Rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres

Guía Video:

http://www.youtube.com/user/AnthoniParaMujeres

La mejor rutina de ejercicios para mujeres

Mujeres, que no nos de temor levantar pesas para sacar algo de músculo, ya sea

el tren inferior (piernas, glúteos) o el tren superior (espalda, pecho, brazo), ya que

a los hombres no les incomoda un poco de músculo en una mujer, siempre y

cuando no sean producidos por esteroides... además, a la gran mayoría les resulta

sexy, incluyendo el tren superior.

Sin más preámbulos, aquí les dejo bien explicado la manera en que muchas de

mis amigas entrenamos en el gym:

Se deben de entrenar los días: lunes, miércoles y viernes el tren inferior (piernas,

glúteos) y los martes y jueves el tren superior (pecho, espalda, brazo).

NOTA: muy importante antes de empezar el levantamiento de pesas, calentar en

el gimnasio unos 5-10 minutos en la bicicleta, elíptica o banda caminadora, o

realizar ejercicios de calentamiento y movilidad articular, e inmediatamente estirar

todo tu cuerpo, contando aproximadamente 20 segundos por cada ejercicio de

estiramiento, para así evitar lesiones. Los estiramientos se deben hacer antes y

después de entrenar, pero si el tiempo no te da, hazlos al menos después para

evitar el estrés post entrenamiento y ayudar a la recuperación rápida y eficaz de

los músculos. (los ejercicios para las abdominales los pueden hacer antes o

después según prefieran, en lo que a mí concierne, prefiero hacerlos después,

aunque a veces me gusta variar y los hago antes).

OTRA COSA: Si eres principiante o llevas mucho tiempo sin practicar algún tipo

de actividad física, te recomiendo que leas: "todo para principiantes o personas

con mucho tiempo de inactividad en el gimnasio".

IMPORTANTE:

La rutina que menciono a continuación, es una "tradicional" basada en ejercicios

que son conocidos y relativamente fáciles de hacer, aunque no por eso deja de ser

una muy buena. Sin embargo, si consideras que quieres variar o cambiar

drásticamente la forma en que entrenas, ya sea porque el entrenamiento

tradicional no te da resultados, o porque simplemente quieres probar cosas

nuevas, te recomiendo que mires los siguientes ejercicios para acelerar el

metabolismo y eliminar grasa acumulada, basados en el Crossfit.

También les recomiendo que lean lo siguiente para una mayor motivación:

Las mujeres también deben entrenar fuerte.

Ahora sí, empecemos:

LUNES:

1. Empezar haciendo sentadilla en barra libre, NO hacerla en máquina smith.

Aunque muchos discrepan en ésto, la sentadilla en máquina es más perjudicial y

menos provechosa para el cuerpo. La sentadilla libre te ayuda a fortalecer y a

crecer los músculos de las piernas y glúteo, además indirectamente te ayudan a

fortalecer y tonificar los músculos abdominales y de la espalda baja (lumbares)...

otra cosas importante es NUNCA USAR FAJA O CINTURÓN AL HACER

EJERCICIO, ya que la faja no permite una buena ventilación de tu piel y vuelve los

músculos abdominales y lumbares perezosos, así que nunca van a estar bien

tonificados (la faja o cinturón No ayudan a adelgazar).

Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una, como mínimo, con un peso

considerable, a menos que seas principiante, y ahí debes empezar con un peso

liviano que te permita hacerlas bien... si te sientes bien, puedes agregar una

cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de animo.

descansa de 60 a 90 segundo entre series y 2 minutos entre ejercicios diferentes.

2. Peso muerto con barra o mancuernas, excelente para los glúteos, femoral, la

espalda baja, además que te ayuda a fortalecer los brazos y espalda alta.

(consulta al instructor de tu gimnasio para que te indique la manera correcta de

ejecutar éste ejercicio).

Hacer 3 series como mínimo con un peso considerable, a menos que seas

principiante, y ahí debes empezar con un peso liviano que te permita hacerlas

bien... si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a

tu nivel de entrenamiento y estado de ánimo. Lo puedes hacer con barra o con

mancuernas según te sientas más cómoda.

