Rutina de volumen: Alta Intensidad

Esta rutina se realiza en cuatro das a la semana de entrenamiento, entrenando pecho y espalda dos veces por semana y el resto de msculos una vez por semana. Es una rutina intensa, que utiliza ejercicios bsicos y monoarticulares as como la tcnica de alta intensidad de las series extendidas.

Realizar esta rutina durante 10 semanas; debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas, principalmente en los ejercicios bsicos.

Da 1: Espalda-Hombro

1 Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada ms acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones)

2 Remo con barra: 3 x 8,8,8+10

3 Dominadas: 3 x 8-10 (Si puedes hacer ms repes, cargate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)

4 Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiracin y apretando a tope la espalda.)

5 Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10

6 Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12

7 Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repes, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repes ms luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, as tres veces).

8 Pjaros con mancuernas: 3 x 10

9 Posterior en peck-deck (polea frotal): 2 x 12

Da 2: Pecho-Biceps

1 Press de banca con mancuernas: 4 x 8,8,8,12

2 Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10

3 Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10

4 Aperturas en banco Inclinado: 3 x 10,10,10+10

5 Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8

6 Curl Scott barra Z: 3 x 8

7 Curl concentrado: 3 x 10

Da 3 : DescansoDa 4: Triceps-Pierna

1 Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francs, calentamiento), 10+10,10+10,10+10

2 Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lastrate peso si es necesario)

3 Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10

4 Extensiones de cuadriceps: 2 x 12,8

5 Prensa: 6 x 10,8,8,8,8,10

6 Femoral Tumbado: 2 x 12,8

7 Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10

8 Splits con mancuerna: 4 x 10

9 Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20

Da 5: Espalda-Pecho + (Complemento de biceps y triceps)

1 Dominadas: 4 x 100%

2 Press de banca con barra: 4 x 8

3 Remo con mancuernas: 4 x 10

4 Aperturas inclinadas: 4 x 10

5 Pull-Over con mancuerna: 3 x 10

6 Contractora: 3 x 10

7 Curl con barra recta: 3 x 8

8 Press Frances: 3 x 8

Das 6 y 7: Descanso. Es muy importante no descuidar la alimentacin en los das de descanso.

* Realizar junto con la rutina de abdomen Cambiatufsico.

** Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular despus de las pesas excepto el da de entrenamiento de pierna, que sern 10 minutos muy suaves.Artculos relacionados: