinmunológicoEl sistema inmunológico se compone de células, proteínas, tejidos y órganos como la médula
ósea, el bazo y los ganglios linfáticos. En conjunto, todos estos componentes trabajan para
defender al cuerpo de virus, bacterias y otros agentes que pueden enfermarnos. En general,
este sistema funciona con una eficacia sorprendente que nos ayuda a mantenernos saludables.
MENOS DE 5HORASDE SUEÑOPUEDEN AFECTARlA EFICACIADEl SISTEMAINMUNOlÓGICO
Si uNA PERSONA
DEjA DE FuMAREN TAN SOlO UN MESAUMENTA lAS
cELúLASDEl SISTEMA DE DEFENSAS
DEl CUERPO
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AMERICAN BEEF.DICIEMBRE.indd 88 12/12/14 13:30
16 cheforopeza.com.mx
2. ¡Muévete sin parar!
1. Cuida tu alimentación
7. Duerme lo suficiente
3. Despídete de tus adicciones
5. Hazte un check up periódicamente
4. Evita las emociones negativas
8. Haz algo que te gusta
9. Pasa tiempo con tus seres queridos
10. Ríe lo más que puedas
6. Respeta siempre tu tiempo de descanso
Hacer ejercicio y estar en constante
movimiento es una de las costumbres
que le dará mayores beneficios a tu
cuerpo. Algunos expertos aseguran
que permanecer sentado todo el día
es tan dañino como fumar.
El momento en que decides ‘desconectarte’ del mundo exterior
es vital para tu salud mental y física. Apaga tus dispositivos
electrónicos para lograr permanecer en una esfera real de
tranquilidad; regresarás a la cotidianidad con la energía renovada.
Empieza el año con platos equilibrados
que contengan frutas, vegetales,
proteínas y carbohidratos saludables.
Aléjate de las grasas saturadas y
recuerda que mantener tu peso ideal
evitará que adquieras enfermedades
crónicas como la diabetes.
Las horas de sueño son indispensables para que
tu organismo se reponga de las jornadas (a veces
excesivas) a las que lo sometes. Para que tu sueño
sea óptimo toma un baño relajante y trata de
dormirte siempre a la misma hora. ¡Consiéntete!
Para vivir feliz y con la energía a tope, mantente al tanto
de tu salud en general. Así, la prevención será tu llave de
la juventud. Los resultados de tus estudios serán la señal
para ayudarte a diseñar una estrategia personalizada
y evitar males a los que eres propensa.
Trata de no involucrarte en situaciones que te
hagan sentir muy estresada, enojada o fuera de
control. Saca de tu vida todo lo que te haga sufrir.
Aléjate de las personas negativas y pasa más
tiempo con quienes te quieren y respetan.
Si no tienes la fortuna de trabajar
en lo que te hace feliz, acércate
a aquello que te apasiona en tu
tiempo libre. Si amas el deporte,
cocinar o leer, siempre trata de
buscar un espacio para llevar a cabo
estas actividades. Cuando hacemos
lo que nos apasiona generamos
endorfinas y nos sentimos llenos
de vitalidad. ¡Inténtalo!
No existe mejor manera de sentirse joven
y feliz que dedicándole tiempo a los que
amamos. Trabajar en fortalecer y alimentar
los vínculos emocionales que tenemos
con nuestras personas favoritas es
indispensable para tener alegría y bienestar
en nuestras vidas.
La risa es ese antídoto casi mágico que todos buscamos
para vivir más y mejor. Existen estudios que comprueban
que reírnos constantemente es benéfico para nuestra
salud física y mental. ¡Ríe como cuando eras adolescente!
Beber alcohol en exceso y fumar son la vía
perfecta para envejecer rápidamente. Ya es
hora de que le digas adiós a estos hábitos:
existe evidencia científica de que ambos
son letales para órganos vitales como tus
pulmones o tu hígado y que incrementan
el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares, entre otras.
DIEZMANERASmantenerte joven
de
FUEN
TES
lifes
crip
t.co
m/ n
atur
alhe
alth
mag
azin
e.co
m/ e
lpai
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Mi salud
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2. ¡Muévete sin parar!
1. Cuida tu alimentación
7. Duerme lo suficiente
3. Despídete de tus adicciones
5. Hazte un check up periódicamente
4. Evita las emociones negativas
8. Haz algo que te gusta
9. Pasa tiempo con tus seres queridos
10. Ríe lo más que puedas
6. Respeta siempre tu tiempo de descanso
Hacer ejercicio y estar en constante
movimiento es una de las costumbres
que le dará mayores beneficios a tu
cuerpo. Algunos expertos aseguran
que permanecer sentado todo el día
es tan dañino como fumar.
El momento en que decides ‘desconectarte’ del mundo exterior
es vital para tu salud mental y física. Apaga tus dispositivos
electrónicos para lograr permanecer en una esfera real de
tranquilidad; regresarás a la cotidianidad con la energía renovada.
Empieza el año con platos equilibrados
que contengan frutas, vegetales,
proteínas y carbohidratos saludables.
Aléjate de las grasas saturadas y
recuerda que mantener tu peso ideal
evitará que adquieras enfermedades
crónicas como la diabetes.
Las horas de sueño son indispensables para que
tu organismo se reponga de las jornadas (a veces
excesivas) a las que lo sometes. Para que tu sueño
sea óptimo toma un baño relajante y trata de
dormirte siempre a la misma hora. ¡Consiéntete!
Para vivir feliz y con la energía a tope, mantente al tanto
de tu salud en general. Así, la prevención será tu llave de
la juventud. Los resultados de tus estudios serán la señal
para ayudarte a diseñar una estrategia personalizada
y evitar males a los que eres propensa.
Trata de no involucrarte en situaciones que te
hagan sentir muy estresada, enojada o fuera de
control. Saca de tu vida todo lo que te haga sufrir.
Aléjate de las personas negativas y pasa más
tiempo con quienes te quieren y respetan.
Si no tienes la fortuna de trabajar
en lo que te hace feliz, acércate
a aquello que te apasiona en tu
tiempo libre. Si amas el deporte,
cocinar o leer, siempre trata de
buscar un espacio para llevar a cabo
estas actividades. Cuando hacemos
lo que nos apasiona generamos
endorfinas y nos sentimos llenos
de vitalidad. ¡Inténtalo!
No existe mejor manera de sentirse joven
y feliz que dedicándole tiempo a los que
amamos. Trabajar en fortalecer y alimentar
los vínculos emocionales que tenemos
con nuestras personas favoritas es
indispensable para tener alegría y bienestar
en nuestras vidas.
La risa es ese antídoto casi mágico que todos buscamos
para vivir más y mejor. Existen estudios que comprueban
que reírnos constantemente es benéfico para nuestra
salud física y mental. ¡Ríe como cuando eras adolescente!
Beber alcohol en exceso y fumar son la vía
perfecta para envejecer rápidamente. Ya es
hora de que le digas adiós a estos hábitos:
existe evidencia científica de que ambos
son letales para órganos vitales como tus
pulmones o tu hígado y que incrementan
el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares, entre otras.
DIEZMANERASmantenerte joven
de
FUEN
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01JU
EVES
02VI
ERNE
S
Kcal= 2,180Kcal= 1,583
Kcal= 1,034 Kcal= 1,510 Kcal= 1,640
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2. ¡Regístrate!3. Disfruta GRATIS el menú
mensual completo¡Todos los días,
opciones deliciosas!
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MENSUALMENÚSUScRÍBETE al
gratis
DESayUno1 porción de huevos al albañil + 2 tortillas de maíz + 1 porción de smoothie de polen de abeja
LUNch1 porción de mini rollos de salchicha
comiDa1 taza de ensalada de camarones con elotes rostizados + 1 taza de sopa de jurel con fideos
LUNch1 porción de refractario de papas con espinacas y queso parmesano
cEna1 porción de croque madame and monsieur
03SÁ
BADO
DESayUno 1 taza de ensalada de frutas con aderezo de fresa + 1 porción de shot reparador de espinacas y cítricos
LUNch1 taza de chips de kale picantes
comiDa1 taza de ensalada verde + 1 pechuga de pollo a la parrilla + 2 cucharadas de aderezo balsámico + 1 porción de sopa de vegetales
LUNch1 taza de smoothie de mamey, fresa y vainilla
cEna1 porción de pasta con brócoli y salsa ligera de limón
DESayUno1 quesadilla de masa azul con cecina + 1 taza de jugo de naranja, pera e hinojo
LUNch1 porción de postre de chía sabor chocolate
comiDa1 taza de ensalada con espárragos y trucha empapelada a la parrilla + 1 porción de brócoli con queso
LUNch 1 taza de yogurt griego con duraznos
cEna 1 taza de ensalada de berros y aguacate con vinagreta dulce
04DO
MIN
GO
DESayUno1 porción de huevos con machaca + 1 vaso de licuado de kiwi y kale + 1 tostada de maíz horneada
LUNch1 porción de esquites con calabacitas
comiDa1 taza de ensalada de espárragos y limón amarillo + 1 porción de medallones de cerdo agridulce
LUNch1 vaso de malteada cremosa sabor chocolate cEna 1 porción de albóndigas vegetarianas
05LU
NES DESayUno
1 porción de queso panela al horno con limón y tomates deshidratados + 1 taza de café de olla LUNch1 banderilla de salchicha y queso comiDa1 porción de salmón con salsa de manzana y balsámico + 1 porción de puré de chícharos y coliflor LUNch1 porción de postre frío de chía y moras azules
cEna1 porción de sándwich de arúgula y duraznos al pesto
Menú mensual
ENErO 2015
DAD 58 (MENU MENSUAL_ENE_2015).indd 17 12/12/14 10:13 AM
Dime qué padeces y te diré qué comer:
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Mi salud
H1N1¿Qué es?La influenza es una enfermedad que afecta la
nariz, la garganta y los pulmones y que puede
curarse si se atiende a tiempo. Actualmente
en nuestro país existen tres tipos de virus que
provocan la influenza: el A(H1N1), A(H3N2) y el
tipo B. Los virus del tipo A han causado epidemias
y pandemias como la que inició en México en el
año 2009. Los niños menores de 5 años (y, sobre
todo, los menores de 2), los adultos mayores,
las mujeres embarazadas, las personas con
afecciones pulmonares crónicas, los asmáticos
y los pacientes con diabetes tienen un mayor
riesgo de desarrollar complicaciones en caso de
contagiarse con estos virus.
Síntomas• Dolor intenso de cabeza
• Nariz tapada
• Fatiga extrema
• Vómito y diarrea, especialmente en los niños
• Escalofríos y fiebre (no todos la presentan)
• Tos
• Dolor de garganta
• Malestar general
• Dolor en músculos y articulacionesquienes no se atienden
a tiempo pueden sufrir deshidratación,
infecciones del oído,infecciones sinusales, neumonía bacteriana
y se podría agravar la condición de personas
con asma o diabetes.
¿Qué hacer en casode contagio?• Si tienes los síntomas visita al médico de inmediato, pues recuerda
que esta es la mejor manera de prevenir complicaciones
• No te expongas. Si tienes influenza lo mejor es que te quedes en casa
y que tengas contacto con el menor número de personas posible
• No te automediques. Utilizar un medicamento sin prescripción médica
te puede volver resistente a los antídotos que sí pueden ayudarte
nariz
garganta
pulmones
Prevención y medidas que debes tomar en caso de padecer influenza. Por Ollin Islas
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Prevención
Alimentos sugeridos para la recuperación
Evita Estar con pErsonas EnfErmas dE gripE
El virus de la influenza se transmite
cuando entramos en contacto
con las gotitas de saliva o moco que
los enfermos expulsan
cuando tosen o hablan.
LávatE Las manos frEcuEntEmEntELa higiene constante puede
ayudarte a evitar la infección.
no tE toquEs La cara, Los ojos o La nariz con Las manos sucias, especialmente
si has estado en contacto con áreas
de uso común
Limpia y dEsinfEcta frEcuEntEmEntE las superficies de tu casa o de tu área
de trabajo y ventila los espacios en
los que te encuentres durante el día.
La mejor medida de
prevención es el uso dE La vacuna. Esta te protegerá
contra varios virus de las
influenzas tipo A y B
3 caLdos con vEgEtaLEs
Los caldos calientitos
con muchos vegetales
te permitirán sentirte
menos congestionada.
Además, estos son
una potente dosis
de vitaminas y
antioxidantes.
2 cítricos
La naranja, la
mandarina y la
toronja son frutas
ricas en vitamina C,
un nutriente que suele
prevenir o hacer más
cortos los resfriados.
1 BrócoLi Este alimento tiene
antioxidantes muy
poderosos que
permiten combatir
infecciones.
4 nuEcEs Son ricas en selenio
y zinc, minerales que
mejoran la respuesta
inmunológica del
organismo.
5 protEínas
El pollo, el pescado y la
carne roja te ayudarán
a sentir mayor fuerza
y contribuirán a que
tu sistema inmune
responda mejor.
Los gérmenes de la gripe pueden
propagar hasta 1.8 metros. Por lo
que es importante EnsEÑarLE a Los mEnorEs a taparse
bien la boca al hacerlo
En 2014 sE rEgistraron 135 muErtEs En méxico a causa dE
los divErsos tipos dE influEnza
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DAD 58 (DIME_INFLUENZA_ENE_2015).indd 19 12/12/14 10:22 AM
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Es jueves, son las 8:00 am y fumo
cómodamente en un sillón de piel
reclinable. Se siente bien inhalar y exhalar
humo libremente. Sin restricciones.
En este edificio ubicado en Paseo de las Palmas
731, en el DF, la incómoda sensación de vivir
contaminando al de al lado se quedó afuera,
perdida entre el ruido de la ciudad. Aquí la
habitación es amplia y el humo viene y va. Las
ventanas están cerradas, pero el sistema de
ventilación es efectivo. Hombres y mujeres de
entre 20 y 60 años entran a la sala, eligen un
sillón, encienden un cigarro, saludan y siguen
fumando. Algunos llegan en pareja, solos o
acompañados de algún familiar.
Mientras uno que otro extrovertido
se esfuerza por ‘romper el hielo’, pienso
que he fumado en todas las situaciones y
condiciones posibles: de día, de noche, en
fiestas, en la calle, a solas, enferma, no tan
enferma, con amigos, con extraños, en la
oficina, en el auto, en restaurantes y fuera de
ellos; también cuando estuve alegre, triste,
enojada, en calma, nerviosa, confundida,
motivada, deprimida, angustiada, contenta,
concentrada… Siempre era un buen momento
para echar humo.
Minutos antes de las 8:30, el grupo se llena.
Apagamos rápidamente el cigarrito matutino
y nos dirigimos a una habitación igual de
cómoda. Una mujer delgada y elegante a la
que es imposible imaginar con un cigarro en la
boca, nos da la bienvenida. Se presenta como
nuestra coach. Una mezcla de curiosidad y
ansiedad saturan el ambiente. Como sea, ya
estamos listos para conocer el método Allen
Carr, un curso intensivo de seis horas que
promete alejarnos del cigarro para siempre…
y sin arrancarnos las uñas.
De vuelta a los básicos“Primera instrucción: pónganse cómodos”,
nos indica la coach. Acompañada de tan solo
un pizarrón blanco, da inicio a la sesión. Su
discurso está basado en el best seller Dejar
de fumar es fácil si sabes cómo, del inglés Allen
Carr. Un fumador de cuidado de 46 años que,
luego de varios intentos, encontró la fórmula
para liberarse por siempre de su ‘mejor’ y peor
enemiga: la nicotina. Después de fumar hasta
cuatro cajetillas diarias, este hombre apagó
el que sería su último cigarrillo y se dedicó
a difundir su método entre quienes, al igual
que él, estaban ‘hartos’ de fumar, pero vivían
resignados ante la idea de que se trataba de
un reto prácticamente imposible.
Hoy, un promedio de 10 millones de
fumadores en todo el mundo han dejado
de serlo gracias a este programa que reúne
psicoterapia, himnoterapia y diversas
herramientas para lograr el objetivo: decir
adiós a la dependencia de la nicotina.
Han transcurrido más de 60 minutos del
curso y aún no escucho las palabras que no
fallan en los sermones para persuadir a los
fumadores: enfisema, cáncer, familia, muerte,
y tantas otras que nos siguen haciendo
cosquillas a los que alegremente vivimos
pegados al tabaco. “Basta de preguntarse
por qué fuman, mejor pregúntense para qué
fuman”, nos reta la coach.
Cada hora y media hay un descanso de
diez minutos que aprovechamos para ir
a la sala de al lado y encender un cigarro
mientras ‘digerimos’ la información. Segundos
antes de acercarse el receso, una señora de
unos sesenta años y voz ronca se dirige a la
instructora. “Me interesa mucho lo que estás
diciendo, pero ¿ya podemos salir a fumar?”,
A diferencia de lo que cualquiera pensaría,
la línea argumental del método es volver a los
Adiósa la
nicotina
Mi salud
Ana
bel V
eneg
as
Aunque sabía que renunciaba a una de las cosas que más me gustaba hacer, esa mañana tomé valor y manejé hasta Allen Carr. Esto fue lo que pasó. Por Liat Lazcano
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Es jueves, son las 8:00 am y fumo
cómodamente en un sillón de piel
reclinable. Se siente bien inhalar y exhalar
humo libremente. Sin restricciones.
En este edificio ubicado en Paseo de las Palmas
731, en el DF, la incómoda sensación de vivir
contaminando al de al lado se quedó afuera,
perdida entre el ruido de la ciudad. Aquí la
habitación es amplia y el humo viene y va. Las
ventanas están cerradas, pero el sistema de
ventilación es efectivo. Hombres y mujeres de
entre 20 y 60 años entran a la sala, eligen un
sillón, encienden un cigarro, saludan y siguen
fumando. Algunos llegan en pareja, solos o
acompañados de algún familiar.
Mientras uno que otro extrovertido
se esfuerza por ‘romper el hielo’, pienso
que he fumado en todas las situaciones y
condiciones posibles: de día, de noche, en
fiestas, en la calle, a solas, enferma, no tan
enferma, con amigos, con extraños, en la
oficina, en el auto, en restaurantes y fuera de
ellos; también cuando estuve alegre, triste,
enojada, en calma, nerviosa, confundida,
motivada, deprimida, angustiada, contenta,
concentrada… Siempre era un buen momento
para echar humo.
Minutos antes de las 8:30, el grupo se llena.
Apagamos rápidamente el cigarrito matutino
y nos dirigimos a una habitación igual de
cómoda. Una mujer delgada y elegante a la
que es imposible imaginar con un cigarro en la
boca, nos da la bienvenida. Se presenta como
nuestra coach. Una mezcla de curiosidad y
ansiedad saturan el ambiente. Como sea, ya
estamos listos para conocer el método Allen
Carr, un curso intensivo de seis horas que
promete alejarnos del cigarro para siempre…
y sin arrancarnos las uñas.
De vuelta a los básicos“Primera instrucción: pónganse cómodos”,
nos indica la coach. Acompañada de tan solo
un pizarrón blanco, da inicio a la sesión. Su
discurso está basado en el best seller Dejar
de fumar es fácil si sabes cómo, del inglés Allen
Carr. Un fumador de cuidado de 46 años que,
luego de varios intentos, encontró la fórmula
para liberarse por siempre de su ‘mejor’ y peor
enemiga: la nicotina. Después de fumar hasta
cuatro cajetillas diarias, este hombre apagó
el que sería su último cigarrillo y se dedicó
a difundir su método entre quienes, al igual
que él, estaban ‘hartos’ de fumar, pero vivían
resignados ante la idea de que se trataba de
un reto prácticamente imposible.
Hoy, un promedio de 10 millones de
fumadores en todo el mundo han dejado
de serlo gracias a este programa que reúne
psicoterapia, himnoterapia y diversas
herramientas para lograr el objetivo: decir
adiós a la dependencia de la nicotina.
Han transcurrido más de 60 minutos del
curso y aún no escucho las palabras que no
fallan en los sermones para persuadir a los
fumadores: enfisema, cáncer, familia, muerte,
y tantas otras que nos siguen haciendo
cosquillas a los que alegremente vivimos
pegados al tabaco. “Basta de preguntarse
por qué fuman, mejor pregúntense para qué
fuman”, nos reta la coach.
Cada hora y media hay un descanso de
diez minutos que aprovechamos para ir
a la sala de al lado y encender un cigarro
mientras ‘digerimos’ la información. Segundos
antes de acercarse el receso, una señora de
unos sesenta años y voz ronca se dirige a la
instructora. “Me interesa mucho lo que estás
diciendo, pero ¿ya podemos salir a fumar?”,
A diferencia de lo que cualquiera pensaría,
la línea argumental del método es volver a los
Adiósa la
nicotina
Mi salud
Ana
bel V
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Aunque sabía que renunciaba a una de las cosas que más me gustaba hacer, esa mañana tomé valor y manejé hasta Allen Carr. Esto fue lo que pasó. Por Liat Lazcano
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básicos. Nada de parches, cigarros electrónicos
o pastillas mágicas. “Bastan cuatro días para
que el cuerpo expulse la nicotina”, dice la coach
con una tranquilidad que incomoda. “El cigarro
no te da nada y nunca te lo ha dado”, asevera.
Hace una pausa inquietante y algunos nos miramos incrédulos. Entonces recuerdo una de las diez instrucciones que nos daría a lo largo de la sesión: “Duda del método en todo momento y cuestiónalo”. Y así lo hicimos.
Para el tercer descanso, la charla ya iba muy avanzada y el cigarro de receso lucía con menos gracia. Mientras inhalábamos y expulsábamos el humo, algunos veíamos de reojo las miles de cajetillas semi vacías apiladas en enormes tanques transparentes que habían sido abandonadas por nuestros antecesores y que formaban parte de la decoración. Esa imagen que unas horas antes me había causado hilaridad, empezaba a lucir desalentadora. A esas alturas, muchos ya habíamos dudado y hasta nos habíamos mofado de nuestra gran historia con “ese tubito blanco con veneno adentro que huele horrible”, tal como lo había descrito la coach. Conforme transcurrió el curso, las motivaciones de algunos para seguir fumando empezaron a sonar algo contradictorias. Unos decíamos fumar para ‘relajarnos’, pero también para estar ‘alertas’; otros más cuando estaban aburridos, pero también cuando la pasaban bien. “Yo solo cuando se me antoja, pero la verdad es que no lo necesito”, dijo una mujer de unos treinta años a quien la coach inmediatamente confrontó: “Si no lo necesitas, ¿para qué lo haces?” No hubo respuesta.
Por supuesto, también había muy buenas razones para haber llegado hasta ahí. Desde los que “adorábamos” fumar pero ya nos tenía hartos, hasta los que querían dejar de toser, los que querían dar un “buen ejemplo” a sus hijos, los que querían vivir sin oler a cenicero y
hasta alguno por ahí que por fin haría ese viaje de 12 horas en avión sin temor a desfallecer en el Atlántico, por falta de una dosis de nicotina. Las razones expuestas resultaban tan reales como ese último cigarro que clausaría a manera de ritual el curso y que, al apagarlo, marcaría el antes y después de una vida con humo y sin él.
¿Decirnos adiós?Intenté ponerme solemne y dedicarle unas palabras al último cigarro de mi larga carrera con la nicotina. Pero en eso sonó mi teléfono y al salir de la habitación solo atiné a abandonarlo en el cenicero más cercano, arrojar mi cajetilla en uno de los contenedores y salir corriendo para atender la llamada. Después salí del edificio y ya todo había pasado. Solo me llevaba a casa las bases del método de Allen Carr y algunas tareas sugeridas por la coach. No sentía miedo, solo una mezcla de desolación y extrañeza que desaparecía al repetirme constantemente que “todo estaría bien”. Y así fue.
Han pasado 40 días y no he vuelto a fumar. Lo hice durante 30 años. Paré durante el embarazo y por breves episodios entre una y otra crisis de asma. Sí, la “fumadora asmática”. La última vez que salí volando al hospital –con los labios semimorados y los bronquios a reventar– pensé que a lo mejor sería ‘buena idea’ dejar de fumar. También pensé que no tenía la certeza de llegar esa vez con vida a urgencias, pues sin aire las distancias son eternas. Lo que siguió después fue lo mismo de siempre: oxígeno artificial, medicinas, algo de reposo, algunos pesos menos y, ya pasado el susto, un cigarrito ligeramente culpígeno para seguir con la rutina.
Tomar la decisión de hacer algo definitivo para dejar de fumar me dio por muchos años miedo, ansiedad, depresión, enojo y una infinita incertidumbre de cómo sería mi vida
sin él. Llegó a ser como ese novio patancito al que todas queremos dejar pero que no sabemos cómo. En Allen Carr aprendí a ver el cigarro en su justa realidad, sin satanizarlo. El método me ayudó a llegar al punto de no encontrar una sola razón coherente para quedarme a su lado. Ese “enamoramiento” que por tantos años me había orillado a defenderlo hasta contra mí misma, de pronto se desvaneció. Paradójicamente, ese cigarro que siempre pensé que me “daba todo”, resultó que nunca me dio nada. Y apenas me di cuenta.
10 millones de personas han dejado
de fumar con este método
Cinco cosasque me hicieron sentir bien 1. Desde que llegué a las instalaciones de Allen
Carr me sentí cómoda, relajada y bienvenida.
2. No tuve que creer en ‘fórmulas mágicas’
o secretas para convencerme de querer
conocer y seguir el método.
3. En ningún momento me prometieron
algo que no fuera a suceder.
4. El miedo y la culpa no fueron usados para
intervenir en mi decisión de dejar de fumar.
5. Echar un vistazo al origen de cualquier conducta, siempre ayuda. Pero seguir las indicaciones de los que ya pasaron por ahí, ¡mucho más!
Allen Carr
En 1934 nació Allen Carr, un contador inglés que inventó uno de los métodos más eficaces para dejar de fumar
18 años tenía cuandoencendió su
primer cigarrillo
fumó sin parar
Escribió
1 decena de libros entre los
que destacan Dejar de fumar es fácil si
sabes cómo y Cómo hacer que tus hijos
dejen de fumar
Hasta
100 cigarrillosllegó a fumar diariamente Allen Carr A los
71 años murió de cáncer
de pulmón
30 años
¿Quieres dejar de fumar?Agradecemos el apoyo de Allen Carr Easyway México para la realización de este artículo. Si quieres más información entra a www.dejardefumaresfacil.com o llama a los teléfonos: 2623 0631 o (0155) 2623 0631@allencarrmexico • FB/AllenCarrMexico
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22 cheforopeza.com.mx
AlimentaciónalcalinaCada vez hay más información sobre los beneficios de la dieta ‘alcalinizante’. Conoce el fundamento de esta alimentación y descubre qué tan reales son los beneficios que promete. Por Ollin Islas
mitos y verdades:
Durante la última década
comenzaron a surgir decenas de
libros con una nueva propuesta:
balancear el pH del organismo y
mejorar la salud a través de la alimentación.
Los textos pioneros –que dieron pie al boom
de literatura, blogs, videos y planes de
alimentación que han surgido durante los
últimos cuatro años– fueron The Acid-Alkaline
Diet for Optimum Health (2006), de Cristopher
Vasey y Jon Graham, y The pH Balance Diet
(2007), de Bharti Vyas y Suzanne Le Quesne.
