Revista Enero-Febrero de 2013

1 Orión Fitness Center Fortuny 25, 43001 Tarragona 977226457 www.orion-fitness.com

Consigue tus propósitos de año nuevo!

El año nuevo viene cargado de buenas intenciones y mirar por el bienestar de uno mismo es uno de los grandes clásicos cada año.

Tener hábitos saludables forma parte de todas las listas de propósitos de enero. Los kilos cogidos durante las navidades y la filosofía de sentirse bien consigo mismo son los motivos que nos mueven a apuntarnos al gimnasio.

Entrenar de forma adecuada, comer saludablemente y descansar nos permitirá mejorar el

estilo de vida.

Desde Orión te queremos acompañar para que logres tus objetivos del 2013.


INDICE:

Editorial

Planifica tus objetivos

Cinco hábitos para mejorar tu salud en 2013

Entrena tus piernas

Alimentos contra la gripe

Dormir 8 horas ¿mito o realidad?

Jornada de puertas abiertas 15 y 16 de febrero

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Editorial

Estimados socios:

Este mes de diciembre cumplimos 10 años desde la apertura de Orión Fitness en calle

Fortuny.

No habría sido posible la celebración sin vuestra confianza, de los que estáis en activo y

otros en situación de baja temporal. A todos ustedes queremos expresarles nuestra gratitud

por habernos elegido como centro para la práctica de ejercicio.

En lo que a nosotros respecta tenemos todo el entusiasmo para seguir adelante ofreciendo

como siempre las últimas novedades y tratando de que nuestros clientes logren los objetivos

propuestos.

Por otra parte, la mejor forma de mejorar y progresar es contar con la crítica constructiva de

quien recibe el servicio. Por ello os animamos a que nos hagáis cuantas críticas y

sugerencias creáis oportunas, todas serán bien recibidas.

Cordialmente José Blázquez

Director

Orión Fitness Center

¡Ejercicio es salud, salud es vida, practica ejercicio!

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Planifica tus objetivos

¿Por qué hay más probabilidad de éxito con propósitos de año nuevo?

Si bien es cierto que es difícil determinar de forma precisa y científica por qué ocurre así, se piensa que es un momento que ayuda mucho a pararse, pensar y reflexionar. Está culturalmente mejor visto pronunciarte públicamente sobre esos cambios en este momento y eso supone que recibirás más ayuda.

Es importante poder mirarte a ti mismo y ver cuales son tus fortalezas y tus debilidades. De tener claro cuales son las prioridades, lo que realmente quieres mejorar, esos cambios necesarios en tu vida. Así como también el encontrar el equilibrio entre optimismo y realismo, necesitamos metas y objetivos reales. Establecer objetivos demasiado grandes no sería realista y acabará frustrándonos.

¿Cómo se consiguen los cambios a largo plazo?

Normalmente se piensa que los grandes cambios y el éxito están relacionados con grandes metas, motivación, fuerza de voluntad y autocontrol, pero…

Realmente deberíamos prestar más atención a pequeños objetivos antes que en grandes metas; en hacer las cosas más fáciles antes que una gran motivación; en monitorización personal antes que en el autocontrol.


La fuerza de voluntad no es algo estático que se tiene o no se tiene. Es algo que unas veces tenemos más y otras menos. No se puede decir que la gente que tiene obesidad sea por una falta de fuerza de voluntad, va mucho más allá.

No se trata de luchar de forma agresiva y radical contra cada problema o situación que tengamos, si no de minimizar en lo posible su impacto negativo. Existen investigaciones que nos dicen que si tenemos un paquete de palomitas más grande, nos lo comeremos, por eso la clave está no en reprimir al 100% si no en escoger un tamaño menor para que el impacto sea menor.

Grábate esta frase

Utiliza tus momentos de gran fuerza de voluntad para prepararte contra los momentos de baja fuerza de voluntad. Esto te permitirá que cuando esos momentos de baja fuerza de voluntad lleguen, al estar preparado previamente, el impacto será mucho menor. Y aquí entra en juego la planificación.

Si por ejemplo quieres comer sano, prepara al inicio de la semana varias opciones de comidas saludables y guárdalas. Si llegas al final de la semana y no tienes ninguna opción saludable en ese momento de baja fuerza de voluntad caerás en la tentación de forma estrepitosa, y no porque seas extremadamente débil, sino porque es prácticamente imposible luchar contra nuestra fisiología más primitiva.

