SANTIAGO MAYO – NOVIEMBRE 2014 FUNDAMENTOSHERRAMIENTASAPLICACIONES VERSION XII ¡ UNICO EN CHILE Y...
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SANTIAGOMAYO – NOVIEMBRE 2014
FUNDAMENTOSFUNDAMENTOSHERRAMIENTASHERRAMIENTASAPLICACIONESAPLICACIONES
VERSION XIIVERSION XII
¡ UNICO EN CHILE Y LATAM !
DIPLOMADODIPLOMADO
LAS EMOCIONES NEGATIVAS(Basado en M.E.P. Seligman, Authentic Hapiness, 2002)
EVENTOSPROPIOS
DE LAVIDA
PASADOS
PRESENTES
FUTUROS
TRASTORNOSEMOCIONALES
Depresivos
Ansiosos
• Pánico• Stress• Burn-out• Fobias
• Obs- compul.
Y SUS DERIVADOS
• Resentimiento• Minusvalía• Culpa• Odio
• Pena• Desánimo• Ira• Disgusto•Aburrimiento
• Pesimismo• Desesperanza• Miedo• Incredulidad
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DIPLOMADO PSICOLOGIA POSITIVA V12 Prohibida su reproducción
EMOCIONESNEGATIVAS
PSICOLOGIATRADICIONAL
CANTIDAD, DURACIONINTENSIDAD
Max.Mín.
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LAS EMOCIONES NEGATIVAS(Basado en M.E.P. Seligman, Authentic Hapiness, 2002)
EVENTOSPROPIOS
DE LAVIDA
PASADOS
PRESENTES
FUTUROS
• Resentimiento• Minusvalía• Culpa• Odio
• Pena• Desánimo• Ira• Disgusto•Aburrimiento
• Pesimismo• Desesperanza• Miedo• Incredulidad
• Alegría• Entusiasmo• Placer• Fluidez• Amor
LAS EMOCIONES POSITIVAS(Basado en M.E.P. Seligman, Authentic Hapiness, 2002)
• Satisfacción• Orgullo• Serenidad• Perdón
• Optimismo• Esperanza• Confianza• Fe
FELICIDAD
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EMOCIONESNEGATIVAS
PSICOLOGIATRADICIONAL
EMOCIONESPOSITIVAS
PSICOLOGIAPOSITIVA
CANTIDAD, DURACIONINTENSIDAD
Max.Mín.
SE ENFOCA EN UN TEMA OLIVIDADO POR LA PSICOLOGIA TRADICIONAL
PSICOLOGIA POSITIVA
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LA FELICIDAD
¿POR QUÉSER MAS FELICES?
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¿ALGO MAS QUE
HACERNOS SENTIR BIEN?
LA FELICIDAD
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“Mire el pajarito”(Harker, L. and Keltner, D. (2001). Expressions of Positive Emotion in Women's
College Yearbook Pictures … Journal of Personality and Social Psychology, 80, 112-124).
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“Mire el pajarito”(Harker, L. and Keltner, D. (2001). Expressions of Positive Emotion in Women's
College Yearbook Pictures … Journal of Personality and Social Psychology, 80, 112-124).
101 mujeres del Mills College. Las mujeres con sonrisa genuina (Duchenne) 30 años después:
Mayor probabilidad de casarse. Matrimonios más felices. Mayor bienestar personal.
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DOS RELATOS
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DOS RELATOSRELATO DE CECILIA O’PAYNE
Dios me hizo empezar bien la vida al concederme una bendición de valor incalculable (...). El año pasado, que pasé como candidata estudiando en Notre Dame, fue muy feliz. Ahora anhelo con alegría
recibir el Hábito Sagrado de Nuestra Señora y una vida de unión con el Amor Divino.
RELATO DE MARGUERITE DONNELLYNací el 26 de septiembre de 1909, soy la mayor de siete hermanos,
cinco niñas y dos niños (...) Pasé mi año de postulanta en el convento mayor, enseñando química y segundo año de latín
en el Instituto de Notre Dame. Dios mediante, tengo intención de dar lo mejor por nuestra Orden, para la difusión de la religión y para
mi propia santificación. 11
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DOS RELATOSRELATO DE CECILIA O’PAYNE
Dios me hizo empezar bien la vida al concederme una bendición de valor incalculable (...). El año pasado, que pasé como candidata estudiando en Notre Dame, fue muy feliz. Ahora anhelo con alegría
recibir el Hábito Sagrado de Nuestra Señora y una vida de unión con el Amor Divino.
RELATO DE MARGUERITE DONNELLYNací el 26 de septiembre de 1909, soy la mayor de siete hermanos,
cinco niñas y dos niños (...) Pasé mi año de postulanta en el convento mayor, enseñando química y segundo año de latín
en el Instituto de Notre Dame. Dios mediante, tengo intención de dar lo mejor por nuestra Orden, para la difusión de la religión y para
mi propia santificación.
SIGUE VIVA A LOS 98 AÑOS
Y NO HA ESTADO ENFERMA NI UN SOLO DIA EN SU VIDA
SUFRIO UN DERRAME CEREBRALA LOS 58 AÑOS
Y MURIO POCO DESPUES
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90%
34%
(Positive Emotions in Early Life and Longevity: Findings from the Nun Study. Danner, D., Snowdon, D. and Friesen, W. Journal of Personality and Social Psychology, 2001, 80, 804-813)
VIVAS A LOS 85 AÑOS
54%
11%
(Positive Emotions in Early Life and Longevity: Findings from the Nun Study. Danner, D., Snowdon, D. and Friesen, W. Journal of Personality and Social Psychology, 2001, 80, 804-813)
VIVAS A LOS 94 AÑOS
DOS RELATOS
CEREBRO SANO CEREBRO ALZHEIMER
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DOS RELATOS
A participant in the Nun Study the past 23 years, Sister Nicolette enjoys her 101st birthday at the Mankato,
Minnesota Provincial House. 16www.enhancingpeople.com
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La Universidad de Kentucky celebra los 101 años de edad de Sister Anne Mayer (10-Enero-2007), quien aparece en
representación de todas las religiosas participantes en el Nun Study.
A la derecha de Sister Anne el Presidente de la UK y su señora. A la izquierda EL Dr. David Snowdon, Director of the Nun Study. 17
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14 Mayo 200118
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IMPACTOS DE LA FELICIDAD
SONJA LYUBOMIRSKYPh.D., Social Psychology,
Stanford University.Professor, Department of Psychology, University of
California, Riverside.
Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: Does happiness lead to success?. Psychological Bulletin, 131, 803-855.
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IMPACTOS DE LA FELICIDAD(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005)
• Longevidad.• Mejor salud física y mental.• Mejor rendimiento académico.• Mayor productividad.• Mayor satisfacción en el trabajo.• Mayor facilidad para resolver problemas.• Mayor resiliencia.• Mejores relaciones.• Mayor solidaridad.• Optimiza la eficiencia de grupos y organizaciones.
LA FELICIDAD NO ES UN EPIFENOMENO(Seligman, Steen, Park and Peterson, 2005) 20
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IMPACTOS DE LA FELICIDAD
• Longevidad.• Mejor salud física y mental.• Mejor rendimiento académico.• Mayor productividad.• Mayor satisfacción en el trabajo.• Mayor facilidad para resolver problemas.• Mayor resiliencia.• Mejores relaciones.• Mayor solidaridad.• Optimiza la eficiencia de grupos y organizaciones.
LAS FELICIDAD ES UN AGENTE CAUSAL DEL FUNCIONAMIENTO OPTIMO
(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E., 2005).21
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BROADEN AND BUILD THEORY(Barbara Fredrickson, 1998)
BARBARA FREDRICKSONPh.D. Stanford University.
Principal Investigator of the Positive Emotions and Psychophysiology Lab at the University of North Carolina.