Ambos títulos mencionan la necesidad de
equilibrar el pH de nuestro cuerpo para
obtener beneficios que nadie se atrevería a
rechazar, tales como eliminar toxinas, evitar
enfermedades crónicas (como la artritis), mejorar
la masa ósea y bajar de peso, entre otros. Para
lograrlo, básicamente se debe seguir un plan de
alimentación que se rige por un principio: decirle
sí a los alimentos alcalinos (con un pH arriba de
7) y evitar en la medida de lo posible los ácidos
(aquellos que tienen un pH debajo de 7).
La verdad detrás de sus beneficiosLos defensores de la dieta alcalina insisten en la
importancia de consumir alimentos alcalinos
para poder obtener los beneficios de esta
alimentación. No obstante, algunos expertos
aseguran que el concepto ‘ácido-alcalino’ es
algo difuso. “Existen alimentos que son ácidos
por naturaleza pero en el organismo producen
un efecto alcalino. Lo importante es cómo
un alimento es metabolizado y el efecto que
esto tiene en el pH”, asegura Ana Lorena Olea,
maestra en Ciencias de la Nutrición, Actividad
Física y Salud Pública por la Universidad de
Bristol, en Inglaterra.
Por su parte, los libros sobre las bondades
de la dieta alcalina mencionan que el equilibrio
que se logra a través del consumo de alimentos
alcalinos evita que suframos de enfermedades
que se desarrollan en un entorno ácido. Según
los defensores de esta dieta, la acidez que
existe en la sangre gracias al consumo de
alimentos ácidos nos vuelve presas fáciles de
NEUTRAL phÁCIDOS ph
ALCALINOS ph
REPORTE-ESPECIAL
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males como la diabetes, enfermedades del
corazón o artrosis. Sin embargo,fuentes como
el Journal of the American College of Nutrition
mencionan que el pH ácido no es sinónimo de
acidosis metabólica o alguna condición que
resulte adversa para la salud.
Por otro lado, la idea de que la alimentación
tiene una influencia directa y determinante
en la química sanguínea también ha sido
debatida intensamente. Cynthia Romo,
médico especializado en Nutrición, afirma que
“datos científicos sólidos y publicaciones serias
confirman que el hacer cambios radicales
llevando una dieta a base de alimentos
alcalinos no ha demostrado considerables
beneficios en la salud. Se ha comprobado que
una selectiva dieta alcalina no provoca un
cambio sustancial en el pH de la sangre”.
Los detractores, además, aseguran que medir
el pH con tiras para la orina (práctica común
entre los defensores de la dieta alcalina) no
refleja el pH de la sangre. Cynthia Romo
menciona que “se ha comprobado en varios
estudios que el consumo de algunos alimentos
llega a acidificar o alcalinizar la orina, sin
que esto tenga mayores consecuencias en la
sangre, por lo tanto, una monitorización del
pH urinario no es muy útil para considerar que
existen cambios provocados por la dieta en
el pH de la sangre”. No obstante, el pH de la
orina sí puede revelar información importante
sobre la salud. “En la química urinaria pueden
observarse múltiples cambios como una
disminución en los niveles de magnesio,
citrato y pH, así como un aumento en las
concentraciones de calcio urinario, ácido úrico
disociado y fosfatos. Estos cambios pueden
provocar la formación de cálculos renales”,
asegura Ana Lorena Olea.
¿Antídoto contra el cáncer?La dieta alcalina aumentó su número de
adeptos después de que Kim Tinkham, una
mujer que padecía cáncer de seno, apareció
como invitada en el programa de Oprah
Winfrey y aseguró que el naturópata Robert O.
Young, creador del libro The pH Miracle (2010),
la ayudó a rehabilitarse sin quimioterapias y
gracias a una milagrosa dieta alcalina. Kim
Tinkham murió después, en 2011. Aunque
resulta imposible saber cuánto tiempo más
habría vivido si se hubiera sometido a otro
tipo de tratamiento, lo cierto es que no
existe evidencia que demuestre que esta
alimentación puede ser un tratamiento
efectivo contra esta enfermedad. Al respecto,
Ana Lorena Olea manifiesta que “sería fabuloso
que realmente funcionara. Se ha sugerido
en la literatura que la inducción de una
alcalosis metabólica puede ser muy útil para
potenciar algunos tratamientos. Sin embargo
no hay publicaciones científicas disponibles
que establezcan los beneficios de una dieta
alcalina para la prevención o tratamiento del
cáncer”. Por su parte, Romo explica que “en
efecto, se está documentando la realización de
tratamientos para el cáncer con el consumo de
alimentos alcalinos, sin embargo, en estudios
realizados por el Instituto de Investigación del
Cáncer en Londres, líder mundial en el manejo
del mismo, no hay evidencia de un beneficio
importante de llevar una dieta estricta alcalina
para la cura del cáncer”.
La alimentación idealPese a que no están probados algunos de
los beneficios que la alimentación alcalina
promete, esta dieta incluye alimentos que nos
brindan nutrientes importantes y que debemos
consumir frecuentemente. Olea explica que “no
hay como tal un listado de alimentos alcalinos
que hayan probado un beneficio en la salud,
sin embargo, se ha sugerido que una dieta alta
en potasio (lo hace una dieta alcalina) rica en
frutas y verduras, puede disminuir el desgaste
muscular a lo largo de la vida y sobre todo en
adultos mayores”.
Entonces, ¿qué tipo de alimentación
debemos llevar? En definitiva, lo ideal es
apartarse de los extremos y buscar un menú
balanceado. Cynthia Romo asegura que no
es tan importante clasificar los alimentos
por su pH, sino establecer un régimen de
alimentación basado en un balance de
calorías, nutrientes y aporte de fibra hecho de
acuerdo a las necesidades de cada individuo,
a su estado de salud, su tipo de actividad
física y, en caso de enfermedad, de acuerdo
a las recomendaciones de un especialista en
salud y nutrición. No debemos olvidar que no
existen fórmulas mágicas para comer bien:
siempre tendremos la oportunidad de seguir
principios universales para lograr una buena
salud a través de la alimentación. “Una dieta
alcalina debería incluir frutas y vegetales pero
sin abandonar alimentos que nos proporcionen
proteína, pues este macronutrimento es
también muy importante para preservar la
salud. Esta recomendación va en línea con
lo que sugiere la OMS sobre una adecuada
alimentación”, concluye la nutrióloga Olea.
Según los defensores
de la dieta alcalina,
de este modo se
clasifican estos tipos
de alimentación.
1. No existen aún estudios en humanos que
sustenten los beneficios de la dieta alcalina.
2. Nuestra sangre es ligeramente alcalina
(su pH se encuentra entre el 7.35 y 7.45).
3. El pH del estómago es muy ácido
(3.5 o menos).
4. Aunque lo que comemos no afecta
considerablemente nuestra química
sanguínea, sí transforma el pH de la orina.
AlimentAción AlcAlinAVS.AlimentAción ÁciDA
4AlimentAción AlcAlinABÁSicOS De lA
RePORte-eSPeciAl
Alcalina
Está compuesta de
vegetales, algunas
frutas (coco y
papaya), cereales
como el amaranto
y el arroz integral,
así como hierbas y
algunos aceites (de
aguacate y de oliva).
Ácida
Carnes
de todo tipo,
lácteos, la mayoría
de las frutas,
edulcorantes,
salsas y alimentos
procesados.
FUENTES Entrevistas con Cynthia Romo, médico especializado en Nutrición y Ana Lorena Olea, maestra en Ciencias de la Nutrición, Actividad Física y Salud Pública/ consumer.es/ skepdic.com/ vitonica.com/ fitnessrevolucionario.com/ intelihealth.com
DAD 58 REPORTE ESPECIAL_ENE_ALCALINOS.indd 23 12/12/14 10:30 AM
22 cheforopeza.com.mx
AlimentaciónalcalinaCada vez hay más información sobre los beneficios de la dieta ‘alcalinizante’. Conoce el fundamento de esta alimentación y descubre qué tan reales son los beneficios que promete. Por Ollin Islas
mitos y verdades:
Durante la última década
comenzaron a surgir decenas de
libros con una nueva propuesta:
balancear el pH del organismo y
mejorar la salud a través de la alimentación.
Los textos pioneros –que dieron pie al boom
de literatura, blogs, videos y planes de
alimentación que han surgido durante los
últimos cuatro años– fueron The Acid-Alkaline
Diet for Optimum Health (2006), de Cristopher
Vasey y Jon Graham, y The pH Balance Diet
(2007), de Bharti Vyas y Suzanne Le Quesne.
Ambos títulos mencionan la necesidad de
equilibrar el pH de nuestro cuerpo para
obtener beneficios que nadie se atrevería a
rechazar, tales como eliminar toxinas, evitar
enfermedades crónicas (como la artritis), mejorar
la masa ósea y bajar de peso, entre otros. Para
lograrlo, básicamente se debe seguir un plan de
alimentación que se rige por un principio: decirle
sí a los alimentos alcalinos (con un pH arriba de
7) y evitar en la medida de lo posible los ácidos
(aquellos que tienen un pH debajo de 7).
La verdad detrás de sus beneficiosLos defensores de la dieta alcalina insisten en la
importancia de consumir alimentos alcalinos
para poder obtener los beneficios de esta
alimentación. No obstante, algunos expertos
aseguran que el concepto ‘ácido-alcalino’ es
algo difuso. “Existen alimentos que son ácidos
por naturaleza pero en el organismo producen
un efecto alcalino. Lo importante es cómo
un alimento es metabolizado y el efecto que
esto tiene en el pH”, asegura Ana Lorena Olea,
maestra en Ciencias de la Nutrición, Actividad
Física y Salud Pública por la Universidad de
Bristol, en Inglaterra.
Por su parte, los libros sobre las bondades
de la dieta alcalina mencionan que el equilibrio
que se logra a través del consumo de alimentos
alcalinos evita que suframos de enfermedades
que se desarrollan en un entorno ácido. Según
los defensores de esta dieta, la acidez que
existe en la sangre gracias al consumo de
alimentos ácidos nos vuelve presas fáciles de
NEUTRAL phÁCIDOS ph
ALCALINOS ph
REPORTE-ESPECIAL
DAD 58 REPORTE ESPECIAL_ENE_ALCALINOS.indd 22 12/12/14 10:30 AM
23cheforopeza.com.mx
males como la diabetes, enfermedades del
corazón o artrosis. Sin embargo,fuentes como
el Journal of the American College of Nutrition
mencionan que el pH ácido no es sinónimo de
acidosis metabólica o alguna condición que
resulte adversa para la salud.
Por otro lado, la idea de que la alimentación
tiene una influencia directa y determinante
en la química sanguínea también ha sido
debatida intensamente. Cynthia Romo,
médico especializado en Nutrición, afirma que
“datos científicos sólidos y publicaciones serias
confirman que el hacer cambios radicales
llevando una dieta a base de alimentos
alcalinos no ha demostrado considerables
beneficios en la salud. Se ha comprobado que
una selectiva dieta alcalina no provoca un
cambio sustancial en el pH de la sangre”.
Los detractores, además, aseguran que medir
el pH con tiras para la orina (práctica común
entre los defensores de la dieta alcalina) no
refleja el pH de la sangre. Cynthia Romo
menciona que “se ha comprobado en varios
estudios que el consumo de algunos alimentos
llega a acidificar o alcalinizar la orina, sin
que esto tenga mayores consecuencias en la
sangre, por lo tanto, una monitorización del
pH urinario no es muy útil para considerar que
existen cambios provocados por la dieta en
el pH de la sangre”. No obstante, el pH de la
orina sí puede revelar información importante
sobre la salud. “En la química urinaria pueden
observarse múltiples cambios como una
disminución en los niveles de magnesio,
citrato y pH, así como un aumento en las
concentraciones de calcio urinario, ácido úrico
disociado y fosfatos. Estos cambios pueden
provocar la formación de cálculos renales”,
asegura Ana Lorena Olea.
¿Antídoto contra el cáncer?La dieta alcalina aumentó su número de
adeptos después de que Kim Tinkham, una
mujer que padecía cáncer de seno, apareció
como invitada en el programa de Oprah
Winfrey y aseguró que el naturópata Robert O.
Young, creador del libro The pH Miracle (2010),
la ayudó a rehabilitarse sin quimioterapias y
gracias a una milagrosa dieta alcalina. Kim
Tinkham murió después, en 2011. Aunque
resulta imposible saber cuánto tiempo más
habría vivido si se hubiera sometido a otro
tipo de tratamiento, lo cierto es que no
existe evidencia que demuestre que esta
alimentación puede ser un tratamiento
efectivo contra esta enfermedad. Al respecto,
Ana Lorena Olea manifiesta que “sería fabuloso
que realmente funcionara. Se ha sugerido
en la literatura que la inducción de una
alcalosis metabólica puede ser muy útil para
potenciar algunos tratamientos. Sin embargo
no hay publicaciones científicas disponibles
que establezcan los beneficios de una dieta
alcalina para la prevención o tratamiento del
cáncer”. Por su parte, Romo explica que “en
efecto, se está documentando la realización de
tratamientos para el cáncer con el consumo de
alimentos alcalinos, sin embargo, en estudios
realizados por el Instituto de Investigación del
Cáncer en Londres, líder mundial en el manejo
del mismo, no hay evidencia de un beneficio
importante de llevar una dieta estricta alcalina
para la cura del cáncer”.
La alimentación idealPese a que no están probados algunos de
los beneficios que la alimentación alcalina
promete, esta dieta incluye alimentos que nos
brindan nutrientes importantes y que debemos
consumir frecuentemente. Olea explica que “no
hay como tal un listado de alimentos alcalinos
que hayan probado un beneficio en la salud,
sin embargo, se ha sugerido que una dieta alta
en potasio (lo hace una dieta alcalina) rica en
frutas y verduras, puede disminuir el desgaste
muscular a lo largo de la vida y sobre todo en
adultos mayores”.
Entonces, ¿qué tipo de alimentación
debemos llevar? En definitiva, lo ideal es
apartarse de los extremos y buscar un menú
balanceado. Cynthia Romo asegura que no
es tan importante clasificar los alimentos
por su pH, sino establecer un régimen de
alimentación basado en un balance de
calorías, nutrientes y aporte de fibra hecho de
acuerdo a las necesidades de cada individuo,
a su estado de salud, su tipo de actividad
física y, en caso de enfermedad, de acuerdo
a las recomendaciones de un especialista en
salud y nutrición. No debemos olvidar que no
existen fórmulas mágicas para comer bien:
siempre tendremos la oportunidad de seguir
principios universales para lograr una buena
salud a través de la alimentación. “Una dieta
alcalina debería incluir frutas y vegetales pero
sin abandonar alimentos que nos proporcionen
proteína, pues este macronutrimento es
también muy importante para preservar la
salud. Esta recomendación va en línea con
lo que sugiere la OMS sobre una adecuada
alimentación”, concluye la nutrióloga Olea.
Según los defensores
de la dieta alcalina,
de este modo se
clasifican estos tipos
de alimentación.
1. No existen aún estudios en humanos que
sustenten los beneficios de la dieta alcalina.
2. Nuestra sangre es ligeramente alcalina
(su pH se encuentra entre el 7.35 y 7.45).
3. El pH del estómago es muy ácido
(3.5 o menos).
4. Aunque lo que comemos no afecta
considerablemente nuestra química
sanguínea, sí transforma el pH de la orina.
AlimentAción AlcAlinAVS.AlimentAción ÁciDA
4AlimentAción AlcAlinABÁSicOS De lA
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Alcalina
Está compuesta de
vegetales, algunas
frutas (coco y
papaya), cereales
como el amaranto
y el arroz integral,
así como hierbas y
algunos aceites (de
aguacate y de oliva).
Ácida
Carnes
de todo tipo,
lácteos, la mayoría
de las frutas,
edulcorantes,
salsas y alimentos
procesados.
FUENTES Entrevistas con Cynthia Romo, médico especializado en Nutrición y Ana Lorena Olea, maestra en Ciencias de la Nutrición, Actividad Física y Salud Pública/ consumer.es/ skepdic.com/ vitonica.com/ fitnessrevolucionario.com/ intelihealth.com
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Mi salud
DESAYUNOSrevitalizantes
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25cheforopeza.com.mx
SMOOTHIE DE AGUACATE, PLÁTANO Y UVARendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 5 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES3 tazas de agua
½ taza de jugo de uva
2 plátanos dominicos, congelados
½ aguacate maduro
½ taza de hielo triturado
PREPARACIÓNLicúa todos los ingredientes hasta obtener una textura
homogénea y pesada. Sirve de inmediato y disfruta.
C P V V
Contenido energético (kcal) 63
Proteínas (g) 0.6
Lípidos (g) (grasas) 3.4
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 8.4
Fibra dietética (g) 1.8
Calcio (mg) 2.8
Sodio (mg) 23.7
Hierro (mg) 0.1
Ácidos grasos saturados (g) 0.5
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.3
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.4
SÚPER DESAYUNO DE QUINOA, LECHE DE ALMENDRA Y ARÁNDANOS Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 5 minutos
Porción recomendada ½ taza
INGREDIENTES2 tazas de leche de almendras¼ de cucharadita de canela molida½ cucharadita de semillas de vainillaUna pizca de jengibre en polvo1 taza de quinoa½ taza de arándanos deshidratados1 cucharada de miel de maple½ taza de almendras, tostadas y ligeramente picadas2 cucharadas de semillas de chía, tostadas
PREPARACIÓNCombina en una olla, leche, canela, vainilla, jengibre y quinoa. Cocina a fuego alto hasta hervir. Tapa, baja el fuego y deja por 10 minutos. Retira del fuego y deja reposar, aún tapado, por 5 minutos. Agrega los arándanos y la miel dentro de la olla y mezcla con cuidado para evitar
batir. Sirve tibio o frío y espolvorea almendras y chía al momento.
C V V
Contenido energético (kcal) 293
Proteínas (g) 8.7
Lípidos (g) (grasas) 17.8
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 27.9
Fibra dietética (g) 5.1
Calcio (mg) 1.4
Sodio (mg) 76.5
Hierro (mg) 0.7
Ácidos grasos saturados (g) 1
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 9.6
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 5.3
D H
R
empieza con el pie derecho tus actividades. ¿Sabías que el desayuno contribuye a mejorar el desarrollo y las funciones cerebrales? También te brinda la energía necesaria para iniciar tu día y ayuda a disminuir
tu índice de masa corporal.
Checa el mensaje que el Chef Oropeza tiene para ti en:
http://www.cheforopeza.com.mx/node/9486
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Mi salud
DESAYUNOSrevitalizantes
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Mi salud
HUEVOS POCHADOS CON ESPINACAS, CON ADEREZO DE YOGURT Y AJO Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 1 huevo + 2 cucharadas
de aderezo + 1 rebanada de pan + ½ taza de ensalada
INGREDIENTESPara el aderezo½ taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar2 dientes de ajo, asados y machacados2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picadoPara los huevosAgua fría, la necesaria1 ½ cucharadas de vinagre blancoUna pizca de sal4 huevosPara servir3 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas1 cucharada de mantequilla sin salUna pizca de pimienta negra molida½ cucharadita de aceite de canola2 tomates (jitomates), en mitades4 rebanadas de pan de centeno
PREPARACIÓNPara el aderezoMezcla todos los ingredientes en un tazón y reserva en refrigeración.Para los huevosLlena con agua una olla chica a ¾ partes de su capacidad. Agrega el vinagre y la sal. Calienta a fuego alto sin dejar que hierva. Rompe los huevos (uno por tiempo) en un tazón chico. Agita el agua que apenas burbujea con un batidor globo y, con cuidado, deja caer el huevo. Baja el fuego y cocina de 2 a 4 minutos o hasta que esté firme. Durante este proceso, envuelve la yema con la clara con ayuda de una cuchara. Retira el huevo con un espumador o pala que permita escurrir el agua. Reserva y repite con los huevos restantes.Para servirColoca las espinacas en un sartén junto con la mantequilla y espolvorea con pimienta. Tapa y cocina a fuego bajo por 3 minutos. Barniza los tomates con el aceite y cocina durante 3 minutos en un sartén con la cara del corte hacia abajo. Tuesta ligeramente las rebanadas de pan y coloca encima una porción de espinacas, un huevo y un poco del aderezo. Sirve de inmediato junto con los tomates asados y disfruta.
D H
Contenido energético (kcal) 197
Proteínas (g) 10.4
Lípidos (g) (grasas) 9.7
Colesterol (mg) 196.8
Hidratos de carbono (g) 20.3
Fibra dietética (g) 1.7
Calcio (mg) 70.3
Sodio (mg) 220.1
Hierro (mg) 3.2
Ácidos grasos saturados (g) ND
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 1
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.2
Es una técnica en la que se cocina en agua muy caliente, justo antes de que esta hierva. Esta manera de cocinar elimina por completo el uso de grasas y aceites y es recomendable para
preparar huevos y algunos vegetales.
POCHAR
GRANOLA CASERA LIBRE DE GLUTEN Rendimiento 16 porciones
Tiempo de preparación 40 minutos
Porción recomendada ¼ taza
INGREDIENTES4 tazas de avena
½ taza de salvado de arroz
1 taza de coco rallado
1½ tazas de almendras, en mitades
1 taza de quínoa inflada
1½ cucharadas de aceite de maíz
½ taza de miel de agave
5 cucharadas de puré de manzana sin azúcar
PREPARACIÓNPrecalienta tu horno a 160°C.
Combina todos los ingredientes secos en un tazón. Agrega los
ingredientes líquidos, e incorpora. Pasa la combinación anterior a
una charola grande con papel encerado y repártela en la superficie
para formar una capa uniforme. Hornea por 15 minutos, retira del
horno y, con ayuda de una pala de silicón, revuelve y distribuye
nuevamente la granola. Hornea por 10 minutos más, o hasta que
la granola tome un tono dorado. Retira del horno y deja enfriar por
completo. Disfruta con el complemento de tu preferencia.
C P V V
Contenido energético (kcal) 126.5
Proteínas (g) 4.5
Lípidos (g) (grasas) 7.9
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 15.8
Fibra dietética (g) 2.4
Calcio (mg) 8
Sodio (mg) 8.9
Hierro (mg) 0.8
Ácidos grasos saturados (g) ND
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.8
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.2
tip SALVADO DE ARROZ Búscalo en tiendas de productos naturistas, en mercados (en la parte de granos y cereales) y en tiendas en línea.
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HUEVOS POCHADOS CON ESPINACAS, CON ADEREZO DE YOGURT Y AJO Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 1 huevo + 2 cucharadas
de aderezo + 1 rebanada de pan + ½ taza de ensalada
INGREDIENTESPara el aderezo½ taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar2 dientes de ajo, asados y machacados2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picadoPara los huevosAgua fría, la necesaria1 ½ cucharadas de vinagre blancoUna pizca de sal4 huevosPara servir3 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas1 cucharada de mantequilla sin salUna pizca de pimienta negra molida½ cucharadita de aceite de canola2 tomates (jitomates), en mitades4 rebanadas de pan de centeno
PREPARACIÓNPara el aderezoMezcla todos los ingredientes en un tazón y reserva en refrigeración.Para los huevosLlena con agua una olla chica a ¾ partes de su capacidad. Agrega el vinagre y la sal. Calienta a fuego alto sin dejar que hierva. Rompe los huevos (uno por tiempo) en un tazón chico. Agita el agua que apenas burbujea con un batidor globo y, con cuidado, deja caer el huevo. Baja el fuego y cocina de 2 a 4 minutos o hasta que esté firme. Durante este proceso, envuelve la yema con la clara con ayuda de una cuchara. Retira el huevo con un espumador o pala que permita escurrir el agua. Reserva y repite con los huevos restantes.Para servirColoca las espinacas en un sartén junto con la mantequilla y espolvorea con pimienta. Tapa y cocina a fuego bajo por 3 minutos. Barniza los tomates con el aceite y cocina durante 3 minutos en un sartén con la cara del corte hacia abajo. Tuesta ligeramente las rebanadas de pan y coloca encima una porción de espinacas, un huevo y un poco del aderezo. Sirve de inmediato junto con los tomates asados y disfruta.
D H
Contenido energético (kcal) 197
Proteínas (g) 10.4
Lípidos (g) (grasas) 9.7
Colesterol (mg) 196.8
Hidratos de carbono (g) 20.3
Fibra dietética (g) 1.7
Calcio (mg) 70.3
Sodio (mg) 220.1
Hierro (mg) 3.2
Ácidos grasos saturados (g) ND
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 1
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.2
Es una técnica en la que se cocina en agua muy caliente, justo antes de que esta hierva. Esta manera de cocinar elimina por completo el uso de grasas y aceites y es recomendable para
preparar huevos y algunos vegetales.
POCHAR
GRANOLA CASERA LIBRE DE GLUTEN Rendimiento 16 porciones
Tiempo de preparación 40 minutos
Porción recomendada ¼ taza
INGREDIENTES4 tazas de avena
½ taza de salvado de arroz
1 taza de coco rallado
1½ tazas de almendras, en mitades
1 taza de quínoa inflada
1½ cucharadas de aceite de maíz
½ taza de miel de agave
5 cucharadas de puré de manzana sin azúcar
PREPARACIÓNPrecalienta tu horno a 160°C.
Combina todos los ingredientes secos en un tazón. Agrega los
ingredientes líquidos, e incorpora. Pasa la combinación anterior a
una charola grande con papel encerado y repártela en la superficie
para formar una capa uniforme. Hornea por 15 minutos, retira del
horno y, con ayuda de una pala de silicón, revuelve y distribuye
nuevamente la granola. Hornea por 10 minutos más, o hasta que
la granola tome un tono dorado. Retira del horno y deja enfriar por
completo. Disfruta con el complemento de tu preferencia.
C P V V
Contenido energético (kcal) 126.5
Proteínas (g) 4.5
Lípidos (g) (grasas) 7.9
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 15.8
Fibra dietética (g) 2.4
Calcio (mg) 8
Sodio (mg) 8.9
Hierro (mg) 0.8
Ácidos grasos saturados (g) ND
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.8
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.2
tip SALVADO DE ARROZ Búscalo en tiendas de productos naturistas, en mercados (en la parte de granos y cereales) y en tiendas en línea.
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SMOOTHIE dE PIña, aPIO y TOrOnja Para SEnTIrTE bIEnRendimiento 1 porción
Tiempo de preparación 5 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES½ taza de nopal, picado4 cucharadas de apio, picado½ taza de piña natural, picada
4 cucharadas de Yogurt FAGE® Total 0%½ taza de jugo de toronja natural½ taza de agua
PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes hasta incorporar. Sirve de inmediato y disfruta.
Contenido energético (kcal) 131
Proteínas (g) 7.9
Lípidos (g) (grasas) 0.2
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 25.7
Fibra dietética (g) 2.3
Calcio (mg) 70
Sodio (mg) 22.8
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 0
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0
FAGE Total O%Debido a que se cuela, el yogurt FAGE contiene más proteínas que otros yogurts y es una extraordinaria fuente de nutrición para toda la familia. Su insuperable sabor y textura lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.
