Rutina de fuerza Rutina de fuerza 5+5 avanzadoFase de volumen (semana 1 a 4)Lunes: sentadilla 5+5 -press de banca plano 1+5 -remo con barra 1+5 Mircoles: sentadilla 5+5(entre un 10-20% menos que el lunes) - peso muerto 5x5 press de pecho inclinado o press militar 5x5 jalones en polea o dominadas 5x5 Viernes: sentadilla 1x5 press de banca plano 5x5 remo con barra 5x5Fase de descarga e intensificacin (semana 5 a 9)Lunes: sentadilla 3x3 press de banca plano 1x3 remo con barra 1x3 Mircoles: peso muerto 3x3 press de pecho inclinado o press militar 3x3 jalones en polea o dominadas 3x3 Viernes: sentadilla 1x3 press de banca plano 3x3 remo con barra 3x3Accesorios: lunes: 2 series de hiperextensiones con peso y 2 series de abdominales con pesoMircoles: 3 series de abdominales sin pesoViernes: curl de bceps con barra 38 y press francs para trceps 38-las de 5x5 se trabajan con el mismo peso - las 1x5 se trabajan en pirmide-Dependiendo de cmo se siente, es probablemente una buena idea descargar de nuevo antes de introducirse de nuevo en la fase de volumen. Vea el esquema alternativo de abajo y ejectelo por dos semanas trabajando en velocidad- aceleracinPura descarga (semanas 5 a 6 o ms)Lunes: sentadilla 3x3 press de banca plano 3x3 remo con barra 3x3 Jueves: sentadilla 3x3 (con el 70% del peso del lunes) peso muerto 3x3 press de pecho inclinado o press militar 3x3-jalones en polea o dominadas 3x3

Rutinas de volumen (otra rutina de volumen) dos meses como mximo.Rutina escrita por arnold Schwarzenegger Descansos:Descansa deun minuto a minuto y medioentre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja lacharlay elflirteopara despus de la sesin de entrenamientorutina da uno: pecho :Press de banca3 series, 6-10 Apertura con mancuernas2 series, 6-10 Press de banca inclinado3 series, 6-10 Cruce de poleas 2 series, 10-12 Pullover con mancuerna2 series, 10-12 Bicep: Curl con barra3 series, 6-10 Curl sentado2 series, 6-10 Curl concentracin3 series, 6-10 abs : 20 minrutina da dos: hombros: Press de pie tras nuca3 series, 6-10 Press Arnold3 series, 6-10 Elevacin lateral en polea3 series, 10-12 Pjaros con mancuernas 3 series, 10-12 Gemelo: Elevacin taln (de pie) 4 series, 10 Elevacin taln (sentado)4 series, 15 Elevacin de gemelos a una pierna(sosteniendo unas mancuernas) 4 series,12 Antebrazo: Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 Curl con barra agarre inverso (barra Z)4 series, 8rutina da tres: Espalda: Dominadas4 series, al fallo Remo en polea sentado3 series, 6-10 Remo con mancuernas 3 series, 6-10 Peso muerto2 series, 15 Trceps: Fondos en paralelas 3 series, al fallo Press de banca agarre cerrado2 series, 6-10 Press Francs3 series, 6-10 Jalones con polea agarre inverso2 series, 6-10 abs: 20 minrutina da cuatro: piernas: Sentadillas 3 series, 8-12 Prensa 3 series, 8-12 Extensiones de piernas 3 series, 12-15 Peso muerto rumano 3 series, 8-12 Curl femoral tumbado 3 series, 10-12 Antebrazo: Curl mueca (antebrazos en las rodillas)4 series, 10 Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 Distribucin semanal de la rutina: semana 1: Lunes: Da1 Martes: Da 2 Mircoles: Da 3 Jueves: Da 4 Viernes:Da1 Sbado y Domingo: Descanso Semana 2: Lunes: Da 2 Martes: Da 3 Mircoles: Da 4 Jueves: Da 1 Viernes: Da 2 Sbado y Domingo: Descanso Realiza 20 minutos de cardio despus de la rutina.

Entrenamiento de volumen alemn mtodo clsico (otra rutina de volumen) dos meses como mximo.Entrenamiento Alemn Clsico Bsicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios bsicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.Elentrenamiento alemn de volumenconsiste en trabajar el cuerpo entero en tres das, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Mircoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hayas entrenado el cuerpo entero en los das anteriores, el viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el sbado Y Domingo, y el lunes sigues con la rutina 2 y as sucesivamente.DA 1. Pecho-EspaldaSeriesRep.TiempoDescanso

Press de banca10104-0-260 seg.

