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INSTRUCTIVO

RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA PARA

NIÑOS SALUDABLES

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DIRECTORIO

Gobierno del Estado de Veracruz

Cuitláhuac García Jiménez. Gobernador del Estado

Zenyazen Roberto Escobar García. Secretario de Educación

Ariadna Selene Aguilar Amaya. Oficial Mayor

Maritza Ramírez Aguilar. Subsecretaria de Educación Básica

Paola Nube Blanca García Esquivel. Coordinadora del Programa Estatal Estilos de Vida Saludable

José Alberto Nava Lozano. Director General de Educación Física Federalizada

Miguel Ángel Ochoa García. Director General de Educación Física Estatal Víctor Iván Domínguez. Director Instituto Veracruzano del Deporte

Nestlé México

Juan Carlos Pardo Bejarano. Director de Asuntos Corporativos

Inti Sarahí Pérez Casillas. Gerente de Creación de Valor Compartido

María Lesly Guadalupe González Montaño. Jefa de Creación de Valor Compartido

Consuelo Salazar López. Enlace operativo del programa Nestlé por Niños Saludables

Coordinación del Programa Estatal Estilos de Vida Saludable

LEP. Paola Nube Blanca García Esquivel. Coordinadora

Equipo técnico�

Leilany Aidin Montero Fonseca

Jacqueline González Cortés�

Sara Concepción Morales Vásquez

María Dolores del Hoyo Sánchez

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Yamileth Guerrero Romero�

Marisol Ceballos Landa�

Verónica Gabriel Martínez�

Cristel Arixel Santamaría Sánchez

María Teresa Rivera Ramírez

Fernando Rodríguez Colorado

Alma Jazmín Jiménez Bárcenas

Esperanza Aurora Hernández Martínez

Miguel Efrén Sánchez Hernández

Doralina Mier Quesada

Deportistas Jorge Ramírez Morales María Juliana Rodríguez Blanco Mario Amezcua Huacuja Andrea Álvarez López Diana Paola Gómez Ruiz Álvaro Pineda Lices Aleida Labourdette Romero Gracia Guadalupe Castañeda Mendoza Crisanto Grajales Valencia Lucía Gasol Torres Andrés Corrales Prott Luis Fernando Morales Gómez Julián Gutiérrez Palma Xerxez Blázquez Rodríguez Brian Blázquez Rodríguez

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Paola Michelle Aguilar Torres Regina López Herrera Julián Gutiérrez Haid Aimé Vázquez Naranjo. Yuriana Rivas Solís Fátima Rodríguez Sarmiento Maribel Sánchez Tapia Mirna Laura Vázquez Arroniz

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Tabla de contenido INTRODUCCIÓN....................................................................................................................6GLOSARIO..........................................................................................................................7ESTRUCTURA.....................................................................................................................8RECOMENDACIONES............................................................................................................12DESARROLLO DE LAS.........................................................................................................13RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA...........................................................................................13

VIDEO 1....................................................................................................................................14VIDEO 2...................................................................................................................................15VIDEO 3...................................................................................................................................16VIDEO 4...................................................................................................................................17VIDEO 6...................................................................................................................................20VIDEO 7...................................................................................................................................21VIDEO 8...................................................................................................................................22VIDEO 9...................................................................................................................................23VIDEO 10..................................................................................................................................24

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INTRODUCCIÓN En el marco de la Nueva Escuela Mexicana una de las piedras angulares para impulsar el bienestar integral de las niñas y los niños se encuentra situada en trabajar la práctica deportiva y activación física en las escuelas. Lo anterior debido a que el ejercicio ayuda a formar hábitos de vida saludable, prevenir futuras enfermedades, fortalecer el corazón y los pulmones, contribuyendo a mantener una buena salud física y mental, así como reducir el estrés, la ansiedad y depresión. Uno de los escenarios que se identifica en las escuelas de educación básica del estado es que no cuentan con un maestro de educación física o instalaciones destinadas a estas prácticas, es por éste que la Secretaría de Educación de Veracruz, a través de la Coordinación del Programa Estilos de Vida Saludable, las Direcciones Generales de Educación Física Federal y Estatal, en vinculación con el Programa Nestlé por Niños Saludables y el Instituto Veracruzano del Deporte desarrollaron las “Rutinas de Activación Física para Niños Saludables”; una serie audiovisual de apoyo para lograr o aumentar la actividad física durante la jornada escolar en la que se presentan ejercicios de activación desarrollados y pensados especialmente para los alumnos y alumnas de educación básica. Cada video cuenta con una estructura definida y planeada especialmente para la comunidad estudiantil de educación básica que propicia la correcta preparación de los músculos, así como el desarrollo de la actividad física y la vuelta a la calma. Además de instrucciones claras y precisas apoyadas por gráficos y conteos que permitirán al docente o padre de familia dirigir la rutina desde su aula, casa o patio escolar. Asegúrese de leer cuidadosamente este instructivo y considere cada una de las cuestiones que se presentan.

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GLOSARIO

• Actividad física: cualquier movimiento corporal producido por los músculos que exija un gasto de energía.

• Deporte: actividad física sujeta a normas preestablecida, en el que se realiza una prueba o competición de habilidad, destreza o fuerza física.

• Duración: intervalo de tiempo que transcurre entre el principio y el fin de algo. • Ejercicio: práctica o actividad física que sirve para adquirir o desarrollar una

habilidad. • Extensión: acción de separar o aumentar la distancia de un cuerpo. • Flexión: movimiento que consiste en doblar un cuerpo o extremidad. • Frecuencia: número de veces que se realiza una acción durante un periodo

determinado de tiempo. • Intensidad: grado de fuerza o energía con el que se realiza una actividad. • Lateral: situado a un lado de otro cuerpo u objeto. • Repetición: acción de rehacer o hacer una actividad o movimiento

consecutivamente. • Respiración profunda: consiste en un patrón de respiración que implica inhalar

profundamente, seguido de un periodo de retención de varios segundos para dar paso a una lenta exhalación.

• Rotación: movimiento giratorio de un cuerpo sobre su propio eje. • Rutina de activación: serie de movimientos alternados empleando diversas

partes del cuerpo, que favorecen la coordinación, motricidad, fuerza o resistencia.

• Saltar: acción de elevar un cuerpo del suelo o superficie con un impulso inicial, para caer en el mismo lugar.

• Tiempo: se refiere a la velocidad con que se realiza cada repetición.

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ESTRUCTURA Cada video cuenta con una rutina de activación diferente, la cuales fueron diseñas por maestros de las Coordinaciones de Educación Física Estatal y Federal enfocadas en las alumnas y los alumnos de educación básica. Además encontrarás elementos gráficos y auditivos que apoyarán el proceso de dirección y aplicación en las escuelas como: conteos, ejemplificación y señalamientos. Debes tomar en cuenta que todas las rutinas cuentan con tres fases principales de aplicación.

• FASE DE CALENTAMIENTO: conjunto de ejercicios cuya finalidad es preparar el organismo para un mejor rendimiento físico y evitar lesiones.

• FASE MEDULAR: conjunto de ejercicios donde se realizan los esfuerzos más

altos e implica más resistencia y velocidad.

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• ENFRIAMIENTO: conjunto de ejercicios que consisten en llevar al cuerpo a la

calma, permitiendo trabajar la flexibilidad y relajación.

Al inicio de los videos los anfitriones, representados por atletas veracruzanos, se presentarán ante los espectadores, señalando las disciplina en la que se desempeñan (futbol, esgrima, natación, voleibol, gimnasia rítmica y aeróbica, judo, béisbol, triatlón y ciclismo), así como la importancia y las cualidades de realizar actividad física diariamente.

Serán ellos quienes te acompañarán durante toda la rutina, mostrándote cómo realizar cada ejercicio y movimiento correctamente. Antes de cada actividad o cambio de fase aparecerán señalamientos y elementos gráficos que te indicarán el inicio, proceso y fin de cada ejercicio, así como de la rutina.

Dichos elementos son los siguientes:

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CAMBIO DE FASE

Indican el inicio y fin de los tres momentos de intensidad en la rutina de activación

CAMBIO DE EJERCICIO

INICIO DE LA RUTINA

FIN DE LA RUTINA

EJEMPLIFICACIÓN

Antes de llevar a cabo cada ejercicio, se describirá el movimiento y frecuencia a seguir.

BARRA LATERAL DE

AVACE

Durante la aplicación de los ejercicios, podrás observar esta barra a un lado de la pantalla, que marcará el tiempo de las repeticiones.

