“Toda la vidahaciendoabdominales y rompiéndo-me las lumbares, y ahora resultaqueno tengoquehacer abdominales, que lomejor eshacerhipopre-sivos”.Así resumíaentre risas el popular artistaAndreuBuenafuente suexperiencia conelmétododeejercicios abdominaleshipopresivos, queapren-dió ahacerde lamanodeNéstorSerra y sumétodopara adelgazar yponerse en formaexplicadoenellibroMétodo3x10 (LibrosCúpula/Planeta).

Ledebieron ir bienaBuenafuente loshipopresivos,porquegracias a ellos y a losdiferentes ejercicios yconsejosdeestilodevidaynutriciónque le reco-mendaronperdiókilos y centímetrosdecintura yganóenenergía y salud. “Medespiertobien, conganas, conmásenergíaqueantes”, explicabaelpresentador televisivo.

Lagimnasiahipopresiva esunejerciciomuycompletoque refuerza lamusculaturade la fajaabdominal, y eso contribuyea reducir la talla y aconseguirunvientreplano.Y lomás importante,lohace tonificando losmúsculosdel suelopélvi-co, y este esunode losprincipalesbeneficiosdeeste tipodeejercicios. Por eso sonespecialmenterecomendablespara lasmujeres.XaviMéndez,quiromasajista y entrenadorpersonal queaplicalos ejercicioshipopresivos a suspacientes, asegura:“Adiferenciadeotros sistemasométodos, los ejer-

La gimnasia hipopresiva seabre paso como ejerciciomuy completo paratonificar lamusculatura yfortalecer el suelo pélvico

cicios abdominaleshipopresivos tratande formaeficazproblemas relacionados con la incontinenciaurinariadeesfuerzo, la estabilidadde la columnavertebral, el tonode la faja abdominal ydisfuncio-nes sexuales, entreotros”.

Cuandohacemos los abdominales “de toda lavida”, en losqueel tronco se levantadel sueloparaacercarse a lapelvis, el vientre se abombahaciafueraporque se contraen los abdominales rectos, eldiafragmapresionaa las vísceras, y éstaspresionanal periné, quedesciendepor esta sobrecarga.

La consecuenciadeeste tipodeabdominales enlasmujeres es el aumentode lapresión sobreelsuelopélvico, quepuedeprovocaroempeorar laincontinenciaurinaria.Vamos, que los ejerciciospara tener “tabletadechocolate”deberían ser sólopara la estructurafisiológicamasculina.

Alhacer los abdominaleshipopresivos se trabajanlosmúsculos abdominalesdemaneraglobal, yaquese ejercitan losmúsculos transversos y losoblicuos,que son losquedan formaa la cintura. Se trabajaenapnea–esdecir, sin airedentro- y se eleva el dia-fragma, con loquenohaypresión sobreel periné, yeste se ejercita gracias a la contracciónhacia arribade losmúsculosdel abdomen.A travésde la respi-ración, lapaciente aprendea relajar el diafragma,

Abdominalesalternativos

TextoCarmeGiróInfografiaRaúl Camañas

26ES-3 DEMARZO DEL 2012

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queactúade formarefleja conel suelopélvico.

El suelopélvico en lamujer “El conceptohipopresivosignificaquehaymenorpresión, y esoaplicadoalos abdominales suponeunamenorpresión torá-cica y abdominal interna”, explicaXaviMéndez.“La reduccióndeestapresión –añade– favore-ce ladisminuciónde la incontinenciaurinaria.Aunque tambiénesbeneficiosopara elhombre,principalmente está enfocadoa lasmujeresdadaslas característicaspropiasdel sexoyde las con-secuenciasdel parto, pero realmente es indicadopara todapersonaquequiera reducir superímetrodecintura, prevenirpatologías ymejorarde formageneral su salud”.

