Salud, Ejercicio y DePorte (Spani(

8/14/2019 Salud, Ejercicio y DePorte (Spani(

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COLECCIÓN SALUD

SALUD,EJERCICIO

Y DEPORTE

Dr. Jürgen Weineck

Activar las fuerzas con un entrenamiento adecuado

Prevenir enfermedades con el deporte correcto

EDITORIALPAIDOTRIBO



Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titularesdel “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducciónparcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidosla reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ellamediante alquiler o préstamo públicos.

Título de la obra: Fit und bewglich bleibenDr. Jürgen Weineck Midena Verlag, CH-5042 Küttigen/Aarau

Traducción: Cristina Halberstad

Revisor técnico: Marisa de Fuentes© 2001, Weltbild Verlag GmbH (1996)

Editorial PaidotriboConsejo de Ciento, 245 bis, 1º 1ª08011 BarcelonaTel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 33http: //www.paidotribo.com/E-mail: [email protected]

Primera edición:

ISBN: 84-8019-505-3Fotocomposición: Editor Service, S.L.Diagonal 299– 08013 BarcelonaImpreso en España por A & M Gràfic



ÍNDICE 3

Introducción .................................................................................................7

L O QUE DEBERÍA SABERSE ACERCA DE LA SALUD, EL EJERCICIO Y EL DEPORTE, 9Salud y deporte..........................................................................................11– ¿Qué es la salud?.....................................................................................11– ¿Qué es el deporte?..................................................................................12– ¿Qué relación existe entre salud y deporte? ..............................................13

Falta de ejercicio – causa de enfermedad nº 1 .............................................17 – ¿Qué es la falta de ejercicio? ....................................................................17

– ¿Qué significado tiene la falta de ejercicio para la política sanitaria? .........20– ¿Cómo se manifiesta la falta de ejercicio?..................................................22– ¿Cómo se pueden evitar las enfermedades consecuencia

de la falta de ejercicio? ...........................................................................23

¿Por qué es necesario un control médico? ...................................................27

Adaptación del entrenamiento a la edad.....................................................29

MOVIMIENTO Y DEPORTE PARA LAS DISTINTAS ENFERMEDADES Y DOLENCIAS .....................33 Arteriosclerosis – medida fundamental paralas enfermedades cardiovasculares .............................................................35– ¿Qué es la arteriosclerosis?.......................................................................35– Otros factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares ...............35

Hipertensión...............................................................................................39– ¿Qué es la hipertensión?...........................................................................39

– ¿Cómo se produce la hipertensión? ...........................................................39– ¿Cómo se manifiesta la hipertensión? ........................................................42– Deportes adecuados para la prevención de la hipertensión.........................43

ÍNDICE



4 S ALUD, EJERCICIO Y DEPORTE

– Actividades físicas en caso de hipertensión persistente................................46– Límites y riesgos .......................................................................................48

Colesterol ...................................................................................................49– ¿Qué es el colesterol? ...............................................................................49

– ¿Qué significado tiene el colesterol? ..........................................................49– ¿Cómo se produce el colesterol?................................................................51– ¿Qué actividades físicas reducen el colesterol? ...........................................56– Límites y riesgos .......................................................................................58

Sobrepeso ..................................................................................................59– ¿Dónde empieza el sobrepeso?.................................................................59– ¿Qué significado tiene el sobrepeso para la política sanitaria? ...................59

– ¿Qué efectos tiene el sobrepeso sobre la salud? .........................................60– ¿Cómo se produce el sobrepeso? .............................................................60– ¿Cómo se evita el sobrepeso?....................................................................63– ¿Cómo se reduce el sobrepeso? ................................................................63– Deportes adecuados para prevenir y eliminar el sobrepeso.........................70

Diabetes mellitus (azúcar en la sangre) .......................................................75– ¿Qué es la diabetes? ................................................................................75– ¿Qué significado tiene la diabetes para la política sanitaria? ......................76

– ¿Cómo se manifiesta la diabetes?..............................................................77 – ¿Cómo puede influirse de forma óptima sobre la diabetes? ........................79– ¿Qué actividades físicas son adecuadas para los diabéticos? .....................82

Gota ..........................................................................................................85– ¿Qué es la gota?......................................................................................85– ¿Cómo se manifiesta la gota?....................................................................85– ¿Cómo puede evitarse la gota? .................................................................86

– Deportes adecuados para la prevención de la gota ...................................86Estrés .........................................................................................................87 – ¿Qué es el estrés?.....................................................................................87 – ¿Qué significado tiene el estrés para la política sanitaria? ..........................89– ¿Cómo afecta el estrés la salud? ...............................................................89– ¿Cómo se evita el distrés? .........................................................................91– Deportes adecuados para combatir el estrés ..............................................92

Osteoporosis ..............................................................................................95– ¿Qué es la osteoporosis? ..........................................................................95– ¿Qué significado tiene la osteoporosis para la política sanitaria? ................95



ÍNDICE 5

– ¿Cómo se manifiesta la osteoporosis? ........................................................95– ¿Cómo se produce la osteoporosis?...........................................................96– ¿Cómo se puede evitar la osteoporosis?.....................................................99– Actividades físicas para prevenir la osteoporosis......................................102– Límites y riesgos .....................................................................................107

Artrosis ....................................................................................................109– ¿Qué es la artrosis? ...............................................................................109– ¿Qué significado tiene la artrosis para la política sanitaria?......................109– ¿Cómo se produce la artrosis? ...............................................................110– ¿Cómo puede evitarse o compensarse la artrosis? ....................................115– Deportes adecuados para la prevención y compensación de la artrosis .....117

Enfermedades de las venas.......................................................................123– ¿Qué son las enfermedades de las venas? ...............................................123– ¿Qué significado tienen las enfermedades venosas

para la política sanitaria?.......................................................................123– ¿Cómo se manifiestan las enfermedades venosas? ...................................124– ¿Cómo se producen las enfermedades venosas? ......................................124– ¿Cómo se pueden evitar las varices?........................................................124– Deportes adecuados para prevenir las enfermedades venosas ..................125

Hipotensión ..............................................................................................127 – ¿Qué es la hipotensión?..........................................................................127 – ¿Cómo se produce la hipotensión? ..........................................................128– ¿Cómo puede resolverse la hipotensión?..................................................128– Deportes adecuados para aumentar la tensión arterial .............................129

Depresiones .............................................................................................131– ¿Qué son las depresiones?......................................................................131

– ¿Cómo se producen las depresiones?.......................................................131– ¿Qué síntomas indican la existencia de una depresión?............................132– ¿Qué significado tienen las depresiones para la política sanitaria?............132– ¿Cómo pueden evitarse las depresiones? .................................................133– Deportes adecuados en caso de depresiones ...........................................133

Trastornos del sueño .................................................................................137 – ¿Qué son los trastornos del sueño? .........................................................137 – ¿Cómo se manifiestan los trastornos del sueño? .......................................137

– ¿Cómo se producen los trastornos del sueño? ..........................................137 – ¿Cómo pueden resolverse los trastornos del sueño? ..................................141– ¿Qué actividades físicas facilitan un buen sueño? ....................................141




Trastornos del sistema inmunológico .........................................................143– ¿Cómo funciona el sistema inmunológico? ..............................................143– ¿Qué influye sobre el sistema inmunológico? ...........................................143– ¿Qué actividades físicas son adecuadas para aumentar las defensas?.......145

Bibliografía ..............................................................................................147



INTRODUCCIÓN 7

En Alemania, uno de cada dos ha-bitantes es fumador, uno de cada trestiene sobrepeso, uno de cada cuatro,colesterol, uno de cada seis sufre de hi-pertensión, uno de cada 20 tiene gota

y uno de 30 es diabético. En definitiva,esto significa que cada habitante tienemuchas posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Otroriesgo lo constituyen las innumerablesenfermedades de la civilización, queafectan el aparato locomotor en formade osteoporosis y artrosis, que influyennegativamente en la psique en formade depresiones y trastornos del sueño,

y que producen, además, trastornos en

el sistema inmunitario.Las causas de estas enfermedadesson variadas. Por una parte, una ali-mentación inadecuada o excesiva,condiciones de trabajo y de vida queperjudican la salud, así como el abusode alcohol y tabaco. Por otra, la au-sencia de una actividad física desem-

peña un papel fundamental, y éste esprecisamente el tema que trataremosen este libro. La persona que no prac-tica ningún deporte o lo hace en gradoinsuficiente, el que no se mueve lo bas-tante, tendrá más probabilidades desufrir una de las típicas enfermedadesproducidas por la falta de ejercicio.

El libro se dirige a todas aquellas

personas que durante toda su vida,pero sobre todo a partir de una me-diana edad, deseen hacer algo por su

salud bajo su propia responsabilidad.El objetivo principal de este libro

es llamar la atención sobre la granimportancia del ejercicio a todas lasedades. Aquella persona que se man-tenga en buen estado físico podrácombatir mejor las típicas «enferme-dades del bienestar» y contribuirámucho más a la conservación o recu-peración de su salud. Al mismo tiem-po, también hay que dejar bien claroque el ejercicio y el deporte no siem-pre son beneficiosos para la salud entodas sus formas y a todas las edades.Todo lo contrario, en numerosas oca-siones, la elección de un deporte ina-

decuado, la forma cómo se practica ola intensidad no adecuada al indivi-duo en concreto puede producir másdaños que beneficios. El deporte, enconsecuencia, no es en principio sanoni ayuda a mantenerse en forma, sinoque depende, tal como hemos dicho,de cómo se practique.

El libro muestra en tono crítico quédeporte es adecuado, para quién y de qué forma sería conveniente prac-ticarlo. El ejercicio y el deporte no de-berían practicarse en cualquier mo-mento y de cualquier forma, sino conun objetivo concreto, con regularidad,con el grado de esfuerzo adecuado acada edad, así como con alegría y

convencimiento.El libro también incluye informa-ción sobre lo que debería hacerse

INTRODUCCIÓN



cuando ya existen determinados fac-tores de riesgo, enfermedades o tras-tornos de la salud. Muestra lo que ca-da uno puede hacer por su salud y bienestar con ayuda del ejercicio y

del deporte, ya que «prevenir es me-jor que curar».Sin embargo, el libro también

alerta sobre los riesgos y peligros delas distintas actividades físicas y losdeportes. Gracias a ello, el lector pue-de tomar una decisión personal y adecuada a sus necesidades indivi-duales sobre las actividades deporti-

vas más convenientes para su caso,siguiendo el principio de que «cadauno sabe lo que hace y lo que le con-

viene».De todas formas, este libro no está

dirigido exclusivamente a aquellaspersonas de cualquier edad que yarealizan algún tipo de ejercicio o

practican un deporte, sino también y de forma especial a las personas quetodavía no han encontrado el momen-to de dar el «salto» hacia una vidamás activa y más preocupada por el

deporte. Para ellos constituye una ba-se sobre la que iniciar un camino nue-

vo en este sentido.Finalmente, el libro también deja

claro qué enorme influencia en la po-

lítica sanitaria tiene el aumento de loscostes sanitarios. En España el 80%del gasto sanitario es de origen públi-co. En 1993 fue el 7% del PIB. El gas-to fue de 77.380 Ptas por habitantedurante 1993, mientras que Francia y

Alemania gastarón el doble. (Cursode atención primaria, medicina pre-

ventiva y salud pública.) Solamentecuando cada persona contribuye deforma individual a mejorar su saludactivamente por medio del ejercicio y el deporte, podrá garantizarse en elfuturo la financiación del gasto sanita-rio. Sobre todo las personas mayoresdesempeñan un papel muy importan-te, ya que la esperanza de vida au-

menta cada vez más, lo cual incre-menta el gasto asistencial.

Jürgen Weineck




LO QUE DEBERÍASABERSE ACERCA

DE LA SALUD,EL EJERCICIO

Y EL DEPORTE



Esta página dejada en blanco al propósito.



S ALUD Y DEPORTE 11

Antes de que comience con la lec-tura del libro o de determinados capí-tulos, debería tomarse algún tiempopara hacer algunas reflexiones críti-cas acerca del tema «salud y depor-te». Después podrá hacer con mayor conocimiento de causa algo por susalud realizando alguna actividad fí-sica o practicando un deporte.

¿QUÉ ES LA SALUD?Como se muestra a continuación,

no existe una definición única del con-cepto salud que pueda ser aplicada

en todas las situaciones:– La salud es lo contrario de la enfer-medad (concepto «clásico» de lasalud) con el problema, de que loslímites entre salud y enfermedad noestán bien definidos y se mezclanconstantemente.

– La salud es el ideal (Organización

Mundial de la Salud): «Un estadode bienestar físico, mental y socialgeneral, es decir, una ausencia deenfermedad y debilidad».

– La salud es una medida de una es-cala que indica un peor o mejor fun-cionamiento de los sistemas orgáni-cos, que puede determinarse conayuda de diferentes tests.

– La salud como «estado normal», tal y como se puede establecer con ayudade procedimientos estadísticos.

– La salud no lo es todo, pero todo noes nada sin salud (Schopenhauer).

Junto a estas definiciones estáticasde la salud, también existen innume-rables definiciones que describen lasalud como un estado dinámico, elcual no es posible conservar toda la

vida como una propiedad estable, si-no que está sujeto a numerosas trans-formaciones y puede ser influido deforma importante por la persona mis-ma.

– La salud es un estado provisional,que no promete nada bueno

(Bamm).– La salud no es una propiedad privada, sino una tarea espiritual y físi-ca constante (Reindell/Rosskamm).

– La salud es un rendimiento psicofísi-co individual; es la realidad de la vi-da (Francke).

– La salud no es algo que pueda com-prarse en la farmacia con la receta

del médico, sino algo que debe con-seguirse y conservarse con empeño(Rost).

Como denotan los términos «psi-cofísico individual», «espiritual y físi-co», «estado de bienestar físico, men-tal y social general», la salud no pue-de ser definida como un estado físico

puramente objetivo con las funcionesorgánicas intactas. La salud tambiéntiene una dimensión subjetiva, indivi-

SALUD Y DEPORTE



dual, psicomental y social. Todo elmundo sabe que, por ejemplo, deter-minados factores de estrés, como elruido, la presión laboral o la soledad,se asumen individualmente de formas

muy diversas. Lo que para una perso-na es perfectamente soportable, cons-tituye una sobrecarga crónica para elotro, le pone enfermo.

¿QUÉ ES EL DEPORTE?No es de extrañar que las opinio-

nes acerca de la importancia del de-porte para la salud sean tan contra-puestas. Afirmaciones tales como «¡Eldeporte es sano!» o «¡Practica depor-te para estar sano!», por una parte, y «¡El deporte es la muerte!» y «¡Practi-ca deporte o manténte sano!», por otra, solamente pueden encontrarse

porque la palabra deporte tiene múlti-ples significados. Tanto en el lenguajecorriente como al realizar un análisiscientífico del deporte no existe unadefinición general única. El deporte sepractica siempre con finalidades muy diversas.

Por un lado, existe el deporte decompetición, donde el rendimientotiene mucha importancia, organizadopor las asociaciones deportivas y quepodría clasificarse de la siguiente for-ma:

– deporte para aficionados– deporte de rendimiento– deporte de elite

– deporte profesionalPor otra parte, también existe eldeporte para la salud, con el cual se

pretende alcanzar un equilibrio, unarecuperación o un buen estado físico,

y que puede estar organizado de muy diversas formas, tanto como deportepopular, de ocio o lifetime .

También se distingue el deporte dedeterminadas instituciones, como elque se practica en el mundo de la em-presa, universitario o militar, así comoel deporte típico de determinados gru-pos de la población, como el deportepara mujeres, minusválidos o terceraedad.

Está claro que esta gran variedadno puede ser valorada de igual formabajo el criterio de su aportación a unbuen estado de salud. Pensemos sola-mente en el deporte de alto rendi-miento con su máxima tantas veces ci-tada «ganar a cualquier precio»,donde no tiene cabida la idea de quees mejor practicar un deporte de una

forma razonable y beneficiosa parala salud. Todo lo contrario, el deportede alto rendimiento sobrepasa confrecuencia los límites de la capacidadde rendimiento y produce más perjui-cios para la salud e incluso daños,demostrando que en ocasiones escierto aquello de que «el deporte es la

muerte».Por otra parte, existen numerososdeportes que tiene una alto valor pa-ra la salud. Aquí habría que mencio-nar sobre todo los deportes de resis-tencia, que son muy adecuados parala prevención de las enfermedadescardiovasculares. Junto al entrena-miento de la resistencia, que ocupa un

lugar preferente, también ha aumen-tando el deporte que conduce haciauna reeducación de los movimientos y




la fuerza, así como el entrenamientode las capacidades de coordinación.

La reeducación de la fuerza y lamovilidad sirve, ante todo, para pre-

venir los daños producidos por malas

posturas, la osteoporosis y las dolen-cias de espalda. La reeducación coor-dinativa está dirigida, en primer lu-gar, a mejorar la agilidad y la habili-dad en la vida cotidiana, y con ellohace una aportación importante a laseguridad de la circulación viaria.Permite conservar y aumentar la ca-

pacidad individual para andar y co-rrer y reduce el riesgo de caídas.

¿QUÉ RELACIÓN EXISTEENTRE SALUD Y DEPORTE?

Por principio, el deporte no es sanoen sí, sino que solamente es sano según

como se practique (Rost).Todo deporte, por muy sano quesea, cuando es practicado de una formaexcesiva, puede alterar su efecto benefi-cioso y provocar daños en la salud.

También debe tenerse en cuentaeste principio: por muy sanos quepuedan ser el deporte o determinadas

prácticas deportivas en un determina-do momento de la vida de un indivi-duo, también pueden ser muy perjudi-ciales para la salud.

Aquí un ejemplo: La mayor partede los juegos con pelota son muy bienacogidos durante la juventud. No so-lamente entrenan las capacidades decoordinación y con ello la agilidad y

la destreza de los niños, sino que tam-bién estimulan la formación de lamusculatura y los huesos. También se

ven beneficiadas la capacidad de re-sistencia y la capacidad general parasoportar el esfuerzo.

A mediana edad y a edad avan-zada, los diferentes deportes con ba-

lón, a causa de su dinamismo, puedenconstituir un peligro para los músculos,el corazón y la circulación tanto parael «principiante» como para el «juga-dor habitual», el cual ha practicadoese deporte durante toda su vida. Losprocesos degenerativos que se desa-rrollan lentamente en el aparato loco-

motor o en el sistema cardiovascular puede hacer que no se puedan reali-zar movimientos de fuerza explosiva ode duración de la fuerza. En los casosextremos pueden sufrirse graves lesio-nes o incluso la muerte.

Otro ejemplo: La gimnasia con apa-ratos es un deporte excelente para elfortalecimiento general de la muscula-tura y el entrenamiento de la coordina-ción. Sin embargo, a medida queavanza la edad, los máximos en la pre-sión arterial que aparecen en distintosejercicios de sostén y fuerza en determi-nados aparatos pueden constituir unriesgo grave para el corazón y la circu-lación. Por esta razón, a partir de una

determinada edad debería abando-narse la gimnasia con aparatos parapasar a los ejercicios gimnásticos.

S ALUD Y DEPORTE 13

Cada edad tiene su(s) deporte(s).La edad y, naturalmente, el estado de salud son las medidas de todaslas cosas. Los deportes que habían

sido «sanos» pueden convertirse con el tiempo en deportes «nocivospara la salud».



A lo largo de su vida deberíapracticar aquellos deportes adecua-dos a cada momento y de una formacorrecta.

No tiene ningún sentido practicar

de vez en cuando mucho deporte «sa-no» y después pasar semanas hacien-do poco o nada de deporte. «Una go-londrina no hace un verano». Algo si-milar puede aplicarse al deporte: loimportante es la continuidad de la ac-tividad deportiva para que no se pro-duzcan lesiones por sobrecarga y quedicha actividad esté de acuerdo conla capacidad de esfuerzo individual.

Tenga en cuenta: ¡Ningún medi-camento, tampoco el deporte, estáexento de efectos secundarios!

Por ejemplo: El entrenamiento dela resistencia produce un efecto bene-

ficioso para la salud sobre todo cuan-do se realiza de una forma prolonga-da y lenta. Son precisamente los pe-riodos prolongados de esfuerzo de in-tensidad baja o media los que ejercen

efectos negativos sobre un aparato lo-comotor dañado previamente, lo cualpuede producir, por ejemplo, unaaceleración de un proceso de artrosis

ya existente. Lo que por una parte esbueno para el sistema cardiovascular es perjudicial para las articulaciones.

El deporte solamente puede mejo-rar la salud cuando es practicado ac-tivamente. La práctica pasiva del de-porte puede que acelere el ritmo car-diaco de las fans de los futbolistas otenistas, pero no conlleva ningún tipode adaptación del sistema cardiovas-cular o del aparto locomotor.


Los deportistas pasivos prácticamente no hacen nada por su salud.Solamente aquel que hace ejercicio entrena su cuerpo.



Finalmente hay que recordar losiguiente: El deporte, por muy sanoque sea, no es un remedio curativo y no puede compensar todos los errorescometidos en otros aspectos de la vida

con respecto a los hábitos y la alimen-tación. El interés por la salud no es su-ficiente para mantenerse sano o vol-

ver a serlo. ¡Hay que hacer algo paraconseguirlo!

S ALUD Y DEPORTE 15

«Me gusta muchomirar las revistas

de salud»



F ALTA DE EJERCICIO – CAUSA DE ENFERMEDAD N°1 17

¿QUÉ ES LA FALTA DE EJERCICIO?Por falta de ejercicio se entiende la

situación en la cual el esfuerzo que re-alizan los músculos a largo plazo seencuentra por debajo del umbral deestímulo; los músculos no realizan elesfuerzo necesario. La superación de

este límite es necesaria para conservar o aumentar la capacidad de ren-dimiento individual. Este umbral deestímulo se encuentra en la persona

no entrenada en un 30% de la fuerzamáxima individual aproximadamente

y en un 50% de la capacidad de re-sistencia máxima dentro del ámbitocardiovascular.

La falta de ejercicio es un fenóme-no característico, sobre todo, de lasnaciones industrializadas. A causadel aumento constante de la tecnifica-ción del entorno se produce una dis-minución del ejercicio físico. En la his-toria de la humanidad, este cambio

FALTA DE EJERCICIO– CAUSA DE ENFERMEDAD Nº 1

Las actividades del dominguero actual.

C I M A




Desde el hombre de la edad de piedra al de nuestrotiempo, las formas de movimiento han cambiado.

5.000 años



total de los hábitos de movimiento esúnico.

El ser humano, cuyo organismoestaba adaptado por completo al mo-

vimiento, degenera convirtiéndose en

una persona crónicamente sentadaque realiza un trabajo principalmente«con la cabeza». En la edad de pie-dra, el cazador y el recolector recorrí-an unos 40 km diarios, el hombre ac-tual no llega a los 2 km.

En el último siglo, la energía libe-rada para realizar un esfuerzo mus-

cular se redujo de forma importante:hace 100 años, la fuerza muscular re-alizaba casi el 90% de toda la ener-gía necesaria en el proceso de traba-jo, actualmente es de tan sólo el 1%.

Nuestro mundo moderno ha colo-cado al hombre frente a un entornocompletamente modificado. La inven-ción de las máquinas para el trabajoconsigue que no tenga que hacer prácticamente ningún esfuerzo físico.El hombre ya no tiene que correr, yaque existen coches y ascensores. No


Éste es el automovilista ideal:las piernas innecesarias se han reducido al mínimo.

Elautomovilista

ideal



tiene que cortar leña, ya que la cale-facción central calienta su hogar. In-cluso en el tiempo libre dominan cada

vez más las actividades que no re-quieren ejercicio, como ver la televi-

sión o jugar con el ordenador. Ya que a lo largo de su desarrollo,

el hombre se ha adaptado de formaóptima a los cambios de su entorno,es de temer que la actual falta de ejer-cicio crónica también sea aceptada.Ello podría suponer la correspondien-te reorganización de nuestro aparato

locomotor, pero también afectar todoslos sistemas orgánicos.

¿QUÉ SIGNIFICADO TIENE LA FALTA DE EJERCICIO PARA LA POLÍTICA SANITARIA ?

La falta de ejercicio es el principalfactor de riesgo para nuestra salud.Esta carencia no afecta sólo al indivi-duo, sino que en cierto sentido se haconvertido en una obligación social.Los gastos sanitarios que se producende forma directa o indirecta a causade la falta de ejercicio han alcanzadolos límites de su posibilidad de finan-ciación, incluso los han sobrepasado.Hace ya 10 años, Mellerowicz descu-brió que las enfermedades debidas ala falta de ejercicio, sobre todo lasque afectaban el sistema cardiovascu-lar, suponían alrededor del 30 ó 40%de todo el gasto sanitario. Entoncesera de al menos 5.040 millones de

Ptas (de un total de 25.200 millonesde Ptas en costes generales), actual-mente es de al menos 10.920 millones

de Ptas (de los 36.960 millones dePtas en costes generales del año1993).

La proporción de enfermedadesproducidas por la falta de ejercicio

aumenta con la edad: entre las perso-nas de 40 a 49 años, del 17% aproxi-madamente, entre las personas demás de 70 años supone entre el 55 y 62% de las enfermedades. Los estu-dios españoles sobre sedentarismo serefieren al año 1995 y hacen referen-cia a factores de riesgo cardiovascu-lar y a mayores de 16 años: sedenta-rismo en tiempo libre supone el46,8%; sedentarismo en el trabajohabla de 32,4%.

Desde el punto de vista económi-co, la reorientación de la tendenciahacia un aumento del ejercicio pareceimprescindible.


La mejora de la salud gracias al aumento del ejercicio físico se ma-nifiesta en un menor índice de en-fermedades: que entre las perso-nas que practican deporte es alre-dedor del 50% de la media nacio-nal.

A medida que aumenta la edad y se pierde la forma física o empeora lasalud, no solamente aumenta la pro-porción de aquellos que necesitan ayu-da para las actividades más elementa-les (andar, vestirse, comer, etc.) y reali-

zar la tareas de casa, sino también au-menta considerablemente el consumode medicamentos (ver figura).



Las actividades físicas que se reali-zan durante toda la vida y que estánadaptadas a la edad y a las necesida-des individuales pueden constituir unaimportante medida preventiva, contri-buyendo de forma determinante a re-cortar el gasto de la asistencia sanitaria.

La importancia de una actividadfísica suficiente queda reflejada en lassiguientes citas:– «El que no hace nada aparte de en- vejecer y piensa que en la vejez el

bienestar y la diversión se consi-guen sin hacer nada se equivocadel todo y no debe extrañarse si, amedida que avanza la edad, ve có-mo pasan los días sin novedades y como él mismo se va apagando. Mibuen amigo de la vejez es el depor-

te» (Wischmann).– «Para las personas de cierta edad y de edad avanzada, ejercicio, entre-namiento y deporte son las únicasposibilidades para combatir la pér-


294

112 107

152244

445

765

1068

1214

Por debajo 5–14 15–29 30–39 40–49 50–59 60–69 70–79 80 yde 5 mayores

Edad en años

A medida que avanza la edad, aumentaconsiderablemente el consumo de medicamentos.

Consumo de medicamentos1

1. Para los menores de 16 años, el consumo de fármacos es del 37% de la población.Para los mayores de 16 años, el consumo de fármacos es del 43% de la población.

El paracetamol ha sido el principio activo más consumido (20.170.546 unidades), seguido de amo- xicilina, ácido acetilsalicílico y diclofenaco.(Indicador de la prestación farmacéutica en el sistema nacional de salud, volumen 16, año 1988,INSALUD)



dida de condición física producidapor la edad» (Hollmann).

– «No se sabe con certeza si la pérdi-da de la capacidad de rendimientofísico a mediana edad y a edad

avanzada es inevitable y debe pro-ducirse en el grado que se observaactualmente en la mayor parte de lapoblación de los países con un altogrado de industrialización» (Israel).

– «Un entrenamiento físico adecuadopermite tener 40 años durante 20años» (Hollmann).

– «Las personas mayores, para man-tener estable su salud, necesitan ac-tividades físicas adecuadas en ma-

yor grado que las personas más jó- venes» (Israel).

– «Cuando ya no le fue posible andar,fue cuesta abajo» (Lehr).

– «Las personas que andan con «piesdébiles» corren un riesgo especial

de tropezar. Los pies estables seconvierten así en un factor impor-tante para la prevención de los acci-dentes típicos» (Israel).

¿CÓMO SE MANIFIESTA LA FALTA DE EJERCICIO?

La actividad física y el entrena-miento deportivo tienen una influenciadeterminante sobre la forma y funcióndel cuerpo, en mayor grado que laedad. Tal y como se muestra en la fi-gura, la forma orgánica y la función,es decir, la actividad, están estrecha-mente relacionadas.

Si se produce una alteración en lasfunciones o en la actividad, el orga-nismo y los distintos órganos se adap-

tan a estas modificaciones: la ausen-cia o deficiencia de los esfuerzos o es-tímulos de entrenamiento hacen quese degeneren. Una pérdida de esfuer-zo o función de un órgano tiene in-fluencia sobre todo el organismo.

Para el desarrollo de enfermeda-des producidas por una falta de ejer-cicio, las denominadas «enfermeda-des de la civilización», es especial-mente importante que simultánea-mente a la disminución del esfuerzofísico aumente la carga psíquica,provocada por la ambición, las ten-

siones profesionales o familiares y otros factores estresantes.La inadecuada combinación de

falta de ejercicio y estrés psíquicoafecta de modo especial el sistemanervioso vegetativo. Se producen en-tonces alteraciones hormonales y bio-químicas que tienen efectos negativossobre la salud: se genera una cons-

tante situación de disponibilidad a ladefensa y la lucha, que en nuestromundo actual no puede resolverse


Forma

orgánica Función

ÓrganoSistemas

orgánicosÓrganismo

Relaciones entre forma y función orgánicas.



con una huida ni una lucha. Las hor-monas responsables del rendimiento y del estrés que son liberadas no sonnecesarias y, por tanto, no son elimi-nadas. A largo plazo, ello provoca al-teraciones patológicas de los vasos (ladenominada arteriosclerosis) y, en

consecuencia, el infarto de miocardioprematuro y el ataque de apoplejía.

Por tanto, no es casual que en lospaíses industrializados caracteriza-dos por la falta de ejercicio, el estrés y la sobrealimentación dominen las en-fermedades degenerativas, sobre to-do las del sistema cardiovascular.Mientras que en los países en desa-rrollo del «tercer mundo» desempe-ñan un papel secundario como causade enfermedades y de fallecimientos,en el «primer mundo» constituyen unproblema difícil de solucionar. En Ale-mania, una de cada dos personas

muere por esta causa.Tal y como puede comprobarseechando un vistazo a los titulares dela prensa dedicada a la medicina de-portiva, la falta de ejercicio provocauna amplia gama de efectos, los cua-les comienzan a edad muy temprana

y tiene mayor incidencia a medidaque avanza la edad.

¿CÓMO SE PUEDEN EVITAR LASENFERMEDADES CONSECUENCIA DE LA FALTA DE EJERCICIO?

Como ya se ha comentado antes,la falta de ejercicio crónica en nuestra

actividad cotidiana es la que provocalas características enfermedades psi-cosomáticas de la civilización, las


Osteoporosis del anciano entre los niños

Niños en primaria

Casi todos tienen vicios de postura

niños obesos – vasos sanguíneos el peligro

Estrés:uno de cada tres escolarestoma pastillas

El estrés aumenta el nivel de colesterol

Sobrepeso:

ya entre los adolescentes de 14 a

17 años, un 21% sufre de sobrepe-

so

Prevenir la enfermedad cardíaca:Llamamiento a los políticos

Varices entre los escolares

ESTUDIO DE LARGA DURACIÓN ENTRE 1.500 NIÑOS:

L A HIPERTENSIÓN COMIENZA EN LA INFANCIA

Obesidad:

Alta mortalidad entrelos jóvenes de 20 años

Falta de ejercicio enlos titulares de la prensa.