Por ello, lo único que podemos hacer es ser inteligentes y modificar nuestra conducta. Nunca tendrás el 100% de poder mental para evitar todas las tentaciones que se te presenten porque el ser humano no está diseñado para que todas las decisiones de nuestra vida el cerebro racional predomine sobre nuestro cerebro primitivo (instintivo).

Sólo una cosa al mismo tiempo

Somos criaturas de hábito y para cambiar algo de nuestra vida tenemos que convertirlo en hábito. Pero para afianzar un hábito debemos repetir una acción a lo largo del tiempo hasta que nuestro comportamiento lo afiance y sea automático. Esto no ocurre cuando queremos afrontar varios cambios a la vez, por lo que recuerda, cuando construyas tu casa, haz una habitación en cada momento, no quieras cambiar varias cosas a la vez. Tampoco ocurre cuando ese nuevo comportamiento lo realizamos unas veces sí y otras no, debe ser siempre.

Así que mira hacia tu pasado y selecciona de forma tangible qué es lo que quieres cambiar. Establece prioridades y mira hacia delante y piensa en quien realmente quieres ser. El cambio es posible. Mucha suerte y Feliz año nuevo!

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Cinco hábitos para mejorar tu salud en 2013

Como son muchos los propósitos saludables que se han hecho estas navidades, nosotros vamos a dar unos consejos básicos y os explicamos cinco hábitos para mejorar tu salud en 2013. Son consejos muy básicos, dedicados a aquellos que empiezan desde cero en esto de cuidar la salud. Y recuerda que lo más importante es la constancia y hacer de estos consejos un hábito diario.

Dormir 7-8 horas diarias: el descanso es un pilar fundamental en la salud. Mientras dormimos, se ponen en marcha los procesos de regeneración y recuperación del organismo. Es importante establecer una rutina de sueño, acostándonos más o menos a la misma hora y sin muchas distracciones en la cama (me refiero al uso del teléfono móvil, televisión o radio).

Beber agua en las comidas: como ya dijimos en su día, beber agua en las comidas es

un primer paso para equilibrar nuestra dieta. Dejar atrás los refrescos, zumos azucarados o bebidas con alcohol suponen una mejora cualitativa de nuestra dieta. El agua debe suponer el 90% de nuestra hidratación.


Dedicar un mínimo de 30 minutos diarios a hacer ejercicio: Planifícalo y sal para el gimnasio sin pensar más, una vez allí te motivarás. Crear el hábito es lo primero. No te cierres en un solo tipo de actividad, practica varias y sobre todo participa de las clases colectivas, pues tus compañeros y el monitor te ayudarán a reforzar tu fuerza de voluntad. Y diviértete!

Sustituir los dulces por fruta: los alimentos azucarados y con gran densidad energética como son los dulces, muchas veces se toman como snack pero nos están aportando un exceso de calorías. Cambia esos dulces por fruta, que te van a proporcionar fibra, vitaminas, minerales y calmar la sensación de apetito.

Andar más y coger menos el coche: un hábito relacionado con el ejercicio físico, pero esto no cuenta para los 30 minutos diarios. Dejar de lado el coche para trayectos cortos y andar, significa no solo quemar más calorías, sino tonificar los músculos de las piernas y mejorar la capacidad aeróbica. Todo lo que sea no estar sentado o parado y movernos irá en nuestro beneficio. Aquí también podemos aplicar aquello de subir escaleras y olvidarnos del ascensor.

Aplicando a diario estos cinco hábitos, tendremos un comienzo muy importante para mejorar nuestra salud en 2013.

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Entrena tus piernas!

Para entrenar tus piernas con alta intensidad no necesitas grandes cargas, existen ejercicios alternativos con los que puedes conseguir un trabajo exigente.


La sentadilla

búlgara La sentadilla búlgara, es el ejemplo más habitual. Con dos mancuernas y una pierna elevada atrás conseguiremos toda la carga sobre la pierna adelantada. Intenta bajar en vertical, no hacia delante, es como si quisieras llevar la rodilla de atrás hacia el suelo. Además conseguirás un

efectivo trabajo propioceptivo en la pierna de apoyo, no necesitarás ninguna plataforma inestable. Bastan dos mancuernas. Una alternativa para dar prioridad al glúteo mayor es flexionar la cadera a modo de peso

muerto.