PANTONE CMYK
C P V R
http://www.cheforopeza.com.mx/node/9499
Checa como preparar esta receta en:
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28 cheforopeza.com.mx
Mi salud
SHOT REPARADORDE ESPINACAS Y CÍTRICOSRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 5 minutos
Porción recomendada 1 caballito
INGREDIENTES4 naranjas2 mandarinas1 limón sin semillas1 taza de espinacas, lavadas y desinfectadas1 taza de piña miel, en cubos1 cucharadita de miel de agave
PREPARCIÓNExtrae el jugo de los tres cítricos, vierte en tu licuadora, agrega los ingredientes restantes y licúa por 3 minutos. Sirve de inmediato en caballitos y disfruta.
C P V V R
JUGO ANTIOXIDANTE DE MORASY COCORendimiento 2 porciones
Tiempo de preparación 5 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES½ taza de moras azules½ taza de zarzamoras1½ tazas de agua de coco3 hielos2 cucharaditas de hemp
PREPARACIÓNColoca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar.
Sirve de inmediato y disfruta.
C P V V R
JUGO DE NECTARINA Y FRAMBUESARendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 5 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES2 nectarinas1 taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas¼ de taza de pingüica½ cucharada de jugo de limón4 tazas de agua fría
PREPARACIÓNCorta las nectarinas en trozos y colócalas en tu licuadora junto con el resto de los ingredientes. Licúa por 2 minutos a velocidad alta y sirve de inmediato.
PC V V R
Contenido energético
(kcal)Proteínas
(g)Lípidos(g)
(grasas)Colesterol
(mg)Hidratos de carbo-
no (g)
Fibra dietética
(g)117 2.4 2.7 0 22.4 3.5
Calcio (mg)
Sodio(mg)
Hierro (mg)
Ácidos grasos
saturados (g)
Ácidos grasos
monoinsa-turados (g)
Ácidos grasos
poliinsatu-rados (g)
0 36 0 0.9 0.2 1.1
Contenido energético
(kcal)Proteínas
(g)Lípidos(g)
(grasas)Colesterol
(mg)Hidratos de carbo-
no (g)
Fibra dietética
(g)92 1.8 0.4 0 21.3 0.3
Calcio (mg)
Sodio(mg)
Hierro (mg)
Ácidos grasos
saturados (g)
Ácidos grasos
monoinsa-turados (g)
Ácidos grasos
poliinsatu-rados (g)
0 25.3 0.4 0 0 0
Contenido energético
(kcal)Proteínas
(g)Lípidos(g)
(grasas)Colesterol
(mg)Hidratos de carbo-
no (g)
Fibra dietética
(g)43 1 04 0 10.3 0.3
Calcio (mg)
Sodio(mg)
Hierro (mg)
Ácidos grasos
saturados (g)
Ácidos grasos
monoinsa-turados (g)
Ácidos grasos
poliinsatu-rados (g)
0.1 0 0 0 0 0
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29cheforopeza.com.mx
SOPAS
Empieza el año haciendo elecciones saludables, que limpien tu organismo y te llenen de energía sin olvidar el sabor y las texturas. Aquí, algunas opciones irresistibles.
especial
detox
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Mi salud
SHOT REPARADORDE ESPINACAS Y CÍTRICOSRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 5 minutos
Porción recomendada 1 caballito
INGREDIENTES4 naranjas2 mandarinas1 limón sin semillas1 taza de espinacas, lavadas y desinfectadas1 taza de piña miel, en cubos1 cucharadita de miel de agave
PREPARCIÓNExtrae el jugo de los tres cítricos, vierte en tu licuadora, agrega los ingredientes restantes y licúa por 3 minutos. Sirve de inmediato en caballitos y disfruta.
C P V V R
JUGO ANTIOXIDANTE DE MORASY COCORendimiento 2 porciones
Tiempo de preparación 5 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES½ taza de moras azules½ taza de zarzamoras1½ tazas de agua de coco3 hielos2 cucharaditas de hemp
PREPARACIÓNColoca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar.
Sirve de inmediato y disfruta.
C P V V R
JUGO DE NECTARINA Y FRAMBUESARendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 5 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES2 nectarinas1 taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas¼ de taza de pingüica½ cucharada de jugo de limón4 tazas de agua fría
PREPARACIÓNCorta las nectarinas en trozos y colócalas en tu licuadora junto con el resto de los ingredientes. Licúa por 2 minutos a velocidad alta y sirve de inmediato.
PC V V R
Contenido energético
(kcal)Proteínas
(g)Lípidos(g)
(grasas)Colesterol
(mg)Hidratos de carbo-
no (g)
Fibra dietética
(g)117 2.4 2.7 0 22.4 3.5
Calcio (mg)
Sodio(mg)
Hierro (mg)
Ácidos grasos
saturados (g)
Ácidos grasos
monoinsa-turados (g)
Ácidos grasos
poliinsatu-rados (g)
0 36 0 0.9 0.2 1.1
Contenido energético
(kcal)Proteínas
(g)Lípidos(g)
(grasas)Colesterol
(mg)Hidratos de carbo-
no (g)
Fibra dietética
(g)92 1.8 0.4 0 21.3 0.3
Calcio (mg)
Sodio(mg)
Hierro (mg)
Ácidos grasos
saturados (g)
Ácidos grasos
monoinsa-turados (g)
Ácidos grasos
poliinsatu-rados (g)
0 25.3 0.4 0 0 0
Contenido energético
(kcal)Proteínas
(g)Lípidos(g)
(grasas)Colesterol
(mg)Hidratos de carbo-
no (g)
Fibra dietética
(g)43 1 04 0 10.3 0.3
Calcio (mg)
Sodio(mg)
Hierro (mg)
Ácidos grasos
saturados (g)
Ácidos grasos
monoinsa-turados (g)
Ácidos grasos
poliinsatu-rados (g)
0.1 0 0 0 0 0
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SOPAS
Empieza el año haciendo elecciones saludables, que limpien tu organismo y te llenen de energía sin olvidar el sabor y las texturas. Aquí, algunas opciones irresistibles.
especial
detox
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Mi salud
SOPA DE PORO Y CEBOLLA CON BERROSRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 1 taza de sopa
INGREDIENTESPara la sopa
2 cucharadas de aceite de aguacate
1 poro mediano, en medias lunas
2 cebollas amarillas chicas, fileteadas
2 dientes de ajo, picados
1 pera verde, sin piel y en cubos chicos
1 cucharadita de romero fresco, picado
2 ramas de tomillo fresco
3½ tazas de caldo de vegetales sin sal
Una pizca de sal, pimienta negra molida
y nuez moscada molida
Para servir1 cucharadita de aceite de oliva1 taza de berros chicos, limpios, lavados y desinfectadosUna pizca de sal1 cucharadita de azúcar mascabado1 limón (el jugo)
PREPARACIÓNPara la sopaCalienta una olla mediana y honda a fuego medio. Vierte aceite de aguacate y agrega el poro, la cebolla y el ajo; cocina por 7 minutos a fuego bajo sin dejar de mover o hasta que se tornen translúcidos. Incorpora la pera, el romero y el tomillo, y cocina por 3 minutos más.
Añade 3 tazas de caldo y hierve por 5 minutos.Pasa los ingredientes a tu licuadora, retira las ramas de tomillo y deja enfriar ligeramente; licúa con cuidado para evitar quemarte, hasta obtener una consistencia pesada y homogénea; añade más caldo según sea necesario. Regresa la sopa a la olla y calienta por algunos minutos. Rectifica el sabor con sal, pimienta y nuez moscada.Para servirCalienta el aceite en un sartén y agrega los berros, azúcar y sal; saltea por unos segundos para que se impregnen con todo el sabor. Retira del fuego y exprime el jugo del limón; reserva. Sirve la sopa caliente y decora los platos con los berros salteados. Disfruta de inmediato.
C P V V
SOPA DETOXRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 1 taza de sopa
INGREDIENTESPara la sopa
1 cucharada de aceite de coco
2 cebollas cambray, finamente rebanadas
(con tallo)
2 dientes de ajo, picados
3 tazas de hongos mixtos, fileteados
1 taza de zanahoria, en cubos chicos
2 tazas de brócoli, en ramitos
Una pizca de sal y pimienta negra molida
2 cucharaditas de jengibre, rallado
½ cucharadita de cúrcuma fresca, rallada
¼ de cucharadita de comino molido
Una pizca de canela molida
Una pizca de sal y pimienta negra molida
5 tazas de fondo de vegetales
Para servir
2 algas nori, fileteadas
1 taza de kale, lavada, desinfectada y fileteada
Limones en cuartos, al gusto
PREPARACIÓNPara la sopa
Calienta una olla, funde el aceite de coco,
agrega las cebollas y el ajo; cocina sin dejar de
mover por 5 minutos o hasta que se tornen
traslúcidos. Incorpora los vegetales, las raíces
ralladas, las especias y saltea por 3 minutos.
Añade el fondo y baja el fuego cuando comience
a hervir; cocina por 10 minutos más o hasta que
los vegetales suavicen un poco.
Para servir
Sirve la sopa caliente en tazones. Añade un
poco de alga y kale para decorar; disfruta con
jugo de limón.
C P V V D H
Contenido energético (kcal) 130
Proteínas (g) 9.2
Lípidos (g) (grasas) 5
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 19.7
Fibra dietética (g) 6.7
Calcio (mg) 6.6
Sodio (mg) 153.2
Hierro (mg) 17
Ácidos grasos saturados (g) 3.2
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.2
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.1
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SOPA DE PORO Y CEBOLLA CON BERROSRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 1 taza de sopa
INGREDIENTESPara la sopa
2 cucharadas de aceite de aguacate
1 poro mediano, en medias lunas
2 cebollas amarillas chicas, fileteadas
2 dientes de ajo, picados
1 pera verde, sin piel y en cubos chicos
1 cucharadita de romero fresco, picado
2 ramas de tomillo fresco
3½ tazas de caldo de vegetales sin sal
Una pizca de sal, pimienta negra molida
y nuez moscada molida
Para servir1 cucharadita de aceite de oliva1 taza de berros chicos, limpios, lavados y desinfectadosUna pizca de sal1 cucharadita de azúcar mascabado1 limón (el jugo)
PREPARACIÓNPara la sopaCalienta una olla mediana y honda a fuego medio. Vierte aceite de aguacate y agrega el poro, la cebolla y el ajo; cocina por 7 minutos a fuego bajo sin dejar de mover o hasta que se tornen translúcidos. Incorpora la pera, el romero y el tomillo, y cocina por 3 minutos más.
Añade 3 tazas de caldo y hierve por 5 minutos.Pasa los ingredientes a tu licuadora, retira las ramas de tomillo y deja enfriar ligeramente; licúa con cuidado para evitar quemarte, hasta obtener una consistencia pesada y homogénea; añade más caldo según sea necesario. Regresa la sopa a la olla y calienta por algunos minutos. Rectifica el sabor con sal, pimienta y nuez moscada.Para servirCalienta el aceite en un sartén y agrega los berros, azúcar y sal; saltea por unos segundos para que se impregnen con todo el sabor. Retira del fuego y exprime el jugo del limón; reserva. Sirve la sopa caliente y decora los platos con los berros salteados. Disfruta de inmediato.
C P V V
SOPA DETOXRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 1 taza de sopa
INGREDIENTESPara la sopa
1 cucharada de aceite de coco
2 cebollas cambray, finamente rebanadas
(con tallo)
2 dientes de ajo, picados
3 tazas de hongos mixtos, fileteados
1 taza de zanahoria, en cubos chicos
2 tazas de brócoli, en ramitos
Una pizca de sal y pimienta negra molida
2 cucharaditas de jengibre, rallado
½ cucharadita de cúrcuma fresca, rallada
¼ de cucharadita de comino molido
Una pizca de canela molida
Una pizca de sal y pimienta negra molida
5 tazas de fondo de vegetales
Para servir
2 algas nori, fileteadas
1 taza de kale, lavada, desinfectada y fileteada
Limones en cuartos, al gusto
PREPARACIÓNPara la sopa
Calienta una olla, funde el aceite de coco,
agrega las cebollas y el ajo; cocina sin dejar de
mover por 5 minutos o hasta que se tornen
traslúcidos. Incorpora los vegetales, las raíces
ralladas, las especias y saltea por 3 minutos.
Añade el fondo y baja el fuego cuando comience
a hervir; cocina por 10 minutos más o hasta que
los vegetales suavicen un poco.
Para servir
Sirve la sopa caliente en tazones. Añade un
poco de alga y kale para decorar; disfruta con
jugo de limón.
C P V V D H
Contenido energético (kcal) 130
Proteínas (g) 9.2
Lípidos (g) (grasas) 5
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 19.7
Fibra dietética (g) 6.7
Calcio (mg) 6.6
Sodio (mg) 153.2
Hierro (mg) 17
Ácidos grasos saturados (g) 3.2
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.2
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.1
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SOPA DE PORO
Y CEBOLLA Es detox porque el poro contiene fibra,
la cual ayuda a la digestión y reduce los niveles de colesterol
en la sangre. La cebolla amarilla
tiene aminoácidos con azufre, cuya función principal es desintoxicar al hígado, mientras
que los berros hacen que el cuerpo libere enzimas que impiden
la acumulación de toxinas en el cuerpo.
Contenido energético (kcal) 216
Proteínas (g) 3.1
Lípidos (g) (grasas) 9.7
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 30.5
Fibra dietética (g) 3.8
Calcio (mg) 0.5
Sodio (mg) 142.4
Hierro (mg) 2.4
Ácidos grasos saturados (g) 1.1
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.2
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.2
SOPA DETOXContiene zanahoria,
que elimina las toxinas y reduce el crecimiento de
bacterias de manera natural; el aceite de coco tiene ácidos
grasos que, además de transformarse en
energía, reducen los niveles de
colesterol y azúcar en la sangre. El alga nori absorbe toxinas
y balancea el pH.
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Mi salud
SOPA DE EDAMAMESY ALBAHACARendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 1 taza + 1 cucharadita de aceite
INGREDIENTES2 cucharadas de aceite de oliva
½ cebolla, finamente picada
1 papa mediana, sin piel, en cubos chicos
1 taza de edamames, congelados
1 cucharada de curry en polvo
1 cucharada de paprika
Una pizca de pimienta de cayena
molida (opcional)
8 tazas de caldo de vegetales sin sal
Una pizca de sal y pimienta negra molida
2 cucharadas de menta, lavadas y
desinfectadas
3 cucharada de hojas de albahaca, lavadas
y desinfectadas
¼ de taza de yogurt griego sin grasa
¼ de taza de hojas de albahaca (para decorar)
2 cucharadas de aceite de avellana (opcional)
PREPARACIÓNCalienta el aceite de oliva en un sartén; agrega la cebolla y deja
suavizar. Incorpora la papa y cocina por 10 minutos más a fuego
medio. Añade edamames, curry, páprika y pimienta de cayena;
revuelve constantemente por 1 minutos, para integrar sabores.
Vierte parte del caldo, únicamente hasta que los vegetales se
cubran; el resto agrégalo conforme se vaya evaporando.
Hierve por 8 minutos o hasta que la papa este suave. Aumenta
el sabor con sal y pimienta. Pasa los ingredientes a tu licuadora,
deja enfriar ligeramente y agrega menta, albahaca y yogurt;
licua hasta incorporar por completo y obtener una textura suave
y homogénea.
Sirve la sopa a tu gusto, puede ser caliente, tibia o fría. Decora
con hojas de albahaca y aceite de avellana.
V
Contenido energético (kcal) 176
Proteínas (g) 5.1
Lípidos (g) (grasas) 11.5
Colesterol (mg) 16
Hidratos de carbono (g) 13.9
Fibra dietética (g) 2.6
Calcio (mg) 20.3
Sodio (mg) 89.8
Hierro (mg) 0.2
Ácidos grasos saturados (g) 3.8
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g) ND
tip Kale = col rizada o bersas
C
SOPA DE ELOtEY AguACAtE Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTESPara la sopa
3 elotes tiernos, limpios
1 aguacate, en cuartos
½ limón sin semillas (el jugo)
1 chile serrano, limpio y picado
Una pizca de sal y pimienta negra molida
4 tazas de agua fría
¼ de taza de nueces de la india, tostadas
Para servir
Perejil, lavado, desinfectado y
picado, al gusto
Limones en cuartos, al gusto
PREPARACIÓNPara la sopa
Desgrana los elotes con ayuda de un cuchillo
bien afilado y reserva ¼ de taza de los granos; pasa el resto a tu
licuadora. Raspa una vez más el olote con el cuchillo para retirar
la pulpa que aún quede pegada y el jugo natural del elote; vacía en
la licuadora. Añade el resto de los ingredientes con excepción de
las nueces y licúa a velocidad alta por tres minutos o hasta que la
mezcla esté bien incorporada. Agrega dentro las nueces y licúa por
20 segundos más. Refrigera por 10 minutos.
Para servir
Sirve la sopa en tazones individuales y decora con los granos de
elote que reservaste y perejil. Disfruta con jugo de limón.
C P V V R
Contenido energético (kcal) 214
Proteínas (g) 5.1
Lípidos (g) (grasas) 16.3
Colesterol (mg) 3.9
Hidratos de carbono (g) 17.1
Fibra dietética (g) 1.8
Calcio (mg) 38.1
Sodio (mg) 96.1
Hierro (mg) 0.3
Ácidos grasos saturados (g) ND
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.9
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 3.3
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SOPA DE EDAMAMESY AGUACATEEsta sopa es detox
gracias a que la albahaca tiene propiedades
antibacterianas; actúa como diurético para ayudar al cuerpo a
expulsar toxinas y es rica en antioxidantes
que protegen al hígado.
SOPA DE ELOTE Y
AGUACATEEs detox debido
a que el aguacate contiene un nutriente
llamado glutatión, que bloquea los
carcinógenos y ayuda a desintoxicar al
cuerpo de productos químicos. Por su
parte, las nueces de la india son ricas en antioxidantes que
previenen el daño a las células.
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Mi salud
SOPA DE EDAMAMESY ALBAHACARendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 1 taza + 1 cucharadita de aceite
INGREDIENTES2 cucharadas de aceite de oliva
½ cebolla, finamente picada
1 papa mediana, sin piel, en cubos chicos
1 taza de edamames, congelados
1 cucharada de curry en polvo
1 cucharada de paprika
Una pizca de pimienta de cayena
molida (opcional)
8 tazas de caldo de vegetales sin sal
Una pizca de sal y pimienta negra molida
2 cucharadas de menta, lavadas y
desinfectadas
3 cucharada de hojas de albahaca, lavadas
y desinfectadas
¼ de taza de yogurt griego sin grasa
¼ de taza de hojas de albahaca (para decorar)
2 cucharadas de aceite de avellana (opcional)
PREPARACIÓNCalienta el aceite de oliva en un sartén; agrega la cebolla y deja
suavizar. Incorpora la papa y cocina por 10 minutos más a fuego
medio. Añade edamames, curry, páprika y pimienta de cayena;
revuelve constantemente por 1 minutos, para integrar sabores.
Vierte parte del caldo, únicamente hasta que los vegetales se
cubran; el resto agrégalo conforme se vaya evaporando.
Hierve por 8 minutos o hasta que la papa este suave. Aumenta
el sabor con sal y pimienta. Pasa los ingredientes a tu licuadora,
deja enfriar ligeramente y agrega menta, albahaca y yogurt;
licua hasta incorporar por completo y obtener una textura suave
y homogénea.
Sirve la sopa a tu gusto, puede ser caliente, tibia o fría. Decora
con hojas de albahaca y aceite de avellana.
V
Contenido energético (kcal) 176
Proteínas (g) 5.1
Lípidos (g) (grasas) 11.5
Colesterol (mg) 16
Hidratos de carbono (g) 13.9
Fibra dietética (g) 2.6
Calcio (mg) 20.3
Sodio (mg) 89.8
Hierro (mg) 0.2
Ácidos grasos saturados (g) 3.8
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g) ND
tip Kale = col rizada o bersas
C
SOPA DE ELOtEY AguACAtE Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTESPara la sopa
3 elotes tiernos, limpios
1 aguacate, en cuartos
½ limón sin semillas (el jugo)
1 chile serrano, limpio y picado
Una pizca de sal y pimienta negra molida
4 tazas de agua fría
¼ de taza de nueces de la india, tostadas
Para servir
Perejil, lavado, desinfectado y
picado, al gusto
Limones en cuartos, al gusto
PREPARACIÓNPara la sopa
Desgrana los elotes con ayuda de un cuchillo
bien afilado y reserva ¼ de taza de los granos; pasa el resto a tu
licuadora. Raspa una vez más el olote con el cuchillo para retirar
la pulpa que aún quede pegada y el jugo natural del elote; vacía en
la licuadora. Añade el resto de los ingredientes con excepción de
las nueces y licúa a velocidad alta por tres minutos o hasta que la
mezcla esté bien incorporada. Agrega dentro las nueces y licúa por
20 segundos más. Refrigera por 10 minutos.
Para servir
Sirve la sopa en tazones individuales y decora con los granos de
elote que reservaste y perejil. Disfruta con jugo de limón.
C P V V R
Contenido energético (kcal) 214
Proteínas (g) 5.1
Lípidos (g) (grasas) 16.3
Colesterol (mg) 3.9
Hidratos de carbono (g) 17.1
Fibra dietética (g) 1.8
Calcio (mg) 38.1
Sodio (mg) 96.1
Hierro (mg) 0.3
Ácidos grasos saturados (g) ND
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.9
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 3.3
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Mis celebraciones
REINVENTAel sabor
DAD 58_RECETAS ENERO.indd 34 12/12/14 11:06 AM
34 cheforopeza.com.mx
Mis celebraciones
REINVENTAel sabor
DAD 58_RECETAS ENERO.indd 34 12/12/14 11:06 AM
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PORTOBELLOS RELLENOS DE VEGETALES CON ADEREZO DE LIMÓNRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 1 hongo relleno con 2 cucharadas de aderezo
INGREDIENTESPara el aderezo1 taza de nueces de la india sin sal, remojadasla noche anterior y escurridas½ taza de agua1 diente de ajo1 cucharada de jugo de limón amarillo1 cucharadita de ralladura de cáscarade limón amarillo1 cucharada de cebolla morada,finamente picada1 cucharadita de romero fresco,finamente picadoUna pizca de sal y pimienta negra molidaPara los portobellos rellenos¼ de cucharadita de aceite de oliva3 cucharadas de salsa tamari reducida en sodio 4 tomates (jitomate), sin semillas y picados2 tazas de espinacas, lavadas, desinfectadas y picadas1 pimiento amarillo, en cubos chicos¼ de cebolla morada, fileteada½ taza de aceitunas negras, picadas3 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas1 cucharadita de romero, lavado, desinfectado y picadoUna pizca de pimienta negra molida4 hongos portobello grandes, limpios
PREPARACIÓNPara el aderezoLicúa las nueces con el agua, el ajo, el jugo y la ralladura de limón a velocidad alta, hasta obtener una consistencia ligeramente espesa, suave y homogénea. Pasa a un tazón, agrega el resto de los ingredientes y revuelve para incorporar; reserva en refrigeración hasta el momento de servir.Para los portobellos rellenosMezcla en un tazón el aceite con la salsa tamari; añade los tomates, las espinacas, el pimiento y la cebolla. Revuelve bien para que se impregnen con todo el sabor. Calienta a fuego muy bajo un sartén y añade los vegetales del tazón; deja por solo 30 segundos y retira del fuego. Revuelve los ingredientes para enfriarlos y evitar que superen los 40°C. Solo buscamos que la espinaca suavice un poco. Regresa los vegetales al tazón e incorpora las aceitunas y las almendras. Aumenta el sabor con romero y pimienta; revuelve bien. Retira los centros de los hongos y rellena con la preparación anterior. Agrega aderezo al gusto, sirve y disfruta de inmediato.
C V V
Contenido energético (kcal) 286
Proteínas (g) 9.8
Lípidos (g) (grasas) 20.6
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 22.3
Fibra dietética (g) 3.3
Calcio (mg) 4.4
Sodio (mg) 1070.5
Hierro (mg) 1.5
Ácidos grasos saturados (g) 3.2
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.7
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.9
Contenido energético (kcal) 166
Proteínas (g) 7.5
Lípidos (g) (grasas) 7.3
Colesterol (mg) 95.4
Hidratos de carbono (g) 20.9
Fibra dietética (g) 5.3
Calcio (mg) 11.7
Sodio (mg) 101.3
Hierro (mg) 0.4
Ácidos grasos saturados (g) ND
Ácidos grasos monoinsaturados (g) ND
Ácidos grasos poliinsaturados (g) ND
ALBÓNDIGASVEGETARIANAS Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 1 hora
Porción recomendada 3 albóndigas chicas
INGREDIENTESPara la salsa
1 cucharada de aceite de oliva
¼ de cebolla, finamente picada
2 dientes de ajo, finamente picados
2 tazas de puré de tomate
1 cucharadita de orégano
1 cucharadita de tomillo
3 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas,
desinfectadas y ligeramente picadas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para las albóndigas
1 cucharada de margarina sin sal
1 cebolla, finamente picada
1 diente de ajo, finamente picado
2 ramas de apio, finamente picadas
1 zanahoria, finamente picada
1 pimiento verde, finamente picado
2 tazas de champiñones, finamente picados
½ taza de puré de manzana sin azúcar
2/3 de taza de avena, molida
2 cucharadas de ajonjolí blanco, tostado
2 cucharadas de aceite de canola
PREPARACIÓNPara la salsa
Calienta el aceite en un sartén profundo, incorpora cebolla y ajo
cocina por 3 minutos sin dejar de mover. Integra puré de tomate
y deja hervir por 3 minutos a fuego bajo. Agrega las hierbas, sal y
pimienta; cocina por 2 minutos más y reserva.
Para las albóndigas
Funde la margarina en un sartén, agrega cebolla, ajo y apio, mueve
constantemente, hasta que la cebolla transparente. Incorpora el resto
de los vegetales y cocina hasta que suavicen. Retira del fuego y deja
enfriar. Coloca los vegetales cocinados en un trapo limpio o manta
de cielo y exprime firmemente para retirar el exceso de líquido. Pasa
los vegetales escurridos a un tazón y mezcla con puré de manzana,
avena y ajonjolí hasta obtener una consistencia compacta y bien
incorporada. Refrigera por 30 minutos. Toma porciones chicas de la
mezcla de vegetales y forma albóndigas medianas con ayuda de tus
manos. Cocínalas en un sartén caliente con aceite de canola, hasta que
doren ligeramente. Sirve las albóndigas con la salsa de tomate caliente
y disfruta.
C V V
R
D H
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36 cheforopeza.com.mx
Mis celebraciones
ENSALADA DE BERROS Y AGUACATE CON VINAGRETA DULCERendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada ¾ de taza de ensalada con 1 cucharada de
vinagreta
INGREDIENTESPara la vinagreta
2 cucharadas de frambuesas, lavadas y desinfectadas
1 cucharadita de miel de abeja
5 cucharadas de aceite de oliva
1 ½ cucharadas de vinagre de frambuesas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
3 hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
Para la ensalada
4 tazas de berros chicos, limpios, lavados y desinfectados
½ cebolla morada, fileteada
2 aguacates, rebanados
4 rábanos, en bastones
¼ de queso cotija, desmoronado
2 cucharadas de semillas de amapola
PREPARACIÓNPara la vinagreta
Licúa todos los ingredientes hasta formar una emulsión; reserva.
Para la ensalada
Coloca los berros junto con la cebolla en un tazón y agrega la mitad
de la vinagreta. Revuelve y deja reposar por 3 minutos para reducir
el sabor picante de los berros y de la cebolla. Incorpora el resto de
los ingredientes al tazón y revuelve para integrar sabores. Sirve en
tazones individuales y disfruta con más vinagreta al gusto.
C
ALCACHOFASROSTIZADASRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 35 minutos
Porción recomendada 1 alcachofa
INGREDIENTES4 alcachofas chicas
8 tazas de agua
½ cucharadita de sal de grano
2 dientes de ajo
¾ de taza de hojas de albahaca,
lavadas y desinfectadas
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
3 cucharadas de jugo de limón amarillo
Una pizca de pimienta negra molida
PREPARACIÓNLava las alcachofas, corta tallos y, con ayuda
de unas tijeras, corta las puntas de cada hoja.
Parte las alcachofas en mitades transversales y
cocínalas en una olla con agua y sal de grano, por
25 minutos o hasta que se sientan suaves al tacto. Retira del agua
y escurre bien. Precalienta tu horno a 200°C. Combina en tu
procesador de alimentos los ajos, la albahaca, el aceite, el jugo de
limón y la pimienta; procesa hasta formar una pasta homogénea.
Coloca las alcachofas en una charola y barnízalas por completo
con la pasta de albahaca. Lleva a hornear por aproximadamente
10 minutos o hasta rostizar. Sirve saliendo del horno y disfruta.
V V C P
SÚPER ALIMENTO
AjoContiene cerca de 100 nutrientes,
como fósforo, zinc, potasio, selenio, polifenoles y vitaminas B6 y C, lo que lo convierten en un alimento
poderoso y antiinflamatorio.
Contenido energético (kcal) 129
Proteínas (g) 2.9
Lípidos (g) (grasas) 7.7
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 13
Fibra dietética (g) 4.1
Calcio (mg) 0.7
Sodio (mg) 70.4
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 1.1
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.6
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6
Contenido energético (kcal) 215.3
Proteínas (g) 2.9
Lípidos (g) (grasas) 19.9
Colesterol (mg) 5
Hidratos de carbono (g) 6.3
Fibra dietética (g) 4.9
Calcio (mg) 3.2
Sodio (mg) 119.4
Hierro (mg) 0.6
Ácidos grasos saturados (g) 3.2
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.7
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.6
V
D H
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37cheforopeza.com.mx
POLLO CON CHABACANO Y CEBOLLAS CARAMELIZADASRendimiento 6 porciones
Tiempo de preparación 50 minutos
Porción recomendada 100g de pollo
INGREDIENTES5 cucharadas de mermelada de chabacano sin azúcar
2 cucharadas de vinagre balsámico
2 cucharadas de aceite de canola
2 cucharadas de tomillo, deshojado
2 dientes de ajos, machacados
2 cebollas, en julianas
½ taza de caldo de pollo sin sal
1 pollo, en piezas, sin piel
PREPARACIÓN
Precalienta tu horno a 180°C.
Mezcla en un tazón la mermelada
con vinagre, aceite, tomillo y ajo.
Coloca las cebollas al fondo de un refractario mediano
para horno, vierte el caldo y coloca encima una rejilla.
Barniza las piezas de pollo con la preparación anterior,
colócalas sobre la rejilla en el refractario y cubre con
papel aluminio.Hornea el pollo por 30 minutos y retira
el aluminio; continúa cocinando de 10 a 15 minutos más,
hasta que el pollo tome un tono dorado, los líquidos
del refractario se hayan consumido y las cebollas estén
caramelizadas. Sirve saliendo del horno y disfruta.
C D H
Contenido energético (kcal) 227
Proteínas (g) 29.1
Lípidos (g) (grasas) 9.1
Colesterol (mg) 77.2
Hidratos de carbono (g) 6.5
Fibra dietética (g) 2
Calcio (mg) 13.2
Sodio (mg) 66
Hierro (mg) 0.8
Ácidos grasos saturados (g) ND
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.9
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.5
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Mis celebraciones
ENSALADA DE BERROS Y AGUACATE CON VINAGRETA DULCERendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada ¾ de taza de ensalada con 1 cucharada de
vinagreta
INGREDIENTESPara la vinagreta
2 cucharadas de frambuesas, lavadas y desinfectadas
1 cucharadita de miel de abeja
5 cucharadas de aceite de oliva
1 ½ cucharadas de vinagre de frambuesas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
3 hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
Para la ensalada
4 tazas de berros chicos, limpios, lavados y desinfectados
½ cebolla morada, fileteada
2 aguacates, rebanados
4 rábanos, en bastones
¼ de queso cotija, desmoronado
2 cucharadas de semillas de amapola
PREPARACIÓNPara la vinagreta
Licúa todos los ingredientes hasta formar una emulsión; reserva.
Para la ensalada
Coloca los berros junto con la cebolla en un tazón y agrega la mitad
de la vinagreta. Revuelve y deja reposar por 3 minutos para reducir
el sabor picante de los berros y de la cebolla. Incorpora el resto de
los ingredientes al tazón y revuelve para integrar sabores. Sirve en
tazones individuales y disfruta con más vinagreta al gusto.
C
ALCACHOFASROSTIZADASRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 35 minutos
Porción recomendada 1 alcachofa
INGREDIENTES4 alcachofas chicas
8 tazas de agua
½ cucharadita de sal de grano
2 dientes de ajo
¾ de taza de hojas de albahaca,
lavadas y desinfectadas
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
3 cucharadas de jugo de limón amarillo
Una pizca de pimienta negra molida
PREPARACIÓNLava las alcachofas, corta tallos y, con ayuda
de unas tijeras, corta las puntas de cada hoja.
Parte las alcachofas en mitades transversales y
cocínalas en una olla con agua y sal de grano, por
25 minutos o hasta que se sientan suaves al tacto. Retira del agua
y escurre bien. Precalienta tu horno a 200°C. Combina en tu
procesador de alimentos los ajos, la albahaca, el aceite, el jugo de
limón y la pimienta; procesa hasta formar una pasta homogénea.
Coloca las alcachofas en una charola y barnízalas por completo
con la pasta de albahaca. Lleva a hornear por aproximadamente
10 minutos o hasta rostizar. Sirve saliendo del horno y disfruta.
V V C P
SÚPER ALIMENTO
AjoContiene cerca de 100 nutrientes,
como fósforo, zinc, potasio, selenio, polifenoles y vitaminas B6 y C, lo que lo convierten en un alimento
poderoso y antiinflamatorio.
Contenido energético (kcal) 129
Proteínas (g) 2.9
Lípidos (g) (grasas) 7.7
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 13
Fibra dietética (g) 4.1
Calcio (mg) 0.7
Sodio (mg) 70.4
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 1.1
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.6
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6
Contenido energético (kcal) 215.3
Proteínas (g) 2.9
Lípidos (g) (grasas) 19.9
Colesterol (mg) 5
Hidratos de carbono (g) 6.3
Fibra dietética (g) 4.9
Calcio (mg) 3.2
Sodio (mg) 119.4
Hierro (mg) 0.6
Ácidos grasos saturados (g) 3.2
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.7
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.6
V
D H
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POLLO CON CHABACANO Y CEBOLLAS CARAMELIZADASRendimiento 6 porciones
Tiempo de preparación 50 minutos
Porción recomendada 100g de pollo
INGREDIENTES5 cucharadas de mermelada de chabacano sin azúcar
2 cucharadas de vinagre balsámico
2 cucharadas de aceite de canola
2 cucharadas de tomillo, deshojado
2 dientes de ajos, machacados
2 cebollas, en julianas
½ taza de caldo de pollo sin sal
1 pollo, en piezas, sin piel
PREPARACIÓN
Precalienta tu horno a 180°C.
Mezcla en un tazón la mermelada
con vinagre, aceite, tomillo y ajo.
Coloca las cebollas al fondo de un refractario mediano
para horno, vierte el caldo y coloca encima una rejilla.
Barniza las piezas de pollo con la preparación anterior,
colócalas sobre la rejilla en el refractario y cubre con
papel aluminio.Hornea el pollo por 30 minutos y retira
el aluminio; continúa cocinando de 10 a 15 minutos más,
hasta que el pollo tome un tono dorado, los líquidos
del refractario se hayan consumido y las cebollas estén
caramelizadas. Sirve saliendo del horno y disfruta.
C D H
Contenido energético (kcal) 227
Proteínas (g) 29.1
Lípidos (g) (grasas) 9.1
Colesterol (mg) 77.2
Hidratos de carbono (g) 6.5
Fibra dietética (g) 2
Calcio (mg) 13.2
Sodio (mg) 66
Hierro (mg) 0.8
Ácidos grasos saturados (g) ND
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.9
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.5
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38 cheforopeza.com.mx
Mis celebraciones
TORRE DE PESCADO CON LÁMINAS DE CHILE ANCHO
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39cheforopeza.com.mx
TORRE DE PESCADO CON LÁMINAS DE CHILE ANCHORendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 1 torre
INGREDIENTESPara los crujientes de chile
8 chiles anchos grandes
4 cucharadas de aceite de canola
Para la torre
2 cucharadas de aceite de oliva
1 limón sin semillas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 cucharadita de orégano fresco, picado
½ cucharadita de pimentón
2 filetes de huachinango
4 callos de hacha, en mitades
Para servir
Cebollín fresco, al gusto
PREPARACIÓNPara los crujientes de chile
Abre los chiles por la mitad y reserva las semillas. Coloca un molde
circular encima de la carne del chile y, con ayuda de un cuchillo,
corta en forma de círculo. Calienta el aceite en un sartén y fríe los
círculos de chile hasta que estén crujientes; evita que se quemen.
Reposa sobre papel absorbente para retirar el exceso de aceite.
Para la torre
Mezcla en un tazón, aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta,
orégano y pimentón. Pasa los filetes y los callos por esta mezcla.
Cocina a la plancha o en un sartén bien caliente y deja hasta que
los filetes estén firmes y bien cocinados y los callos tomen un tono
dorado. Una vez listo, pica el pescado y reserva junto con los callos.
Para servir
Coloca dentro del mismo cortador que usaste para los chiles, una base
de pescado para la torre. Encima coloca una lámina de chile, una capa
de callo y pescado. Repite otra lámina de chile y, finalmente, una capa
más de callo y pescado. Continúa con el resto de las porciones. Sirve
y decora con cebollín.Disfruta.
P C
Contenido energético (kcal) 423
Proteínas (g) 26.7
Lípidos (g) (grasas) 29.1
Colesterol (mg) 96.6
Hidratos de carbono (g) 15.7
Fibra dietética (g) 0
Calcio (mg) 35.1
Sodio (mg) 359.8
Hierro (mg) 2.8
Ácidos grasos saturados (g) 2.8
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 17
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 5.4
YAKITORI DE SALMÓNY BOK CHOYRendimiento 8 brochetas
Tiempo de preparación 30 minutos
Porción recomendada 1 brocheta con 40g de salmón
INGREDIENTES¼ de taza de salsa de soya reducida en sodio
4 cucharaditas de azúcar mascabado
2 cucharaditas de jengibre fresco, rallado
2 cucharaditas de mostaza Dijon
350g de lomo de salmón con piel, en cubos grandes
1 bok choy baby, en rebanadas gruesas, blanqueadas
PREPARACIÓNColoca en un sartén chico, salsa soya, azúcar y jengibre; hierve
a fuego bajo hasta que reduzca ligeramente. Pasa a un tazón y
mezcla con la mostaza. Deja enfriar. Barniza los cubos de salmón
y las rebanadas de bok choy con la preparación anterior y arma
los yakitoris ensartando un cubo de salmón y uno de bok choy en
una lanceta de madera ligeramente mojada. Repite con el resto
de las porciones. Cocina las brochetas en tu parrilla caliente
ligeramente engrasada, comenzando por el lado de la piel, para
que se torne crujiente. Humedece las brochetas con la salsa de
soya durante la cocción para evitar que se resequen; cocina de 4 a 5
minutos, dándole vuelta a las brochetas hasta que el bok choy esté
ligeramente suave. Sirve de inmediato y disfruta.
C
Contenido energético (kcal) 112
Proteínas (g) 10.2
Lípidos (g) (grasas) 4.5
Colesterol (mg) 25.8
Hidratos de carbono (g) 7.2
Fibra dietética (g) 1.5
Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 308.5
Hierro (mg) 0.3
Ácidos grasos saturados (g) 1
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 1.7
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.7
Tiene un alto contenido de betacarotenos que ayudan a la protección de los ojos. Es rico en antioxidantes, a los que se
les atribuyen propiedades anticancerígenas. Una taza de bok choy aporta hasta
75% de vitamina C.
BOK CHOY
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38 cheforopeza.com.mx
Mis celebraciones
TORRE DE PESCADO CON LÁMINAS DE CHILE ANCHO
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40 cheforopeza.com.mx
Mis celebraciones
ENSALADA DE TOFU,BBQ Y EJOTESRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 50 minutos
Porción recomendada 100g de tofu + 1 taza de ensalada
INGREDIENTESPara el tofu
6 cucharadas de salsa BBQ
1 cucharada de salsa soya reducida en sodio
1 cucharada de miel de agave
2 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharadita de vinagre de manzana
2 cucharaditas de hojuelas de chiles secos
Una pizca de pimienta negra molida
2 paquetes de tofu extra firme, en cubos
Para la ensalada
1 cucharadita de mantequilla sin sal
1 cucharadita de aceite de oliva
½ cebolla, finamente picada
1 taza de frijoles negros, cocinados al dente (sin caldo)
2 tazas de granos de elote blanco, rostizados
2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado
2 tazas de ejotes, limpios y blanqueados
PREPARACIÓNPara el tofu
Precalienta tu horno a 220°C.
Combina en un tazón los ingredientes líquidos junto con hojuelas
de chile y pimienta. Agrega los cubos de tofu, revuelve bien y marina
por 15 minutos en refrigeración. Drena el tofu y pásalo a una charola
con papel encerado; acomódalo en una sola capa. Hornea por 15
minutos o hasta que dore.
Para la ensalada
Derrite la mantequilla en un sartén junto con el aceite de oliva y
cocina la cebolla hasta que transparente. Integra los frijoles, el elote
y los ejotes; revuelve y cocina por 2 minutos. Sirve una cama de esta
ensalada en platos o en tazones individuales, agrega encima una
porción de tofu y disfruta.
C V V
PerejilEs rico en antioxidantes como la vitamina C, betacarotenos, quercetina y flavonoides, que
ayudan a la prevención del cáncer. También es un auxiliar digestivo, desintoxicante natural y reduce
el riesgo de artritis, osteoporosis y enfermedades cardiacas.
SÚPER ALIMENTO
Contenido energético (kcal) 334
Proteínas (g) 15.6
Lípidos (g) (grasas) 7.9
Colesterol (mg) 2.3
Hidratos de carbono (g) 50.4
Fibra dietética (g) 7.2
Calcio (mg) 138.2
Sodio (mg) 741.3
Hierro (mg) 7.6
Ácidos grasos saturados (g) 1.4
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.2
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.9
EJOTES SALTEADOS CONAVELLANAS Y BALSÁMICORendimiento 6 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada ½ taza de ejotes
INGREDIENTES2 cucharadas de aceite de oliva
3 dientes de ajo, finamente picados
½ taza de avellanas, en cuartos
3 tazas de ejotes verdes, limpios y blanqueados
2 cucharaditas de vinagre balsámico
Una pizca de pimienta negra molida
2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado
PREPARACIÓNCalienta el aceite en un sartén, cocina el ajo hasta que dore ligeramente
e integra las avellanas. Saltea hasta que las semillas comiencen a soltar
su aroma. Agrega los ejotes y continúa salteando por 2 minutos. Añade
vinagre y deja que el líquido reduzca. Aumenta el sabor con pimienta y
perejil. Sirve y disfruta.
Contenido energético (kcal) 120
Proteínas (g) 3.2
Lípidos (g) (grasas) 9.5
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 7.7
Fibra dietética (g) 2
Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 0.5
Hierro (mg) 0.1
Ácidos grasos saturados (g) 0.7
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.7
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.4
C V V D H
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ALIMÉNTATE SANAMENTE
www.chocolatesdvicar.com.mx
DEJA QUE NUESTROs CHOCOLATEs HABLEn BIEN DE TI
•CEREZAS •CREMAS •crujientes •enjambres •malvaviscos •gomas •licores •mazapanes •trufas •chocolate sin azúcar
Ayuntamiento No.34 Local E, Esq. Pérez Valenzuela, Coyoacán, México DF. 04100Cerca de ti con servicio a domicilio Pedidos: 5658 4270 [email protected]
CHOCOLATES_D'VICAR.indd 88 12/12/14 13:20
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Mis celebraciones
ENSALADA DE TOFU,BBQ Y EJOTESRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 50 minutos
Porción recomendada 100g de tofu + 1 taza de ensalada
INGREDIENTESPara el tofu
6 cucharadas de salsa BBQ
1 cucharada de salsa soya reducida en sodio
1 cucharada de miel de agave
2 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharadita de vinagre de manzana
2 cucharaditas de hojuelas de chiles secos
Una pizca de pimienta negra molida
2 paquetes de tofu extra firme, en cubos
Para la ensalada
1 cucharadita de mantequilla sin sal
1 cucharadita de aceite de oliva
½ cebolla, finamente picada
1 taza de frijoles negros, cocinados al dente (sin caldo)
2 tazas de granos de elote blanco, rostizados
2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado
2 tazas de ejotes, limpios y blanqueados
PREPARACIÓNPara el tofu
Precalienta tu horno a 220°C.
Combina en un tazón los ingredientes líquidos junto con hojuelas
de chile y pimienta. Agrega los cubos de tofu, revuelve bien y marina
por 15 minutos en refrigeración. Drena el tofu y pásalo a una charola
con papel encerado; acomódalo en una sola capa. Hornea por 15
minutos o hasta que dore.
Para la ensalada
Derrite la mantequilla en un sartén junto con el aceite de oliva y
cocina la cebolla hasta que transparente. Integra los frijoles, el elote
y los ejotes; revuelve y cocina por 2 minutos. Sirve una cama de esta
ensalada en platos o en tazones individuales, agrega encima una
porción de tofu y disfruta.
C V V
PerejilEs rico en antioxidantes como la vitamina C, betacarotenos, quercetina y flavonoides, que
ayudan a la prevención del cáncer. También es un auxiliar digestivo, desintoxicante natural y reduce
el riesgo de artritis, osteoporosis y enfermedades cardiacas.
SÚPER ALIMENTO
Contenido energético (kcal) 334
Proteínas (g) 15.6
Lípidos (g) (grasas) 7.9
Colesterol (mg) 2.3
Hidratos de carbono (g) 50.4
Fibra dietética (g) 7.2
Calcio (mg) 138.2
Sodio (mg) 741.3
Hierro (mg) 7.6
Ácidos grasos saturados (g) 1.4
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.2
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.9
EJOTES SALTEADOS CONAVELLANAS Y BALSÁMICORendimiento 6 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada ½ taza de ejotes
INGREDIENTES2 cucharadas de aceite de oliva
3 dientes de ajo, finamente picados
½ taza de avellanas, en cuartos
3 tazas de ejotes verdes, limpios y blanqueados
2 cucharaditas de vinagre balsámico
Una pizca de pimienta negra molida
2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado
PREPARACIÓNCalienta el aceite en un sartén, cocina el ajo hasta que dore ligeramente
e integra las avellanas. Saltea hasta que las semillas comiencen a soltar
su aroma. Agrega los ejotes y continúa salteando por 2 minutos. Añade
vinagre y deja que el líquido reduzca. Aumenta el sabor con pimienta y
perejil. Sirve y disfruta.
Contenido energético (kcal) 120
Proteínas (g) 3.2
Lípidos (g) (grasas) 9.5
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 7.7
Fibra dietética (g) 2
Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 0.5
Hierro (mg) 0.1
Ácidos grasos saturados (g) 0.7
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.7
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.4
C V V D H
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ALIMÉNTATE SANAMENTE
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Mis celebraciones
Prueba estadeliciosa combinación
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SÁNDWICH DE ARÚGULA Y DURAZNOS AL PESTO
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SÁNDWICH DE ARÚGULA Y DURAZNOS AL PESTORendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada ½ sándwich
INGREDIENTES
Para el pesto
½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
1 cucharada de queso parmesano, rallado
1 cucharada de almendras, tostadas
Una pizca de sal y pimienta negra molida
¼ de taza de aceite de oliva
Para el sándwich
3 duraznos, en medias lunas semi gruesas
4 rebanadas de queso gruyere
8 rebanadas de hogaza de pan multigrano
1 taza de arúgula, lavada y desinfectada
PREPARACIÓNPara el pesto
Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador
de alimentos, y procesa hasta obtener una textura pesada
y homogénea.
Para el sándwich
Coloca el pesto en un tazón y agrega los duraznos; revuelve
para que se impregnen por completo. Cocina los duraznos en tu
parrilla caliente y cocina hasta que las líneas se marquen. Coloca
una rebanada de queso en cada una de las bases del pan. Tuesta
todas las rebanadas hasta que doren y el queso se funda. Arma los
sándwiches colocando duraznos sobre el queso y finalmente la
arúgula. Tapa, corta en mitades y disfruta.
V
Contenido energético (kcal) 253
Proteínas (g) 9.1
Lípidos (g) (grasas) 13.5
Colesterol (mg) 18.2
Hidratos de carbono (g) 23.7
Fibra dietética (g) 0.6
Calcio (mg) 190.9
Sodio (mg) 273.8
Hierro (mg) 0.9
Ácidos grasos saturados (g) 4.2
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 7.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1
ENSALADA DE COL RIZADA Y ESPINACAS CON AGUACATE Y ACEITUNAS Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 1 taza con ¼ de aguacate
INGREDIENTES1 manojo de kale, lavada y desinfectada
½ taza de aceitunas negras, enjuagadas y finamente picadas
1 aguacate, en cubos chicos
1 limón sin semillas
Una pizca de pimienta negra molida
2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
½ pepino, sin semillas y en julianas
½ taza de almendras, tostadas y ligeramente picadas
PREPARACIÓNCorta los tallos de las hojas de kale. Descarta los tallos y trocea las
hojas con ayuda de tu cuchillo. Combina en un tazón las aceitunas,
aguacate, jugo de limón y pimienta. Mezcla con ayuda de un tenedor,
haciendo puré parte del aguacate en cubos para obtener una textura
con tropiezos. Tira las hojas de kale y las espinacas en el tazón con la
mezcla de aguacate y revuelve con ayuda de tus manos. Incorpora
el resto de los ingredientes y mezcla una vez más. Sirve de inmediato
y disfruta.
C P V V
Contenido energético (kcal) 236
Proteínas (g) 7.5
Lípidos (g) (grasas) 22.4
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 7.5
Fibra dietética (g) 1.1
Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 673.8
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 2.1
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 15
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 3.4
tip Kale = col rizada o bersas
R
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44 cheforopeza.com.mx
Mis celebraciones
PIZZA DE ARRACHERACON CHILES TOREADOS
DAD 58_RECETAS ENERO.indd 44 12/12/14 11:16 AM
44 cheforopeza.com.mx
Mis celebraciones
PIZZA DE ARRACHERACON CHILES TOREADOS
DAD 58_RECETAS ENERO.indd 44 12/12/14 11:16 AM
45cheforopeza.com.mx
PIERNAS DE POLLO AL BROILCON SALSA DE MANGORendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 45 minutos
Porción recomendada 2 piernas de pollo preparadas
+ 2 cucharadas de salsa
INGREDIENTESPara el pollo6 dientes de ajo, machacados3 cucharadas de mantequilla sin salUna pizca de salPimienta negra recién molida, al gusto1 cucharada de ralladura de cáscara de limón1 cucharadita de aceite de oliva8 piernas de pollo, sin piel1 taza de jugo de naranja natural½ cebolla, en cuartos1 cucharada de páprika Para la salsa1 cucharada de aceite de canola½ taza de poro, rebanado2 tallos de apio, picados1 ½ mangos, en cubos 1 cucharadita de estragón fresco, picadoUna pizca de pimienta negra molida½ taza de caldo de pollo o vegetales sin sal
PREPARACIÓNPara el polloPrecalienta el broil de tu horno.Mezcla en un tazón los primeros 6 ingredientes y forma un pasta. Unta las piernas de pollo con la pasta; cubre perfectamente. Licúa el jugo de naranja con la cebolla y la páprika. Coloca el pollo sobre una rejilla con charola, barnízalas con un poco del licuado de naranja y cebolla, y mete al centro de tu horno. Cocina al broil durante 30 minutos o hasta que el pollo esté bien cocinado. Barniza de vez en cuando las piernas con la mezcla de naranja y dales vuelta, al menos, cada 10 minutos para lograr una cocción uniforme. Retira del horno, reserva caliente y reserva los líquidos que cayeron en la charola durante la cocción.Para la salsaCalienta el aceite en un sartén mediano, agrega el poro y mueve ocasionalmente, hasta que tome un tono traslúcido. Incorpora el apio y continúa cocinando. Una vez que los vegetales hayan suavizado, añade el mango y aumenta el sabor con estragón y pimienta. Cocina por 1 minuto y añade los líquidos de la cocción que reservaste y el caldo. Reduce el fuego y deja que los líquidos reduzcan ¼. Pasa todo al vaso de tu licuadora y mezcla hasta obtener una salsa tersa y homogénea. Regresa al sartén, cocina a fuego bajo, hasta que espese ligeramente. Rectifica el sabor si es necesario. Sirve las piernas de pollo con la salsa y disfruta.
C
Este método es muy similar a parrillar, pero el calor o el
fuego directo llega por la parte de arriba. Se considera método
de cocción saludable debido a que no necesita grasas
para la cocción.
BROIL
PIZZA DE ARRACHERACON CHILES TOREADOSRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTESPara la arrachera1 cucharada de aceite de canola2 cucharadas de romero fresco, picadoUna pizca de sal y pimienta negra molida100g de arrachera naturalPara los chiles toreados1 cucharada de aceite de canola¼ de cebolla, fileteada2 chiles serranos, sin semillas y en julianas1 cucharada de jugo de limón1 cucharadita de jugo sazonadorPara la pizza1 sobre de salsa de tomate Pizzereta Tía Rosa®1 base para pizza Pizzereta Tía Rosa®½ taza de queso chihuahua, rallado1 cebolla cambray, en cuartos (con tallos)
PREPARACIÓNPara la arracheraMezcla en un tazón el aceite con el romero, la sal y la pimienta. Barniza la arrachera con esta preparación y cocínala a la parrilla, por ambos lados, hasta que las líneas se marquen. Retira del fuego, deja reposar por 2 minutos y corta en fajitas; reserva.Para los chiles toreados Calienta un sartén. Vierte el aceite y agrega la cebolla y los chiles; saltea constantemente hasta que los vegetales suavicen y comiencen a cambiar de color. Incorpora jugo de limón y jugo sazonador. Cocina hasta que los líquidos se evaporen y los chiles estén ligeramente dorados; reserva.Para la pizzaPrecalienta tu horno a 180°C.Vierte la salsa de tomate al centro de tu pizza Pizzereta Tía Rosa® y distribuye del centro hacia afuera en forma de círculos con ayuda de una cuchara. Cubre la superficie con el queso y reparte las fajitas de arrachera y la cebolla cambray. Hornea de 8 a 10 minutos y sirve
saliendo del horno acompañada con los chiles toreados. Disfruta.
