Revista Ejercicio Físico
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
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Las actividades físicas y el deporte son manifestaciones culturales presentes en todos los grupos y sociedades, suponiendo una parte importante del bagaje Socio-cultural del individuo. Sin embargo, el modo de vida actual ha llevado al ser humano a una existencia cada vez más sedentaria. Las labores cotidianas de la vida En el mundo actual hay una elevada morbilidad de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas derivadas, entre otros aspectos de interés, de la inactividad física; por ejemplo: se estima que en el mundo hay más de 300 millones de obesos, con una amplia distribución mundial y una prevalencia mayor en países desarrollados o en vías de desarrollo.
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
La mecanización y el desarrollo de la electrónica han reducido el trabajo manual, y caminar
ya no es un modo común de transporte. El sedentarismo favorece la aparición de dos
grandes problemas de salud
1) por un lado favorece el avance rápido de enfermedades crónicas, como el infarto o la
angina de pecho, la obesidad y la diabetes que comienzan a muy temprana edad (10 - 15
año s) y se van desarrollando lentamente, hasta que se manifieste al cabo de los años como
una enfermedad,
2) provoca una pérdida acelerada de la movilidad de las articulaciones de la fuerza
muscular todo lo cual empeora notablemente la calidad de vida de la persona sedentaria
cuando llega a la vejez en el siglo xxi debido al trepidante aumento del sedentarismo y sus
adversas consecuencias necesitaremos añadir las dosis necesarias de ejercicio físico en
nuestra vida habitual.
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
DEDICATORIA
Dedicamos este trabajo principalmente a Dios, por habernos dado la vida. A nuestros padres, por ser el pilar más importante y por demostrándonos siempre su cariño y apoyo impulsándonos siempre con sus sabios concejos que nos son útiles.
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AGRADECIMIENTO
Nuestro agradecimiento profundo a la escuela de promoción y cuidado de la salud por habernos facilitado los medios para la asimilación de saberes en clases, a nuestro docente quien nos brindado sus conocimiento para la realización de este presente trabajo.
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
El ejercicio físico produce importantes modificaciones en la personalidad, tales
como estabilidad emocional, autoestima, extroversión, se modera la indefensión y la
impotencia, mejorando igualmente la "percepción de sí mismo.
Los trastornos de ansiedad trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico,
trastorno obsesivo compulsivo mejoran ostensiblemente con la práctica del ejercicio
físico.
En general los diversos síntomas de tensión, inquietud, excitación del sistema
nervioso autónomo, hormigueos, hipercinesia, etc., disminuyen significativamente
con la práctica persistente del ejercicio físico.
En lo que respecta a la depresión, en diferentes trabajos de investigación se ha
podido constatar un efecto antidepresivo del ejercicio. El ejercicio físico, por tanto,
es un elemento terapéutico importante en las depresiones leves o moderadas.
Al mejorar la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la "imagen
corporal" y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad
caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.
Los programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia,
fortaleza muscular y flexibilidad. En la interacción del cuerpo con el espacio y el
tiempo a través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser
humano. Esta construcción se realiza a través de una sucesión de experiencias
educativas que se promueven mediante la exploración, la práctica y la
interiorización, estructurando así el llamado esquema corporal.
El juego y el deporte se constituyen en elementos fundamentales de la conducta no
sólo por ser en sí mismos factores de actividad física, sino por constituirse en un
entramado de relaciones sociales que contribuyen al equilibrio personal, al fomentar
las relaciones interpersonales y su utilización como un medio de adecuación e
inserción social.
INTRODUCCIÓN
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
Está demostrado que practicar ejercicio
de forma regular contribuye a mantener
una buena salud y a prevenir
enfermedades. Te explicamos todos los
beneficios que te aporta, tanto física como
psicológicamente.
Realizar de forma regular y sistemática
una actividad física ha demostrado ser
una práctica muy beneficiosa en la
prevención, desarrollo y rehabilitación de
la salud, a la vez que ayuda al carácter, la
disciplina y a la toma de decisiones en la
vida cotidiana.
El ejercicio físico, ya sea de corta o larga
duración, contribuye a establecer un
bienestar mental, mejorando la autonomía
de la persona, la memoria, rapidez de
ideas, etcétera, y promoviendo
Sensaciones como el optimismo o la
euforia, al tiempo que se mejora la
autoestima de las personas, lo que
produce beneficios en diferentes
enfermedades como la osteoporosis, la
hipertensión o las crisis diabéticas.
Mejora de la salud y la calidad de vida.
Supone no sólo la prevención de
enfermedades sino que, en una acepción
más amplia, se convierte en factor
primordial de la calidad de vida. La
estrecha relación entre la práctica
adecuada y sistemática de la actividad
física y la salud física y social, se
constituyen en una de las funciones
relevantes de la Educación Física. Se
pretende mejorar de forma armónica y
equilibrada el rendimiento motor que
lleve a incrementar su disponibilidad
física. El equilibrio personal, las
relaciones que se establecen con el grupo,
la liberación de tensiones a través de la
actividad y el combate al sedentarismo,
son elementos relevantes de esta
contribución a la salud y calidad de vida.
La estrecha relación entre la práctica
adecuada y sistemática de la actividad
1. EJERCICIOS FÍSICOS
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
BENEFICIOS
BIOLÓGICOS
resistencia física.
presión arterial.
la densidad ósea.
la insulina.
peso corporal.
fuerza muscular.
y la movilidad de las
articulaciones.
fatiga.
BENEFICIOS
PSICOLÓGICOS
autoestima.
Reduce el aislamiento social.
.
Rrealizar de forma regular y
sistemática una actividad física ha demostrado ser una práctica
Muy beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, a la vez que ayuda
Al carácter, la disciplina y a la toma de decisiones en la vida cotidiana.
El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un bienestar
Mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de ideas, y Promoviendo sensaciones como el optimismo o la euforia, al tiempo que se mejora la
Autoestima de las personas, lo que produce beneficios en diferentes enfermedades como la Osteoporosis, la hipertensión o las crisis diabéticas.
BENEFICIOS DE EJERCICIOS FÍSICOS
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
a actividad física aumentada puede darle una
vida más larga y una mejoría en su salud. El
ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del
corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio
aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a
reducir la ansiedad y tensión. También es una buena
manera de cambiar el rumbo de su apetito y quemar
calorías.
