SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJO-ALIMENTACIÓN Y SALUD

8/9/2019 SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJO-ALIMENTACIN Y SALUD

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SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJO

ALIMENTACIN Y SALUD

Mayo 21, 2009

PARTICIPACIN DE: SUBDIRECCIN DE PLANEACIN Y EVALUACION SUBDIRECCIN DE ADMINISTRACIN Y FINANZAS


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CONTENIDO

Objetivo Alcance Hbitos Alimenticios Nutricin Diagnstico de Salud en PEP Obesidad y Factores de Riesgo Sugerencias para una Buena Salud Recomendaciones generales en Relacin con la Dieta Ejemplo de dieta Activacin Fsica en Oficinas La Salud en Refranes Conclusiones


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El objetivo principal de esta lnea de accin es dar a conocer medidasprcticas, consejos y recomendaciones, relativas a los hbitos alimenticios,que todos debemos conocer y aplicar fuera del trabajo, enfocadas a mejorarla salud del trabajador, de nuestras familias y de la comunidad en general,para lograr un beneficio individual e institucional.


OBJETIVO


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ALCANCE:

SeguridadFuera

del TrabajoAlimentacin y

Salud

HBITOSALIMENTICIOS

Trabajador

Familia

Comunidad

NUTRICIN

OBESIDAD YFACTORES DE

RIESGO

SUGERENCIASPARA UNA BUENA

SALUD

RECOMENDACIONESGENERALES EN

RELACIN CON LADIETA

CONCLUSIONES


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Los hbitos alimenticios se deben a diversos factores como las costumbres familiares,la seleccin y preparacin de los alimentos y la forma de consumo de los mismos.

Los hbitos alimenticios de las familias se transmiten de padres a hijos y estninfluidos por varios factores entre los que destacan: el lugar geogrfico, el clima, lavegetacin, la disponibilidad de la regin, costumbres y experiencias, por supuestoque tambin tienen que ver la capacidad de adquisicin, la forma de seleccin y

preparacin de los alimentos y la forma de consumirlos (horarios, compaa).

Hay que tomar en cuenta que los alimentos son lo nico que proporciona energa ydiversos nutrimentos necesarios para crecer sanos y fuertes y poder realizar lasactividades diarias. Ninguna persona logra sobrevivir sin alimento y la falta de alguno

de los nutrimentos ocasiona diversos problemas en la salud.


HBITOS ALIMENTICIOS


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Sin embargo, no se trata de comer por comer, con el nico fin de saciar el hambre,sino de obtener por medio de los alimentos, los nutrimentos necesarios para poderrealizar todas las actividades segn la actividad fsica que se desarrolle, el sexo, laedad y el estado de salud.Consumir pocos o demasiados alimentos y de forma desbalanceada, tieneconsecuencias que pueden ser muy graves: por un lado si faltan algunos nutrimentosen el organismo, hay desnutricin, que es muy grave y frecuente en nios de todos losmbitos sociales, y por otro si se comen cantidades excesivas se puede desarrollarobesidad.

Por ello, la alimentacin debe ser completa, equilibrada, higinica, suficiente yvariada.

Completa, debe incluir en los tres alimentos principales del da: desayuno, comida ycena , alimentos de los siguientes grupos:



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Cereales y tubrculos que proporcionan

la energa para poder realizar lasactividades fsicas, mentales, intelectualesy sociales diarias.

Leguminosas y alimentos de origenanimal que proporcionan protenas parapoder crecer y reparar los tejidos delcuerpo adecuadamente.

Frutas, verduras o legumbres ,proporcionan vitaminas para que nuestrocuerpo realice muchas funciones y para laproteccin de la salud.

Agua, para ayudar a que todos losprocesos del cuerpo se realicenadecuadamente y porque ella forma partede nuestro cuerpo en forma importante.


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Todos los alimentos contienen nutrimentos, pero es importante conocer cules contienecada uno de ellos, para combinarlos en cada comida y evitar que alguno de ellos falte.

Los alimentos naturales tienen mayor cantidad y calidad en sus nutrimentos, por lo que lacomida chatarra, no debe ocupar el primer lugar de consumo, aunque facilite las tareas dequienes preparan la comida.

Equilibrada, es decir cada comida debe contener en igual cantidad alimentos de los tresgrupos. En nuestra cultura, se exagera del consumo de carne y se dejan a un lado loscereales, verduras y frutas, favoreciendo as la obesidad y muchos problemas por la faltade vitaminas y minerales.