EMOCIONES EMOCIONES POSITIVASPOSITIVAS
BROADEN AND BUILD THEORY(Barbara Fredrickson, 1998)
EMOCIONES EMOCIONES POSITIVASPOSITIVAS
RECURSOS INTELECTUALESRECURSOS INTELECTUALES• Habilidades solución problemasHabilidades solución problemas• Aprendizaje de nueva informaciónAprendizaje de nueva información
RECURSOS SOCIALESRECURSOS SOCIALES• Consolidación de lazosConsolidación de lazos• Establecimiento de nuevos lazosEstablecimiento de nuevos lazos
RECURSOS FISICOSRECURSOS FISICOS• Mejor coordinaciónMejor coordinación• Más fuerzaMás fuerza• Mejor recuperación cardiovascularMejor recuperación cardiovascular
RECURSOS PSICOLOGICOSRECURSOS PSICOLOGICOS• Resiliencia y optimismoResiliencia y optimismo• Sentido de identidadSentido de identidad• Orientación a metasOrientación a metas
LAS EMOCIONES POSITIVAS SON CLAVES PARA EL FUNCIONAMIENTO OPTIMO INDIVIDUAL Y SOCIAL23
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HIPOTESIS DEL EFECTO DE REVERSION(“Undoing Hypothesis”, Barbara Fredrickson, 1998)
1INDUCCION
DE ANSIEDAD
2PELICULACORTA DIVERTIDA
DISFRUTE
NEUTRA
TRISTEZA
3RECUPERACION CARDIOVASCULAR
(tasa cardíaca, presión sanguínea, vasocontricción periférica)
0 10 20 30 40 50
Tiempo (segs.)
Las emociones positivas revierten las reacciones fisiolOgicas de las emociones negativas 24
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DEBIDO A LA FALTA DE ENTUSIASMO POR EL TRABAJO
ENTRE EL 75% Y EL 80% DE LAS PERSONAS APORTAN POR DEBAJO DE LO QUE PODRIAN APORTAR
SE PODRÍA INCREMENTAR EN 70% LA LEALTAD DE LOS CLIENTES
LA ROTACIÓN DE PERSONAL SE REDUCIRÍA EN 70%
LAS UTILIDADES SE PODRÍAN INCREMENTAR EN 40%
IMPACTO DE LAS EMOCIONES POSITIVAS (Gallup-Fortune)
SI TODOS SINTIERAN
PASION POR SU TRABAJO
LA RAZON DE POSITIVIDAD
Marcial F. Losada
LA RAZON DE POSITIVIDAD P/N
The dynamical structures, as represented by trajectories in phase space, generated by Losada’s (1999) model to describe high-performance (dark gray), medium-performance (light gray), and low-performance (white) teams. The vertical axis represents emotional space. The formula connecting P/N to emotional space is P/N (E i)b1, where E is emotional space, i is the initial value of positivity/negativity (equal to 16), and b1 is the Lorenz inverse constant (equal to 0.375). P/N 1 when E 18.66 (Losada & Heaphy, 2004). Values above and below 18.66 indicate predominance of positivity and negativity, respectively. The horizontal axis represents degrees of inquiry versus advocacy: The left represents asking questions, and the right represents advocating one’s own viewpoint.
3 : 1
CONTENIDOS
I. Introducción a la Psicología Positiva: recuperando el rumbo.
II. Las emociones: ¿algo más que un sentimiento?III. Regulación emocional: el Mito del Auriga.IV. Las emociones positivas: ¿algo más que
hacernos sentir bien?V. La ciencia de la felicidad: ¿por qué y cómo ser
más felices?
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ETIMOLOGIA PALABRA “FELICIDAD”(Mariano Arnal)
Eudaimonia (eudaimonía):eu , significa “bien”, y dáimon significa “divinidad”.Para los griegos significaba bienestar, felicidad, buena fortuna, abundancia. Los filósofos la consideraron el mayor bien.
Felix (plural, felices), del verbo felare , que significa chupar, mamar. Felix denominaba a la mujer que amamanta. La felicidad estaría en dar más que en recibir.
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ETIMOLOGIA PALABRA “FELICIDAD”[Darrin M. McMahon. Happiness: A history (2006)]
En inglés: Happiness. Contiene la raíz “happ” (azar, suerte).
En francés: Bonheur. Heur (suerte o fortuna).
En alemán: Glück: felicidad, suerte.
En español (felicidad), portugués (felicidade) e italiano (felicitá)
provienen del lat. “felicitas” = suerte. “Feliciter” en lat. = que te vaya bien.
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¿QUE SE HA DICHO SOBRE LA FELICIDAD?
FILOSOFOSFILOSOFOS POETASPOETAS CIENTIFICOSCIENTIFICOS CREYENTES CREYENTES ATEOSATEOS CINEASTASCINEASTAS POLITICOSPOLITICOS COMICOSCOMICOS ESCRITORESESCRITORES
NADIE ESTA INDIFERENTE FRENTE AL TEMA31www.enhancingpeople.com
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¿SUFRIMIENTO O FELICIDAD?
A través del tiempo, los predicadores de la penitencia han glorificado el sufrimiento.
La felicidad no hace que surja lo mejor de las personas.
La felicidad transforma a las personas en insensibles frente al sufrimiento de los demás.
La felicidad conduce a la complacencia, disminuyendo la iniciativa y la creatividad.
LA FELICIDAD PUEDE CONDUCIR AL DECAIMIENTO DE LA SOCIEDAD 32
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“LA FELICIDAD ES LA ASPIRACION SUPREMA
DE TODOS LOS SERES HUMANOS”
(Aristóteles,384-322 A.C. Etica a Nicómaco)
LA FELICIDAD PUEDE SER ANALIZADA EN TRES ELEMENTOS QUE BUSCAMOS POR SI MISMOS
Emociones positivas Emociones positivas – VIDA PLACENTERA – VIDA PLACENTERA
Engagement (involucramiento) – VIDA COMPROMETIDAEngagement (involucramiento) – VIDA COMPROMETIDA
Meaning (significado) Meaning (significado) – VIDA SIGNIFICATIVA – VIDA SIGNIFICATIVA
LA TEORIA DE LA AUTENTICA FELICIDAD(M.E.P. Seligman. Authentic Happiness, 2002)
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Las personas más felices son aquellas que experimentan emociones positivas acerca del pasado y del futuro,
disfrutan de las sensaciones positivas de los placeres, obtienen gratificaciones del ejercicio de sus fortalezas y usan éstas al servicio de algo más grande que ellas, lo
que le da sentido a su existencia.
VIDA PLENA = FUNCIONAMIENTO OPTIMO = FELICIDAD
VIDAVIDAPLACENTERA PLACENTERA
VIDA VIDA COMPROCOMPROMETIDAMETIDA
VIDA VIDA SIGNIFISIGNIFICATIVACATIVA+ + VIDA VIDA
PLENAPLENA=
LA TEORIA DE LA AUTENTICA FELICIDAD(M.E.P. Seligman. Authentic Happiness, 2002)
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Existen tres inadecuaciones en la teoría de la auténtica felicidad:
1. El término “felicidad” está tan sobre utilizado que se ha convertido en algo casi sin significado.
2. La connotación popular del término “felicidad” alude a un ánimo alegre, chispeante. Esto deja al 50% de la población (la de afectividad baja) condenada a la infelicidad.
3. Las emociones positivas, el involucramiento y el significado no agotan los elementos que las personas buscan por sí mismos.
CRITICAS A LA TEORIA DE LA AUTENTICA FELICIDAD(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
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Well-being (MacMillan Dictionary): Es el estado satisfactorio de alguien, que involucra estar feliz, saludable y seguro.
Bienestar (RAE): Conjunto de las cosas necesarias para vivir bien. 2. m. Vida holgada o abastecida de cuanto conduce a pasarlo bien y con tranquilidad.
LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)(M.E.P. Seligman. Authentic Happiness, 2002)
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El bienestar es el objeto de estudio de la psicología positiva.
A diferencia de la felicidad, que es una cosa, el bienestar es un constructo:
Ninguna medida única lo define exhaustivamente, pero varias cosas contribuyen a él.
Las cosas que contribuyen al bienestar son los elementos del bienestar y éstos si que son medibles.
LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
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ELEMENTOS DEL BIENESTAR
Para que algo sea considerado un elemento del bienestar debe reunir tres características:
1. Contribuir al bienestar.
2. La mayoría de las personas debe buscarlo por sí mismo (valor intrínseco).
3. Se debe definir y medir independientemente de los otros elementos.
LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
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P
E
R
M
A
Positive emotions
Engagement
Positive relationship
Meaning
Accomplishment
Emociones Positivas
Involucramiento
Relaciones positivas
Significado
Logro
LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
ELEMENTOS DEL BIENESTAR
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EMOCIONES POSITIVAS (vida placentera).Ya no son el centro de la teoría, sino que tan solo un elemento de ella. Se miden subjetivamente.
ENGAGEMENT (vida comprometida).El pensamiento y el sentimiento habitualmente están ausentes durante el fluir. El estado subjetivo asociado sólo se puede apreciar retrospectivamente.
POSITIVE RELATIONSHIPLas relaciones interpersonales (“ser social”), constituyen la forma más exitosa de adaptación de la especie.El grupo, y no el individuo, es la unidad primaria de la selección natural.