Contenido energético (kcal) 232
Proteínas (g) 10.5
Lípidos (g) (grasas) 17.6
Colesterol (mg) 30.5
Hidratos de carbono (g) 8.8
Fibra dietética (g) 0.4
Calcio (mg) 101
Sodio (mg) 326.2
Hierro (mg) 0.8
Ácidos grasos saturados (g) 5.3
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 7.9
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.9
Contenido energético (kcal) 495
Proteínas (g) 47.8
Lípidos (g) (grasas) 21.4
Colesterol (mg) 209.3
Hidratos de carbono (g) 31.3
Fibra dietética (g) 2.6
Calcio (mg) 71.7
Sodio (mg) 74.6
Hierro (mg) 5
Ácidos grasos saturados (g) 7.8
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.8
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 3.1
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Mis celebraciones
NUGGETS DE PAVO CON CHUTNEY DE PIÑA Y JALAPEÑORendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 3 nuggets de 20g c/u + 4 cucharadas de chutney
INGREDIENTESPara el chutney2 tazas de piña natural, en cubos chicos1½ chiles jalapeños, asados, sin semillas y picados2 cucharadas de miel de agave⅔ de tazas de agua1 cucharadita de pimienta negra molida1 cucharada de cilantro, lavado,desinfectado y picadoPara los nuggets300g de carne molida de pavo½ cucharadita de sal de ajoUna pizca de pimienta negra molida2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas,desinfectadas y finamente picadas1½ tazas de harina de amaranto1 huevo, ligeramente batidoAceite de oliva en aerosol
PREPARACIÓNPara el chutneyCombina en una olla con antiadherente, la piña, los chiles, la miel, 2 tazas de agua y la pimienta. Coloca a fuego medio y deja hervir.Reduce el fuego cuando el agua hierva y continúa cocinando por 30 minutos o hasta que el líquido se haya consumido casi por completo y la piña suavice. Añade ½ taza de agua y revuelve bien. Introduce una batidora de inmersión dentro de la olla con el fuego apagado, o bien, transfiere la preparación a tu licuadora y procesa ligeramente hasta obtener una consistencia estilo mermelada (espesa y con ligeros tropiezos). De ser necesario, agrega un poco más de agua. Lleva el chutney nuevamente a fuego bajo y deja cocinar por 3 minutos más. Enfría y agrega el cilantro. Revuelve bien y conserva en un frasco de vidrio esterilizado.
Para los nuggetsPrecalienta tu horno a 180°C.Combina en un tazón, carne molida, sal de ajo, pimienta y perejil; mezcla muy bien para combinar todos los ingredientes. Forma bolitas del tamaño de un limón y aplástalas ligeramente para darles forma de nugget.Coloca la harina en un plato extendido y el huevo en un tazón. Pasa los nuggets por harina, cúbrelos con huevo y vuélvelos a cubrir con harina de amaranto. Acomoda los nuggets en una charola para horno con papel encerado y rocíalos ligeramente con aceite en aerosol. Hornea los nuggets a 180°C por 20 minutos o hasta que estén dorados y bien cocinados.Sirve saliendo del horno y disfruta con el
chutney de piña.
C
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Contenido energético (kcal) 489
Proteínas (g) 29.6
Lípidos (g) (grasas) 14.7
Colesterol (mg) 126
Hidratos de carbono (g) 46.8
Fibra dietética (g) 4.1
Calcio (mg) 38.9
Sodio (mg) 330.5
Hierro (mg) 1.8
Ácidos grasos saturados (g) 2.4
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.2
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 3.4
Es un condimento agridulce originario de la India, que contiene frutas y vegetales cocidos con especias muy
aromáticas y con azúcar. Puede acompañar cualquier tipo de plato usándose como salsa.
CHUTNEY
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NUGGETS DE PAVO CON CHUTNEY DE PIÑA Y JALAPEÑORendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 3 nuggets de 20g c/u + 4 cucharadas de chutney
INGREDIENTESPara el chutney2 tazas de piña natural, en cubos chicos1½ chiles jalapeños, asados, sin semillas y picados2 cucharadas de miel de agave⅔ de tazas de agua1 cucharadita de pimienta negra molida1 cucharada de cilantro, lavado,desinfectado y picadoPara los nuggets300g de carne molida de pavo½ cucharadita de sal de ajoUna pizca de pimienta negra molida2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas,desinfectadas y finamente picadas1½ tazas de harina de amaranto1 huevo, ligeramente batidoAceite de oliva en aerosol
PREPARACIÓNPara el chutneyCombina en una olla con antiadherente, la piña, los chiles, la miel, 2 tazas de agua y la pimienta. Coloca a fuego medio y deja hervir.Reduce el fuego cuando el agua hierva y continúa cocinando por 30 minutos o hasta que el líquido se haya consumido casi por completo y la piña suavice. Añade ½ taza de agua y revuelve bien. Introduce una batidora de inmersión dentro de la olla con el fuego apagado, o bien, transfiere la preparación a tu licuadora y procesa ligeramente hasta obtener una consistencia estilo mermelada (espesa y con ligeros tropiezos). De ser necesario, agrega un poco más de agua. Lleva el chutney nuevamente a fuego bajo y deja cocinar por 3 minutos más. Enfría y agrega el cilantro. Revuelve bien y conserva en un frasco de vidrio esterilizado.
Para los nuggetsPrecalienta tu horno a 180°C.Combina en un tazón, carne molida, sal de ajo, pimienta y perejil; mezcla muy bien para combinar todos los ingredientes. Forma bolitas del tamaño de un limón y aplástalas ligeramente para darles forma de nugget.Coloca la harina en un plato extendido y el huevo en un tazón. Pasa los nuggets por harina, cúbrelos con huevo y vuélvelos a cubrir con harina de amaranto. Acomoda los nuggets en una charola para horno con papel encerado y rocíalos ligeramente con aceite en aerosol. Hornea los nuggets a 180°C por 20 minutos o hasta que estén dorados y bien cocinados.Sirve saliendo del horno y disfruta con el
chutney de piña.
C
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Mis celebraciones
PASTA CON BRÓCOLI Y SALSA LIGERA DE LIMÓN Y PIMIENTA Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada ½ taza de pasta preparada
INGREDIENTES1 cucharadita de mantequilla sin sal
2 echalotes, picados
¼ de taza de caldo de pollo sin sal
½ taza de crema para batir
2 limones amarillos
1 cucharada de eneldo fresco, lavado,
desinfectado y picado
Una pizca de pimienta negra molida
1 diente de ajo, picado
2 tazas de brócoli, en ramitos y blanqueados
200g de fettuccine, cocinado según las
instrucciones del empaque
3 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado
y finamente picado
PREPARACIÓNFunde la mantequilla en un sartén y cocina
los echalotes hasta que tomen un tono
transparente; agrega el caldo de pollo y deja
reducir el líquido a la mitad. Incorpora al sartén
la crema para batir, mezcla perfectamente y
deja calentar; agrega el jugo y la ralladura del
limón y revuelve con una cuchara de madera,
hasta incorporar. Aumenta el sabor de la salsa
con eneldo y pimienta negra molida. Agrega
el ajo y el brócoli dentro del sartén de la salsa,
calienta por dos minutos a fuego bajo y sin
dejar de mover. Incorpora la pasta, revuelve
bien y cocina un minuto más. Sirve caliente y
espolvorea con perejil. Disfruta.
V
Contenido energético (kcal) 176
Proteínas (g) 4.7
Lípidos (g) (grasas) 10.7
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 17.2
Fibra dietética (g) 3.6
Calcio (mg) 42.8
Sodio (mg) 52.3
Hierro (mg) 1
Ácidos grasos saturados (g) 6.8
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.2
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6
D H
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Mis celebraciones
PASTA CON BRÓCOLI Y SALSA LIGERA DE LIMÓN Y PIMIENTA Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada ½ taza de pasta preparada
INGREDIENTES1 cucharadita de mantequilla sin sal
2 echalotes, picados
¼ de taza de caldo de pollo sin sal
½ taza de crema para batir
2 limones amarillos
1 cucharada de eneldo fresco, lavado,
desinfectado y picado
Una pizca de pimienta negra molida
1 diente de ajo, picado
2 tazas de brócoli, en ramitos y blanqueados
200g de fettuccine, cocinado según las
instrucciones del empaque
3 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado
y finamente picado
PREPARACIÓNFunde la mantequilla en un sartén y cocina
los echalotes hasta que tomen un tono
transparente; agrega el caldo de pollo y deja
reducir el líquido a la mitad. Incorpora al sartén
la crema para batir, mezcla perfectamente y
deja calentar; agrega el jugo y la ralladura del
limón y revuelve con una cuchara de madera,
hasta incorporar. Aumenta el sabor de la salsa
con eneldo y pimienta negra molida. Agrega
el ajo y el brócoli dentro del sartén de la salsa,
calienta por dos minutos a fuego bajo y sin
dejar de mover. Incorpora la pasta, revuelve
bien y cocina un minuto más. Sirve caliente y
espolvorea con perejil. Disfruta.
V
Contenido energético (kcal) 176
Proteínas (g) 4.7
Lípidos (g) (grasas) 10.7
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 17.2
Fibra dietética (g) 3.6
Calcio (mg) 42.8
Sodio (mg) 52.3
Hierro (mg) 1
Ácidos grasos saturados (g) 6.8
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.2
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6
D H
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Contenido energético (kcal) 147
Proteínas (g) 2.8
Lípidos (g) (grasas) 11.6
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 10.4
Fibra dietética (g) 2.5
Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 520
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 1.4
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.8
FIDEOS DE CALABAZA Y PEPINO CON SALSA DE TOMATERendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTESPara la salsa
4 tomates (jitomates) bola
1 diente de ajo, finamente picado
1 cebolla cambray, finamente rebanada (con tallo)
1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y fileteadas
1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y picado
2 cucharadas de aceitunas negras, sin hueso, picadas
2 chiles serranos, limpios y finamente picados
2 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de jugo de limón
Una pizca de pimienta negra molida
Para los fideos
2 calabazas italianas
1 pepino mediano
PREPARACIÓNPara la salsa
Corta los tomates en cuartos, retira las semillas y pícalos burdamente.
Pasa a un tazón y agrega el resto de los ingredientes. Deja reposar por
10 minutos.
Para los fideos
Saca láminas delgadas y largas de las calabazas y el pepino con ayuda
de un pelador horizontal o una mandolina de cocina. Corta una por una
las rebanadas en julianas para formar los fideos. Reparte los vegetales
en 4 tazones individuales y agrega encima un poco de la salsa de
tomate. Disfruta.
C P V V
REFRACTARIO DE PAPASCON ESPINACAS Y QUESO PARMESANO Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 1 rebanada de 6x6cm
INGREDIENTES6 papas grandes, sin piel y en cubos medianos
3 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
¼ de taza de queso parmesano, rallado
1 cebolla, fileteada
5 huevos, ligeramente batidos
¼ de taza de aceite de oliva
Una pizca de pimienta negra recién molida
PREPARACIÓNPrecalienta tu horno a 180°C.
Procesa a velocidad media las papas junto con las espinacas y el queso,
solo hasta incorporar. Pasa la mezcla a un tazón y mezcla con cebolla,
huevos, aceite de oliva y pimienta; combina perfectamente. Coloca
la preparación dentro de un refractario para horno o un molde de
aluminio rectangular. Cubre con papel aluminio y hornea durante una
hora. Retira el aluminio y cocina por 15 minutos más o hasta que dore.
Sirve saliendo del horno y disfruta con una ensalada verde.
C
Contenido energético (kcal) 479
Proteínas (g) 12.3
Lípidos (g) (grasas) 37.7
Colesterol (mg) 237
Hidratos de carbono (g) 26.3
Fibra dietética (g) 4.5
Calcio (mg) 97
Sodio (mg) 161.7
Hierro (mg) 1.7
Ácidos grasos saturados (g) ND
Ácidos grasos monoinsaturados (g) ND
Ácidos grasos poliinsaturados (g) ND
R D
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Mis celebraciones
PIZZA DE SALCHICHAS PREPARADASRendimiento 4 porcionesTiempo de preparación 10 minutosPorción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES3 salchichas de pavo, en julianas¼ de cebolla morada, en julianas2 cucharadas de jugo de limón2 cucharaditas de salsa tipo inglesa1 cucharadita de aceite de oliva1 sobre de salsa de tomate Pizzereta Tía Rosa®1 base para pizza Pizzereta Tía Rosa®
¾ de taza de queso mozzarella, rallado2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓNMezcla en un tazón las salchichas y la cebolla con el jugo de limón, la salsa tipo inglesa y el aceite. Vierte la salsa de tomate al centro de
tu Pizzereta Tía Rosa® y distribuye del centro hacia afuera en forma de círculos con ayuda de una cuchara. Cubre la superficie con el queso y reparte la mezcla de salchichas. Calienta por 5 minutos en el comal o hasta que el queso se haya fundido. Retira del comal y decora con las hojas de albahaca por toda la pizza. Disfruta.
Contenido energético (kcal) 177
Proteínas (g) 10.5
Lípidos (g) (grasas) 11.4
Colesterol (mg) 40
Hidratos de carbono (g) 7.8
Fibra dietética (g) 0.2
Calcio (mg) 35.4
Sodio (mg) 680.6
Hierro (mg) 0.6
Ácidos grasos saturados (g) 4.8
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.1
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Mis celebraciones
TARTA LIGERA DE HIGOS, GARBANZO Y MIELRendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 45 minutos
Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTESPara la base
2 cucharadas de semillas de chía, molidas
6 cucharadas de agua caliente
2 tazas de harina de almendra
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de polvo para hornear
1 cucharada de romero fresco, finamente picado
¼ de taza de aceite de oliva
Para el relleno
½ taza de miel de abeja
2 ramas de romero fresco
1 ½ tazas de puré de garbanzo o hummus
12 higos, en cuartos
1 taza de arúgula baby, lavada y desinfectada
Pimienta negra recién molida, al gusto
½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
1 cucharada de aceite de oliva
PREPARACIÓNPara la base
Precalienta tu horno a 180°C.
Mezcla en un tazón las semillas de chía molidas con el agua caliente
y deja reposar por 5 minutos o hasta que se forme una textura de gel.
Combina en un tazón la harina, sal, polvo para hornear y romero.
Agrega la mezcla de chía y el aceite de oliva, e integra con ayuda de
una pala de madera. Obtendrás una masa húmeda y ligeramente
pegajosa. Coloca sobre tu mesa de trabajo una hoja de papel encerado
lo suficientemente grande para cubrir una charola para horno. Pon
encima la masa y cúbrela con otra hoja de papel encerado. Extiende la
masa con ayuda de un rodillo hasta obtener un centímetro de grosor.
Corta las orillas de la masa y forma un rectángulo. Retira el papel
encerado que está encima de la base y pásala a la charola. Hornea de
25 a 30 minutos, o hasta que tome un ligero tono dorado y esté firme.
Retira del horno y reposa.
Para el relleno
Combina la miel y el romero en una olla, y calienta a fuego medio
por 5 minutos. Incorpora los higos y revuelve ocasionalmente por
3 minutos. Retira del fuego y descarta las ramas de romero. Unta
el puré de garbanzos encima de la base que horneaste. Coloca
encima las hojas de arúgula y reparte los higos por toda la superficie.
Espolvorea con pimienta y decora con hojas de cilantro. Baña con
aceite de oliva y corta en 8 porciones. Disfruta de inmediato.
C P
Contenido energético (kcal) 381
Proteínas (g) 7.1
Lípidos (g) (grasas) 24.8
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 36.1
Fibra dietética (g) 8.2
Calcio (mg) 30.5
Sodio (mg) 402.5
Hierro (mg) 0.5
Ácidos grasos saturados (g) 2.8
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 14.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 5.3
Contenido energético (kcal) 296.5
Proteínas (g) 2.7
Lípidos (g) (grasas) 15.3
Colesterol (mg) 28.4
Hidratos de carbono (g) 38.5
Fibra dietética (g) 2.1
Calcio (mg) 2.7
Sodio (mg) 39.5
Hierro (mg) 0.5
Ácidos grasos saturados (g) 9.1
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.6
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.2
GALLETAS DE PLÁTANOLIBRES DE GLUTENRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 1 galleta
INGREDIENTES1 taza de mantequilla sin sal
1/3 de taza de puré de plátano tabasco maduro
¾ de taza de azúcar de coco
1 cucharadita de extracto de vainilla
¼ de cucharadita de sal
2 ½ tazas de harina todo propósito sin gluten
1 taza de chispas de chocolate semi amargo
PREPARACIÓNColoca en tu procesador la mantequilla, el
puré de plátano, el azúcar, la vainilla y la sal;
procesa hasta incorporar perfectamente.
Añade la harina y vuelve a mezclar, hasta
obtener una masa homogénea, suave
y compacta.Coloca la masa entre dos hojas de
papel encerado y extiéndela con ayuda de un rodillo.
Refrigera por 10 minutos o hasta que se sienta firme.
Precalienta tu horno a 180°C.
Saca galletas de la masa cortándolas con moldes circulares; pásalas
a una charola con papel encerado.Hornea durante 20 minutos
o hasta que las galletas estén ligeramente doradas. Retira del horno
y deja enfriar por completo. Funde el chocolate a baño maría y
sumerge las galletas hasta la mitad. Colócalas en una rejilla para
que escurra el exceso de chocolate y deja secar. Comparte y disfruta.
V
Esta receta está pensada para personas alérgicas al
gluten, pero si tú no padeces esta alergia puedes sustituir
la harina sin gluten por harina de trigo.
C V
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AlmendrasContienen riboflavina (vitamina
B2) que ayuda a la producción de energía, potasio que mejora la
circulación de la sangre y vitamina E, antioxidante que protege al cuerpo
de radicales libres. También protegen contra enfermedades del corazón
y contra diabetes tipo 2.
SÚPER ALIMENTO
TARTA LIGERA DE HIGOS, GARBANZO Y MIEL
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Mis celebraciones
TARTA LIGERA DE HIGOS, GARBANZO Y MIELRendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 45 minutos
Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTESPara la base
2 cucharadas de semillas de chía, molidas
6 cucharadas de agua caliente
2 tazas de harina de almendra
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de polvo para hornear
1 cucharada de romero fresco, finamente picado
¼ de taza de aceite de oliva
Para el relleno
½ taza de miel de abeja
2 ramas de romero fresco
1 ½ tazas de puré de garbanzo o hummus
12 higos, en cuartos
1 taza de arúgula baby, lavada y desinfectada
Pimienta negra recién molida, al gusto
½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas
1 cucharada de aceite de oliva
PREPARACIÓNPara la base
Precalienta tu horno a 180°C.
Mezcla en un tazón las semillas de chía molidas con el agua caliente
y deja reposar por 5 minutos o hasta que se forme una textura de gel.
Combina en un tazón la harina, sal, polvo para hornear y romero.
Agrega la mezcla de chía y el aceite de oliva, e integra con ayuda de
una pala de madera. Obtendrás una masa húmeda y ligeramente
pegajosa. Coloca sobre tu mesa de trabajo una hoja de papel encerado
lo suficientemente grande para cubrir una charola para horno. Pon
encima la masa y cúbrela con otra hoja de papel encerado. Extiende la
masa con ayuda de un rodillo hasta obtener un centímetro de grosor.
Corta las orillas de la masa y forma un rectángulo. Retira el papel
encerado que está encima de la base y pásala a la charola. Hornea de
25 a 30 minutos, o hasta que tome un ligero tono dorado y esté firme.
Retira del horno y reposa.
Para el relleno
Combina la miel y el romero en una olla, y calienta a fuego medio
por 5 minutos. Incorpora los higos y revuelve ocasionalmente por
3 minutos. Retira del fuego y descarta las ramas de romero. Unta
el puré de garbanzos encima de la base que horneaste. Coloca
encima las hojas de arúgula y reparte los higos por toda la superficie.
Espolvorea con pimienta y decora con hojas de cilantro. Baña con
aceite de oliva y corta en 8 porciones. Disfruta de inmediato.
C P
Contenido energético (kcal) 381
Proteínas (g) 7.1
Lípidos (g) (grasas) 24.8
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 36.1
Fibra dietética (g) 8.2
Calcio (mg) 30.5
Sodio (mg) 402.5
Hierro (mg) 0.5
Ácidos grasos saturados (g) 2.8
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 14.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 5.3
Contenido energético (kcal) 296.5
Proteínas (g) 2.7
Lípidos (g) (grasas) 15.3
Colesterol (mg) 28.4
Hidratos de carbono (g) 38.5
Fibra dietética (g) 2.1
Calcio (mg) 2.7
Sodio (mg) 39.5
Hierro (mg) 0.5
Ácidos grasos saturados (g) 9.1
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.6
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.2
GALLETAS DE PLÁTANOLIBRES DE GLUTENRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 1 galleta
INGREDIENTES1 taza de mantequilla sin sal
1/3 de taza de puré de plátano tabasco maduro
¾ de taza de azúcar de coco
1 cucharadita de extracto de vainilla
¼ de cucharadita de sal
2 ½ tazas de harina todo propósito sin gluten
1 taza de chispas de chocolate semi amargo
PREPARACIÓNColoca en tu procesador la mantequilla, el
puré de plátano, el azúcar, la vainilla y la sal;
procesa hasta incorporar perfectamente.
Añade la harina y vuelve a mezclar, hasta
obtener una masa homogénea, suave
y compacta.Coloca la masa entre dos hojas de
papel encerado y extiéndela con ayuda de un rodillo.
Refrigera por 10 minutos o hasta que se sienta firme.
Precalienta tu horno a 180°C.
Saca galletas de la masa cortándolas con moldes circulares; pásalas
a una charola con papel encerado.Hornea durante 20 minutos
o hasta que las galletas estén ligeramente doradas. Retira del horno
y deja enfriar por completo. Funde el chocolate a baño maría y
sumerge las galletas hasta la mitad. Colócalas en una rejilla para
que escurra el exceso de chocolate y deja secar. Comparte y disfruta.
V
Esta receta está pensada para personas alérgicas al
gluten, pero si tú no padeces esta alergia puedes sustituir
la harina sin gluten por harina de trigo.
C V
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TARTAS RAW DE DURAZNO CON CREMA DE COCORendimiento 10 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de refrigeración
Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTESPara la base
1½ tazas de almendras, tostadas
1½ tazas de chabacanos deshidratados, remojados en
agua caliente por 2 horas antes y escurridos
2 cucharaditas de semillas de chía
1 cucharadita de romero fresco, picado
2 cucharadas de agua de coco
Para el relleno
2 latas de leche de coco (refrigerada una noche antes)
1 vaina de vainilla (las semillas)
2 cucharaditas de miel de abeja
3 duraznos, en medias lunas
2 ciruelas rojas, en medias lunas
Tomillo fresco, deshojado (para decorar)
PREPARACIÓNPara la base
Coloca en tu procesador de alimentos las almendras con chabacanos,
chía y romero; procesa hasta que las almendras estén molidas y se
forme una especie de masa que se mantenga unida. De ser necesario,
agrega el agua de coco, una cucharada a la vez, para lograr la textura
buscada (una masa compacta y manejable). Pasa la masa a un molde
circular para tarta de 16cm. Cubre el fondo y los bordes presionando
con firmeza para obtener una capa uniforme; reserva en refrigeración.
Para el relleno
Abre las latas de leche de coco y retira con una cuchara la crema
espesa que se forma en la superficie (conserva la parte más líquida
para futuras ocasiones). Coloca esta crema en el tazón de tu batidora,
agrega las semillas de vainilla y la miel; bate con el aditamento de globo
a velocidad alta hasta que esponje. Rellena la base de la tarta con esta
crema y acomoda encima las medias lunas de durazno y ciruela. Decora
con tomillo fresco y refrigera por al menos una hora antes de servir.
Comparte y disfruta.
C P V V
Contenido energético (kcal) 158
Proteínas (g) 4.2
Lípidos (g) (grasas) 11.7
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 11.7
Fibra dietética (g) 1.4
Calcio (mg) 2.3
Sodio (mg) 29.5
Hierro (mg) 0.2
Ácidos grasos saturados (g) 3.5
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.7
GELATINA DE YOGURT Y JENGIBRE CON SALSA DE MORASRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de refrigeración
Porción recomendada ½ molde individual con 2 cucharadas
de salsa
INGREDIENTESPara la salsa de moras
2 tazas de moras azules, lavadas y desinfectadas
¼ de taza de miel de agave
1 ½ cucharadas de semillas de chía
Para la gelatina
2 sobres de grenetina (14g)
¼ de taza de agua
2 ¼ tazas de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar
1 cucharadita de stevia
3 cucharadas de jengibre, finamente picado
2 cucharaditas de ralladura de cáscara de limón amarillo
PREPARACIÓNPara la salsa de moras
Coloca las moras y la miel en una olla chica y calienta por 10 minutos
a fuego bajo, permitiendo que la preparación burbujee. Agrega la
chía, mezcla y deja reposar fuera del fuego mientras continúas con la
preparación.
Para la gelatina
Espolvorea la grenetina en el agua, revuelve, y deja reposar hasta que
solidifique. Mezcla en una olla, yogurt, azúcar, jengibre y ralladura de
limón. Coloca la olla a fuego medio y deja hervir. Retira del fuego y deja
reposar por 5 minutos para que el jengibre suelte todo su sabor. Cuela
y pasa a un tazón. Funde la grenetina a baño maría o en tu microondas
e intégrala al tazón con el yogurt; bate con un batidor globo hasta
incorporar perfectamente. Deja enfriar ligeramente y llena 4 moldes
individuales para gelatina; refrigera por una hora o hasta que cuajen.
Desmolda las gelatinas al momento de servir y disfruta con la salsa de
motas.
Contenido energético (kcal) 150.5
Proteínas (g) 10.2
Lípidos (g) (grasas) 1.9
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 11.9
Fibra dietética (g) 4.1
Calcio (mg) 79.2
Sodio (mg) 181.3
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 0
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.9
R C D
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54 cheforopeza.com.mx
Mis celebraciones
TARTAS RAW DE DURAZNO
CON CREMA DE COCO
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55cheforopeza.com.mx
TARTAS RAW DE DURAZNO CON CREMA DE COCORendimiento 10 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de refrigeración
Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTESPara la base
1½ tazas de almendras, tostadas
1½ tazas de chabacanos deshidratados, remojados en
agua caliente por 2 horas antes y escurridos
2 cucharaditas de semillas de chía
1 cucharadita de romero fresco, picado
2 cucharadas de agua de coco
Para el relleno
2 latas de leche de coco (refrigerada una noche antes)
1 vaina de vainilla (las semillas)
2 cucharaditas de miel de abeja
3 duraznos, en medias lunas
2 ciruelas rojas, en medias lunas
Tomillo fresco, deshojado (para decorar)
PREPARACIÓNPara la base
Coloca en tu procesador de alimentos las almendras con chabacanos,
chía y romero; procesa hasta que las almendras estén molidas y se
forme una especie de masa que se mantenga unida. De ser necesario,
agrega el agua de coco, una cucharada a la vez, para lograr la textura
buscada (una masa compacta y manejable). Pasa la masa a un molde
circular para tarta de 16cm. Cubre el fondo y los bordes presionando
con firmeza para obtener una capa uniforme; reserva en refrigeración.