3. Hacer extensión de pierna sentada combinándola con prensa inclinada: haz una

serie de extensión de pierna sentado e inmediatamente pasa a la prensa inclinada,

luego descansa 90 segundos y repite 2 veces más.... el peso lo usas de acuerdo a

tus capacidades, estado de ánimo y nivel de entrenamiento, sólo tú misma sabes

cuando puedes superarte; de igual forma las repeticiones pueden variar entre 8-12

por cada serie. (se trabajan los cuádriceps, que al igual que el femoral, son muy

importantes).

4. termina con pantorrilla en máquina, o si eres principiante, puedes hacerla sin

peso al filo de una escalera o de una step... Si vas a trabajar estos músculos en

máquina, haz 4 series de 20 repeticiones.... en escalera sin peso, haz 3 o 4 series

de repeticiones al fallo (hasta que no puedas hacer una sola más).

5: Abdominales (opcional): las mujeres que entrenamos duro con bastante peso,

nos damos cuenta que después de una sesión de pierna, es bastante difícil seguir

con los abdominales... de hecho indirectamente haciendo sentadillas y peso

muerto trabajas de manera directa y dura los abdominales y espalda baja... pero si

te sientes con fuerza, puedes hacerlos después de tu sesión de entrenamiento de

piernas. es algo muy bueno, solo depende de ti y de tus metas. Puedes seguir

estos secretos para marcar los músculos abdominales.

MARTES:

1. Haz apreturas de pecho con mancuernas (tranquila, eso no perjudicara el

tamaño de tus senos, de hecho, te ayuda a afirmarlos) con un peso liviano.

hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

2. luego haz remo inclinado o remo sentado... éstos ejercicios no te van a sacar

una súper espalda de nadadora, si es a lo que temes, pero sí te darán una

espalda tonificada y sexy, así que tranquila. lo puedes hacer como se muestra en

la imagen, o sentada en maquina de poleas. lo puedes hacer libre como la imagen

lo muestra con barra o con mancuernas.

hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

3. hacer elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso liviano.

hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

4. haces bíceps con mancuernas sentada o de pie con un peso liviano.

hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

5. haces tríceps sentada o de pié en modo "copas" (preguntar a tu entrenador

como realizar este ejercicio)

hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

6. por último, sí es necesario terminar con una sesión dura de abdominales.

Puedes variarlos a tu manera, como te indiqué anteriormente o preguntar a tu

instructor de gimnasio.

hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

6. por último, sí es necesario terminar con una sesión dura de abdominales.

Puedes variarlos a tu manera, como te indiqué anteriormente o preguntar a tu

instructor de gimnasio.

hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo (olvídate de la serie

de calentamiento, si ya has calentado en bicicleta y estirado como te lo he dicho,

no es necesaria)

2. zancadas (tijeras) en barra o con mancuernas, como te quede más cómodo.

hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo

3. glúteos en esa máquina en la quedas en posición "en cuatro patas", si tu

gimnasio la tiene haz en ésa, sino, haz extensión de femoral acostada.

hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo.

4. hacer aductor y cadera combinándolos de 3 a 4 series de 10 repeticiones

cada una, o sea inmediatamente de hacer uno pasas al otro. Descansar

aproximadamente 90 segundos entre series combinadas.

5. pantorrilla como te las indiqué en el día lunes.

6. abdominales (opcional), dependiendo de cómo te sientas.

JUEVES LO MISMO DEL DÍA MARTES, con algunas variaciones de ejercicios si

lo deseas.

VIERNES LO MISMO DEL DÍA LUNES. inmediatamente de terminar tus sesiones

de entrenamiento, puedes comer arroz, pollo, carne, ensaladas, ya que tu cuerpo

va a necesitar esas calorías para que tus músculos crezcan... y como vas a tener

más músculos y vas a comer como te lo he dicho, cada dos horas, tu metabolismo

se va a mantener activo y así mantendrá el músculo y utilizará la grasa acumulada

como energía.

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