MEANING (vida significativa)Pertenecer y servir a algo que creemos superior y más grande que nosotros.
ACCOMPLISHMENT (vida de logro)Búsqueda de resultados, ganar, tener éxito.
LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
ELEMENTOS DEL BIENESTAR
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P
E
R
M
A
Positive emotions
Engagement
Positive relationship
Meaning
Accomplishment
Emociones Positivas
Involucramiento
Relaciones positivas
Significado
Logro
LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
ELEMENTOS DEL BIENESTAR
NINGUNO DE ESTOS ELEMENTOS DEFINE AL BIENESTARPERO CADA UNO CONTRIBUYE A EL 42
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P
E
R
M
A
Positive emotions
Engagement
Positive relationship
Meaning
Accomplishment
Emociones Positivas
Involucramiento
Relaciones positivas
Significado
Logro
LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
ELEMENTOS DEL BIENESTAR
A MAYOR PRESENCIA DE ESTOS ELEMENTOSMAYOR ES EL BIENESTAR Y MAYOR EL FLORECIMIENTO43
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P
E
R
M
A
Medible subjetivamente
Medible subjetivamente
Medible subjetiva y objetivamente
Medible subjetivamente y objetivamente
Medible objetivamente
LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
MEDICION DEL BIENESTAR
LA FELICIDAD DEJA DE SER ALGO PURAMENTE SUBJETIVOTODA PERSONA PUEDE FLORECER, AUNQUE SEA INTROVERTIDA44
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PSICOLOGIA POSITIVA
OBJETO DE ESTUDIO: El bienestar.
META: Incrementar el florecimiento humano en el planeta.
LA TEORIA DEL BIENESTAR (WELL-BEING)(M.E.P. Seligman. Flourish, 2011)
El DESAFIOPERMA 51
Que el 51% del planeta esté floreciendo al 205145
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FELICIDAD(S. Lyubomirsky, L. King and E. Diener, 2005 )
FELICIDAD ES EXPERIENCIA FRECUENTE DE EMOCIONES POSITIVAS
E INFRECUENTE (aunque no ausente) DE EMOCIONES NEGATIVAS
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¿QUE DETERMINA EL NIVEL DE FELICIDAD?
SONJA LYUBOMIRSKYPh.D., Social Psychology,
Stanford University.Professor, Department of Psychology, University of
California, Riverside.
Lyubomirsky, S., Sheldon, K., Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: the architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9, 111-131.
The Pie Model
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CIRCUNSTANCIAS
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El PIB en USA más que se ha duplicado en los últimos 65 años, pero el nivel de felicidad se mantiene igual que en 1940 (cercano a 7,5) .
BIENESTAR MATERIAL(Lyubomirsky, S., 2007)
49www.enhancingpeople.com
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El PIB en USA más que se ha duplicado en los últimos 65 años, pero el nivel de felicidad se mantiene igual que en 1940 (cercano a 7,5) .
BIENESTAR MATERIAL(Lyubomirsky, S., 2007)
Lo ganadores de lotería reportan que la felicidad les dura menos de un año y que disfrutan menos de las actividades del día a día.
La riqueza material no sólo no aumenta la felicidad, sino que es un buen predictor de infelicidad.
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La mayoría de las personas reporta satisfacción con su apariencia física post-cirugía, pero sólo por un corto período.
Las personas con mejor apariencia física no son más felices que los con apariencia física menos agraciada.
La belleza física no se asocia a la felicidad.
BELLEZA FISICA(Lyubomirsky, S., 2007)
51www.enhancingpeople.com
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La parejas obtiene un incremento de felicidad después de la boda, pero este efecto dura aproximadamente dos años. Luego retornan a la línea base.
EL MATRIMONIO(Lyubomirsky, S., 2007)
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Poseemos una habilidad impresionante para recuperarnos de accidentes o enfermedades discapacitantes.
Pacientes renales reportan tanta felicidad como sus controles sanos. Los sanos dicen que si tuvieran esa enfermedad serían menos felices y los dializados reportan que serían más felices si no tuvieran dicha enfermedad.
LA SALUD(Lyubomirsky, S., 2007)
53www.enhancingpeople.com
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¿QUE DETERMINA EL NIVEL DE FELICIDAD?(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005).
CIRCUNSTANCIAS10%
UNA IMPRESIONANTE CANTIDAD DE INVESTIGACION MUESTRA QUE TRATAR DE SER FELIZ CAMBIANDO
NUESTRAS CIRCUNSTANCIAS DE VIDA NO FUNCIONA
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¿QUE DETERMINA EL NIVEL DE FELICIDAD?(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005).
CIRCUNSTANCIAS10%
ADAPTACION HEDONICALas personas se acostumbran con enorme facilidad a los
cambios sensoriales y fisiológicos.
55www.enhancingpeople.com
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¿QUE DETERMINA EL NIVEL DE FELICIDAD?(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005).
CIRCUNSTANCIAS10%
El mito del Rey Midas
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¿QUE DETERMINA EL NIVEL DE FELICIDAD?(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005).
RANGO FIJO50%
CIRCUNSTANCIAS10%
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¿QUE DETERMINA EL NIVEL DE FELICIDAD?(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005).
RANGO FIJO50%
CIRCUNSTANCIAS10%
LAS EVIDENCIAS DEL IMPACTO DE LA HERENCIA GENETICA EN LA
FELICIDAD PROVIENEN DE ESTUDIOS DE GEMELOSY DE HIJOS ADOPTADOS
58www.enhancingpeople.com
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RANGO FIJOO
TERMOSTATO DE LA FELICIDAD(Seligman, 2002)
RANGO FIJO
Altafelicidad
Bajafelicidad
Tiempo
59www.enhancingpeople.com
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RANGO FIJO50%
CIRCUNSTANCIAS10%
ACTIVIDADESINTENCIONADAS
40%
¿QUE DETERMINA EL NIVEL DE FELICIDAD?(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005).
60www.enhancingpeople.com
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Es posible incrementar de manera sustentable los niveles de felicidad mediante la ejecución de actividades
• Cognitivas• Motivacionales • Conductuales
ACTIVIDADES INTENCIONADAS(Lyubomirsky, S., King, L., Diener, E. (2005)
REALIZADAS CON ATENCIONCOMPROMISO CONSTANCIA 61www.enhancingpeople.com
DIPLOMADO PSICOLOGIA POSITIVA V12 Prohibida su reproducción
1. Expresar gratitud.2. Cultivar el optimismo.3. Evitar la rumiación y la comparación social.4. Realizar actos de generosidad.5. Cultivar las relaciones cercanas.6. Desarrollar estrategias de afrontamiento.7. Aprender a perdonar.8. Aumentar las experiencias de flow.9. Disfrutar los placeres de la vida.10. Comprometerse con las metas.11. Practicar la religión y la espiritualidad.12. Practicar meditación.13. Realizar actividad física.
ACTIVIDADES INTENCIONADAS(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
62www.enhancingpeople.com
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1. Expresar gratitud.
ACTIVIDADES INTENCIONADAS(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
63www.enhancingpeople.com
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Robert A. EmmonsPh.D. University of Illinois at
Urbana-ChampaignDepartment of Psychology
University of California, Davis
GRATITUD
“ES UN SENTIMIENTO DE MARAVILARSE, DE AGRADECIEMIENTO Y DE APRECIACION POR LA VIDA”64
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Prohibida su reproducción
LA GRATITUD ES MUCHAS COSAS
Es maravillarse. Es apreciar. Es mirar el lado luminoso. Es mirar y contar las cosas positivas. Es saborear. Es no dar las cosas por garantizadas. Es agradecer.
GRATITUD
65www.enhancingpeople.com
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1. EXPRESAR GRATITUD
Implica foco en el momento presente, en apreciar la vida tal como es hoy.
“Fíjate en las cosas positivas del presente, de las que todas las personas tienen muchasy no en las desgracias pasadas, de las que
todos tienen alguna”- Charles Dickens
66www.enhancingpeople.com
DIPLOMADO PSICOLOGIA POSITIVA V12 Prohibida su reproducción
“Levantémonos y agradezcamos, ya que si no aprendimos mucho hoy
día, al menos aprendimos un poco,
y si no aprendimos un poco, al menos no nos enfermamos
y si nos enfermamos, al menos no morimos; así que todos debemos ser
agradecidos”.