Dominadas con diversos agarres10104-0-260 seg.

Superserie

Aperturas con mancuernas en banco inclinado310-122-0-290 seg.

Remo sentado en polea baja310-122-0-2

DA 2. Pierna-AbdominalSeriesRep.TiempoDescanso

Sentadilla10104-0-260 seg.

Curl femoral acostado10104-0-260 seg.

Elevacin talones mquina10102-0-260 seg.

Superserie

Encogimientos3Al fallo2-0-290 seg.

Encogimientos invertidos3Al fallo2-0-2

DA 3. Bceps-Trceps-HombroSeriesRep.TiempoDescanso

Fondos en paralelas10104-0-260 seg.

Curl Martillo10104-0-60 seg.

Elevaciones laterales con mancuerna410-122-0-260 seg.

Si realmente quieres sacarle el mximo provecho alentrenamiento alemn, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones: 1.-Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series. 2.-Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar ms peso. 3.-Descansar de 60 a 90 segundos mximo entre series. En cambiatufisico recomendamos 60 segundos. 5.-Pon una estricta atencin al tiempo de ejecucin del ejercicio.

Entrenamiento de volumen alemn evolucin (otra rutina de volumen) dos meses como mximo.En el anteriorentrenamiento alemn de volumen, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca nada ms, qu fcil parece, verdad? En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas versatilidad, no crees? Y as, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ngulos del mismo msculo.Los tiempos se manejan igual, es decir, 4- 0 -2 para los grupos musculares grandes (pecho, cudriceps, femorales, espalda). Y 3- 0 -2 para los grupos musculares pequeos (bceps, trceps, deltoides). Tambin se trabaja con el 60% de tus levantamientos mximos, es decir, la mxima cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repeticin. Debes seguir, adems, las cinco recomendaciones expuestas ms arriba en el mtodo clsicoDA 1. CuadricepsSeriesRep.TiempoDescanso

Sentadilla frontal con barra3104-0-260 seg.

Sentadilla con barra con los pies casi juntos3104-0-260 seg.

Sentadilla con barra con separacin 30-40 cm.3104-0-260 seg.

Extensiones de piernas.1104-0-260 seg.

DA 2.Pecho-trcepsSeriesRep.TiempoDescanso

Press de banca inclinado.3104-0-260 seg.

Press de banca declinado3104-0-260 seg.

Press de banca horizontal con barra3104-0-260 seg.

Aperturas horizontales1104-0-260 seg.

Extensin de trceps acostado hasta la frente3103-0-260 seg.

Extensin de trceps acostado hasta el mentn3103-0-260 seg.

Extensin de trceps sentado con mancuerna3103-0-260 seg.

DA 3.SeriesRep.TiempoDescanso

DESCANSO

DA 4.Femorales y Hombro.SeriesRep.TiempoDescanso

Buenos das3104-0-260 seg.

Peso muerto piernas rectas arriba de una caja.3104-0-260 seg.

Peso muerto con las piernas rectas desde el piso.3104-0-260 seg.

Curl femoral.3104-0-260 seg.

Press militar3103-0-260 seg.

Press tras nuca3103-0-260 seg.

Elevaciones laterales con mancuerna3103-0-260 seg.

DA 5. Espalda y BcepsSeriesRep.TiempoDescanso

Dominadas con agarre amplio.3104-0-260 seg.

Dominadas con agarre medio.3104-0-260 seg.

Dominadas con agarre estrecho.3104-0-260 seg.

Remo con barra.1104-0-260 seg.

Curl con barra z en banco predicador.3103-0-260 seg.

Curl con mancuernas en banco inclinado.3103-0-260 seg.

Curl con mancuernas de pie3103-0-260 seg.

Curl tipo martillo1103-0-260 seg.

Entrenamiento de volumen evo (otra rutina de volumen) un mes como mximo este bloqu dura 8 semanasDivisin del entrenamientoDa1:PechoyEspaldaDa2:PiernasyAbdominalesDa3:DescansoDa4:BcepsyTrcepsDa5:DescansoDa6:DeltoidesAnterior/MedioyPosteriorDa 7:Descanso

