Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8
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7/26/2019 Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8
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Rutina de volumen de ArnoldSchwarzenegger
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7/26/2019 Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8
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Rutina de volumen de Arnold
Schwarzenegger
Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y poltico
austriaco nacionalizado estadounidense que ejerci como trigsimo octao go!ernador de
"ali#ornia $%003&%011)'
Schwarzeneggergan #ama en todo el mundo como un icono de las pelculas de accin de(ollyood, conocido por sus papeles protagonistas en pelculas como Conan el
Brbaro,Terminator, Comando, El vengador del futuroy Depredador'
*ue apodado el roble austracoy el roble de Estiriaen sus das de culturismo,Arniedurante su
carrera como actor y m+s recientemente el Governator$una contraccin
de GovernoryTerminator)'
sta es una de las rutinas de volumen muscularque sigui Arnold Schwarzenegger y que #ueescrita por el mismo en una conocida reista de musculacin . -i .as estado en .i!ernacin
durante los /ltimos %0 aos puedes descu!rir m+s a #ondo quien era Arnolden la
pelcula Pumping Iron de nuestra seccin de ideos de cam!iatusico'com'
Pesos:2e!es elegir un peso que te permita llegar casi al #allo muscular en las repeticiones
propuestas' as repeticiones est+n puestas en interalo, por ejemplo &10 repeticiones, signica
que tienes que elegir un peso que te .aga llegar casi al #allo en un n/mero de repeticiones que
est entre y 10'
Descansos:2escansa de un minuto a minuto y medioentre series' 5proec.a los descansos
para estirar la zona tra!ajada' 6espeta los tiempos de descanso para mantener una alta
intensidad de entrenamiento, deja la charlay el firteopara despus de la sesin de
entrenamiento'
http://www.cambiatufisico.com/pumping-iron/http://www.cambiatufisico.com/pumping-iron/ -
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7/26/2019 Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8
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10Semana 1
LunesPecho
Press de banca 3 series,6-10 reps
Apertura conmancuernas series, 6-
10 reps Press de banca
inclinado 3 series, 6-10reps
Cruce de poleas series,10-1 reps
Pullover con mancuerna series, 10-1 reps
!iceps Curl con barra 3 series,
6-10 reps
Curl sentado series, 6-10 reps
Curl concentracin 3
series, 6-10 reps
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar
Martes$om"ros
Press de pie tras nuca 3series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10reps
Elevacin lateral en polea3 series, 10-1 reps
Pjaros con mancuernas3 series, 10-1 reps
%emelo Elevacin taln (de pie)-&
series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)& series, 1' reps
Elevacin de gemelos auna pierna(sosteniendounas mancuernas) &series,1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps Curl con barra agarre
inverso (barra ") & series,* reps
Mi#rcoles+spalda
$ominadas & series, al allo
%emo en polea sentado 3series, 6-10 reps
%emo con mancuernas 3series, 6-10 reps
Peso muerto series, 1'reps
riceps &ondos en paralelas 3
series, al allo
Press de banca agarrecerrado series, 6-10 reps
Press &ranc#s 3 series, 6-
10 reps 'alones con polea agarre
inverso series, 6-10repsAbs
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar.