(BUDA)
1. EXPRESAR GRATITUD
67www.enhancingpeople.com
DIPLOMADO PSICOLOGIA POSITIVA V12 Prohibida su reproducción
“Al cabo de los años, me he dado cuenta que la belleza, como la
felicidad, es frecuente.No pasa un día
en que no estemos en el paraíso”.
(Jorge Luis Borges)
1. EXPRESAR GRATITUD
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PRINCIPIOS ACTIVOS1. Promueve el “savoring” de las experiencias positivas de la vida.2. Fortalece la auto-valoración y la auto-estima, ya que ayuda a tomar conciencia de lo que otros han hecho por uno y de lo que uno ha sido capaz de lograr.3. Contribuye a afrontar el estrés y el trauma, al agradecer por lo que está intacto.4. Alienta y promueve el comportamiento generoso y de ayuda.5. Ayuda a construir lazos sociales.6. Inhibe la comparación social.7. Es incompatible con emociones negativas.8. Contrarresta la adaptación hedónica.
1. EXPRESAR GRATITUD
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LAS MEJORES PRACTICAS
Diario de gratitud (una vez a la semana, en promedio).Registrar, periódicamente, por escrito las cosas positivas.Carta de gratitud.Visita de gratitud.
1. EXPRESAR GRATITUD
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1. Expresar gratitud.2. Cultivar el optimismo.
ACTIVIDADES INTENCIONADAS(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
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2. CULTIVAR EL OPTIMISMO
OPTIMISMO ES La forma en que nos explicamos los eventos. Poseer una visión positiva del futuro.
QUE NO ES OPTIMISMO
Creer que uno vive en el mejor de los mundos posibles.Creer que el pasado, presente y futuro deben ser sin complicaciones.
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2. CULTIVAR EL OPTIMISMO
PRINCIPIOS ACTIVOS
1. La visión optimista del futuro genera energía para trabajar por él, facilitando la “profecía auto-cumplida”.2.Percibir algo como posible facilita la persistencia.3.El pensamiento optimista facilita al afrontamiento.4.La visión optimista facilita la formulación de planes y el adoptar iniciativa frente a la adversidad.5.Los pensamientos optimistas promueven estados de ánimo positivos, vitalidad y moral alta.
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2. CULTIVAR EL OPTIMISMO
LAS MEJORES PRACTICAS
Diario Mi Mejor Futuro Posible (“The Best Possible Selves” Laura King).Diario de metas y submetas.Identificar pensamientos “barreras”/pesimistas y cuestionarlos.
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1. Expresar gratitud.2. Cultivar el optimismo.3. Evitar la rumiación y la comparación social.
ACTIVIDADES INTENCIONADAS(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
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3.A.EVITAR LA RUMIACION(Rumination/overthinking)
RUMIACION
Es pensar en exceso, pasivamente, en forma circular,sin fin, una y otra vez, sobre un problema, sus causas yconsecuencias.
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3.A.EVITAR LA RUMIACION(Rumination/overthinking)
CONSECUENCIAS(Lyubomirsky, S. and Tach, C., 2003. The consecquences of dysphoric rumination).
Profundiza y empeora la tristeza y la ansiedad. Desmejora la capacidad para resolver problemas. Disminuye la motivación. Interfiere con la concentración y la iniciativa. Profundiza las distorsiones pesimistas sobre los
problemas.
RUMIACION
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3.B.EVITAR LA COMPARACION SOCIAL
EL JARDIN DEL VECINO ES MAS VERDE…ES MAS GRANDE…Y TIENE PISCINA 78
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3.B.EVITAR LA COMPARACION SOCIAL
LAS COMPARACIONES SOCIALES PERNICIOSAS
HACIA ARRIBA, producen: Sentimientos de inferioridad, pérdida de
autoestima.
HACIA ABAJO, producen: Culpa, miedo de llegar a lo mismo.
Mientras más feliz la persona, menos se compara con los demás. 79
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3. EVITAR LA RUMIACION Y LA COMPARACION SOCIAL
LAS MEJORES PRACTICAS
Evitar que fluyan la rumiación y la comparación. Utilizar distracciones que demanden poderosamente
su atención. ¡Pare! Hablarle a una persona de confianza acerca de los
pensamientos y problemas. Escribir sobre los pensamientos y problemas. Actuar para resolver los problemas. Evitar los disparadores de la rumiación. Relajarse. Meditar. 80
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1. Expresar gratitud.2. Cultivar el optimismo.3. Evitar la rumiación y la comparación social.4. Realizar actos de generosidad.
ACTIVIDADES INTENCIONADAS(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
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4. REALIZAR ACTOS DE GENEROSIDAD
La dimensión moral, espiritual y religiosa de la generosidad no se discute.
Lo que la investigación científica ha hecho es allegar evidencias de que la práctica de actos de generosidad no
sólo es buena para los receptores sino que para quienes la realizan.
Ser generoso y compartir hace a la gente feliz.
“Contento, Señor, contento”. Alberto Hurtado.“La verdadera felicidad consiste en hacer felices a
otros”. Dalai Lama. 82www.enhancingpeople.com
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Por una hora – duerma una siestecita
Por un día – vaya a pescar
Por un mes – cásese
Por un año – herede una fortuna
Por toda la vida – ayude a alguien
Proverbio Chino
Si desea ser más feliz...
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4. REALIZAR ACTOS DE GENEROSIDADPRINCIPIOS ACTIVOS
1.Conduce a percibir a los demás de manera más positiva.2.Fortalece el sentido de interdependencia y cooperación.3.Alivia la culpa y la incomodidad que generan las dificultades y el sufrimiento de otros.4.Facilita el darse cuenta y apreciar las cosas buenas que uno tiene.5.Facilita distraerse de los problemas propios al enfocarse en los demás.6.Mejora la auto-percepción y la auto-evaluación: la persona se ve a si misma más altruista y generosa.
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4. REALIZAR ACTOS DE GENEROSIDAD
PRINCIPIOS ACTIVOS (cont.)
7.Promueve el sentido y el valor de la propia existencia.8.Genera una cascada de consecuencias sociales positivas.9.Conduce a que los demás nos “devuelvan la mano”.10. Satisface la necesidad humana básica de conectarse con los demás.
ESTUDIOS SOBRE VOLUNTARIADO(Piliavin, J. A., 2003. “Doing well by doing good. Benefits for benefactor.”)El voluntariado se asocia con disminución de la
depresión y mayores sentimientos de felicidad, auto-estima, maestría y control personal. 85
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1. Expresar gratitud.2. Cultivar el optimismo.3. Evitar la rumiación y la comparación social.4. Realizar actos de generosidad.5. Cultivar las relaciones cercanas.
ACTIVIDADES INTENCIONADAS(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
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Existe consenso entre los científicos que este impulso ha sido clave para el éxito de la
supervivencia y reproducción de la especie.
5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
La búsqueda y mantención de relaciones interpersonales sólidas, estables y positivas es un
poderoso impulso en los humanos. (Baumeister, R.F. and Leary, M.R. “The Need to Belong”, 1995)
La importancia de las relaciones sociales para la felicidad radica en que éstas satisfacen mucha necesidades vitales
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”) 87www.enhancingpeople.com
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PRINCIPIOS ACTIVOS
1.Proporciona apoyo social en momentos de estrés y de adversidad.
2.Contribuye a la salud y a la longevidad.
3.Las relaciones interpersonales son la cuna del amor, del significado y del propósito en la vida.
4.Las relaciones sociales poseen una menor adaptación hedónica.
5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
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5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
John GottmanPh.D. University of Wisconsin
Professor Emeritus of PsychologyUniversity of Washington
Executive Director Gottman Institute
(www.gottman.com)
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5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
Su metodología observacionalpredice con precisión
De un 90%, qué parejas permanecerán casadas 6 años más tarde.
De un 81%, qué parejas permanecerán casadas 7 a 9 años más tarde.
John Gottman90
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ESTRATEGIAS(Gottman J. and Silver, N. “The Seven Principles for Making
MarriageWork”, 1999)
5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
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ESTRATEGIAS(Gottman J. and Silver, N. “The Seven Principles for Making
MarriageWork”, 1999)
Destinar tiempo al contacto y a la conversación. Las parejas exitosas destinan 5 hrs. más a la semana
a estar juntos y a conversar.
5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
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Distribucion de las 5 hrs.
Despedidas matinales: interés por lo que el otro hará en la jornada (2’ x 5 ds.= 10’).
Conversaciones al término del día: (20’ x 5 ds. = 1hr.40’).
Mostrar afecto: tocarse, agarrarse, abrazarse y besarse, con cariño e indulgencia (5´x 7 ds. = 35’).