Enfermedades Países en desarrollo Países industrializados

Enfermedades infecciosas 39% 6%Cáncer 4% 18%Enfermedades cardiovasculares 4% 48%




La vida cotidiana " movida " de un ciudadano medio.



cuales afectan a la persona en su to-talidad.

Ya que la causa se nutre de unaúnica «fuente», la falta de ejercicio, elúnico método para combatirla es el

aumento del ejercicio, ya sea en la vi-da cotidiana, en el puesto de trabajo,en el tiempo libre o durante las vaca-ciones.

Dentro de este contexto hay quetener en cuenta que las enfermedadesconsecuencia de la falta de ejerciciopueden manifestarse de formas muy diversas: también afectan órganosmuy distintos. Por tanto, una única ac-tividad física o deportiva no puedeequilibrar todas las deficiencias.

Por tanto, se plantea la cuestiónacerca de cuáles son las actividadesfísicas y deportivas más indicadas pa-ra la prevención de las distintas enfer-medades consecuencia del ejercicio

insuficiente.Las enfermedades producidas por la falta de ejercicio afectan los si-guientes ámbitos:

– sistema cardiovascular – aparato locomotor– metabolismo– sistema hormonal– sistema nervioso vegetativo

– sistema nervioso central (trastornosde la coordinación)

En consecuencia, las siguientes ac-tividades son especialmente adecua-das para prevenir, reducir o eliminar las enfermedades consecuencia de lafalta de actividad física:

1. Deportes de resistencia para comba-tir las enfermedades del sistema car-diovascular (ver pág. 35) , hormonal

y metabólico (ver pág. 81), así comotambién del sistema vegetativo.

2. Deportes que aumenten la movili-dad y la fuerza para eliminar lasenfermedades del aparato locomo-tor (ver pág. 95).

3. Deportes que incrementen la agili-dad y habilidad para prevenir losproblemas o alteraciones de la co-ordinación (ver pág. 115).




¿POR QUÉ ES NECESARIO UN CONTROL MÉDICO? 27

Debido a la frecuente limitación dela capacidad de rendimiento a causade la salud, se plantea la cuestión desi es conveniente practicar deportehasta una edad muy avanzada. Aquídeben tenerse en cuenta, sobre todo,las frecuentes enfermedades cardio-

vasculares y las manifestaciones dedesgaste del aparato locomotor. Des-de el punto de vista médico, el entre-namiento solamente es recomendablecuando no existe un riesgo para lapersona que practica deporte, ocuando éste es muy bajo.

En las personas más jóvenes, queen principio pueden considerarse sa-

nas y, por tanto, capaces de desarro-llar una actividad deportiva, el entre-namiento deportivo adecuado es re-comendable en todos los casos, sinque sea necesario llevar a cabo revi-siones previas. Por el contrario, en elcaso de las persona mayores, se hanacumulado a lo largo de la vida una

serie de problemas de salud que nosuelen producir mayores perjuicioscuando la persona no hace ejercicio.Cuando la persona realiza un esfuer-zo físico, estos problemas puede ad-quirir cierta relevancia, por lo cual esnecesario que el médico especialistaen medicina deportiva someta a estapersona a una exploración previa al

inicio de la actividad deportiva.En general, alrededor de la mitadde los hombres de edades comprendi-

das entre los 50 y 70 años sufren alte-raciones en el corazón y el aparatolocomotor, las cuales limitan de formaimportante la capacidad de esfuerzo.

¿POR QUÉ ES NECESARIOUN CONTROL MÉDICO?

Las personas mayores y ancianassolamente deberían hacer deporte de una forma intensiva cuando ha existido una continuidad de la acti-vidad deportiva desde la juventud o cuando han sido explorados a fondo por un médico especialista en medicina deportiva.

Normalmente, antes de iniciar oretomar una actividad deportiva apartir de los 40 años es convenienterealizar un chequeo médico en pro-fundidad. Solamente así podrá descu-brir la existencia de una limitación dela capacidad para desarrollar un es-

fuerzo debida a un factor relacionadocon la salud.La exploración preventiva no debe

limitarse en ningún caso a detectar contraindicaciones. No solamente de-be proporcionar datos acerca del es-tado de salud, sino también determi-nar el nivel de rendimiento de ese mo-mento y, de acuerdo con ello, aconse-

jar al potencial deportista acerca delas posibilidades y límites del esfuerzoque puede realizar.



A pesar de los controles médicosadecuados, en el caso de la personade edad avanzada nunca puede des-cartarse totalmente que exista una en-fermedad cardíaca o de los vasos co-ronarios. Por tanto, existe constante-mente el peligro de que una personaque sufre una enfermedad coronariahasta el momento desconocida alcan-ce el límite de rendimiento del cora-zón antes de que se produzca la fati-ga muscular.

Por esta razón, es conveniente so-meterse a una exploración médicacon regularidad. La segunda explora-ción debería realizarse al cabo detres meses para poder valorar el pro-

ceso de adaptación. El resto de loschequeos pueden llevarse a cabo ca-da seis meses o un año.

Los problemas más importantespara el control médico los constituyenla salud generalmente afectada de lapersona de edad avanzada y la gran

variabilidad individual de la capaci-dad de rendimiento. El médico debeser capaz de estudiar de forma muy diferenciada la individualidad de ca-da caso. Para ello el médico debe co-nocer el espectro de esfuerzo de losdistintos deportes y tener experienciaen la actividad deportiva.


Un control por parte de un médico especialista en medicina deportiva es necesario para determinar la efectividad del ejercicio realizado

y prevenir a tiempo las sobrecar-gas físicas.



A DAPTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO A LA EDAD 29

La persona que desde su juventudhaya practicado deporte de formacontinuada suele conocer bastantebien su capacidad de rendimientopersonal. Sabe lo que puede hacer y en qué medida. Sin embargo, si la ac-tividad deportiva se interrumpe en lajuventud de forma total o durante al-gunos años, se producen cambios enla capacidad de esfuerzo que puedenprovocar errores en la valoración deesta capacidad. Para evitar que seproduzcan daños por un esfuerzoinadecuado o excesivo cuando se co-mienza (principiante) o se retoma (rei-

niciado) una actividad deportiva en lasegunda parte de la vida, es impor-tante observar algunos principios fun-damentales:

– El entrenamiento durante la edadavanzada se orienta siguiendo losprincipios «normales» del entrena-miento. Los efectos del entrenamien-

to también dependen a cierta edadde los componentes del esfuerzo: laintensidad, densidad y amplitud delestímulo y la frecuencia del entrena-miento.

– Cuando se inicie o reinicie la activi-dad deportiva, el aumento del es-fuerzo deben conseguirse en primer lugar por medio de un incremento

de la amplitud y más tarde de la in-tensidad. De esta forma puede con-trolarse mejor el esfuerzo: el apara-

to locomotor y la circulación tienentiempo suficiente para adaptarsegradualmente a los estímulos de es-fuerzo.

– La intensidad de los esfuerzos conti-nuados, que por su efecto preventi-

vo deberían situarse en el centro dela actividad deportiva de las perso-na de edad avanzada, debería ser al principio del 50% y despuésaproximadamente del 70 u 80% dela capacidad cardíaca máxima.Existe la posibilidad de controlar lacapacidad cardíaca máxima por medio del pulso, ya que a medida

que avanza la edad disminuye lafrecuencia cardíaca máxima quepuede alcanzarse. Para la personaque se inicia en el deporte en la se-gunda mitad de la vida vale la si-guiente regla:

ADAPTACIÓN DELENTRENAMIENTO A LA EDAD

Como límite del esfuerzo para una frecuencia de pulso de entrena-miento para el principiante o reini-ciado, debe calcularse 180 menosla edad de la persona.

Esta forma de calcular el esfuerzono debe considerarse una regla fija,

sino que debe adaptarse al ejercicioque suele realizarse o al estado de sa-lud de la persona.



El principiante debería realizar lentamente esfuerzos interválicos (al-gunos minutos carrera ligera, algunosminutos recuperación activa andan-

do) para acercarse gradualmente aeste óptimo. Si pasado un cierto tiem-po se ha alcanzado un cierto nivel derendimiento, puede conservarse conun único entrenamiento de carrera de45 minutos de duración.

De modo general, puede aplicar-se la siguiente regla: De acuerdo con

las condiciones individuales, la perso-na debería pasar paso a paso delprograma mínimo (una vez por sema-na 45 minutos) el programa óptimo(tres veces por semana 45 minutos). Sino es posible seguir el programa ópti-mo por falta de tiempo, debería esta-bilizarse al menos la capacidad derendimiento conseguida por mediodel ya mencionado entrenamiento demantenimiento.

Con respecto al desarrollo de lafuerza, solamente deberían realizarseaquellos ejercicios que puedan llevar-se a cabo sin respiración explosiva.Las flexiones sin ayuda y similares noson adecuadas para la persona de

edad avanzada. El desarrollo de lamusculatura debería conseguirse en

las persona mayores gracias a unprograma gimnástico en el cual el de-sarrollo de la fuerza esté dosificadode tal forma que no se sobrepase untercio de la fuerza máxima.

El entrenamiento de la movilidaddebería realizarse diariamente, en lamedida de lo posible, y contener entre1 y 3 series de 15 repeticiones cadauna. La movilidad de la columna ver-tebral, los hombro y las caderas de-bería ser cuidada de forma muy espe-cial.

La mejoría de la movilidad y de lacoordinación se consigue en granparte con ejercicios que contenganmovimientos de impulso, rotación y balanceo (cabeza, tronco y extremi-dades) y con diferentes juegos (juegosde balón, golf, etc.). Entre los juegosdeportivos decídase por aquellos enlos cuales pueda elegir su propio rit-

mo. Los juegos deportivos en princi-pio solamente pueden ejecutarsecuando se desee evitar un sobresfuer-zo producido por las condiciones decompetición.

Los ejercicios de estiramiento so-lamente deben realizarse después dehaber calentado y relajado previa y

cuidadosamente la musculatura, yaque debe tenerse en cuenta la dismi-nución de la elasticidad de musculatu-ra, tendones y ligamentos de la perso-na mayor.

Para que el diseño de un progra-ma de ejercicios sea óptimo, deberádedicar el 60% del tiempo al desarro-llo de la resistencia, el 30% al desa-

rrollo de la movilidad y el 10% al de-sarrollo de la fuerza (Bringmann).


Con un entrenamiento de resisten-cia realizado tres veces por sema-na durante 45 minutos se consigue el mayor efecto beneficioso para la

salud.



Tenga en cuenta lo siguiente: Dadoque la capacidad de esfuerzo de lapersona mayor depende más de suedad biológica que de la cronológica,

y dado que la capacidad de rendi-

miento presenta muchas diferencias in-dividuales a edad avanzada, puedenservir de orientación las recomenda-ciones sobre la actividad deportiva quese hacen para las diferentes edades.

A DAPTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO A LA EDAD 31

La velocidad y la fuerza máxima son factores de rendimiento que no tienen ninguna importancia para el deportista de edad avanzada. Esmejor desarrollar en primer lugar la capacidad de rendimiento conti-nuado, mejorar las habilidades co-ordinativas y aumentar la movili-dad.



MOVIMIENTO Y DEPORTE PARA

LAS DISTINTAS

ENFERMEDADES Y DOLENCIAS



A RTERIOSCLEROSIS – MEDIDA FUNDAMENTAL PARA LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES 35

¿QUÉ ES LA ARTERIOSCLEROSIS?

En el lenguaje popular, la arterios-clerosis también se conoce como calci-ficación de las arterias. Se produce acausa de una transformación paulatinade la pared interna de las arterias. Los

lípidos de la sangre, sobre todo cuan-do sus niveles son muy altos, y varioscomponentes de la misma se depositanfocalmente en la pared. Las paredes se

ven cada vez más dañadas y los vasosse estrechan gradualmente.

Este proceso continuado comienza ya en la infancia y la adolescencia acausa de la forma actual de vida, po-

bre en ejercicio, dominada por el es-trés y los hábitos perjudiciales, y ca-racterizada también por la alimenta-ción demasiado calórica. El procesodegenerativo es imperceptible hastaque una complicación asociada a laalteración de los vasos, como un infar-

to de miocardio, un ataque de apople-jía o una claudicación intermitenteproduce síntomas objetivables.

En España el 50% de muertes sonpor infarto de miocardio. En 1995, laestancia médica media en el hospitalfue de 11,9 días; la media de edad de68 años, y un 13% de defunciones. En1996, se produjeron 477.401 infartosde miocardio, de los cuales 339.213son hombres y 138.188 mujeres. Ade-más, hubo 141.593 ataques de apo-plejía, 68.857 en hombres y 72.736en mujeres (según datos del Índice mé-dico especial, 1997, vol. 50).

OTROS FACTORES DE RIESGOPARA LAS ENFERMEDADESCARDIOVASCULARES

Si se comparan las causas demuerte de los países industrializados

ARTERIOSCLEROSIS – MEDIDAFUNDAMENTAL PARA LAS ENFERMEDADES

CARDIOVASCULARES

Arteria sana Pequeños depósitosen la pared

arterial

Oclusión completadel vaso a causa de

un coágulo de

sangre

Estenosis importante acausa de depósitos de

componentes de la sangre,

colesterol LDL y calcio

Los efectos de la arteriosclerosis en los vasos.



con las de los países en vías de desa-rrollo se observarán unas diferenciasclaras. En los países industrializadosdominan como principal causa demuerte las enfermedades cardiovas-

culares degenerativas, mientras en lospaíses no industrializados lo son lasenfermedades infecciosas, tal y comoocurría antes en las naciones indus-trializadas actuales.

En España, las enfermedades car-diovasculares son entre los 55 y 64años la 2ª causa de muerte y la pri-

mera entre los 65 y 74 años, aunqueestá disminuyendo en la actualidad.Entre los 55 y los 64 años, la muertepor infarto de miocardio afecta al13,2% de la población masculina y al7,3% de la femenina; por enfermeda-des cerebrovasculares al 5,5% de loshombres y al 5,9% de las mujeres, y por otras enfermedades del corazón

al 5,4% y al 6,1% respectivamente.Entre los 65 y los 74 años, afecta al13,8% de los hombres y 11,5% de lasmujeres por insuficiencia cardíaca; al7,9% de los hombres y 10,7% de lasmujeres por enfermedades cerebro-

vasculares y al 6,2% y 8,7% respectivamente por otras enfermedades del

corazón. A partir de los 75 años, au-menta la mortalidad por isquemiacardíaca en un 4% en ambos sexos(según el Boletín epidermiológico,1998, vol.6), un dato que en parte es-tá relacionado con el aumento de laesperanza de vida y, por otra, al cam-bio en las condiciones de vida.

Gracias a los avances en la medici-

na (sobre todo, el control de las enfer-medades infecciosas por medio de las vacunas y las terapias antibióticas) y las

mejores condiciones higiénicas, la es-peranza de vida se duplicó entre losaños 1885 y 1985: para los hombresactualmente es de 74 años, y para lasmujeres de unos 80,5 años. El número

de personas de edad avanzada se eleva constantemente. Con ello aumentatambién la probabilidad de que se ma-nifiesten las enfermedades cardiovas-culares de tipo degenerativo. Ademásde ello, el aumento de la longevidadpuede conducir a procesos degenerati-

vos de los sistemas orgánicos causados

por un desgaste más o menos natural y relacionado con la edad.Se pueden mencionar numerosos

factores que pueden estar relaciona-dos con las enfermedades cardiovas-culares degenerativas.

En este sentido se distingue entrefactores exógenos, como los hábitosde vida, de alimentación o adiccio-

nes, y los factores endógenos, por ejemplo, la hipertensión o el coleste-rol. Desde el punto de vista médico, setrata de los denominados factores deriesgo que tienen efectos patológicossobre el organismo humano. Dicho deuna forma más sencilla, los factoresde riesgo son la consecuencia de los

comportamientos humanos negativos.También se distingue entre los fac-tores sobre los que no se puede influir,como, por ejemplo, la edad, el sexo,los factores hereditarios, entre otros, y sobre los que sí es posible ejercer unainfluencia. Estos últimos se clasificanen factores de riesgo primarios, loscuales pueden producir daños por sí

mismos, y los factores de riesgo se-cundarios, que solamente tienen unefecto patológico cuando aparecen




en combinación con uno o varios fac-tores de riesgo distintos.

Los factores de riesgo primariosson:

– hipertensión– hiperlipoproteinemia (colesterol y triglicéridos)

– tabaquismo– sobrepeso– falta de ejercicio

Los factores de riesgo secundariosson:

– diabetes mellitus (azúcar en la san-gre)

– hiperuricemia (gota)– estrés psicosocial

Desde el punto de vista de la pre- vención, tienen una especial impor-tancia aquellos factores de riesgo so-bre los que es posible influir, ya que

cada persona tiene la posibilidad decambiar el estado de cosas. De entra-da, hay que dejar claro que el ejerci-cio físico y el deporte no son capacespor sí solos de combatir todos los fac-

A RTERIOSCLEROSIS – MEDIDA FUNDAMENTAL PARA LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES 37

go raramente aparecen de forma aislada, sino en combinación conotros factores. Cuanto mayor sea el número de factores de riesgo que existan, antes aparecerán y másgraves serán las enfermedades car-diovasculares. El efecto de los facto-res de riesgo no se suma, sino que se potencia. ¡La aparición de tres facto-res de riesgo no multiplica por tres el riesgo de un infarto de miocardio,sino por nueve!

tores de riesgo de forma definitiva. Uncambio en la forma de vida y una mo-dificación en la alimentación, es decir,una orientación hacia una vida sana,también son necesarios.

A continuación se presentan losprincipales factores de riesgo prima-rios y secundarios para la apariciónde las enfermedades cardiovascula-res.Tenga en cuenta: Los factores de ries-



HIPERTENSIÓN 39

¿QUÉ ES LA HIPERTENSIÓN?La hipertensión es considerada

uno de los principales factores de ries-go para el desarrollo de la arterios-clerosis, pero también puede ser unaenfermedad consecuencia de una ar-teriosclerosis que se desarrolla de otra

forma, lo cual da lugar a un verdade-ro círculo vicioso.La tensión sanguínea se define por

medio de la tensión sistólica y la dias-tólica. Dicho en palabras sencillas, setrata de la tensión «máxima y «míni-ma» en el momento de la pausa car-díaca. De acuerdo con las recomen-daciones de la Organización Mundial

de la Salud, los valores hasta 140mmHg de sistólica y 90 mmHG dediastólica se consideran normales. Los

valores situados entre los 140 y 160mmHg de sistólica y 90 a 95 mmHgde diastólica se encuentran en la zonalímite. Se definen como hipertensoslos aumentos de la tensión sanguínea

superiores a 160 mmHg de sistólica y 95 mmHg de diastólica.En España un 30% de la población

(7 millones) sufre hipertensión.

¿CÓMO SE PRODUCELA HIPERTENSIÓN?

Las causas exactas de la aparición

de la hipertensión no se conocen per-fectamente en la actualidad. Sin em-bargo, parece que son varios los fac-

tores responsables. Se distinguen dosformas de hipertensión, la primaria oesencial y la secundaria.

La hipertensión primaria o esencialno se ha producido como consecuen-cia de una única causa. Constituye condiferencia la forma más frecuente y su-pone alrededor del 75% de todas las

formas de hipertensión. En España, lahipertensión primaria es aproximada-mente del 90-95%, y el gasto médicoes de 250.000 millones de pesetas.

La hipertensión secundaria tienecomo causa una afección orgánica,por ejemplo una enfermedad de losriñones, y supone solamente el 25%de las enfermedades relacionadascon la hipertensión.

Los siguientes factores de riesgocontribuyen al desarrollo de una hi-pertensión primaria.

Predisposición genética

En las personas con factores here-ditarios, la tendencia hacia el aumen-

to de la tensión sanguínea es alta, lahipertensión aparece ya en la infan-cia. Dado el riesgo especial que co-rren estas personas, es recomendablerealizar un diagnóstico temprano einiciar a tiempo la terapia. Es impres-cindible evitar los factores de riesgoadicionales. Tampoco debe renun-ciarse al aumento de la práctica ade-

cuada de una actividad física y al se-guimiento de una terapia medicamen-tosa complementaria.

HIPERTENSIÓN



Aumento del consumo de sal de cocina

La sal provoca la acumulación deagua en el cuerpo. Por esta razón,cuando la proporción de sal en los

alimentos es excesiva aumenta el vo-lumen sanguíneo, lo cual tiene comoconsecuencia el aumento de la tensiónsanguínea.

Por tanto, debe procurarse dismi-nuir la cantidad de sal en la comida.En España, el consumo de sal se sitúaentre 7 y 8 gramos al día; actualmen-

te hay una tendencia al aumento por el mayor consumo de comidas prepa-radas (según Anuario de la salud, la medicina y la sanidad , 1997). Por tanto, sería conveniente renunciar atomar alimentos con un alto contenidoen sal (embutidos, arenques, pescasalada), o añadir sal al cocinar.

Tabaquismo El tabaco tiene sobre el organismoun efecto a corto plazo y otro a largoplazo.

Efecto a corto plazo: La nicotinaque penetra en las vías sanguíneasaumenta la frecuencia cardíaca a tra-

vés de la liberación de las denomina-

das hormonas del estrés o rendimien-to (adrenalina, noradrenalina). Fumar un único cigarrillo puede aumentar lafrecuencia cardíaca de forma pasaje-ra entre 10 y 20 latidos por minuto,dependiendo de la reacción indivi-dual. Por el aumento del volumen debombeo del corazón se produce unincremento de la tensión sanguínea,

potenciado por el hecho de que la ni-cotina estrecha los vasos sanguíneos.Ello puede provocar el espasmo de los

vasos (estrechamiento convulso de los vasos). En caso de que las arterias co-ronarias ya estén dañadas por la ar-teriosclerosis, el fumar un único ciga-rrillo puede desencadenar un infarto

de miocardio.Efecto a largo plazo: La personaque fuma cigarrillos durante un tiem-po prolongado daña con ello las pa-redes internas de los vasos, entreotras cosas con el monóxido de car-bono (CO) que se encuentra en el hu-mo, lo cual abre las puertas a una ar-

teriosclerosis de rápida progresión. Eldaño producido en los vasos a causade la hipertensión es intensificado y acelerado con el tabaco. Por esta ra-zón, las personas que fuman deberánabandonar inmediatamente el hábitosi sufren de hipertensión.

Estrés

Aquí no se trata de cualquier tipode estrés, ya que todo el mundo sabeque el estrés puede tener tanto efectosnegativos como positivos. Tampoco setrata del estrés por sobrecarga produ-cido por un exceso de trabajo, el cualmuchas personas sufren de vez encuando, sino que los factores de ries-

go pueden estar constituidos por todaclase de estrés negativo. Entre ellos seencuentra el estrés por la pérdida dela pareja o por la soledad y el aisla-miento social, como también el estrésproducido por el paro o la jubilaciónanticipada, entre otros.

El estrés negativo de tipo psicoso-cial, independientemente de su causa,

conduce de forma similar al tabaquis-mo a una mayor segregación crónicade hormonas del estrés, lo cual tiene




influencia a su vez sobre el metabolis-mo en general. Aquí se trata sobre to-do del efecto ya descrito anteriormen-te: el estrechamiento de los vasos. A largo plazo y a causa de la influencia

sobre el metabolismo de los lípidos,puede desarrollarse una arteriosclero-sis. En este sentido juega un papel fun-damental el aumento de los niveles decolesterol «malo» (LDL) (ver pág. 49).

Sobrepeso

Ya que en otro capítulo del libro sehablará en detalle de los múltiplesefectos del sobrepeso, aquí comenta-remos solamente los efectos que estándirectamente relacionados con la ten-sión sanguínea.

Cada kilo de peso corporal signifi-ca una carga adicional para el cora-zón. Cuanto más pese una persona,mayor trabajo de bombeo deberá

realizar su corazón para suministrar al «último rincón» la sangre, es decir,el oxígeno y las sustancias nutritivas.Cualquier tipo de pérdida de peso su-pone una descarga para el corazón,

ya que la resistencia periférica de lacirculación sanguínea disminuye.

Por tanto:

– Coma de forma moderada y deacuerdo con sus necesidades.– Evite los alimentos grasos y con alto

contenido calórico.– Procure que en su caso particular

exista un equilibrio entre los alimen-tos ingeridos y la necesidad real.

La regla de oro sería la siguiente:

Por cada kg de peso corporal de másaumenta la tensión sistólica en 3 mmHg y la diastólica en 2 mmHg. Ello signifi-

ca que una pérdida de 10 kg de pesodisminuiría el aumento de la tensiónsistólica en 30 mmHg y la diastólica en20 mmHg, y ello sin medicamentos nininguna intervención médica.

Exceso de alcohol

Tomado en grandes cantidades y durante un periodo de tiempo prolon-gado, el alcohol puede tener efectosnegativos sobre la tensión sanguínea.El aumento de la tensión sanguíneaque produce el alcohol se debe al in-cremento de la frecuencia cardíaca y,en consecuencia, a la mayor cantidadde sangre que el corazón bombea por minuto. El aumento de la tensión san-guínea se explica por el incremento dela liberación de las hormonas del estrés(adrenalina, noradrenalina).

Por esta razón, no debería sobre-pasarse un consumo diario de 20 ó

30 g de alcohol, lo cual equivale amedio litro de cerveza o un cuarto delitro de vino.

Ejemplo: Un litro de vino de cali-dad media tiene un contenido en al-cohol de alrededor del 10%. Ello sig-nifica que en la botella se encuentran100 g de alcohol, más de lo desea-

do.Una reducción importante del con-sumo de alcohol también es recomen-dable por otro motivo: el alcohol nosolamente aumenta directamente latensión arterial, sino que tambiéncontribuye a que se produzca un au-mento de peso a causa de las caloríasque aporta, ya que un gramo de al-

cohol contiene 7,3 kcal. Por tanto,provoca indirectamente otro aumentode la tensión.

HIPERTENSIÓN 41



¿CÓMO SE MANIFIESTA LA HIPERTENSIÓN?

Las personas con hipertensión sesienten al principio bien y sanas. Por

esta razón, la hipertensión se sueledescubrir de forma casual en el mar-co de una revisión médica de rutina.

Las primeras molestias en las per-sonas que han sufrido de hipertensión

durante un tiempo prolongado sonprincipalmente dolores de cabeza,ansiedad o zumbidos en los oídos.También es característica la sensaciónde vértigo y la cara enrojecida. Cuan-

do la hipertensión no es detectada du-rante un periodo de tiempo largo, lasconsecuencias pueden ser dolenciascardíacas, disnea, trastornos de la vi-sión o dolores en las piernas al andar.


Complicaciones y enfermedades asociadasque pueden provocar hipertensión y arteriosclerosis.

Hipertensión Arteriosclerosis

Insuficiencia cardíaca

Infarto cardíaco

Nefrosclerosis

Infarto cerebral

Hemorragia cerebral

Las consecuencias más graves sonlas enfermedades coronarias como laangina de pecho, el infarto de mio-cardio, la muerte súbita y la insufi-

ciencia cardíaca. Además de ello, lahipertensión puede provocar una he-morragia cerebral.

Mientras que los problemas deirrigación del corazón se manifiestanpor medio de «pinchazos» (angina depecho), los trastornos pasajeros de la

irrigación cerebral, característicos delataque de apoplejía, pueden producir parálisis de corta duración, aparición



de una sensación de debilidad enbrazos y piernas o incapacidad tran-sitoria para el habla.

Cuando la hemorragia cerebral esleve, el cerebro no recibe la suficiente

cantidad de oxígeno durante un cortoespacio de tiempo. Este aporte insufi-ciente puede durar desde unos minu-tos hasta media hora y producir lamuerte de determinado número de cé-lulas cerebrales o de pequeñas partesdel cerebro. Un cambio más o menosacusado de la personalidad es confrecuencia el síntoma concomitantedel ataque de apoplejía.

Una hemorragia cerebral graveproduce en numerosas ocasiones he-miplejía y grandes dificultades para elhabla. En aproximadamente la mitadde los casos tiene un desenlace fatal.

repiten cíclicamente. Pueden practi-carse durante un periodo de tiempoprolongado sin que conlleven un es-pecial estrés psíquico o máximos deesfuerzo que aumenten la presión ar-

terial, algo que ocurre especialmentecon los deportes de resistencia.

Pasear, andar, excursionismo

Estos deportes son, ante todo, re-lajantes, pero también cuentan con unsignificativo efecto de entrenamiento.Esto es importante, sobre todo, para

aquellas personas que no han practi-cado ningún deporte durante largotiempo y cuya capacidad de rendi-miento físico ya no es tan buena. Enmuchas personas, la proporción entremasa corporal y musculatura que rea-liza el movimiento empeora conside-rablemente a causa de la edad y la

disminución de la actividad física. So-lamente cuando se haya alcanzadoun nivel aceptable en cuanto a la ca-pacidad para andar, correr y escalar gracias a un mejor entreno muscular conseguido con paseos, caminatas y excursiones regulares, realizados conuna intensidad adecuada a cada ca-so individual y la correspondiente am-plitud, podrá considerarse la posibili-dad de practicar algún deporte másintensivo.

Otra ventaja de estos deportes ba-sado en andar: someten las articula-ciones a una carga reducida. Por ejemplo, la carga que recae sobre laarticulación de la rodilla al andar se

reduce en dos tercios gracias a la de-saparición de la «fase de vuelo», locual beneficia a aquellas personas cu-

HIPERTENSIÓN 43

En general es válida la siguiente re-gla: El riesgo de sufrir una enferme-dad cardiovascular o fallecer por su causa aumenta linealmente con res-pecto a la tensión sanguínea.

DEPORTES ADECUADOS PARA LA PREVENCIÓN DE LA HIPERTENSIÓN

La hipertensión puede prevenirsecon eficacia. Por una parte, deben li-mitarse o mejor eliminarse por com-pleto los factores de riesgo antes men-cionados y, por otra, aumentar la ac-tividad deportiva y, por tanto, el esta-

do de forma.Las actividades más adecuadasson los deportes dinámicos y que se



yas articulaciones ya muestran los pri-meros problemas.

de 30 años de edad, por ejemplo, du-rante una carrera de fondo aumentala presión arterial un poco por encimade los 150 mmHg a pesar de que lafrecuencia cardíaca es de 190 latidos

por minuto. En las personas hiperten-sas no entrenadas, es verdad que alcomienzo se observan aumentos másacusados, pero a largo plazo se pro-duce una disminución de la presiónsistólica y diastólica.


Tenga en cuenta: Las distancias re-

corridas siempre deben ser adecua-das a la capacidad de rendimiento de la persona. Mediante los paseosinterválicos y el excursionismo conmuchas pausas conseguirá recorrer lentamente una distancia cada vez mayor. Sobre todo las caminatasque sobrepasen la media hora y que podrían ser de varias horas si

se hacen excursiones de medio día o día completo producen los mejo-res efectos terapéuticos.

Bailar

Solamente están indicados aque-

llos bailes que no incluyan demasiadodinamismo o un ritmo muy acelerado(como el quick-step), demasiados gi-ros (como el vals vienés) o posturas desostén estáticas (como el rock´n´roll).Se trata de la mayor parte de las for-mas de bailes de salón con un ritmolento y relajante.