Los estudios sobre estemétodo se han llevadoa cabo sobre todo enmujeres, porque surgió delas investigaciones del doctor Caufriez sobrelas respuestas que se producían en el cuerpode sus pacientes. En la década de los 80MarcelCaufriez, doctor en ciencias de laMotricidady especialista en rehabilitación y reeducaciónuroginecológica, halló unmétodo que reducíala cintura rápida y eficazmente, recuperaba eltono del suelo pélvico y reestablecía la funcióny el deseo sexual en lasmujeres postparto. En lapráctica hipopresiva con sus pacientes conse-guía una activación refleja de lamusculaturapostural de la faja abdominal y del suelo pélvico,y una disminución de la presión en este que faci-litaba la irrigación sanguínea y la rehabilitacióna nivel funcional y sexual. El método ha ido evo-lucionando en paralelo al avance de la tecnologíay las investigaciones sobre este tema.

Dehecho, este tipodeejercicios recuerdaaalgunosde losque sehacenenel yoga, donde se trabajamucho lapostura y la respiración.Hayposturas enyogaqueproponen la retracciónabdominal yde lazonadelperiné, y losbeneficiosque se les atribuyeson incrementar la energíadigestiva,mejorar elfuncionamientodel aparatodigestivoyproporcio-nar vitalidad.

La funciónde cadamúsculoNestorSerra, directorde formacióndelmétodohipopresivoM.CaufriezypropietariodeEquilibrium, centrodehipo-presivos, Pilates y salud, asegura: “Estemétodollevamásde30años siendoelúnico sistemaquerecupera el tonomusculardel suelopélvicoen lasmujeres tras el parto.Empezóaentrar enel sectordelfitness apartir del 2006.Hoyendía tenemosformados amásde800profesionalesde la acti-vidad física y la saludenEspaña, sin contar a losfisioterapeutas, ginecólogos,matronas,médicosyotrosprofesionalesde la saludquehanhechootros cursosde formacióndelmétodoCaufriez”,constata.

Segúnel libroMétodo3x10, el interésprofesionalhacia estemétodoestá creciendoporquecrecelademandade lapoblaciónhacia esta técnicaquepermite loqueellos llamanreprogramaciónfuncional. “Cuandohablamosde trabajo funcionalnos referimosaaquel quemejora la funciónpara laqueestáprogramada lamusculatura.Enel casode

la faja abdominal y el suelopélvico lamusculaturaactúaamododepared, separandoyprotegiendolosórganos internosno sólodeagresiones externassino también frente a incrementosde lapresión in-ternaproducidosporunesfuerzodeterminado.Enestas circunstancias lamusculaturadebería tenerun tonode reposo lomáselevadoposible a la vezque responder adichos incrementosbarométricosconunreflejodecontracciónpara contrarrestar-los.Elmétodohipopresivo consiguequede formarefleja lamusculatura aumente el tonodebaseymejore la contracción inconsciente frente adichassituacioneshiperpresivas”.

Esto es recomendableporque, con los años, “debi-doa las circunstanciasde la vida, la faja abdomi-nal y el suelopélvico sevandesprogramando, esdecir, vanperdiendo la funciónpara laqueestándiseñados. Por eso lamayoría sufrimosdediversaspatologías estructurales, comohernias, o inconti-nenciasurinarias, disfunciones sexuales o caídasdeórganos internosqueafectananuestra vidaynuestra salud”.

Incontinencia urinariaEl 12%de lasmujeres y el 3%de loshombres sufre incontinenciaurinaria, aun-que sólounaquintapartede los casos llega almé-dico, debidoa la vergüenza, al desconocimientodelapropia anatomíaoa la equivocada resignación

Los abdominales hipopresivos,al contrario que los clásicos, ayudan

a fortalecer el suelo pélvico

Cómo realizarlos abdominaleshipopresivosExisten diferentesposturas, una deellas, de pie:

Abdominalclásico

1 Se espirahasta vaciartotalmentelos pulmones

Brazosformandoun círculo

Barbilla bajaday hacia atrás

2 La glotisse cierra y sehace el gestode inspiraciónintensa

Espalda estiradasin alterar lascurvas

Curva lumbaren posicióncorrecta

Empujandolos codos haciafuera y abajo

3 El periné,liberado depresión, secontrae

Rodillassemiflexionadas

Lasmanosy dedos,estos juntos,extendidos

Peso igualadoen las dospiernas

1 El troncose acercaa la pelvis

2 El vientrese abombahacia fuera

3 El periné essometido a undescenso por presión

LAPRÁCTICAHIPOPRESIVAFAVORECELABUENASALUDURINARIA

ESTOSEJERCICIOSBENEFICIANALHOMBRE,PEROMÁSALAMUJER

UPPERCUTIMAGES

EN FORMA27

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demuchasmujeres sobre las consecuenciasdelparto ydel envejecimiento.

BeatrizCosgrove, especializadaenfisioterapiapelviperineal, explicaqueunade las causasmásfrecuentesdealteracionalesperineales en lamujersonel embarazoyel parto, porque “aumentan lapresióndentrodel abdomen, y fatigano inclusolesionan lamusculaturadel suelopélvico”. Perotambiénhayotras causas, como lamenopausia,“en laqueel descensodeestrógenos se acompañadeunapérdidademasamuscular; el deportedealto impacto, comoel aerobico correr, quepuedeconllevar la apariciónde incontinenciaurinariapordebilitamientode losmúsculos y ligamentosdel suelopélvico; y situaciones repetidas yprolon-gadas enel tiempoen lasque lapresión intra-abdominal se eleva constantemente, por ejemploaquellaspersonasque trabajancargando pesos,comoceladorasomaestras”.

Diversos estudios recienteshan reveladoque losejerciciosde rehabilitacióndel suelopélvico con-siguenuna reducciónde la incontinenciaurinariaentre el 54%yel 74%yunacuraciónomejoríadeentre el 60%yel 90%de lospacientes, segúnexplica el instituto Indas.Ademásde la gimnasiaabdominalhipopresiva, consideradamuycompletay eficaz, existenotras técnicaspensadaspara forta-lecer y tonificar lamusculaturadel suelopélvico.

Unade las clásicas ymásconocidas son los ejerci-ciosdeKegel, una sencilla tabladeestiramientosque, si se realizade formacontinuada, ayudanamejorar la funciónde lamusculaturadeesta zonay, por lo tanto, su capacidaddecontracciónyconti-nencia.Consiste encontraer losmúsculosdealre-dedorde lauretra, la vaginayel ano, y apretarhaciaadentroyarriba, tratandodemantener la contrac-ciónduranteunos cinco segundosya continuaciónrelaja losmúsculosduranteun tiemposemejante alquehanestadocontraídos. Se recomienda repetireste ejerciciohastaunmáximode 10o 12ocasio-nes, doso tres veces al día.

Otra técnicaque tambiénes eficaz son los ejerci-ciosdePilates, yaquepartendecontraer el suelopélvicoy, posteriormente, el abdominal; de ahí queno sólono seejercepresión sinoque seejercitande formaconstante losmúsculosde la zona, que sefortalecenmejorando la capacidaddecontener laorinaymitigar la incontinencia.

Tratar yprevenirEl Instituto Indas recuerdaquela incontinenciaurinaria esunapatologíaque sepuededeber amuydiversos factores, y quepor elloes elmédicoespecialista quiendebevalorar la gra-vedadydeterminar el tratamientomásadecuado:paliativo, fisioterapéutico, farmacológico, quirúrgi-coounacombinación.

ParaBeatrizCosgrove, sería recomendableunentrenamientoperineal durante el embarazoconelfindeprevenir las lesionesperineales en lamujer, y “unenfoquedelpartomenos lesivoyenel que lasposturasde la embarazadaesténorien-tadas al cuidadodel bebépero tambiéndel perinéde lamujer”.Cosgrove también recomiendaquelasmujeresdespuésdedar a luz se sometanaunavaloración funcional del suelopélvico, llevadoacaboporunfisioterapeuta especializado.

