Rutina Bombeada

7/21/2019 Rutina Bombeada

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Rutina BombeadaEspaldaJaln alternado 4x8Remo con barra 4x15Jaln en horizontal 4x15Nautilius 4x15Remo con mancuerna 4x15Pull Over 4x15Peso muerto 4x15Mquina espalda baja 4x20Hiperextensiones 4x30

HombroPress militar con mancuerna 4x15guilas laterales con mancuerna 4x15Remo frontal con barra 4x15Elevacin con barra Z 4x15Contractores de espalda 4x15

BicepCurl con polea normal e invertido 4x15Predicador 4x15Cables 4x15Agarradera a una mano4x15

TricepPress francs 4x15Pull down normal e invertido 4x15Jaln una mano 4x15Press con barra 4x21

PiernaSentadilla libre 4x15Prensa 45 grados 4x15Sentadilla Smith 4x15Prensa 45 grados una pierna 4x15Extensiones 4x15

Abductores 4x15

PechoPress banca plana 4x15Cristos banca plana 4x15Press con mancuerna y giro banca plana 4x15Mquina de remo bull terrier 4x15Lagartijas 4x15Articulada dos posiciones alternadas 6x12

EspaldaJaln alternado 4x15Nautilius 4x15

Agarradera abajo polea 4x15Jaln tringulo arriba 4x15Pull over 4x15Barra rompe espritus (remo, remo palmar, peso muerto) 4x15

PechoMquina remo abierta 4x15Articulada 2 posiciones 4x15Hammer 4x15Press declinado con mquina 4x15


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Cables abajo, cables arriba, lagartijas con cables 4x15

PiernaSentadillas frontal 4x15Sentadillas frontal con polea 4x15Extensin de pierna 4x15Prensa articulada una pierna 4x15Prensa articulada 4x15Desplantes alternados en horizontal 4x15Patada recta 4x15

HombroPress militar en mquina 4x15Laterales con cables juntos 4x15Elevaciones frontales dos posiciones 4x15Press con cables 4x15Elevaciones para la parte de atrs con polea 4x15

BicepCurl con barra en polea 4x15Agarraderas dos manos una y una 4x15Agarraderas arriba dos manos juntas 4x15Curl barra Z 4x21

TricepPress francs parado 4x15Push down normal e invertido 4x10Jaln agarradera abajo y al frente 4x10Press banca plana 4x21

EspaldaJaln trasnuca 4x15Jaln frontal con tringulo 4x15Jaln frontal con barra 4x15Jaln al frente con barra 4x15Nautilius 4x15

PechoArticulada agarre invertido 4x15Hammer 4x15Mquina declinada 4x15Peck fly 4x15Peck deck 4x15Mquina tres posiciones 4x10

PiernaHack pies cerrados 4x15Planca abierta y cerrado 4x15Desplantes alternados en standing 4x15

Peso muerto en Smith 4x15Tumbado hincado 4x15Desplantes concentrados en standing 4x15

HombroPress militar 4x15Movimiento articulado 4x15Barra Z remo y elevacin 4x15Barra olmpica remo frontal y trasnuca 4x10


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BicepDominadas agarre palmar 4x15Barra Z parado 4x15Banco scott 4x15Banca inclinada martillos 4x15Curly con mancuerna sentado 4x15

TricepPress francs con V sentado 4x15Agarradera abajo y al frente 4x15Push down 4x15

PechoPress banca plana 4x15Cristos 4x15Press banca plana con mancuerna y giro 4x15Pull over 4x15Primero esos 4 despusPress inclinado 4x15Press declinado 4x15Fondos en paralelas 4x15

Tricep

Fondos en paralelas 4x15Lagartijas 4x15Fondos entre bancos 4x15Primero esos 3 despusPull down dos posiciones 4x15

EspaldaJaln frontal 4x15Jaln al frente con tringulo 4x15Jaln trasnuca 4x15Jaln con tringulo abajo 4x15Nautilius 4x15Remo con barra y peso muerto sin bajar la barra 4x15