Jogging, carrera de fondo

Cuando se ha aumentado de for-ma suficiente la condición física gene-ral gracias a los paseos regulares y las excursiones, pueden practicarsedeportes como el jogging y la carrerade fondo. A pesar de la mayor inten-sidad de esfuerzo, en estas activida-

des deportivas no suelen producirseunos aumentos especiales de la pre-sión sanguínea. En una persona sana

Tenga en cuenta: Los esfuerzos de resistencia prolongados son benefi-ciosos sobre todo cuando la fre-cuencia cardíaca es de 120 a 140 latidos por minuto (en personasmayores puede ser menor), ya que en esta situación se realiza un tra-bajo de bombeo más económico y el corazón no se ve obligado a rea-lizar un trabajo que consuma mu-cha energía y produzca fatiga.

Las dos reglas de oro para la ca-rrera son las siguientes:

1. Elija la velocidad de carrera de tal

forma que le permita hablar con uncompañero sin problemas.

2. Procure siempre sentirse bien subje-tivamente y no sobrecargado o in-cluso estresado.

Esquí de fondo, carrera de patines

Estos dos deportes de invierno son

muy adecuados para prevenir la hi-pertensión. En ambos deportes se uti-lizan los grandes grupos musculares



para trasladarse, añadiéndose en elesquí de fondo sobre todo la muscula-tura de brazos y hombros, lo cual esespecialmente beneficioso para losmecanismos de regulación del sistema

cardiovascular. También el efecto re-lajante que tiene sobre la psique unpreciso paisaje invernal no debe me-nospreciarse. Una ventaja de estosdeportes que conllevan un desliza-miento radica en el hecho de que lasarticulaciones no se ven sometidas auna carga excesiva.

Sin embargo, estos dos deportestambién tienen una desventaja: elequipo que se requiere no es barato y es necesario tener un mínimo de co-nocimientos técnicos. Sobre todo lacarrera de patines presupone deter-minados conocimientos. Para evitar posibles lesiones por caídas solamen-te deberán ser practicados por perso-nas que conocen estos deportes desdesu niñez.

Ciclismo

En general, el ciclismo se conside-ra el deporte perfecto a cierta edad.Se puede dosificar muy bien y las ar-ticulaciones no tienen que soportar elpeso adicional del cuerpo. Lo impor-tante es evitar los sprints y las subidas,

ya que los rendimientos prolongadosde velocidad y duración de la fuerzaaumentan la presión arterial. Lo másrecomendable es circular por un terre-no plano con un plato que permitauna frecuencia de pedaleo de unas

80 a 100 rotaciones por minuto. Pro-cure no desarrollar mucha fuerza. Serecomienda elegir una bicicleta de 28

pulgadas con un plato delantero de42 dientes y una corona dentada de19 dientes (42/19).

No debe menospreciarse la venta-ja que ofrece la bicicleta en cuanto

que es un deporte que puede practi-carse durante todo el año y con inde-pendencia del clima, ya que puederealizarse al aire libre (bicicleta nor-mal) o en un sitio resguardado (bici-cleta estática).

HIPERTENSIÓN 45

Amplitud óptima del entrenamien-to: de media hora a una hora, pe-ro también 15 ó 20 minutos, pro-ducen un entrenamiento efectivo.Frecuencia óptima de entrena-miento: diaria, pero también es su-ficiente con 2-3 veces semanales.El entrenamiento deberá realizarse durante todo el año.

Remo

En la RFA existen actualmente másde 80.000 personas que dedican sutiempo libre al remo, de los cualesmás de un tercio tiene más de 50 años

de edad. El remo entrena de una for-ma ideal la resistencia, la fuerza, lacoordinación y la movilidad. Por ello,no solamente previene las enfermeda-des cardiovasculares, sino que evita lapérdida de fuerza prematura y reducelas molestias de causa ortopédica. Sinembargo, su relación con la hiperten-sión conlleva algunos problemas: es

verdad que el esfuerzo dinámico querealizan los grandes grupos muscula-res es beneficioso, pero en el remo



existe un componente de fuerza está-tica que aparece durante la fase detracción y que aumenta considerable-mente el esfuerzo de bombeo que de-be realizar el corazón. A diferencia

de la bicicleta ergométrica, en el remoergométrico aparecen al mismo nivelde esfuerzo unos valores de frecuen-cia cardíaca más altos (alrededor de14 a 23 latidos por minuto) y una ten-sión sanguínea más alta (sistólica de10 a 15 y diastólica de 5 a 10mmHg).

Pero quien no quiera renunciar alremo, deberá tener en cuenta las si-guientes indicaciones:

– Utilice barcas grandes. Ello permiteque la fuerza de tracción que deberealizarse sea menor.

– Minimice la fuerza de tracción.– Practique este deporte por diver-

sión, no como demostración de ren-dimiento.

una serie de técnicas de relajaciónque tranquilizan la mente y, en conse-cuencia, pueden contribuir a reducir la presión sanguínea.

Del entrenamiento autógeno se sa-

be que produce una relajación gene-ral por medio de diversas fórmulas deautosugestión. En este estado, la fre-cuencia cardíaca baja, la presiónsanguínea disminuye, la tensión mus-cular se reduce y la frecuencia respi-ratoria desciende.

Para conseguir una relajacióncompleta por medio del entrenamien-to autógeno, la persona que lo practi-ca debe olvidar por completo la ideade rendimiento. Mediante una auto-rrelajación concentrada debe estable-cer una distancia con el mundo que larodea. El aprendizaje del entrena-miento autógeno debe realizarse, por tanto, en un momento de paz interior

y ausencia de conflictos psíquicos, noen una época de gran tensión interna. Además, siempre que sea posible de-bería ser aprendido en un grupo re-ducido bajo la dirección de un tera-peuta con experiencia, que garanticeun control adecuado y un intercambiode experiencias.

A CTIVIDADES FÍSICAS EN CASODE HIPERTENSIÓN PERSISTENTE

En caso de que ya se sufra de hi-pertensión, antes de dar comienzo ala práctica de una actividad deporti-

va, es imprescindible someterse a una

exploración realizada por un médicodeportivo. De esta forma puede de-terminarse el comportamiento de la


El remo no debería ser practicado por personas con lesiones de cora-zón previas o problemas de tensiónarterial. Es más adecuado para personas que pueden realizar es-fuerzos (con un rendimiento en va-tios de más de 1,5 vatios por kg de peso corporal en la exploraciónmédica previa).

Técnicas de relajación (entrenamiento autógeno,

yoga, tai chi, etc.)

Ya que la presión sanguínea pue-de ser influida psíquicamente, existen



presión sanguínea individual en casode esfuerzo y recuperación en rela-ción con el deporte que se pretendepracticar.

En este sentido, es imprescindible

realizar un examen ergométrico (conuna bicicleta, en cinta continua o conremos), ya que solamente así se tienela posibilidad de medir la presiónsanguínea cuando las personas reali-zan un esfuerzo o están en la fase derecuperación.

Para la valoración general, es im-portante tener en cuenta el comporta-miento de la presión sanguínea cuan-do se realiza un esfuerzo ya que:

– los valores de la presión sanguíneaen descanso que pasan desaperci-bidos no permiten descartar la exis-tencia de una hipertensión,

– tiene un gran valor pronóstico y diagnóstico a la hora de valorar laexistencia de una hipertensión ouna en proceso de desarrollo,

– permite estudiar el comportamientode la presión sanguínea cuando serealizan esfuerzos cotidianos ocuando se lleva a cabo una activi-dad deportiva planeada; de estaforma es posible dar consejos ade-

cuados.

la mayoría de los casos, puede redu-cirse únicamente con una actividad fí-sica adecuada, reduciéndose la sistó-lica en 10 a 15 mmHg y la diastólicaen 5 a 10 mmHg. A ello se suman los

efectos de la pérdida de peso: con1 kg de peso menos se reduce la pre-sión sanguínea sistólica en 3 mmHg y la diastólica en 2 mmHg.

El efecto de disminución de la pre-sión sanguínea que tienen sobre todolos deportes de resistencia practica-dos con una intensidad moderada seexplica mediante diversos mecanis-mos:– La resistencia periférica se reduce a

causa del aumento del metabolismomuscular.

– El trabajo cardíaco se economizamediante la reducción de la fre-cuencia cardíaca y el volumen mi-nuto cardíaco a causa de la menor

actividad del simpático (el simpáticoes el nervio del rendimiento).

– La actividad vagal aumenta (el vagoes el «nervio de la recuperación y larelajación»).

– La distribución de la sangre seadapta de forma óptima a las nece-sidades.

– El oxígeno y las sustancias nutritivasson mejor asimilados por la muscu-latura.

– Se produce una relajación psíquica.– La sensibilidad frente a la insulina

(la insulina se produce en el páncre-as y permite la penetración del azú-car en la célula) aumenta; las con-centraciones excesivas de insulina,

las cuales tienen importancia en laaparición de la hipertensión, desa-parecen de nuevo.

HIPERTENSIÓN 47

En la exploración ergométrica esposible que se descubra que deter-minados deportes son menos ade-cuados; solamente deben practi-carse siguiendo ciertos consejos o deben descartarse por completo.

Hay que tener en cuenta que unaumento de la presión sanguínea, en



L ÍMITES Y RIESGOS

En general, los hipertensos pue-den realizar una gran variedad dedeportes. Pero en el tema de la tera-

pia del movimiento en caso de hiper-tensión hay que tener en cuenta la do-sis. Deben evitarse sobre todo aque-llos deportes en los cuales el compo-nente de velocidad o fuerza desempe-ñe un papel importante.

Cuando se lleva a cabo un entre-namiento de la fuerza muy normal deintensidad media (entre el 40 y 60%

de la capacidad individual de rendi-miento) se pueden producir importan-tes aumentos de la presión arterial,que pueden sobrepasar los 300mmHg de sistólica.

Cuando el desarrollo de la fuerzaes superior, pueden alcanzarse valo-res incluso de 400 mmHg de sistólica.

También los deportes que produ-cen estrés y tensión, como el parapen-te o el paracaidismo, no son recomen-dables para los hipertensos. Tampocolos deportes de lucha ya que no per-

miten una dosificación del esfuerzo.Otros deportes no recomendableso adecuados para los hipertensos sonlos siguientes:

– submarinismo– escalada– tiro con arco– esgrima

– bolos– tenis– bádminton– squash.


Tenga en cuenta: Para evitar que se produzcan máximas de presiónarterial cuando se practica un de-porte, deberán evitarse, sobre to-do, los ejercicios que conlleven unesfuerzo mantenido, así como de-portes donde la respiración sea ex-

plosiva o se desarrolle fuerza du-rante un intervalo de tiempo muy corto. Incluso en los ejercicios in-cluidos en muchos programas de fitness, como los «sit-ups» para el entrenamiento de la musculatura abdominal, las flexiones de bra-zos, la escalada de cuerdas, etc.,

las personas jóvenes sanas conuna tensión arterial normal sobre-pasan los 200 mmHg.



COLESTEROL 49

¿QUÉ ES EL COLESTEROL ?El colesterol (hipolipoproteinemia)

indica la existencia de determinadostrastornos del metabolismo lipídico.Consiste en un aumento importante dediversos lípidos y sustancias portado-ras en la sangre. Los lípidos sanguí-

neos más importantes son los triglicé-ridos y sobre todo el colesterol.Los valores ideales que evitan la

aparición de una arteriosclerosis son:

– Triglicéridos inferior a 200 mg/dl.– Colesterol total inferior a 200 mg/dl.

¿QUÉ SIGNIFICADOTIENE EL COLESTEROL ?

El colesterol constituye uno de losprincipales factores de riesgo para laformación de la arteriosclerosis y lasenfermedades cardiovasculares dege-nerativas

colesterol no tienen el mismo efectoperjudicial y, en parte, éstos puedenser totalmente contrarios.

Dentro del colesterol se distingueentre el denominado colesterol LDL «malo», el cual tiene un importanteefecto como factor potenciador de laarteriosclerosis, y el denominado co-lesterol HDL «bueno», cuyo efectoprotege el corazón y los vasos y pue-de hacer reversibles las transforma-ciones debidas a la arteriosclerosis.

La importancia del colesterol LDL y HDL para la formación o prevenciónde las enfermedades cardiovascularesse debe a los siguientes mecanismos:

el LDL, rico en colesterol, penetra confacilidad en las paredes de los vasos y deposita allí los lípidos, lo cual provo-ca una arteriosclerosis que aumentagradualmente. Su antagonista, elHDL, moviliza y elimina el colesterolacumulado en las paredes. Ademásde ello, el colesterol HDL aumenta la

actividad de los enzimas catabolizan-tes de los lípidos, lo cual permite eli-minar con mayor rapidez los lípidoscontenidos en la sangre.

El LDL desempeña un papel funda-mental en el desarrollo de la arterios-clerosis, ya que contiene el 70% delcolesterol total. Si el colesterol LDL ensangre supera un determinado valor

(80 a 100 mg/dl), puede producirseun desarrollo prematuro de la arterios-clerosis. El hecho de que se produzca

COLESTEROL

Regla general: El riesgo de sufrir arteriosclerosis y enfermedades car-diovasculares disminuye y se redu-ce con el nivel de colesterol.

En este sentido, el colesterol de-sempeña un papel fundamental.

Cuando se valore el colesterol, sin em-bargo, hay que tener muy presenteque los diferentes componentes del



depende de diversos factores. Por unaparte, la predisposición genética (fa-miliar) tiene una función importante, y por otra , la tendencia depende tam-bién del estado hormonal, la dieta, el

peso corporal y, sobre todo, del nivelde actividad física.El que el nivel del colesterol LDL

sea alto o no depende también de laexistencia de diversos factores de ries-go como, por ejemplo, la hiperten-sión, el tabaquismo o la diabetes.

Los valores que deben mantenerse(no los valores normales) son los si-guientes:– LDL sin otros factores de riesgo: infe-

rior a 155 mg/dl– LDL con otros factores de riesgo: in-

ferior a 135 mg/dl

– LDL y existencia de una enfermedadcoronaria: inferior a 100 mg/dl

A la hora de valorar el riesgo esimprescindible determinar si ya existeuna arteriosclerosis de los vasos coro-narios.

También la edad debe tenerse encuenta: cuanto antes se manifiesteuna enfermedad coronaria, más peli-grosa es. Por el contrario, aquellaspersonas que a pesar de sufrir de co-lesterol alcanzan una edad muy avanzada, parecen estar inmuniza-

dos contra el mismo.


Tenga en cuenta: si se alcanzasenlos valores ideales, en España se reduciría el número de infartos de miocardio a la mitad.

- 54%

- 39%

- 27%

- 20%- 19%

Utilidad de la reducción del colesterolrelacionada con los grupos de edad

Una reducción del nivel de colesterol de 23,2 mg/dl reduceclaramente el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria.

35-44 45-54 55-64 65-74 75-84 Años



También es determinante el nivelde colesterol HDL «bueno».

Dado que el LDL influye de formaimportante sobre el desarrollo de unaarteriosclerosis y el HDL, por el con-trario, desempeña una gran funciónprotectora de los vasos, cuando se

trata de estudiar los valores de coles-terol también es conveniente determi-nar cuál es la proporción de colesteroltotal y de sus dos componentes princi-pales, el LDL y el HDL.

COLESTEROL 51

Tenga en cuenta: El aumento del HDL en 15 mg/dl disminuye el ín-dice de enfermedades coronariasen un 50%. Por tanto, vale la pena hacer algo por el colesterol.

Proporción Colesterol total Riesgo de una enfermedad cardíacaColesterol HDL en hombres de edades entre

50 y 70 años

3,0 0,54,4 1,06,2 2,07,7 3,0

9,5 4,0

Existe un mayor riesgo de arterios-clerosis sobre todo cuando existe unagran variedad de lípidos en sangre,compuesta por:

– aumento del colesterol– aumento del LDL – aumento de los triglicéridos y – disminución de HDL.

¿CÓMO SE PRODUCEEL COLESTEROL ?

Son numerosos los factores res-ponsables del aumento del colesterol. Junto a los factores genéticos ya men-

cionados, que están predeterminados y sobre los cuales no se puede influir,junto a otros factores de riesgo adi-cionales como la hipertensión y ladiabetes, existen otros factores que síes posible modificar, como una ali-mentación inadecuada, el estrés psi-cosocial y la falta de ejercicio.

Tenga en cuenta: Cuando pida a su médico de cabecera que le haga una determinación de colesterol,insista en que no desea saber úni-camente el colesterol total, sino losvalores de LDL y HDL.



Alimentación inadecuada

En general, el ciudadano normalcome en exceso, alimentos demasia-do grasos y pobres en fibra.

Todos estos componentes puedenprovocar el aumento del colesterol. Lapersona que come en exceso y conmucha grasa absorbe demasiadassustancias energéticas que, a travésdel aumento de los depósitos de lípi-dos y las grasas que se encuentran enla sangre, producen un aumento delos niveles de grasa en la sangre.

Comer en exceso: En la RepúblicaFederal Alemana y de acuerdo con losdatos de la Sociedad Alemana para laNutrición, cada ciudadano ingierediariamente 3.000 kcal; en España, elconsumo aproximado es de 2.740kcal. Las necesidades de una pobla-ción formada en su mayor parte por personas cuyo trabajo no requieremucho esfuerzo físico (alrededor de un85% de la población) se sitúan tan só-lo en una media de 2.500 kcal al día.

En relación con ello también hay que recordar que la cantidad de alco-hol ingerida al día (Alemania es laprincipal consumidora de cerveza delmundo) contribuye de forma determi-

nante a que la alimentación sea hi-percalórica.

un 65% de hidratos de carbono, un20% de grasas y un 15% de proteí-nas. Sin embargo, en la República Fe-deral Alemana la alimentación delalemán medio se compone en un 40%

de grasas, 20% de proteínas y un40% de hidratos de carbono. Tanto elporcentaje de grasas como de proteí-nas ha aumentado en perjuicio de loshidratos de carbono.

Además de ello, la proporción decolesterol absorbida a través de los ali-mentos es excesiva. De media, cadaciudadano alemán ingiere unos 700mg de colesterol, aunque deberían ser menos de 300 mg. Por esta razón, losproductos alimenticios ricos en coleste-rol deberían evitarse y preferirse losque contienen esta sustancia en bajascantidades (ver tabla siguiente).

Valores de colesterol alto

Cerebro 3.146 mg Yema de huevo 1.400 mgRiñones 350 mgHígado 250 mgCaviar 300 mg

Valores de colesterol medios

Carne de cangrejo 160 mgCaza 110 mgManteca de cerdo 107 mgQueso 60% M.G. 115 mgBollería 118 mg

Valores de colesterol bajos

Pollo 75 mgBuey (magro) 100 mg


Tenga en cuenta: 1 gramo de alco-hol contiene aproximadamente 7,1kcal. ¡Las bebidas alcohólicas no quitan la sed!

Comer demasiada grasa. Lo idealsería que la alimentación contuviera



Para conseguir una alimentaciónsana deberían seguirse las siguientesrecomendaciones: tome la menor cantidad posible de alimentos ricos encolesterol. Debe procurase aumentar la ingestión de grasas vegetales y dis-minuir las grasas animales. Se reco-mienda, sobre todo, reducir los pro-ductos cárnicos y los embutidos, yaque contienen mucha grasa.

COLESTEROL 53

Cerdo (magro) 90 mgTernera (magra) 90 mgGallineta (pescado) 70 mg

Arenque 80 mgEglefino (pescado) 30 mgQueso 20% M.G. 33 mgLeche entera 11 mg

Tenga en cuenta: Existe una estre-cha relación entre la proporción de los alimentos que contienen grasassaturadas y el aumento de los nive-les de colesterol, es decir, las enfer-medades cardiovasculares asocia-das. En Finlandia, por ejemplo, el número de infartos de miocardio ha podido ser reducido en un 50% solamente con una modificación de la dieta.

A la hora de utilizar aceites ali-menticios debería procurarse utilizar menos aceites poco saturados (comolo que se puede obtener en el comer-cio o los aceites recalentados utiliza-

55-60% 30%

10-15%

La persona que elija adecuadamente sus alimentos puede reducir su colesterol en un 20% y perder además 2,7 kg de peso.

Hidratos de carbono

ProductosintegralesPanPatatasLegumbres Verdura

Fruta

Proteínas

PescadoCarne blancaProductos lácteosdesnatados

Grasas

12% ácidos grasospoliinsaturados (aceites

vegetales, aceite de dieta)11% ácidos grasos insaturados(aceite de oliva)

6% ácidos grasos saturados(de origen animal)

Colesterol en alimentos < 230mg/día



dos en el proceso de producción),prefiriendo los aceites insaturados decadenas cortas y obtenidos en frío,como los aceites de oliva, girasol ogermen de trigo. La persona que au-

mente su consumo de aceites insatura-dos puede disminuir su nivel de coles-terol hasta en un 20%.

En todos los países donde se pre-fiere comer productos vegetales frentea los animales, como en Japón o laChina, los niveles de colesterol de lapoblación son claramente más bajos(situándose por debajo de los 160mg/dl).

Demasiado pobre en fibra: Aldía deberían tomarse al menos 30 gde fibra. El alemán medio come ge-neralmente sólo 20 a 30 g (de loscuales más de 10 g son pan, 3 g pa-tatas y poco más de 4 g fruta y ver-dura).

La verdura constituye un alimentomuy importante que aporta una grancantidad de fibra. Por ejemplo, 2manzanas contienen 4 g de fibra conpectina, un eliminador del colesterol.

al mismo) está estrechamente relacio-

nado con una alimentación hipercaló-rica. El sobrepeso casi siempre con-duce hacia un aumento del colesterol«malo», el LDL, y una disminución del«bueno», el HDL.

Por el contrario, toda pérdida depeso reduce el LDL y aumenta el HDL,lo cual debería ser una razón de máspara mirar la balanza mejor y mante-

ner el peso a un nivel razonable y sa-ludable.

Tabaquismo

El tabaquismo (más detalles en laspágs. 38 y 97) contribuye de formadirecta e indirecta al desarrollo de laarteriosclerosis. Produce un aumento

del LDL y la reducción del HDL, lo cualfavorece especialmente la calcifica-ción de los vasos.


Regla de oro: 10 g de fibra adicio-

nales significan 10 g menos de co-lesterol total.

Visto desde ese punto de vista, ha-bría que creer en aquel dicho: «Man-zanas comerás y al médico alejarás».

SobrepesoEl sobrepeso (que se explicará en

mayor detalle en el capítulo dedicado

La Sociedad Alemana de Nutriciónha elaborado 10 reglas muy útiles,en cuanto a la alimentación, que de-berían observarse al máximo:

1. Variada, pero no en exceso 2. Menos grasa y alimentos ricos

en grasas3. Condimentada, pero no salada 4. Menos dulces5. Más productos integrales6. Abundante verdura, patatas y

fruta

7. Menos proteínas animales8. Beber con comedimiento 9. Comer más a menudo y menos

cantidad 10.Sabroso y con valor alimenticio



Estrés

Todos los diferentes tipos de estrésnegativo (ver página 87 y siguientes)provocan una mayor liberación de

hormonas del estrés y, en consecuen-cia, un aumento de los niveles de lípi-dos en sangre, sobre todo el LDL. Por tanto, el estrés empeora todo el perfillipídico de la persona.

Falta de ejercicio

Uno de los principales factores, si

no el más importante, sobre los quepuede influirse para reducir el nivelde colesterol es la falta de ejerciciocrónica. La persona que hace pocoejercicio y no entrena su musculaturahace que el metabolismo se anquilo-se a causa de la falta de estímulos.La musculatura es el mayor sistemaorgánico de la persona. En el adulto

El ejercicio es la mejor medicina ...también en lo referente al colesterol.Dependiendo de la actividad física seproduce un determinado consumo decalorías. En consecuencia, cuando sepractica uno de los deportes presenta-dos en la siguiente tabla durante 10minutos, se consumen las siguientescantidades de calorías (en kcal).

COLESTEROL 55

Por tanto: La persona que no mue-ve sus músculos hace que su meta-bolismo se atrofie y sus niveles de lípidos aumenten.

supone alrededor del 41% (hombres)o del 35% (mujeres) del peso total y,en cierta medida, es el motor de todoel metabolismo.

Deportes Calorías

Bolos 35Esquí acuático 70Tenis 80Bádminton 80Tenis de mesa 53Escalada 80Esgrima 100Balonmano 140Baloncesto 140Trampolín 140

Judo, lucha 140Remo (50 m/min)dependiendo de la barca 20 a 30

Deportes Calorías

Canoa (125 m/min) 83Bailar – Foxtrot 60– Vals vienés 70– Rumba 70Carrera– 9 km/h 100– 12 km/h 114– 15 km/h 131

Andar

– 4 km/h 31– 6 km/h 53Golf 40 a 55




Concretamente sería algo así: de-ben «recorrerse» los diversos «cami-nos de las calorías» durante un tiem-po distinto para cada alimento con el

fin de eliminar las calorías super-fluas:

1 vaso de vino 13 minutos1 huevo 18 minutos1 botella de cerveza 44 minutos1 copa de helado 75 minutos

con nata1 mano de cerdo 95 minutos

En estos pocos ejemplos se des-prende la cantidad de actividad físicaque hay que hacer para eliminar lascalorías de los alimentos.

¿QUÉ ACTIVIDADES FÍSICAS

REDUCEN EL COLESTEROL ?Para reducir el colesterol, en prin-cipio son adecuados los mismos de-

portes que se utilizan para reducir lahipertensión. En primer plano se sitú-an, ante todo, los deportes de resis-tencia y las actividades físicas de in-

tensidad baja y larga duración, comoel jogging, el excursionismo, el paseo,las carreras de fondo (sobre esquís defondo, a pie, con patines de hielo), lanatación, el ciclismo, el remo o tam-bién el kajak (como excursiones por ríos o lagos).

Cuando se lleve a cabo un entre-namiento preventivo o terapéutico,

deben tenerse en cuenta siempre lossiguientes puntos:

– Frecuencia del ejercicio: lo óptimosería un entrenamiento de la resis-tencia diario, pero al menos 3 ó 4

veces a la semana.– Duración del ejercicio: una dura-

ción del esfuerzo de al menos 20 a

30 minutos no debería sobrepasar-se, ya que a partir de este momentoes cuando el metabolismo de las

Deportes Calorías

Ciclismo– 10 km/h 28

– 20 km/h 78Natación– Braza (50 m/min) 113– Espalda (25 m/min) 70– Crowl (50 m/min) 140– Mariposa (50 m/min) 143Hockey sobre hielo 200 a 270Fútbol 230 a 280

Voleibol 73

Deportes Calorías

Esquí de fondo– (6 km/h) 112

– (10 km/h) 151– (14 km/h) 231Esquí alpino (schuss) 87 Descenso 229Patinaje sobre hielo– 12 km/h 47 – 15 km/h 62– 21 km/h 104

Patinaje artísticosegún forma física 50 a 250



grasas entra en pleno funciona-miento. La proporción de grasas enel aporte energético en esfuerzoscontinuados de 60 minutos suele ser de un 50% aproximadamente;cuando el esfuerzo se prolonga du-rante dos horas es del 80%. Ello esdebido a que el entrenamiento mo-derno de la resistencia aumenta la

actividad de la enzima que eliminalas grasas corporales (lipoproteinli-pasa). Gracias a ello se consigue un

aprovechamiento óptimo y una eli-minación real de las grasas, con locual disminuyen los niveles de coles-terol.En el entrenamiento de la resisten-cia de mayor duración, por tanto,los ácidos grasos proporcionan laenergía para el metabolismo mus-cular. Ello conduce a largo plazo

hacia una optimización del metabo-lismo de las grasas, los triglicéridos,el colesterol total y el LDL se reducen

COLESTEROL 57

El ejercicio y la dieta son condiciones necesarias para reducir el colesterol.

«¡Esfuérzate un poco, para

adelgazar necesito másmovimiento!»

«¡No puedo!»



mientras que, lo más importante,aumenta el colesterol HDL que pro-tege el corazón y los vasos.

– Intensidad del ejercicio: Lo impor-tante no es solamente que se realice

un trabajo de entrenamiento, sinotambién que la intensidad del ejerci-cio sea lo más baja posible, ya quesolamente entonces el metabolismode las grasas participa de forma óp-tima en el aprovechamiento energé-tico. Los paseos y excursiones agra-dables durante los cuales puedamantener una conversación sin pro-blemas son lo más adecuado.

– El ejercicio por sí mismo no es sufi-ciente, también debe adaptarse laalimentación.

– Consumo de calorías semanal ne-cesario: para que el entrenamientode la resistencia tenga un efectopreventivo, a la semana deberían

consumirse al menos 2.000 kcal, aser posible incluso 3.000 kcal con

ayuda de la actividad física. Unas2.000 kcal corresponde aproxima-damente a un recorrido semanal deunos 15 km.

L ÍMITES Y RIESGOS

En realidad, el entrenamiento ade-cuado para estimular el metabolismode las grasas no supone ningún ries-go. El único problema podría consistir en que, a causa de los esfuerzos pro-longados, en las personas con proble-mas articulares previos aparezcansignos de sobrecarga o dolor quefuercen a interrumpir el ejercicio. Siesto ocurre cuando se realizan esfuer-zos al andar o correr, deberá pasar apracticar deportes en los cuales nodebe cargarse con el peso del cuerpoo solamente en condiciones más favo-

rables, como ocurre en la natación, elciclismo o el remo.




¿DÓNDE EMPIEZA EL SOBREPESO?No es posible dar una definición

exacta del sobrepeso, ya que la es-tructura del cuerpo de cada individuoes demasiado variada. Para el usocotidiano, la definición de Broca pa-rece la más acertada. Define el peso

normal, el ideal y el sobrepeso, asícomo la obesidad en relación con latalla corporal, de forma que resultanlas siguientes clasificaciones del peso(estos datos solamente son válidos pa-ra los adultos, no para los niños; paraellos existen unas tablas por las que serigen los pediatras):

– Peso normal: talla (en centímetros)menos 100.Ejemplo: una persona de 170 cmde talla, puede pesar 70 kg para te-ner un peso normal (170-100 = 70kg)

– Peso ideal: Peso normal (en kilos)menos 10% (hombre) o 15% (mu-

jer).Ejemplo: Para un hombre de pesonormal de 170 cm de altura se ob-tiene un peso ideal de 63 kg; parauna mujer de peso normal de lamisma talla el peso ideal se sitúa enlos 59,9 kg.

– Sobrepeso: Peso normal (en kilos)más 10 hasta 20% de peso adicio-

nal.Ejemplo: Una persona de 170 cmde talla se considera que tiene so-

brepeso cuando sobrepasa los 77 kg y pesa hasta 84 kg.

– Obesidad: Peso normal con un 20%o más de sobrepeso.Ejemplo: Una persona de 170 cmde talla se considera obesa cuandosobrepasa los 84 kg.

¿QUÉ SIGNIFICADO TIENE EL SOBREPESO PARA LA POLÍTICA SANITARIA ?

Actualmente, entre los 6 y 11 añostienen obesidad el 9% de los niños.Cuando llegan a los 15 años continú-

an siendo obeso el 30% de este 9%. Aproximadamente el 25% de la po-blación española mayor de 35 añossufre obesidad.

Anualmente, el sistema sanitariode la República Federal Alemana de-be gastarse cantidades astronómicasen el tratamiento de las enfermedades

asociadas al sobrepeso y a la obesi-dad. Solamente en el año 1990, estegasto ascendía hasta los 5.040 millo-nes de Ptas, y la tendencia en compa-ración con los años anteriores es deincremento.

Ya que el sobrepeso y la obesidadproducen muchas enfermedades e in-fluyen sobre la salud y la esperanza

de vida de forma determinante, suprevención tendrá una gran impor-tancia en el futuro.