Para el relleno
Abre las latas de leche de coco y retira con una cuchara la crema
espesa que se forma en la superficie (conserva la parte más líquida
para futuras ocasiones). Coloca esta crema en el tazón de tu batidora,
agrega las semillas de vainilla y la miel; bate con el aditamento de globo
a velocidad alta hasta que esponje. Rellena la base de la tarta con esta
crema y acomoda encima las medias lunas de durazno y ciruela. Decora
con tomillo fresco y refrigera por al menos una hora antes de servir.
Comparte y disfruta.
C P V V
Contenido energético (kcal) 158
Proteínas (g) 4.2
Lípidos (g) (grasas) 11.7
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 11.7
Fibra dietética (g) 1.4
Calcio (mg) 2.3
Sodio (mg) 29.5
Hierro (mg) 0.2
Ácidos grasos saturados (g) 3.5
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.7
GELATINA DE YOGURT Y JENGIBRE CON SALSA DE MORASRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de refrigeración
Porción recomendada ½ molde individual con 2 cucharadas
de salsa
INGREDIENTESPara la salsa de moras
2 tazas de moras azules, lavadas y desinfectadas
¼ de taza de miel de agave
1 ½ cucharadas de semillas de chía
Para la gelatina
2 sobres de grenetina (14g)
¼ de taza de agua
2 ¼ tazas de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar
1 cucharadita de stevia
3 cucharadas de jengibre, finamente picado
2 cucharaditas de ralladura de cáscara de limón amarillo
PREPARACIÓNPara la salsa de moras
Coloca las moras y la miel en una olla chica y calienta por 10 minutos
a fuego bajo, permitiendo que la preparación burbujee. Agrega la
chía, mezcla y deja reposar fuera del fuego mientras continúas con la
preparación.
Para la gelatina
Espolvorea la grenetina en el agua, revuelve, y deja reposar hasta que
solidifique. Mezcla en una olla, yogurt, azúcar, jengibre y ralladura de
limón. Coloca la olla a fuego medio y deja hervir. Retira del fuego y deja
reposar por 5 minutos para que el jengibre suelte todo su sabor. Cuela
y pasa a un tazón. Funde la grenetina a baño maría o en tu microondas
e intégrala al tazón con el yogurt; bate con un batidor globo hasta
incorporar perfectamente. Deja enfriar ligeramente y llena 4 moldes
individuales para gelatina; refrigera por una hora o hasta que cuajen.
Desmolda las gelatinas al momento de servir y disfruta con la salsa de
motas.
Contenido energético (kcal) 150.5
Proteínas (g) 10.2
Lípidos (g) (grasas) 1.9
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 11.9
Fibra dietética (g) 4.1
Calcio (mg) 79.2
Sodio (mg) 181.3
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 0
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.9
R C D
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Mis celebraciones
ENSALADA DE ARROZ, MENTA Y ARÁNDANOSRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos
Porción recomendada ½ taza de ensalada arro con 50g de carne
INGREDIENTES⅔ de taza de arroz integral
1 ¾ tazas de agua
2 carnes para hamburguesa Beef Master Sirloin®
3 cucharadas de aceite de oliva
1 limón sin semillas (el jugo)
1 cucharadita de vinagre de sidra
1 cucharadita de miel
1 cucharada de hojuelas de chiles secos
Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 taza de hojas de menta, lavadas, desinfectadas y ligeramente
picadas
1 mandarina, en supremas
¾ de taza de arándanos deshidratados
PREPRACIÓN
Cocina el arroz integral en una olla con el agua, siguiendo las
instrucciones del empaque. Una vez listo, extiende sobre una charola
y deja enfriar por completo. Cocina las carnes para hamburguesa Beef
Master Sirloin® en tu parrilla a temperatura media por ambos lados
de 2 a 3 minutos, o hasta que estén bien cocinadas al centro. Una vez
listas, córtalas en cuadros medianos. Combina en un tazón, aceite
de oliva, jugo de limón, vinagre, miel, chiles secos, sal y pimienta;
agita con un batidor globo hasta formar una emulsión. Incorpora
las hojas de menta, la mandarina, los arándanos y el arroz. Revuelve
para incorporar los sabores. Integra los cuadros de carne y sirve de
inmediato. ¡Disfruta!
Contenido energético (kcal) 533
Proteínas (g) 8.1
Lípidos (g) (grasas) 26.7
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 57.7
Fibra dietética (g) 4
Calcio (mg) 10.8
Sodio (mg) 289
Hierro (mg) 0.5
Ácidos grasos saturados (g) 9.4
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.7
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.2
CRUMBLE HELADO DEMORAS AZULES Rendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada ½ bola de helado con 1 cucharada
de crumble + 2 cucharadas de salsa
INGREDIENTESPara el crumble
2 cucharadas de azúcar
½ taza de harina de almendra
¼ de taza de margarina sin sal
Para la salsa de moras
2 tazas de moras azules, lavadas y desinfectadas
1 cucharada de azúcar mascabado
½ cucharadita de extracto de vainilla
4 cucharadas de agua
Para servir
4 bolas de helado de yogurt
2 cucharadas de moras azules, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓNPara el crumble
Precalienta tu horno a 180°C.
Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla con ayuda de
tus manos hasta incorporar la margarina y formar moronas. Pasa a
una charola para horno con papel encerado, forma una capa uniforme
y hornea por 15 minutos, mezclando con ayuda de un tenedor a la
mitad del tiempo de horneado. Deja enfriar y rompe con ayuda de tus
manos; reserva.
Para la salsa de moras
Coloca todos los ingredientes en un sartén chico, calienta a fuego alto
hasta hervir. Baja el fuego, tapa y cocina moviendo ocasionalmente,
por 10 minutos más. Pasa a tu licuadora o procesa con ayuda de una
batidora de inmersión.
Para servir
Sirve media bola de helado en un tazón chico, agrega encima un poco
de la salsa y un poco del crumble. Repite agregando la segunda mitad
del helado, más salsa y, finalmente, 2 o 3 cucharaditas del crumble.
Haz lo mismo con el resto de las porciones en tres tazones. Comparte
y disfruta.
C V
Contenido energético (kcal) 180
Proteínas (g) 2.8
Lípidos (g) (grasas) 9.7
Colesterol (mg) 14.2
Hidratos de carbono (g) 21
Fibra dietética (g) 4.1
Calcio (mg) 15.2
Sodio (mg) 33.4
Hierro (mg) 0.2
Ácidos grasos saturados (g) 4.2
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.3
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6
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En carne para hamburguesa... la mejor calidad.www.amebeef.com
ALIMÉNTATE SANAMENTE
“Líderes en el mercado de hamburguesa”
AMERICAN BEEF® es una opción saludable y versátil ideal para complacer el paladar de ¡toda la familia! Disfrútala en cualquiera de sus presentaciones.
ENSALADA DE ARROZ, MENTA
Y ARÁNDANOS
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Mis celebraciones
ENSALADA DE ARROZ, MENTA Y ARÁNDANOSRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos
Porción recomendada ½ taza de ensalada arro con 50g de carne
INGREDIENTES⅔ de taza de arroz integral
1 ¾ tazas de agua
2 carnes para hamburguesa Beef Master Sirloin®
3 cucharadas de aceite de oliva
1 limón sin semillas (el jugo)
1 cucharadita de vinagre de sidra
1 cucharadita de miel
1 cucharada de hojuelas de chiles secos
Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 taza de hojas de menta, lavadas, desinfectadas y ligeramente
picadas
1 mandarina, en supremas
¾ de taza de arándanos deshidratados
PREPRACIÓN
Cocina el arroz integral en una olla con el agua, siguiendo las
instrucciones del empaque. Una vez listo, extiende sobre una charola
y deja enfriar por completo. Cocina las carnes para hamburguesa Beef
Master Sirloin® en tu parrilla a temperatura media por ambos lados
de 2 a 3 minutos, o hasta que estén bien cocinadas al centro. Una vez
listas, córtalas en cuadros medianos. Combina en un tazón, aceite
de oliva, jugo de limón, vinagre, miel, chiles secos, sal y pimienta;
agita con un batidor globo hasta formar una emulsión. Incorpora
las hojas de menta, la mandarina, los arándanos y el arroz. Revuelve
para incorporar los sabores. Integra los cuadros de carne y sirve de
inmediato. ¡Disfruta!
Contenido energético (kcal) 533
Proteínas (g) 8.1
Lípidos (g) (grasas) 26.7
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 57.7
Fibra dietética (g) 4
Calcio (mg) 10.8
Sodio (mg) 289
Hierro (mg) 0.5
Ácidos grasos saturados (g) 9.4
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.7
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.2
CRUMBLE HELADO DEMORAS AZULES Rendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada ½ bola de helado con 1 cucharada
de crumble + 2 cucharadas de salsa
INGREDIENTESPara el crumble
2 cucharadas de azúcar
½ taza de harina de almendra
¼ de taza de margarina sin sal
Para la salsa de moras
2 tazas de moras azules, lavadas y desinfectadas
1 cucharada de azúcar mascabado
½ cucharadita de extracto de vainilla
4 cucharadas de agua
Para servir
4 bolas de helado de yogurt
2 cucharadas de moras azules, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓNPara el crumble
Precalienta tu horno a 180°C.
Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla con ayuda de
tus manos hasta incorporar la margarina y formar moronas. Pasa a
una charola para horno con papel encerado, forma una capa uniforme
y hornea por 15 minutos, mezclando con ayuda de un tenedor a la
mitad del tiempo de horneado. Deja enfriar y rompe con ayuda de tus
manos; reserva.
Para la salsa de moras
Coloca todos los ingredientes en un sartén chico, calienta a fuego alto
hasta hervir. Baja el fuego, tapa y cocina moviendo ocasionalmente,
por 10 minutos más. Pasa a tu licuadora o procesa con ayuda de una
batidora de inmersión.
Para servir
Sirve media bola de helado en un tazón chico, agrega encima un poco
de la salsa y un poco del crumble. Repite agregando la segunda mitad
del helado, más salsa y, finalmente, 2 o 3 cucharaditas del crumble.
Haz lo mismo con el resto de las porciones en tres tazones. Comparte
y disfruta.
C V
Contenido energético (kcal) 180
Proteínas (g) 2.8
Lípidos (g) (grasas) 9.7
Colesterol (mg) 14.2
Hidratos de carbono (g) 21
Fibra dietética (g) 4.1
Calcio (mg) 15.2
Sodio (mg) 33.4
Hierro (mg) 0.2
Ácidos grasos saturados (g) 4.2
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.3
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6
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Mis celebraciones
MALTEADA CREMOSA SABOR CHOCOLATERendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 5 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES¼ de taza de almendras, sin piel y remojadas en agua por una hora
2 cucharadas de cocoa sin azúcar
1 aguacate maduro
1 plátano tabasco, congelado
2 cucharadas de miel de agave
3 tazas de agua
1 taza de hielos
PREPARACIÓNIntegra en tu licuadora todos los ingredientes y licúa hasta
obtener una mezcla homogénea y pesada. Sirve en vasos
altos y disfruta.
CP V V
Contenido energético (kcal) 135
Proteínas (g) 1.1
Lípidos (g) (grasas) 2.7
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 22
Fibra dietética (g) 1.5
Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 205.4
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 0
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 1.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.5
Contenido energético (kcal) 135
Proteínas (g) 1.1
Lípidos (g) (grasas) 2.7
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 22
Fibra dietética (g) 1.5
Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 205.4
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 0
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 1.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.5
CHOCOLATECALIENTE RAWRendimiento 2 porciones
Tiempo de preparación 10 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES2 tazas de leche de almendra
2 cucharadas de cocoa sin azúcar
¼ de cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharadita de mezquite en polvo
Un pizca de clavo, canela y cardamomo (molidos)
1 cucharadita de miel de agave
PREPARACIÓNCalienta a fuego medio la leche de almendras sin dejar que supere
los 40°C. Mide la temperatura con ayuda de un termómetro de
cocina o con tu tacto; toma un poco de la leche con una cuchara y,
con cuidado, deja caer una gota en el costado de tu mano. La leche
debe sentirse ligeramente caliente, ya que los grados superan a los
de tu temperatura corporal. Retira del fuego, agrega el resto de los
ingredientes y revuelve hasta disolver. Sirve en tazas y disfruta.
C P V V
Es un polvo dulce elaborado de las vainas del árbol de mezquite. Está finamente
molido a temperaturas muy frías. Es rico en calcio, cobalto, cromo, magnesio, zinc y con alto contenido de proteínas y fibra;
es efectivo para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
MEZQUITE
RR
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59cheforopeza.com.mx
POSTRE DE CHÍA CON SABOR A CHOCOLATERendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada ½ molde individual
INGREDIENTES2 tazas de leche de almendra
2 cucharadas de cocoa sin azúcar
1 cucharada de azúcar
1 raja chica de canela
¼ de taza de semillas de chía
8 galletas integrales tipo Graham
½ taza de mini malvaviscos blancos
PREPARACIÓNColoca la leche en una olla a fuego medio y
disuelve la cocoa y el azúcar. Agrega la raja
de canela y cocina hasta que comience a
hervir. Retira del fuego, agrega las semillas
de chía y deja reposar hasta enfriar.
Refrigera por 10 minutos. Reparte la
preparación de chía fría dentro de 4 frascos
de vidrio chicos y tritura encima de cada
uno las galletas. Cubre la superficie de los
postres con los malvaviscos y fúndelos con
ayuda de un soplete de cocina. Sirve de
inmediato y disfruta.
Contenido energético (kcal) 117
Proteínas (g) 3.3
Lípidos (g) (grasas) 4.7
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 16.3
Fibra dietética (g) 5.9
Calcio (mg) 100
Sodio (mg) 61.4
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 0.2
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.7
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.7
C V V D H
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58 cheforopeza.com.mx
Mis celebraciones
MALTEADA CREMOSA SABOR CHOCOLATERendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 5 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES¼ de taza de almendras, sin piel y remojadas en agua por una hora
2 cucharadas de cocoa sin azúcar
1 aguacate maduro
1 plátano tabasco, congelado
2 cucharadas de miel de agave
3 tazas de agua
1 taza de hielos
PREPARACIÓNIntegra en tu licuadora todos los ingredientes y licúa hasta
obtener una mezcla homogénea y pesada. Sirve en vasos
altos y disfruta.
CP V V
Contenido energético (kcal) 135
Proteínas (g) 1.1
Lípidos (g) (grasas) 2.7
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 22
Fibra dietética (g) 1.5
Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 205.4
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 0
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 1.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.5
Contenido energético (kcal) 135
Proteínas (g) 1.1
Lípidos (g) (grasas) 2.7
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 22
Fibra dietética (g) 1.5
Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 205.4
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 0
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 1.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.5
CHOCOLATECALIENTE RAWRendimiento 2 porciones
Tiempo de preparación 10 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES2 tazas de leche de almendra
2 cucharadas de cocoa sin azúcar
¼ de cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharadita de mezquite en polvo
Un pizca de clavo, canela y cardamomo (molidos)
1 cucharadita de miel de agave
PREPARACIÓNCalienta a fuego medio la leche de almendras sin dejar que supere
los 40°C. Mide la temperatura con ayuda de un termómetro de
cocina o con tu tacto; toma un poco de la leche con una cuchara y,
con cuidado, deja caer una gota en el costado de tu mano. La leche
debe sentirse ligeramente caliente, ya que los grados superan a los
de tu temperatura corporal. Retira del fuego, agrega el resto de los
ingredientes y revuelve hasta disolver. Sirve en tazas y disfruta.
C P V V
Es un polvo dulce elaborado de las vainas del árbol de mezquite. Está finamente
molido a temperaturas muy frías. Es rico en calcio, cobalto, cromo, magnesio, zinc y con alto contenido de proteínas y fibra;
es efectivo para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
MEZQUITE
RR
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POSTRE DE CHÍA CON SABOR A CHOCOLATERendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada ½ molde individual
INGREDIENTES2 tazas de leche de almendra
2 cucharadas de cocoa sin azúcar
1 cucharada de azúcar
1 raja chica de canela
¼ de taza de semillas de chía
8 galletas integrales tipo Graham
½ taza de mini malvaviscos blancos
PREPARACIÓNColoca la leche en una olla a fuego medio y
disuelve la cocoa y el azúcar. Agrega la raja
de canela y cocina hasta que comience a
hervir. Retira del fuego, agrega las semillas
de chía y deja reposar hasta enfriar.
Refrigera por 10 minutos. Reparte la
preparación de chía fría dentro de 4 frascos
de vidrio chicos y tritura encima de cada
uno las galletas. Cubre la superficie de los
postres con los malvaviscos y fúndelos con
ayuda de un soplete de cocina. Sirve de
inmediato y disfruta.
Contenido energético (kcal) 117
Proteínas (g) 3.3
Lípidos (g) (grasas) 4.7
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 16.3
Fibra dietética (g) 5.9
Calcio (mg) 100
Sodio (mg) 61.4
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 0.2
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.7
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.7
C V V D H
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Mis celebraciones
En carne para hamburguesa... la mejor calidad.www.amebeef.com
ALIMÉNTATE SANAMENTE
“Líderes en el mercado de hamburguesa”AMERICAN BEEF® es la predilecta de las familias mexicanas,
gracias a que está elaborada con altos estándares de calidad.
ENSALADA DE KALE, HONGOS Y CARNE DE RES
DAD 58_RECETAS ENERO.indd 60 12/12/14 11:29 AM
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Mis celebraciones
En carne para hamburguesa... la mejor calidad.www.amebeef.com
ALIMÉNTATE SANAMENTE
“Líderes en el mercado de hamburguesa”AMERICAN BEEF® es la predilecta de las familias mexicanas,
gracias a que está elaborada con altos estándares de calidad.
ENSALADA DE KALE, HONGOS Y CARNE DE RES
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ENSALADA DE KALE, HONGOS Y CARNE DE RESRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 1 taza de ensalada con 50g de carne
INGREDIENTESPara la carne
2 cucharadas de jugo de limón
3 dientes de ajo, picados
2 chiles morita, sin semillas y picados
2 cucharadas de queso parmesano, rallado
2 carnes para hamburguesa Angus®
Para la ensalada
2 cucharadas de aceite de oliva
2 tazas de hongos mixtos, rebanados
2 manojos de kale, lavados, desinfectados y troceados
½ cebolla morada, fileteada
2 cucharadas de aderezo bajo en grasa
PREPARACIÓNPara la carne
Mezcla en un tazón: aceite, jugo de limón, ajos, chiles y queso
parmesano. Pasa las carnes para hamburguesa Angus® al tazón
y revuelve bien para impregnarlas con el sabor de la marinada.
Cocínalas en tu parrilla a temperatura media y permite que las líneas
se marquen y que la carne se cocine perfectamente. Retira de la
parrilla, reposa por un minuto y corta en cuatro fajitas.
Para la ensalada
Calienta un sartén, agrega aceite de oliva y cocina los hongos hasta
que comiencen a reducir. Incorpora kale y la cebolla. Tapa y deja por
2 minutos a fuego bajo para que las hojas suavicen ligeramente.
Pasa a un tazón y mezcla con el aderezo. Sirve la ensalada con las
fajitas de carne y disfruta.
Contenido energético (kcal) 313
Proteínas (g) 15.1
Lípidos (g) (grasas) 23.6
Colesterol (mg) 6.8
Hidratos de carbono (g) 14.3
Fibra dietética (g) 2.9
Calcio (mg) 84.8
Sodio (mg) 400.3
Hierro (mg) 0.1
Ácidos grasos saturados (g) 8.4
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.2
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.7
FIZZ DE SANDÍARendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 5 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTESPara el fizz
8 tazas de sandía, en cubos chicos, sin huesos
Hielos (al gusto)
2 limas (el jugo)
1 ¼ tazas de refresco de jengibre (ginger ale)
2 onzas de ginebra (opcional)
Para decorar
½ taza de sandía, en cubos chicos, congelados
1 lima, en rebanadas
PREPARACIÓNPara el fizz
Licúa la pulpa de sandía y pásala por un colador. Llena 4 vasos bajos
con hielo y vierte un poco del puré de sandía. Continúa con jugo de lima
y refresco de jengibre. Agrega ginebra si lo deseas y agita para mezclar.
Para decorar
Decora los vasos con cubos de sandía congelados y rodajas de lima.
Comparte y disfruta.
C V V
Es una bebida efervescente que proviene del término fizz y water (agua
mineral). Se prepara al mezclar todos los ingredientes de la bebida con hielos y agregando al final un líquido gaseoso.
FIZZ
Contenido energético (kcal) 134
Proteínas (g) 2.3
Lípidos (g) (grasas) 0.5
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 35.8
Fibra dietética (g) 1.7
Calcio (mg) 2.1
Sodio (mg) 5.3
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 0
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0
C
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Mis celebraciones
MOUSSE DE MANGOSIN CULPASRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de refrigeración
Porción recomendada ½ molde individual
INGREDIENTESPara el mousse
3 mangos manila (la pulpa)
1 limón (el jugo)
¼ de taza de azúcar mascabado
2 oz de Ron Antillano® Añejo
1 ½ cucharaditas de grenetina, hidratada en ¼ de taza de agua
2 tazas de yogurt griego bajo en grasa, frío
Para servir
¼ de taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas
¼ de taza de pistaches, tostados
PREPARACIÓNPara el mousse
Mezcla el mango con jugo de limón y azúcar en tu procesador
de alimentos hasta obtener un puré. Vierte en una olla pequeña,
añade Ron Antillano® Añejo y calienta hasta que hierva. Retira el
puré del fuego, agrega la grenetina hidratada y mezcla hasta que
se funda e integre perfectamente; reserva. Coloca el yogurt en
el tazón de tu batidora y bate con el aditamento de globo hasta
formar picos firmes. Incorpora la pulpa de mango, poco a poco, y
con movimientos envolventes para evitar que la mezcla pierda aire.
Vierte el mousse en frascos pequeños y refrigera por una hora.
Para servir
Retira los frascos de mousse del refrigerador y decora con
frambuesas y pistaches. Comparte y disfruta.
Contenido energético (kcal) 148.5
Proteínas (g) 7.9
Lípidos (g) (grasas) 1.0
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 20
Fibra dietética (g) 1.1
Calcio (mg) 70.7
Sodio (mg) 38.6
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 0.1
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.2
CARPACCIO DE SALMÓNY ACEITUNASRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 40g de salmón
INGREDIENTES2 cucharadas de aceite de oliva
4 cucharadas de jugo de limón
2 cucharadas de cebolla morada, finamente picada
1 diente de ajo, finamente picado
1 cucharada de cebollín lavado, desinfectado y picado
3 cucharadas de aceitunas verdes, enjuagadas y picadas
3 cucharadas de aceitunas negras, enjuagadas y picadas
1 chile serrano, sin semillas y finamente picado
250g de láminas de salmón ahumado
¼ de taza de brotes de cilantro, lavados y desinfectados
Pimienta negra recién molida, al gusto
PREPARACIÓNCombina en un tazón el aceite de oliva con jugo de limón, cebolla, ajo,
cebollín y aceitunas. Agrega al tazón las láminas de salmón y mezcla
bien para que se impregnen con todo el sabor. Deja reposar por 5
minutos. Acomoda las láminas de salmón en un plato extendido y
decora con brotes de cilantro y pimienta negra. Comparte y disfruta.
C P
Contenido energético (kcal) 173.3
Proteínas (g) 11.6
Lípidos (g) (grasas) 13.6
Colesterol (mg) 15
Hidratos de carbono (g) 1.9
Fibra dietética (g) 0.1
Calcio (mg) 0.7
Sodio (mg) 622.8
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 2.6
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6
Tabla nutrimental correspondiente a la receta
R D D H
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Mis celebraciones
MOUSSE DE MANGOSIN CULPASRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de refrigeración
Porción recomendada ½ molde individual
INGREDIENTESPara el mousse
3 mangos manila (la pulpa)
1 limón (el jugo)
¼ de taza de azúcar mascabado
2 oz de Ron Antillano® Añejo
1 ½ cucharaditas de grenetina, hidratada en ¼ de taza de agua
2 tazas de yogurt griego bajo en grasa, frío
Para servir
¼ de taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas
¼ de taza de pistaches, tostados
PREPARACIÓNPara el mousse
Mezcla el mango con jugo de limón y azúcar en tu procesador
de alimentos hasta obtener un puré. Vierte en una olla pequeña,
añade Ron Antillano® Añejo y calienta hasta que hierva. Retira el
puré del fuego, agrega la grenetina hidratada y mezcla hasta que
se funda e integre perfectamente; reserva. Coloca el yogurt en
el tazón de tu batidora y bate con el aditamento de globo hasta
formar picos firmes. Incorpora la pulpa de mango, poco a poco, y
con movimientos envolventes para evitar que la mezcla pierda aire.
Vierte el mousse en frascos pequeños y refrigera por una hora.
Para servir
Retira los frascos de mousse del refrigerador y decora con
frambuesas y pistaches. Comparte y disfruta.
Contenido energético (kcal) 148.5
Proteínas (g) 7.9
Lípidos (g) (grasas) 1.0
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 20
Fibra dietética (g) 1.1
Calcio (mg) 70.7
Sodio (mg) 38.6
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 0.1
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.4
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.2
CARPACCIO DE SALMÓNY ACEITUNASRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 40g de salmón
INGREDIENTES2 cucharadas de aceite de oliva
4 cucharadas de jugo de limón
2 cucharadas de cebolla morada, finamente picada
1 diente de ajo, finamente picado
1 cucharada de cebollín lavado, desinfectado y picado
3 cucharadas de aceitunas verdes, enjuagadas y picadas
3 cucharadas de aceitunas negras, enjuagadas y picadas
1 chile serrano, sin semillas y finamente picado
250g de láminas de salmón ahumado
¼ de taza de brotes de cilantro, lavados y desinfectados
Pimienta negra recién molida, al gusto
PREPARACIÓNCombina en un tazón el aceite de oliva con jugo de limón, cebolla, ajo,
cebollín y aceitunas. Agrega al tazón las láminas de salmón y mezcla
bien para que se impregnen con todo el sabor. Deja reposar por 5
minutos. Acomoda las láminas de salmón en un plato extendido y
decora con brotes de cilantro y pimienta negra. Comparte y disfruta.