Cita semanal: pareja sola en ambiente relajado (2 hrs. a la semana).
Expresar aprecio y admiración: por lo menos una vez al día (5’ x 7 ds. = 35’).
5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
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ESTRATEGIAS(Gottman J. and Silver, N. “The Seven Principles for Making
MarriageWork”, 1999)
Destinar tiempo al contacto y a la conversación. Las parejas exitosas destinan 5 hrs. más a la semana
a estar juntos y a conversar.
Expresar admiración, aprecio y afecto. En las parejas exitosas la razón afecto positivo a
negativo es de 5:1 (verbal y/o físico). En las parejas exitosas se observa el “efecto Miguel
Angel”: cada partner hace florecer al otro.
5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
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ESTRATEGIAS(Gable, S. Will you be there for me when things go right? Social
Support for Positive Events. Journal of Personality and Social Psychology, 91, 904-917, 2006.)
Responder “activa y constructivamente” frente a las buenas noticias del otro. Lo que distingue una buena relación de una relación
pobre no es cómo sus integrantes responden a los desaciertos del otro, sino la forma en que responden a sus buenas noticias.
5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
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ACTIVO PASIVO
CONSTRUCTIVO
Qué fantástico! Se lo importante que esta
promoción es para ti! Esto hay que celebrarlo. Vamos y
me cuentas qué es lo que más te atrae de tu nuevo trabajo.
Eso es una buena noticia.
DESTRUCTIVO
Bueno, eso significa que aumentarán tus
responsabilidades. Será más estresante e implicará mucho
más tiempo en la oficina.
Cómo lo vas a hacer con las llegadas tardes?
MATRIZ DE RESPUESTAS FRENTE A LAS BUENAS NOTICIAS (Gable, S. Will you be there for me when things go right? Social
Support for Positive Events. Journal of Personality and Social Psychology, 91, 904-917, 2006.)
5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
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Manejo del conflicto. Las parejas felices no es que no peleen o se griten
menos, sino que pelean en forma diferente.
ESTRATEGIAS(Gottman J. and Silver, N. “The Seven Principles for Making
MarriageWork”, 1999)
5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
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Estilo de manejo del conflicto de las parejas infelices
Inicio violento , acusador o sarcástico. Alta crítica. Expresión de desprecio. Puesta a la defensiva. Muralla de piedra (ley del hielo).
ESTRATEGIAS(Gottman J. and Silver, N. “The Seven Principles for Making
MarriageWork”, 1999)
5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
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“ Aunque en casi todos los estudios las personas casadas resultan más felices que las divorciadas, separadas, viudas o solteras, esto no significa que la felicidad esté reservada sólo a los casados.”
“Las personas solteras son más cercanas a sus amigos y mantienen contactos más frecuentes con ellos.”
“Las evidencias de florecimiento de muchas personas solteras ha llevado a algunos psicólogos a desafiar el supuesto de que “la relación entre sexos es la única importante”.
ESTRATEGIAS(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
INVERTIR EN CUALQUIER RELACION SIGNIFICATIVACONTRIBUYE A LA FELICIDAD
5. CULTIVAR LAS RELACIONES CERCANAS
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ACTIVIDADES INTENCIONADAS(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
1. Expresar gratitud.2. Cultivar el optimismo.3. Evitar la rumiación y la comparación social.4. Realizar actos de generosidad.5. Cultivar las relaciones sociales.6. Desarrollar estrategias de afrontamiento.
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6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTOAFRONTAMIENTO (COPING)
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
Es lo que las personas hacen para aliviar las heridas, el estrés o el sufrimiento causado por un evento adverso.
ESTRATEGIAS
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6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO
A. OBTENER BENEFICIO EN LA ADVERSIDAD.
B. CRECIMIENTO POST-TRAUMATICO.
C. APOYO SOCIAL.
D. CONSTRUCCION DE SIGNIFICADO/SENTIDO.
E. REESTRUCTURACION COGNITIVA
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6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO
A. OBTENER BENEFICIO EN LA ADVERSIDAD(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
Implica ver algún valor o ganancia en la pérdidao evento negativo
Cambio en la perspectiva de la vida. Valorar más la vida. Experimentar crecimiento personal.
LAS INVESTIGACIONES MUESTRAN QUE LA MAYORIA DE LAS PERSONAS
REPORTAN BENEFICIOS DE SUS ADVERSIDADES(Nolen-Hoeksema and Davis, 2002. Positive responses to loss…)103
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6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO
B. CRECIMIENTO POST-TRAUMATICO(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
“Lo que no me mata me fortalece”(Friedrich Nitzsche)
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6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO
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6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO
B. CRECIMIENTO POST-TRAUMATICOPrincipales transformaciones
Renovada confianza en las propias capacidades para salir adelante. Relaciones personales mejoradas. Mayor compasión por las personas que sufren. Desarrollo de una filosofía de vida más profunda y satisfactoria.
NO SOLO PUEDES SOBREVIVIR, NO SOLO TE PUEDES RECUPERAR, SINO QUE PUEDES FLORECER.
(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)106www.enhancingpeople.com
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6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO
Niv
el d
e Fu
ncio
nam
ient
o
Sobrevivencia
IMPACTO
Recuperación
Florecimiento
Tiempo
(O’Leary and Ickovics, 1995. Resilience and Thriving in response to challenge… Women’s Health: Research on Gender, Behavior and Policy, 1: 121-42) 107
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6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO
C. APOYO SOCIALApoyo y soporte interpersonal proveniente de
otros en momentos de estrés o crisis.
EL APOYO SOCIAL NO SOLO NOS HACE MAS FELICES SINO QUE DISMINUYE LA ANSIEDAD Y LA DEPRESION
y AFECTA, incluso, AL CUERPO
Las personas viudas que cuentan con apoyo social presentan menos problemas de salud y menos rumiación (Pennebaker and O’Heeron, 1984). Mujeres con cáncer que asisten semanalmente a grupos de apoyo, viven un promedio de 18 meses más (Spiegel et al., 1989). Mujeres con cáncer mortal que cuentan con apoyo social después de cirugía, exhiben mayor actividad natural destructora de células (Levy et al., 1990; Kiecolt-Glaser et al., 1991).
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6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO
D. CONSTRUCCION DE SIGNIFICADO/SENTIDO
Formas habituales que las personas utilizan(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
Darse cuenta que la vida es corta y frágil. Atribuir la tragedia a Dios . Explicar una muerte en términos del comportamiento del fallecido. Aceptar que las cosas ocurren porque ocurren. Captar el mensaje que envían los hechos.
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6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO
D. CONSTRUCCION DE SIGNIFICADO/SENTIDO(Viktor Frankl, “El Hombre en Busca de Sentido”)
“El que tiene un por qué para vivir, puede soportar casi cualquier como”
(Friedrich Nitzsche)
“Lo que en verdad necesitamos es un cambio radical en nuestra actitud hacia la vida...
En realidad no importa que no esperemos nada de la vida, sino preguntarnos si la vida espera algo de nosotros...
En última instancia, vivir significa asumir la responsabilidad de encontrar la respuesta correcta a los problemas que plantea el vivir y cumplir las tareas que la vida nos asigna continuament
e.”
“El sufrimiento deja de ser en cierto modo sufrimiento en el momento en que encuentra un sentido.”
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6. DESARROLLAR ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO
E. REESTRUCTURACION COGNITIVA
1. Darse cuenta de la emoción (C).2. Darse cuenta del evento disparador (A).3. Darse cuenta de los propios pensamientos (B).4. Identificar y analizar los errores en B.5. Cuestionar B.6. Instalar una nueva B.
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1. Expresar gratitud.2. Cultivar el optimismo.3. Evitar la rumiación y la comparación social.4. Realizar actos de generosidad.5. Cultivar las relaciones sociales.6. Desarrollar estrategias de afrontamiento.7. Aprender a perdonar.
ACTIVIDADES INTENCIONADAS(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
112www.enhancingpeople.com
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7. APRENDER A PERDONAR
LA MAYORIA DE LAS GRANDES RELIGIONES INVOCAN EL PERDON
“…y perdona nuestras ofensas así como nosotros perdonamos
a los que nos ofenden”113
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CHARLES RICHARD SNYDER(1944-2006)
Ph.D. Professor of Clinical Psychology University of
Kansas.