SOBREPESO 59

SOBREPESO



¿QUÉ EFECTOS TIENE EL SOBREPESOSOBRE LA SALUD?

El sobrepeso por sí mismo no esuna enfermedad, sino solamente un

factor de riesgo que influye negativa-mente sobre una serie de enfermeda-des diferentes. Por ejemplo, el sobre-peso empeora el pronóstico de deter-minadas enfermedades metabólicas(metabolismo de los azúcares, lasgrasas y las proteínas) y la hiperten-sión, lo cual influye negativamentesobre las enfermedades cardiovascu-lares (ver pág. 35).

También las enfermedades óseasde tipo degenerativo, que producensignos prematuros de desgaste en lasdistintas articulaciones y la columna

vertebral (dolores de espalda y her-nias) se agravan a causa del sobre-peso.

Las personas «sanas» con sobre-peso, que no sufren estas enfermeda-des, pueden permitirse su sobrepesodesde el punto de vista de su salud.Cuando se mantiene dentro de unosciertos límites incluso puede prolon-gar la vida.

El problema aparece cuando una

persona supera en un 20% o más supeso normal. Al contrario de lo que ocurre con

el sobrepeso, la obesidad es la causade numerosas enfermedades y acortala esperanza de vida.

Ningún otro factor como la obesi-dad tiene tanta importancia para eldesarrollo de la hipertensión, la dia-

betes, los cálculos renales, las lesio-nes articulares y muchas enfermeda-des cardiovasculares.

A continuación mostramos una vi-sión general donde se recoge la pro-porción de personas con sobrepeso uobesidad en los distintos tipos de en-fermedades.


La regla general es la siguiente:Cuando existe un sobrepeso supe-rior al 30%, la esperanza de vida se acorta en un 40 ó 50%.

¿CÓMO SE PRODUCE EL SOBREPESO?La causa principal del sobrepeso y

la obesidad es el desequilibrio entre la

ingestión de alimentos y el consumoenergético. El consumo de energía, asu vez, depende de las actividades

Sobrepeso u obesidad en los distin-tos tipos de enfermedades.

20 40 60 80 100

80% Hiperlipemias

70% Gota

60% Insuficiencia cardíaca

53%Enfermedades óseas

degenerativas

50% Hipertensión esencial

42% Cálculos biliares

85% Diabetes mellitus



corporales. En menos de un 1% de loscasos existe un trastorno funcional detipo hormonal.

También los tantas veces mencio-nados «huesos pesados» no son la

causa determinante para un peso ex-cesivo. En una persona de peso nor-mal, los huesos constituyen solamenteel 14% (mujeres) o 17% (hombres) delpeso total, por lo cual no determinande forma importante el peso corporal.

Sobrepeso por exceso

de alimentación

SOBREPESO 61

Tenemos que comer para vivir, pe-ro no comemos como vivimos.

Un exceso constante de alimentoprovoca, en primer lugar, un aumentodel tamaño de las células adiposas.Cuando la proporción de grasa deuna única célula adiposa sobrepasa

un determinado valor, es decir, cuan-do la célula no puede almacenar másgrasa, entonces aumenta el númerode células adiposas.

El peso corporal y la proporcióntotal de grasa son claramente supe-riores en las personas con sobrepesoque en las de peso normal. Lo mismo

es aplicable al tamaño y número delas células adiposas. Las personasdelgadas tienen unas células adipo-sas con la mitad de tamaño. Mientrasque las personas de peso normal tie-

Comer: disfrutar de la vida saboreándola.



Dado que el número de células

adiposas aumenta con gran rapidezsobre todo en los primeros años de vi-da, como prevención debería procu-rarse tanto durante el embarazo, don-de comienza ya la multiplicación delas células adiposas, como en la in-fancia, que los niños no ingiriesenuna cantidad excesiva de alimentos.

Sobrepeso a causa de la falta de ejercicio

La necesidad diaria de caloríasfluctúa entre las 1.800 kcal en los gru-pos profesionales de poca actividadfísica («trabajadores de escritorio») y las 6.000 kcal que consumen los gru-pos profesionales que realizan el ma-

yor ejercicio físico (por ejemplo, leña-dores, trabajadores portuarios, alba-ñiles, deportistas de alto rendimiento).

Esta amplia variabilidad evidenciaque la actividad física desempeña unpapel fundamental en el equilibrio en-tre ingestión de energía (a través de laalimentación diaria) y consumo de

energía.La falta de ejercicio crónica provo-ca una alteración del metabolismo, elcual se vuelve más lento. La muscula-tura no es sometida al grado de es-fuerzo suficiente y pierde cada vezmás la capacidad de quemar los hi-dratos de carbono y las grasas. Los

distintos sistemas de activación (enzi-mas) de la musculatura se adaptan,por lo tanto, a su nivel de «actividad»de acuerdo con la actividad de su «je-fe».

Dado que el metabolismo se pro-duce, sobre todo, en la musculaturapero ésta disminuye a medida queavanza la edad entre un 35 y 40%, el

consumo de energía disminuye con laedad. El consumo de energía en des-canso, el denominado metabolismobasal, se reduce en los hombres pa-sando de las 1.600 kcal a los 40 añosde edad a las aproximadamente1.400 kcal a una edad de 80 años.En las mujeres el metabolismo basal

es menor en un 10% a causa de lamenor proporción de musculatura, elmejor aislamiento del calor (el tejidoadiposo subcutáneo es mayor en lasmujeres en de un 10 a un 20%) y unasituación hormonal distinta.

Sin embargo, hay que destacar que con la edad no solamente cambiael metabolismo basal, sino también

del consumo de energía a causa de laactividad física. Por tanto, una perso-na de 65 años que realiza la misma


En relación con todo ello, lo deter-minante es que el aumento del nú-mero de células adiposas no desa-parece nunca, sino que se mantiene siempre, con lo cual constituye un«brillante» punto de partida para que se produzca un mayor aumento de peso. Por esta razón, sería mejor evitar que un exceso de alimenta-ción pusiese en marcha la multipli-cación de las células adiposas.

nen de 25 a 30 millardos de célulasadiposas, el número de las mismasentre las personas con sobrepeso au-menta hasta multiplicarse entre tres y diez veces, llegando a tener entre 70

y 260 millardos de células adiposas.



actividad que otra de 45 años consu-me unas 200 kcal por hora menos,consumiendo esta última 200 kcal por hora menos que una persona de 25años de edad.

responsables de la necesidad de movimiento de los niños y también de lacreciente limitación del ejercicio entrelas personas de edad avanzada.

¿CÓMO SE EVITA EL SOBREPESO?La aparición del sobrepeso puede

evitarse adaptando la alimentación alas necesidades reales. Coma sola-mente la cantidad que verdadera-mente necesite y sobre todo: comaúnicamente cuando sienta hambre

realmente, pero no por aburrimiento,empujado por la preocupación, etc.Hay otra regla importante: aumente

su actividad física. Procure hacer másejercicio, ya sea en su profesión o en eltiempo libre. Practique un deporte y aproveche las oportunidades de hacer ejercicio. Lo más importante es que ten-

ga en cuenta sus características indivi-duales, por ejemplo, si «digiere» bienla comida o no, si sufre un hiper o hi-potiroidismo, manteniendo el equilibrioentre absorción y consumo de energía.

¿CÓMO SE REDUCE EL SOBREPESO?

El peso corporal puede reducirsecon la ayuda de tres mecanismos dife-rentes:

1. Limitación del aporte de alimentos.2. Aumento de la actividad física.3. Mediante la combinación de 1 y 2.

Casi todos los programas de pér-dida de peso combinan actualmente

los dos primeros elementos: el aportede alimentos se limita y la actividad fí-sica se aumenta.

SOBREPESO 63

Regla de oro: El consumo de ener-gía disminuye a partir de los 25 años de edad en unas 10 kcal por año de media cuando se realizanactividades comparables, ya que el metabolismo se ha vuelto más lento

a causa de la disminución de la ac-tividad propia de la edad.

El dato es importante por el hechode que las personas mayores tienentendencia a sobrevalorar su nivel deactividad física e infravalorar su apor-te de calorías. Ello puede conducir rá-pidamente a un desequilibrio entre lanecesidad real y la ingestión de ali-mentos: el peso aumenta.

La sobrevaloración de las propiasactividades físicas está relacionadocon el cambio en la sensación de es-fuerzo que se produce con la edad.

Cuanto más joven es una persona,menos le cuesta realizar actividadescomparables y también le gusta máshacer ejercicio. A la persona mayor,por el contrario, las actividades queimplican un ejercicio le cuestan cada

vez más. Su necesidad de movimientose reduce por ello cada vez más. Unaposible razón es la disminución de

determinadas sustancias transmisorasen el cerebro (neurotransmisores, por ejemplo, la dopamina), que son las



Ya que en ocasiones la reducciónde peso combinada, sea por la razónque sea, no puede ser aplicada a pe-sar de sus especiales ventajas, comen-taremos a continuación brevemente

los pros y contras de las distintas al-ternativas.

Limitación del aporte de alimento

La única ventaja de una pérdidade peso conseguida exclusivamentepor medio de la limitación del aportealimenticio está en el hecho de que se

consigue con poco esfuerzo. La perso-na que no disponga de mucho tiempolibre o por cualquier otra razón nopueda practicar un deporte, puedeperder peso de forma generalmentecontrolada y pasiva sin tener que de-dicar mucho tiempo.

La pérdida de peso basada en la

dieta debería tener en cuenta los si-guientes puntos:

1. No debe perseguirse una pérdidade peso forzada y demasiado rá-pida mediante dietas muy estrictaso similar

Los kilogramos que se pierden conrapidez se deben en los primeros dí-as, ante todo, a una pérdida de aguamás que a la reducción de los depósi-tos de grasas. En los primeros tres dí-as de la pérdida de peso, la propor-ción de agua supone alrededor del70% y la proporción de grasa y pro-teínas solamente del 5% al 25%. Alcabo de 11 ó 13 días, por el contra-

rio, la proporción de grasa ya alcan-za el 69%, y pasados 21 a 24 días lle-ga finalmente al 85%.

Lo más razonable es eliminar lenta y continuadamente los kilogramos su-perfluos y conseguir una pérdida depeso estable. El valor orientativo quese recomienda es 1 a 2 kg por mes.

2. Control diario del peso.Solamente una comprobación dia-

ria del peso sobre una báscula fiableprotege frente a las recaídas desmoti-

vadoras.

3. Adelgazar mediante reducción decalorías, no por alimentación inco-

rrecta.Muchas dietas se centran exclusi-

vamente en las grasas, los hidratos decarbono y las proteínas. Se descuidaentonces una ingestión suficiente de

vitaminas y minerales importantes pa-ra la vida. Ello puede provocar unasalteraciones más o menos importantes

o poner en peligro la salud.Por tanto, es importante que ladieta contenga una variada y equili-brada selección de alimentos y bebi-das. Los alimentos con alto poder nu-tritivo, que por caloría aportan mu-chas vitaminas, minerales y oligoele-mentos, disminuyen el riesgo de unaalimentación incorrecta y favorecen

una pérdida de peso sana. Ello signi-fica menos energía, pero más vitami-nas, minerales y oligoelementos. Hoy


Por tanto, es importante que la die-ta se mantenga durante el tiempo suficiente para reducir realmente la proporción de grasa. Todas lasdietas con resultados rápidos sonpoco útiles.



4. Perder peso con pequeñas comidasmás frecuentes.

No son muy adecuadas paraadelgazar las «comidas principales»no muy frecuentes pero generalmentecon sustancia. Tienen la desventaja deque provocan un fuerte aumento delos niveles de nutrientes (azúcar, gra-sas, proteínas) en la sangre. El cuerpointenta eliminar estos excedentes en elmenor tiempo posible. Ello conduce aun aumento de la acumulación degrasa y del tamaño de las células adi-

posas.Por tanto, es mejor hacer comidasmás escasas que sean asimiladas di-rectamente a causa de la necesidadconstante del cuerpo de energía.

2. En determinadas personas puedeaparecer una bajada importantede la tensión arterial, lo que provo-ca trastornos de la regulación. Elembotamiento sensorial y el vértigo

al levantarse son las consecuen-cias.3. El adelgazamiento pasivo puede

dar lugar a la falta de estímulo y provocar estados de ánimo depre-sivos.

4. El adelgazamiento pasivo no pro-duce una activación del metabolis-mo sino, al contrario, una ralenti-zación, lo cual puede tener efectosnegativos sobre el metabolismo ge-neral.

5. Los errores alimentarios pueden ser la causa de calambres musculares

y una mayor irritabilidad.6. Después de terminar una «dieta de

hambre» forzada, el peso corporal

puede volver a subir con rapidez.Cuanta mayor sea la frecuenciacon la cual se sigan estas dietas,mayor es el porcentaje de fracasos.Los estudios americanos realizadosdurante un periodo de tiempo pro-longado han demostrado que elporcentaje de abandonos se sitúaentre el 20% y el 80% por ciento. Esmuy difícil realizar intentos deadelgazamiento durante un perio-do largo de tiempo.

7. Mediante la limitación de la inges-tión de alimentos no es posible pre-

venir las enfermedades cardiovas-culares ni tampoco la osteoporosis.

Aumento de la actividad física Las principales ventajas de una

pérdida de peso mediante el aumento


Tenga en cuenta: Con la misma in-gestión de calorías, la misma per-sona puede adelgazar (con variascomidas pequeñas) o engordar (pocas comidas principales).

La persona que desee perder pesoreduciendo exclusivamente la canti-

dad de alimento, debería ser cons-ciente de las desventajas de este mé-todo:

1. En el adelgazamiento pasivo me-diante una limitación del aporte decalorías no solamente se reduce eltejido adiposo, sino también el teji-do muscular. A causa de ello, el

aparato locomotor pierde fuerza y dinamismo y los sistemas articula-res cuentan con menos apoyo.



de la actividad física son las siguien-tes:

1. La actividad física y la práctica deun deporte estimulan el metabolis-

mo en su totalidad y producen unincremento en el consumo de calo-rías. Tal y como se recoge en la ta-bla siguiente, el consumo de calorí-as depende de cada deporte indi-

vidual.2. Cuando se pierde peso haciendo

ejercicio, el aumento de peso no seproduce con tanta rapidez como si

se consigue mediante una reduc-ción del aporte de calorías.3. El aumento de la actividad física

previene las enfermedades cardiovasculares y las alteraciones delaparato locomotor.

4. La actividad física ocupa de formarazonable el tiempo libre de nues-

tra vida caracterizada por la faltade ejercicio.

La principal desventaja de una re-ducción de peso centrada exclusiva-mente en el ejercicio y el deporte con-siste en que solamente se puede con-seguir un consumo de calorías sufi-ciente si se dedica mucho tiempo a la

actividad física.De entrada se requiere mucho es-fuerzo para eliminar las diferentescantidades de energía (calorías) quese encuentran en las bebidas y los ali-mentos cotidianos. Cuando se corresuavemente (jogging) durante una ho-ra o unos 10 km se queman unas 600kcal. Para perder 10 kg de peso ha-

bría que correr unos 1.000 km. ¡Sola-mente unos pocos se animarían a ha-cerlo!

Pérdida de peso combinada

Casi todos los programas deadelgazamiento se basan actual-mente en una combinación de reduc-

ción de los alimentos y aumento delconsumo de energía mediante elejercicio físico.

La única desventaja de este proce-dimiento es que se requiere más tiem-po para llevar a cabo los correspon-dientes programas de ejercicio.

Sin embargo, si se estudian todoslos aspectos positivos, esta desventajaparece tener una importancia menor:todo el mundo debería reservarse untiempo para contribuir de forma deci-siva a mejorar su salud.

En la terapia de combinación sesuman las ventajas de las estrategiasde adelgazamiento ya mencionadas.De esta forma no solamente se optimi-

zan las medidas encaminadas a per-der peso, sino también aquellas quebenefician la salud.

En la reducción de peso combina-da deben tenerse en cuenta los si-guientes aspectos:

1. Una pérdida de peso estable sola-mente es posible conseguirla cuan-do se adelgaza lentamente y deacuerdo con un objetivo razona-ble.

2. Los ya mencionados 1 ó 2 kg por mes deben servir como orientaciónaproximada.

3. La reducción de calorías semanaldebería consistir en un 50% en la li-

mitación de las calorías ingeridas y en el 50% restante en el aumentode la actividad física.

SOBREPESO 67



paseo de una hora significan unareducción de unos 50 g al día, locual equivale a 350 g por sema-na, 1.400 g por mes o 16,8 kg alaño.

6. Una pérdida de peso constantesolamente es posible con una te-rapia a base de una dieta regular mantenida de forma continuadadurante todo el año.

7. No apague su sed después de ha-cer ejercicio con una cerveza ouna limonada, sino exclusivamen-te con agua mineral.

8. Introduzca la reducción de pesocombinada en su tiempo de vaca-ciones: haga unas vacaciones «ac-tivas», haga excursiones y nata-ción y renuncie a unas vacacionespasivas.

9. Lleve un «protocolo de adelgaza-

miento», por ejemplo, con una ta-bla donde consten los valoresadecuados, ya que ayuda a con-trolarse y aumenta la motivación.La adquisición de una balanza

exacta y el peso regular en unmomento determinado del día,mejor por la mañana al levantar-se, también forman parte del pro-grama de adelgazamiento, igualque la reducción de las calorías y el aumento de la actividad.

10. Con ayuda de su médico, elabo-re un programa de adelgaza-miento que se corresponda consus deseos y necesidades indivi-duales. Como ejemplo puede ser-

virle el plan de la página 68, elcual fue elaborado para una per-sona de 90 kg de peso y una ta-lla de 1,76 m.

SOBREPESO 69

Cuando se produce una pérdida de peso cambia el tamañopero no el número de células adiposas (según datos de Hirsch).

Adelgazar Antes 1ª fase 2ª fase

Peso corporal 150 kg 100 kg 75 kgTamaño de lacélula adiposa 0,9 µg/célula 0,6 µg/célula 0,2 µg/célulaNúmero decélulas adiposas 6.280 millones 6.280 millones 6.280 millones



La ilustración anterior muestra quecuando se pierde peso, ya sea gra-cias a una dieta, al ejercicio o ambascosas combinadas, las células adipo-sas se hacen más pequeñas, pero no

se reducen en número. Por ello es im-portante que se siga un comporta-miento alimentario razonable que enninguna circunstancia aumente el nú-mero de las células adiposas propias,tal y como sucede en las personas consobrepeso, porque las células adipo-sas constituyen una «buena» base ini-cial para el sobrepeso.

DEPORTES ADECUADOS PARA PREVENIR Y ELIMINAR EL SOBREPESO

La regla general es la siguiente:Para aumentar el consumo de ener-gía, cualquier forma de ejercicio es

positiva.No solamente las actividades de-portivas, sino también el aumento dela actividad física en la vida diaria,incrementan el consumo energético y,en consecuencia, ayudan a perder peso. En la vida cotidiana deberíaprocurarse renunciar en la medida delo posible a las «ayudas de movimien-

to» técnicas.– Camine o vaya en bicicleta en lugar

de trasladarse en coche al trabajo,a comprar o a visitar a un amigo.

– Utilice las escaleras en lugar del as-censor.

– Un paseo y un programa corto deejercicios deberían formar parte del

ritmo cotidiano.– Realice actividades durante el fin desemana.

Corte el césped con una cortadoraeléctrica normal y no con un apara-to totalmente automatizado.

– Aproveche todas las oportunidadespara hacer ejercicio que se le ofrez-

can, ya que de esta forma quemarámuchas calorías a lo largo del día.

Con respecto a los deportes ade-cuados, en el caso del sobrepeso seaplican en principio los mismos facto-res de riesgo que con las enfermeda-des cardiovasculares. Lo ideal para laspersonas con sobrepeso son los depor-

tes de resistencia, ya que tienen unamayor influencia sobre el metabolismode las grasas cuando se practican conintensidad baja y durante un periodode tiempo algo prolongado. Ello con-duce a una pérdida de los kilogramossuperfluos (reservas de grasa).

Particularidades de la persona

con sobrepeso: Comience con aque-llos deportes en los cuales no tengaque llevar el peso de su propio cuerpoo solamente en parte. Muchos depor-tes someten a las articulaciones a ungran esfuerzo. Por ejemplo, en ciertosdeportes en los cuales debe soportar-se el peso del cuerpo, se generan las

siguientes fuerzas (PC= peso corpo-ral):

– Paseo lento 1,19 x PC– Paseo rápido 1,49 x PC– Jogging 1,5-1,75 x PC– Carrera en el sitio 2,79 x PC– Carrera 3-5 x PC

Dependiendo de la velocidad, las

cargas pueden ser importantes. Re-caen principalmente sobre las articu-laciones de las extremidades inferio-




res, lo cual produce artrosis o suagravación si ésta ya existía.

Entre los deportes para principian-tes en los cuales no hay necesidad desoportar el peso del propio cuerpo

destaca ante todo la natación, dondeel cuerpo solamente pesa una décimaparte de su peso fuera del agua, el ci-clismo, el kajak o el remo. También elesquí de fondo es muy recomendablepara este tipo de entrenamiento de laresistencia ya que no somete las arti-culaciones a cargas bruscas.

Si no existen problemas ortopédi-cos, todos los deportes pueden contri-buir a alcanzar una reducción de pe-so. Lo importante es que sean practi-cados con regularidad y se realicende acuerdo con la capacidad de re-sistencia de cada persona.

Especialmente adecuado ha de-mostrado ser el walking y sus diferen-tes variantes. Dependiendo de la ca-pacidad de rendimiento y de los gus-tos individuales, permite que se elija elgrado de esfuerzo adecuado y se in-cremente como se desee.

Walking

En los Estados Unidos, el walking es hace algún tiempo un deporte demasas. El número de «walkers», querecorren varias veces a la semana6,54 km por hora, se estima en 100millones de personas.

La traducción literal de la palabrainglesa walking significa literalmente«andar». En el walking, como un de-

porte beneficioso para la salud, no setrata de una forma de trasladarse dia-ria e inconsciente del ser humano, si-

no de una forma consciente de cami-nar ligera y a buen ritmo, es decir, deun deporte de resistencia. El movi-miento del walking tiene muchas va-riantes.

SOBREPESO 71

El walking es un deporte «suave»,pero, sin embargo, efectivo y bene-ficioso para la salud. Walking esandar forzadamente utilizando losbrazos, pero sin el típico balanceo

de caderas de la marcha olímpica.

En su forma básica, el walking constituye un deporte de resistenciaideal para las personas de edadavanzada, las que presentan algúnfactor de riesgo, los principiantes enel deporte, las personas que retomanla práctica deportiva, que estén enperiodo de rehabilitación y, natural-mente, las personas con sobrepeso.

Precisamente para la persona deedad avanzada y con sobrepeso, nose trata de la intensidad de las activi-

dades físicas, sino de su duración.Otros deportes de resistencia, como,por ejemplo, el jogging, pueden po-ner en peligro o dañar el aparato lo-comotor y de sostén. Al mismo tiem-po, los esfuerzos extremos puedensobrecargar el sistema cardiovascu-lar.

Sobre todo los principiantes en el

deporte o las personas con sobrepesose desalientan por los grandes esfuer-zos que deben realizarse en otros de-



portes de resistencia. Pronto dejan depracticar aquellos deportes que les su-ponen una excesiva carga subjetiva.Por esta razón, el walking ofrece a laspersonas con sobrepeso una oportu-

nidad excelente para iniciar poste-riormente otras actividades posterior-mente que no les fatiguen en exceso.

Las diversas variantes del walking dan la posibilidad de imponerse ob-jetivos individuales o bien aumentar el esfuerzo de tal forma que esté enconsonancia con su nivel de entrena-miento.

Body-walking

En este tipo de walking se hace unmayor hincapié en la percepciónconsciente del entorno y, en la expe-riencia meditativa del movimiento re-gular. Lo óptimo es alcanzar una velo-cidad que mantenga la frecuenciacardíaca en unos niveles adecuadospara la edad de la persona. Graciasal gran aporte de oxígeno al cerebrocuando se hace un ejercicio modera-

do, la persona que practica el body-walking puede pensar con gran clari-dad. Por medio del esfuerzo físico, elcerebro, que es el órgano mejor irri-gado del cuerpo, es aún más irriga-

do, lo cual es especialmente recomen-dable para practicar el «jogging cere-bral».

Por tanto, de esta forma no sola-mente se entrena el cuerpo, sino tam-bién la mente.

Wogging

En el wogging, una variante delwalking, se trata de aumentar el es-fuerzo con ayuda de peso, por ejemplo muñequeras con peso. Conello se consigue descargar más elsistema cardiovascular y entrenar también la musculatura de tronco,hombros y brazos. El wogging esuna intensificación del walking. Por esta razón, el wogging solamentedebería practicarse cuando existeun nivel de entrenamiento lo bastan-te bueno.


Irrigación cerebral en descanso (a), cuando se imagina un movimiento (b) y cuando se realiza un movimiento (c).

Lóbulo frontal Aumento de lairrigación cerebral

Aumento de lairrigación cerebral

Cerebelo Cerebelo Cerebelo



Power-walking

El power-walking es una variantedel walking en la cual se intensifica deforma importante el esfuerzo. Se trata

de una forma de andar especialmente vigorosa y ligera. Sin elementos queaumenten el esfuerzo (terreno inclina-do, pesos, etc.), la persona que prac-tica el power-walking alcanza el estí-mulo del esfuerzo ante todo por el au-mento de la velocidad, que se sitúa enun mínimo de 6 km por hora, y unafrecuencia cardíaca de al menos 140

latidos por minuto.

Hill-walking

Designa en principio nada másque andar cuesta arriba. Al contrariode lo que ocurre con el excursionismo,el aspecto deportivo tiene un mayor

peso, es decir, también aquí se eligeun ritmo de marcha más rápido, queen combinación con la inclinación delterreno somete la circulación a un es-fuerzo no excesivo.

Race-walking

Ésta es la variante más extrema

del walking, en la cual se anda a lamáxima velocidad. Por ello, solamen-te es adecuada para las personas quepueden realizar grandes esfuerzos y cuyo sistema circulatorio está en per-fectas condiciones, pero que recha-zan el jogging o incluso una carreraforzada. En esta variante se consigue

el mayor consumo de energía.Existen dos principios fundamen-tales que deben tener en cuenta las

personas con sobrepeso que inicianun entrenamiento de la resistencia:

1. Ya que un sobrepeso importante,de por sí, somete a un mayor es-

fuerzo al corazón y a la circula-ción, un programa de entrena-miento deportivo debería comen-zar con esfuerzos muy reducidos,por ejemplo, paseos diarios en bi-cicleta o andando. Con el tiempo,a medida que mejora la forma físi-ca y la capacidad de rendimiento,pueden aumentarse gradualmen-

te. Los aumentos bruscos del es-fuerzo y la práctica deportiva exa-gerada deben evitarse. Un desa-rrollo de la capacidad de rendi-miento lento y paso a paso ha de-mostrado ser la mejor solución alargo plazo.

2. Antes de comenzar a hacer jog-

ging, debería andar o practicar elwalking en sus diferentes variantesde esfuerzo. Solamente cuando sehaya superado esta fase sin pro-blemas podrá pasarse a una com-binación de marcha-carrera y lle-gar gradualmente a la carrera alcabo de un cierto tiempo, ya quede esta forma puede conseguir un

importante consumo de energía enun periodo de tiempo relativamen-te corto.

La regla general es la siguiente:para el consumo de energía no tieneninguna importancia que se consigarecorriendo 3 km haciendo jogging odando un paseo. Cuando se hace

jogging, la actividad deportiva duraescasamente 20 minutos, cuando sepasea se tarda el doble de tiempo o

SOBREPESO 73



aun más. Sin embargo, desde el pun-to de vista energético, el resultado esexactamente el mismo.


En resumen: Solamente la combi-nación de reducción de calorías y actividad deportiva suficiente con-duce a una pérdida de peso clara que también se mantiene estable durante más tiempo.



¿QUÉ ES LA DIABETES?

La diabetes es un trastorno en laasimilación de los hidratos de carbo-no. Los hidratos de carbono son todaslas posibles formas de azúcares sim-ples y compuestos de nuestra cadenaalimentaria. Para que el azúcar obte-nido de los alimentos pueda penetrar en la célula, el lugar donde se consu-me, el ser humano necesita una hor-mona especial, la insulina.

La insulina se produce en el pán-creas y cuida de que el azúcar atra-

viese la pared celular y esté disponiblepara el metabolismo energético delcuerpo. La insulina es determinantepara la regulación del nivel de azúcar en la sangre y, por tanto, de paso to-dos los procesos metabólicos, ya quecontribuye a eliminar los excesos deazúcar de la sangre, por ejemplo des-pués de una comida copiosa, y hacer que entre en las distintas células.

DIABETES MELLITUS ( AZÚCAR EN LA SANGRE) 75

DIABETES MELLITUS(AZÚCAR EN LA SANGRE)

El azúcar no es un buen aliado del corazón.

«No, gracias,me gustan más

las cosas decorazón»

DULCES Y

AZÚCAR



Se distinguen dos formas de dia-betes: la diabetes tipo I y la diabetestipo II.

En la diabetes tipo I, también de-nominada diabetes juvenil, suele exis-

tir una enfermedad autoinmune, esdecir, el sistema inmunológico no fun-ciona bien y ataca a las células delpropio cuerpo. También una infección

vírica padecida durante la infancia ojuventud puede ser la causa. Ambascosas provocan la destrucción de lascélulas productoras de insulina en el

páncreas, de forma que ésta deja deproducirse o solamente se produce encantidades insuficientes. Se habla en-tonces de un déficit absoluto de insu-lina.

En el caso de la diabetes juvenildebe aportarse durante toda la vida lainsulina externamente, con varias in-

yecciones diarias. Las inyecciones son

necesarias ya que la insulina es unaproteína y sería destruida en la diges-tión. Por tanto, no puede tomarse deforma oral. La prevalencia de DM(diabetes mellitus) es del 2-6%, llegan-do a alcanzar un 16% en mayores de65 años. En la diabetes tipo I o inmu-nodependiente (DMID) el pico de pre-

sentación aparece a los 10-13 años.En la diabetes de tipo II, que setrata sobre todo de la diabetes delbienestar o del anciano, suele produ-cirse la suficiente insulina en el pán-creas, pero en el ámbito celular lasensibilidad frente al efecto de la insu-lina es baja. Se habla de un déficit re-lativo de insulina.

Este tipo de enfermedad es engran medida hereditaria y puede ser desencadenada por diversos factores,

sobre todo por el sobrepeso y la faltade ejercicio. El sobrepeso se observamuchas veces a edad avanzada y conduce a una sobrecarga gradualdel páncreas. Llega un momento en el

cual se supera la capacidad de pro-ducción del mismo, de forma que yano es posible abastecer con azúcar todas las células, lo cual provoca ladiabetes.

La falta de ejercicio físico, que sue-le estar combinada con una sobreali-mentación y sobrepeso, reduce la

sensibilidad de las células a la insuli-na, ya que a causa de la menor actividad física la capacidad de las célu-las para consumir energía es menor y el metabolismo se vuelve más lento.

La diabetes tipo II o no inmunode-pendiente (DMNID) afecta al 90% delos casos, siendo la más frecuente.

¿QUÉ SIGNIFICADO TIENE LA DIABETES PARA LA POLÍTICA SANITARIA ?

Actualmente, en la República Fe-deral Alemana existen 4 millones dediabéticos. De ellos, más de 3 millo-

nes son diabéticos del tipo II, y entre200.000 y 300.000 diabéticos deltipo I. Aproximadamente 100.000diabéticos del tipo I son niños meno-res de 14 años y otros 10.000 jóve-nes tienen edades inferiores a los 20años.