C P
Contenido energético (kcal) 173.3
Proteínas (g) 11.6
Lípidos (g) (grasas) 13.6
Colesterol (mg) 15
Hidratos de carbono (g) 1.9
Fibra dietética (g) 0.1
Calcio (mg) 0.7
Sodio (mg) 622.8
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 2.6
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6
Tabla nutrimental correspondiente a la receta
R D D H
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EVITA EL EXCESOwww.alcoholinformate.org.mx
MOUSSE DE MANGO
SIN CULPAS
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Mis celebraciones
MINI HAMBURGUESAS DE JAMÓN Y PIÑAS A LA PARRILLA Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 1 mini hamburguesa con 90g de pavo
INGREDIENTESPara las carnes3 tazas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®,finamente picada¼ de cebolla morada, finamente picada1 diente de ajo, finamente picado2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectadoy finamente picado½ taza de queso crema, suavizado1 huevo, ligeramente batido3 cucharadas de avena, molidaUna pizca de sal y pimienta negra molidaAceite en aerosol Para las piñas2 rebanadas de piñas en almíbar, escurridas2 cucharaditas de aceite de oliva2 cucharadas de romero fresco, picadoUna pizca de pimienta negra molidaPara el armado2 cucharaditas de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar4 cucharaditas de mostaza1 cucharadita de miel de abeja4 mini bollos½ aguacate, en rebanadas¼ de taza de berros, limpios, lavados y desinfectados
PREPARACIÓNPara las carnesMezcla en un tazón todos los ingredientes (excepto el aceite en aerosol), hasta incorporar y formar una mezcla compacta. Forma 4 pelotas chicas del mismo tamaño y aplástalas ligeramente con tus manos. Rocía un sartén con aceite en aerosol y calienta por 30 segundos. Cocina las hamburguesas por ambos lados, hasta que tomen un tono dorado; reserva.Para las piñasColoca las piñas en un tazón y báñalas con el aceite y espolvorea con romero y pimienta. Revuelve bien para impregnarlas con todo el sabor. Cocina las piñas en tu parrilla caliente, hasta que las líneas se marquen. Retira del fuego y corta en mitades.Para el armadoMezcla en un tazón el yogurt con la mostaza y la miel. Calienta los panes y úntalos con el aderezo anterior; arma las hamburguesas con las piñas parrilladas y el resto de los ingredientes. Disfruta.
ENSALADA DE GERMINADOS, RÁBANOS Y JAMÓNRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada ½ taza de ensalada con 2 rollos de pavo + 1
cucharada de aderezo
INGREDIENTES
Para el aderezo
½ taza de ciruelas pasa, remojadas
en agua caliente una hora antes
1 cucharada de vinagre de manzana
3 cucharadas de aceite de oliva
½ cucharadita de miel de agave
2 cucharadas de agua
1 cucharadita de jengibre, picado
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para las nueces especiadas
1 cucharada de mantequilla sin sal
½ taza de nueces de la india naturales
½ cucharada de curry amarillo en polvo
¼ de cucharada de pimienta de cayena molida
Para la ensalada
8 rebanadas de Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan®
1 taza de germinado de cilantro, lavado y desinfectado
1 taza de germinado de amaranto, lavado y desinfectado
1 taza de germinado de alfalfa, lavado y desinfectado
2 rábanos largos, en julianas
PREPARACIÓN Para el aderezo
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla
homogénea; reserva.
Para las nueces especiadas
Funde la mantequilla en un sartén, agrega las nueces y las especias
y cocina por un par de minutos o hasta que las nueces tomen un
tono dorado. Retira del fuego y deja enfriar.
Para la ensalada
Junta dos rebanadas de Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan® y
enróllalas. Ásalas en tu parrilla caliente ligeramente engrasada, hasta
que las líneas se marquen. Retira del fuego y corta en tercios de manera
sesgada. Repite el procedimiento con las rebanadas restantes y reserva.
Coloca en un tazón los germinados y el rábano; agrega un poco del
aderezo y mezcla. Distribuye la ensalada en 4 platos, pon algunos rollos
de Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan® y termina con las nueces. Sirve
de inmediato y acompaña con más aderezo si lo deseas. Disfruta.
Contenido energético (kcal) 299
Proteínas (g) 9.4
Lípidos (g) (grasas) 20.6
Colesterol (mg) 7.1
Hidratos de carbono (g) 22.1
Fibra dietética (g) 2.4
Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 409.3
Hierro (mg) 0.3
Ácidos grasos saturados (g) 4.5
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2
Contenido energético (kcal) 440
Proteínas (g) 24.1
Lípidos (g) (grasas) 20.2
Colesterol (mg) 82.1
Hidratos de carbono (g) 45.4
Fibra dietética (g) 2.8
Calcio (mg) 102.3
Sodio (mg) 1259.7
Hierro (mg) 2.4
Ácidos grasos saturados (g) 7.9
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 7
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.5
D
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MINI HAMBURGUESAS DE JAMÓN Y PIÑAS A LA PARRILLA Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 1 mini hamburguesa con 90g de pavo
INGREDIENTESPara las carnes3 tazas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®,finamente picada¼ de cebolla morada, finamente picada1 diente de ajo, finamente picado2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectadoy finamente picado½ taza de queso crema, suavizado1 huevo, ligeramente batido3 cucharadas de avena, molidaUna pizca de sal y pimienta negra molidaAceite en aerosol Para las piñas2 rebanadas de piñas en almíbar, escurridas2 cucharaditas de aceite de oliva2 cucharadas de romero fresco, picadoUna pizca de pimienta negra molidaPara el armado2 cucharaditas de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar4 cucharaditas de mostaza1 cucharadita de miel de abeja4 mini bollos½ aguacate, en rebanadas¼ de taza de berros, limpios, lavados y desinfectados
PREPARACIÓNPara las carnesMezcla en un tazón todos los ingredientes (excepto el aceite en aerosol), hasta incorporar y formar una mezcla compacta. Forma 4 pelotas chicas del mismo tamaño y aplástalas ligeramente con tus manos. Rocía un sartén con aceite en aerosol y calienta por 30 segundos. Cocina las hamburguesas por ambos lados, hasta que tomen un tono dorado; reserva.Para las piñasColoca las piñas en un tazón y báñalas con el aceite y espolvorea con romero y pimienta. Revuelve bien para impregnarlas con todo el sabor. Cocina las piñas en tu parrilla caliente, hasta que las líneas se marquen. Retira del fuego y corta en mitades.Para el armadoMezcla en un tazón el yogurt con la mostaza y la miel. Calienta los panes y úntalos con el aderezo anterior; arma las hamburguesas con las piñas parrilladas y el resto de los ingredientes. Disfruta.
ENSALADA DE GERMINADOS, RÁBANOS Y JAMÓNRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada ½ taza de ensalada con 2 rollos de pavo + 1
cucharada de aderezo
INGREDIENTES
Para el aderezo
½ taza de ciruelas pasa, remojadas
en agua caliente una hora antes
1 cucharada de vinagre de manzana
3 cucharadas de aceite de oliva
½ cucharadita de miel de agave
2 cucharadas de agua
1 cucharadita de jengibre, picado
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para las nueces especiadas
1 cucharada de mantequilla sin sal
½ taza de nueces de la india naturales
½ cucharada de curry amarillo en polvo
¼ de cucharada de pimienta de cayena molida
Para la ensalada
8 rebanadas de Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan®
1 taza de germinado de cilantro, lavado y desinfectado
1 taza de germinado de amaranto, lavado y desinfectado
1 taza de germinado de alfalfa, lavado y desinfectado
2 rábanos largos, en julianas
PREPARACIÓN Para el aderezo
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla
homogénea; reserva.
Para las nueces especiadas
Funde la mantequilla en un sartén, agrega las nueces y las especias
y cocina por un par de minutos o hasta que las nueces tomen un
tono dorado. Retira del fuego y deja enfriar.
Para la ensalada
Junta dos rebanadas de Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan® y
enróllalas. Ásalas en tu parrilla caliente ligeramente engrasada, hasta
que las líneas se marquen. Retira del fuego y corta en tercios de manera
sesgada. Repite el procedimiento con las rebanadas restantes y reserva.
Coloca en un tazón los germinados y el rábano; agrega un poco del
aderezo y mezcla. Distribuye la ensalada en 4 platos, pon algunos rollos
de Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan® y termina con las nueces. Sirve
de inmediato y acompaña con más aderezo si lo deseas. Disfruta.
Contenido energético (kcal) 299
Proteínas (g) 9.4
Lípidos (g) (grasas) 20.6
Colesterol (mg) 7.1
Hidratos de carbono (g) 22.1
Fibra dietética (g) 2.4
Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 409.3
Hierro (mg) 0.3
Ácidos grasos saturados (g) 4.5
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.5
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2
Contenido energético (kcal) 440
Proteínas (g) 24.1
Lípidos (g) (grasas) 20.2
Colesterol (mg) 82.1
Hidratos de carbono (g) 45.4
Fibra dietética (g) 2.8
Calcio (mg) 102.3
Sodio (mg) 1259.7
Hierro (mg) 2.4
Ácidos grasos saturados (g) 7.9
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 7
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.5
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ENSALADA DE GERMINADOS,
RÁBANOS Y JAMÓN
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Mis celebraciones
CROQUETAS DE JAMÓN Y DURAZNORendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 2 croquetas de 30g c/u
INGREDIENTESPara servir
¼ de cebolla morada, fileteada
1 chile serrano, sin semillas y en julianas
1/3 de taza de jugo de limón
1 taza de piña, en cubos chicos
Una pizca de orégano seco molido, sal
y pimienta negra molida
Para las croquetas
3 tazas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®,
finamente picada
1 durazno en almíbar, escurrido
y finamente picado
2 dientes de ajo, finamente picados
½ cebolla, finamente picada
1 cucharada de crema baja en grasa
1 clara
Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 ½ tazas de avena molida
1 taza de harina integral
2 huevos, batidos
1 ½ tazas de pan integral molido
2 tazas de aceite de canola (para freír)
PREPARACIÓNPara servir
Coloca la cebolla y el chile en un tazón. Agrega el jugo de limón
y deja reposar por 15 minutos para desflemar. Incorpora piña,
orégano, sal y pimienta; revuelve bien y reserva.
Para las croquetas
Combina en un tazón Pechuga de Pavo Natural Zwan®, durazno, ajo,
cebolla, crema, clara, sal, pimienta y 5 cucharadas de avena molida.
Mezcla hasta obtener una textura compacta y manipulable. Toma
una porción de la mezcla con una cuchara y dale forma ovalada,
moldeándola entre dos cucharas o con ayuda de tus manos. Repite este
paso hasta terminar todas las porciones. Pasa las croquetas por harina,
retirando el exceso y en seguida empanízalas pasándolas por huevo
batido y, al último, por una mezcla de pan molido y el resto de la avena
molida; cubre perfectamente. Calienta el aceite en un sartén chico y
fríe las croquetas. Cocina por aproximadamente 7 minutos hasta que
doren. Retíralas del aceite, escurre bien y pásalas a papel absorbente
para eliminar el exceso de grasa. Sirve las croquetas de inmediato y
disfruta con la salsa de cebollas y piña.
Contenido energético (kcal) 385.6
Proteínas (g) 11.7
Lípidos (g) (grasas) 24.2
Colesterol (mg) 36.4
Hidratos de carbono (g) 32.2
Fibra dietética (g) 4.1
Calcio (mg) 22.4
Sodio (mg) 393
Hierro (mg) 1.9
Ácidos grasos saturados (g) 2.5
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 6.5
CUERNITO DE JAMÓN CON CHUTNEY DE TOCINO Y TOMATESRendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada ½ cuernito
INGREDIENTESPara el chutney
2 rebanadas de tocino ahumado, picado
1 diente de ajo, finamente picado
¼ de cebolla, finamente picada
2 tazas de tomates (jitomates) cherry,
en mitades
1 chile morita, limpio y finamente picado
1 cucharada de mejorana fresca,
lavada y desinfectada
Una pizca de sal y pimienta negra molida
4 cucharadas de azúcar mascabado
1½ tazas de agua
Para los cuernitos
4 cuernitos
2 cucharadas de mostaza antigua
2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
½ cebolla morada chica, en aros
4 rebanadas de queso feta
8 rebanadas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®
PREPARACIÓNPara el chutney
Cocina el tocino en un sartén caliente, hasta que suelte toda su
grasa y dore. Incorpora el ajo y la cebolla y cocina a fuego medio,
sin dejar de mover hasta que suavicen. Incorpora los tomates, saltea
por 4 minutos o hasta que se comiencen a deshacer. Aumenta el
sabor con chile, mejorana, sal y pimienta. Espolvorea el azúcar, baja
el fuego y mueve constantemente con una pala de madera, hasta
que comience a caramelizar. Añade el agua y deja hervir a fuego
bajo por 15 minutos o hasta obtener una consistencia como de
mermelada. Enfría y conserva en un frasco de vidrio esterilizado.
Para los cuernitos
Abre los cuernitos por la mitad y úntalos con mostaza y suficiente
chutney. Rellénalos con espinacas, cebolla, queso feta y Pechuga de
Pavo Natural Zwan®. Cierra los cuernitos y tuéstalos por algunos
minutos antes de servir. Comparte y disfruta.
Contenido energético (kcal) 217
Proteínas (g) 9.2
Lípidos (g) (grasas) 9
Colesterol (mg) 18.5
Hidratos de carbono (g) 26.3
Fibra dietética (g) 1.8
Calcio (mg) 114
Sodio (mg) 576.5
Hierro (mg) 0.5
Ácidos grasos saturados (g) 4.7
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.6
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.8
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Mis celebraciones
CROQUETAS DE JAMÓN Y DURAZNORendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 2 croquetas de 30g c/u
INGREDIENTESPara servir
¼ de cebolla morada, fileteada
1 chile serrano, sin semillas y en julianas
1/3 de taza de jugo de limón
1 taza de piña, en cubos chicos
Una pizca de orégano seco molido, sal
y pimienta negra molida
Para las croquetas
3 tazas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®,
finamente picada
1 durazno en almíbar, escurrido
y finamente picado
2 dientes de ajo, finamente picados
½ cebolla, finamente picada
1 cucharada de crema baja en grasa
1 clara
Una pizca de sal y pimienta negra molida
1 ½ tazas de avena molida
1 taza de harina integral
2 huevos, batidos
1 ½ tazas de pan integral molido
2 tazas de aceite de canola (para freír)
PREPARACIÓNPara servir
Coloca la cebolla y el chile en un tazón. Agrega el jugo de limón
y deja reposar por 15 minutos para desflemar. Incorpora piña,
orégano, sal y pimienta; revuelve bien y reserva.
Para las croquetas
Combina en un tazón Pechuga de Pavo Natural Zwan®, durazno, ajo,
cebolla, crema, clara, sal, pimienta y 5 cucharadas de avena molida.
Mezcla hasta obtener una textura compacta y manipulable. Toma
una porción de la mezcla con una cuchara y dale forma ovalada,
moldeándola entre dos cucharas o con ayuda de tus manos. Repite este
paso hasta terminar todas las porciones. Pasa las croquetas por harina,
retirando el exceso y en seguida empanízalas pasándolas por huevo
batido y, al último, por una mezcla de pan molido y el resto de la avena
molida; cubre perfectamente. Calienta el aceite en un sartén chico y
fríe las croquetas. Cocina por aproximadamente 7 minutos hasta que
doren. Retíralas del aceite, escurre bien y pásalas a papel absorbente
para eliminar el exceso de grasa. Sirve las croquetas de inmediato y
disfruta con la salsa de cebollas y piña.
Contenido energético (kcal) 385.6
Proteínas (g) 11.7
Lípidos (g) (grasas) 24.2
Colesterol (mg) 36.4
Hidratos de carbono (g) 32.2
Fibra dietética (g) 4.1
Calcio (mg) 22.4
Sodio (mg) 393
Hierro (mg) 1.9
Ácidos grasos saturados (g) 2.5
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 6.5
CUERNITO DE JAMÓN CON CHUTNEY DE TOCINO Y TOMATESRendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada ½ cuernito
INGREDIENTESPara el chutney
2 rebanadas de tocino ahumado, picado
1 diente de ajo, finamente picado
¼ de cebolla, finamente picada
2 tazas de tomates (jitomates) cherry,
en mitades
1 chile morita, limpio y finamente picado
1 cucharada de mejorana fresca,
lavada y desinfectada
Una pizca de sal y pimienta negra molida
4 cucharadas de azúcar mascabado
1½ tazas de agua
Para los cuernitos
4 cuernitos
2 cucharadas de mostaza antigua
2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
½ cebolla morada chica, en aros
4 rebanadas de queso feta
8 rebanadas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®
PREPARACIÓNPara el chutney
Cocina el tocino en un sartén caliente, hasta que suelte toda su
grasa y dore. Incorpora el ajo y la cebolla y cocina a fuego medio,
sin dejar de mover hasta que suavicen. Incorpora los tomates, saltea
por 4 minutos o hasta que se comiencen a deshacer. Aumenta el
sabor con chile, mejorana, sal y pimienta. Espolvorea el azúcar, baja
el fuego y mueve constantemente con una pala de madera, hasta
que comience a caramelizar. Añade el agua y deja hervir a fuego
bajo por 15 minutos o hasta obtener una consistencia como de
mermelada. Enfría y conserva en un frasco de vidrio esterilizado.
Para los cuernitos
Abre los cuernitos por la mitad y úntalos con mostaza y suficiente
chutney. Rellénalos con espinacas, cebolla, queso feta y Pechuga de
Pavo Natural Zwan®. Cierra los cuernitos y tuéstalos por algunos
minutos antes de servir. Comparte y disfruta.
Contenido energético (kcal) 217
Proteínas (g) 9.2
Lípidos (g) (grasas) 9
Colesterol (mg) 18.5
Hidratos de carbono (g) 26.3
Fibra dietética (g) 1.8
Calcio (mg) 114
Sodio (mg) 576.5
Hierro (mg) 0.5
Ácidos grasos saturados (g) 4.7
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.6
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.8
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C P V
SMOOTHIE dE guayabay MandarIna pararESpIrar MEjOrRendimiento 1 porción
Tiempo de preparación 5 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES3 tejocotes, sin hueso y blanqueados
2 guayabas, en cuartos
½ taza de jugo de mandarina frío
½ cucharadita de miel de maple
½ cucharadita de romero fresco, finamente picado
1 cucharadita de jengibre, picado
4 cucharadas de Yogurt FAGE® Total 0%
½ taza de agua fría
PREPARACIÓNLicúa todos los ingredientes hasta incorporar.
Sirve de inmediato y disfruta.
TejocoteTiene efectos
expectorantes que descongestionan las vías
respiratorias.
GuayabaEs un antibiótico natural
que ayuda a la batalla contra las bacterias.
MandarinaContiene gran cantidad de sinefrina, sustancia
añadida en medicamentos que combaten el asma y
la bronquitis por su poder expectorante.
RomeroTe ayudará a respirar mejor, gracias a que posee sustancias que
reducen la inflamación pulmonar y de la
garganta.
Jengibre Ayuda a estimular la
respiración y a limpiar tu sistema
respiratorio, gracias a su poder antiséptico.
bEbIda dE TÉ LIMÓnCOn MEnTaRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 1 taza
INGREDIENTES4 tazas de agua
1 manojo de té limón, lavado y desinfectado
2 tazas de hielo
½ taza de hojas de menta fresca, lavada y desinfectada
2 cucharadas de azúcar mascabado (opcional)
PREPARACIÓNColoca el agua y el té limón en una olla a fuego medio y deja hervir
por 3 minutos. Deja reposar por 8 minutos fuera del fuego. Coloca
los hielos, las hojas de menta y el azúcar en tu licuadora. Procesa por
pulsos hasta triturar el hielo. Agrega los hielos triturados en 4 vasos
y sirve la infusión de té limón. Disfruta.
C P V V
Contenido energético (kcal) 30
Proteínas (g) 0
Lípidos (g) (grasas) 0
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 3
Fibra dietética (g) 0
Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 30
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 0
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0
Contenido energético (kcal) 215
Proteínas (g) 8.6
Lípidos (g) (grasas) 1.3
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 46.5
Fibra dietética (g) 8.4
Calcio (mg) 70
Sodio (mg) 24
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 0
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0
R
Si quieres mejorar tu respiración, reforzar tus defensas, combatir los refriados y descongestionar tus vías respiratorias, esta receta ¡es para ti!
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68 cheforopeza.com.mx
Mis celebraciones
TOMATES CHERRY SALTEADOS CON QUESO MARINADORendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 1 taza + 50g de queso + 1 rebanada de pan de
caja integral
INGREDIENTES1 Queso Panela Canasta Chilchota®
2 tazas de tomates (jitomates) cherry rojos, en mitades
2 tazas de tomates (jitomates) cherry amarillos, en mitades
1 diente de ajo, machacado
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de vinagre balsámico
2 cucharaditas de tomillo fresco, deshojado
¼ de taza de aceite de oliva
1 cucharadita de aceite de canola
4 rebanadas de pan de caja integral
PREPARACIÓNCorta el Queso Panela Canasta Chilchota® en 4 rebanadas y
colócalas junto con los tomates en un tazón. Mezcla por separado
el ajo, jugo de limón, vinagre, tomillo y aceite de oliva. Marina el
Queso Panela Canasta Chilchota® y los cherry con la mezcla anterior
por 15 minutos dentro de tu refrigerador. Pasado el tiempo, drena
la marinada y reserva. Calienta el aceite de canola en un sartén
grande y coloca el queso. Cocina a fuego medio por ambos lados
hasta que dore ligeramente; pasa a un plato y reserva caliente.
Agrega los tomates al mismo sartén y saltea por 3 minutos o hasta
que la piel comience a desprenderse. Tuesta las rebanadas de pan y
coloca encima una rebanada de Queso Panela Canasta Chilchota® y
algunos tomates cocinados. Sirve de inmediato y baña con un poco
de la marinada que reservaste.
Contenido energético (kcal) 381
Proteínas (g) 11.7
Lípidos (g) (grasas) 26.9
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 25.2
Fibra dietética (g) 4.8
Calcio (mg) 330.5
Sodio (mg) 284.1
Hierro (mg) 0
Ácidos grasos saturados (g) 8.5
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.9
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.7
ENSALADA DE LENTEJASAL SARTÉNRendimiento 6 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada ½ taza de ensalada
INGREDIENTES2 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo, picado
1 taza de piña natural, en cubos chicos
½ de cebolla, en julianas
3 tazas de lentejas, cocinadas al dente
½ cucharada de curry en polvo
1 cucharada de jugo de limón
½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas
2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓNCalienta el aceite en un sartén, saltea el ajo y la piña hasta que
comiencen a tomar un tono dorado. Incorpora la cebolla junto con
las lentejas, y calienta por 4 minutos, salteando ocasionalmente.
Agrega el curry y el jugo de limón; cocina por 1 minuto más. Pasa
las lentejas a un tazón y deja enfriar ligeramente. Añade las hojas
verdes y revuelve bien. Sirve tibio o frío y disfruta.
C P V V
Contenido energético (kcal) 185
Proteínas (g) 9.4
Lípidos (g) (grasas) 5.9
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 26.2
Fibra dietética (g) 5.3
Calcio (mg) 18.2
Sodio (mg) 2.4
Hierro (mg) 3.1
Ácidos grasos saturados (g) 0.7
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.8
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6
V
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69cheforopeza.com.mx
TOMATES CHERRY
SALTEADOS CON QUESO
MARINADO
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Mis celebraciones
QUESO PANELA AL HORNO CON LIMÓN Y TOMATES DESHIDRATADOS
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70 cheforopeza.com.mx
Mis celebraciones
QUESO PANELA AL HORNO CON LIMÓN Y TOMATES DESHIDRATADOS
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71cheforopeza.com.mx
QUESO PANELA AL HORNO CON LIMÓN Y TOMATES DESHIDRATADOS Rendimiento 8 porciones
Tiempo de preparación 30 minutos
Porción recomendada 80g de queso preparado
+ 2 rebanadas de pan integral
INGREDIENTES¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
2 dientes de ajo, machacados
3 cucharadas de jugo de limón amarillo
1 limón amarillo, en julianas (solo la cáscara)
1 taza de tomates deshidratados, ligeramente picados
1 taza de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado
1 taza de albahaca, lavada, desinfectada y finamente picada
1 Queso Panela Sello de Oro Chilchota® (400g)
8 rebanadas de pan campesino integral, tostadas
PREPARACIÓNPrecalienta tu horno a 200°C.
Combina en un tazón, aceite, ajo, jugo y cáscara de limón, tomates,
perejil y albahaca; reserva. Coloca Queso Panela Sello de Oro Chilchota®
en una charola con papel encerado, agrega encima la mitad de la
mezcla anterior y hornea de 10 a 15 minutos, hasta que dore ligeramente.
Retira el Queso Panela Sello de Oro Chilchota® del horno y deja
reposar por 5 minutos. Coloca en un plato botanero junto con las
rebanadas de pan y el resto de la mezcla de tomates.
Lleva a tu mesa y comparte.
V
Contenido energético (kcal) 333
Proteínas (g) 11.4
Lípidos (g) (grasas) 19.1
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 27.2
Fibra dietética (g) 0.6
Calcio (mg) 324.2
Sodio (mg) 355
Hierro (mg) 1.1
Ácidos grasos saturados (g) 7.6
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.2
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 1.6
Es el método de cocción sobre una parrilla o grill,
en la cual el fuego directo llega por abajo. Se
considera un método de cocción saludable, ya que
no es necesario utilizar aceites o grasas para la
cocción.
Hornear es la técnica de cocción en la cual los alimentos
se cocinan de afuera hacia adentro, permitiendo que los jugos naturales se evaporen y penetren los alimentos. Es
saludable pues se utiliza calor seco y no requiere añadir
grasas o aceites.
PARRILLARHORNEADO
PECHUGA DE POLLO A LA PARRILLA CON CHILE MORITA Y ENSALADA DE TOMATESRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 20 minutos
Porción recomendada 140g de pollo + ¾ taza de ensalada
INGREDIENTESPara el pollo4 medias pechugas limpias, sin piel y semi aplanadasUna pizca de sal y pimienta2 cucharadas de aceite de oliva2 dientes de ajo, picados4 cucharadas de cebolla morada,finamente picada3 chiles moritas, limpios y finamente picados2 cucharadas de miel de abejaPara la ensalada2 tomates (jitomates) bola, en octavos1 taza de tomates cherry amarillos, en mitades1 taza de tomatillo verde, en mitades, asados½ cebolla morada, en julianas1 cucharada de aceite de oliva½ cucharada de vinagre balsámicoUna pizca de sal y pimienta negra molida1 ½ cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado
PREPARACIÓNPara el polloPrecalienta tu horno a 170°C.Espolvorea las pechugas con sal y pimienta y pícalas ligeramente con un tenedor. Mezcla en un tazón el resto de los ingredientes, hasta incorporar y barniza el pollo con esta preparación. Cocina las pechugas en tu parrilla a temperatura media, por ambos lados y hasta que las líneas se marquen. Pasa el pollo parrillado a una charola con papel encerado y termina la cocción en tu horno de 4 a 6 minutos o hasta que estén bien cocinadas al centro.Para la ensaladaCombina en un tazón los tomates con la cebolla. Agrega aceite, vinagre, sal, pimienta y perejil. Revuelve bien para integrar los sabores. Sirve las pechugas de pollo y acompaña con la ensalada de tomates. Disfruta.