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Paralelo a los elementos gráficos y visuales, contarás con el apoyo de elementos auditivos que te ayudarán a mantener el tiempo y ritmo, así como entender los movimientos a realizar, los cuales son:

• EJEMPLIFICACIÓN: durante la demostración de cada ejercicio, además de ver a los atletas realizarlo, podrás escuchar la descripción, número de repeticiones y tiempo de cada paso a seguir.

• CONTEO: durante la aplicación, y en apoyo a la barra lateral de avance, escucharás el conteo correcto de los tiempos de cada actividad.

• MÚSICA DE FONDO: será esencial para mantener el ritmo a lo largo de la rutina, recuerda que puedes seleccionar la música de tú preferencia.

Al terminar la rutina los atletas te brindarán tips saludables, referente a una dieta balanceada, hidratación o higiene que apoyarán o complementarán las rutinas para crear hábitos de vida saludable. Recuerda que la actividad física es necesaria para ayudar a mantener la salud integral de los niños y las niñas, pero también de los maestros y padres de familia, por lo que es posible aplicarlas con toda la comunidad estudiantil, en el salón de clases o incluso en casa.

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RECOMENDACIONES.

• Asegúrate que el espacio donde se trabaje sea seguro para evitar posibles accidentes.

� No superficies resbalosas. � No objetos alrededor que puedan caerse o derramarse. � No superficies inclinadas. � No junto a ventanas o puertas de cristal.

• Realiza las rutinas antes de iniciar las clases y a la mitad de la jornada escolar. • Combina los 10 videos durante sus momentos de aplicación. • Propicia la hidratación antes y después de realizar la actividad. • No omitas ninguna de las fases ya que éstas se complementan y están

diseñadas para preparar el cuerpo y llevarlo a la calma. • Si las condiciones climatológicas no son favorables (lluvia, temperaturas muy

altas, sol intenso, frío, neblina) realiza la actividad en el interior del aula. • Las rutinas no necesitan de elementos externos como: balones, pesas o

cuerdas. • Mantente al tanto de las reacciones de cada uno de los alumnos ante el esfuerzo

realizado como: mareo, dificultad para respirar o dolor, en estos casos suspende la actividad.

• Previamente toma en cuenta enfermedades crónicas, lesiones o condiciones que puedan dificultar realizar las actividades con alguno de los alumnos, sólo debes adaptar los ejercicios a ellos.

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DESARROLLO DE LAS RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA

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VIDEO 1 CALENTAMIENTO

• Viendo al frente, inclina la cabeza de derecha a izquierda dirigiendo la oreja a los hombros.

• Gira la cabeza de derecha a izquierda dirigiendo la barbilla a los hombros. • Abre el compás de las piernas, eleva el brazo derecho, en el siguiente tiempo

eleva el brazo izquierdo y baja el derecho, intercala los movimientos. • Coloca las manos en la cintura y gira la cadera en sentido contrario a las

manecillas del reloj durante 8 tiempos, gira en sentido contrario por 8 tiempos más.

• Mantén la postura, dirige la cadera al frente e inclina la espalda hacia atrás, mueve la cadera hacia atrás e inclina el torso al frente, intercala los movimientos.

• Eleva la pierna derecha al frente, mueve de arriba hacia abajo la punta del pie por 8 tiempos, cambia de pie y repite el movimiento por 8 tiempos más.

FASE MEDULAR

• Abre el compás de las piernas, coloca las manos en la cintura, dirige la mano izquierda al pie derecho e inclina el torso al frente, repite el movimiento con la mano derecha y el pie izquierdo, intercala los movimientos.

• Coloca las manos al frente con las palmas hacia abajo a la altura de la cintura, eleva las rodillas intercalando entre izquierda y derecha hasta tocar las manos, mantén el ritmo lento por 8 tiempos y aumenta en los 8 tiempos restantes.

• Coloca las manos con la palma hacia fuera en la espalda, eleva los talones de los pies hasta tocarlas intercalando entre izquierda y derecha.

• Mantén posición de firme, salta de derecha a izquierda. • Abre el compás de las piernas, lleva las manos a la cintura, dirige el torso hacia

el frente inclinado al lado derecho, regresa a la posición inicial y repite el movimiento hacia el lado izquierdo.

• Mantén la posición, salta llevando el pie derecho al frente y el izquierdo atrás, salta nuevamente e intercala la posición de los pies, mantén el ritmo lento al inicio y aumenta hacia el final.