ESPERANZA Y PERDON
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7. APRENDER A PERDONAR
EL PERDON IMPLICA ATENUAR O SUPRIMIR LOS DESEOS DE
VENGANZA CONTRA O DE EVITACION DEL OFENSOR Y REEMPLAZARLOS POR ACTITUDES, SENTIMIENTOS O COMPORTAMIENTOS MAS
POSITIVOS O BENEVOLENTES
(McCoullough, Pargament and Thoresen (eds.) 2000. Forgiveness: Theory, Research and Practice
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7. APRENDER A PERDONAR
EL PERDON NO ES RECONCILIACION. Perdonar no implica, necesariamente, el restablecimiento de las relaciones con el ofensor. CONDONACION. Esta implica minimizar, justificar o tolerar la victimización o el daño, eliminando la necesidad misma de perdonar. EXCUSAR. Esto significa aludir a circunstancias atenuantes , a “buenas razones” o a una negación del daño. OLVIDO. El perdón no implica borrar el recuerdo del daño.
EL PERDON ES ALGO QUE SE HACE PARA UNO MISMO Y NO PARA EL OFENSOR 116
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7. APRENDER A PERDONAR
¿ POR QUÉ PERDONAR?(McCullough and Witvliet, 2002. The psychology of forgiveness)
LAS INVESTIGACIONES EMPIRICAS MUESTRAN QUE LAS PERSONAS QUE PERDONAN
Poseen menos odio, se deprimen menos, son menos hostiles, experimentan menos ansiedad e ira y son menos neuróticas. Aumenta la probabilidad de que sean más felices, gocen de mejor salud, sean más agradables y más serenas. Poseen mayor capacidad empática y espiritual o religiosa.
LA PREOCUPACION, LA HOSTILIDAD Y EL RESENTIMIENTO QUE ACUMULAMOS SOLO SIRVEN
PARA HERIRNOS EMOCIONAL Y FISICAMENTE A NOSOTROS MISMOS 117
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7. APRENDER A PERDONAR
LAS MEJORES PRACTICAS
Recordar/apreciar cuando ha sido perdonado. Imaginar que perdona. Escribir una carta de perdón. Practicar la empatía. Considerar atribuciones positivas o caritativas. Rumiar menos la ofensa y sobre el ofensor. Tomar contacto con el ofensor.
118www.enhancingpeople.com
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7. APRENDER A PERDONAR
“…cuando quedé en libertad supe que si no perdonaba a mis
aprensores, continuaría en prisión”
(Nelson Mandela)
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7. APRENDER A PERDONAR
“…y para el cruel que me arrancael corazón con que vivocardo ni espina cultivo,
cultivo una rosa blanca.”(José Martí)
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1. Expresar gratitud.2. Cultivar el optimismo.3. Evitar la rumiación y la comparación social.4. Realizar actos de generosidad.5. Cultivar las relaciones sociales.6. Desarrollar estrategias de afrontamiento.7. Aprender a perdonar.8. Aumentar las experiencias de flow.
ACTIVIDADES INTENCIONADAS(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
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“Mi mente no divaga. No pienso en otras cosas. Estoy plenamente concentrado en lo que hago. Parece que estoy aislado del mundo. Soy menos conciente de mi mismo y de mis problemas.”
“Mi concentración es como el respirar. No pienso en ella. Me encuentro totalmente ajeno a lo que me rodea. Cuando empiezo me aislo por completo del mundo.”
REPORTES DE EXPERIENCIA DE FLOW(Csikszentmihalyi, M. and Csikszentmihalyi, I., 1988.
Optimal Experience: Psychological Studies of Flow in consciousness)
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Es un estado emocional que se produce durante la ejecución
de tareas
MIHALY CsikszentmihalyiPh.D., University of Chicago.
Quality of Life Research Center at the Drucker School
at Claremont University.
la persona roza la perfeccion en la ejecucion de la tarea
Con un gasto minimo de energia
desafiantes que demandan concentración con objetivos claros en que nos involucramos completamente en que quedamos absortos e inmersos: nos olvidamos de nosotros, del mundo y del tiempo.
FLOW
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FLOW
ABURRIMIENTOABURRIMIENTO
ANSIEDADANSIEDAD
ALTO
NIVEL DESAFIO
BAJO
NIVELDESTREZAS
ALTOBAJO
Ocurre cuando el nivel de destreza se encuentra totalmente acorde con el nivel de dificultad de la tarea.
(Experience-Sampling Method)
CANAL DE FLOWCANAL DE FLOW
NIVEL DE MAESTRIA
FLOW(Mihaly Cssikszentmihalyi, “Finding Flow”, 1997. Estudio con 824 adolescentes.)
Po
rcen
taje
de
tie
mp
o
Juegos y hobbies VER TV Y ESCUCHAR MUSICA125
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CARACTERISTICAS DEL FLOW
Es una emoción positiva que no va acompañada de pensamiento o sensaciones conscientes de disfrute.
Se produce durante varios minutos en distintas ocasiones durante la jornada.
Es más fácil fluir en el trabajo que en el hogar.
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CARACTERISTICAS DEL FLOW
“ Los mejores momentos en nuestras vidas no son pasivos, receptivos, relajados…Los mejores momentos generalmente ocurren si el cuerpo o la mente de la persona está exigido a su límite en un esfuerzo voluntario para lograr algo difícil y meritorio. De manera que la experiencia óptima es algo que podemos hacer que ocurra”.
(Csikszentmihalyi, 1992, p.3)www.enhancingpeople.com
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BENEFICIOS DEL FLOW(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
Es inherentemente agradable y satisfactoria. El disfrute que se obtiene es duradero, reforzante, no genera culpa ni vergüenza ni produce daño así mismo ni a otros. Tiende a ser repetido, por su naturaleza intrínsecamente reforzante. Nos involucra en la vida, facilita el disfrute de las actividades. Las personas con flow tienen relaciones sociales más profundas, mayor éxito académico y les va mejor en la vida. Las persona se sienten totalmente a gusto con sí mismo en lo que hacen.
UNA VIDA FELIZ SE CARACTERIZA POR EL FLOW, “LA COMPLETA ABSORCION EN LO QUE UNO HACE”
(Nakamura, J. and Csikszentmihalyi, 2002) 128www.enhancingpeople.com
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TRABAJO: Sirve para cobrar un sueldo a fin de mes. Es un medio para otros fines. Es visto como un mal necesario.
CARRERA:El trabajo es visto no sólo como fuente de retribución económicasino como oportunidad de desarrollo, prestigio y poder.
VOCACION:Se considera el trabajo como valioso y trascendente en si mismo. El trabajo es parte integrante de la vida. Existe un compromiso apasionado con lo que se hace.
CUALQUIER TRABAJO SE PUEDE TRANSFORMAR EN VOCACION Y CUALQUIER VOCACION EN TRABAJO
8. AUMENTAR LAS EXPERIENCIAS FLOW
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8. AUMENTAR LAS EXPERIENCIAS FLOW
SI AMAS LO QUE HACES,NUNCA VAS A TRABAJAR
Confucio
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8. AUMENTAR LAS EXPERIENCIAS FLOW
LAS MEJORES PRACTICAS Control de la atención: el estado de flow exige atención total a la tarea.
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LA ATENCION ES TAN ESTRECHA COMO EL OJO DE UNA CERRADURA
Jelena Dokic, 2009
8. AUMENTAR LAS EXPERIENCIAS FLOW
LAS MEJORES PRACTICAS Control de la atención: el estado de flow exige atención total a la tarea. Aprender a identificar los momentos de flow y multiplicarlos. Transformar tareas rutinarias, creando actividades de microflow. Fluir en la conversación. Ocio inteligente. Trabajo inteligente: dar significado, ponerse desafíos, agregar tareas, buscar trascendencia. Usar las fortalezas
8. AUMENTAR LAS EXPERIENCIAS FLOW
LAS MEJORES PRACTICAS
"Pregúntate qué es lo que te hace vibrar . Entonces ve y hazlo.”
(Harold Whitman)
8. AUMENTAR LAS EXPERIENCIAS FLOW
LAS MEJORES PRACTICAS
«Dedíquese al bandoneón y al tango…eso es lo que a Ud. le sale de maravillas» (Nadia Boulanger a Astor Piazzolla)
1. Expresar gratitud.2. Cultivar el optimismo.3. Evitar la rumiación y la comparación social.4. Realizar actos de generosidad.5. Cultivar las relaciones sociales.6. Desarrollar estrategias de afrontamiento.7. Aprender a perdonar.8. Aumentar las experiencias de flow.9. Disfrutar los placeres de la vida.