C P
Contenido energético (kcal) 337
Proteínas (g) 37.6
Lípidos (g) (grasas) 12.8
Colesterol (mg) 80.7
Hidratos de carbono (g) 21.2
Fibra dietética (g) 2.6
Calcio (mg) 0
Sodio (mg) 234.3
Hierro (mg) 0.3
Ácidos grasos saturados (g) 1.8
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.3
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.9
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Mis celebraciones
ALAMBRE DE PESCADO AL PASTORRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 100g de alambre
INGREDIENTESPara el adobo
4 cucharadas de pasta de achiote
2 cucharadas de vinagre de manzana
2 chiles guajillos, desvenados, sin
semillas e hidratados
2 chiles anchos, desvenados, sin semillas
e hidratados
1 diente de ajo
¼ de cebolla, en cuadros
¼ de taza de jugo de naranja agria
1 clavo de olor
Una pizca de sal y pimienta
Para el alambre
400g de lomo de huachinango, en
cubos medianos
2 cucharadas de aceite de canola
2 rebanadas de tocino de pavo, picado
1 cebolla morada, en cubos chicos
1 pimiento verde, en cubos chicos
1 pimiento rojo, en cubos chicos
1 taza de piña, en cubos chicos
Una pizca de sal y pimienta
2 cucharaditas de orégano fresco
½ cucharadita de comino molido
¼ de taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado
PREPARACIÓNPara el adobo
Licúa todos los ingredientes hasta incorporar. Pasa a un tazón
y reserva.
Para el alambre
Agrega los cubos de pescado al tazón del adobo y deja marinar por
10 minutos en tu refrigerador. Calienta el aceite en una plancha o
sartén extendido y cocina el pescado en un extremo, y el tocino y
los vegetales en otro. Cocina el pescado hasta que cambie de color y
dore ligeramente. Mueve constantemente los vegetales para evitar
que se quemen. Junta el pescado con los vegetales una vez que esté
firme y el adobo se haya impregnado en la carne; aumenta el sabor
con sal, pimienta, orégano y comino. Cocina un par de minutos más
y retira del fuego. Sirve de inmediato y decora con cilantro. Disfruta.
C
Contenido energético (kcal) 308
Proteínas (g) 26.2
Lípidos (g) (grasas) 11.7
Colesterol (mg) 40.4
Hidratos de carbono (g) 27.
Fibra dietética (g) 3.1
Calcio (mg) 47.2
Sodio (mg) 289.8
Hierro (mg) 1.5
Ácidos grasos saturados (g) 1.3
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 3.4
CARPACCIO DE CAMARÓNRendimiento 4 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Porción recomendada 3 camarones
INGREDIENTES12 camarones medianos, limpios
¼ de cebolla morada, en julianas
3 rábanos chicos, en rebanadas delgadas
1 chile jalapeño, sin semillas, en rebanadas delgadas
¼ de taza de jugo de limón
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de jerez
Una pizca de sal y pimienta negra recién molida
2 cucharadas de cebollín fresco, lavado, desinfectado y picado
PREPARACIÓNCorta los camarones en mitades. Coloca algunas mitades entre dos
cuadros de papel encerado o plástico auto adherible y aplana con ayuda
de un rodillo. Repite con el resto de los camarones y acomódalos en un
plato extendido, formando una sola capa. Pon sobre los camarones,
julianas de cebolla y rebanadas de rábano y jalapeño. Baña el carpaccio
con jugo de limón, aceite de oliva y vinagre de jerez. Deja reposar 5
minutos en refrigeración, y espolvorea con sal, pimienta y cebollín
antes de servir. Disfruta.
Contenido energético (kcal) 97
Proteínas (g) 5.3
Lípidos (g) (grasas) 7.7
Colesterol (mg) 40.3
Hidratos de carbono (g) 2.3
Fibra dietética (g) 0.3
Calcio (mg) 17.3
Sodio (mg) 99.8
Hierro (mg) 0.2
Ácidos grasos saturados (g) 1.1
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.6
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.6
C D H R
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88cheforopeza.com.mx
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75cheforopeza.com.mx
Varsovia, la capital de Polonia, es una ciudad tan
interesante como desconocida. Su patrimonio
arquitectónico y su historia de ocupación,
destrucción, libertad y reconstrucción resultan
fascinantes, y tiene la ventaja de que todavía no hay
grandes aglomeraciones de turistas, ni siquiera en los
meses de verano. Este sitio, además, suena a Chopin,
tiene multitud de museos y es una ciudad en la que se
come muy bien. La oferta gastronómica de Varsovia
es muy amplia. Su cocina es el reflejo de su tradición
multicultural y de la influencia de todos los países que
rodean a Polonia. Las sopas, tan típicas de toda Europa
Central, no podían faltar, al igual que los guisos de
carne y los pescados (algunos de ellos ahumados).
1
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Sartén en la mochila
Varsovia
Tranquila, cómoda, bella e interesante, la capital polaca lo tiene todo para disfrutar de unas buenas vacaciones.Texto y fotos: Ana Villalba
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75cheforopeza.com.mx
Varsovia, la capital de Polonia, es una ciudad tan
interesante como desconocida. Su patrimonio
arquitectónico y su historia de ocupación,
destrucción, libertad y reconstrucción resultan
fascinantes, y tiene la ventaja de que todavía no hay
grandes aglomeraciones de turistas, ni siquiera en los
meses de verano. Este sitio, además, suena a Chopin,
tiene multitud de museos y es una ciudad en la que se
come muy bien. La oferta gastronómica de Varsovia
es muy amplia. Su cocina es el reflejo de su tradición
multicultural y de la influencia de todos los países que
rodean a Polonia. Las sopas, tan típicas de toda Europa
Central, no podían faltar, al igual que los guisos de
carne y los pescados (algunos de ellos ahumados).
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Sartén en la mochila
También hay abundantes ensaladas y deliciosos
postres; y una de las comidas más típicas de
Polonia son los pierogi (similares a los ravioles),
que están presentes en casi todos los restaurantes
de la ciudad.
En la Plaza de la Ciudad Vieja, el corazón
del barrio Stare Miasto, descubrimos que fue
arrasada por completo por los nazis en 1944.
Posteriormente se reconstruyó y la Unesco
la declaró Patrimonio de la Humanidad en
1980. En ella se levanta la famosa estatua de la
sirena, símbolo de Varsovia. Es, además, una
plaza bellísima y a primera hora de la mañana
está medio vacía, así que nos parece el lugar
perfecto para desayunar y empezar el día
con energía. Está llena de preciosas terrazas
adornadas con flores y bonitos manteles y
cualquiera de ellas resulta una buena elección.
Poco a poco, la plaza se llena de gente y
nosotros comenzamos nuestro recorrido. Nos
esperan la catedral de San Juan, la Iglesia de
San Martín, la Barbacana y las murallas; el
Castillo Real, la casa natal de Madame Curie, la
Plaza de la Ciudad Nueva, la Iglesia del Espíritu
Santo… También resulta delicioso salir a pasear
por Krakowskie Przedmiescie, una calle bonita
plagada de iglesias y preciosos edificios, y por
Nowy Swiat, la elegancia hecha avenida.
Las tiendas de caramelos artesanales
están de moda en Varsovia y resulta todo
un espectáculo ver cómo los elaboran: allí
mismo mezclan las planchas de colores,
hacen grandes rulos, los amasan, los estiran
y van cortando en pequeños trocitos o en
listones más largos que enrollan a un palo
y se convierten en deliciosas paletas que
regalan a los niños. Y hay sabores para todos
los gustos: kiwi, mango, melón, fresa, nata,
café... Una de esas tiendas es Manufaktura
Cukierków (www.manufaktura-cukierkow.
pl, solo en polaco), situada en el número 21
de esta turística y encantadora calle. También
en Nowy Swiat se han establecido preciosas
tiendas de productos delicatessen. Y desde 1869
está el Café Blikle (www.blikle.pl), de parada
obligada. No resulta muy económico pero sí
muy placentero tomarse un café o una taza de
chocolate y un trocito de tarta en su terraza.
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Sartén en la mochila
También hay abundantes ensaladas y deliciosos
postres; y una de las comidas más típicas de
Polonia son los pierogi (similares a los ravioles),
que están presentes en casi todos los restaurantes
de la ciudad.
En la Plaza de la Ciudad Vieja, el corazón
del barrio Stare Miasto, descubrimos que fue
arrasada por completo por los nazis en 1944.
Posteriormente se reconstruyó y la Unesco
la declaró Patrimonio de la Humanidad en
1980. En ella se levanta la famosa estatua de la
sirena, símbolo de Varsovia. Es, además, una
plaza bellísima y a primera hora de la mañana
está medio vacía, así que nos parece el lugar
perfecto para desayunar y empezar el día
con energía. Está llena de preciosas terrazas
adornadas con flores y bonitos manteles y
cualquiera de ellas resulta una buena elección.
Poco a poco, la plaza se llena de gente y
nosotros comenzamos nuestro recorrido. Nos
esperan la catedral de San Juan, la Iglesia de
San Martín, la Barbacana y las murallas; el
Castillo Real, la casa natal de Madame Curie, la
Plaza de la Ciudad Nueva, la Iglesia del Espíritu
Santo… También resulta delicioso salir a pasear
por Krakowskie Przedmiescie, una calle bonita
plagada de iglesias y preciosos edificios, y por
Nowy Swiat, la elegancia hecha avenida.
Las tiendas de caramelos artesanales
están de moda en Varsovia y resulta todo
un espectáculo ver cómo los elaboran: allí
mismo mezclan las planchas de colores,
hacen grandes rulos, los amasan, los estiran
y van cortando en pequeños trocitos o en
listones más largos que enrollan a un palo
y se convierten en deliciosas paletas que
regalan a los niños. Y hay sabores para todos
los gustos: kiwi, mango, melón, fresa, nata,
café... Una de esas tiendas es Manufaktura
Cukierków (www.manufaktura-cukierkow.
pl, solo en polaco), situada en el número 21
de esta turística y encantadora calle. También
en Nowy Swiat se han establecido preciosas
tiendas de productos delicatessen. Y desde 1869
está el Café Blikle (www.blikle.pl), de parada
obligada. No resulta muy económico pero sí
muy placentero tomarse un café o una taza de
chocolate y un trocito de tarta en su terraza.
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Para los golosos hay otra dirección interesante:
la chocolatería E. Wedel (wedel.pl).
En verano, por esa zona también hay
numerosos puestos callejeros de flores y fruta
fresca. Las aceras están plagadas de pequeños
locales donde la gente se reúne por las tardes.
Muy cerca de allí, está también uno de los
restaurantes más conocidos de la ciudad: Studio
Buffo (studiobuffo.com.pl), especializado en
cocina tradicional polaca. Muy recomendable
por tres importantes motivos. Uno: su comida.
¡Riquísima y abundante! Dos: su precio. La
relación calidad precio es excelente. Y tres:
su zona de juegos para niños, perfecta para
familias. Al frente de sus fogones está Maciej
Kurón, un famoso chef polaco que frecuenta
la TV y las revistas. Otro importante nombre
dentro de la restauración de Varsovia –y muy
conocido también por sus apariciones en
exitosos programas de televisión– es el de Magda
Gessler. Ella, por ejemplo, supervisa el menú del
restaurante AleGloria (alegloria.pl), situado
en un precioso edificio y en el que todo es arte,
desde la decoración hasta la comida: riquísimos
su bacalao con patatas y espinacas y el pastel de
pistachos con salsa de menta. Y es, además, la
dueña de U Fukiera (ufukiera.pl), del que dicen
es el restaurante más antiguo de Varsovia y por el
que han pasado grandes actores, modelos y otras
celebridades. Y no nos extraña. No solo se come
excelente, sino que además está situado en la
mágica Plaza de la Ciudad Vieja. Todo un lujo.
CUATRO PLANES CON NIÑOS1. Escuchar a Chopin El Museo Chopin (chopin.museum/pl) se ubica en un precioso palacio barroco. En el interior, pianos, partituras originales, cartas, manuscritos, mobiliario de la época y juegos interactivos para los más pequeños. Otra manera divertida de acercarse a la música de Chopin es seguir la ruta de los bancos interactivos o multimedia. Están repartidos por toda la ciudad y cada uno reproduce una melodía diferente. Únicamente hay que sentarse, apretar el botón y disfrutar. 2. Pasear por el Parque Lazienky (lazienki-krolewskie.pl) Frondoso, tranquilo y enorme. Visita el monumento a Chopin, el Teatro de la Isla, el Palacio sobre el Agua, el Callejón Chino… 3. Ver aviones Y helicópteros y avionetas y cañones y tanques... Están todos en la exposición permanente y al aire libre del Museo del Ejército. La entrada es gratuita.4. Visitar el nuevo Museo de Ciencia Copérnico (www.kopernik.org.pl) En sus casi 20 mil metros cuadrados se concentran todo tipo de experimentos. Nada se queda fuera: el cuerpo humano, la fuerza, el universo, la robótica, la densidad, el calor, el sonido, la velocidad, las corrientes de agua... Es el plan perfecto para días de lluvia, frío o mucho calor.
CÓMO MOVERSE Varsovia es muy cómoda para los peatones. El centro histórico es adoquinado y está casi en su totalidad cerrado al tráfico. El resto de la ciudad es prácticamente llana y tiene avenidas amplias, así que se puede recorrer a pie buena parte de ella. En cualquier caso, cuenta también con una práctica red de autobuses y tranvías, así como metro. Las conexiones desde el Aeropuerto Internacional Frédéric Chopin (lotnisko-
chopina.pl) hasta el centro son rápidas.
7
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1. Plaza Zamkowy, la entrada al centro
histórico de Varsovia.
2. Plato de bacalao, de AleGloria.
3. Los típicos pierogi, de AleGloria.
4. Pato asado con patatas, de AleGloria.
5. Pechuga de pato ahumado con
ciruelas, en AleGloria.
6. Monumento a Chopin, en el
Parque Lazienky
7. La Barbacana, situada en el Centro
Histórico.
8. Caramelos artesanales, de
Manufaktura Cukierków.
9. Tarta de pistache, de AleGloria.
DAD 58 (SARTEN_ENE_2015).indd 77 12/12/14 11:58 AM
78 cheforopeza.com.mx
Mano a mano
Lleva 30 años cocinando en los
restaurantes más prestigiosos del
país. Actualmente, es chef ejecutivo
del restaurante Larena, ubicado en
la playa del paradisiaco Hotel Las
Nubes, en Holbox, Quintana Roo.
lasnubesdeholbox.com
Tiene gran experiencia a cargo de
equipos gastronómicos. Actualmente
es líder culinario de los restaurantes
Olive Garden, especializados
en cocina italiana y ubicados en
diferentes puntos del DF.
olivegardenmexico.com.mx
Chef JOSÉFERNANDOPÉREZ VERA
CARLOSALBERTO
SOTO LEAL
Chefvs.
RISSOTTO DE LANGOSTA
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Entra a cheforopeza.com.mx/reto y descubre estas ¡estupendas recetas!
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Restaurante Larena Restaurante Olive Garden
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80 cheforopeza.com.mx
DESAYUNOSCuernito de jamón con chutney de tocino y tomates 66Granola casera libre de gluten 26 Huevos pochados con espinacas, con aderezo de yogurt y ajo 26Súper desayuno de quinoa, leche de almendras y arándanos 25
ENtrADAS, SOPAS Y ENSAlADASAlcachofas rostizadas 36Croquetas de jamón y durazno 66Carpaccio de salmón y aceitunas 72Carpaccio de camarón 62Ejotes salteados con avellanas y balsámicoEnsalada de col rizada y espinacas 43con aguacate y aceitunasEnsalada de berros y aguacate con vinagreta 36Ensalada de lentejas al sartén 68Ensalada de germinados, rábanos y jamón 64Ensalada de tofu, BBQ y ejotes 40Ensalada de arroz, menta y arándanos 56Ensalada de kale, hongos y carne de res 61Nuggets de pavo con chutney de piña y jalapeño 46Queso panela al horno con limón y tomatesdeshidratados 71Sándwich de arúgula y duraznos al pesto 43Sopa de elote y aguacate 30Sopa de poro y cebolla con berros 30Sopa detox 32Sopa de edamames y albahaca 32Tomates cherry salteados con queso marinado aguacate 68
PlAtOS fUErtESAlambre de pescado al pastor 72Albóndigas vegetarianas 35Fideos de calabaza y pepino con salsa de tomate 49Mini hamburguesas de jamón y piñas a la parrilla 64Pasta con brócoli y salsa ligera de limón y pimienta 48Pechuga de pollo a la parrilla con chile morita y ensalada de tomate 71Piernas de pollo al broil con salsade mango 45Pizza de arrachera con chiles toreados 45Pizza de salchichas preparadas 50Pollo con chabacano y cebollas caramelizadas 37Portobellos rellenos de vegetales con aderezo de limón 35Refractario de papas con espinacasy queso parmesano 49Torre de pescado con láminas de chile ancho 39Yakitori de salmón y bok choy 39
POStrES Crumble helado de moras azules 56Galletas de plátano libres de gluten 52Gelatina de yogurt y jengibre con salsa de moras 55Tarta ligera de higos, garbanzo y miel 52Tartas raw de durazno con crema de coco 55Mousse de mango sin culpas 62Postre de chía con sabor a chocolate 59
bEbiDASBebida de té limón con menta 67Chocolate caliente raw 58Fizz de sandía 61Jugo antioxidante de moras y coco 28Jugo de nectarina y frambuesa 28Malteada cremosa sabor chocolate 58Shot reparador de espinacas y cítricos 28Smoothie de aguacate, plátano y uva 25Smoothie de guayaba y mandarina para respirar mejor 67Smoothie de piña, apio y toronja para sentirte bien 27
ÍNDICE DE RECETAS
LISTA DEL SÚPER
CHEF
Aceites y vinAgresAceite de aguacate Aceite de avellanaAceite de canolaAceite de cocoAceite de oliva Vinagre balsámicoVinagre blancoVinagre de frambuesaVinagre de jerezVinagre de manzana
BeBidAsAgua de cocoGinebra Jugo de manzanaLeche de almendrasLeche de coco
cArne, pescAdos y mAriscos
Camarones medianosFilete de salmónHuevoLáminas de salmón ahumado Lomo de huachinangoPechuga de polloPiernas de polloPollo entero
congelAdosHelado de vainilla
FrAscos y lAtAsAceitunas negrasAceitunas verdesCaldo de pollo Caldo de vegetales sin salJitomates deshidratadosMostaza DijonPesto de albahacaPiña en almíbarPuré de garbanzoPuré de manzana sin azúcarPuré de tomateSalsa BBQ
FrutAs y verdurAsAguacate Ajo
Albahaca AlcachofasApioArúgulaArúgula babyBerrosBrócoliCalabaza ItalianaCebollaCebolla amarillaCebolla moradaCebollas cambrayCebollínChampiñonesChile anchoChile guajilloChile jalapeñoChile moritaChile serranoCilantroCiruela rojaCol rizada (kale)CúrcumaDuraznosEjotes ElotesEspinacaEspinaca babyEstragónFrambuesasHigosHongos criminiJengibreLechuga romanaLimaLimónLimón amarrillo Limón sin semillaMandarinaMangoManzana amarillaMentaMora azulNaranjaNectarinaOréganoPapaPepinoPeraPerejilPimiento amarilloPimiento rojoPimiento verdePiñaPingüicaPlátano tabascoPoroPortobellosRábanosRomeroSandíaTé limónTomate (jitomate) cherry amarillosTomate (jitomate)
cherry rojoTomate (jitomates)TomatilloTomilloUva verdeVaina de vainillaZanahoria
gAlletAs, cAFé, té y dulceríA
Chispas de chocolate semi amargoCocoa sin azúcarGrenetinaMermelada de chabacano sin azúcarMermelada de naranja sin azúcar
HArinAs y endulzAntes
Azúcar de cocoAzúcar mascabadoHarina de almendraHarina todo propósito sin glutenMiel de abeja Miel de agaveMiel de maplePolvo para hornear
lácteosMantequilla sin salMargarinaQueso fetaQueso manchego kosherQueso panela Queso parmesanoTofuYogurt estilo griego sin grasaYogurt natural bajo en grasa y sin azúcar
orientAlesAlga noriBok choy babyEdamames Hongos shitakeSalsa de soya reducida en sodioSalsa tamari reducida en sodio
pAnAderíA y tortilleríA
Pan de caja integralPan hogaza multigrano
sAlcHicHoneríAChorizo de pavo Salchichas de pavo coctelerasTocino de pavoTocino ahumado
sopAs, pAstAs, semillAs, especiAs
y cereAlesAchioteAlmendrasArándanos deshidratadosAvellanasCanelaChabacano deshidratadoClavo de olorCoco ralladoComino Curry en polvoExtracto de vainillaFrijol negroHojuelas de avena sin gluten Hojuelas de chiles secosJengibre en polvo LentejasMezquite en polvoNueces de la india sin salNuez moscadaPáprikaPimienta de cayena Pimienta negra molidaQuinoaSalSal de granoSalvado de arroz Semillas de amapola Semillas de chía
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DESAYUNOSCuernito de jamón con chutney de tocino y tomates 66Granola casera libre de gluten 26 Huevos pochados con espinacas, con aderezo de yogurt y ajo 26Súper desayuno de quinoa, leche de almendras y arándanos 25
ENtrADAS, SOPAS Y ENSAlADASAlcachofas rostizadas 36Croquetas de jamón y durazno 66Carpaccio de salmón y aceitunas 72Carpaccio de camarón 62Ejotes salteados con avellanas y balsámicoEnsalada de col rizada y espinacas 43con aguacate y aceitunasEnsalada de berros y aguacate con vinagreta 36Ensalada de lentejas al sartén 68Ensalada de germinados, rábanos y jamón 64Ensalada de tofu, BBQ y ejotes 40Ensalada de arroz, menta y arándanos 56Ensalada de kale, hongos y carne de res 61Nuggets de pavo con chutney de piña y jalapeño 46Queso panela al horno con limón y tomatesdeshidratados 71Sándwich de arúgula y duraznos al pesto 43Sopa de elote y aguacate 30Sopa de poro y cebolla con berros 30Sopa detox 32Sopa de edamames y albahaca 32Tomates cherry salteados con queso marinado aguacate 68
PlAtOS fUErtESAlambre de pescado al pastor 72Albóndigas vegetarianas 35Fideos de calabaza y pepino con salsa de tomate 49Mini hamburguesas de jamón y piñas a la parrilla 64Pasta con brócoli y salsa ligera de limón y pimienta 48Pechuga de pollo a la parrilla con chile morita y ensalada de tomate 71Piernas de pollo al broil con salsade mango 45Pizza de arrachera con chiles toreados 45Pizza de salchichas preparadas 50Pollo con chabacano y cebollas caramelizadas 37Portobellos rellenos de vegetales con aderezo de limón 35Refractario de papas con espinacasy queso parmesano 49Torre de pescado con láminas de chile ancho 39Yakitori de salmón y bok choy 39
POStrES Crumble helado de moras azules 56Galletas de plátano libres de gluten 52Gelatina de yogurt y jengibre con salsa de moras 55Tarta ligera de higos, garbanzo y miel 52Tartas raw de durazno con crema de coco 55Mousse de mango sin culpas 62Postre de chía con sabor a chocolate 59
bEbiDASBebida de té limón con menta 67Chocolate caliente raw 58Fizz de sandía 61Jugo antioxidante de moras y coco 28Jugo de nectarina y frambuesa 28Malteada cremosa sabor chocolate 58Shot reparador de espinacas y cítricos 28Smoothie de aguacate, plátano y uva 25Smoothie de guayaba y mandarina para respirar mejor 67Smoothie de piña, apio y toronja para sentirte bien 27
ÍNDICE DE RECETAS
LISTA DEL SÚPER
CHEF
Aceites y vinAgresAceite de aguacate Aceite de avellanaAceite de canolaAceite de cocoAceite de oliva Vinagre balsámicoVinagre blancoVinagre de frambuesaVinagre de jerezVinagre de manzana
BeBidAsAgua de cocoGinebra Jugo de manzanaLeche de almendrasLeche de coco
cArne, pescAdos y mAriscos
Camarones medianosFilete de salmónHuevoLáminas de salmón ahumado Lomo de huachinangoPechuga de polloPiernas de polloPollo entero
congelAdosHelado de vainilla
FrAscos y lAtAsAceitunas negrasAceitunas verdesCaldo de pollo Caldo de vegetales sin salJitomates deshidratadosMostaza DijonPesto de albahacaPiña en almíbarPuré de garbanzoPuré de manzana sin azúcarPuré de tomateSalsa BBQ
FrutAs y verdurAsAguacate Ajo
Albahaca AlcachofasApioArúgulaArúgula babyBerrosBrócoliCalabaza ItalianaCebollaCebolla amarillaCebolla moradaCebollas cambrayCebollínChampiñonesChile anchoChile guajilloChile jalapeñoChile moritaChile serranoCilantroCiruela rojaCol rizada (kale)CúrcumaDuraznosEjotes ElotesEspinacaEspinaca babyEstragónFrambuesasHigosHongos criminiJengibreLechuga romanaLimaLimónLimón amarrillo Limón sin semillaMandarinaMangoManzana amarillaMentaMora azulNaranjaNectarinaOréganoPapaPepinoPeraPerejilPimiento amarilloPimiento rojoPimiento verdePiñaPingüicaPlátano tabascoPoroPortobellosRábanosRomeroSandíaTé limónTomate (jitomate) cherry amarillosTomate (jitomate)
cherry rojoTomate (jitomates)TomatilloTomilloUva verdeVaina de vainillaZanahoria
gAlletAs, cAFé, té y dulceríA
Chispas de chocolate semi amargoCocoa sin azúcarGrenetinaMermelada de chabacano sin azúcarMermelada de naranja sin azúcar
HArinAs y endulzAntes
Azúcar de cocoAzúcar mascabadoHarina de almendraHarina todo propósito sin glutenMiel de abeja Miel de agaveMiel de maplePolvo para hornear
lácteosMantequilla sin salMargarinaQueso fetaQueso manchego kosherQueso panela Queso parmesanoTofuYogurt estilo griego sin grasaYogurt natural bajo en grasa y sin azúcar
orientAlesAlga noriBok choy babyEdamames Hongos shitakeSalsa de soya reducida en sodioSalsa tamari reducida en sodio
pAnAderíA y tortilleríA
Pan de caja integralPan hogaza multigrano
sAlcHicHoneríAChorizo de pavo Salchichas de pavo coctelerasTocino de pavoTocino ahumado
sopAs, pAstAs, semillAs, especiAs
y cereAlesAchioteAlmendrasArándanos deshidratadosAvellanasCanelaChabacano deshidratadoClavo de olorCoco ralladoComino Curry en polvoExtracto de vainillaFrijol negroHojuelas de avena sin gluten Hojuelas de chiles secosJengibre en polvo LentejasMezquite en polvoNueces de la india sin salNuez moscadaPáprikaPimienta de cayena Pimienta negra molidaQuinoaSalSal de granoSalvado de arroz Semillas de amapola Semillas de chía
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