Prioridad al glúteo mayor.

Sentadillas con carga

Con una carga en la mano contraria y apoyo a un pie, flexiona intentando llevar la carga hacia el suelo. Necesita más trabajo propioceptivo y de estabilización, más indicado para deportes donde necesites equilibrio como esquí, deportes colectivos o de raqueta.

Lleva la carga hacia el suelo.

Sujetándote a un punto fijo y a una pierna flexiona cadera y rodilla llevando el peso atrás, como si quisieras tocar con la rodilla en el suelo. Si deseas más intensidad, sujeta una mancuerna en la mano libre.


Lleva el peso atrás.

Sentadilla a una pierna

Uno de mis favoritos. Con apoyo lateral en un banco, realiza una sentadilla a una pierna. Ayúdate con la mano de apoyo para seleccionar la inclinación e intensidad del ejercicio.

A una pierna.

El paseo del granjero

Paseo del granjero en flexión, un auténtico quemapiernas. Avanza en semiflexión con

dos mancuernas o una barra.


Un auténtico quemapiernas.

Sentadilla en apoyo sobre la pared

Con un fitball puedes realizar sentadillas en apoyo sobre la pared. Si deseas más intensidad, coloca los pies adelantados y desciende todo lo posible bajando la cadera.


En apoyo sobre la pared.

Trabajo isométrico

Una variación es el trabajo isométrico a una pierna. Mantén unos segundos y alterna.

Trabajo isométrico a una pierna.

Lateral a la pared, flexionar y extiende la pierna de apoyo haciendo presión sobre el balón y rodando por la pared.


Elevación de rodilla

Para un trabajo más de potencia, extiende tus piernas terminando en un impulso con elevación de rodilla. Puedes comenzar con dos piernas o solo una en apoyo.


Eleva la rodilla.

Sentadilla excéntrica

Realiza la sentadilla excéntrica, bajando de una altura. Toca ligeramente el suelo y vuelve a subir, debes permanecer siempre arriba de la plataforma. Este tipo de trabajo excéntrico es verdaderamente intenso pero muy necesario.


Baja de una altura.

Sentadilla sissi

Finalmente nos encontramos con la sentadilla sissi, donde se flexiona solamente la articulación de las rodillas mientras la cadera permanece estable. Es como si quisieras llevar tus rodillas hacia el suelo. Necesitarás bastante equilibrio.

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Alimentos contra la gripe

Perejil

Esta popular hierba aromática es una de las mejores fuentes de vitamina C, con 200 mg cada 100g, un pellizco de perejil fresco en tus comidas te aportan el 22% de las necesidades de esta vitamina al día.

Soja germinada

La soja fresca contiene hasta 4.000 mg de vitamina C por cada 100 g. una cantidad muy elevada que sumada a su alto contenido en aminoácidos hacen de la soja un alimento completo que te ayuda a fabricar anticuerpos responsables de la respuesta inmune. También aporta ácidos grasos omega-3 y calcio vegetal.

Brécol

Esta verdura se ha convertido en un plato clásico entre los deportistas y personas preocupadas por su salud. Aporta altas cantidades de vitamina C, un plato de brécol hervido ligeramente llega a tener el 293% de las necesidades de esta vitamina, también es rico en compuestos azufrados que ayudan a mantener el sistema inmune.

Zanahoria

El color anaranjado de los carotenos de la zanahoria te ayuda a proteger las mucosas y evita las infecciones respiratorias que suelen aparecer cuando te pasas entrenando o corres un día frío sin protegerte la garganta. Procura poner una zanahoria en tus platos de verdura cocida para hacerte con tu dosis cada día.


Zumo de limón

El limón recién exprimido en ayunas te ayuda a prevenir infecciones por su riqueza en vitamina C, ácido cítrico, aceites esenciales y flavonoides. También mejora el aprovechamiento del hierro y evita contagios por hongos, virus y bacterias.

Ajo

El aliento a ajo no sólo desagrada a las esposas de futbolistas ingleses, también es eficaz para evitar infecciones bacterianas y víricas. Además tiene efectos desintoxicantes y es un alimento muy bueno para mantener la salud cardiovascular.