HombroSper serie cablesguilas cruzadas, guilas abajo, guilas una sola mano, press militar, remos a la barbilla 4x15

PiernaSentadilla libre 5x15Extensin de pierna 5x15Esos 2 despus:Sentadilla libre 5x15Tumbado 5x15Esos 2 despus:

Sentadilla libre 5x15Patada recta 5x15

BicepCurl con barra olmpica 4x15Sentado con mancuernas 4x15Esos 2 despus:Curl con barra olmpica 4x15Banco scott 4x15Esos 2 despus:


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Jaln frontal pesado 4x10Jaln trasnuca ligero 4x20Despus:Nautilius 4x12 subir de peso en cada vueltaJaln al frente con mquina 4x12 subirle de peso en peso en cada vueltaJaln en T cerrado 4x12 subirle de peso en cada vueltaDespus:Pullover 7x12

Bicep:Banca inclinada con mancuerna 4x12Barra cromada abiertas y cerradas 4x10Predicador dos posiciones 4x10

HombroElevacin lateral con mancuerna hasta 60Despus:Compresores 4x12 subirle de pesoElevaciones en mquina 4x12 subirle de pesoDespus:Elevaciones tipo volante 4x10Press frontal con mancuerna (alternadas y juntas) 4x10Despus:Press alternado con barra 7x12

PechoHammer 4x12 subirle de pesoArticulada agarr invertido 4x12 subirle de pesoDespus:Cristos entre cables inclinado 4x12Cristos entre cables boca abajo inclinado 4x15Despus:Banca plana 4x12Cristos en poleas banca plana 4x15Despus:Barra Z (un press, un pull over 4x10Y 10 press rpidos)

Fondos en paralelas 4x12

Pierna:Hack 3x12 subindole de pesoPlancha 45 grados a una pierna 3x12 subiendo de pesoHorizontal 3x12 subindole de pesoExtensin de pierna 3x12 subindole de pesoSentadilla frontal 3x12 subindole de pesoHack invertido 3x12Plancha 45 grados para femoral 3x12Tumbado 3x12Patada en la extensin de pierna 3x12

Espalda:Jaln frontal y trasnuca 4x10Mosco 3 posiciones 4x10Despus:Jaln al frente con barra palmar y abierto 4x10Motorremo 3 posiciones 4x10Despus:Dominadas 4x10Remo con barra Z normal y palmar 4x10


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Despus:Pull over con barra Z 7x10

Bicep:Curl inclinado con mancuerna y giro 4x12Scott con olmpica 4x10

Pecho:Fondos en paralelas 4x12Encogimientos con cables 4x15Press y Cristo con mancuerna declinado 4x8Despus:Hammer 4x12Press y cristos con mancuerna en inclinada 4x8Despus:Press banca plana 7x12Pull over 7x12

Tricep:Fondos en paralelas 4x12Press francs con polea dos posiciones 4x10Jaln al frente con polea 4x12

Pierna:

Curl femural 5x20Extensin de pierna 5x20Despus:Prensa 45 grados 4x15Desplante concentrado libre 4x15Despus:Hack piernas cerradas 4x15Sentadilla jefferson frontal 4x15Despus:Desplante caminado con mancuerna 5 vueltasAbductores 5x12Despus:Costurera 4x20

Standing 4x20

Hombro:Press con mancuerna 3x10Despus:Press frontal con barra 4x10guilas con mancuernas 4x12Despus:Press con mancuerna alternado y juntos 3x7Contractores de espalda 3x15Despus:Press con barra trasnuca 3x12Contractores con mancuerna 3x12

Hombro:Press con mancuerna 5x15Elevaciones en mquina 5x15Despus:Elevaciones frontales con mancuerna en martillo 5x15Elevaciones en standing 5x15Despus:Press Arnold 5x12


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Contractores de espalda 5x12