El aumento en actividad físico puede beneficiar a casi
todos. La mayoría de las personas pueden empezar un
programa de ejercicios moderado por sí solos. Si piensa
que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por
alguna razón, hable con su médico antes de empezar un
nuevo programa de ejercicio. Su doctor necesita saber que
quiere empezar a hacer ejercicio especialmente si tiene
problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se
siente mareado a menudo o tiene dolor de pecho.
L
POR QUÉ DEBERÍAN HACER EJERCICIO
El ejercicio que aumenta los
latidos de su corazón y mueve
grupos de músculos grandes tal
como los músculos de sus
piernas o brazos son los
mejores. Escoja una actividad
que le guste, y que puede
empezar lentamente y aumentar
gradualmente hasta que se haya
acostumbrado.
El caminar es muy popular y
no requiere ningún equipo en
especial. Otros buenos
ejercicios que puede hacer son
la natación, ciclismo, correr y
bailar. Subir a pie por las
escaleras en vez de usar el
elevador o caminar en vez de
manejar son buenas maneras de
aumentar el nivel de actividad
en su vida. Empiece haciendo
ejercicios 3 o más veces cada
semana por unos 20 minutos o
más.
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
l juego es una actividad que se utiliza para la
diversión y el disfrute de los participantes, en muchas
ocasiones, incluso como herramienta educativa. Los juegos
normalmente se diferencian del trabajo y del arte, pero en
muchos casos estos no tienen una diferenciación demasiado
clara.
Normalmente requieren de uso mental o físico, y a menudo
ambos. Muchos de los juegos ayudan a desarrollar
determinadas habilidades o destrezas y sirven para
desempeñar una serie de ejercicios que tienen un rol de tipo
educacional, psicológico o de simulación
Los ejercicios físicos incluyen todas aquellas actividades
motoras que producen contracción muscular y que son
utilizados con diferentes objetivos. Una forma de hacer
ejercicio divertida es a través de los juegos, ejercitan el cuerpo
y permiten socializar con familiares y amigos.
El juego y el deporte se
constituyen en elementos
fundamentales de la
conducta motriz, no sólo
por ser en sí mismos
factores de actividad física,
sino por constituirse en un
entramado de relaciones
sociales que contribuyen al
equilibrio personal, al
fomentar las relaciones
interpersonales y su
utilización como un medio
de adecuación e inserción
social.
E
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
Hay algo que debería hacer antes y
después de hacer ejercicio .Usted debe
empezar una sesión de ejercicios con
ejercicios de calentamiento y
estiramiento. Durante este tiempo 5 a 10
minutos, usted debe lentamente estirar los
músculos y poco a poco aumentar la
cantidad de actividad. Por ejemplo,
empiece caminando lentamente y de Allí
suba la velocidad. Cuando haya
terminado sus ejercicios, enfríe el cuerpo
por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, Estire
los músculos y deje que su corazón baje
la velocidad. Puede usar los mismos
ejercicios. De estiramiento que usó al
calentar el cuerpo. Al final de este
panfleto les daremos un número de
ejercicios de estiramiento para sus
piernas.
Si va a hacer ejercicio para los brazos,
hombros, pecho y espalda, asegúrese de
estirar todos estos músculos.
Cuánto me debería esforzar cuando hago
ejercicios .Hasta pequeñas cantidades de
ejercicio es bueno para su salud. Empiece
con una actividad Con la que se siente
cómodo. Cuando se esté acostumbrando a
hacer ejercicios, trate de Mantener los
latidos de su corazón 60% o 85% de
"ritmo de corazón máximo." Para
averiguar el ritmo de corazón ideal para
usted en el ejercicio, reste su edad en años
de 220 lo que le da su ritmo de corazón
máximo. Si usted tiene 40 años, usted
restaría 40 de 220, lo que le daría 180
(220 - 40 = 180)
De allí Al empezar un programa de
ejercicio, puede que quiera usar el
número más bajo (0.60) para Averiguar
su ritmo de corazón máximo.
Eventualmente, al aumentar su
acondicionamiento al ejercicio, puede que
quiera usar el número más alto (0.85)
para averiguar su ritmo de corazón
máximo. Mida su pulso presionando
levemente con 2 dedos en un costado de
su cuello y contando los latidos por 1
minuto. Use un reloj con mano segundera
(de segundos) y cuente los latidos por 1
minuto.
La manera más segura de evitar
lesionarse durante el ejercicio es evitar
tratar de hacer demasiado, muy temprano.
Empiece con una actividad que es medio
fácil, tal como caminar.
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
Con lleva innumerable beneficios, pero de
acuerdo a la actividad que entrenes podrás
sacar provecho en una dirección más que en
otra.
LOS EJERCICIOS DE FUERZA: en forma
básica, aumentan la fuerza muscular, dándole
al músculo tono de base y un mayor volumen.
EL MÚSCULO ACTÚA: como un muelle o
amortiguador del peso del cuerpo, por lo que
protege a los tendones, ligamentos y al
sistema óseo de movimientos que
sobrecarguen a las articulaciones.
Un buen desarrollo de la fuerza te permite
desarrollar actividades deportivas o
físicas con menor esfuerzo y mayor facilidad.
Por lo que te verás más capacitado en realizar
actividades de larga duración, sin que te
afecte significativamente la fatiga.
TIPOS DE EJERCICIOS FÍSICOS PARA PONERSE EN FORMA
La práctica regular de ejercicio físico
La actividad aeróbica desarrolla la resistencia
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
QUE HACER PARA EVITAR LESIONES
EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO
La manera más segura de evitar lesionarse durante
el ejercicio es evitar tratar de hacer
Demasiado, muy temprano.
Empiece con una actividad que es medio fácil, tal
como caminar.
Camine por unos minutos al día o varias veces al
día.
Gradualmente aumente el tiempo Y nivel de
actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con
que camina en el espacio de varias Semanas.
Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el
nivel de ejercicio que hizo o
Descansé por un día.
Hable con su médico si tiene alguna pregunta o
piensa que se ha Lesionado seriamente.
Estiramiento de la pantorrilla .Mire
hacia una pared, parándose como a 2
pies de la pared. Mantenga sus
talones en el piso y su espalda
derecha, Inclínese hacia adelante y
presione sus manos y frente hacia la
pared. Usted debe sentir el
estiramiento en el área encima de sus
talones Mantenga Esta posición por
20 segundos y de allí relaje. Repita el
ejercicio.
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
El cuerpo humano ha sido diseñado para
moverse, por ello requiere realizar
ejercicio de Forma regular.