Olvídate de…

Azúcar

El azúcar en exceso inhibe la capacidad de los glóbulos blancos para atacar a los agentes infecciosos hasta cinco horas después de haber ingerido azúcar o alimentos muy dulces.

Bebidas carbonatadas azucaradas

Como con el azúcar, este tipo de bebidas pueden suprimir la respuesta inmunológica, no tienen valores nutritivos y no calman la sed, mejor beber agua y así evitas facturas del dentista.

Alcohol

También es un azúcar simple que además pude inhibir a las células inmunológicas tiene un fuerte efecto desinhibidor que hace que acabes bañándote en la fuente a las 5 de la mañana, para alegría de las bacterias. Sólo algunos estudios realizados con vino tinto generalmente, han encontrado un efecto antioxidante que puede ayudar a las defensas, si se bebe con moderación.

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Dormir 8 horas: ¿mito o realidad?

Durante mucho tiempo se ha dicho que el cuerpo, así como la mente, necesita de 8 horas

mínimas de sueño a diario para reponer energías, descansar adecuadamente, e incrementar la

productividad. Sin embargo, investigando al respecto, esta premisa se ha puesto en duda.

Lo que ahora todos nos preguntamos es si dormir ocho horas diarias es mito o realidad,

pues si de beneficiar a la salud se trata, debemos ser cuidadosos en lo que se afirma como

verdadero, así como en lo que se señala como fundamento para desmentir algo.


Un diario británico ha tirado la primer piedra en el asunto al señalar como mito la creencia de

que dormir un mínimo de 8 horas diarias beneficia la salud. Para criticar esta premisa, el

diario ha retomado los datos de un estudio realizado en California en el año 1913.

En ese momento, los investigadores desmintieron la necesidad de dormir 8 horas como

mínimo, ya que, según los mismos, el cuerpo físico no requiere “recargar las pilas”

mediante ciertas horas de sueño, sino que quién necesita descanso es nuestro cerebro.

Por otro lado, el estudio de 1913 asegura que el cerebro de los adultos puede descansar

adecuadamente con sólo entre 5 y 7 horas de sueño.

Si bien la explicación científica nos permite decir que “el cuerpo no necesita el descanso”, si

podemos afirmar que si no dormimos lo suficiente, el cerebro no responde correctamente y

por lo tanto, las actividades motoras, así como las mentales, no pueden realizarse de la mejor

manera.

Además, muchas son las investigaciones que aseguran que dormir lo suficiente mejora las

funciones físicas, previene enfermedades, favorece el trabajo mental, incrementa el

rendimiento deportivo, entre otros beneficios para la salud.

Lo que ahora podríamos debatir es cuánto es lo mínimo e indispensable que debemos dormir

para vivir con salud. No obstante, nuestro cuerpo funciona muy asociado a las horas de luz

solar que orienta nuestro “reloj biológico”, y ésto significaría un mínimo de entre 7 y 8 horas

de sueño si dormimos en ausencia de sol.

Sumado a ésto, si bien el cerebro sólo requiere dormir, el estrés que puede causar un descanso

inadecuado y poco reparador, puede iniciar el desarrollo de afecciones que perjudican

severamente la salud. Por lo tanto, yo preferiría continuar con la premisa de que dormir un

mínimo de 8 horas diarias protege mi cuerpo, mi mente y mi calidad de vida.

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Jornada de puertas abiertas en Orión Si quieres conocer nuevas actividades y compartirlas con tus amigos o familiares, no dejes de asistir en los dias de puertas abiertas 15 y 16 de febrero. Pero Ojo, son plazas limitadas y tienes que reservarlas, lláma ya al 977 22 64 57 o bien apúntate en recepción

Viernes 15 de febrero

7.15 hrs: Tabata

8.00 hs Mix Funcional

12 a 13 hrs: Aquadance

10.00 hrs: Torneo de Fuerza

11.00 Tabata

12.00 Tabata

13.45 Torneo de Fuerza

15.30 Drums

18.00 Tabata


19.30 Mix Funcional Pump

19.30 Aquatraining Funcional


Sábado 16 de febrero

10.30 Tabata


12.00 Mix Funcional Pump

Revista Enero-Febrero de 2013

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