Tricep:Copa dos manos 3x12Push down dos posiciones 3x12

Pierna:Hack 5x15Sentadilla frontal 5x15Extensiones de pierna 5x15Despus:Biserie (peso muerto y sentadilla jefferson piernas abiertas una y una) 5x10Curl tumbado 5x15Patada voladora 5x25Despus:Costurera 7x15

Pecho:Press banca plana con mancuernas uno normal y uno con giro 5x10Peck fly 5x10 cada mano 5x10 juntasDespus:Banca declinada un press y un Cristo 5x10Fondos 5x15

Despus:Mquina 3 posiciones 5x21Cables abajo 5x7 arriba 5x12 y lagartijas 5x15

Espalda:Jaln alternado 4x8Jaln con la barra en polea baja 4x15Dominadas haces 8 tomas air 8 ms tomas air y 5 ms 4 vueltasDespus:Jaln polea baja con tringulo 4x15Jaln con tringulo arriba 4x15Dominadas en puntas haces 8 tomas air 8 ms tomas air y 5 ms 4 vueltasDespus:

Serie descendente de peso muerto 4x6,8,12,15

Bicep:Barra en polea (normales e invertidos) 3x15Predicador 3x15Agarraderas abajo en polea 3x15Agarraderas arriba en polea 3x15

Hombro:Contractores de espalda en polea arriba en x 4x20Tobillera en mueca 4x15 por manoDespus:Remo recto con barra en polea 4x20

Elevaciones laterales con tobillera 4x15 por manoDespus:Press frontal con barra en polea 4x20Elevaciones frontales con tobillera 4x15 por manoDespus:Hammer (normal, al revs) 4x15

Tricep:Fondos en paralelas 3x15Lagartijas 3x15


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Fondos sentado 3x15Push down (normal e invertido) 3x15

Espalda:Subiendo de pesoJaln alternado 4x8Jaln con tringulo arriba 4x15Peso muerto en Smith 4x15Despus:Remo en T (uno abierto, uno cerrado, peso muerto abierto) 4x10Nautilius (por mano, alternadas, juntas) 4x8Dominadas 4x15

Bicep:Subiendo de pesoCurl con polea parado 5x15Agarradera a una mano 5x15Predicador 5x15Poleas arriba 5x20

Pierna:Subiendo de peso en cada vueltaSentadilla libre 4x15

Sentadilla frontal 4x15Despus:Extensin de pierna 5x15Prensa 45 grados 5x15Despus:Plancha 45 grados a una pierna 5x20Desplante caminado con barra 5 vueltas

Pecho:Press banca plana con barra 4x20Hammer 4x20Press declinado con mancuerna 4x20Despus:

Peck deck 4x20Peck fly 4x20Despus:Press banca plana con barra (subiendo de peso en cada vuelta) 4x8

Trcep:Press francs parado con polea 5x15Agarradera arriba (dos posiciones) 5x10Jaln con lazos al frente 4x15Pull down 4x15

HombroHammer invertido 4x15

Press con barra al frente parado 4x15Contractor de espalda 4x15Despus:Elevacin al frente y hasta arriba con Z 4x7Movimiento articulado 4x10Despus:Press militar al fallo

Pierna:


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CalentamientoAbductor 4x15Tumbado 4x15Extensiones de pierna 4x15Subir de peso en cada vueltaDespus:Plancha 45 grados piernas abiertas y puntas cerradas talones separados 4x12Extensiones de pierna alternadas 4x15Despus:Horizontal abiertas y cerradas 4x10Extensiones de pierna juntas 4x20Despus:Costurera 5x15

Hombro:Subir de peso en cada vueltaRemo recto a la barbilla 4x20Elevaciones laterales con giro sentado 4x10 por mano y 10 juntasDespus:Elevaciones con polea (normales e invertidos) 4x10Elevaciones frontales con mancuerna tipo martill 4x10Despus:Hammer 4x10Hammer Invertido 4x10