'uevesPiernas
entadillas 3 series, *-1reps
Prensa 3 series, *-1 reps
Etensiones de piernas 3series, 1-1' reps
Peso muerto rumano 3series, *-1 reps
Curl *emoral tumbado 3series, 10-1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
Curl con barra agarreinverso (barra ") & series,* reps
+iernesPecho
Press de banca 3 series,6-10 reps
Apertura conmancuernas series, 6-10 reps
Press de bancainclinado 3 series, 6-10reps
Cruce de poleas series,10-1 reps
Pullover con mancuerna series, 10-1 reps
!iceps Curl con barra 3 series,
6-10 reps
Curl sentado series, 6-10 reps
Curl concentracin 3series, 6-10 reps
http://www.cambiatufisico.com/press-banca-barra/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/cruces-polea/http://www.cambiatufisico.com/pullover-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/curl-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-mancuernas-sentado-a-dos-manos/http://www.cambiatufisico.com/curl-concentracion/http://www.cambiatufisico.com/press-tras-nuca-de-pie-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-arnold/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-una-mano-polea/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-posteriores-con-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/gemelo-maquina-depie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-maquina-sentado/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/dominadas/http://www.cambiatufisico.com/remo-polea-sentado/http://www.cambiatufisico.com/remo-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto/http://www.cambiatufisico.com/fondos/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-frances/http://www.cambiatufisico.com/press-frances/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/sentadilla-barra/http://www.cambiatufisico.com/prensa-inclinada/http://www.cambiatufisico.com/extensiones-cuadriceps-maquina/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto-rumano/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto-rumano/http://www.cambiatufisico.com/femoral-maquina-tumbado/http://www.cambiatufisico.com/femoral-maquina-tumbado/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-barra/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/cruces-polea/http://www.cambiatufisico.com/pullover-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/curl-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-mancuernas-sentado-a-dos-manos/http://www.cambiatufisico.com/curl-concentracion/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-barra/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/cruces-polea/http://www.cambiatufisico.com/pullover-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/curl-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-mancuernas-sentado-a-dos-manos/http://www.cambiatufisico.com/curl-concentracion/http://www.cambiatufisico.com/press-tras-nuca-de-pie-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-arnold/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-una-mano-polea/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-posteriores-con-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/gemelo-maquina-depie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-maquina-sentado/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/dominadas/http://www.cambiatufisico.com/remo-polea-sentado/http://www.cambiatufisico.com/remo-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto/http://www.cambiatufisico.com/fondos/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-frances/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/sentadilla-barra/http://www.cambiatufisico.com/prensa-inclinada/http://www.cambiatufisico.com/extensiones-cuadriceps-maquina/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto-rumano/http://www.cambiatufisico.com/femoral-maquina-tumbado/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-barra/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/cruces-polea/http://www.cambiatufisico.com/pullover-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/curl-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-mancuernas-sentado-a-dos-manos/http://www.cambiatufisico.com/curl-concentracion/ 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A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar.
http://www.cambiatufisico.com/http://www.cambiatufisico.com/ -
7/26/2019 Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8
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10Semana
Lunes$om"ros
Press de pie tras nuca 3series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10reps
Elevacin lateral en polea3 series, 10-1 reps
Pjaros con mancuernas3 series, 10-1 reps
%emelo Elevacin taln (de pie)-&
series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)& series, 1' reps
Elevacin de gemelos auna pierna(sosteniendounas mancuernas) &series,1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
Curl con barra agarreinverso (barra ") & series,* reps
Martes+spalda
$ominadas & series, al allo
%emo en polea sentado 3series, 6-10 reps
%emo con mancuernas 3
series, 6-10 reps Peso muerto series, 1'
reps
riceps &ondos en paralelas 3
series, al allo
Press de banca agarrecerrado series, 6-10 reps
Press &ranc#s 3 series, 6-10 reps
'alones con polea agarreinverso series, 6-10repsAbs
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar.
Mi#rcolesPecho
Press de banca 3 series,6-10 reps
Apertura conmancuernas series, 6-10 reps
Press de bancainclinado 3 series, 6-10reps
Cruce de poleas series,10-1 reps
Pullover con mancuerna series, 10-1 reps
!iceps Curl con barra 3 series,
6-10 reps
Curl sentado series, 6-10 reps
Curl concentracin 3series, 6-10 reps
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar.
'uevesPecho
Press de banca 3 series,6-10 reps
Apertura con
mancuernas series, 6-10 reps
Press de bancainclinado 3 series, 6-10reps
Cruce de poleas series,10-1 reps
Pullover con mancuerna series, 10-1 reps
!iceps Curl con barra 3 series,
6-10 reps
Curl sentado series, 6-10 reps
Curl concentracin 3series, 6-10 reps
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar
+iernes$om"ros
Press de pie tras nuca 3series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10reps
Elevacin lateral en polea3 series, 10-1 reps
Pjaros con mancuernas3 series, 10-1 reps
%emelo Elevacin taln (de pie)-&
series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)& series, 1' reps
Elevacin de gemelos auna pierna(sosteniendo
http://www.cambiatufisico.com/press-tras-nuca-de-pie-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-arnold/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-una-mano-polea/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-posteriores-con-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/gemelo-maquina-depie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-maquina-sentado/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/dominadas/http://www.cambiatufisico.com/remo-polea-sentado/http://www.cambiatufisico.com/remo-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto/http://www.cambiatufisico.com/fondos/http://www.cambiatufisico.com/fondos/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-frances/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-barra/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/cruces-polea/http://www.cambiatufisico.com/pullover-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/curl-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-mancuernas-sentado-a-dos-manos/http://www.cambiatufisico.com/curl-concentracion/http://www.cambiatufisico.com/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-barra/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/cruces-polea/http://www.cambiatufisico.com/pullover-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/curl-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-mancuernas-sentado-a-dos-manos/http://www.cambiatufisico.com/curl-concentracion/http://www.cambiatufisico.com/press-tras-nuca-de-pie-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-tras-nuca-de-pie-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-arnold/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-una-mano-polea/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-una-mano-polea/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-posteriores-con-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/gemelo-maquina-depie/http://www.cambiatufisico.com/gemelo-maquina-depie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-maquina-sentado/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/press-tras-nuca-de-pie-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-arnold/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-una-mano-polea/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-posteriores-con-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/gemelo-maquina-depie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-maquina-sentado/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/dominadas/http://www.cambiatufisico.com/remo-polea-sentado/http://www.cambiatufisico.com/remo-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto/http://www.cambiatufisico.com/fondos/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-frances/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-barra/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/cruces-polea/http://www.cambiatufisico.com/pullover-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/curl-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-mancuernas-sentado-a-dos-manos/http://www.cambiatufisico.com/curl-concentracion/http://www.cambiatufisico.com/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-barra/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/cruces-polea/http://www.cambiatufisico.com/pullover-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/curl-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-mancuernas-sentado-a-dos-manos/http://www.cambiatufisico.com/curl-concentracion/http://www.cambiatufisico.com/press-tras-nuca-de-pie-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-arnold/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-una-mano-polea/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-posteriores-con-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/gemelo-maquina-depie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-maquina-sentado/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/ 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7/26/2019 Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8
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unas mancuernas) &series,1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
Curl con barra agarreinverso (barra ") & series,* reps
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7/26/2019 Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8
8/17
10Semana 3
Lunes+spalda
$ominadas & series, al allo
%emo en polea sentado 3series, 6-10 reps
%emo con mancuernas 3
series, 6-10 reps Peso muerto series, 1'
reps
riceps &ondos en paralelas 3
series, al allo
Press de banca agarrecerrado series, 6-10 reps
Press &ranc#s 3 series, 6-10 reps
'alones con polea agarreinverso series, 6-10repsAbs
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar.
MartesPiernas
entadillas 3 series, *-1reps
Prensa 3 series, *-1 reps
Etensiones de piernas 3series, 1-1' reps
Peso muerto rumano 3series, *-1 reps
Curl *emoral tumbado 3
series, 10-1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
Curl con barra agarreinverso (barra ") & series,* reps
Mi#rcolesPecho
Press de banca 3 series,
6-10 reps Apertura con
mancuernas series, 6-10 reps
Press de bancainclinado 3 series, 6-10reps
Cruce de poleas series,10-1 reps
Pullover con mancuerna series, 10-1 reps
!iceps Curl con barra 3 series,
6-10 reps
Curl sentado series, 6-10 reps
Curl concentracin 3series, 6-10 reps
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar
'ueves$om"ros
Press de pie tras nuca 3series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10reps
Elevacin lateral en polea3 series, 10-1 reps
Pjaros con mancuernas3 series, 10-1 reps
%emelo Elevacin taln (de pie)-&
series, 10 reps Elevacin taln (sentado)
& series, 1' reps
Elevacin de gemelos auna pierna(sosteniendounas mancuernas) &series,1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
Curl con barra agarreinverso (barra ") & series,* reps
+iernes+spalda
$ominadas & series, al allo
%emo en polea sentado 3series, 6-10 reps
%emo con mancuernas 3series, 6-10 reps
Peso muerto series, 1'reps
riceps &ondos en paralelas 3
series, al allo
Press de banca agarrecerrado series, 6-10 reps
Press &ranc#s 3 series, 6-10 reps
'alones con polea agarreinverso series, 6-10repsAbs
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar.