Esto se traduce en que llevar una vida
activa sea muy saludable, produciendo
Numerosos beneficios tanto físicos como
psicológicos. Algo que, lógicamente,
también vale
Para los niños, que necesitan de la
práctica deportiva no sólo para divertirse,
sino también
Para una mejor formación física y
psíquica.
Para la OMS estar sano es “el estado de
completo bienestar físico, mental y social
y no solo la ausencia de enfermedades”.
El niño que se
Aficiona al deporte desde pequeño tendrá,
por tanto, una vida más sana y un mejor
desarrollo
Físico. Muchos de los hábitos que se
aprenden en la infancia tienden a
consolidarse en la adolescencia y pueden
llegar a convertirse en rutinas en edad
adulta, por ello realizar deporte de
pequeños les ayudará a seguir
practicándolo y mantenerse en forma de
mayores.
La actividad física en la infancia y en la
adolescencia es fundamental para el
correcto desarrollo del
Niño, mejorando las funciones
cardiovasculares y contribuyendo a una
adecuada maduración del
Sistema músculo-esquelético y de sus
habilidades psicomotoras.
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
Incrementa la autoestima y disminuye la
tendencia a desarrollar comportamientos
Peligrosos.
Reduce las actitudes negativas frente a la
escuela y el abandono de los
estudios.
La actividad Física es
una asignatura
importante que sirve
también como
preparación
Para la vida laboral.
Mejora la salud, previene lesiones
y daños derivados de malas posturas.
Mejora el rendimiento escolar.
Proporciona experiencias en actividades
estructuradas, con objetivos y resultados
Claros.
Ayuda a desarrollar el pensamiento
abstracto a través de nociones como
velocidad, distancia, profundidad, fuerza,
fuerza de impulso, juego limpio.
Fomenta la capacidad de concentración y
la actitud participativa.
El ejercicio físico produce
importantes
modificaciones en la
personalidad, tales como
Estabilidad emocional,
autoestima, extroversión, se
modera la indefensión y la
Impotencia, mejorando igualmente la
"percepción de sí mismo.
Los trastornos de ansiedad trastornos de
ansiedad generalizada, trastorno fóbico,
Trastorno obsesivo compulsivo mejoran
ostensiblemente con la práctica del
ejercicio
Físico.
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
El ejercicio físico en cardiópatas lejos de
estar prohibido, debe ser prescripto para
Resguardar el resto funcional del corazón.
Las reglas para establecer la participación
de sujetos con cardiopatías congénitas o
Adquiridas, debido a las dificultades para
cuantificar el esfuerzo miocárdico durante
el ejercicio, lo cual depende por un lado
del tipo de deporte o actividad recreativa,
y por otro de la cardiopatía congénita o
adquirida de que se trate. Resulta
igualmente complicado calcular las
demandas metabólicas de las distintas.
Actividades físicas o deportivas, ya que la
carga hemodinámica Impuesta es
impuesta es diferente para cada deporte, e
igualmente ésta será diferente según el
grado de entrenamiento físico del sujeto.
También juega un papel relevante no solo
la cardiopatía en sí, sino también la
gravedad de la misma. Otras veces las
manifestaciones clínicas de la enfermedad
aparecen por primera vez durante el
ejercicio, pudiendo plantearse situaciones
urgentes y graves para el paciente. En
este sentido, la “prueba de esfuerzo” se
confirma como un test muy útil para
valorar la Resistencia al esfuerzo, y la
posible aparición de arritmias o
fenómenos isquémicos que harían que el
deporte estuviera contraindicado en esos
casos. Por todo ello, es preciso que se
realice en estos pacientes una valoración
completa de la situación cardiovascular
que incluya una historia clínica completa,
además de exploración física y
exploraciones cardiológicas
complementarias con el fin de tener toda
la información posible de la situación del
paciente. Para poder concluir con una
Valoración precisa, deberán integrarse
diversos e importantes factores
relacionados con la participación del niño
en actividades deportivas, tales como el
tipo de deporte, fisiología del ejercicio en
relación con la cardiopatía del niño, así
como la historia natural del proceso.
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
1.-Sobre el perfil lipídico
Reducción de la
hipercolesterolemia total
Reducción de los
triglicéridos
Reducción de los niveles de
LDL-colesterol
Aumento de los niveles de
HDL- colesterol
2.-Sobre la presión arterial:
Reducción de los niveles de la
presión arterial sistólica en
reposo y durante el ejercicio
moderado.
Reducción de la resistencia
vascular periférica por el
aumento de la red capilar
muscular.
3.- Sobre la diabetes:
Mejora el control de la glucemia.
Disminuye la hemoglobina
glicosilada
Mejora la resistencia a la insulina
aumentando la sensibilidad de los
Receptores de dicha hormona.
4.- Sobre la obesidad:
Reducción del peso total y del
peso graso
Aumentan las enzimas de
oxidación .
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
CAMONAR RÁPIDO 250
FÚTBOL - BALONCESTO
260
TENIS 260
NATACIÓN 290
PATINAR 310
CORRER 325
ARTES MARCIALES 360
FOOTING 400
SUBIR ESCALERAS 410
CONSUMO DE CALORIAS CON LA ACTIVIDAD FÍSICA
ACTIVIDAD CALORIAS
TRABAJAR SENTADO 60
TAREAS DOMÉSTCAS 130
PASEAR 150
AERÓBIC 180
VOLEIBOL 190
BAJAR ESCALERAS 210
BICICLETA 230
CUÁNTAS CALORÍAS SE QUEMAN CON EL EJERCICIO FÍSICO
Los expertos no tienen duda de que el
ejercicio físico mejora la calidad de
vida, ya que tiene
Consecuencias físicas y psíquicas,
previene enfermedades, optimiza el
estado físico, y las funciones Cardíaca y
muscular.
Los investigadores cuantifican la
intensidad
de la actividad física en una unidad
De medida denominada, que significa
algo así como equivalente metabólico.
Un equivale.
al número de calorías que un cuerpo
A partir de ese estado, se incrementan
los en la medida que aumenta la
intensidad de la actividad, por ejemplo:
una actividad liviana a moderada
representa de, lo que dicho de otro
modo es que un cuerpo, al realizar ese
tipo de actividad, gasta de 4 a 6 veces
más energía que si permanece acostado,
en reposo.
Si un chico de unos 45 kg de peso,
reemplaza 1 hora de por una actividad
de por ejemplo, perderá más de 10 kg en
el año si no hay cambios en la dieta.