Contractores de espalda 4x20Bicep:Subir de peso en cada vueltaPredicador 4x20Curl con mancuernas alternado 4x15Despus:Barra Z parado 4x21

Pecho:Subir de peso en cada vueltaMquina tres posiciones 4x10Cables 4x20

Despus:Hammer 4x15Peck fly 4x20Despus:Mquina declinada 4x15Fondos 4x20

Trcep:Subir de peso en cada vueltaPush down 5x15Jalones con la agarradera 5x20Despus:Push down invertido 5x15

Jalones con la agarradera al frente 5x20

Pecho:Subir de peso cada vueltaBanca inclinada con barra 4x20Cables viendo al piso 4x20Despus:Hammer 4x20Cristos inclinados 4x20Despus:


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Fondos 4x20Mquina plana abierta 4x20Despus:Banca plana 4x6 peso descendente

Pierna:Subir de peso en cada vueltaSentadilla libre 10x10Peso muerto 10x10Extensin de pierna 10x10Tumbado 10x10

Espalda:Subir de peso en cada vueltaCalentamientoDominadas 6x12Despus:Jaln alternado 5x10Jaln tringulo arriba 5x20Despus:Jaln al frente con barra normal y palmar 5x10Jaln al frente con tringulo 5x20Despus:Nautilius por mano, alternado y junto 5x8

Peso muerto 5x20

Pecho:Subir de peso en cada vueltaTres posiciones 5x21Cables 5x15Hammer 5x15Articulada 5x15Peck fly 5x15Peck deck 5x15Mquina declinada 5x15Fondos 5x15

Trcep:Subir de peso en cada vueltaFondos 4x15Lagartijas 4x15Press francs sentado con polea 4x15Push down 4x15

Pierna:Subir de peso en cada vueltaCuadricep:Media sentadilla en la Smith con pies juntos 5x15Hack con pies juntos una media y una completa 5x8

Prensa 45 grados abiertas y cerradas 5x10Extensiones de pierna pies juntos 5x15Femural:Peso muerto 5x15Tumbado 5x15Patada 5x15Caminado 5 vueltas

Espalda:Subir de peso en cada vuelta


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Dominadas 4x12Despus:Jaln frontal 5x15Jaln trasnuca 5x15Jaln palmar 5x15Despus:Jaln al frente normal y palmar 5x15Despus:Hammer para espalda por mano, alternadas y juntas 5x8Pull over con polea 5x15

Bicep:Subir de peso en cada vueltaCurl con barra olmpica 4x8Curl entre cables 4x15Predicador 4x21

Hombro:Subir de peso en cada vueltaContractores de espalda 5x15Elevaciones posteriores con polea 4x15Despus:Elevaciones laterales con mquina 4x15Elevaciones frontales con polea 4x15

Despus:Triserie (remo recto, elevacion frontal y trasnuca) 4x12Press Arnold 4x12

Pierna:Subir de peso en cada vueltaHack 5x20,15,12,10,8Horizontal 5x20,15,12,10,8Extensin 5x20,15,12,10,8Despus:Peso muerto 5x20,15,12,10,8Patada voladora 5x20,15,12,10,8

Tumbado 5x20,15,12,10,8Despus:Costurera 5x20,15,12,10,8

Pecho:Subir de peso en cada vueltaMquina tres posiciones abierta 5x20,15,12,10,8Cristos planos 5x20,15,12,10,8Despus:Hammer 5x20,15,12,10,8Press inclinado con mancuernas rotadas 5x20,15,12,10,8Despus:Mquina declinada 5x20,15,12,10,8

Cables 5x20,15,12,10,8Despus:Press plano con mancuernas rotadas 5x20,15,12,10,8

Trcep:Subir de peso en cada vueltaPush down 5x20,15,12,10,8Copa dos manos 5x20,15,12,10,8Jaln con polea normal e invertido 5x10Despus:


12/18

Biserie press francs, press californiano 5x10,9,8,7,6

Espalda:Subir de peso en cada vueltaJaln trasnuca 5x20,15,12,10,8Jaln tringulo al frente 5x20,15,12,10,8Despus:Jaln frontal 5x20,15,12,10,8Jaln palmar 5x20,15,12,10,8Despus:Hammer espalda 5x20,15,12,10,8Nautilius 5x20,15,12,10,8

Bicep:Subir de peso en cada vueltaCurl con polea 4x20,15,12,10Predicador 4x20,15,12,10Cables 4x20,15,12,10

Hombro:Subir de peso en cada vueltaPress frontal 5x20,15,12,10,8Elevaciones frontales con mancuerna 5x20,15,12,10,8Despus:

Press trasnuca 5x20,15,12,10,8Elevaciones laterales con mancuerna 5x20,15,12,10,8Despus:Contractores de espalda 5x20,15,12,10,8Press nautilius una mano, alternada, juntas 5x8

Pecho:Subir de peso en cada vueltaHammer 5x15Mquina declinada 5x15Mquina tres posiciones 5x10Cables tres posiciones 5x10

Fondos 5x15

Trcep:Subir de peso en cada vueltaPush down 4x15Press francs sentado con polea 4x15Lazos al frente 4x15Jaln a una mano 4x15

Pierna:Subir de peso en cada vueltaHack 5x15Plancha 45 grados 5x15

Extensin 5x15Caminado 5 vueltasDespus:Peso muerto 5x15Tumbado 5x15

Pierna:Subir de peso en cada vueltaPeso muerto 5x20Sentadilla jefferson 5x20


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Desplante concentrado Smith 5x12Tumbado 5x20Despus:Sentadilla frontal 5x20Extensin 5x20Caminado 5 vueltas

Espalda:Subir de peso en cada vueltaJaln alternado 5x10Tringulo arriba 5x15Jaln al frente con barra normal y palmar 5x10Tringulo al frente 5x15Despus:Tringulo abajo 4x15Remo en horizontal abierto 4x15

Bicep:Subir de peso en cada vueltaCual con polea 5x15Predicador 5x15Agarradera una mano 5x15Cables 8 por mano 15 juntas 5 vueltas

Hombro:Elevaciones laterales con agarradera 5x15Press alternado con barra 5x10Nautilius 8 por mano 15 juntas 5 vueltasRemo a la barbilla 5x15Despus:Elevaciones laterales 5x15 y frontales alternadas 5x15Press frontal con barra Z parado 5x15

Espalda:Subir de peso en cada vuelta (descendente)Bajar de peso en cada vuelta (ascendente)

Jaln frontal (ascendente) 5x6,10,12,15,20Jaln trasnuca (descendente) 5x20,15,12,10,6Despus:Nautilius (ascendente) 5x6,10,12,15,20Pull over con mancuerna (descendente) 5x20,15,12,10,6Despus:Remo con barra abierto (ascendente) 5x6,10,12,15,20Mosco cerrado (descendente) 5x20,15,12,10,6

Bicep:Subir de peso en cada vuelta (descendente)Bajar de peso en cada vuelta (ascendente)Curl alternado con mancuerna (ascendente) 5x6,10,12,15,20

Agarradera a una mano (descendente) 5x20,15,12,10,6Despus:Banco scott barra Z (ascendente) 5x6,10,12,15,20Predicador (descendente) 5x20,15,12,10,6

Pecho:Subir de peso en cada vuelta (descendente)Bajar de peso en cada vuelta (ascendente)Press inclinado con barra (ascendente) 5x6,10,12,15,20Press declinado con barra (descendente) 5x20,15,12,10,6


14/18

Despus:Banca plana con barra (ascendente) 5x6,10,12,15,20Banca plana con mancuerna (descendente) 5x20,15,12,10,6Despus:Cables (ascendente) 5x6,10,12,15,20