ACTIVIDADES INTENCIONADAS(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
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9. AUMENTAR EL SAVORING
SAVORING Posponemos nuestra felicidad convencidos que mañana será mejor que hoy. La mayoría de las personas descubren realmente qué es saborear sólo después de una adversidad importante. El saborear las experiencias positivas de la vida es uno de los ingredientes más importantes de la felicidad. Se ha demostrado empíricamente que las personas inclinadas al savoring poseen mayor auto-confianza, son más extravertidas, menos desesperanzadas y menos neuróticas.
PENSAMIENTOS O CONDUCTAS CAPACES DE GENERAR, INTENSIFICAR Y/O PROLONGAR EL DISFRUTE
(Bryant , F. and Veroff, J., 2006) 137www.enhancingpeople.com
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PRACTICAS RECOMENDADAS PARA INCREMENTAR EL SAVORING(Fred Bryant and Joseph Veroff, 2006)
Compartir la experiencia con otras personas.
Guardarlo en la memoria.-Tomar fotografías mentales o reales del momento.
Autoelogio.-No temerle al orgullo.
Agudizar la percepción.-Prestar atención a cada detalle sensorial.
Ensimismamiento.-Intentar no pensar, sólo sentir.
EL SAVORING PUEDE ESTAR REFERIDO AL PASADO, AL PRESENTE O AL FUTURO(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”) 138
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1. Expresar gratitud.2. Cultivar el optimismo.3. Evitar la rumiación y la comparación social.4. Realizar actos de generosidad.5. Cultivar las relaciones sociales.6. Desarrollar estrategias de afrontamiento.7. Aprender a perdonar.8. Aumentar las experiencias de flow.9. Disfrutar los placeres de la vida.10. Comprometerse con las metas.
ACTIVIDADES INTENCIONADAS(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
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10. COMPROMISO CON METAS
“ Si observan a un hombre realmente feliz, lo encontrarán construyendo un bote, escribiendo una sinfonía, educando a su hijo, cultivando dalias dobles en su jardín o buscando huevos de dinosaurio en el desierto de Gobi”
(Wolfe, W.B., 2001. How to be Happy Though Human)
LAS PERSONAS QUE LUCHAN POR ALGO PERSONALMENTE SIGNIFICATVO…SON MAS FELICES QUE LAS QUE NO TIENEN
GRANDES SUEÑOS O ASPIRACIONES(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”) 140
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10. COMPROMISO CON METAS
TIPOS DE METAS
Con Poder de Atracción
Sin Poder de Atracción
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10. COMPROMISO CON METAS
Poseen valor intrínseco
Son significativas
Son propias
Son de aproximación
Son armónicas
Son flexibles
Relacionadas con actividades
Poseen valor extrínseco
No está clara su finalidad
Son ajenas
Son de evitación
Son conflictivas
Son rígidas
Relacionadas con cambios en circunstancias.
CON PODER DE ATRACCION SIN PODER DE ATRACCION
METAS
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10. COMPROMISO CON METAS
FACTORES SOSTENEDORES HACIA LAS METAS
Incrementar la apropiación de las metas: Valorarlas más. Identificarse más con ellas. Atribuirles más sentido y significado.
Incrementar el compromiso y pasión con sus metas. Iniciar acción. Ser flexible. No socavar la motivación intrínseca. Establecer sub-metas o pasos para su logro.
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10. COMPROMISO CON METAS
ESTABLECIMIENTO DE SUB-METAS O PASOS(Dubé, M., Laopierre, S. and Alai, M. (in press). Impact of personal goal management
program on the subjective well-being of young retirees. European Review of Applied Psychology.
1.Establecimiento de las aspiraciones, intenciones y proyectos.2.Identificación de las metas prioritarias.3.Selección de una sola meta.4.Desarrollo de los aspectos de implementación:
Cuándo, dónde, cómo.5.Anticipación de obstáculos y diseño de estrategias para superarlos.6.Ejecución de los planes.
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1. Expresar gratitud.2. Cultivar el optimismo.3. Evitar la rumiación y la comparación social.4. Realizar actos de generosidad.5. Cultivar las relaciones sociales.6. Desarrollar estrategias de afrontamiento.7. Aprender a perdonar.8. Aumentar las experiencias de flow.9. Disfrutar los placeres de la vida.10. Comprometerse con las metas.11. Practicar la religión y la espiritualidad.
ACTIVIDADES INTENCIONADAS(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
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11. PRACTICAR LA RELIGION Y LA ESPIRITUALIDAD
PRINCIPIOS ACTIVOS
Las personas religiosas tienden a practicar comportamientos saludables. Provisión de apoyo social y de sentido de pertenencia. La creencia en Dios:
Facilita la construcción de significado (“coping religioso”). Facilita el sentido de trascendencia. Facilita la disposición a perdonar. Es fuente de esperanza, gratitud, amor, compasión y alegría.
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11. PRACTICAR LA RELIGION Y LA ESPIRITUALIDAD
PRECAUCIONES(Klonoff and Landrine, 1996; Koening, Pargament and Nielsen, 1998)
Las personas que dejan pasivamente las soluciones a Dios, cuidan menos de su salud y muestran menores niveles de salud mental.
Personas que ven a Dios como distante y castigador sufren de más estrés y enfermedades.
Quienes piensan que los eventos adversos representan un castigo de Dios, experimentan más culpa, temor y depresión.
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1. Expresar gratitud.2. Cultivar el optimismo.3. Evitar la rumiación y la comparación social.4. Realizar actos de generosidad.5. Cultivar las relaciones sociales.6. Desarrollar estrategias de afrontamiento.7. Aprender a perdonar.8. Aumentar las experiencias de flow.9. Disfrutar los placeres de la vida.10. Comprometerse con las metas.11. Practicar la religión y la espiritualidad.12. Practicar meditación.
ACTIVIDADES INTENCIONADAS(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
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12. PRACTICAR MEDITACION
PRINCIPIO ACTIVO(Shapiro, S., Schwartz, G. and Santerre, C., 2002.
Meditation and Positive Psychology)
El ingrediente central que subyace a todos los tipos de meditacion
es el cultivo de la atencion
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Tipos de Meditación Budista(Goleman, D. “Emociones Destructivas”, 2002)
• CONCENTRACION: centrar la atención en un solo objeto. • ESTADO DE APERTURA: despojar la mente de pensamientos. En este estado los pensamientos no se articulan en sus cadenas habituales, sino que acaban desvaneciéndose.
• MEDITACION DE VACUIDAD: cultivar la certeza y la confianza de que nada puede desestabilizar la mente.
• MEDITACION DE COMPASION: se trata de generar el amor y la compasión y que acaben impregnando nuestra mente.
• VISUALIZACIÓN: consiste en elaborar mentalmente, en forma detallada y precisa, la imagen completa de una deidad budista.
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12. PRACTICAR MEDITACIONELEMENTOS CRUCIALES DURANTE LA PRACTICA(Kabat-Zinn, J. , 1990, Full Catastrophe Living)
No ser enjuiciador: observar el momento presente de manera imparcial, sin apego ni evaluación. No esforzarse: no enfocarse en lograr meditar. Tener paciencia: no precipitarse ni forzar las cosas; deje que todo ocurra a su ritmo. Tener confianza: confíe en sí mismo y en que las cosas resultarán. Ser abierto: Ponga atención a toda pequeña cosa, como si la estuviese mirando por primera vez. Dejar ir los pensamientos: liberarse de las rumiaciones.
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COMO MEDITAR EN MENOS DE 300 PALABRAS (Lyumomirsky, S. The How of Happiness, 2007)
1.Siéntese con la espalda derecha en un lugar confortable.2.Cierre los ojos y centre su atención en su respiración.3.Cuando exhale el aire, repita en silencio una palabra corta.4.Concéntrese en un objeto específico o en su respiración.5.Si su mente divaga, deje pasar sus pensamientos y vuelva a colocar atención en su respiración.6.Medite de 5 a 20 minutos diarios.7.Hágalo todos los días.
12. PRACTICAR MEDITACION
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1. Expresar gratitud.2. Cultivar el optimismo.3. Evitar la rumiación y la comparación social.4. Realizar actos de generosidad.5. Cultivar las relaciones sociales.6. Desarrollar estrategias de afrontamiento.7. Aprender a perdonar.8. Aumentar las experiencias de flow.9. Disfrutar los placeres de la vida.10. Comprometerse con las metas.11. Practicar la religión y la espiritualidad.12. Practicar meditación.13. Realizar actividad física.