En esta Tabla aparece el gasto
energético, medido en, que genera las
actividades del hogar, las laborales o la
actividad física estructurada.
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
os beneficios de la actividad física
son muchos, sobre todo durante el
embarazo cuando el cuerpo
cambia notablemente. Y es en esta etapa
en la que los ejercicios harán las veces de
sostén físico y emocional brindándole a la
embarazada mayor bienestar. Adquirir
una buena postura, recuperar energías, no
aumentar de peso más de lo indicado y
descansar mejor, son algunos de los
tantos beneficios que otorga la actividad
física .Durante el embarazo, acompañar la
evolución del cuerpo con gimnasia es
además fundamental para evitar dolores
musculares así como también para
trabajar el piso pelviano, actividad muy
favorable para el embarazo y el posparto.
Para aquellas mamás que quieren sumar
ejercicios a los que realizan en las clases
o para quienes no pueden ir a una clase
específica y quieren utilizar momentos
libres para hacer actividad física, hay
algunos ejercicios que pueden realizarse
en casa durante los tres trimestres del
embarazo y que son muy recomendables
y fáciles de hacer.
L
EJERCICIOS PARA HACER EN CASA
DURANTE EL EMBARAZO
MEJOR CIRCULACIÓN
De pie, con la espalda y
piernas rectas y las manos en
la cintura, elevar los talones
del suelo por dos segundos
aproximadamente. Hacer dos
series de 15 repeticiones.
Mejora la circulación en
miembros inferiores
reduciendo la sensación de
pesadez en las piernas y los
calambres.
15
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
Hacer ejercicio durante el embarazo
tiene resultados maravillosos para tu
salud. Mejora tu estado de ánimo, te
ayuda a dormir mejor y disminuye los
dolores y molestias típicos del
embarazo. También te "entrena" para
el parto, fortaleciendo los músculos y
mejorando la resistencia, y hace que
recuperes más rápidamente la forma
después del nacimiento de tu pequeño.
La actividad física ideal es la que
ejercita el corazón, mantiene el cuerpo
flexible, controla el aumento de peso y
prepara la musculatura sin que esto
represente un esfuerzo exagerado, ni
para ti ni para el bebé.
Las actividades que sugerimos a
continuación suelen ser seguras para
las embarazadas, aunque algunas no
las puedas hacer durante los últimos
meses de embarazo. Sin embargo,
siempre es recomendable consultar
con tu doctor antes de empezar un
programa de ejercicios físicos. También
es importante conocer las 13 reglas
para hacer ejercicio con seguridad
durante el embarazo.
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
LAS CONSECUENCIAS DE HACER
EJERCICIO EN EXCESO
Siempre se recomienda hacer actividad física de forma regular,
nunca se oye lo contrario, sin embargo, el exceso también
puede ser muy perjudicial. Te contamos 7 consecuencias de
hacer ejercicio físico en exceso.
Pueden ocasionar lesiones.
Si no te alimentas bien y haces mucho ejercicio físico
puedes desnutrirte y perder masa muscular.
Aunque parezca mentira, el corazón se debilita con el ejercicio
en exceso, no hay que olvidar que es un músculo.
Si tu cuerpo esta extenuado, tu sistema de defensas baja y caes
en riesgo de contraer alguna enfermedad.
En las mujeres, la ausencia de la regla indica un cuadro de
amenorrea, algo bastante frecuente en casos de exceso de
ejercicio físico, lo que podrías conllevar a la pérdida ósea.
Otra de las consecuencias de hacer mucho ejercicio es que
puedes sufrir trastornos del sueño, ya que el ejercicio
excesivo acelera el cuerpo y la mente, es como si nunca
pararas, por lo que es normal que se sufra de insomnio.
Finalmente, ejercitarse en exceso puede ocasionar irritabilidad,
depresión y baja autoestima.
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
¿CÓMO DISMINUIR LAS
CONSECUENCIAS DEL EXCESO DE
EJERCICIO?
Puedes disminuir las consecuencias del exceso de
ejercicio si eres consciente de que realmente te estás
pasando en las horas que dedicas a ejercitarte sin ser
un atleta, y también si asumes que el ejercicio se ha
convertido en el centro de tu vida y que cuando no
puedes hacer tu rutina hasta te sientes culpable.
Enfócate en la realidad, ¿para qué quieres hacer
ejercicio? Por bienestar y salud, estaría bien
que lo hicieras de 3 a 4 veces por semana, 1
hora cada vez.
No te extralimites, cuando te sientas cansada,
omite la sesión, no pasa nada, es necesario
estar atenta al cuerpo y escuchar lo que
necesita.
Disminuye la intensidad del ejercicio cuando
creas que estás propensa a lesionarte.
Es importante recordar que el ejercicio debe
producir bienestar, no sufrimiento. Si se convierte
en un sacrificio, a menos que sea parte de un
tratamiento para bajar de peso, es mejor que lo
hables con un profesional.
18
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
Entre los problemas frecuentes del
ejercicio físico en ancianos frágiles, se
encuentran los relacionados con la
comorbilidad, aspecto que con gran
frecuencia está presente y se correlaciona
Por sí misma no contraindica un
programa de ejercicio
pero si requiere una
evaluación médica
cuidadosa previa al
comienzo del programa.
. En general las
contraindicaciones
absolutas suelen ser
cardiovasculares
(Infarto cardiaco
reciente o angina
inestable, Hipertensión
no controlada,
insuficiencia cardiaca
aguda y bloqueo AV completo. Los
principales riesgos del entrenamiento
aeróbico y de fuerza se resumen en la
Tabla 1 donde se muestran principios
generales recomendaciones, beneficios y
riesgos de ambos programas de ejercicio.
Como se ha señalado previamente, en
población anciana frágil se des, potencia,
volumen y frecuencia de entrenamiento.
Cuanto más gradual sea la progresión
mejor será la tolerancia y se minimizaran
efectos secundarios. Las previsiones para
la primera mitad del siglo
no sólo no modifican la
tendencia, si no que la
confirman, situando el
porcentaje de mayores de
65 años en un 20% en el
año 2021 (Morley 2004)
Esto nos convertiría en el
país con mayor porcentaje
de persones mayores a
nivel mundial en la
primera mitad del siglo
XXI. Estos datos justifican
la necesidad de examinar
el impacto del envejecimiento y el
ejercicio físico sobre la salud, con el fin
de prevenir sus consecuencias
indeseables, mejorar el bienestar de los
ancianos y facilitar su adaptación a la
sociedad en que viven
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
TABLA N.- 1
ENTRENAMIENTO
AERÓBICO
ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
PRINCIPIOS
GENERALES
· Grandes grupos
musculares
· Muchas repeticiones
· Baja resistencia
. Pocas repeticiones
· Resistencia Moderada
RECOMENDACIONES
Ejercicio aeróbico
bajo impacto
· Comienzo baja
intensidad y
corta duración (5
minutos)
· Calentamiento y
estiramiento
-Medir fuerza y potencia
basal.
-Pequeños incrementos
de carga.
BENEFICIOS
Composición corporal,
metabólico
Resistencia muscular
· Comorbilidad
-fuerza potencia masa
muscular
rango de movilidad
(flexibilidad)
-Función física.
RIESGOS
Evento cardiaco
· Daño musculo
esquelético
-lesión muscular
fracturas externas
20
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
El síndrome de la fragilidad define a los ancianos
vulnerables que tienen un riesgo elevado de sufrir
eventos adversos. Su fisiopatología y etiopatogenia es
compleja, pero actualmente disponemos de medidas
sencillas de capacidad funcional para su evaluación.
La inactividad física, que frecuentemente asocia el
envejecimiento, es uno de los factores fundamentales
que contribuye a la aparición de sarcopenia, aspecto
central de la fragilidad. Los programas de ejercicio
físico multicomponente y, particularmente el
entrenamiento de la fuerza, constituyen las intervenciones más eficaces para retrasar la
discapacidad y otros eventos adversos. Así mismo, han demostrado su utilidad en otros
dominios frecuentemente asociados a este síndrome como las caídas, el deterioro cognitivo
y la depresión. Sin embargo, es necesario investiga r cuáles son los componentes óptimos
de un programa de fuerza en el frágil, así como la óptima relación dosis-respuesta que
permita desarrollar guías clínicas específicas de actividad física para este grupo
poblacional.
El entrenamiento de resistencia podría comenzar con 5-10 minutos Durante las
primeras semanas y progresar hasta 15-30 minutos
Prueba de estación unipolar. Se ha demostrado que es una herramienta útil a la hora
de predecir el riesgo de caída en población anciana. Una puntuación inferior a 30
segundos se asocia con historia previa de caídas mientras que un valor superior a 30
segundos se asocia con un bajo riesgo de caída18. Recientemente, se ha observado
que esta prueba se asocia con riesgo de fragilidad19.
Fuerza de prensión en mano dominante. La pérdida de la fuerza de prensión se
asocia con el envejecimiento, pero independientemente de esta relación, se ha
demostrado que es un potente predictor de discapacidad, morbilidad y mortalidad y
por sí solo es buen marcador de fragilidad.
Velocidad de la marcha. Es el tiempo empleado en recorrer una distancia
predeterminada, habitualmente entre 4 y 8 metros. Muchos autores consideran que
puede ser una buena herramienta para detectar fragilidad.
21
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
22
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
La falta de ejercicio, mejor conocida como sedentarismo es un importante factor de riesgo
para el desarrollo de enfermedades como hipertensión arterial, arteriosclerosis, obesidad y
diabetes. La práctica regular de alguna actividad física es tan benéfica que debe hacer parte
de nuestra vida diaria y convertirse en un hábito como comer, dormir o trabajar.
BENEFICIOS:
El ejercicio beneficia nuestra mente y nuestro cuerpo.
En combinación con una dieta balanceada nos permite el control
de nuestro peso, evitando la obesidad. Previene y controla la
diabetes porque disminuye el peso y tiende a normalizar los
niveles de glicemia (concentración de azúcar en la
sangre)Disminuye los niveles de colesterol, previniendo la
arteriosclerosis y el infarto.
PRECAUCIONES:
Antes de iniciar una rutina de ejercicio, usted debe consultar con su médico para evitar
complicaciones. Él lo examinará y determinará su estado actual, así como sus antecedentes
familiares y personales. Con esta información, él podrá definir el tipo de actividad que
usted puede realizar la intensidad y la duración. No olvide tomar la cantidad adecuada de
agua para permanecer hidratado, de acuerdo con las instrucciones que le dé su médico.
Evite los ejercicios de gran intensidad ya que elevan la tensión arterial. Continué con un
calentamiento suave (caminata o marcha) de 5 a 10 minutos. Luego, ejecute el ejercicio
escogido. Al finalizar, no pare súbitamente sino disminuya la intensidad poco a poco.
Para terminar la rutina, haga de nuevo un estiramiento.
23
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
El IMC elevado es un importante factor de riesgo
de enfermedades crónicas, tales como: las
cardiovasculares especialmente las cardiopatías y
los accidentes vasculares cerebrales, que ya
constituyen la principal causa de muerte en todo el
mundo con 17 millones de víctimas anuales; la
diabetes, que se ha transformado rápidamente en
una epidemia mundial estimaciones de la OMS
señalan que las muertes por diabetes aumentarán en
todo el mundo en más de 50% en los próximos 10
años las enfermedades del aparato locomotor, y en
particular la artrosis, así como algunos cánceres,
como los del endometrio, mama y colon.
Los ancianos con sobrepeso deben combinar dieta
con ejercicio para bajar de peso y evitar la pérdida
de masa muscular que ocurre cuando solo se realiza
dieta.
Es la conclusión de una investigación realizada en la University of Pittsburgh; el estudio
incluyó a 64 personas de entre 60 y 75 años con sobrepeso u obesidad, y halló que los que
adelgazaban con dieta y ejercicio tenían una mejor aptitud física y conservaban más masa
muscular que los que sólo hacían dieta. El ejercicio ayudó también a quemar más grasas
para obtener energía.
Los resultados sugieren que la mejor receta para que los adultos mayores adelgacen sería
unir dieta con ejercicio.
“El ejercicio sería la clave para
mantener la masa muscular
cuando los adultos mayores
adelgazan con una dieta”
24
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
Cuando ingerimos más energía de la que
consumimos engordamos, y del mismo
modo, cuando consumimos más energía
de la ingerida, adelgazamos. Por otro lado
cuando se ingiere y se consume la misma
cantidad de energía, se consigue una
estabilidad. La clave de este balance
energético viene dada, como ya
adelantábamos, por la combinación de
una correcta alimentación y actividad
física regular, adecuada y estructurada.