Junto al 2 - 3% de la población dela RFA que ha sido oficialmente diag-

nosticada de diabetes, es decir, con laenfermedad ya desencadenada, otro10 - 20% presentan una predisposi-




ción hereditaria y latente (oculta) parala diabetes, lo cual supone un riesgoespecial en vista de la actual tenden-cia hacia la sobrealimentación y lafalta de ejercicio.

Ya que la diabetes está íntimamen-te relacionada con otros factores deriesgo que producen enfermedadescardiovasculares, desempeña un pa-pel fundamental en el desarrollo de laarteriosclerosis con todas las enferme-dades asociadas a la misma. Por tan-to, debería prestarse una especial

atención a su prevención.

¿CÓMO SE MANIFIESTA LA DIABETES?La aparición de la diabetes se ma-

nifiesta de distintas formas:

– aumento de la sensación de sed– orina más frecuente– fatiga y desánimo crónicos– prurito en todo el cuerpo– alteraciones del apetito con fluctua-

ciones entre hambre y falta de ape-tito

– mayor tendencia a las infecciones– cefaleas frecuentes– vértigos ocasionales

Si estas manifestaciones alertansobre la existencia de una diabetes,debería medirse el contenido en azú-car de la orina con ayuda de una tirareactiva que puede adquirirse en lafarmacia. Gracias a ello puede saber si la enfermedad ya se ha desencade-nado. Existe una diabetes cuando el

nivel de azúcar en la orina o sangreestá constantemente a unos niveles su-periores a lo normal.

Si se sufre una diabetes se produ-cen unas típicas alteraciones en el me-tabolismo. El trastorno en la asimila-ción del azúcar conlleva una reduc-ción drástica de la absorción de azú-

car en la célula, aunque el nivel de in-sulina sea muy alto. Por esta razón, elorganismo aprovecha otras fuentes deenergía. Aumenta entonces la asimi-lación de grasas, lo cual hace que elcolesterol LDL «malo» se produzca enmayor cantidad y disminuya el coles-terol HDL «bueno», lo cual propicia el

desarrollo de una arteriosclerosis pre-matura.Dado que el nivel de insulina pre-

senta constantemente unos valoresmuy elevados, aumentan los depósi-tos de grasa en el hígado y el tejidoadiposo, el cual es mucho más sensi-ble frente a la insulina que la muscu-latura. Ello es el comienzo de una adi-posis o hígado graso.

La falta de azúcar en la célula pro-duce lesiones en el sistema nerviosocentral, dañando las células nerviosas

y provocando irritaciones nerviosasen brazos y piernas características dela diabetes.

Cuando la diabetes se prolonga

durante cierto tiempo suele desarro-llarse hipertensión; uno de cada dosdiabéticos del tipo II la presentan


Tenga en cuenta: El nivel de azúcar en sangre (medido en ayunas) que se sitúa debajo de los 120 mg% se considera normal. El nivel de azúcar en sangre que supere los 140 mg% debe considerarse diabetes segúnlas recomendaciones de la OMS.



enfermedades cardíacas y las corona-rias. Alrededor del 70% de los diabé-ticos mueren por esta causa. Los ata-ques de apoplejía y las estenosis de los

vasos periféricos también son más fre-

cuentes entre los diabéticos.Una diabetes no tratada o tratadasolamente de forma insuficiente cons-tituye, por tanto, un importante factor de riesgo de muchas enfermedades,pero sobre todo de las enfermedadescardiovasculares. Las medidas pre-

ventivas y el tratamiento a tiempo tie-

nen una enorme importancia.¿CÓMO PUEDE INFLUIRSE DE FORMA ÓPTIMA SOBRE LA DIABETES?

Cuando ya existe una diabetes, unbuen tratamiento puede evitar en


«Lo hago, no lo hago,lo hago, no lo hago,

lo hago, no lo hago, ...»

galletas para diabéticos

gran medida las complicaciones aso-ciadas y permitir de esta forma una vi-da prácticamente normal.

Lo importante no es solamente queel diabético reciba la insulina diaria

que necesita, sino que debe modificar sus costumbres con el fin de ayudar anormalizar el metabolismo.

Los principales puntos son:

– alimentación correcta– pérdida de peso– aumento de la actividad física y

ejercicio mediante deporte.

Alimentación correcta

Con respecto a «comer correcta-mente» debe distinguirse entre las me-didas que sirven para prevenir unadiabetes del anciano y las necesarias

Determinados alimentos no son recomendables para el diabético.



reglas dietéticas que deben observar-se cuando ya existe la enfermedad.

aumento del ejercicio. Ya una pérdidade 2 a 3 kg de peso surte efecto.

En cuanto a los efectos de la activi-dad física sobre el metabolismo mus-cular, se distingue entre efectos cróni-

cos y agudos.Efectos agudos de la actividad física:

El trabajo muscular influye sobreel metabolismo de la glucosa de dosformas: la célula es estimulada paraque absorba la glucosa contenida enla sangre y aumenta el consumo de

los depósitos de azúcar.La actividad física aumenta, por tanto, la penetrabilidad de la mem-brana celular frente al azúcar, lo cualdisminuye el contenido de la mismaen sangre. Cuando se realiza un es-fuerzo, las cantidades pequeñas deinsulina que no tienen efecto para elmúsculo en descanso son suficientes

para aumentar la absorción de gluco-sa en el músculo que trabaja.

Tenga en cuenta: En el diabéticode tipo I, el mecanismo que cuida delequilibrio entre necesidad y secreciónde insulina, que normalmente consi-gue el organismo de forma automáti-ca, se pierde, ya que la insulina es in-

yectada. Por tanto, la regulación de-pende del aporte externo. Cuando serealiza un esfuerzo físico y deportivo,la secreción de insulina del páncreasse ve muy limitada e incluso detenida,

ya que cuando se realiza una activi-dad física las más pequeñas cantida-des son suficientes para permitir quela sangre penetre en la célula. Las ac-

tividades físicas preparadas sin un co-nocimiento previo o de una duraciónexcesiva conllevan el peligro de una


Lo importante en ambos casos es

evitar el sobrepeso y procurar que exista un equilibrio entre necesida-des energéticas y aporte energético.

Por esta razón, el diabético debe-ría evitar todos aquellos alimentosque son absorbidos con rapidez a tra-

vés de las mucosas bucales o el tractogastrointestinal, produciendo un rápi-do aumento del nivel de azúcar. Hay que tener precaución con los dulces,el chocolate o la pastelería, o aquellosalimentos dulces con una alta propor-ción en azúcar, como también reducir la ingestión de bebidas alcohólicas,sobre todo los licores. Hay que prefe-rir los alientos con hidratos de carbo-no de absorción lenta, como los azú-cares complejos de la fruta, el mueslio el pan integral.

También es importante no tomar pocas comidas copiosas, sino muchaspequeñas comidas, mejor 6 ó 7 comi-das repartidas a lo largo de todo el

día que 3 comidas principales comosuele ser la costumbre.

Suficiente ejercicio y deporte

Mientras en el diabético de tipo Idebe sustituirse siempre la insulinaque falta mediante inyecciones, en ladiabetes del adulto o tipo II a menudo

es posible conseguir una normaliza-ción del metabolismo con medidasgenerales como pérdida de peso y



hipoglucemia (disminución de azú-car), la cual es imprescindible evitar,

ya que puede provocar convulsiones,pérdida del conocimiento y, a largoplazo, lesiones cerebrales.

Los signos que alertan de una hi-poglucemia son:

– hambre insaciable– fatiga y falta de concentración– temblores en las manos– sudores– ansiedad y nerviosismo acompaña-

dos de fatiga

– agresividad– trastornos de la visión y del habla– palpitaciones

de la mayor utilización de la grasa seproduce un aumento de los cuerposcetónicos, productos de desecho delmetabolismo de las grasas, que pue-den provocar la denominada cetosis.

La hiperglucemia y la cetosis puedenproducir el coma, una total pérdida dela conciencia que puede poner en pe-ligro la vida de la persona.

Tenga en cuenta: Cuando se reali-za un esfuerzo físico, el azúcar ensangre de los diabéticos suele dismi-nuir con mayor rapidez que en laspersonas sin problemas metabólicos.Sin embargo, si antes de iniciar el es-fuerzo ya existe una hiperglucemia, elriesgo de una cetoacidosis o un comapor hiperglucemia es muy importante,

ya que a causa del esfuerzo el hígadolibera más azúcar, lo cual aumentaaún más el nivel de azúcar.


Con una pequeña cantidad de azúcar puede evitarse esta hipo-glucemia. Por esta razón, todo dia-bético debería llevar consigo un«equipo de emergencia» que no solamente contenga insulina, sino también glucosa.

Sin embargo, la actividad física nosolamente puede desencadenar unahipoglucemia, sino también una hiper-

glucemia (exceso de azúcar). Ello ocu-rre cuando el deportista diabético nodispone de insulina para la absorciónde azúcar en la célula. En este caso, elorganismo utiliza sobre todo los áci-dos grasos para la obtención de ener-gía. El azúcar que es liberado auto-máticamente por el hígado cuando serealiza un esfuerzo (el hígado es com-

ponente principal en la regulación delazúcar en sangre) se acumula cons-tantemente. Al mismo tiempo, a causa

Regla general: Cuando el nivel de azúcar en sangre supera los350 mg, no debe realizarse un es-fuerzo físico para reducir el nivel.Solamente cuando el azúcar vuelve a sus niveles normales gracias a la inyección de insulina u otras medi-das medicamentosas puede plan-tearse la posibilidad de reiniciar la actividad física.

Efectos crónicos de la actividad física

Tanto en la diabetes de tipo I comoII, el nivel de azúcar en sangre puede

reducirse practicando deporte con re-gularidad, ya que la sensibilidad deltejido frente a la insulina aumenta,



escalada, deberían ser evitados por completo o solamente practicarse ensituaciones excepcionales y bajo su-pervisión.

En la elección del deporte no sola-

mente es importante la situación del nivel de azúcar, sino también las enfer-medades asociadas que ya existen.Tanto cuando exista una arteriosclero-sis avanzada con trastornos de la circu-lación más o menos importantes, sobre

todo de corazón y cerebro, como tam-bién en caso de alteraciones del fondode ojo, debería renunciarse a los de-portes que conllevan un riego para la

vida. Desde este punto de vista, espe-

cialmente los deportes que requierenuna fuerza explosiva o máxima son pe-ligrosos, ya que si se producen aumen-tos considerables de la tensión arterial(ver página 48) pueden producirse ro-turas mortales de los vasos sanguíneos.




¿QUÉ ES LA GOTA ?La gota es un trastorno del meta-

bolismo de las proteínas, concreta-mente una alteración del metabolismode las purinas, que conlleva un au-mento de la concentración de ácidoúrico en la sangre.

Mientras que la gota prácticamen-te no se produce en tiempos de esca-sez de alimentos, el número de enfer-mos de gota ha aumentado desde elinicio del milagro económico y el con-siguiente exceso en oferta alimenta-ria. Actualmente, hasta un 3% de lapoblación de los países industrializa-dos está afectada de esta enferme-

dad.La gota aparece raramente antesde los 30 años de edad y es más fre-cuente entre las personas de 40 a 50años. La incidencia de la enfermedadentre los hombres es mucho mayor queentre las mujeres, situándose en 7:1.

En la gota se diferencia entre la

forma primaria y hereditaria y la se-cundaria, que está producida por diversos factores, por ejemplo, enferme-dades renales. Los valores normalesde ácido úrico en la sangre varían se-gún la edad y el sexo. Los valores por encima de los 7 mg% (hombres) o los6 mg% (mujeres) indican la necesidadde un tratamiento.

En principio, junto a los factores he-reditarios, destaca sobre todo la sobre-alimentación combinada con la falta de

ejercicio, un alto consumo de alcohol,determinadas enfermedades metabóli-cas, pero también el estrés crónico.

¿CÓMO SE MANIFIESTA LA GOTA ? A causa del alto nivel de ácido úri-

co en la sangre se producen transfor-maciones prematuras de las arteriascon un curso a menudo grave. Losfactores de riesgo adicionales, comoel colesterol o la hipertensión, aumen-tan el peligro de una calcificación delas arterias de progreso rápido, con elposterior infarto de miocardio.

Aunque no se produzca un ataque

de gota, los niveles de ácido úrico ha-cen que aumente el riesgo de padecer una enfermedad de las coronarias. Lamayor parte de las personas con unaalteración del metabolismo de las pu-rinas mueren a causa de un infartocardíaco o cerebral.

La gota no solamente afecta las ar-

terias, sino que es la causa de otros fe-nómenos muy típicos: por una parte, elalto nivel de ácido úrico puede provo-car un ataque de gota extremadamen-te doloroso, sobre todo en las articula-ciones del primer dedo del pie. Por otra, la acumulación durante un espa-cio prolongado de tiempo de ácido úri-co en las distintas articulaciones o en

determinadas partes blandas del cuer-po, por ejemplo, el lóbulo de la oreja,puede producir transformaciones de-

GOTA 85

GOTA



generativas de las articulaciones o delas partes blandas bastante antiestéti-cas. En el caso de las articulaciones,las que se ven afectadas con mayor frecuencia son las de los dedos de la

mano y del pie. Sin embargo, la gotapuede afectar también articulacionesmayores, lo cual puede ser la causa delimitaciones de la movilidad más o me-nos importantes.

¿CÓMO PUEDE EVITARSE LA GOTA ?

Cuando el nivel de ácido úrico esdemasiado elevado, deberán reducir-se primero los factores de riesgo:

– Reducir el sobrepeso existente.– Limitar el consumo de carne y embu-

tidos; sobre todo hay que renunciar a los alimentos que contengan puri-nas (vísceras de todo tipo, salmón

ahumado, boquerones, cangrejos,anchoas, arenque ahumado, maris-co, nueces, guisantes, judías, lente-jas, setas comestibles).

– Limitar el consumo de alcohol.– Evitar el estrés.– Procurar hacer más actividades físi-

cas y el suficiente ejercicio.

Si todas estas medidas no condu-cen a una reducción suficiente de losniveles de ácido úrico, deberá tomar-se el medicamento adecuado.

DEPORTES ADECUADOS PARA LA PREVENCIÓN DE LA GOTA

Igual que ocurre con las enferme-dades del metabolismo del azúcar y las grasas, también en el caso de estaenfermedad producida por la altera-ción del metabolismo de las proteínasse recomienda practicar sobre todoun deporte de resistencia para preve-nir el aumento de los niveles de ácidoúrico o reducirlos (ver páginas 42 y 72).

Tenga en cuenta: Cualquier activi-dad que se inicia repentinamente y sepractica en exceso puede sobrecar-

gar el cuerpo y provocar un ataquede gota.Por esta razón, los esfuerzos de-

portivos deben incrementarse gra-dualmente. Los esfuerzos continuadosdeben realizarse de forma no intensi-

va, sino extensiva, es decir, con unagran amplitud e intensidad baja, de-biéndose tener siempre en cuenta el

nivel de entrenamiento individual.Si ya existen transformaciones ar-ticulares causadas por la gota, por ejemplo, en los dedos, deberá mante-nerse la máxima movilidad de las ar-ticulaciones con ayuda de una gimna-sia correcta y entrenamiento diario.


Tenga en cuenta: No existe ningúnmedicamento sin efectos secunda-rios. Todos los medicamentos debe-rían tomarse únicamente cuando es estrictamente necesario y en la dosis adecuada. Todas las demásmedidas deben contribuir a reducir al máximo la necesidad de tomar medicación.



¿QUÉ ES EL ESTRÉS?En realidad, el estrés es una «cosa

muy normal» que ha acompañado alos hombres desde el comienzo de suexistencia. De forma similar al caza-dor o recolector de la Edad de Piedra,la persona actual segrega hormonas

de rendimiento o estrés en situacionesque requieren una mayor capacidadde rendimiento o ponen en peligro laintegridad física o la vida. Estas hor-monas, entre las que destacan laadrenalina y la noradrenalina, esti-mulan el metabolismo, aumentan lapresión arterial y el tono muscular, in-

crementan la frecuencia respiratoria y cardíaca y, en resumen, mejoran lacapacidad de rendimiento individual

y movilizan fuerzas que permiten lalucha con el contrario o la huida.

A diferencia de la edad antigua,las situaciones de estrés actuales nosuelen requerir la utilización de todoel cuerpo. Dado que el estrés de nues-tros tiempos es más psíquico que físi-co, las hormonas del estrés y los por-tadores de energía dispuestos para elrendimiento, como los azúcares y grasas, no pueden ser eliminados engrado suficiente.

Como consecuencia de ello, el or-ganismo se encuentra en un estado

crónico de alarma, que a la largapuede tener efectos negativos sobre lasalud. En qué medida se produce este

efecto depende del tipo de estrés y laestrategia aplicada para combatirlo.

ESTRÉS 87

ESTRÉS

Se distinguen dos tipos de estrés, el estrés «bueno» (eustrés) y el estrés«malo» o distrés .

Se entienden como «estrés bueno»aquellos factores del estrés (estresan-tes) que tienen un carácter de «revita-lización» o «activación» y que produ-cen una sensación placentera en lapersona que lo percibe, como el éxito,el amor, las buenas noticias, las sen-saciones agradables, los sentimientosde felicidad, experiencias positivas,etc.

Pero también puede tratarse decircunstancias que requieran un granesfuerzo profesional por parte de la«persona completa». Lo importante esque sean consideradas razonables,necesarias o útiles.

El estrés «malo», el que produceenfermedades, conlleva una serie decargas, tensiones y situaciones desa-gradables a las que la persona se veenfrentada a causa del ruido, las pri-sas, las frustraciones, las operaciones,los accidentes, los sucesos desgracia-dos, el dolor, el miedo existencial, lasoledad, lo conflictos con los superio-

res o la pareja, la tristeza a causa dela pérdida del cónyuge o de otras per-sonas cercanas, etc.



Por tanto, existe tanto el estrés físi-co como psíquico. En principio, am-bos actúan a través de los mismos me-canismos, concretamente a través dela liberación de las hormonas del es-

trés, que sitúan a todo el organismo


en general en un estado de alta capa-cidad de rendimiento.

El hecho de que el estrés se sientacomo algo «bueno» o «malo» depen-de de diversos factores, entre otros,

de la valoración subjetiva del esfuer-zo. De igual manera que los gustosson diferentes, también la sensibili-dad individual frente al esfuerzo y frente a los factores estresantes obje-tivamente iguales no es la misma. De-pendiendo de la estructura de la per-sonalidad, las cargas producen efec-tos diferentes y se asimilan de formadistinta. Existen personas «sensiblesal estrés», que también se denominan

Muchos factores estresantes pueden convertir la vida en un infierno.

caja 500 m

salida

urgente

e n t r a d a

inmediato

No solamente las cargas excesivas(= sobrecarga) sino también las in-suficientes pueden producir estrés.El estrés en forma de tensión tem-poral es necesario, pero cuando se produce una sobrecarga y una ten-

sión constante pueden aparecer trastornos en el organismo.



personalidades tipo A, que frente acualquier «pequeñez» pierden ense-guida «los papeles», y otras personasque «no son sensibles al estrés, laspertenecientes al grupo de personali-

dad tipo B, a quienes «nada» les im-presiona.

¿QUÉ SIGNIFICADO TIENE EL ESTRÉSPARA LA POLÍTICA SANITARIA ?

Dado que el distrés crónico de ti-po psicofísico o psicosocial provocanumerosas reacciones corporales quea la larga tienen efectos negativos so-bre la salud, se recomienda eliminar de la vida profesional y privada elmayor número posible de factoresque produzcan estrés. Esto tiene unaespecial importancia en nuestra socie-dad actual, marcada por la prisa, la

urgencia y la competencia, y dondecasi todos se ven afectados por ella deuna u otra forma. Al mismo tiempo, elestrés constituye uno de los principa-les factores de riesgo que propician eldesarrollo de enfermedades cardio-

vasculares, intensificando, además,una serie de otros factores negativa-

mente y potenciando de esta forma elpeligro de infarto de miocardio o ata-que de apoplejía.

El significado del distrés ya se de-duce del hecho de que en las consul-tas de los médicos generales uno decada dos pacientes sufre una sintoma-tología de sobrecarga producida por el estrés. El gasto sanitario que direc-

ta o indirectamente provoca consumeuna parte importante del presupuestode sanidad.

¿CÓMO AFECTA EL ESTRÉS LA SALUD?La liberación de las hormonas del

estrés se produce como reacción di-recta frente a los diferentes factores

estresantes de la vida cotidiana. Elmiedo, la preocupación y los disgus-tos producen en el mesencéfalo estí-mulos nerviosos que a través del sim-pático producen una activación de lascápsulas suprarrenales, las cuales se-gregan inmediatamente adrenalina y noradrenalina, hormonas necesariaspara las reacciones de huida o lucha.La frecuencia cardíaca y respiratoriaaumenta, y la actividad general delcorazón y el pulmón se intensifica.Como consecuencia de ello, la tensiónarterial sube a causa del mayor tra-bajo cardiaco y la estenosis de los va-sos. Como consecuencia de la mayor actividad pulmonar, la sangre y, en

consecuencia, la musculatura son me-jor abastecidas de oxígeno.Paralelamente, las hormonas del

estrés provocan un incremento de losprincipales suministradores de ener-gía, lo cual hace que suban los nivelesde azúcar y grasa en sangre.

De esta forma, el organismo engeneral ha alcanzado la máxima ca-pacidad de rendimiento para huir oluchar. Todos los sistemas orgánicosno necesarios para la «lucha por lasupervivencia» se mantienen a los ni-

veles mínimos. Por esta razón, ade-más de la adrenalina y noradrenalinase segrega también otra hormona dela cápsula suprarrenal, la hidrocorti-

sona, que a través de la circulacióndesconecta todos los procesos de di-gestión y las funciones sexuales, debi-

ESTRÉS 89



litando, además, el sistema inmunita-rio. La energía se ha distribuido deforma diferente y se ha concentradoen la superación del peligro existente.

Además de ello, el «golpe de

adrenalina» hace que aumente consi-derablemente la atención: todos lossentidos están completamente «des-piertos», todas las funciones corpora-les están movilizadas y reina una altadisposición a la lucha. Simultánea-mente se produce en el organismo unaumento brusco de los factores de co-

agulación de la sangre, con el fin depoder cerrar con rapidez y curar lasposibles lesiones o heridas.

Mientras que en este proceso elaumento de la capacidad de rendi-miento mental y físico tenía una im-portancia vital en el pasado, el mismomecanismo se ha convertido actual-mente en un factor que perjudica la

salud. Las situaciones de estrés provo-can hoy en día las mismas reaccionesque entonces, pero en la vida cotidia-na de nuestro tiempo se han reducidodrásticamente las posibilidades de«relajación» a través de la lucha o lahuida, y las sustancias del estrés nopueden eliminarse con el esfuerzo físi-

co. La energía que se ha puesto a dis-posición no es aprovechada, los nive-les de azúcar y grasas en sangre semantienen elevados y lo mismo ocurrecon la presión arterial. Con ello sesientan las bases para una calcifica-ción de los vasos sanguíneos (arte-riosclerosis) que se manifestará en uncercano futuro. Además de ello, el au-

mento de los factores de coagulaciónde la sangre aumenta el peligro detrombosis, lo cual conlleva un alto

riesgo de sufrir infarto de miocardio y apoplejía.

Junto a los efectos sobre el sistemacardiovascular descritos, el estréstambién puede favorecer la aparición

de la caries, lo cual sin duda sorpren-derá a muchos. A causa del estrés, lacomposición de la saliva cambia, vol-

viéndose especialmente viscosa, fila-mentosa y con una menor capacidadde transporte. Como consecuencia deello, la boca se limpia peor, los restosde comida permanecen durante mástiempo en la boca y contribuyen a laformación de caries. Ya que simultá-neamente se eleva el grado de acidezde la saliva y se reducen las cantida-des de calcio, fósforo, fluoruros y losanticuerpos que protegen el diente,aumenta el riesgo de caries.

El distrés crónico, sea del tipo quesea, puede conducir a una serie de

trastornos psicofísicos, vegetativos y emocionales mediante un proceso encadena:– dolencias cardíacas– mayor predisposición a las infeccio-

nes (resfriados, laringitis, herpessimple o zoster)

– cefaleas

– trastornos digestivos– dolores en el pericardio– nerviosismo– temblores– pérdida del apetito– trastornos digestivos– sensación de «nudo en la garganta»– insomnio– estados depresivos

– anorexia– trastornos de la menstruación– disnea




– fatiga– vértigos– estados febriles– sensación de calor o frío– sensación de sobrecarga

– irritabilidad– movimientos involuntarios de tiponervioso

– estados de tensión muscular Las reacciones de alarma del cuer-

po que se han descrito indican, segúnla clasificación por fases de Selye, tresdiferentes etapas patológicas de la

adaptación:1. La resistencia, es decir, las defensas

inmunológicas del cuerpo, dismi-nuye cuando se desencadena unareacción de alarma. Si el factor que produce el estrés es demasiadopotente, la muerte puede producir-se en el espacio de pocas horas.

2. El organismo intenta superar el es-trés aumentando las fuerzas defen-sivas, por tanto, por medio de unaespecie de adaptación a la situa-ción de estrés.

3. Cuando se han alcanzado o sobre-pasado los límites de la adapta-ción, se inicia la fase del agota-miento. Las reacciones de alarma

iniciales vuelven a aparecer, pero ya no pueden hacerse retroactivas.La muerte es el resultado.

De acuerdo con esta clasificaciónpor fases, un esfuerzo breve y extre-madamente intenso puede producir lamuerte de igual forma que un esfuer-zo prolongado y reducido. Y es preci-

samente a estas sobrecargas «peque-ñas» y crónicas a las que se ve en-frentada la persona en la actualidad.

¿CÓMO SE EVITA EL DISTRÉS?No existe una receta patentada

para evitar el distrés y sus consecuen-cias. La capacidad individual para

soportar el estrés varía de una perso-na a otra y los múltiples factores quelo producen funcionan de formas muy distintas; cada uno tiene una sensibili-dad diferente. A pesar de ello, es po-sible dar algunos consejos generalespara combatir el estrés:

1. Intente descubrir qué factores del

estrés le afectan más. Enfréntesemás conscientemente al factor quele produce estrés y reflexione sobresu comportamiento o el de su com-pañero estresante.

2. Tómese las cosas con más tranquili-dad. La tranquilidad y la capacidadpara relajarse son más importantespara la salud que la actividad fre-

nética. Nuestro mayor poder resideen la paz dentro de nosotros mis-mos. El pensamiento positivo es elprimer paso en la lucha contra elestrés, de acuerdo con estos versosde Friedrich Christoph Oetinger:

«Que Dios me dé la serenidadPara aceptar las cosas

Que no puedo cambiar,El valor para cambiar las cosasQue puedo cambiar

Y la sabiduría paraDistinguir lo uno de lo otro».

3. Compruebe si su forma de vida nocontribuye a aumentar su sensibili-dad frente al estrés. Trabajar hasta

bien entrada la noche, ver televi-sión en exceso, actividades «agre-sivas» por la noche, por ejemplo

ESTRÉS 91



jugar a las cartas (no puede so-portar perder ni una vez) son fac-tores que no contribuyen a tener un sueño reparador. Todo lo con-trario: la persona que se acuesta

dominada por la tensión, los dis-gustos o los problemas no resuel-tos tiene dificultades para conciliar el sueño y seguramente tambiénduerme mal. Sin embargo, dormir bien es uno de los factores más im-portantes para conseguir eliminar el estrés.

4. Aprenda las técnicas de relajaciónque se adapten a sus necesidades.Sin embargo, no tiene importan-cia si se trata de entrenamientoautógeno, relajación muscular progresiva, distintas formas demeditación, tai chi o yoga. Lo im-portante es encontrarse a uno mis-mo y poder distanciarse del mun-

do del estrés.5. Dedíquese a alguna afición, que lellene y le haga sentirse realizado.

6. Escuche música relajante. Los estu-dios de investigación han demos-trado que la música que subjetiva-mente se considera relajante puedeproducir una disminución significa-

tiva de las hormonas del estrés, laadrenalina y noradrenalina, asícomo de la cortisona. Son especial-mente recomendables las piezaslentas, relajantes o que invitan a lameditación. La música acelerada,por el contrario, puede intensificar aún más los síntomas de estrés.

Y sobre todo:7. Haga más ejercicio o practique undeporte que le guste.

DEPORTES ADECUADOS PARA COMBATIR EL ESTRÉS

No todos los tipos de ejercicio nitampoco todos los deportes que se eli-

gen son adecuados para superar elestrés. De la misma forma, cómopracticar un deporte determina enqué medida es efectivo para combatir el estrés. A causa de la mayor necesi-dad de energía, el deporte y el ejerci-cio hacen que los niveles de azúcar y grasas en sangre altos vuelvan a ba-jar, pero también pueden desencade-nar efectos negativos.

Ello ocurre, por una parte, conaquellos deportes que requieren unalto grado de concentración y que dealguna forma están relacionados conun alto grado de tensión interna. Por ejemplo, en los deportes en los que sedevuelven los tiros, como el tenis o el

tenis de mesa, puede ser que cada fa-llo produzca irritación, con lo que elpasatiempo agradable se convierteen una carga adicional. Cuanto másambiciosa sea la persona, más inten-samente aparecerá este fenómeno.

Para poder aprovechar el efectorelajante del deporte, hay que practi-carlo divirtiéndose. En ningún casodeben aplicarse los baremos de ren-dimiento que rigen en la vida profe-sional. Por otra parte, hay que procu-rar practicar el deporte correcto, quesubjetivamente elimine el máximogrado de estrés y sea más relajante.Esta elección debe hacerla cada indi-

viduo, de acuerdo con su tempera-

mento, la estructura de la personali-dad y sus «instrumentos deportivos». Algunas personas prefieren los de-




portes que se practican en equipo, yaque ello les permite establecer contac-to con otras personas. A otros les gus-ta estar solos de vez en cuando, pre-fieren correr por el bosque y sumer-

girse en sus pensamientos. Lo impor-tante aquí también es qué tipo de pro-fesión se tenga. Si la actividad es mo-nótona, sin mucho entretenimiento y pobre en contactos con los demás, serecomienda practicar un deporte queaporte más experiencias, que se prac-tique en grupo, por ejemplo, uno delos muchos deportes de equipo, ex-cursiones en grupo, etc. Si por el con-trario, el trabajo conlleva muchoscontactos «estresantes» con otras per-sonas, es mejor practicar un deportede resistencia que se practique en so-litario y según el gusto personal.

En resumen, se ha demostradoque el estrés puede ser de causa muy diversa y que puede tener efectos dis-tintos de acuerdo con la estructura dela personalidad y la sensibilidad indi-

vidual. La superación del estrés estámarcada por los mismos aspectossubjetivos.

La eliminación del estrés puedeconseguirse por medio de diversas es-trategias. Dentro del amplio espectro,el ejercicio y el deporte tienen unafunción especial. En nuestra época,pobre en ejercicio pero muy exigentea nivel psíquico, es posible reducir elestrés de tal forma que no solamentese compensen las consecuencias ne-gativas de la alteración del metabolis-mo, sino que también pueden comba-tirse de forma óptima los variadoscuadros de molestias resultado de lafalta de ejercicio crónica. Además de

ello, las actividades deportivas ofre-cen la posibilidad de ocupar el tiempolibre de una forma razonable, ya seaen solitario o en grupo, y sin tener quehacer una gran inversión contribuyena que la vida cotidiana sea más va-riada y relajante.