ENFRIAMIENTO • Abre el compás de las piernas, respira profundamente elevando los brazos

extendidos hasta la altura de los hombros, exhala bajando los brazos, vuelve a realizar 3 respiraciones más.

• Repite tres veces más con los ojos cerrados.

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VIDEO 2 CALENTAMIENTO

• Gira la cabeza de derecha a izquierda dirigiendo la barbilla a los hombros. • Mueve la cabeza de arriba hacia abajo, dirigiendo el mentón al pecho. • Abre el compás de las piernas, coloca los brazos unidos al frente a la altura del

pecho, mueve el torso girando a la izquierda, regresa al centro y gíralo a la derecha, intercala los movimientos.

• Lleva las manos a la cintura, cierra el compás de las piernas, inclina el torso a la derecha, regresa al centro e inclínalo hacia la izquierda, intercala los movimientos.

• Coloca las manos en la cadera y dirígela al frente e inclina la espalda hacia atrás, mueve la cadera hacia atrás e inclina el torso al frente, intercala los movimientos.

• Abre más el compas de las piernas, inclina el torso y estira los brazos al frente, mantén por 8 tiempos, mueve a la izquierda por 8 tiempos, repite hacia el lado derecho por 8 tiempos más.

FASE MEDULAR

• En posición de firmes, eleva el talón izquierdo hacia los glúteos y sostén con la mano, mantén por 8 tiempos y repite el movimiento con el pie derecho por los 8 tiempos restantes.

• Mantén la postura, eleva los brazos extendidos y aplaude sobre la cabeza, dirígelos hacia la izquierda, después a la derecha y hacia abajo realizando un aplauso en cada lado, repite los movimientos.

• En la misma postura, eleva los brazos extendido al frente con las palmas de las manos hacia abajo, alterna moviendo las palmas una sobre otra, al mismo tiempo salta dirigiendo los pies al frente intercalando entre izquierda y derecha.

• En posición de firmes, lleva las manos a la cintura y salta con los pies juntos sobre las puntas adelante y atrás.

• Mantén la postura, repite el movimiento pero saltando de izquierda a derecha. • Mantén la postura, salta intercalando los pies al frente y atrás. • Abre el compás de las piernas, coloca las manos en la cadera, salta cruzando los

pies, salta, abre los pies, salta nuevamente y crúzalos intercalando, repite. ENFRIAMIENTO • Abre el compás de las piernas, respira profundamente elevando los brazos

extendidos hasta la altura de los hombros, exhala bajando los brazos, realiza 3 respiraciones más.

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VIDEO 3

CALENTAMIENTO • Mueve la cabeza de arriba hacia abajo, dirigiendo el mentón al pecho. • Coloca las manos en la cadera, junta las piernas, inclina la cadera al lado izquierdo

y al derecho. • Entrelaza los dedos a la altura del pecho, realiza un movimiento en ondas

iniciando en el codo izquierdo pasando por las manos y terminando en el codo derecho, repite el movimiento.

• Abre el compás de las piernas, con los brazos flexionado a la altura del pecho gira el torso hacia la derecha dos veces, regresa al centro, gira a la izquierda dos veces, repite el movimiento.

• Coloca las manos en los hombros, realiza un movimiento circular hacia el frente. • Repite el movimiento anterior pero girando hacia atrás.

FASE MEDULAR

• Con el brazo derecho completamente extendido, realiza un movimiento circular completo.

• Repite el movimiento anterior con el brazo izquierdo. • Repite el movimiento anterior con ambos brazos al mismo tiempo. • Coloca las manos en los glúteos con las palmas hacia fuera, sobre las puntas de

los pies, dirige los talones hacia arriba hasta tocar las manos con un ritmo constante.

• Cierra el compás de las piernas, coloca las manos en la cadera salta a la derecha y aplaude al frente, salta a la izquierda, aplaude nuevamente, repite los movimientos.

• Realiza un movimiento de marcha subiendo las rodillas flexionadas y llevando los brazos al frente con un ritmo lento por 8 tiempos, aumenta el ritmo por los 8 tiempos restantes.

ENFRIAMIENTO

• Abre el compás de las piernas, respira profundamente elevando los brazos extendidos hasta la altura de los hombros, exhala bajando los brazos, realiza 3 respiraciones más.

• Repite las respiraciones con los ojos cerrados.