Centrándonos en la importancia de la
actividad física para la prevención,
pérdida y mantenimiento de peso de la
población adulta, cabe destacar su
contribución en el aumento del gasto
energético total, haciendo que este sea
mayor tras la pérdida de peso mediante la
prescripción de ejercicio físico adecuado
que tan solo con el control de la dieta.
Asimismo, contribuye a que esta pérdida
provenga principalmente de la masa
grasa. Además de lo comentado hasta el
momento, teniendo en cuenta las
indicaciones de la SEEDO 2007 los
beneficios de la realización de actividad
física en personas con obesidad y
sobrepeso serían, entre otros: la mejora
del perfil lipídico, la sensibilidad a la
insulina y la presión arterial, la
prevención de enfermedades
cardiovasculares, el mantenimiento
densidad ósea, la reducción del depósito
de masa abdominal, el aumento de la
capacidad respiratoria, etc., así como
otros a nivel psicológico mejora de la
autoestima, ansiedad, etc.
RECOMENDACIONES:
30 minutos diarios de actividad
física Pasear más y no coger el
coche continuamente
Subir por las escaleras en lugar de
por el ascensor
No pasar el tiempo libre en el sofá
frente a la televisión
De este modo, es posible ir
incrementando de manera progresiva la
actividad física diaria hasta modificar
estos hábitos básicos en la forma de vida
a largo plazo e incorporarlos de manera
permanente.
25
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
Uno de los conceptos más difíciles al
convencer a los pacientes de cáncer, es
que el ejercicio puede ayudarles a superar
la sensación de fatiga. La mayoría de los
pacientes
rápidamente estarán
en desacuerdo porque
están demasiado
cansados para realizar
siquiera actividades
diarias normales. El
ejercicio ha demostrado, en muchos
estudios previos, que juega un papel más
preventivo en el desarrollo de ciertos
tipos de cáncer. Este concepto es ya
conocido. Numerosos estudios han
sugerido que el ejercicio, desde
intensidades suaves a moderadas, tiene
muchos beneficios para personas con
cáncer. Algunos de estos beneficios
incluyen: incrementos en la función
cardiovascular, pulmonar y muscular a
raíz de un incremento en el consumo de
oxígeno, volumen de eyección cardiaca,
volumen minuto cardiaco,
vascularización muscular, circulación
linfática, ritmo metabólico, tono
muscular, fuerza, coordinación y balance.
Durante el tratamiento contra el cáncer, la
quimioterapia, radiación o cirugía puede
causar efectos duraderos secundarios a
varios tejidos
biológicos. Los
beneficios del ejercicio
para los sistemas
cardiovascular,
pulmonar, musculo
esquelético y endocrino
son discutidos
brevemente a continuación. Durante el
ejercicio, el corazón bombea volúmenes
de sangre incrementados para suplir
oxígeno y nutrientes y remover dióxido
de carbono y desechos metabólicos; el
sistema respiratorio maneja una carga de
trabajo incrementada, intercambiando
oxígeno y dióxido de carbono entre la
sangre y la atmósfera. El sistema nervioso
y varias hormonas también tienen
importantes roles: integrar la respuesta
del cuerpo al ejercicio y regular los
cambios metabólicos que ocurren en el
músculo y otros tejidos. El ejercicio
parece influenciar las defensas huéspedes
contra infecciones virales y cancerígenas.
26
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
Los huesos están vivos y vivos. Las células
osteoblastos construir nuevos huesos, mientras
que las células llamadas osteoclastos
descomponen volvió a llamar.
Las articulaciones son los ejes biomecánicos del
cuerpo, verdaderos puntos fijos donde se apoya
y origina el movimiento humano expresándose
en toda su amplitud. Una articulación rígida,
inmovilizada, da una idea de la disminución en
calidad de vida. Los ejercicios de movilidad
articular te permitirán por tanto, mantener la
salud de tus articulaciones, tendones y
ligamentos.
Todos los efectos del entrenamiento y ejercicio
Pon tensión extra en los huesos, haciendo el
trabajo de los osteoblastos duro, concomitante
haciendo los huesos más fuertes.
Ejercicio hace que los ligamentos fuertes.
También que espese el cartílago en las
articulaciones, así que los huesos son mejores
para la absorción de choque.
Estiramiento aumenta el rango de movimiento
en y alrededor de las articulaciones y ayuda a
que los músculos contraen más fuerte.
27
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
La palabra artritis significa literalmente inflamación de la articulación (artr = articulación; itis =
inflamación). Se refiere a más de 100 enfermedades o condiciones distintas que afectan las
articulaciones y los tejidos que las rodean, tales como los músculos y tendones. Algunas formas
de artritis, como la artritis reumatoide o el lupus, también afectan a otras partes del cuerpo,
incluyendo la piel y los órganos internos. La actividad física es muy beneficiosa para casi todas
las personas. Durante muchos años se pensó que las personas con artritis no debían hacer
ejercicio porque lesionarían sus articulaciones. Sin embargo, médicos y fisioterapeutas saben, en
la actualidad, que esta creencia no es cierta. Si tiene artritis o una enfermedad relacionada, el
ejercicio es benéfico porque le ayuda a:
• Mantener la flexibilidad de sus articulaciones;
• Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones para, de esta manera, incrementar su
resistencia
• Retrasar el deterioro del tejido óseo y cartilaginoso
• Incrementar la fortaleza de sus huesos
• Aumentar la capacidad para ejecutar las actividades diarias;
• Mejorar su estado de ánimo
Antes de iniciar cualquier tipo de programa de ejercicio nuevo hable con su doctor, especialmente
si no ha hecho ejercicio de manera regular y tiene dolor, rigidez o debilidad que afecte sus
actividades cotidianas. En contraste a los múltiples beneficios del ejercicio, hay consecuencias
negativas por no hacer ejercicio cual ninguno.
Pérdida de fuerza, resistencia y equilibrio
Cansarse rápidamente
Disminución de la masa y fuerza musculares
28
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
Como una persona que tiene artritis, es
importante que mantenga sus músculos fuertes,
sus articulaciones flexibles y que desarrolle su
habilidad de realizar ciertas actividades por tanto
tiempo como le sea posible (resistencia).
Cuantos más fuertes estén los músculos y los
tejidos que rodean las articulaciones, mayor será
su capacidad de sujeción y protección, incluso de
aquellas articulaciones débiles y dañadas por la
artritis.
Las personas con artritis frecuentemente se
benefician de un programa equilibrado de
ejercicios. Este programa debe incluir
variaciones de las siguientes clases de ejercicio,
que son:
• Ejercicios de amplitud de movimiento;
ejercicios de fortalecimiento; ejercicios de
flexibilidad y equilibrio y ejercicios aeróbicos.