ESTRÉS 93

La regla general: Los deportes de

resistencia, en principio, puedennormalizar todas las reacciones de alarma desencadenadas por el es-trés, como el incremento de la se-creción de las hormonas del estrés,el aumento de la tensión arterial y de los niveles de azúcar y grasasen sangre, etc. Por ello, es la activi-

dad deportiva la que desempeña el principal papel preventivo. Lo im-portante también es que su prácti-ca no sea considerada como una carga adicional y produzca el má-

ximo placer posible.



¿QUÉ ES LA OSTEOPOROSIS?En el lenguaje popular, la osteopo-

rosis también se conoce como desgas-te de los huesos. Por osteoporosis seentiende la paulatina pérdida de sus-tancia ósea, es decir, el grado de mi-neralización del hueso disminuye. Co-

mo consecuencia de ello, la cortezaósea se vuelve más fina y la estructurade las trabéculas óseas se debilita.

¿QUÉ SIGNIFICADO TIENE LA OSTEOPOROSIS PARA LA POLÍTICA SANITARIA ?

Actualmente, en Alemania existenentre 6 y 7 millones de personas quesufren de osteoporosis. Solamente losgastos anuales producidos por lasfracturas óseas consecuencia de la os-teoporosis alcanzan en la RFA un totalde 68 millones de Ptas. El 12% de laspersonas de edades comprendidasentre los 50 y 70 años, así como el46% de los mayores de 70 años pa-decen osteoporosis en la RFA y en losEstados Unidos. Afecta sobre todo alas mujeres después de haber comen-zado la menopausia. Desempeña unpapel fundamental la disminución delnivel de estrógenos durante la meno-

pausia.El número de personas que anual-mente son diagnosticadas de la enfer-

medad gira en torno a las 50.000. A causa de los cambios en la estructurade edad, seguirá aumentando si no setoman medidas preventivas. Una os-teoporosis no tratada conlleva la ne-cesidad de asistencia médica y, enconsecuencia, constituye un importan-te gasto sanitario. En España el gastopor osteoporosis es de 43.000 millo-nes de pesetas, y afecta aproximada-mente a 750.000 varones, siendo lacausa de 1/3 de las fracturas que seproducen a nivel de cadera y vérte-bras. Aproximadamente 1 de cada 4mujeres sufren de osteoporosis.

¿CÓMO SE MANIFIESTA LA OSTEOPOROSIS?

En el caso de la osteoporosis seproduce una alteración en las estruc-turas de los huesos, que no puedensoportar tanta carga o se fracturancon mayor facilidad. Con el paso delos años, la columna vertebral seacorta cada vez más. El paciente pier-de talla corporal, sufre dolores a cau-sa de las contracturas musculares y también por las sobrecargas de arti-culaciones y tendones.

Sobre todo la columna vertebralcorre peligro de verse afectada de os-

teoporosis con el paso de los años. A causa del desmoronamiento paulati-no de determinados o numerosos

OSTEOPOROSIS 95

OSTEOPOROSIS



manecen largo tiempo sentadas acausa de su profesión y que tambiénen su tiempo libre muestran cierta pa-sividad. Los «empleos de asiento»multiplican por 3 ó 6 veces el riesgode sufrir más adelante una fractura depelvis. Por el contrario, las personasque se mantienen activas durante to-da su vida no sufren tanto desgasteóseo.

Otros factores de riesgo son:

Aporte insuficiente de calcio a través de los alimentos:

Diariamente deberían tomarseentre 1.000 y 1.200 mg de calcio en

la comida (lo cual corresponde auna ración diaria de leche de 1 a1,5 litros o un consumo de 100 g dequeso Emmental). En España la in-gesta de leche anual es de 108 litrospor persona y el consumo de deriva-dos lacteos de 23 kg/persona.

OSTEOPOROSIS 97

Los alimentos ricos en calcio son, por ejemplo:

1 l de leche (de todos los tipos): 1.300 mg calcio1 l de suero de mantequilla: 1.100 mg calcio100 g de queso Edam: aproximadamente 750 mg calcio100 g de queso parmesano: aproximadamente 1.200 mg calcio100 g de queso blando: aproximadamente 1.300 mg calcio100 g de requesón desnatado: aproximadamente 700 mg calcio100 g de yogur: aproximadamente 90 mg calcio100 g de col: aproximadamente 150 mg calcio100 g de brócoli/hinojo: aproximadamente 100 mg calcio100 g de espinacas frescas: aproximadamente 975 mg calcio100 g de espinacas congeladas: aproximadamente 105 mg calcio100 g de ensalada de endibias: aproximadamente 100 mg calcio

Tabaco Las personas que fuman en exceso

también corren el riesgo de sufrir os-teoporosis. Pierden el doble de masaósea que las personas no fumadoras,existiendo una estrecha relación conel número de cigarrillos fumados.

Consumo excesivo de alcohol De forma similar a lo que ocurre

con el tabaco, también un consumo

desmesurado de alcohol provoca unamayor descalcificación. Si se tomancon regularidad importantes cantida-des de alcohol, más de una copa de

vino para cenar, el metabolismo delhígado se ve afectado: la vitamina Dde la piel, importante para absorber el calcio del intestino, ya no puedeproducirse en cantidad suficiente.

Ello conduce a largo plazo a unaabsorción insuficiente de calcio y, enconsecuencia, a una menor incorpo-



ración de calcio a las estructuras óse-as. El resultado de ello es el desarrollolento de la osteoporosis.

Consumo excesivo de café

Un consumo demasiado elevadode café, más de 4 tazas diarias, en-torpece la formación del hueso y, a lalarga, conlleva la pérdida gradual demasa ósea.

Alto contenido de fosfatos en la comida

Los fosfatos también son importan-tes para la formación de los huesos,pero al mismo tiempo un destacadoantagonista del calcio. Si existe un ni-

vel excesivo de fosfatos en el cuerpo,por ejemplo, a causa de una excesivaingestión de proteínas (consumo decarne y embutidos), de bebidas con

un alto contenido en fosfatos (por ejemplo, la Coca-Cola) o de chocola-te, se produce una inhibición de laabsorción de calcio, lo cual provocala atrofia de los huesos.

Peso insuficiente

Las personas que tienen un peso

insuficiente presentan una mayor inci-dencia de osteoporosis a edad avan-zada. Ello no solamente ocurre con lospacientes anoréxicos, sino tambiéncon las deportistas excesivamente del-gadas. En este contexto tiene una granimportancia el nivel de estrógenos quesuele ser bajo y la consiguiente faltade protección para los huesos.

Las mujeres con sobrepeso y volu-minosas tienen una ventaja en estesentido, ya que en su tejido adiposo se

forman pequeñas cantidades de estró-geno, el cual protege los huesos. Por tanto, las mujeres con algunos kilos demás corren menos riesgo de sufrir deosteoporosis que las delgadas. Un so-

brepeso excesivo conlleva el peligro,sin embargo, de que las articulacionesse desgasten prematuramente a causade la sobrecarga o se desarrollen conmayor rapidez las enfermedades car-diovasculares degenerativas.

Nivel de hormona sexual baja

A causa de la edad se produceuna pérdida gradual de la hormonasexual testosterona (hombres) y de losestrógenos (mujeres). Con ello desa-parece también el efecto protector queestas hormonas ejercen sobre la sus-tancia ósea. En la mujer ocurre sobretodo cuando entra en la menopausia.

Otras causas

Un entrenamiento excesivo, sobretodo un entrenamiento de la resisten-cia desmedido, puede afectar negati-

vamente los niveles hormonales y, enconsecuencia, provocar la atrofia delos huesos por sobrecarga.

También existen diferentes enferme-dades que, en parte, tienen efectos per-judiciales para los huesos, por ejemploel hipertiroidismo o la diabetes.

Determinados medicamentos quetienen efectos negativos sobre los hue-sos también pueden convertirse en unproblema cuando son administradosdurante periodos prolongados, por

ejemplo la cortisona (que con frecuen-cia se utiliza en el tratamiento de lasenfermedades inflamatorias).




¿CÓMO SE PUEDE EVITARLA OSTEOPOROSIS?

Actividades físicas suficientes

La causa principal del progresivodesgaste óseo a medida que avanzala edad es la falta de los estímulos demovimiento suficientes.

Cuando el hueso no es sometidoal esfuerzo mecánico suficiente através del trabajo muscular, se pro-ducen alteraciones importantes en elmismo, que pueden conducir a una

menor capacidad para soportar cargas y un mayor peligro de sufrir fracturas. Ello tiene una especial im-portancia para las personas mayo-res, ya que entre ellas, una de cadatres caídas conlleva una fracturaósea.

Ya Galileo reconoció en 1683 queexistía una relación directa entre la

fuerza corporal y la resistencia de loshuesos. Por tanto, cuanto más fuerte y musculosa sea una persona, más fuer-tes se han desarrollado sus huesos. Laestructura ósea de un gorila es muchomás fuerte que la de una persona co-mo consecuencia de su gran fuerzamuscular y el consiguiente mayor pe-

so corporal.En las personas que conservanuna actividad física durante toda su

vida (por ejemplo, los guías de altamontaña) no se produce una pérdidade masa muscular ni tampoco de sutalla corporal. Se dice que los quepractican el jogging «no se encogen»,

ya que también el movimiento de ca-

rrera supone un estímulo para la co-lumna vertebral, el cual tiene un efec-to positivo sobre el crecimiento de los

huesos y la conservación de la sustan-cia ósea.

OSTEOPOROSIS 99

Comparación entre el esqueletode una persona y un gorila.

Izquierda: Esqueleto deuna persona que no hace

mucho ejercicio.Derecha: esqueleto de un gorilaactivo y de fuerte musculatura.

Las personas que practican depor-tes de fuerza o juego, o que, como losestudiantes de educación física, cuen-tan con un entrenamiento muy varia-do, presentan la mayor densidadósea en la zona de la columna lumbar

y del fémur. Con ello queda demostra-da la gran importancia de un entrena-miento que recalque el aspecto de

fuerza, viéndose al mismo tiempo lanecesidad de los estímulos de movi-miento variables y que estimulen de



distintas formas el sistema esquelético.La gran densidad de masa ósea deldeportista dedicado a los deportes dejuego o de los estudiantes de educa-ción física muestra que la fuerza que

se desarrolla de forma diversa (por saltos, patadas, paradas, cambios dedirección, movimiento de rotación,etc.) tiene una enorme importancia ala hora de estimular la formación desustancia ósea.

Los efectos de un entrenamiento dela fuerza general de tipo muscular (y,

en consecuencia, también óseo) de-penden fundamentalmente de la in-tensidad del entrenamiento o de losejercicios, así como del nivel de entre-namiento de cada individuo. Cuandoel nivel de rendimiento es bajo, es su-ficiente con pequeños esfuerzos paraprovocar los correspondientes proce-sos de adaptación en los sistemas

muscular y óseo. Incluso en las perso-nas no entrenadas de edad avanzadae incluso ancianos se ha podido ob-servar que con un entrenamiento mo-derado pero regular (por ejemplo,tres veces semanales, gimnasia en po-sición sentada de 30 minutos de dura-ción cada sesión, o bien, tres veces

semanales, un programa de gimnasiasuave de 30 minutos) se puede conse-guir en muchos casos un aumento li-gero de la masa ósea; en el resto delos casos puede evitarse que progresela descalcificación propia de la edad.

En cuanto a las mujeres menopáu-sicas, entre las cuales la osteoporosises especialmente frecuente a causa de

las alteraciones hormonales, un entre-namiento de la fuerza de la muscula-tura del antebrazo, que podía reali-

zarse en cualquier momento, originóun incremento significativo de la masamuscular.


Entrenamiento de la musculatura del antebrazo: Sujete una pelota de tenis y apriétela tres veces conintensidad máxima dos veces al día.

Dado que el ejercicio y el deporte,

practicados adecuadamente desde lainfancia hasta edad muy avanzada,contribuyen de forma determinante ala formación y conservación de loshuesos, todas las personas, tanto lasenfermas como las sanas, deberíanprocurar hacer el suficiente ejerciciodiario y entrenar de esta forma suaparato locomotor.

Un gran número de estudios hanpodido demostrar que la osteoporosisque aparece en las personas mayoreses debida, sobre todo, a la falta delejercicio suficiente. Lo explicaremosbrevemente utilizando la columna ver-tebral como ejemplo. Durante toda la

vida, las vértebras cervicales son so-

metidas a un esfuerzo dinámico quese mantiene bastante invariable. Ca-da día giramos la cabeza cientos de

veces en la dirección adecuada para ver y oír. Por esta razón, en esta re-gión no se observa ningún tipo dedesgaste óseo. Por el contrario, las

vértebras de la columna dorsal y lum-bar suelen presentar con la edad una

alteración bastante característica, yaque la actividad física de esta zonadisminuye con los años.



A pesar de que el aumento delejercicio durante la infancia y la ju-

ventud influye sobre la denominada«masa ósea punta» (parece correcto

suponer que los niños más activos lle-gan a la juventud con un 5-10% másde masa ósea punta y, en consecuen-cia, llegan al «umbral crítico de frac-tura» en la edad adulta unos 10 añosmás tarde que los inactivos), debe re-calcarse expresamente que el aumen-to de la actividad física tienen efectospositivos sobre los huesos a cualquier

edad.

Niveles de hormonas sexuales suficientemente altos

Las hormonas sexuales masculinas y femeninas tienen generalmente unefecto protector y de formación de loshuesos. Cuando disminuyen a causa

de la edad o por otras causas, tam-bién se ve afectada la calidad de loshuesos.

Aporte suficiente de calcio

Para la formación de la masaósea, el cuerpo necesita calcio, quedebe obtenerse a través de los ali-mentos. Como ya se ha comentadoantes, una alimentación insuficiente oincorrecta hace que el calcio disponi-ble no cubra las necesidades del cuer-po, lo cual puede perjudicar la forma-ción normal de los huesos.

Administración de fluoruros

La administración de fluoruros favorece la formación de la masa ósea, ya que activa las células que constru- yen los huesos (osteoblastos). Los fluo-ruros, administrados con sales de me-sa fluoradas o en forma de pastillasbajo control médico, son más efecti-

vos cuando la osteoporosis se encuen-tra en el estadio inicial

OSTEOPOROSIS 101

Toda forma de inmovilización, ya sea a causa de un periodo de ca-ma prolongado o de una fractura ósea, no solamente provoca una

pérdida importante de musculatu-ra, sino también en ocasiones undesgaste alarmante de la masa ósea. En comparación con la pér-dida por la edad «normal» de una persona que realiza poco ejerci-cio, que se sitúa en el 1-2% anual,la pérdida de masa ósea a causa de una inmovilización puede al-

canzar el 4-5%.

Tenga en cuenta : Solamente si la dosis es normal se estimula la for-mación del hueso. Dependiendo de la tolerancia individual, una tera-pia prolongada no debería situar-se por debajo de los 50 mg ni tam-

poco sobrepasar los 100 mg dia-rios.

Un exceso perjudica los huesos y hace que sean más propensos a lasfracturas. Además, una sobredosispuede producir dolores intensos, so-bre todo en los tobillos o en la colum-

na vertebral. Es preferible administrar los fluoruros combinados con calcio y vitamina D.



Insolación

La vitamina D3 se encuentra en lapiel de la persona en una fase previainactiva. Solamente si la radiación ul-travioleta es suficiente se produce unaactivación de la vitamina, lo cual tieneefectos beneficiosos sobre la forma-ción del hueso.

Sobre todo las personas de edadavanzada, que no hacen ejercicio confrecuencia al aire libre cuando luce elsol, sufren de una carencia de vitami-na D3 de forma que se hace necesaria

su sustitución.El especial valor de un paseo (ver página 70) se incrementa aún más sise hace al sol.

tistas de una mano», por ejemplolos profesionales del tenis, solamen-te el brazo de golpeo presenta un30% más de masa ósea.

– Un hueso solamente puede fortale-

cerse y permanecer fuerte cuandose lleva a cabo un programa de en-trenamiento y ejercicio regular, du-rante un tiempo prolongado y ade-cuado a la capacidad de carga in-dividual.

– Un aumento de la masa muscular conseguido con ayuda del ejerciciose pierde de nuevo cuando se redu-ce o interrumpe el entrenamiento.

– Para una persona no entrenada, losesfuerzos pequeños son suficientespara recuperar los huesos estructu-ralmente o, al menos, conservar lamasa ósea existente y evitar que sepierda aún más sustancia.

– La actividad física alcanzada con el

ejercicio y el deporte produce a to-das las edades una adaptación po-sitiva en todo el organismo. Por tan-to, nunca es demasiado tarde parallevar a cabo un entrenamiento pre-

ventivo. Incluso en las mujeres mayores de 80 años se consigue un au-mento de la masa ósea con el entre-namiento.


Regla general: A todas las edades,la actividad física favorece la for-

mación de los huesos. El ejercicio es el factor determinante entre lasmedidas de prevención de la oste-oporosis.

A CTIVIDADES FÍSICAS PARA PREVENIR LA OSTEOPOROSIS

Tenga en cuenta las siguientes re-glas referentes al ejercicio y el entre-namiento:

– El mayor aumento de masa ósea seconsigue con los estímulos que ge-neran el peso y la fuerza.

– Los esfuerzos físicos tienen un efectodirecto sobre las regiones del es-

queleto que son sometidas directa-mente al peso. Como demuestranlos estudios realizados con «depor-

Tenga en cuenta: En cierta mane-ra, el esqueleto refleja la actividad física de una persona; es su bio-grafía de movimiento.

La prevención de la osteoporosisconstituye una tarea que debe reali-zarse durante toda la vida y adquirirá



cada vez mayor importancia a medi-da que se modifica la estructura conla edad.

excepcional de conseguir mucho conun esfuerzo relativamente pequeño.

Deportes adecuados

En principio, lo más adecuado es re-alizar unas actividades físicas variadas y completas. Toda persona es responsa-ble de la suerte de sus huesos haciendomás ejercicio diario, ya sea en el traba-jo, la vida cotidiana o el tiempo de ocio.

Bodybuilding Sin querer ni tener que conseguir

inmediatamente la figura de un body-builders, en este deporte, como en lagimnasia, encontrará una posibilidadideal de fortalecer todo el sistemamuscular y esquelético de una formaconcreta y diferenciada.

Paseos, walking, jogging,

excursionismo Una paseo diario vale la pena. Aquel que ande diariamente 1,6 kmpresenta una densidad ósea mayor y pierde menos masa ósea, al menos enla región de las piernas, que sus con-temporáneos «sentados». Por tanto,«después de comer hay que descan-sar y después caminar aproximada-

mente media hora».Tenga en cuenta los siguientesconsejos acerca del jogging y el ex-cursionismo:

– En el jogging se puede producir unacarga relativamente importante so-bre las articulaciones de las cade-ras; en comparación con la marcha,

supone multiplicar el peso del cuer-po por tres. Ello puede tener efectosnegativos a largo plazo cuando las

OSTEOPOROSIS 103

Lo importante es que la prevenciónde la osteoporosis no solamente comience en la infancia, sino que sea posible y necesaria en todaslas fases de la vida.

Durante la infancia, la juventud y los primeros años de la edad adulta,

el objetivo debe ser formar la mayor densidad ósea posible, ya que es lamejor reserva para el resto de la vida.

Lo más importante es realizar elsuficiente ejercicio físico, seguir unadieta rica en calcio (de media unos1.000 mg de calcio al día) y evitar losfactores de riesgo ya mencionados.

Entre los 30 y los 70 años de edadse trata de conservar la masa óseaadquirida durante la infancia y man-tener la pérdida de sustancia óseapropia de la edad, pero sobre todoconsecuencia de la falta de ejercicio,lo más baja posible.

Cuando se sobrepasa la edad de70 años, la prevención de la osteopo-

rosis también se puede llevar a cabocon éxito. Las actividades físicas regu-lares y variadas en la vida cotidiana(como subir escaleras, trabajar en eljardín, dar paseos, hacer excursiones y gimnasia adecuada a la edad) tienenuna especial importancia sobre todo aesta edad, que se suele caracterizar por una escasez de ejercicio general,

con el fin de evitar la atrofia ósea.Nadie cuida de la persona mejor que ella misma. Aproveche la ocasión




articulaciones ya están dañadas deantemano. En este caso sería mejor andar o hacer ciclismo.

– En cuanto al excursionismo, la as-censión produce un efecto de entre-

namiento óptimo para los huesos,pero en el descenso, los movimien-tos de parada y suspensión puedenproducir sobrecargas en las articu-laciones. En determinadas circuns-tancias, sería más conveniente subir a pie y bajar en funicular o similar.

Trabajo en el jardínTal y como lo demuestran numero-sos estudios, un trabajo regular en eljardín es especialmente adecuado pa-ra la prevención de la osteoporosis.Este tipo de actividad requiere esfuer-zos muy variados y conlleva diversosdesarrollos de movimientos. La únicadesventaja consiste en que durante in-

vierno el jardín descansa.

Gimnasia, gimnasia acuática,aeróbic

La gimnasia, con sus posibilidadesde graduar la intensidad del esfuerzo,es ideal para llevar a cabo un plangeneral de prevención de la osteopo-

rosis. Los ejercicios deberían ser diná-micos en su mayor parte, pudiendoser completados con ejercicios de ten-sión isométrica. Los ejercicios de ma-

yor esfuerzo, que suelen producir es-piración forzada, deberían evitarse.

Ciclismo El ciclismo no perjudica en absolu-

to las articulaciones, pero, ya quedescarga el peso del cuerpo, estimulael crecimiento óseo menos que otras

actividades en las cuales hay que llevar el peso del propio cuerpo. Sin em-bargo, conducir cuesta arriba o simi-lar podría compensar esta deficien-cia.

NataciónLa natación es un deporte muy sa-

no que somete a esfuerzo todo el apa-rato locomotor. Pero dado que elcuerpo solamente presenta el 10% delpeso que tiene en tierra firme graciasa la flotabilidad, este deporte es me-

nos adecuado para la prevención dela osteoporosis, ya que el principal es-tímulo de crecimiento, concretamenteuna carga mecánica importante, que-da anulado.

Juegos deportivosMuchos juegos ofrecen una gran

variedad de posibilidades de hacer

ejercicios y generar estímulos de movimiento, siendo, por tanto, especial-mente indicados para llevar a caboun entrenamiento de la fuerza com-pleto.

Sin embargo, el gran dinamismode determinados juegos, sobre todocuando se cuenta con la presencia de

un contrario, puede producir lesiones y complicaciones cardiovasculares.Por esta razón es importante elegir unjuego adecuado para cada edad y capacidad de rendimiento.

Especialmente indicados son losjuegos en los cuales no hay un enfren-tamiento directo con el contrario, co-mo en los juegos de impacto (voleibol,

tenis, bádminton, etc.) o juegos queconllevan más un juego de conjuntoque de confrontación.



Baile La persona a la que le gusta bailar

con regularidad puede hacer muchopor su postura y, en consecuencia,para sus huesos. Con respecto a la in-

tensidad y esfuerzo, el baile ofrecemuchas posibilidades de realización.Existen numerosos bailes de salón,desde los bailes estándar a los latino-americanos, pasando por el rock and roll, como también diversos bailes po-pulares.

Gimnasia con aparatosLa gimnasia con aparatos es unode los típicos deportes de fuerza.Sus amplias posibilidades de varia-ción de ejercicios ejercen una in-fluencia muy positiva sobre el siste-ma óseo. Cuando se practica deacuerdo con el nivel de conocimien-to y la edad, puede conseguirse unaumento o la conservación de lamasa ósea.

Formas de ejercicio y entrenamiento adecuadas

Cuando se tiene en cuenta la espe-cificidad de los estímulos de entrena-miento, las siguientes actividades físi-cas están especialmente indicadaspara los diversos segmentos del és-queleto.

En la región de la columna vertebral Es especialmente adecuada una

gimnasia variada, sobre todo para lamusculatura del abdomen y de la es-

palda, pero que también fortalezcalos flexores y extensores de la cadera.Puede utilizarse de una forma muy

concreta y practicarse en todas par-tes.

– Ejercicios de estiramiento para to-da la columna vertebral:

Los ejercicios pueden realizarsesentado o de pie. Es importantecuidar de que la columna vertebralse mantenga completamente estira-da o hiperestirada.

Ejemplo de ejercicio: Mantener lacabeza recta (mirada hacia delante),levantar las manos tanto como sea

posible, mantenerlas unos instantes y bajar los brazos de nuevo para quedescansen. Repetirlo todo entre 8 y 10

veces.

Ejemplo de ejercicio: Apoyar lasmanos en el marco de una puerta, deuna barra o de unas anillas y colgar todo el cuerpo. Con ello se fortalecetoda la musculatura del tronco graciasal trabajo de sostén. Balancear ligera-mente de un lado a otro colgando dela barra fija o un travesaño tiene elmismo efecto.

Tenga en cuenta: Evite la espira-ción forzada y unos tiempos de sosténdemasiado largos (máximo 8 a 10 se-

gundos). Dependiendo del nivel defuerza, ayúdese apoyando los pies ensuelo.

Ejemplo de ejercicio: Echarse so-bre una alfombra en posición de de-cúbito supino, prono o de costado, le-

vantar los brazos y las piernas al má- ximo del suelo.

Tenga en cuenta: Evite la espaldacóncava en posición de decúbito supi-no. Tensión de todo el cuerpo sin espi-

OSTEOPOROSIS 105




ración forzada excesiva. Tiempos demantenimiento cortos (máximo 8 a 10segundos) y 6 a 8 repeticiones, conpausas de descanso adecuadas indi-

vidualmente.

Ejemplo de ejercicio: Mantenga latensión de todo el cuerpo en diferen-tes posiciones iniciales.

Ejercicios de fortalecimiento para la columna lumbar

– De pie, flexione el tronco alternati- vamente hacia el lado derecho e iz-quierdo.

– En posición de costado, levante lige-ramente las piernas.

– En posición de decúbito supino,

Ejercicios isométricos para el fortalecimiento de la columna vertebral.



conduzca las rodillas flexionadas endirección a la cabeza.

– En posición de pie, estire la piernalibre repetidamente hacia un lado.

– En posición de pie, levante repetida-

mente la rodilla flexionada.

En la región de los huesos del brazo

Dependiendo de la capacidad derendimiento, existen diversas varian-tes de ejercicios de extensión de bra-zos, como las flexiones, adecuadaspara conseguir una adaptación posi-

tiva.

Cuando el nivel de fuerza es bajo se recomiendan:– «Flexiones» con ambos brazos de

pie contra una pared.– Ejercicios de flexión en posición

sentada: Intente antes de comer des-

pegar el cuerpo de la silla varias ve-ces con ayuda de los brazos (en ca-so necesario puede apoyar los bra-zos con ayuda de las piernas).

– Junte las manos (como si rezase) y presione una contra otra (ejerciciode tensión isométrica).

– Siéntese a una mesa. Apoye losbrazos y las palmas de las manossobre la mesa y presione repetida-mente contra la resistencia de lamisma.

– Ejercicios de extensión de brazoscon mancuernas en posición de de-cúbito supino, debiendo adecuarseel peso de la mancuerna al gradode fuerza individual.

Tenga en cuenta en todos los ejer-cicios: Evitar la espiración forzada.

Cuando el nivel de fuerza es medio se recomiendan:– «Flexiones» con ambos brazos co-

locando el cuerpo inclinado de caraa una pared (los pies están algo

más alejados de la pared que en elejercicio anterior de acuerdo con lafuerza de cada persona.

– Flexiones oblicuas sobre una mesa.Colóquese de tal forma que puedeflexionar y estirar los brazos sin mu-cho esfuerzo.

– Utilice los respaldos de las sillas co-

mo «espalderas caseras», realice li-geros ejercicios de flexión en posi-ción sentada (ayúdese con las pier-nas en la medida que lo necesite).

– Ejercicios de extensión de brazoscon mancuernas ligeras.

Tenga en cuenta: Flexione los bra-zos solamente en la medida en que

pueda sin necesidad de un gran es-fuerzo.

Cuando el nivel de fuerza es alto se recomiendan:– Flexiones de todo tipo en el suelo,

entre dos sillas, en las espalderas,etc.

– Ejercicios con mancuernas, por ejemplo, levantarles en posición dedecúbito supino, flexiones en las es-palderas, etc.

L ÍMITES Y RIESGOS

Tenga cuidado con los esfuerzos

de resistencia de la fuerza extremos ouna carrera muy prolongada, comoocurre en el deporte de elite o entre

OSTEOPOROSIS 107



¿QUÉ ES LA ARTROSIS?La artrosis es una transformación

degenerativa de una articulación.Cuando la carga mecánica es impor-tante se produce una destrucción dela capa de cartílago hialino y, en con-secuencia, el tejido óseo situado de-

bajo se daña y finalmente desapare-ce.

La destrucción de las articulacio-nes cuyo interior está recubierto por una capa de cartílago hace que su su-perficie tenga un aspecto cada vezmás áspero y fibroso. Cada vez esmenos capaz de amortiguar las fuer-

zas generadas por los golpes, la pre-sión, la fricción y el cizallamiento quese producen con el movimiento. Elloda lugar a un desgaste gradual de lacapa de cartílago que protege la arti-culación.

Determinados estímulos (inflama-ciones, derrames, etc.), dolores loca-les y que irradian al entorno, doloresal inicio del movimiento, rigidez por inmovilidad y un aumento lento de lalimitación de movimientos son fenó-menos concomitantes.

Sin embargo, la artrosis no nece-sariamente debe significar siempre«molestias y dolor». En el cuadro pa-tológico de la artrosis existe con fre-

cuencia una discrepancia sorpren-dente entre la situación objetivable dela articulación y la sintomatología

subjetiva. Es frecuente que en las ar-troscopias se observen cartílagosprácticamente destruidos por comple-to sin que se haya percibido ningún ti-po de molestia en la persona, inclusosi es de edad avanzada.

Ya que la capa de cartílago hiali-no se alimenta no a través de los va-sos sanguíneos, sino a través de difu-sión con ayuda del líquido sinovial, suactividad metabólica es muy baja,por lo cual no existen posibilidades derecuperación. Una artrosis ya desa-rrollada no puede ser regresiva.

¿QUÉ SIGNIFICADO TIENE LA ARTROSIS PARA LA POLÍTICA SANITARIA ?

A medida que avanza la edad,hasta un 80% de todas las personaspresentan signos degenerativos enuna o más articulaciones, los cuales

se manifiestan en forma de artrosis.Las articulaciones que son someti-das a una carga importante, sobre to-do las articulaciones de las extremi-dades inferiores y de la columna ver-tebral, se ven afectadas con mayor frecuencia y presentan los típicos cua-dros de molestias. Cualquier otra arti-culación puede verse afectada de ar-

trosis cuando es sometida a una car-ga unilateral o excesiva, como ocurreen el salto de altura.

A RTROSIS 109

ARTROSIS




En general, las artrosis aumentan;las mutuas de trabajo calcularon queel 1992 se produjeron 1 millón de díasde incapacidad laboral y 62.000 díasde ingreso hospitalario a causa de la

artrosis. Con ello queda demostradala importancia a nivel económico dela artrosis. La artrosis afecta al doblede mujeres que de hombres, aumen-tando a partir de los 55 años. Es laprimera causa de invalidez laboral.

¿CÓMO SE PRODUCE LA ARTROSIS?La artrosis no suele producirse acausa de un único factor, sino que sedebe a diferentes factores que perju-dican la articulación. Varios factorespueden actuar simultáneamente.