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-
7/26/2019 Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8
9/17
10
-
7/26/2019 Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8
10/17
10Semana &
LunesPiernas
entadillas 3 series, *-1reps
Prensa 3 series, *-1 reps
Etensiones de piernas 3
series, 1-1' reps Peso muerto rumano 3
series, *-1 reps
Curl *emoral tumbado 3series, 10-1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
Curl con barra agarreinverso (barra ") & series,* reps
MartesPecho
Press de banca 3 series,6-10 reps
Apertura conmancuernas series, 6-10 reps
Press de bancainclinado 3 series, 6-10reps
Cruce de poleas series,10-1 reps
Pullover con mancuerna series, 10-1 reps
!iceps Curl con barra 3 series,
6-10 reps
Curl sentado series, 6-10 reps
Curl concentracin 3series, 6-10 reps
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar
Mi#rcoles$om"ros
Press de pie tras nuca 3series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10reps
Elevacin lateral en polea3 series, 10-1 reps
Pjaros con mancuernas3 series, 10-1 reps
%emelo Elevacin taln (de pie)-&
series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)& series, 1' reps
Elevacin de gemelos auna pierna(sosteniendounas mancuernas) &series,1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
Curl con barra agarreinverso (barra ") & series,* reps
'ueves+spalda
$ominadas & series, al allo
%emo en polea sentado 3series, 6-10 reps
%emo con mancuernas 3series, 6-10 reps
Peso muerto series, 1'reps
riceps &ondos en paralelas 3
series, al allo
Press de banca agarrecerrado series, 6-10 reps
Press &ranc#s 3 series, 6-10 reps
'alones con polea agarreinverso series, 6-10repsAbs
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar.
+iernesPiernas
entadillas 3 series, *-1reps
Prensa 3 series, *-1 reps
Etensiones de piernas 3series, 1-1' reps
Peso muerto rumano 3series, *-1 reps
Curl *emoral tumbado 3series, 10-1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
Curl con barra agarreinverso (barra ") & series,* reps
http://www.cambiatufisico.com/sentadilla-barra/http://www.cambiatufisico.com/prensa-inclinada/http://www.cambiatufisico.com/prensa-inclinada/http://www.cambiatufisico.com/extensiones-cuadriceps-maquina/http://www.cambiatufisico.com/extensiones-cuadriceps-maquina/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto-rumano/http://www.cambiatufisico.com/femoral-maquina-tumbado/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-barra/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/cruces-polea/http://www.cambiatufisico.com/pullover-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/curl-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-mancuernas-sentado-a-dos-manos/http://www.cambiatufisico.com/curl-concentracion/http://www.cambiatufisico.com/press-tras-nuca-de-pie-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-arnold/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-una-mano-polea/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-posteriores-con-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/gemelo-maquina-depie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-maquina-sentado/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/dominadas/http://www.cambiatufisico.com/remo-polea-sentado/http://www.cambiatufisico.com/remo-polea-sentado/http://www.cambiatufisico.com/remo-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto/http://www.cambiatufisico.com/fondos/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-frances/http://www.cambiatufisico.com/press-frances/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/sentadilla-barra/http://www.cambiatufisico.com/prensa-inclinada/http://www.cambiatufisico.com/extensiones-cuadriceps-maquina/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto-rumano/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto-rumano/http://www.cambiatufisico.com/femoral-maquina-tumbado/http://www.cambiatufisico.com/femoral-maquina-tumbado/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/sentadilla-barra/http://www.cambiatufisico.com/prensa-inclinada/http://www.cambiatufisico.com/extensiones-cuadriceps-maquina/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto-rumano/http://www.cambiatufisico.com/femoral-maquina-tumbado/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-barra/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/cruces-polea/http://www.cambiatufisico.com/pullover-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/curl-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-mancuernas-sentado-a-dos-manos/http://www.cambiatufisico.com/curl-concentracion/http://www.cambiatufisico.com/press-tras-nuca-de-pie-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-arnold/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-una-mano-polea/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-posteriores-con-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/gemelo-maquina-depie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-maquina-sentado/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/htt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-
7/26/2019 Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8
11/17
10Semana '
LunesPecho
Press de banca 3 series,6-10 reps
Apertura conmancuernas series, 6-
10 reps Press de banca
inclinado 3 series, 6-10reps
Cruce de poleas series,10-1 reps
Pullover con mancuerna series, 10-1 reps
!iceps Curl con barra 3 series,
6-10 reps
Curl sentado series, 6-10 reps
Curl concentracin 3
series, 6-10 reps
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar
Martes$om"ros
Press de pie tras nuca 3series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10reps
Elevacin lateral en polea3 series, 10-1 reps
Pjaros con mancuernas3 series, 10-1 reps
%emelo Elevacin taln (de pie)-&
series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)& series, 1' reps
Elevacin de gemelos auna pierna(sosteniendounas mancuernas) &series,1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps Curl con barra agarre
inverso (barra ") & series,* reps
Mi#rcoles+spalda
$ominadas & series, al allo
%emo en polea sentado 3series, 6-10 reps
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Peso muerto series, 1'reps
riceps &ondos en paralelas 3
series, al allo
Press de banca agarrecerrado series, 6-10 reps
Press &ranc#s 3 series, 6-
10 reps 'alones con polea agarre
inverso series, 6-10repsAbs
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar.
'uevesPiernas
entadillas 3 series, *-1reps
Prensa 3 series, *-1 reps Etensiones de piernas 3
series, 1-1' reps
Peso muerto rumano 3series, *-1 reps
Curl *emoral tumbado 3series, 10-1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
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+iernesPecho
Press de banca 3 series,6-10 reps
Apertura conmancuernas series, 6-10 reps
Press de bancainclinado 3 series, 6-10reps
Cruce de poleas series,
10-1 reps Pullover con mancuerna
series, 10-1 reps
!iceps Curl con barra 3 series,
6-10 reps
Curl sentado series, 6-10 reps
Curl concentracin 3series, 6-10 reps
http://www.cambiatufisico.com/press-banca-barra/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/cruces-polea/http://www.cambiatufisico.com/pullover-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/curl-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-mancuernas-sentado-a-dos-manos/http://www.cambiatufisico.com/curl-concentracion/http://www.cambiatufisico.com/press-tras-nuca-de-pie-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-arnold/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-una-mano-polea/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-posteriores-con-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/gemelo-maquina-depie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-maquina-sentado/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/dominadas/http://www.cambiatufisico.com/remo-polea-sentado/http://www.cambiatufisico.com/remo-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto/http://www.cambiatufisico.com/fondos/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-frances/http://www.cambiatufisico.com/press-frances/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/sentadilla-barra/http://www.cambiatufisico.com/prensa-inclinada/http://www.cambiatufisico.com/extensiones-cuadriceps-maquina/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto-rumano/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto-rumano/http://www.cambiatufisico.com/femoral-maquina-tumbado/http://www.cambiatufisico.com/femoral-maquina-tumbado/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-barra/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/cruces-polea/http://www.cambiatufisico.com/pullover-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/curl-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-mancuernas-sentado-a-dos-manos/http://www.cambiatufisico.com/curl-concentracion/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-barra/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/cruces-polea/http://www.cambiatufisico.com/pullover-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/curl-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-mancuernas-sentado-a-dos-manos/http://www.cambiatufisico.com/curl-concentracion/http://www.cambiatufisico.com/press-tras-nuca-de-pie-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-arnold/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-una-mano-polea/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-posteriores-con-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/gemelo-maquina-depie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-maquina-sentado/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/dominadas/http://www.cambiatufisico.com/remo-polea-sentado/http://www.cambiatufisico.com/remo-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto/http://www.cambiatufisico.com/fondos/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-frances/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/sentadilla-barra/http://www.cambiatufisico.com/prensa-inclinada/http://www.cambiatufisico.com/extensiones-cuadriceps-maquina/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto-rumano/http://www.cambiatufisico.com/femoral-maquina-tumbado/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas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-
7/26/2019 Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8
12/17
10
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar
-
7/26/2019 Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8
13/17
10Semana 6
Lunes$om"ros
Press de pie tras nuca 3series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10reps
Elevacin lateral en polea3 series, 10-1 reps
Pjaros con mancuernas3 series, 10-1 reps
%emelo Elevacin taln (de pie)-&
series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)& series, 1' reps
Elevacin de gemelos auna pierna(sosteniendounas mancuernas) &series,1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
Curl con barra agarreinverso (barra ") & series,* reps
Martes+spalda
$ominadas & series, al allo
%emo en polea sentado 3series, 6-10 reps
%emo con mancuernas 3series, 6-10 reps
Peso muerto series, 1'reps
riceps &ondos en paralelas 3
series, al allo
Press de banca agarrecerrado series, 6-10 reps
Press &ranc#s 3 series, 6-10 reps
'alones con polea agarreinverso series, 6-10repsAbs
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar.
Mi#rcolesPiernas
entadillas 3 series, *-1reps
Prensa 3 series, *-1 reps
Etensiones de piernas 3series, 1-1' reps
Peso muerto rumano 3series, *-1 reps
Curl *emoral tumbado 3series, 10-1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
Curl con barra agarreinverso (barra ") & series,* reps
'uevesPecho
Press de banca 3 series,6-10 reps
Apertura conmancuernas series, 6-10 reps
Press de banca
inclinado 3 series, 6-10reps Cruce de poleas series,
10-1 reps
Pullover con mancuerna series, 10-1 reps
!iceps Curl con barra 3 series,
6-10 reps
Curl sentado series, 6-10 reps
Curl concentracin 3series, 6-10 reps
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar
+iernes$om"ros
Press de pie tras nuca 3series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10reps
Elevacin lateral en polea3 series, 10-1 reps
Pjaros con mancuernas3 series, 10-1 reps
%emelo Elevacin taln (de pie)-&
series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)& series, 1' reps
Elevacin de gemelos auna pierna(sosteniendounas mancuernas) &series,1 reps
http://www.cambiatufisico.com/press-tras-nuca-de-pie-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-arnold/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-una-mano-polea/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-posteriores-con-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/gemelo-maquina-depie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-maquina-sentado/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/dominadas/http://www.cambiatufisico.com/remo-polea-sentado/http://www.cambiatufisico.com/remo-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto/http://www.cambiatufisico.com/fondos/http://www.cambiatufisico.com/fondos/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-frances/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/sentadilla-barra/http://www.cambiatufisico.com/prensa-inclinada/http://www.cambiatufisico.com/prensa-inclinada/http://www.cambiatufisico.com/extensiones-cuadriceps-maquina/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto-rumano/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto-rumano/http://www.cambiatufisico.com/femoral-maquina-tumbado/http://www.cambiatufisico.com/femoral-maquina-tumbado/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-barra/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-inclinado-barra/http://www.cambiatufisico.com/cruces-polea/http://www.cambiatufisico.com/pullover-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/curl-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-mancuernas-sentado-a-dos-manos/http://www.cambiatufisico.com/curl-concentracion/http://www.cambiatufisico.com/press-tras-nuca-de-pie-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-tras-nuca-de-pie-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-arnold/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-una-mano-polea/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-una-mano-polea/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-posteriores-con-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/gemelo-maquina-depie/http://www.cambiatufisico.com/gemelo-maquina-depie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-maquina-sentado/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/press-tras-nuca-de-pie-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-arnold/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-una-mano-polea/http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-posteriores-con-mancuerna/http://www.cambiatufisico.com/gemelo-maquina-depie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-maquina-sentado/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/elevacion-gemelo-unpie/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/dominadas/http://www.cambiatufisico.com/remo-polea-sentado/http://www.cambiatufisico.com/remo-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto/http://www.cambiatufisico.com/fondos/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-frances/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/sentadilla-barra/http://www.cambiatufisico.com/prensa-inclinada/http://www.cambiatufisico.com/extensiones-cuadriceps-maquina/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto-rumano/http://www.cambiatufisico.com/femoral-maquina-tumbado/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-barra/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/aperturas-planas-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7/26/2019 Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8
14/17
10
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
Curl con barra agarreinverso (barra ") & series,* reps
http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/ -
7/26/2019 Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8
15/17
10Semana /
Lunes+spalda
$ominadas & series, al allo
%emo en polea sentado 3series, 6-10 reps
%emo con mancuernas 3
series, 6-10 reps Peso muerto series, 1'
reps
riceps &ondos en paralelas 3
series, al allo
Press de banca agarrecerrado series, 6-10 reps
Press &ranc#s 3 series, 6-10 reps
'alones con polea agarreinverso series, 6-10repsAbs
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar.