“Hoyendía, lafisioterapiapelviperineal (queescomoseconoce la especialidadque sededica a larecuperacióndel suelopélvico) sepresenta comounaalternativamásen la recuperaciónde laslesionesdel suelopélvico.Comograndesventajastenemos la inocuidadde sus técnicas y el bajo cos-te, encomparaciónconotros tratamientos farma-cológicosoquirúrgicos.

Entre las técnicasde lasquedisponeunfisiote-rapeutapara recuperar la funciónperdidaestá lagimnasiahipopresiva, elbiofeedback, la electroes-timulacióny técnicas tannovedosas como la ree-ducaciónperineal propioceptiva”.Y, paraprevenirantesde tenerquecurar, esta especialista en suelopélvico recomienda “la concienciaciónde lamujery la gimnasiahipopresiva”.s

Lagimnasiaabdominal hipo-presiva tienediferentes efec-tos beneficiosos, porquealrealizarsemovilizando todoslosmúsculos abdominalesdemaneraglobal ayudaaunamejorapostural de la colum-na, incrementa la resistencia,elevaelmetabolismo…Todoslos expertos coincidenenque losprincipales efectosbeneficiosos son:EquilibrioMejoradelequilibriopostural y delesquemacorporal, queportantonormaliza las tensionesmuscularesTonomuscularAumentodeltonomuscular abdominal,perineal, de losmúsculoserectoresde la columna,delosmuslos yde los glúteos.Menospresión Mejorade la gestiónde lapresiónintrabdominal durante losesfuerzos, como la tos, la risa,coger peso…Protección Prevenciónde lashernias discales, perinealesoabdominalesIncontinenciaPrevención ytratamientode losprolapsosviscerales, de la incontinenciaurinaria ydel estreñimiento.AlivioMejorade losmecanis-mosdefecatorios, obstétricos,sexuales ydeestabilizaciónde losórganospélvicos.CirculaciónAumentode lavascularización ydrenajedelapelvismenor y losmiem-bros inferioresSexoMejorade laexperien-cia sexual

La gimnasia clásicatrabaja los abdominales

de forma aislada...

1 Se contraenlos abdominalesrectos

2 El diafragmapresiona lasvísceras

3 Las vísceraspresionan alperiné

4 Este sesobrecarga

5 Lostransversosse relajan y elperinéno se ejercita

1 Ejercita lostransversos ylos oblicuos,que son los quedan forma a lacintura

2 Se eleva eldiafragma y conél las vísceras

3 Se anula lapresión sobreel periné

4 Con lo que estese descarga

5 Los transversosse contraen y elperiné se ejercita

BENEFICIOSDELOSHIPOPRESIVOS

... y la hipopresiva, deforma global, todo elabdomen y el periné

ELPERÍMETRODELACINTURAUn36%de lapoblaciónespañola tieneobesidadab-dominal, es decir, tieneunpe-rímetroabdominal superiora88 cmen lamujer y a102enel hombre. Sondatosdelestudio Enrica, llevadoa cabopor los doctores FernandoRodríguezArtalejo y JoséRa-mónBanegas, del grupodeepidemiología cardiovascularynutricional de laAutónomadeMadrid conel CentrodeDiagnósticoBiológicodelhospital Clínic deBarcelona.Refleja la gravedaddeestetipodeobesidad, quees laquevaacompañadadema-yor riesgo cardiovascular y deenfermedadesmetabólicas.Laobesidadabdominales laque conllevapeoresconsecuencias paraelmetabolismo, conmásposi-bilidadesdeacumular grasaenórganos vitales. Entre lapoblaciónobesa, esmayoreste tipoque laobesidadperiférica, acumuladaenglúteos,muslos ybrazos. Enelestudio, seanalizóa12.000participantes, conunexamenfísico ymuestras biológicasdesangre yorina, ademásde lamediciónde lapresiónarte-rial, la realizacióndepruebasantropométricas y la recogidade lahistoriadietética y lasconductas alimentarias.

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