29
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
os ejercicios de amplitud de
movimiento o de elasticidad son
benéficos porque reducen la
rigidez y ayudan a mantener la
flexibilidad de las articulaciones, lo cual
le ayudará a llevar a cabo sus actividades
rutinarias. La “amplitud de movimiento”
se refiere a la distancia normal en que sus
articulaciones pueden moverse en ciertas
direcciones. Es preferible realizar estos
ejercicios en posiciones que no impongan
peso a sus coyunturas, tales como
acostado en su cama o en un sofá.
Encontrará ejemplos de estos ejercicios
más adelante. Si sus articulaciones están
muy adoloridas e hinchadas, el rango de
movimiento de las mismas podría verse
limitado. Muévalas suavemente a lo largo
de la amplitud completa de movimiento y
asegúrese de concentrarse en moverlas
totalmente. Se puede comparar la
flexibilidad de una articulación con su
análoga del lado opuesto, si ésta no
presentara artritis.
TRES TIPOS DE EJERCICIOS DE
AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Amplitud de movimiento pasivo AMP.
Usted o su terapeuta mueven o emplea
equipo para mover la articulación a lo
largo su rango de movimiento sin esforzar
los músculos que rodean la articulación.
Amplitud de movimiento activo asistido
(AMAA). Usted usa los músculos
circundantes a la articulación para realizar
el ejercicio, pero con cierta ayuda del
terapeuta, otra de sus extremidades o un
dispositivo de asistencia.
Amplitud de movimiento activo (AMA).
Usted hace el ejercicio y mueve la
articulación sin recibir ayuda.
L
30
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
stos ejercicios sirven para conservar o incrementar la fuerza y la resistencia
muscular. Los músculos fuertes ayudan a mantener las articulaciones más estables y
protegidas, a la vez que reducen la fatiga. Su equipo de salud le puede diseñar una
rutina de ejercicios de fortalecimiento adecuado a sus necesidades. Los ejercicios de
fortalecimiento más comunes para las personas con artritis son los ejercicios isométricos y
los ejercicios isotónicos.
EJERCICIOS ISOMÉTRICOS
No implican movimientos de las articulaciones, acortamientos o alargamientos de un músculo. Los músculos permanecen estáticos sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanecen estáticos generan tensión. cuando sujetamos un objeto sin que haya desplazamiento.
Ejemplo es cunado empujamos una pared, estamos haciendo fuerza pero no desplazamiento.
Esta tipo de ejercicio aumentará la fuerza de los músculos y la resistencia, pero sólo en la pose que se lleva a cabo.
EJERCICIOS ISOTÓNICOS
Son los ejercicios que implican movimientos de articulaciones y el acortamiento y alargamiento de un músculo. Los ejercicios isotónicos implican tanto una contracción concéntrica y excéntrica. Correr, flexiones, saltos, peso muerto son ejemplos de ejercicios isotónicos.
Ejemplo Cuando frenamos el movimiento de un objeto. El músculo está haciendo fuerza, pero no la suficiente y en vez de acortarse se alarga.
E
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
omo cualquier otro músculo, a
tu corazón le gusta estar en
forma. Y tú le puedes ayudar a
lograr su objetivo practicando ejercicios
aeróbicos. Por
ejercicio aeróbico,
entendemos cualquier
tipo de ejercicio que
hace que el corazón
lata más deprisa y
que los músculos
utilicen oxígeno (te
darás cuenta de que
tu cuerpo está utilizando oxígeno porque
respirarás más deprisa).
Si practicas este tipo de ejercicios
regularmente, se te hará más fuerte el
corazón y el oxígeno te llegará mejor (a
través de los glóbulos rojos) a todas las
partes del cuerpo.
Además de estar activo cada día, los
expertos recomiendan que los
adolescentes hagan por lo menos tres
Sesiones de 60 minutos de actividad
física vigorosa cada semana. Si formas
parte de un equipo deportivo, pr
obablemente estás haciendo más ejercicio
del indicado en esta
recomendación, lo que
es genial. Algunos de
los deportes de equipo
que proporcionan un
importante
entrenamiento aeróbico
son la natación, el
baloncesto, el fútbol, el
balonmano, el jockey y el remo.
Pero, si no practicas ningún deporte de
equipo, no te preocupes; hay multitud de
formas de hacer ejercicio aeróbico, sea a
solas o en grupo. Esas formas incluyen ir
en bici, correr, nadar, bailar, patinar,
practicar esquí de travesía, hacer
montañismo y andar deprisa. De hecho,
es más fácil seguir practicando los tipos
de ejercicios que se practican a solas al
finalizar los estudios secundarios e iniciar
los universitarios, lo que facilita
mantenerse en forma durante la etapa
adulta.
C
32
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
El corazón no es el único músculo que se
beneficia de la práctica regular de
ejercicio -a la mayoría de los demás
músculos de tu
cuerpo también
les va bien hacer
ejercicio. Si
utilizas los
músculos y los
fortaleces, podrás
estar activo
durante períodos de tiempo más largos sin
agotarte. Los músculos fuertes también
tienen la ventaja de ayudar a proteger las
articulaciones durante la práctica del
ejercicio y a prevenir las lesiones.
Además, el músculo quema más energía
que la grasa cuando una persona está en
reposo, de modo que el hecho de
desarrollar los músculos te ayudará a
quemar más calorías y a mantener un
peso saludable.
Distintos tipos de
ejercicios fortalecen
distintos tipos grupos
musculares, por
ejemplo:
Para fortalecer los
brazos, prueba el remo
o el esquí de travesía.
Las flexiones, aquellas viejas amigas de
las clases de gimnasia, también son
buenas para desarrollar los músculos de
los brazos.
Para fortalecer las piernas, prueba correr,
ir en bici, el remo, o patinar.
Para tonificar los músculos abdominales,
no olvides el remo, las clases de Pilates y
el yoga, y los abdominales.
33
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
Fortalecer el corazón y los demás músculos
no es la única meta importante de hacer
ejercicio. El ejercicio también ayuda a
mantener el cuerpo flexible, lo que significa
que los músculos y las articulaciones se
estiran y doblan con facilidad. Las personas
flexibles no tienen que preocuparse tanto por
las distensiones y los esguinces. La
flexibilidad también puede ayudar a mejorar
el rendimiento deportivo. Algunas
actividades, como el baile o las artes
marciales, es obvio que requieren una gran
flexibilidad, pero la flexibilidad también
puede ayudar a rendir más en otros deportes,
como el fútbol o la natación.