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VIDEO 4 CALENTAMIENTO

• Adopta posición de firmes, eleva los talones , baja los talones y eleva la punta de los pies, baja las puntas y eleva los talones, repite el movimiento.

• Coloca las manos sobre las rodillas, inclinando el torso hacia delante, flexiona las rodillas y baja las caderas, posteriormente estira las rodillas subiendo la cadera, repite el movimiento.

• Abre el compás de las piernas, lleva las manos a la cadera, inclina el torso hacia delante mientras llevas la cadera hacia atrás, después lleva el torso hacia atrás y las caderas al frente, intercala los movimientos.

• Mantén la posición inicial inclina la cadera a la derecha y el torso a la izquierda, posteriormente inclina la cadera a la izquierda y el torso a la derecha, intercala los movimientos.

• Extiende los brazos al frente con los puños cerrados, dirige los puños a los hombros flexionando los brazos, extiende nuevamente.

• Mantén los brazos extendidos, abre y cierra los puños. • Coloca las manos en los hombros, realiza un movimiento circular hacia el frente. • Repite el movimiento anterior hacia atrás. • Lleva las manos a la cadera, mueve la cabeza hacia arriba y abajo procurando

dirigir el mentón hacia el pecho.

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FASE MEDULAR

• Realiza un movimiento de marcha aplaudiendo a la altura del pecho para marcar el paso.

• Continúa con el movimiento de marcha, aplaudiendo a la izquierda y derecha para marcar el paso.

• Continúa con el movimiento de marcha, eleva los brazos extendidos sobre la cabeza y regresa a la posición de firmes, intercala los movimientos.

• Continúa el movimiento de marcha, cada 3 tiempos eleva a rodilla flexionada hacia la derecha y después a la izquierda.

• En posición de firmes, salta con los brazos flexionados a la altura del pecho y estirando el cuerpo lo más posible por 8 tiempos, posteriormente salta de izquierda a derecha por los 8 tiempos restantes.

• Realiza saltos de mariposa, abriendo el compás de las piernas al tiempo en que unes los brazos estirados sobre la cabeza.

• Coloca las manos en los glúteos con las palmas hacia fuera, sobre las puntas de los pies dirige los talones hacia arriba hasta tocar las manos con un ritmo constante.

• Cierra el compás de la piernas, con los brazos flexionados a la altura del pecho realiza un movimiento de carrera sin moverte del lugar con un ritmo constante.

• Repite el ejercicio anterior, cada dos tiempos toca el suelo con las manos. • Coloca las manos en la cadera, salta llevando el pie derecho al frente y el

izquierdo atrás, salta nuevamente e intercala la posición de los pies, repite los movimientos.

• Realiza movimiento de marcha, con los brazos flexionados a la altura del pecho, cada dos tiempos, dirige el codo izquierdo a la rodilla derecha y el codo derecho a la rodilla izquierda intercalando.

ENFRIAMIENTO • Realiza movimiento de marcha a un ritmo lento, acompaña con respiraciones

lentas mientras se abren y cierran los brazos. • Eleva los brazos extendidos por arriba de la cabeza, colócate sobre las puntas

de los pies y estira todo el cuerpo por 8 tiempos. • Con los brazos extendidos al frente inclina el torso en la misma dirección y estira

por 8 tiempos. • Eleva la pierna izquierda flexionando la rodilla equilibrando el cuerpo, repite con

la pierna derecha. • Abre el compás de las piernas, toca el piso con las manos inclinando el torso

hacia abajo, repite inclinando al lado derecho y posteriormente al izquierdo por 8 tiempos en cada lado.

• Coloca las manos en la cadera, dirige la cadera al frente mientras inclinas el torso hacia atrás estira el cuerpo.

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VIDEO 5 CALENTAMIENTO

• Coloca las manos en la cintura, mueve la cabeza de arriba hacia abajo procurando tocar el pecho con la barbilla.

• Mueve la cabeza de izquierda a derecha comenzando con el lado derecho, dirige la barbilla a los hombros.