Edad

A medida que avanza la edad au-menta la artrosis. Aproximadamentea partir de los 50 años de edad se ob-serva un incremento claro. Afecta amás de la mitad de las personas ma-

yores de 60 años. A partir de unacierta edad la incidencia de las trans-formaciones articulares de tipo dege-

nerativo alcanza el 100%.En el cartílago de la persona mayor se produce una disminución de lacapacidad de carga mecánica comoconsecuencia de determinadas parti-cularidades biológicas, bioquímicas y fisiológicas. Con la edad aumenta latumefacción del cartílago hialino apesar del mayor contenido en agua.

El cartílago pierde elasticidad y gro-sor, lo cual perjudica sobre todo a suscalidades de amortiguación. Con ello

se cumplen todas las condiciones pa-ra que se desarrolle una artrosis.

La formación de una artrosis a me-dida que avanza la edad tiene unaespecial importancia porque la espe-

ranza de vida de todas las nacionesindustrializadas aumenta cada vezmás a causa, entre otras, de la mejor asistencia sanitaria, con lo cual au-menta la posibilidad de sufrir esta en-fermedad.

La esperanza de vida se ha dobla-do entre 1885 y 1985, es decir, en

exactamente 100 años. Actualmente,la esperanza de vida media en Espa-ña es de 80,5 años para las mujeres y de 74 años para los hombres. En1950, el porcentaje de población ma-

yor de 65 años era del 7,2%; en elaño 1991, alcanzó el 14,1% y se es-pera que en el 2000 sea de más de 6millones de personas, el 18% aproxi-madamente.

Sexo

Con respecto a la formación de laartrosis, el sexo de la persona parecedesempeñar una cierta importancia.Las mujeres padecen con más fre-cuencia de artrosis en la articulaciónde la rodilla y artrosis múltiples en lasarticulaciones de los dedos de las ma-nos y los pies. Las artrosis de la cade-ra parecen repartirse igualmente en-tre los dos sexos.

La razón por la cual las mujeresson más propensas a sufrir de artrosistodavía no se conoce exactamente. Al

contrario de lo que ocurre con la os-teoporosis, la artrosis no parece estar influida por las circunstancias propias



de la menopausia, es decir, por la au-sencia de la secreción de estrógenosque se produce con cada regla.

Herencia

Este factor de riesgo para el desa-rrollo de la artrosis parece ser causaprobable de las artrosis múltiples quese observan con mayor frecuencia enuna determinada familia.

Sobrepeso

Un sobrepeso importante es un

factor de riesgo destacado en las ar-trosis. El peligro de desarrollar artro-sis prematuramente es mayor cuandoantes aparezca el sobrepeso. En ca-sos aislados se ha llegado a diagnos-ticar artrosis en niños muy obesos.

También las personas muy altascorren un mayor riesgo de sufrir ar-trosis a causa del peso total que de-

ben soportar sus articulaciones.

Esfuerzos unilaterales en el puesto de trabajo

El desarrollo de esfuerzos estereo-tipados y repetitivos también aumen-

tan el riesgo de padecer artrosis. Tam-bién las posturas de sostén estáticasen posiciones de trabajo inadecua-das, como ocurre, por ejemplo, entrelos dentistas, son perjudiciales.

Como muestra la ilustración, tam-bién en las profesiones «sentadas»normales se puede mantener una pos-tura de trabajo inadecuada que gene-re una sobrecarga, en este caso, parala columna vertebral (ver también pá-gina 96).

Un cuadro de molestias conocidoque es producido por las alteracionesdegenerativas de los segmentos so-brecargados de la columna vertebral,sobre todo de la columna lumbar, es

el lumbago.

A RTROSIS 111

Lumbago.



– Articulaciones de mano y dedos: Enboxeadores.

La artrosis prematura se generasobre todo cuando la carga y la ca-

pacidad individual de soportarla nocoinciden. No todas las personascuentan con los huesos, cartílagos,tendones y ligamentos adecuados pa-ra practicar un deporte de alto rendi-miento. E incluso cuando las condicio-nes son óptimas se producen con fre-cuencia sobrecargas del aparato lo-comotor a causa de las actuales exi-gencias del entrenamiento.

Accidentes y lesiones

Otro factor de riesgo de desarrollar artrosis lo constituyen los accidentes y lesiones, que provocan un daño agudo

de la superficie articular. Ello puedeocurrir en el caso de fracturas óseas olesiones del menisco, pero tambiéncuando se sufren lesiones muscularesque conllevan un perjuicio para el mo-

vimiento y control articular, con lo cualcontribuyen a aumentar la inestabili-dad de la articulación.

En este contexto, deben comentar-

se las consecuencias negativas de lainmovilización prolongada de una ar-ticulación por medio de la colocaciónde un vendaje de yeso, por ejemplo,después de una fractura. Una articu-lación inmovilizada prácticamente noproduce líquido sinovial. No es some-tida a las cargas de la vida cotidiana

necesarias para la nutrición del cartí-lago. En consecuencia, el cartílago noes abastecido suficientemente de nu-trientes durante un periodo prolonga-do y éste inicia un proceso de atrofia.Su metabolismo se reduce cada vezmás. Si ya existe una lesión previa ose recupera la carga sobre la articula-ción sin que se haya pasado el sufi-

ciente tiempo de recuperación, sepueden producir lesiones más o me-nos graves que favorezcan la apari-ción de artrosis.

Disminución de la fuerza muscular a causa de la falta de ejercicio

A medida que avanza la edad se

reduce la fuerza de la musculatura es-quelética; en general, más de un ter-cio. Si no se compensa con el entre-

A RTROSIS 113

Tenga en cuenta: No existe un de-porte de alto rendimiento sano.

Condiciones ortopédicas desfavorables

Las sobrecargas unilaterales nosolamente se producen en la profe-sión y el deporte. También las perso-nas con una posición de las articula-ciones que se aparta de la norma, co-mo piernas en forma de «( )» o «X» ouna desviación lateral de la columna

vertebral, tienen tendencia a sufrir una sobrecarga puntual, lo cual pue-de acelerar el desarrollo de una ar-trosis.

La persona que lleve durante largotiempo zapatos gastados o con un ta-cón demasiado alto somete sus pies y articulaciones del pie a una carga

inadecuada. Ello puede provocar sín-tomas tempranos de degeneración y deformaciones de tipo artrítico.




namiento adecuado, con el paso deltiempo todos los factores necesariospara la fuerza muscular irán desapa-reciendo. Toda la estructura muscular disminuirá y, en consecuencia, losgolpes no podrán ser tan bien amorti-guados.

La pérdida de la fuerza muscular

y, con ella, la reducción de la funciónde protección articular se basa en lossiguientes factores:

– Disminución del corte transversaldel músculo: Cuando el corte trans-

versal del músculo se reduce, dimi-nuye la posible fuerza elevadora delmúsculo.

– Empeoramiento de la coordinaciónintra e intermuscular: Cuando nose realiza el ejercicio suficiente, elmúsculo pierde la capacidad decontraer todas sus fibras al mismotiempo (= coordinación intramus-cular) y generar de esta forma lamáxima fuerza posible. La persona

en condiciones normales que no si-gue un programa de entrenamien-to puede desarrollar entre el 50 y el 60% de la fuerza muscular posi-ble.La falta de ejercicio también es lacausa de que el juego de conjuntode los músculos (= coordinación in-termuscular) no se desarrolle tanperfecta y fluidamente como en laspersonas entrenadas. La economíade movimientos se reduce y las ne-cesidades energéticas de los rendi-mientos comparables aumenta. Losmúsculos se fatigan con mayor rapi-dez y no pueden proteger de igualforma las articulaciones que cuan-

do están descansados. El númerode lesiones se multiplica y, en conse-cuencia, también el riesgo de dañosarticulares.

– Reducción de la proporción de fi-bras rápidas: Para las personas ma-

yores, los movimientos que están re-lacionados con la fuerza explosiva

tienen una importancia menor. Lasfibras musculares rápidas que parti-cipan en estos movimientos disminu-

Tacones altos: un riesgo de sufrir deformaciones por la artrosis endedos y pie (según Kapandji ).



con más facilidad hasta el cartílago y los desechos se retiran mejor.Con ello se asegura la nutrición y abastecimiento de la célula cartila-ginosa. Solamente un cartílago

perfectamente nutrido puede llevar a cabo sus funciones mecánicas sindaños.

2. Gracias a las actividades de movi-miento regulares y variadas se for-talece la musculatura que rodea laarticulación; al mismo tiempo seevita una atrofia de la masa mus-

cular, sea ésta consecuencia de laedad o de la falta de ejercicio. Elmovimiento articular mejora, au-mentando la capacidad de amorti-guación de la misma y el cartílagoqueda protegido del exterior.

3. Una buena estabilización muscular protege las estructuras articularespasivas como, por ejemplo, los li-gamentos y el aparato capsular,frente a la hiperextensión y el des-garro. Con ello se evitan las inesta-bilidades que perjudican la articu-lación o se reducen las ya existen-tes. Incluso las lesiones más peque-ñas pueden evitarse con éxito de

esta forma.4. Una actividad deportiva facilita el

contacto humano, aumenta la sa-tisfacción vital y favorece una pos-tura positiva frente a la vida. Gra-cias a ello, disminuye la sensaciónde enfermedad que exista y se au-menta la capacidad general de

rendimiento, lo cual permite aprovechar nuevas posibilidades deactividad.

DEPORTES ADECUADOS PARA LA PREVENCIÓN Y COMPENSACIÓNDE LA ARTROSIS

A RTROSIS 117

Regla general: Un entrenamiento adecuado y comedido, adaptado a la capacidad de esfuerzo indivi-dual puede fortalecer las articula-ciones y prevenir la artrosis.

Por otra parte, un deporte practi-cado de forma poco razonable o ex-cesivamente intensiva puede provocar el desgaste de la articulación, ya queen muchos deportes las articulacionesdeben soportar cargas altas o muy al-tas. Todo deporte practicado en exce-so produce sus artrosis típicas (ver pá-gina 111).

Tenga en cuenta: A la hora de ele-

gir el deporte adecuado, debe tener en consideración los siguientes puntos:

– estado individual de las articulacio-nes

– estado de la musculatura– experiencia deportiva previa– «instrumentos técnicos» (por ejem-

plo, si la persona ya sabe jugar al

tenis o tiene que aprender primero)– deseos individuales (alguien «nece-sita» practicar un deporte determi-nado)

– posibilidades locales.

Tanto para la profilaxis a largoplazo de una artrosis como tambiénen el caso de que ya exista, son váli-

das las siguientes reglas generales:1. Se recomiendan sobre todo los de-portes sin muchos impulsos, los




cuales se producen en los movi-mientos de salto, frenada brusca ode golpeo con un desarrollo de lafuerza explosiva bastante alto.

2. Deben preferirse los deportes que

no conlleven movimientos extremosde las articulaciones, como ocurrecon los movimientos excesivos deflexión y extensión de la columna

vertebral.3. Se consideran ideales los deportes

que se caracterizan por los movi-mientos rítmicos y acompasados,

desarrollos suaves y armónicos, y un grado limitado de energía encada movimiento.

Deportes de resistencia

Los deportes de resistencia sonmuy recomendables para la personade edad avanzada, ya que si son ele-

gidos correctamente no someten elaparato locomotor a un esfuerzo ex-cesivo. Por ello son especialmente re-comendables para la prevención dela artrosis. Sobre todo las actividadesdeportivas en las cuales no debe so-portarse el peso del propio cuerposon adecuadas: ciclismo, remo, kajak o natación. También pueden elegirsedeportes como el excursionismo, elesquí de fondo y el baile, ya que pue-den practicarse dosificándolos bien y sin una excesiva fuerza de propul-sión.

Una recomendación con respectoa la natación:

La natación también es un depor-

te ideal para los pacientes que su-fren artrosis. Pero hay que tener encuenta que no hay que utilizar los

movimientos de pies de la braza, si-no de crowl , ya que de lo contrariolos ligamentos y tendones son some-tidos a un esfuerzo excesivo. Elcrowl permite mover las articulacio-

nes de una forma rítmica sin gran-des presiones, con lo cual puedenevitarse los máximos de esfuerzo do-lorosos o extremos.

Una recomendación con respectoal remo:

En los pacientes con artrosis enlas articulaciones femorotibiorrotulia-

nas, es decir, la articulación entre larótula y la cápsula sinovial del fémur,pueden sufrirse molestias en la rodi-lla. En este caso debe abandonarse elremo.

Una recomendación con respectoal ciclismo:

El ciclismo está muy indicado paraentrenar la resistencia durante un pe-

riodo de tiempo prolongado. Supráctica aún es posible cuando las ar-ticulaciones de las extremidades infe-riores ya presentan artrosis. Sin em-bargo, la postura de la columna ver-tebral sobre la bicicleta no es reco-mendable desde el punto de vista es-tático, ya que favorecen la artrosis de

las pequeñas articulaciones vertebra-les y los desequilibrios musculares.Por tanto, la gimnasia de compensa-ción tiene una gran importancia. Por una parte, mediante un programa defortalecimiento adecuado debe incor-porarse y fortalecerse la musculaturade la espalda; por otra, un programade stretching adecuado, como el pro-

grama básico «top ten» debe evitar que se acorten los flexores de la ca-deras.



Actividades gimnásticas

La gimnasia incluye un grupo dedeportes especialmente recomenda-bles en vista de sus ilimitadas posibili-

dades de realización. Permite, por ejemplo, proteger o fortalecer muscu-larmente una determinada articula-ción. Los ejercicios y métodos de entre-namiento correctos pueden adaptarseperfectamente a la situación individual.

Otra ventaja de los ejercicios gim-násticos es que la musculatura no so-

lamente se fortalece, sino que tambiénpuede ser estirada. Con ello se resuel-

ven los típicos acortamientos muscula-res y se previene la aparición de losdesequilibrios musculares, los cuales

siempre tienen efectos negativos sobrela unidad estructural que forma la ar-ticulación y, en consecuencia, es im-prescindible evitarlos.

A continuación se muestran algu-nos ejercicios de estiramiento típicospara los principales grupos muscula-res.

A RTROSIS 119

Con el programa básico de stretching «top-ten» puede eliminar los acortamientos musculares (modificado según Spring ).

1. Musculatura 2. Musculatura 3. Musculatura 4. Musculatura 5. Musculaturaposterior anterior posterior anterior posteriorde la pierna del muslo del muslo de la cadera de la cadera

6. Musculatura 7. Musculatura 8. Musculatura 9. Musculatura 10. Musculatura de lainterna de la cadera de la espalda lateral del tronco pectoral cintura escapular

Presionar el talóncontra el suelo

Empujar la pelvisoblicuamente ha-cia abajo

Estirar las rodillas

Aumentar laespalda cóncava

Empujar la caderalateralmente

Estirar el tronco ha-cia el lado contrario

Paso hacia delantecon la pierna delmismo ladoMover el hombrohacia delante

Inclinar la ca-beza hacia ellado contrarioEmpujar el bra-zo hacia abajo

Inclinar el cuerpo unifor-memente hacia delante

Acercar el pie alas nalgas

Estirar las rodillas Empujar la pel- vis hacia delante y abajo

Inclinar eltronco haciadelante

Inclinar el troncohacia delante

Empujar la pelvishacia delante




Tenga en cuenta los siguientesconsejos para su realización:

– Adopte la posición inicial que apa-rece en la ilustración.

– Cambie lentamente de posición enla dirección de las flechas, el estira-miento se intensifica de esta forma.

– Evite los movimientos bruscos (sinbalanceo).

– Una ligera sensación de tirantez enel músculo que se estira es normal.

– Mantenga esta posición (5 a 30 se-gundos).

– Respire lenta y acompasadamente;intente relajarse.

Entrenamiento de fuerza en el gimnasio

Dado que una musculatura fuertees la mejor protección para la articu-lación y previene lesiones posteriores

en una articulación con artrosis, el en-trenamiento de la fuerza es el deporteideal. Tal como ocurre con la gimna-sia, se actúa sobre determinados gru-pos musculares. Son especialmenterecomendables las máquinas de fuer-za isocinéticas: trabajan a una veloci-dad regular y controlable, mantenien-do el esfuerzo constante sobre los án-

gulos articulares que se transforman,evitando con ello las sobrecargas arti-culares.

Tenis de mesa

Si este deporte no se practica co-mo un deporte de alto rendimiento,puede practicarse de forma que no

perjudique las articulaciones, sobretodo cuando se acepta que no hay que llegar a todas las bolas.

Bádminton

La pelota de bádminton tiene unascaracterísticas de vuelo especiales, deforma que los intervalos de tiempo en-

tre cada golpe son relativamente lar-gos. Los movimientos se desarrollancon lentitud. Por ello, este juego de ra-queta es especialmente recomendablepara las personas con artrosis queprefieren este tipo de deportes. Tam-bién aquí es condición necesaria queel bádminton no fuerce el rendimien-to, sino que se juegue por diversión.

Golf

Los esfuerzos a los que se ven so-metidas las articulaciones en el golf pueden mantenerse a niveles reduci-dos con la técnica adecuada. Al con-trario de lo que ocurre con el tenis, losmovimientos en el golf son más con-

trolados y se dominan mejor desde elpunto de vista muscular. Por esta ra-zón, el golf es recomendable tambiénpara los pacientes con artrosis de lasextremidades inferiores. El ejercicio enun terreno llano, andando de un hoyoal próximo, puede equipararse al es-fuerzo realizado en el excursionismo

y, por tanto, no es muy elevado.Sin embargo, hay que tener encuenta que el golf no solamente puedetener un efecto beneficioso para la sa-lud cuando se han aprendido correc-tamente las diferentes técnicas de gol-peo. También es importante que se si-ga un entrenamiento de compensa-ción para evitar los esfuerzos unilate-

rales.En resumen, el deporte puede prevenir la artrosis siempre y cuando se



haya elegido y practicado correcta-mente. Una buen movilidad, un buencontrol muscular y unas capacidadescoordinativas bien desarrolladas oaprendidas, que pueden ser mejora-

das a cualquier edad, hacen posibleque se practique deporte con diver-sión y (casi) sin molestias a pesar dela existencia de la artrosis.

A RTROSIS 121

Regla general: Incluso cuando la exploración radiológica descubra la existencia de una artrosis avan-

zada, no se debería prohibir la práctica de un deporte salvo conta-das excepciones. Siempre hay que buscar la posibilidad de practicar un deporte y mantenerse activo,eligiendo un deporte adecuado y siguiendo un entrenamiento co-rrecto. A largo plazo, solamente el ejercicio puede conservar la fun-ción de las articulaciones.

El deporte fortalece la musculatu-ra, conserva la movilidad y, por consi-guiente, contribuye significativamentea proteger las articulaciones. Ademásde ello, la coordinación muscular me-

jora, lo cual aumenta la estabilidadde las articulaciones y previene la ar-trosis.

Por tanto, no puede decirse «de-porte o artrosis», sino «la renuncia ala actividad deportiva debe conside-rarse por principio un riesgo para lasarticulaciones». Incluso cuando yaexiste una artrosis, los peligros queconlleva una actividad deportiva re-gular y razonable son tan escasos engeneral que deben obviarse si se com-paran con los beneficios.

El deporte no solamente es unaforma de aprovechar el tiempo libreque favorece la salud, sino que tam-bién favorece el contacto social, lo

cual tiene efectos positivos sobre el es-tado de ánimo en general.



¿QUÉ SON LAS ENFERMEDADESDE LAS VENAS?

Por enfermedades de las venas seentienden todas aquellas enfermeda-des que se refieren a las venas, es de-cir, a los vasos sanguíneos que condu-cen la sangre de nuevo hacia el cora-zón. Existen numerosas enfermedades

de las venas, entre la que destaca condiferencia la flebectasia o varices, queaquí comentaremos con más detalle.

Las varices no son únicamente unproblema estético, sino una enferme-dad que debe tomarse en serio. Pue-den aparecer en una pierna o en am-bas. La presión de la sangre contra

las paredes de los vasos es aquí mayor a causa de la fuerza de la grave-dad. Cuando existe una debilidadsignificativa del tejido conectivo, lasangre expande las venas, de formaque las válvulas venosas ya no pue-den abrirse y cerrarse correctamente.La pared de los vasos cede, defor-mándose y adquiriendo un aspecto

serpenteante. Como consecuencia deello, en los canales sanguíneos disten-didos la sangre fluye con mayor lenti-

tud y queda retenida finalmente en lossegmentos dilatados de las venas.

¿QUÉ SIGNIFICADO TIENEN LASENFERMEDADES VENOSAS PARA LA POLÍTICA SANITARIA ?

Las enfermedades venosas consti-tuyen actualmente una verdadera en-fermedad social. De 139.102 perso-nas hospitalizadas por esta clase deproblemas, 45.011 eran hombres y 94.091 mujeres.

Lo más preocupante de esta enfer-medad es el hecho de que las varices,al parecer, ya comienzan a formarsea edad escolar. En el estudio de Bo-chum, casi el 40% de los alumnos delúltimo curso de bachillerato presenta-ban ya pequeñas varices y un 20% in-cluso un reflujo de la vena safena, unsigno temprano de un posterior desa-rrollo de varices. Sobre todo durantela pubertad parece que estas enfer-

medades venosas se desarrollan enmayor grado, por lo cual parece ser que las fases de fuerte crecimiento y la

ENFERMEDADES DE LAS VENAS 123

ENFERMEDADES DE LAS VENAS




reducción del ejercicio realizado de-sempeñan un papel importante.

¿CÓMO SE MANIFIESTAN LAS

ENFERMEDADES VENOSAS?El aumento de la cantidad de san-

gre contenida en los vasos dilatadosno solamente puede observarse a tra-

vés de la piel, lo cual no se consideramuy estético, sino también se percibeen la sensación de pesadez y facili-dad para fatigarse en las piernas. Enlas plantas de los pies suelen sentirseunos pinchazos bastante molestos.

Además, la congestión crónica puedeirritar las paredes de las venas y, enconsecuencia, provocar unas infla-maciones de las venas muy doloro-sas. La sangre puede coagularse enlos nudos venosos donde se encuentra

retenida, lo que favorece la forma-ción de trombos, que pueden ser transportados por la sangre hasta el

ventrículo derecho del corazón o los vasos pulmonares (peligro de embo-lia pulmonar).

¿CÓMO SE PRODUCEN LASENFERMEDADES VENOSAS?

Desde que el ser humano cambiola cuadrupedia por la bipedestación

tiene que combatir los problemas deorigen venoso. La postura erguida ha-ce necesario que diariamente hayaque bombear 4.500 litros de sangrepobre en oxígeno hacia el corazónsuperando la fuerza de la gravedad.Ello es posible sin muchos problemascuando el tejido conectivo está sano,la musculatura tiene la fuerza suficien-te y se hace el ejercicio adecuado. Sinembargo, en nuestra vida «civiliza-da» cada vez menos personas se en-cuentran en este estado ideal. Todo locontrario, la posición sentada mante-nida durante horas (la mayoría depersonas pasa más de la mitad deldía sentado), la falta de ejercicio, el

sobrepeso o el mantenimiento de laposición de pie a causa de la profe-sión contribuyen a que el reflujo ya nose desarrolle sin trabas. A ello se su-ma una debilidad del tejido conectivocongénita o de origen hormonal, queafecta sobre todo a las mujeres. Sobretodo durante el embarazo, el peso del

feto impide el reflujo venoso; despuésde varios embarazos es más probableque aparezcan las varices.

¿CÓMO SE PUEDEN EVITARLAS VARICES?

Para prevenir las enfermedades

venosas, o bien retrasar o incluso de-tener los problemas en las venas que ya existen, deben reducirse al mínimo

Tenga en cuenta: No siempre pue-den detectarse externamente lasvarices, sobre todo cuando estánafectadas las venas situadas a ma-

yor profundidad. Por tanto, si uncoágulo de sangre impide el flujo de sangre a través de una vena profunda puede ser que la pierna

se hinche, lo cual constituye un sig-no de alarma y debería consultarse a un médico.



todos los factores de riesgo ya men-cionados:

Además de ello, deben tomarsealgunas medidas de comportamiento:

1. Evite estar de pie durante muchotiempo.2. Reduzca su peso.3. Limite el tiempo que permanece

sentado al máximo.4. Siéntese «en movimiento»: pónga-

se de pie repetidamente y cambiecon frecuencia de posición.

5. Coloque a menudo las piernas en

alto, con el fin de que la sangrepueda ser transportada con mayor facilidad de vuelta al corazón.

6. Haga más ejercicio, ya que el movimiento estimula el reflujo venoso.

DEPORTES ADECUADOS PARA

PREVENIR LAS ENFERMEDADES VENOSAS

La persona que suponga que por herencia, por su profesión (por ejem-plo de vendedor), a causa de su so-brepeso o los numerosos embarazoses más propensa a sufrir varices, no

debería esperar a que aparezcan.Hay que hacer todo lo posible paraevitarlas o, al menos, retrasar al má-

ximo su aparición.La mejor medicina en este sentido

es el ejercicio y el deporte. Ello valetanto para la prevención como paralos casos en que ya existan varices. Lapersona que se entrena sale benefi-

ciada.Un entrenamiento adecuado y re-gular de los pacientes mejora todos

los síntomas clínicos, como los dolorestensivos, tendencia a retener líquido,limitación de la movilidad y forma-ción de úlceras, independientementedel estadio de la insuficiencia venosa

crónica.Es precisamente el inicio a tiempode una terapia combinada a base deejercicio, compresión y medicamentosque evitan la retención de líquidos loque retrasa o detiene la progresiónpeligrosa de la enfermedad. Cuandose hace ejercicio, la actividad muscu-lar ayuda a que se produzca el reflu-jo de la sangre. Cuando se entrena elsistema venoso regularmente por me-dio del bombeo muscular se reduce elriesgo de formación de varices.

ENFERMEDADES DE LAS VENAS 125

En las venas se encuentran las vál-vulas venosas que normalmente

permiten que la sangre fluya en di-rección al corazón. Cuando estasválvulas ya no funcionan de forma óptima puede producirse la men-cionada retención de sangre en la región de las piernas y los proble-mas que ello conlleva.

Para prevenir las enfermedades ve-nosas no siempre está indicado cual-quier «trabajo de piernas». Por ejem-plo, las actividades deportivas monó-tonas y repetitivas en posición ergui-da, como el walking o jogging, no sonóptimas, ya que hacen que se dificulteel reflujo venoso a pesar de la «bomba

muscular».Lo mismo ocurre con el ciclismo, ya que la posición sentada y el consi-




guiente aumento de la presión en lacavidad abdominal tienen efectos ne-gativos. Sin embargo, sí que son reco-mendables las bicicletas horizontales,que actualmente pueden adquirirse

en muchas tiendas especializadas. Aquí no es necesario «conducir co-rrectamente», con pedalear en el sa-lón ya es suficiente.

También se recomienda subir es-caleras, correr o bailar (descalzo) y andar alrededor de media hora dia-ria para evitar o al menos dificultar la

formación de las varices.No hay nada que objetar frente alhecho de que los pacientes que sufrenproblemas venosos hagan ciclismo,walking o jogging ocasionalmente.Sin embargo, hay que tener cuidadocon las actividades excesivas. Sobretodo hay que procurar que las activi-dades deportivas sean muy variadas.

En el caso de las varices, el depor-te más recomendable es la natación.Las principales ventajas de la nata-ción son las siguientes:

1. Las piernas realizan el esfuerzocon el cuerpo en posición horizon-tal. Ello facilita el reflujo venoso.

2. La presión externa del agua realizaun «masaje venoso» adicional, quefavorece aún más el reflujo.

3. Por medio del trabajo muscular seejerce presión sobre las venas y lasangre es empujada en direcciónal corazón con ayuda de las válvu-las venosas.

4. Si, además, se nada en agua fría,

las venas se encogen. También asíse acelera el reflujo de sangre ha-cia el corazón.

Unos efectos similares se consi-guen con las denominadas curas deKneipp con ayuda de chorros fríos opedaleo en agua fría. La ducha fría oel sumergirse en una piscina de agua

fría después de una sesión de saunapersiguen objetivos similares.También se recomiendan los de-

portes en los cuales cambien constan-temente los esfuerzos realizados por la musculatura y, en consecuencias,los movimientos realizados: tenis, jue-gos de playa con raqueta (con pelotas

de espuma y en un campo pequeño),tenis de mesa, bádminton o voleibolson especialmente efectivos.

También la gimnasia entra dentrode esta categoría, ya que es posibleseguir un programa de entrenamientoespecialmente diseñado para los pro-blemas venosos que incluya diferentesposiciones del cuerpo y formas varia-

bles.

Tenga en cuenta: Si por la razónque sea comienzan a aparecer sig-nos de inflamación o congestión y aparecen dolores en las venas y se

hinchan las piernas, existe el peli-gro de que el paciente sufra de va-rices. Un coágulo de sangre podría ser arrastrado fuera de la bolsa ve-nosa y producir las complicacionesmencionadas. Ante esta situacióndebería renunciar a las actividadesdeportivas y acudir inmediatamen-te a un médico.



¿QUÉ ES LA HIPOTENSIÓN?Se habla de tensión baja o hipo-

tensión cuando el valor sistólico (su-perior), que se mide durante la con-tracción del corazón, se sitúa por de-bajo de los 110 mmHg (hombres) olos 100 mmHg (mujeres) y el valor

diastólico (inferior), que se mide du-rante la pausa cardíaca, es inferior alos 60 mmHg (tanto en hombres comomujeres).

La hipotensión afecta sobre todo alas mujeres y, en general, no se consi-dera una enfermedad. Todo lo contra-rio: cuida los vasos y, a diferencia delo que ocurre con la hipertensión, noprovoca un deterioro prematuro, laarteriosclerosis (calcificación de los

vasos). Algunos médicos incluso afir-man que la hipotensión es un «buenseguro de vida», ya que es una espe-cie de certificado de garantía de nomorir antes de tiempo de un infarto demiocardio o un ataque de apoplejía.

sión sistólica y diastólica bajos pue-den ser la causa de diversos trastor-nos a nivel físico y mental.

Cuando los valores de la tensiónsistólica son bajos, se relacionan es-trechamente con una afectación delbienestar subjetivo psíquico y psíqui-co. Las personas estudiadas se queja-ban de una falta de «impulso mental»

y ausencia de confianza en sí mismos.Cuando los valores de la tensión

diastólica son bajos, se ve afectada lacapacidad de memoria, se reduce lafuerza de rendimiento y hacen que lapersona pierda la paciencia con ma-

yor rapidez. De forma similar a lo que

ocurría con la tensión sistólica, tam-bién existe una menor confianza enuno mismo.

Es muy típico que las personas conhipotensión sufran los denominadostrastornos de la regulación (proble-mas ortostáticos), que cuando se cam-bia repentinamente la posición del

cuerpo, por ejemplo al ponerse depie, dan lugar a síntomas de vértigo,a que «se nuble la vista» o incluso sepierda la conciencia durante un breveperiodo de tiempo.

Estos trastornos de la regulaciónse deben al hecho de que, cuandola persona se pone de pie brusca-mente, la sangre se acumula en las

piernas ya que la regulación de los vasos para impedirlo no es suficien-te. No llega bastante sangre hasta

HIPOTENSIÓN 127

HIPOTENSIÓN

Las personas con una presión arte-rial baja (hipotensos) suelen tener una mayor esperanza de vida.

Sin embargo, la hipotensión estárelacionada en ocasiones con deter-

minadas dolencias molestas. Un estu-dio sueco realizado en el año 1993demostró que unos valores de la ten-




el corazón. Por esta causa, la canti-dad de sangre que el corazón bom-bea se reduce momentáneamente,tanto que el cerebro sufre breve-mente un déficit de sangre y oxíge-

no, lo cual puede dar lugar a los fe-nómenos citados. A pesar de que, sin duda, hay

muchas personas con hipotensiónque no tienen los problemas menta-les mencionados, los comentarioshechos parecen coincidir con los di-chos populares, que suelen equipa-

rar la falta de sangre al desánimo,la falta de empuje y a las dificulta-des para ponerse en marcha por lamañana.