MartesPiernas
entadillas 3 series, *-1reps
Prensa 3 series, *-1 reps
Etensiones de piernas 3series, 1-1' reps
Peso muerto rumano 3series, *-1 reps
Curl *emoral tumbado 3
series, 10-1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
Curl con barra agarreinverso (barra ") & series,* reps
Mi#rcolesPecho
Press de banca 3 series,
6-10 reps Apertura con
mancuernas series, 6-10 reps
Press de bancainclinado 3 series, 6-10reps
Cruce de poleas series,10-1 reps
Pullover con mancuerna series, 10-1 reps
!iceps Curl con barra 3 series,
6-10 reps
Curl sentado series, 6-10 reps
Curl concentracin 3series, 6-10 reps
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar
'ueves$om"ros
Press de pie tras nuca 3series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10reps
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Pjaros con mancuernas3 series, 10-1 reps
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series, 10 reps Elevacin taln (sentado)
& series, 1' reps
Elevacin de gemelos auna pierna(sosteniendounas mancuernas) &series,1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
Curl con barra agarreinverso (barra ") & series,* reps
+iernes+spalda
$ominadas & series, al allo
%emo en polea sentado 3series, 6-10 reps
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Peso muerto series, 1'reps
riceps &ondos en paralelas 3
series, al allo
Press de banca agarrecerrado series, 6-10 reps
Press &ranc#s 3 series, 6-10 reps
'alones con polea agarreinverso series, 6-10repsAbs
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar.
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-
7/26/2019 Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8
16/17
10
-
7/26/2019 Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8
17/17
10Semana *
LunesPiernas
entadillas 3 series, *-1reps
Prensa 3 series, *-1 reps
Etensiones de piernas 3
series, 1-1' reps Peso muerto rumano 3
series, *-1 reps
Curl *emoral tumbado 3series, 10-1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
Curl con barra agarreinverso (barra ") & series,* reps
MartesPecho
Press de banca 3 series,6-10 reps
Apertura conmancuernas series, 6-10 reps
Press de bancainclinado 3 series, 6-10reps
Cruce de poleas series,10-1 reps
Pullover con mancuerna
series, 10-1 reps!iceps
Curl con barra 3 series,6-10 reps
Curl sentado series, 6-10 reps
Curl concentracin 3series, 6-10 reps
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar
Mi#rcoles$om"ros
Press de pie tras nuca 3series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10reps
Elevacin lateral en polea3 series, 10-1 reps
Pjaros con mancuernas3 series, 10-1 reps
%emelo Elevacin taln (de pie)-&
series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)& series, 1' reps
Elevacin de gemelos auna pierna(sosteniendounas mancuernas) &series,1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
Curl con barra agarreinverso (barra ") & series,* reps
'ueves+spalda
$ominadas & series, al allo
%emo en polea sentado 3series, 6-10 reps
%emo con mancuernas 3
series, 6-10 reps Peso muerto series, 1'
reps
riceps &ondos en paralelas 3
series, al allo
Press de banca agarrecerrado series, 6-10 reps
Press &ranc#s 3 series, 6-10 reps
'alones con polea agarreinverso series, 6-10repsAbs
A"s #ircuito de 0 minutos de
a"dominales sin parar.
+iernesPiernas
entadillas 3 series, *-1reps
Prensa 3 series, *-1 reps
Etensiones de piernas 3series, 1-1' reps
Peso muerto rumano 3series, *-1 reps
Curl *emoral tumbado 3series, 10-1 reps
Ante"razo Curl mueca (antebra!os
en las rodillas) & series, 10reps
Curl con barra agarreinverso (barra ") & series,* reps
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p://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/dominadas/http://www.cambiatufisico.com/remo-polea-sentado/http://www.cambiatufisico.com/remo-mancuernas/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto/http://www.cambiatufisico.com/fondos/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-banca-agarre-cerrado/http://www.cambiatufisico.com/press-frances/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/jalones-polea-agarre-inverso/http://www.cambiatufisico.com/sentadilla-barra/http://www.cambiatufisico.com/prensa-inclinada/http://www.cambiatufisico.com/extensiones-cuadriceps-maquina/http://www.cambiatufisico.com/peso-muerto-rumano/http://www.cambiatufisico.com/femoral-maquina-tumbado/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-munecas-mancuerna-sentado-palmas-arriba/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/http://www.cambiatufisico.com/curl-invertido-barra/