• Coloca las manos sobre los hombros y realiza movimientos circulares al frente. • Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros y realiza

movimientos circulares iniciando con 8 tiempos al frente y 8 atrás. FASE MEDULAR

• Eleva la pierna derecha extendida al frente, toca la punta del pie con la mano izquierda y baja; repite con la pierna izquierda y la mano derecha, intercala los movimientos

• Eleva la rodilla derecha hasta la altura de la cadera, toca la rodilla con el codo derecho y baja; repite el movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho, intercala los movimientos

• Abre el compás de las piernas, eleva los brazos a la altura de los hombros, cierra el compás de las piernas con un salto, ábrelas nuevamente con un salto al tiempo que elevas los brazos hasta tocarse por arriba de la cabeza, intercala estos movimientos entre cada salto.

• Eleva los brazos extendidos al frente a la altura de los hombros, flexiona las rodillas, realiza un movimiento de carrera con las piernas con un ritmo lento y aumenta gradualmente.

• Flexiona la pierna derecha uniendo el talón a los glúteos sosteniendo el pie con la mano derecha, eleva el brazo izquierdo extendido hacia arriba, realiza saltos pequeños con la pierna izquierda durante 8 tiempos, intercala con el lado izquierdo por los 8 tiempos restantes.

ENFRIAMIENTO

• Realiza 3 respiraciones profundas, inhala elevando los brazos extendidos hasta la altura de los hombros, reten el aire por 2 segundos, exhala bajando los brazos.

• Realiza 3 respiraciones profundas con los ojos cerrados

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VIDEO 6 CALENTAMIENTO

• Mueve la cabeza hacia atrás, mueve la cabeza hacia abajo llevando el mentón al pecho, mantén por 10 tiempos en cada ocasión , repite.

• Dirige la cabeza hacia la derecha llevando el mentón al hombro, repite hacia el lado izquierdo y mantén por 10 tiempos en cada ocasión, repite.

• Eleva el brazo derecho extendido a la altura del pecho, flexiona la muñeca de forma que la palma de la mano quede hacia fuera, ayuda con el brazo izquierdo, repite intercalando la posición de los brazos, mantén por 10 tiempos en cada ocasión.

• Abre el compás de las piernas, extiende ambos brazos y el torso hacia el frente con la mirada durante 10 tiempos.

FASE MEDULAR

• Eleva la pierna derecha flexionando la rodilla a la altura de la cadera, mantenla por 10 tiempos ayudándote con los brazos, repite con la pierna izquierda.

• Abre el compás de las piernas, inclina el torso hacia la derecha, estirando el brazo hacia abajo, repite hacia el lado izquierdo, intercala los movimientos.

• Colócate en posición de firmes, sube y baja los hombros manteniendo la posición.

• Repite el ejercicio anterior, pero en esta ocasión girando los hombros hacia atrás. • Abre el compás de las piernas, eleva ambos brazos extendidos juntando las

palmas al frente, abre los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, cierra nuevamente, intercala los movimientos.

• Eleva los brazos al frente completamente extendidos, cruzando uno sobre otro, abre en dirección a los hombros, cierra nuevamente intercambiando la posición de cruce, repite.

• Con el compás de las piernas abierto, lleva las manos a la cadera inclinando el torso de izquierda a derecha.

• En posición de firmes, eleva el talón derecho hacia los glúteos, repite con el talón izquierdo, intercala los movimientos.

• En la misma posición eleva la pierna derecha extendida, mueve la punta del pie de arriba hacia abajo, repite con la pierna izquierda.

ENFRIAMIENTO

• Abre el compás de las piernas, eleva los brazos extendidos hacia los lados hasta la altura de los hombros realizando una respiración profunda, repite 3 veces más.

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VIDEO 7 CALENTAMIENTO

• Eleva lo ambos brazos extendidos sobre la cabeza, entrelaza los dedos, colócate sobre la punta de los pies y estira el cuerpo, repite el movimiento inclinando el torso y los brazos a la izquierda y a la derecha, posteriormente inclina el torso hacia el frente con la vista al suelo.

• Abre el compás de las piernas, coloca las manos en la cadera y mueve los hombros de arriba hacia abajo.

• En la misma posición dirige el hombro derecho al frente, después repite con el hombro izquierdo, intercala los movimientos

• En la misma posición dirige el torso hacia la derecha sin mover las piernas de su lugar, repite hacia el lado izquierdo.

• Eleva la rodilla derecha a la altura de la cadera, sostén con ambas manos, equilibra, repite con la rodilla izquierda.

• Abre el compás de las piernas, sube el talón derecho en dirección a los glúteos, sostén con la mano derecha y eleva el brazo izquierdo extendido, repite con la pierna y mano izquierda elevando el brazo derecho.