¿CÓMO SE PRODUCELA HIPOTENSIÓN?

La tensión arterial baja dependesobre todo de la edad y es típica delsexo femenino. Cuando la musculatu-ra no está bien desarrollada y, ade-más, se suma a una falta de ejerciciocrónica, la presión sanguínea bajaaún más. También el consumo de al-cohol puede provocar entre los hipo-

tensos una bajada repentina de lapresión, ya que el alcohol dilata los vasos.

Lo mismo ocurre con la fuerte inso-lación o el efecto del calor: tambiénaquí la dilatación de los vasos provo-ca una acumulación de sangre en la«periferia de la piel». En consecuen-cia, es posible que el cerebro sufra

una menor irrigación, con la consi-guiente debilidad e incluso embota-miento sensorial.

¿CÓMO PUEDE RESOLVERSELA HIPOTENSIÓN?

Cuando existe una hipotensión de-berían eliminarse aquellos factores

que reducen la tensión. En este senti-do debería normalizarse el peso. Da-do que la tensión arterial está muy es-trechamente ligada al peso corporal,las personas delgadas y con debili-dad muscular deberían procurar nor-malizar su tensión arterial con un au-mento de peso razonable y el entre-namiento adecuado.

Junto a las medidas pasivas, como las aplicaciones de agua fría y si-milares, sobre todo la actividad fí-sica es adecuada para aumentar la tensión arterial.

Entre las actividades físicas desta-can los deportes que requieren fuerza

y fuerza explosiva. Sus estímulos deentrenamiento aumentan la tensiónmuscular (aumento del tono muscu-lar). Como consecuencia de ello, au-menta la resistencia de los vasos peri-féricos y la presión sube.

Ya que una única sesión de entre-namiento de la fuerza somete a lamusculatura utilizada a un aumentode la tensión que dura hasta 48 horas,con lo cual puede aumentar la tensiónarterial hasta dos días, es importanteque las actividades deportivas ade-cuadas no se realicen de forma espo-rádica, sino regular.

Un mayor tono muscular consegui-do por medio de un entrenamientoorientado a aumentar la fuerza o la



fuerza explosiva también tiene la ven-taja de mejorar el estado de ánimo y tener efectos antidepresivos.

DEPORTES ADECUADOS PARA AUMENTAR LA TENSIÓN ARTERIAL

Para aumentar la tensión arterialson recomendables sobre todo los de-portes que requieran fuerza o fuerzaexplosiva, como por ejemplo:

Entrenamiento de la fuerza

Gracias a un entrenamiento de lafuerza concreto se incrementa la ma-sa y el diámetro muscular, el músculose hipertrofia. En las personas conatrofia muscular se produce automáti-camente un aumento de la tensión ar-terial. Son conocidos los efectos de

varias flexiones de rodillas y muchos

saltos en cuclillas seguidos.

Gimnasia (en sus diferentes versiones)

Lo importante aquí es que se utili-ce el mayor número posible de grupos

musculares. Cuantos más músculosestén en tensión, mayor será el efectode aumento de la tensión.

Juegos deportivos

Todos los juegos deportivos produ-cen un aumento de la tensión arterial,

ya que someten al cuerpo a múltiples

esfuerzos. Lo característico de todoslos juegos son los máximos esfuerzosbreves a causa de las actividades rá-pidas de carrera y salto, que conlle-

van siempre un aumento de la tensiónarterial.

Natación

Se puede conseguir un aumentode la tensión arterial introduciendocambios de ritmo breves y repitiéndo-los varias veces.

Esquí alpino

Esquiar genera una tensión isomé-trica constante en la musculatura de

sostén y, además, un aumento de lapresión sanguínea a causa de los nu-merosos cambios de dirección muy dinámicos.

Cuando existan alteraciones de laregulación debería procurarse nor-malizar la situación con un entrena-miento de la resistencia (ver página43). En este sentido se recomienda

correr primero durante un espacio detiempo prolongado a una velocidadconstante, aproximadamente 30 mi-

HIPOTENSIÓN 129

Tenga en cuenta: Cuando lleve a cabo un entrenamiento de la fuer-za en el marco de un entrenamien-to en circuito, debe observar siem-pre una pausa «activa» entre losdistintos ejercicios. Sobre todo des-

pués de los ejercicios que sometena esfuerzo los grandes músculos de las piernas (por ejemplo, las flexio-nes de rodilla), nunca hay que ha-cer una pausa «sentado», ya que de lo contrario puede producirse una acumulación de sangre en losvasos dilatados de las piernas (por

el esfuerzo previo) y, en consecuen-cia, sufrirse vértigos o incluso la pérdida de la conciencia.




nutos cada dos días. Seguidamentedebería correrse con cambio de velo-cidad o de forma interválica paraacostumbrar el organismo lentamenteal cambio de necesidades de regula-

ción.

Tenga en cuenta: Lo que sea nece-sario para la tensión arterial no de-be perjudicar el aparato locomotor o el sistema cardiovascular. Cuan-do existan posibles factores de ries-go individuales es imprescindible

consultar al médico antes de dar comienzo al entrenamiento.

En resumen, las personas hipoten-sas pueden hacer muchas cosas queles están vedadas a las hipertensas.Para los hipotensos son adecuados to-dos los deportes exigentes a nivel físi-

co y psíquico. El estrés de la competi-ción y otros momentos «revitalizan-tes» tienen el mismo efecto de aumen-to de la tensión arterial que un entre-namiento orientado a aumentar lafuerza. La gimnasia realizada en casacon regularidad debería ser lo mínimoexigible a la persona con hipotensión.



¿QUÉ SON LAS DEPRESIONES?Las depresiones entran dentro de

las psicosis maniacodepresivas, en lasque se observa una alteración del es-tado de ánimo. Se distingue entre psi-cosis depresivas, donde el estado deánimo es de fuerte abatimiento, la

persona se siente sin ánimo, decaída,sin fuerzas y sufriendo por sus senti-mientos de inferioridad y culpa, y laspsicosis maníacas, donde los senti-mientos están exacerbados y el esta-do de ánimo es de total euforia.

Ambos tipos de enfermedades sedeben a un trastorno en la relación

con el entorno y las demás personas.

¿CÓMO SE PRODUCENLAS DEPRESIONES?

Dependiendo de la causa que lasproduce, se distingue entre tres for-mas de depresiones:

1. Psicosis depresivas sintomáticasNos encontramos ante este tipo dedepresión cuando existe una rela-ción causal con una enfermedad fí-sica o un trastorno funcional. Setrata, en primer lugar, de enferme-dades del cerebro como, por ejem-plo, las arteriosclerosis o los proce-

sos de degeneración celular. Tam-bién puede tratarse de trastornosque se producen fuera del cerebro,

pero que influyen negativamentesobre la función cerebral, por ejemplo, la insuficiencia cardíaca.

2. Depresiones endógenasEntre ellas se encuentran aquelloscasos de depresión que no pare-cen deberse a ninguna causa física

directa. Se pueden describir conayuda del complejo sintomático:

– estado de ánimo abatido,– insomnio,– fluctuaciones durante el día del

estado psíquico,– trastornos sexuales.

3. Depresiones neuróticas y reactivasSe desarrollan sobre la base dealteraciones graves de las cir-cunstancias personales. Las reac-ciones depresivas, que aumentancon la edad, son provocadas so-bre todo por los problemas emo-cionales graves, las circunstan-cias desgraciadas o las pérdidas

dolorosas, por ejemplo, de la sa-lud o del compañero sentimental.Con frecuencia, tiene una especialimportancia el inicio del periodode jubilación. En este caso, la pér-dida de los deberes y obligacionesdesempeña un papel destacado,sobre todo cuando, además, seproduce un traslado desde el ho-

gar a una residencia geriátrica.Un cambio de este tipo en nume-rosas ocasiones es percibido por

DEPRESIONES 131

DEPRESIONES




las personas de edad avanzadacomo un peligro y les produce te-mor.También determinados medica-mentos pueden provocar una de-

presión.

¿QUÉ SÍNTOMAS INDICAN LA EXISTENCIA DE UNA DEPRESIÓN?

Los síntomas más frecuentes deuna depresión, junto al estado de áni-mo decaído, son la ansiedad y la hi-

pocondría. Una persona hipocondría-ca es aquella que, dominada por elmiedo constante a estar o ponerse en-ferma, se observa constantemente einterpreta las dolencias más insignifi-cantes como síntoma de enfermedad.

Una depresión a edad avanzadasuele esconderse detrás de un senti-

miento general de agotamiento y de-bilidad. También determinadas mo-lestias físicas pueden ser síntoma deuna depresión.

Los síntomas pueden ir desde unos

dolores difusos o molestias como pal-pitaciones, dolores abdominales osensación de nudo en la garganta,hasta llegar a los trastornos del sueño,los pensamientos depresivos y el mie-do al futuro.

¿QUÉ SIGNIFICADO TIENENLAS DEPRESIONES PARA LA POLÍTICA SANITARIA ?

Las depresiones se encuentran en-tre los cuadros patológicos más fre-cuentes de las modernas sociedadesindustriales. Aumentan a medida que

10 10

1418

2227

33

La primera enfermedad en producir baja laboral prolongada es la depresión

¿Cuánto tiempo enfermo?

Incapacidad laboral media en casode enfermedad (de izqa a dcha)

de los ór-ganos res-piratorios

de los ór-ganos di-gestivos

de la piel

por lesio-nes e into- xicaciones

de los mús-culos, delesqueleto

de lacirculación

de lapsique



– Mandar a la persona de vacacioneso someterla a un tratamiento

– Permitir que tome decisiones de im-portancia vital

– Iniciar demasiado temprano la acti-

vación mediante fisioterapia o ergo-terapia– Crear un tabú alrededor de los im-

pulsos de suicidio– Afirmar que va mejor.

¿Qué debe hacerse?

+ Determinar los factores causales y

hereditarios+ Informar al paciente sobre el tipo deenfermedad que padece y su pro-nóstico

+ Explicar el plan de tratamiento y losposibles efectos secundarios de lafarmacoterapia antidepresiva

+ Indicar la posibilidad de debilidadde ánimo temporal durante el trata-

miento+ Hablar abiertamente sobre las ide-

as e impulsos de suicidio+ Recalcar las pequeñas avances te-

rapéuticos que muestre el paciente ya que así se fortalece su autoesti-ma

+ Hacer participar a los familiares en

el cuidado del paciente. Además, es necesario procurar

debilitar las depresiones con ayudade una mayor actividad física y de-portiva.

DEPORTES ADECUADOS EN CASO

DE DEPRESIONESLas actividades o el entrenamiento

deportivos modifican el cuerpo tanto

avanza la edad, y como consecuen-cia de las transformaciones en la pi-rámide de edad, caracterizadas por un aumento de las personas mayores

y una disminución del número de jó-

venes, constituirán un problema. Secalcula que entre un 12 y un 15% delas personas que viven solas y hastael 40 al 55% de las que viven en resi-dencias sufren de depresiones leves amedias.

DEPRESIONES 133

Desde el punto de vista económico,las depresiones tienen una impor-tancia especial, ya que producenenfermedades con la máxima inca-pacidad laboral. En este sentido hay que tener en cuenta que la du-ración de la incapacidad laboral aumenta con la edad.

¿CÓMO PUEDEN EVITARSELAS DEPRESIONES?

Por una parte, se trata de eliminar o al menos minimizar las diferentescausas, lo cual vale sobre todo para

las enfermedades de fondo de tipo or-gánico. Por otra, cuando ya existeuna depresión, deberían tenerse encuenta determinados principios parahacerle frente:

¿Qué no debe hacerse?

– Exigir que la persona se recupere y

se mantenga activa– Convencer para que pase el tiempoen compañía




de forma inmediata como a largo pla-zo y de formas muy variadas. Es lógi-co que ello tenga una influencia a ni-

vel psíquico.La actividad física pone en marcha

diversos mecanismos, los cuales ani-man el estado de ánimo, reducen losmiedos y las depresiones y fortalecenpositivamente la autoestima. Las per-sonas que mantienen una actividad fí-sica suelen presentar un intenso senti-miento de satisfacción, mayor que elde aquellos que no practican absolu-tamente ningún deporte.

El entrenamiento físico aumenta eltono muscular (la tensión muscular),

mejorando el estado de ánimo; todala postura frente a la vida se vuelvemás optimista. Por esta razón, se re-comiendan aquellos deportes queconllevan un entrenamiento orientado

a aumentar la fuerza, como por ejem-plo, la gimnasia de fuerza, la cual es-tá especialmente recomendada paracombatir las depresiones.

El entrenamiento físico, donde losdeportes de resistencia adquierenuna relevancia especial, provoca unaumento de la secreción de endorfi-nas. Éstas son sustancias propias delcuerpo, parecidas a la morfina, quepor una parte alivian el dolor y, por

«Bueno, Sr. Wupdich, si quiere

combatir su depresión deberáesforzarse algo más»



otra, producen un efecto de euforiasobre el estado de ánimo individual.Entre los deportistas de resistencia sehabla del denominado runners high(«alto de los corredores»). Se habla

incluso de ciertos corredores «adic-tos» que en mitad de la noche debenlevantarse para alcanzar el determi-nado nivel que necesitan corriendo unpar de kilómetros. Cuanto más inten-so o prolongado sea el esfuerzo, másfuerte es el efecto positivo sobre el es-tado de ánimo.

Las personas con unas importantesnecesidades sociales deberían practi-car deportes que les permitan entrar en contacto con muchas personas,por ejemplo, mediante el baile, losdeportes de balón o en un centro ex-cursionista.

Para resumir puede afirmarse quela persona que tenga una predisposi-ción a sufrir depresiones debería mo-

verse más, ya que existe una clara re-lación entre la costumbre de hacer

una actividad deportiva y un mejor estado de ánimo. Cuando las depre-siones son leves, el deporte puede eli-minar los temores, tener un efectotranquilizador y, en consecuencia,disminuir la ingestión de medicamen-tos o incluso hacerlos innecesarios.

También hay que pensar en elefecto preventivo de la actividad físi-ca: existen indicios suficientes de queuna persona (todavía) sana psíquica-mente puede hacerse más resistente alas enfermedades depresivas graciasal deporte.

DEPRESIONES 135

Tenga en cuenta: La actividad de-

portiva solamente produce un efec-to duradero cuando se practica con regularidad. De igual forma,para combatir las depresiones so-lamente están indicados aquellosdeportes que gusten al paciente.Cuando alguien comienza una ac-tividad deportiva con rechazo, sus

efectos beneficiosos no se produci-rán o solamente de forma limitada.



¿QUÉ SON LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO?

Los trastornos del sueño (insomnio)incluyen, por una parte, los trastornospara conciliar el sueño y dormir sininterrupción y, por otra, los sueños deduración demasiado corta a causa deun despertar excesivamente tempra-no.

Alrededor de un tercio de la po-blación tiene problemas con el sue-ño. Entre las personas de 60 años,esta proporción aumenta hasta al-canzar el 50%. Por tanto, las perso-nas mayores duermen peor que las

jóvenes y la incidencia de los trastor-nos del sueño aumenta con la edad.Mientras que entre las personas me-nores de 65 años solamente una decada 5 personas se queja de impor-tantes problemas de insomnio, entrelas mayores de 65 años el porcenta-je se eleva, afectando a una de cada

4 personas. Aproximadamente el60 % de los mayores de 65 años sequejan de sufrir trastornos del sueño,

y hasta un 95%, de despertarse de-masiado temprano.

¿CÓMO SE MANIFIESTAN LOS

TRASTORNOS DEL SUEÑO?Los trastornos del sueño no consti-tuyen ninguna enfermedad, sino que

son expresión o síntoma de unas cau-sas muy variadas. Sin embargo, lostrastornos del sueño pueden conducir a largo plazo a presentar un compor-tamiento agresivo, pérdida de con-centración o reducción del rendimien-to, ya que no se entra en grado sufi-ciente en las fases de sueño profundo.Éstas tienen una especial importancia

ya que en ellas se segrega, entreotras, la hormona del crecimiento, lacual es la responsable de la recupera-ción y regeneración.

En relación con los trastornos delsueño suele generarse un círculo vicio-so. Los problemas de sueño producen

una mayor irritabilidad; el miedo quese produce ante la noche que se aveci-na lleva hacia una hiperactividad ner-

viosa, que a su vez acelera la frecuen-cia cardíaca y de esta forma intensificalos trastornos del sueño. Además deello, el trastorno del sueño se incremen-ta con el intento de «forzar» el sueño.

¿CÓMO SE PRODUCEN LOSTRASTORNOS DEL SUEÑO?

Entre las personas jóvenes se ob-servan sobre todo trastornos del sue-ño de tipo psicogénico: las preocupa-ciones, los miedos, los disgustos, pero

también la alegría extrema y los senti-mientos intensos pueden desempeñar un papel importante.

TRASTORNOS DEL SUEÑO 137

TRASTORNOS DEL SUEÑO



escasas y las fases del sueño se alter-nan con mayor frecuencia. La reduc-ción del tiempo de sueño nocturnosuele equilibrarse, al menos parcial-mente, con la introducción de peque-

ñas fases de sueño, las «cabeza-das». Sobre todo la siesta, que ha-cen solamente el 12% de las perso-nas entre 18 y 35 años de edad, pe-ro más del 50% de los mayores de65 años, tiene un efecto positivo. Deacuerdo con los estudios más recien-tes, las numerosas fases de sueño

profundo que contiene tienen unefecto que prolonga la esperanza de vida.

En general, con la edad la dura-ción del sueño disminuye de formacontinuada, tardando más en conci-liar el sueño, las fases de vigilia noc-turna son más frecuentes y se madru-ga más.

Factores exógenos

Los trastornos de tipo exógeno sonaquellos que son producidos desdefuera, por el entorno. Los trastornosexógenos del sueño suelen estar pro-ducidos por sucesos imprevistos. Elpaciente «no ha cerrado un ojo en to-

da la noche» ya que estaba en un en-torno extraño (ingreso en un hospital,residencia, sanatorio, cambio de do-micilio), había utilizado una cama ex-traña o había tenido que soportar condiciones de espacio, luz o tempe-ratura diferentes.

Trastornos psíquicos Los problemas psíquicos como la

tristeza por la pérdida del compañero

sentimental, los problemas económi-cos, los sentimientos de culpa o losmiedos vitales difusos («que será demí si, ...») provocan entre las perso-nas mayores con frecuencia trastor-

nos del sueño. Por ello no es de extra-ñar que el 90% de todas las personasdepresivas se quejen de trastornos delsueño.

Enfermedades físicas

Existen numerosas enfermedadesfísicas que pueden provocar trastor-

nos del sueño.

Enfermedades cardiovasculares

– Arritmias cardíacas– Angina de pecho– Insuficiencia del ventrículo izquier-

do con ataques de disnea o edemapulmonar (acumulación de líquido

en el pulmón)– Insuficiencia del ventrículo derechocon incontinencia nocturna

– Crisis hipertensiva– Hipotensión nocturna

Enfermedades de los órganosrespiratorios

– ataques de asma nocturnos en casode enfermedad pulmonar – ataques de tos en caso de bronqui-

tis crónica o cáncer de pulmón– interrupción de la respiración du-

rante el sueño (síndrome de apneadel sueño)

Enfermedades reumáticas– Enfermedad muscular reumática– Dolores en tejido conectivo y músculos





Osteoporosis (descalcificaciónde los huesos)

Trastornos gastroduodenales

– Úlcera duodenal– Rotura del diafragma con inflama-ción del esófago

– Cáncer de estómago

Enfermedades endocrinas

– Hipertiroidismo– Hipoglucemias nocturnas en caso

de diabetes mellitusEnfermedades renales

Enfermedades neurológicas

– Molestias nocturnas en diferentesenfermedades de manos y pies

– Temblor muscular

– Síndrome de piernas inquietas– Síndrome de pies hipertérmicos– Polineuropatías (inflamaciones de

los nervios– Cefalea nocturna y migraña– Enfermedad de Parkinson– Insuficiencia cerebral vascular – Procesos degenerativos del cerebro

(enfermedad de Alzheimer, demencia)– Convulsiones nocturnas

Prurito

– En determinadas enfermedades cu-táneas

– A edad avanzada

MedicamentosNumerosos medicamentos puedenprovocar trastornos del sueño.

Catecolaminas

– Beta-2-miméticos– «Medicamentos para la circulación»

Estimulantes– Preparados de teofilina– Inhibidores del apetito– Aminas despertadoras– Antidepresivos

Medicamentos para la circulación

– Glucósidos a base de digital (que

producen arritmias cardíacas)– Diuréticos (a causa de la diuresis

nocturna, pero también por convul-siones nocturnas a causa del déficit de sodio)

– Betabloqueantes y antagonistas delcalcio (por ralentización de la fre-cuencia cardíaca)

– Reserpina (por reducción de la ten-sión arterial nocturna)

Hormonas

– Corticoides– Hormonas tiroideas

Neurofármacos

– Medicamentos contra el Parkinson(L-dopa)

– Inhibidores de la MAO– Antiepilépticos (fenitoína)

A medida que avanza la edad au-menta el consumo de medicamentos(ver página 21), lo cual debería tener-

se en cuenta cuando se pretenda esta-blecer la causa del trastorno del sue-ño.



Falta de ejercicio físico

Cuando la persona realiza un gra-do insuficiente de ejercicio físico o ra-ramente se encuentra al aire libre, seproduce el estado crónico de «sentirsecontinuamente cansado», pero no unsentimiento de agotamiento sano y agradable después del trabajo diario.Mientras que los niños, jóvenes y adultos jóvenes caen por la noche«muertos en la cama» y se recuperande nuevo por completo después dedormir, las personas mayores suelen

acostarse sin el sentimiento de sentirse verdaderamente cansadas.

¿CÓMO PUEDEN RESOLVERSE LOSTRASTORNOS DEL SUEÑO?

Los trastornos del sueño puedeneliminarse con éxito siempre y cuando

se conozcan la causa. Solamente asípuede procederse con un fin determi-nado. Además de ello, la persona mis-ma pueda hacer mucho por su trastor-no del sueño mediante la mejora de su«higiene del sueño». Es convenientemodificar aquellos comportamientoshabituales que entorpecen un sueñoreparador, teniendo en cuenta los si-guientes puntos:– Debe cenarse poco por la noche y

no demasiado tarde.– Acostarse solamente para dormir

(no para leer o ver la televisión des-de la cama).

– No alargar las actividades estresan-tes hasta el momento antes de acos-

tarse.– Antes de ir a la cama no discutir so-bre cosas molestas.

– Acostarse siguiendo el mismo ritualdiario de sueño o relajación, por ejemplo, sacar al perro, apagar lasluces, ir al baño, ponerse el pijama,etc. Cada uno suele conocer el com-

portamiento que prefiere y que pue-de ser muy útil para desconectar delos sucesos del día.

– Levántese cuando no pueda conci-liar el sueño y distráigase con otrascosas.

– Aprenda las técnicas de relajaciónque favorecen el sueño, como el en-trenamiento autógeno o la relaja-ción muscular progresiva.

– Escuche música relajante.– Resérvese algún tiempo para el ocio y la meditación.

– Antes de acostarse permanezca ac-tivo, pero sin excesos. Evite los es-fuerzos físicos intensos.

¿QUÉ ACTIVIDADES FÍSICAS FACILITANUN BUEN SUEÑO?

No todas las actividades físicasson igual de adecuadas para optimi-zar el sueño. En primer lugar debe-rían encontrarse los esfuerzos que nogeneran un estrés psicológico y que,

por tanto, permiten tranquilizarse y relajarse, lo cual ayuda a conciliar elsueño. Se recomiendan sobre todo:

– los paseos por la tarde en un entor-no tranquilo y agradable

– natación tranquila en agua caliente– gimnasia acuática– gimnasia nocturna

– ejercicio/baile con música relajante– yoga– tai chi




físicas con una intensidad de esfuer-zo baja, por ejemplo, los paseos por la tarde, son especialmente adecua-das. Hacen posible que se produzcala relajación psicológica necesaria

que debería preceder a un sueño re-parador.


En resumen, los trastornos delsueño pueden tener una gran varie-dad de causas completamente dife-rentes entre sí. La eliminación de losfactores causantes es la condición ne-

cesaria para tomar otras medidasque faciliten el sueño. Las actividades



¿CÓMO FUNCIONA EL SISTEMA INMUNOLÓGICO?

El sistema de defensas de nuestrocuerpo se denomina sistema inmuno-lógico. Se trata de un sistema alta-mente diferenciado que nos protegefrente a una infinidad de agentes pa-

tógenos, como los microorganismosinfecciosos, bacterias, virus, hongos y también parásitos, y evitan que nosafecten las enfermedades.

El sistema inmunológico es un ór-gano distribuido por la totalidad delorganismo formado por los glóbulosblancos de la sangre (leucocitos). Es-

tos glóbulos blancos se clasifican a su vez en granulocitos (aproximadamen-

te el 70%), monocitos/macrocitos,también denominados fagocitos (alre-dedor del 10%) y linfocitos (un 20%).

Estas células forman un «equipode fuerza» bien sincronizado que seencuentra en un enfrentamiento cons-tante con el entorno microbiológico.Su capacidad de defensa determina,junto con otros mecanismos, por ejemplo, las células, nuestra salud y enfermedad.

¿QUÉ INFLUYE SOBRE EL SISTEMA INMUNOLÓGICO?

Distintos factores influyen sobrenuestro poder de defensa. Se ha de-

TRASTORNOS DEL SISTEMA INMUNOLÓGICO 143

TRASTORNOS DEL SISTEMAINMUNOLÓGICO

Influencias sobre las defensas inmunológicas del cuerpo(según Lötzerich/Uhlenbruck ).

Resistenciagenética

Defensasinmunológicas

Asimilaciónindividual del estrés

Problemasfísicos

Alimentación

Problemaspsíquicos

Problemassociales

Presión delentorno

Edad




mostrado que existen factores endó-genos, propios de la persona, y facto-res exógenos, que influyen sobre elorganismo desde el exterior.

Los principales factores endóge-

nos son:– Predisposición innata (genética)

Se observa con frecuencia queexisten personas que de «nacimiento»muestran una salud muy sólida, mien-tras que otros sufren achaques duran-te toda su vida, es decir, sus defensasno están bien desarrolladas a causa

de su constitución individual.– Edad

A medida que aumenta la edad,las defensas individuales generalesdisminuyen, así como la capacidadde adaptación a los esfuerzos inten-sos o los cambios del entorno.

– Asimilación subjetiva del estrésLos esfuerzos cotidianos se perci-ben subjetivamente de una forma muy distinta. Las cosas que estimulan a unapersona a esforzarse son consideradaspor otro como un estrés insostenible.

Los principales factores exógenosson:

– Influencias del entorno Unos niveles excesivos de ozono,

polvo, ruido o contaminación, aparez-can de forma separada o en combina-ción, pueden reducir la capacidad dedefensa del cuerpo y a largo plazo dar lugar al desarrollo de enfermedades.

– Alimentación incorrecta Una alimentación pobre en vitami-

nas, monótona o con un contenido de

calorías demasiado bajo puede con-tribuir a que se produzcan problemasde salud.

– Cargas sociales

Los problemas familiares, el paro,la soledad, etc., también pueden de-bilitar las defensas.

– Asimilación individual del estrésDependiendo de la constitución,

los diversos factores que provocan es-trés se perciben y asimilan de formadiferente. El estrés «malo» (distrés)

que se prolonga excesivamente redu-ce las defensas del organismo.

– Esfuerzos psíquicosLos esfuerzos psíquicos extremos

son, por ejemplo, la pérdida de lapareja o los miedos existenciales. Siprovocan situaciones de estrés queno se pueden superar, puede verse

afectada la salud. Las sobrecargaspsíquicas pueden manifestarse a tra- vés de numerosas enfermedades psi-cosomáticas.

– Esfuerzos físicosCuando el esfuerzo físico es ma-

yor que la resistencia individual sepuede producir un debilitamiento del

sistema inmunológico. Es conocida laalta propensión de los deportistas asufrir infecciones, que después de laslesiones del aparato locomotor consti-tuyen la segunda causa de baja enentrenamientos y competiciones. Lasinfecciones leves de las vías respirato-rias, del tracto urogenital (infeccionesde orina) o del sistema digestivo se si-

túan en un primer plano.La actividad física moderada y acorde con el estado de entrenamien-



to individual puede contribuir a au-mentar las defensas del cuerpo y au-mentar de esta forma la resistenciafrente a las infecciones de todo tipo.

Para fortalecer el sistema inmuno-lógico han demostrado ser especial-mente adecuados los deportes de re-sistencia (ver página 39) de intensi-dad media. Practicar walking, jog-

ging, excursionismo, natación, ciclis-mo o esquí de fondo aumentan el nú-mero y mejoran la función de los anti-cuerpos, siempre y cuando el deportese adecúe a las necesidades indivi-duales y se practique en grado sufi-ciente.

Gracias a ellos se producen unos

mecanismos de adaptación inmedia-tos y a largo plazo, así como modifi-caciones en el sistema inmunológico.Por ejemplo, una hora de ciclismomoderado influye directamente sobrelos neutrófilos, un componente de losleucocitos: su capacidad para destruir las bacterias aumenta. Este efecto semantiene hasta seis horas después de

terminado el esfuerzo. Un entrena-miento de carrera regular produce alargo plazo un incremento del númerode diferentes anticuerpos. Se lograuna optimización de los mecanismosde defensa, ya sea gracias al trabajode destrucción de los macrófagos, ala estimulación de los linfocitos o al

aumento de la capacidad de reaccióninmediata de los anticuerpos, lo cualpermite evitar posibles infecciones y enfermedades.

Las actividades físicas mejoran laregulación del calor corporal. La per-sona que mantiene una actividad de-portiva aprende a reaccionar mejor alos cambios de temperatura por me-

dio del sudor y el enfriamiento. Conello evita sufrir infecciones banales. Lapersona que practica deporte con re-

TRASTORNOS DEL SISTEMA INMUNOLÓGICO 145

Tenga en cuenta: Cuando coinci-den varios factores que producensobrecarga de una forma especial-mente intensa y generalizada, pue-de empeorar considerablemente el rendimiento de nuestro sistema in-munológico.

¿QUÉ ACTIVIDADES FÍSICAS SON ADECUADAS PARA AUMENTARLAS DEFENSAS?

Esta pregunta no es fácil de res-

ponder. El problema de la actividaddeportiva en relación con el sistemainmunológico estriba en el hecho deque el ejercicio y el deporte puedenproducir una mejoría o un empeora-miento dependiendo de cómo se llevea cabo.

Regla general: Todo tipo de so-bresfuerzo individual a causa de la actividad deportiva debilita tem-poralmente el sistema inmunológi-co. Las infecciones ya existentes,como el resfriado, la tos o la gripe,no se eliminan con esfuerzos de-portivos adicionales, sino que su-

fren una influencia negativa. Se puede producir un agravamiento y una recaída.




gularidad está más «endurecida» y esmenos propensa a sufrir resfriados.

En resumen, se ha podido com-probar que un deporte de resistenciapracticado con diversión y modera-

ción aumenta las defensas psíquicas y

físicas. El eustrés (estrés bueno) es ne-cesario para que la persona quede aresguardo de las infecciones y proba-blemente del cáncer. El ejercicio y eldeporte son los medios ideales para

mejorar la salud física y mental.



Falta de ejercicio

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Salud, Ejercicio y DePorte (Spani(

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