Trcep:Subir de peso en cada vuelta (descendente)Bajar de peso en cada vuelta (ascendente)Press francs con Z (descendente) 5x20,15,12,10,6Despus:Press francs polea sentado (ascendente) 5x6,10,12,15,20Press californiano (descendente) 5x20,15,12,10,6

Hombro:Subir de peso en cada vuelta (descendente)Bajar de peso en cada vuelta (ascendente)Press militar (ascendente) 5x6,10,12,15,20Contractores en Peck deck (descendente) 5x20,15,12,10,6Despus:Elevacin con polea (ascendente) 5x6,10,12,15,20Hammer por mano y juntas (descendente) 5x12,10,8,6,4Despus:Contractores de espalda (ascendente) 5x6,10,12,15,20

Elevaciones laterales (descendente) 5x20,15,12,10,6Pierna:Subir de peso en cada vuelta (descendente)Bajar de peso en cada vuelta (ascendente)Prensa articulada (ascendente) 5x6,10,12,15,20Prensa 45 grados (descendente) 5x20,15,12,10,6Despus:Sentadilla libre (ascendente) 5x6,10,12,15,20Desplante alternado (descendente) 5x20,15,12,10,6Despus:Extensin (ascendente) 5x6,10,12,15,20Tumbado (descendente) 5x20,15,12,10,6

Pierna:Subir de peso en cada vuelta (descendente)Bajar de peso en cada vuelta (ascendente)Sentadilla libre (ascendente) 6x6,8,10,12,15,20Extensin (descendente) 6x20,15,12,10,8,6Despus:Hack (ascendente) 6x6,8,10,12,15,20Plancha 45 a una pierna (descendente) 6x20,15,12,10,8,6Despus:Patada recta (ascendente) 6x6,8,10,12,15,20Tumbado (descendente) 6x20,15,12,10,8,6

Pecho:Subir de peso en cada vueltaPress declinado con mancuerna 4x10Mquina declinada 4x10Fondos 4x10despus:Banca plana barra 4x10Cristos planos 4x10Despus:


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Hammer 7x12

Trcep:Subir de peso en cada vueltaPress California 4x10Copa dos manos 4x10Push down 4x10Despus:Press francs barra olmpica 7x12

Pierna:Subir de peso en cada vueltaArticulada 5x10Hack invertido 5x10Tumbado a una pierna 5x10Despus:Prensa 90 grados 5x10Tumbado 5x10Despus:Patada elevada 7x12

Espalda:Subir de peso en cada vueltaRemo con barra Z 4x10

Dominadas 4x10Despus:Pull over 4x10Nautilius 4x10Peso muerto 4x10Despus:Jaln alternado 7x12

Bicep:Subir de peso en cada vueltaCurl con olmpica 4x10Curl alternado con mancuerna sentado 4x10Predicador 4x10

Despus:Cables arriba 4x12Cables abajo 4x12

Hombro:Subir de peso en cada vueltaRemo recto 4x10Elevacin lateral con polea 4x10Despus:Elevaciones frontales con mancuerna sentado 4x10Press frontal barra semi olmpica 4x10Despus:Press con mancuerna 7x12

Elevaciones posteriores con polea 7x12

Pecho:Subir de peso en cada vueltaPress declinado mancuerna 4x8Press inclinado articulado norma e invertido 4x8,8Mquina 3 posiciones 4x24Despus:Cristos inclinado 4x8


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Peck deck con palmas 4x12Cristos declinados en polea 4x20

Trcep:Subir de peso en cada vueltaBanca plana brazos rectos 4x8Press californiano 4x8Fondos 4x12Despus:Biserie(press francs de potencia y californiano) 4x10

Pierna:Subir de peso en cada vueltaHack invertido 4x8Prensa articulado a una pierna 4x10Desplante concentrado banco atrs 4x10Peso muerto con mancuernas 4x10Patada voladora 4x10Despus:Hack 4x10Extensin de pierna 4x10Abductor 4x10

Espalda:

Subir de peso en cada vueltaDominadas 4x10Despus:Hammer espalda una mano 4x8Nautilius dos manos 4x15Despus:Hammer espalda dos manos 4x8,10,12,15Mosco puntas 4x15Despus:Dominadas trasnuca 4x15Pull over 4x15

Bicep:

Subir de peso en cada vueltaCurl con barra olmpica 4x6Scott viendo al revs con Z 4x10Mancuernas mano, alternada y juntas 4x8,4,8Cables mano, alternada y juntas 4x8,4,8

Hombro:Subir de peso en cada vueltaPress trasnuca 4x10Remo recto 4x10Elevaciones frontales con mancuerna 4x10Mquina elevaciones laterales 4x10Despus:

Contractores de espalda 4x10Press Arnold con giro 4x10Trapecios 4x10Despus:Mquina press militar (descendente) 5x8,10,12,15,20

Pierna:Subir de peso en cada vueltaSentadilla libre 4x10Prensa 45 a una pierna 4x10


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Extensin de pierna 4x10Desplante alternado Smith 4x10Despus:Peso muerto 4x10Tumbado 4x10Patada colgado 4x10Despus:Abductor 4x12

Espalda:Subir de peso en cada vueltaRemo con mancuerna 5x5Dominadas 5x10Remo cerrado en la T 5x15Remo con barra 5x20Jaln dorsal al frente 5x30

Bicep:Subir de peso en cada vueltaCurl con barra semiolimpica 4x10Curl con barra z en el scot 4x15Curl con barra en la polea (normales e invertidas) 4x20

Hombro:

Subir de peso en cada vueltaPress tras nuca 5x5Remo recto 5x10Elevaciones laterales con mancuerna 5x15Elevaciones frontales con mancuerna alternadas 5x20 por manoPress arnold 5x30

Pierna:Subir de peso en cada vueltaPrensa 90 grados 4x5Peso muerto 4x10Desplante concentrado Smith 4x15Patada recta 4x20

Despus:Hack 4x5Horizontal 4x10Extensin de pierna 4x20

Espalda:Subir de peso en cada vueltaDominadas 4x12Despus:Triserie de jalones 4x10 al pecho 10 trasnuca 10 palmarsNautilius 4x10 por mano 5 alternadas 10 juntasRemo en la T 4x10 cerradas 10 abiertas y ah mismo 10 pesos muertos

Despus:Tringulo abajo 4x10Tringulo al frente 4x10Tringulo arriba 4x10 Hiperextensiones 4x20

Bicep:Subir de peso en cada vueltaCurl con barra 4x10 normales 10 invertidosPredicador 4x10 normales 10 invertidosCurl con mancuernas 8 por mano 4 alternados 8 juntos


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Pierna:Subir de peso en cada vueltaSentadilla hack invertida 4x10 y normal 4x10Sentadilla jefferson 4x10 y peso muerto 4x10Desplante desplante sentadilla 4x10Patada recta 4x20Despus:Sentadilla profunda en Smith 4x15Desplante alternado banco enfrente 4x10Patada elevada 4x15Despus:Desplante caminado 7 vueltasExtensin de pierna 7x12

Pecho:Subir de peso en cada vueltaBanca plana 4x10 invertidos y normales 4x10Press articulado 4x10 invertidos y normales 4x10Maquina tres posiciones 4x10 por posicinDespus:Lagartijas 4x20Cables 4x20Fondos 4x20

Trcep:Subir de peso en cada vueltaPress frances 4x10 invertidos, 4x10 normales, 4x10 californianosCopa acostado con mancuernas 4x8 por mano, 4 alternadas, 8 juntasPush down 4x10 normal y 4x10 invertidos

Hombro:Subir de peso cada vueltaPress trasnuca 4x10Elevaciones laterales rectas 4x8 por mano, 4 alternadas y 8 juntasPress frontal 4x12Elevaciones frontales en polea 4x15 y 4x15 remo recto estirado al frente

Elevacion lateral, frontal y Press militar 4x10

Rutina Bombeada

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