• Eleva ambos brazos extendidos sobre la cabeza, entrelaza los dedos, colócate sobre la punta de los pies y estira el cuerpo, regresa los talones al suelo, repite el movimiento.

FASE MEDULAR

• Con los brazos flexionados a la altura del pecho, eleva flexionando las rodillas intercalando entre izquierda y derecha con un ritmo lento al inicio aumentando gradualmente.

• Realiza 3 respiraciones profundas, levantado los brazos hasta la altura de los hombros al inhalar y bajándolos al exhalar.

• Con los brazos flexionados a la altura del pecho, eleva flexionando las rodillas intercalando entre izquierda y derecha con un ritmo lento al inicio aumentando gradualmente.

• Coloca las manos con las palmas hacia fuera a la altura de los glúteos, eleva los talones hasta tocar las palmas intercalando entre derecha e izquierda, mantén un ritmo lento al inicio aumentando gradualmente, descansa por 5 segundos y repite.

• Realiza 3 respiraciones profundas, subiendo los brazos hasta la altura de los hombros al inhalar y bajándolos al exhalar.

• Levanta la rodilla derecha a la altura de la cadera, al mismo tiempo flexiona el brazo izquierdo hasta que el codo toque la rodilla, repite con la rodilla izquierda y el brazo derecho, intercala los movimientos con un ritmo lento aumentando gradualmente, descansa por 5 segundo y repite.

ENFRIAMIENTO • Realiza 3 respiraciones profundas, levantando los brazos hasta la altura de los hombros

al inhalar y bajándolos al exhalar.

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VIDEO 8 CALENTAMIENTO

• En posición de firmes, con la vista al frente mueve la cabeza de izquierda a derecha. • Con la vista al frente mueve la cabeza de arriba hacia abajo procurando dirigir el mentón

al pecho. • En la misma posición mueve los hombros de arriba hacia abajo. • Eleva los brazos extendidos sobre la cabeza entrelazando los dedos y estira el cuerpo. • Flexiona los brazos por detrás de la cabeza sosteniendo el codo izquierdo con la mano

derecha y estira, repite el movimiento con el codo derecho y la mano izquierda. • Abre el compás de las piernas, inclina el torso hacia el frente con los brazos extendidos

y la mirada al suelo, repite el movimiento inclinándote hacia atrás con la mirada al techo. • En posición de firmes, coloca las manos en la cadera, eleva los talones, sosteniendo el

cuerpo sobre las puntas de los pies, posteriormente eleva la puntas y sostén el cuerpo sobre los talones.

FASE MEDULAR

• Realiza un movimiento de marcha con los brazos a los lados. • En la misma posición eleva la pierna derecha extendida hacia el lado derecho, regresa

al centro, eleva la pierna izquierda extendida hacia el lado izquierdo, repite intercalando los movimientos.

• En la misma posición realiza un salto colocando la pierna derecha al frente y la izquierda atrás, salta nuevamente intercalando la posición de ambas piernas, repite los movimientos.

• Realiza saltos de mariposa abriendo el compás de las piernas al tiempo que tocas las palmas de las manos con los brazos extendidos sobre la cabeza, cierra el compás al tiempo que extiendes los brazos a la altura de los hombros.

• Extiende los brazos a los lados, eleva la rodilla derecha hasta la cintura y toca con la mano izquierda, repite con la rodilla izquierda y la mano derecha, intercala los movimientos.

• Extiende ambos brazos al frente a la altura de los hombros con los puños cerrados, eleva en su totalidad sobre la cabeza, regresa a la posición inicial, repite los movimientos.

• Con un movimiento de boxeo, lanza un golpe con el brazo derecho hacia el frente y repite con el brazo izquierdo , intercala los movimientos con un ritmo lento.

ENFRIAMIENTO

• Realiza un movimiento de marcha con los brazos en posición de firmes, con un ritmo lento.

• Realiza 3 respiraciones profundas, elevando los brazos hasta la altura de los hombros al inhalar y bajándolos al exhalar.

•

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VIDEO 9 CALENTAMIENTO

• Con los brazos flexionados a la altura del pecho abre y cierra los puños con un ritmo lento.

• En la misma posición con los puños cerrados rota las muñecas hacia fuera, repite el movimiento hacia dentro.