ACTIVIDADES INTENCIONADAS(Sonja Lyubomirsky, 2007. “The How of Happiness”)
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13. REALIZAR ACTIVIDAD FISICA
BENEFICIOS
Mantiene y mejora el estado físico. Reduce el estrés y la ansiedad. Reduce el riesgo de numerosas enfermedades (cardiovasculares, cáncer, diabetes, etc). Mejora el sueño. Protege contra el deterioro cognitivo. Ayuda a controlar el peso.
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13. REALIZAR ACTIVIDAD FISICA
SMILE PROGRAM(Standard Medical Intervention and Long-term Exercise.
Blumenthal, J.A. et al., 1999, Archives of Internal Medicine)
PERSONASCON DEPRESION
EDAD = 50 AÑOS ó +
4 MESESZOLOFT
(Sertraline)
4 MESESEJERCICIO AEROBICO
(cycling, walking, jogging)
4 MESESEJERCICIO + ZOLOFT
LA DEPRESION REMITE EN TODOS LOS GRUPOS.A los 6 meses la probabilidad de recaida es menor en el
grupo de ejercicio fisico v/s Zoloft 155www.enhancingpeople.com
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13. REALIZAR ACTIVIDAD FISICA
PRINCIPIOS ACTIVOS
Aumento de los niveles de serotonina (¿y endorfina?).
Hipótesis de la auto-estima/control.
Facilita el flow.
Facilita el manejo atencional (distracción de pensamientos ansiógenos).
Proporciona oportunidades para el contacto social.
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1. LA FELICIDAD HAY QUE ENCONTRARLA.
2. LA FELICIDAD DEPENDE DE NUESTRAS CIRCUNSTANCIAS.
3. LA FELICIDAD SE TIENE O NO SE TIENE.
4. LA FELICIDAD ES UN RESULTADO DE ALCANZAR COSAS.
MITOS ACERCA DE LA FELICIDAD(Sonja Lyubomirsky, “The How of Happiness”, 2007)
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MITO N° 1LA FELICIDAD HAY QUE ENCONTRARLA
Supone una reificación de la felicidad.
Supone que eso que llamamos felicidad está en algún lugar.
LA FELICIDAD, MAS QUE CUALQUIER OTRA COSA, ES UNA FORMA DE VERNOS A NOS0TROS MISMOS Y AL MUNDO(Sonja Lyubomirsky, “The How of Happiness”, 2007) 158
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MITO N° 2LA FELICIDAD DEPENDE DE NUESTRAS CIRCUNSTANCIAS
“Yo sería más feliz si… “Yo seré más feliz cuando….
LOS CAMBIOS EN NUESTRAS CIRCUNSTANCIAS, NO IMPORTA CUAN POSITIVOS O GRANDES SEAN, NO TIENEN MAS QUE UN IMPACTO
MARGINAL EN NUESTRA FELICIDAD(Sonja Lyubomirsky, “The How of Happiness”, 2007) 159
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MITO N° 3LA FELICIDAD SE TIENE O NO SE TIENE
Se piensa que la felicidad es algo genético y que
poco se puede hacer para modificarla. Supone que la felicidad es algo dicotómico.
EVIDENCIAS CRECIENTES DEMUESTRAN PERSUASIVAMENTE QUE PODEMOS SUPERAR
LA PROGRAMACION GENETICA(Sonja Lyubomirsky, “The How of Happiness”, 2007) 160
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MITO N° 4LA FELICIDAD RESULTA DE OBTENER COSAS
Se piensa que la felicidad es un resultado.
EVIDENCIAS CRECIENTES DEMUESTRAN QUE LA FELICIDAD ES UN AGENTE CAUSAL
DE FUNCIONAMIENTO OPTIMO(Sonja Lyubomirsky, “The How of Happiness”, 2007) 161
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LAS EMOCIONES NEGATIVAS(Basado en M.E.P. Seligman, Authentic Hapiness, 2002)
EVENTOSPROPIOS
DE LAVIDA
PASADOS
PRESENTES
FUTUROS
TRASTORNOSEMOCIONALES
Depresivos
Ansiosos
• Pánico• Stress• Burn-out• Fobias
• Obs- compul.
Y SUS DERIVADOS
• Resentimiento• Minusvalía• Culpa• Odio
• Pena• Desánimo• Ira• Disgusto•Aburrimiento
• Pesimismo• Desesperanza• Miedo• Incredulidad
• Alegría• Entusiasmo• Placer• Fluidez• Amor
LAS EMOCIONES POSITIVAS(Basado en M.E.P. Seligman, Authentic Hapiness, 2002)
• Satisfacción• Orgullo• Serenidad• Perdón
• Optimismo• Esperanza• Confianza• Fe
FELICIDAD
M
E
N
T
E
Los pensamientos negativos sobre el futuro son los que bloquean las emociones positivas.
Los pensamientos negativos sobre el pasado son los que bloquean las emociones positivas.
Los pensamientos negativos sobre el presente son los que bloquean las emociones positivas.
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LAS EMOCIONES NEGATIVAS(Basado en M.E.P. Seligman, Authentic Hapiness, 2002)
EVENTOSPROPIOS
DE LAVIDA
PASADOS
PRESENTES
FUTUROS
TRASTORNOSEMOCIONALES
Depresivos
Ansiosos
• Pánico• Stress• Burn-out• Fobias
• Obs- compul.
Y SUS DERIVADOS
• Resentimiento• Minusvalía• Culpa• Odio
• Pena• Desánimo• Ira• Disgusto•Aburrimiento
• Pesimismo• Desesperanza• Miedo• Incredulidad
• Alegría• Entusiasmo• Placer• Fluidez• Amor
LAS EMOCIONES POSITIVAS(Basado en M.E.P. Seligman, Authentic Hapiness, 2002)
• Satisfacción• Orgullo• Serenidad• Perdón
• Optimismo• Esperanza• Confianza• Fe
FELICIDAD
M
E
N
T
E
Los pensamientos negativos sobre el futuro son los que bloquean las emociones positivas.
Los pensamientos negativos sobre el pasado son los que bloquean las emociones positivas.
Los pensamientos negativos sobre el presente son los que bloquean las emociones positivas.
PARA QUE NUNCALA ENCONTREMOS
LA FELICIDAD ESTA ESCONDIDAEN NUESTRA PROPIA MENTE
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LA CUESTION CRUCIAL
EL CONTROL DE LA MENTE
EL MANEJO DE NUESTROFLUJO DE PENSAMIENTO
EL MANEJO DE LOQUE NOS DECIMOS
EVENTOSPROPIOS
DE LAVIDA
EMOCIONES
FELICIDAD
CALIDAD DEVIDA
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PROGRAMA DE INCREMENTO DE LA FELICIDAD
El camino hacia la felicidad no tiene atajos.
Las formulas rápidas para conseguirla generan frustración, indefensión y depresión.
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PROGRAMA DE INCREMENTO DE LA FELICIDAD
LAS CLAVES DEL EXITO
“La felicidad es la frecuencia, no la intensidad , de emociones positivas v/s negativas” (Diener et al. 1991). La vida está llena de pequeños eventos positivos más que de grandes eventos positivos.
El timimg es importante: qué actividad, cuándo, dónde.
Variar las actividades específicas permanentemente. Buscar apoyo social.
Comprometerse y dedicar esfuerzo.166
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¿POR QUE Y COMO SER MAS FELICES? Las emociones positivas cumplen un rol bastante más importante que hacernos sentir bien.
Las emociones positivas son un agente causal del funcionamiento óptimo de las personas y son claves para que a éstas les vaya bien en la vida personal, familiar y profesional.
Múltiples estudios demuestran que las personas felices viven más, gozan de mejor salud física y mental, alcanzan mejor rendimiento académico, mayor productividad, mayor satisfacción en el trabajo, mayor facilidad para resolver problemas, son más resilientes, disfrutan de mejores relaciones y son más solidarias.
La felicidad no depende las circunstancias, sino más bien de la forma en que las personas miran lo que les toca vivir.
La felicidad de las personas se puede incrementar a través de actividades específicas y concretas intencionadamente realizadas para incrementar las emociones positivas.
La felicidad no tiene atajos. Las personas la deben gestionar en forma activa y sostenida en el tiempo. 167
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PROGRAMA DE INCREMENTO DE LA FELICIDAD
LAS CLAVES DEL EXITO
“La felicidad es la frecuencia, no la intensidad , de emociones positivas v/s negativas” (Diener et al. 1991). La vida está llena de pequeños eventos positivos más que de grandes eventos positivos.
El timimg es importante: qué actividad, cuándo, dónde.
Variar las actividades específicas permanentemente. Buscar apoyo social.
Comprometerse y dedicar esfuerzo.168
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