Da 1: Pecho y espalda

Da 2: Piernas y abdominales

Da 4: Bceps y Trceps

Da 6: Deltoides anterior / medio y posterior

Aqu tienes el segundo bloque de 4 semanas:Da 1: Pecho y espalda

Da 2: Piernas y abdominales

Da 4: Bceps y Trceps

Da 6: Deltoides anterior / medio y posterior

Dietas para ganar masa muscular: Principios nutricionalesLa base de cualquierdietaparaaumento de peso corporalser siempre un elevado contenido calrico. Adems, las personas de constitucin delgada, o de gran actividad fsica, necesitan ese aporte extra de caloras, que permite ganar nuevo peso, y con el entrenamiento, nueva masa muscular Mnimo de 4 tomas de comida, separadas no ms de 3 horas, completadas consuplementos dietticosaadidos. As haremos bien las digestiones y evitaremos elcatabolismo mscular, especialmente en personas con metabolismos muy rpidos. Proporcin de nutrientesLas dietas, complementadas con ejercicio cardiovascular y trabajo con pesas, se equilibran en estas proporciones:- 20% de protenas, fundamentalmente de origen animal.- 55% de carbohidratos, en su mayora carbohidratos complejos.- 25% de grasas , sobre todo de procedencia vegetal.Las protenas no superan el 20% del total calrico pero siempre estar ser de al menos 2 gramos por kilo de peso corporal. Esto asegura el desarrollo muscular, y el aumento de peso magro; dudamos de la posibilidad de incremento de la masa muscular ingiriendo cantidades menores de este nutriente.La cantidad de Hidratos de Carbono, llega al 55% de las caloras totales, con una cantidad mnima de 5 6 gramos por cada kilo de peso corporal, desechando casi totalmente los dulces, y los refinados. As obtenemos toda la energa necesaria para los entrenamientos, y logramos proteger a las protenas para que realicen su funcin reparadora y constructora.La ingesta de caloras en Grasas no debe bajar del 25% del total y es fundamental para conseguir el aumento de peso. Las personas delgadas o con metabolismos elevados necesitan del aporte de grasas en su dieta para estabilizar sus ganancias en peso, msculo y fuerza ya que los otros nutrientes se metabolizan rpidamente.Las cantidades de Agua sern elevadas para mantener una adecuada hidratacin del cuerpo, que permita movilizar los nutrientes, evitar la prdida de energa, conservar la temperatura, y destoxificar al organismo de los elementos de desecho producidos por el entrenamiento y la dieta. Bebe por lo menos 1,5 vasos de agua con cada una de la 6 tomas de alimento o suplemento. Aumenta esta cantidad a discrecin, sobre todo cuando tu ingesta calrica vaya aumentando.Se ha tratado de prescindir al mximo de grasas saturadas, azcares, conservas, alcohol, alimentos fritos. y se recomienda un aporte nfimo de sal de mesa. Nos basta con la cantidad aportada por algn embutido y latas. La adecuada combinacin de todos estos alimentos sanos, por consumirse en estado natural consigue que estn cubiertas sin problemas las necesidades en vitaminas y minerales. Caractersticas de las dietas para ganar masa musculara) Se presentan dietas desde 3.057 hasta 4.864 kilocaloras. Hay entre ellas una pequea progresin en caloras, y aumento de nutrientes.b) El programa se explica de Lunes a Sbado, y podemos realizar las comidas o tomas de todos y cada uno de los das, o elegir, para simplificar, los mens que ms nos interesen, ya sea por gusto, por comodidad o por afinidad digestiva. Sera interesante utilizar, al menos, el 65% de las comidas programadas, para alimentarnos de la manera ms completa posible. Come sin dieta el domingo, si as lo deseas.c) Las tomas alimenticias son las siguientes:Desayuno:primera y ms importante toma. Se debe realizar en la primera hora de estar despierto y nunca ms tarde. Fundamental para cargar el cuerpo para el resto del da. No ganamos peso si empezamos a comer tarde.Comida:es la toma central del da, pero no la ms importante. No necesito inflarme a comer en este momento (como hace la mayora de los que no comen de forma organizada), ya que ingiero alimentos poco antes y poco despus.Entre Horas:estar dividida en dos tomas, la primera entre desayuno y comida, y la segunda entre comida y cena. Tomaremos cada vez la mitad de los alimentos indicados. Debemos espaciarla adecuadamente teniendo en cuenta los horarios de entrenamiento y la ingesta de suplementos de antes y despues de entrenar.Cena:es la ltima toma del da, antes de acostarnos a descansar por la noche. Tiene menos cantidad de nutrientes que las comidas anteriores para facilitar el proceso digestivo. Es un error muy grave y frecuente el no comer antes de dormir. Por la noche estamos al menos 7 horas en las cuales no ingerimos alimentos y si no cenamos bien se puede producir una prdida de capacidad recuperatoria y por tanto de crecimiento de nuestro peso y msculos.Antes de entrenar:tomamos suplementos que nos aportan energa sin cargar el sistema digestivo. Si utilizaramos alimentos, el proceso de digestin nos privara de la sangre necesaria para llevar nutrientes, oxigeno etc a los msculos.Despus de entrenar:tomamos suplementos dietticos que nos aportan nutrientes de accin inmediata para iniciar cuanto antes los procesos recuperatorios. Es difcil, adems, comer cuando todava el cuerpo no ha vuelto a la normalidad.Media noche:algunas personas obtienen grandes mejoras cuando incluyen una nueva toma (lgicamente de forma bebible) en mitad de la noche; no dejan as transcurrir tantas horas entre cena y desayuno.e) La forma de preparar los alimentos descarta por completo : frituras, empanados, salazones, y otras formas que aadan azcares, sal, aditivos artificiales preparados, salsas, grasas animales ,aceites vegetales cocinados porque aunque el objetivo es aumentar el peso, no lo es inflarse, retener lquidos, ni engordar de manera innecesaria, ya que todo ello representa un perjuicio para la salud.