• Flexiona los brazos a la altura de la cintura con la parte interna del brazo viendo hacia arriba, cierra los puños continua flexionando en dirección a los hombros, regresa a la posición inicial.

• Flexiona los brazos colocando las manos sobre los hombros, mueve los codos de arriba hacia abajo sin despegar las manos.

• En la misma posición mueve los codos al frente y hacia atrás sin despegar las manos de los hombros.

• Coloca la manos en la cadera, abre el compás de las piernas inclina el torso de izquierda a derecha con un ritmo constante.

• En la misma posición dirige la cadera al frente y hacia atrás inclinando el torso en dirección contraria.

FASE MEDULAR

• Flexiona la rodillas, inclina el torso al frente y coloca las manos sobre las rodillas, flexiona aún más y dirige la cadera hacia abajo, regresa a la posición inicial, intercala los movimientos.

• Eleva la rodilla derecha hasta la cintura al tiempo en que aplaudes por debajo de ésta, regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la rodilla izquierda, intercala los movimientos.

• Realiza un movimiento de salto de cuerda con pequeños brincos, intercala entre el pie izquierdo y derecho al tiempo en flexionas los brazos al lado de la cintura mientras rotas las muñecas.

• Abre el compás de las piernas, flexiona levemente las rodillas, con los brazos realiza un golpe con el puño derecho sobre la palma de la mano izquierda, al mismo tiempo inclina el torso al lado derecho mientras extiendes las rodillas, flexiona nuevamente y repite el movimiento intercalando con el puño izquierdo inclinando el torso al lado izquierdo.

• Realiza 5 respiraciones profundas elevando los brazos extendidos a los lados al tiempo en que inhalas y bajándolos al exhalar.

• En posición de firmes realiza saltos pequeños exponiendo la parte interna de los pies, mientras intercalas entre el pie izquierdo y derecho.

• Abre el compás de las piernas flexionando las rodillas levemente, flexiona los brazos al frente a la altura de los hombros tocándose con las palmas de las manos, extiende las rodillas al tiempo que abres los brazos con las palmas viendo al frente, repite los movimientos.

ENFRIAMIENTO

• Realiza 5 respiraciones profundas, elevando los brazos extendidos a los lados al tiempo en que inhalas y bajándolos al exhalar.

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VIDEO 10 CALENTAMIENTO

• Abre el compás de las piernas, flexiona el tronco de forma lateral hacia la derecha estirando el brazo en la misma dirección, regresa al centro, repite hacia el lado izquierdo, intercala los movimientos.

• En la posición inicial coloca la manos en la cadera, flexiona el tronco hacia delante, regresa al centro y flexiona hacia atrás.

• En la posición inicial coloca las manos en la espalda con los dedos entrelazados, realiza un estiramiento hacia abajo flexionando un poco la espalda con la mirada hacia arriba.

• En la posición inicial coloca las manos en la cadera, apoya tu peso en la punta de los pies y eleva los talones.

• Repite el movimiento pero en esta ocasión levantando las puntas de los pies y apoyando tu peso en los talones.

FASE MEDULAR

• Realiza un movimiento constante de “marcha” elevando rodillas y brazos. • En la posición inicial eleva la rodilla derecha a la altura de la cadera y toca con la

mano izquierda, repite con la rodilla izquierda y la mano derecha, intercala los movimientos.

• En la posición inicial flexiona las piernas , coloca las manos sobre los hombros, sube los brazos por encima de la cabeza estirando completamente, inclinando ligeramente a la derecha regresa al centro y repite hacia el lado izquierdo.

• Con un salto desplaza el pie derecho adelante y el izquierdo hacia atrás, realiza otro salto colocando el pie izquierdo adelante y el derecho atrás, intercala las posiciones entre cada salto.

• Abre el compás de las piernas, eleva los brazos a la altura de los hombros, cierra el compás de las piernas con un salto, ábrelas nuevamente con un salto al tiempo que elevas los brazos hasta tocarse por arriba de la cabeza, intercala estos movimientos entre cada salto.

ENFRIAMIENTO

• Realiza 4 respiraciones profundas, al inhalar eleva los brazos extendidos hasta la altura de los hombros, y al exhalar bájalos.

• En la posición inicial flexiona ligeramente las piernas, realiza un movimiento de boxeo estirando y flexionando las rodillas intercalado de izquierda a derecha con un golpe al frente.

• Realiza 2 respiraciones profundas.