Los deportes y actividades que fomentan la
flexibilidad son fáciles de encontrar. Muchos
centros de enseñanza secundaria tienen
programas de gimnasia. Las artes marciales
como el kárate también ayudan a trabajar la
flexibilidad. El ballet, las clases de Pilates y el
yoga son buenas opciones. Hacer ejercicios
de calentamiento antes de entrenar y
ejercicios de estiramiento sencillos al final de
la sesión de entrenamiento también ayuda a
desarrollar la flexibilidad.
34
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
na de las principales razones
de que la gente abandone los
programas de ejercicios es la
falta de interés. Si lo que estás haciendo
no es divertido, es difícil que lo sigas
haciendo. La buena noticia es que puedes
probar multitud de deportes y actividades
hasta dar con el que te más
te inspire. A la hora de
elegir el ejercicio adecuado
para ti te puede ayudarte
reflexionar sobre cuál es tu
personalidad deportiva. Por
ejemplo, te gusta hacer ejercicio solo y
sin tener que adaptar tu horario al de otras
personas en cuyo caso, tal vez te irían
bien los deportes que se practican a solas,
como el ciclismo o el snowboard, o te
gusta la motivación compartida y el
compañerismo asociado al hecho de
formar parte de un equipo. También
deberás considerar los aspectos prácticos,
como si la actividad que has elegido es
asequible a tu bolsillo y accesible por
ejemplo, actividades como
Montar a caballo es más difícil para las
personas que viven en una ciudad y
cuánto tiempo puedes dedicar a la
actividad. Es una buena idea conversar
con alguien que entiende sobre ejercicios
como un entrenador o un asistente de
gimnasio. Él o ella pueden ayudarte a
empezar un plan de
ejercicios que sea
adecuado a tu estado
físico. Otra cosa a tener
en cuenta es el tema de
tu estado de salud física
y como el ejercicio
puede afectarla. Los médicos saben muy
bien que a la gente le hace bien el
ejercicio de condicionamiento, incluso
aquellos con minusvalía física o con
enfermedades crónicas como el asma. De
todos modos si tienes un trastorno de
salud u otros temas a considerar como
sobrepeso o mal estado aeróbico habla
con tu médico antes de comenzar el plan
de ejercicios. Así puedes saber de
antemano que ejercicios evitar
U
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
El aumento en actividad físico
puede beneficiar a casi todos. La
mayoría de las personas pueden
empezar un programa de ejercicios
moderado por sí solos. Si piensa
que usted no puede hacer ejercicios
de manera segura por alguna razón,
hable con su médico antes de
empezar un nuevo programa de
ejercicio. Su doctor necesita saber
que quiere empezar a hacer
ejercicio especialmente si tiene
problemas con su corazón, presión
alta o artritis, o si se siente mareado
a menudo o tiene dolor de pecho
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
Se recomienda cualquier medida que implique un aumento en la actividad física:
No utilizar el ascensor,
Ir andando al trabajo,
Ir en bicicleta al trabajo,
Aparcar a distancia del lugar al que se va
Pasear en los ratos de ocio.
También se puede recomendar andar rápido, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis, etc.
Es aconsejable que la práctica de ejercicio sea diaria o al menos 3-4 veces por semana.
Se debe adquirir, y sobre todo mantener, el hábito de realizar actividad física con regularidad.
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EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
1) Aducir: Presentar o alegar pruebas, razones
2) Ascensión: El total florecimiento de la mente, lo que resulta en una libertad
absoluta sobre todos los planos de existencia.
3) Aspaviento: Demostración excesiva de admiración.
4) Beligerante: Belicoso, agresivo, pendenciero
5) Conato: Esfuerzo, tentativa. Intento.
6) Ciernes: Estar muy a sus principios.
7) Craso: Tiene sentido de indisculpable.
8) Despabilarse: Avivar o ejercer el entendimiento. Sacudir el sueño.
9) Dictamen: Opinión sobre una cosa. Juicio. Parecer.
10) Ende: Por tanto; al final.
11) Entropía: Acción de involución. Desgaste.
12) Limbo: Lugar apartado en el otro mundo. Donde quedan detenidas las almas.
13) Menester: Profesión, ministerio, empleo.
14) Miríada: Número grande e indeterminado.
15) Recóndito: Profundo, hondo, oculto, reservado.
16) Sortear: Eludir con maña un riesgo.
17) Tris: De manera rápida. Al instante.
18) Ulterior: De la parte de allá. Muy al fondo.
19) Usurpar: Pretender ser lo que no.
20) Vivificante: Que da vida. Reanimar, alentar, fortalecer.
39
3
EJERCICIOS FISICOS EPS-1 B
Tabla de contenido PRÒLOGO ............................................................................................................................................ 1
DEDICATORIA ...................................................................................................................................... 2
INTRODUCCIÒN ................................................................................................................................... 3
EJERCICIO FÌSICO ................................................................................................................................. 4
BENEFICIOS DEL EJRCICIO FÌSICO ........................................................................................................ 5
POR QUÉ DEBERÍAN HACER EJERCICIO .......................................................................................... 6
EL JUEGO Y EL EJERCICIO FÍSICO………………………………………………………………………………………...7
TIPOS DE EJERCICIOS FÍSICOS PARA PONERSE EN FORMA…………………………………………………8
La práctica regular de ejercicio físico …………………………………………………………………………………9
QUE HACER PARA EVITAR LESIONES……………………………………………………………………………….10
EL EJERCICIO FÍSICO EN LA
NIÑEZ……………………………………………………………………………………………………………………………...11
VENTAJAS DE EL EJERCICIO FÍSICO EN NIÑOS………………………………………………………………….12
EJERCICIO FÍSICO Y CARDIOPATIAS…………………………………………………………………………………13
EL EJERCICIO FÍSICO CONTROLADO ACTÚA……………………………………………………………………..14
CUÁNTAS CALORÍAS SE QUEMAN CON EL EJERCICIO
FÍSICO……………………………………………………………………………………………………………………………..15
EJERCICIOS PARA HACER EN CASA DURANTE EL
EMBARAZO……………………………………………………………………………………………………………………..16
RIESGOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL ANCIANO
FRÁGIL…………………………………………………………………………………………………………………………….17
SOBREPESO Y
OBESIDAD……………………………………………………………………………………………………………………….18
40