Rutina Full-Body y Torso-Piernas para principiantesTodo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si nunca hasentrenado con pesas, necesitas una rutina para preparar tusmsculospara entrenamientos ms intensos.Es esencial que completes unarutina de cuerpo entero(como el de este artculo) durante 12 semanas antes de comenzar unarutina dividida.Semanas 1-6: Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo CompletoCompleta la siguiente tabla en dos das no consecutivos por semana.Durante las primeras tres semanas, hacer cada ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las ltimas tres semanas, hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso un poco ms pesado en todas las series).Semanas 1 a 3Parte del CuerpoEjercicioSetsReps

Cudriceps/GluteosPrensa Inclinada115

Bceps FemoralFemoral tumbado en mquina115

Espalda SuperiorRemo con Cable Sentado115

PechoPecho con barra en Banco Plano115

HombrosPress Hombro con Mancuernas115

TrapeciosEncogimiento con Mancuerna115

TrcepsJalones con barra recta115

BcepsBceps con Barra115

Espalda BajaHiperextensiones en banco115

GemeloGemelo en mquina sentado115

AntebrazoEncogimiento de mueca con Barra115

AbdominalesEncogimientos115

Semanas 4 a 6Parte del CuerpoEjercicioSetsReps

Cudriceps/GlteosPrensa inclinada212

Bceps FemoralFemoral tumbado en mquina212

Espalda SuperiorRemo con Cable Sentado212

PechoPecho con barra en Banco Plano212

HombrosPress Hombro con Mancuernas212

TrapeciosEncogimiento con Mancuerna212

TrcepsJalones con barra recta212

BcepsBceps con Barra212

Espalda BajaHiperextensiones en banco212

PantorrillasGemelo en mquina sentado212

Ante BrazoEncogimiento de mueca con Barra212

AbdominalesEncogimientos212

Semanas 7 12: Rutina Torso PiernasDividir tu cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los das de entrenamiento con pesas tres das no consecutivos por semana (es decir, los lunes, mircoles y viernes)Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, vas a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc.Por ejemplo:Semana 1: Lunes: Rutina 1 Parte Superior Mircoles: Rutina 2 Parte Inferior Viernes: Rutina 1 Parte SuperiorSemana 2: Lunes: Rutina 2 Parte Inferior Mircoles: Rutina 1 Parte Superior Viernes: Rutina 2 Parte InferiorHacer series y repeticiones, como se indica.El descanso 60-90 segundos entre las series.

Rutina 1: Parte SuperiorParte del CuerpoEjercicioSetsReps

PechoPecho en Banco Plano con MancAperturas con Mancuernas2110-1210-12

Espalda SuperiorRemo con MancuernasRemo Sentado con Cable2110-1210-12

HombrosHombro con Mancuerna SentadoElevaciones Laterales con Mancuerna2110-1210-12

TrapeciosEncogimiento con Mancuernas210-15

TrcepsTrceps con Cable (Pushdown)210-12

BcepsBceps con Barra210-12

Ante BrazoEncogimiento de mueca con Barra210-12

Rutina 2: Parte InferiorParte del CuerpoEjercicioSetsReps

Cudriceps/GlteosSentadillas en Maquina18-12

CudricepsExtensiones de Pierna110-12

Bceps FemoralMaquina de Bceps Femoral110-12

Espalda BajaExtensiones de Espalda120-30

PantorrillasPantorrillas Parado112-15

AbdominalesEncogimientoEncogimiento Invertido2215-4015-30

Recuerda realizarejercicio aerbicodespus de cada rutina. Elcardioes especialmente importante para el acondimiento inicial de los principiantes.Con 20 a 30 minutos de ejercicio aerbico despus de los ejercicios con pesas ser suficiente para empezar.