Higinica, para prevenir enfermedades infecciosas se debe cuidar mucho la calidad,frescura y forma de preparacin de los alimentos. El lavado de manos antes deprepararlos y comerlos es un hbito que debe fomentarse en los nios desde muypequeitos y mantenerse en los adultos .



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Suficiente , sto con relacin a cubrir las necesidades de nutrimentos, ms que acomer mucho. Cada persona tiene capacidad diferente para comer y no se debeimponer la misma cantidad a todos, esto en lugar de beneficiar, ocasiona muchosproblemas en las comidas familiares.

Variada, es importante que los nios aprendan a comer de todo y si hay algo que noles gusta (que nos sucede a todos) tratar de no darlo y buscar un alimento sustituto delos nutrimentos que contiene. Lo importante son los nutrimentos, no el tipo de alimentoen especial.



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La nutricin es uno de los pilares ms importantesde la salud y los hbitos alimenticios personalesayudan a la salud o perjudican.

Uno de los pilares fundamentales de la salud y deladecuado crecimiento y desarrollo es la nutricin.

La nutricin es el proceso mediante el cual losnutrimentos contenidos en los alimentos que tomamosson aprovechados por el organismo para cumplir consus diversas funciones.

Si bien el proceso de nutricin del cuerpo humano yen l tiene mucho que ver el metabolismo de cadapersona, est fuertemente determinado por la

alimentacin de cada una de ellas, por lo que laeleccin de alimentos, la forma de preparacin yconsumo es la base de una adecuada nutricin.

SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJONUTRICIN


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Los alimentos estn divididos en tres grandes grupos dependiendo del nutrimento quecontienen en mayor cantidad:

Los cereales, tubrculos, azcares y grasas, proporciona energa;

El de las leguminosas y alimentos de origen animal aportan protenas para elcrecimiento y formacin de las clulas;El de las frutas y verduras o legumbres contienen las vitaminas y minerales

necesarios para que muchas funciones del cuerpo se realicen y para la proteccin de lasalud.

Pero no solamente se deben consumir diariamente alimentos de los tres grupos, sinoque hay que tener en cuenta la cantidad necesaria segn la edad, la condicin desalud, la actividad fsica y la regin en que se vive, ya que es tan perjudicial comer demenos que comer de ms o dejar de comer algunos alimentos que son muy importantespor dar prioridad a otros que su consumo excesivo puede ocasionar severos problemasde salud.



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Cmo puedo mantener un peso saludable

Coma porciones pequeas de alimentos todos los das.

Coma una buena variedad de alimentos.

Seleccione productos bajos en grasa saturada y colesterol.

Seleccione suficientes vegetales, frutas y granos enteros.

Use azcares y grasas con mucha moderacin.Use sal en pequeas cantidades o evitelas.

Si consume bebidas alcohlicas hgalo con demasiadamoderacin.

Tome sus comidas a horas similares todos los das.

No se salte las comida principales ni intermedias.

Haga 30 minutos de ejercicio regular todos los das.



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Resultado del Diagnstico de Salud en PEP.Con la finalidad de estar ms concientes de la importancia que tiene cuidar nuestra salud, acontinuacin se presenta grficamente el resultado del diagnstico de salud en PEP. Asimismo,ms adelante se indican los padecimientos que se determinaron como mas frecuentes en lapoblacin de PEP y una breve descripcin de cada uno de stos.Es importante resaltar que nicamente el 14% de la poblacin se encuentran sanos. Las cifrascorresponden a datos de 2008, proporcionados por la Subdireccin de Servicios de Salud.

E nfermos70%

F ac tor de ries go16%

S anos14%

E nfermos

C on F ac tor de ries go

S anos

DIAGNSTICO DE SALUD EN PEP

70% Enfermos16% Con Factores de Riesgo14% Sanos


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SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJOPadecimientos mas frecuentes en la poblacin de Pemex Exploracin yProduccin

En el diagnostico de salud que se realiz en el 2008, se identificaron lossiguientes seis padecimientos como los mas frecuentes en los trabajadores dePEP :

Obesidad

Dislipidemia

Ametropa

Diabetes Mellitus

Hipertensin Arterial

Hipoacusia


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Breve descripcin de los padecimientos mas frecuentes en la poblacin dePemex Exploracin y Produccin:

Obesidad : es un exceso de grasa que pone en riesgo la salud de la persona. Esteaumento de grasa se produce cuando la cantidad de energa que se ingiere con los

alimentos es superior a la que se gasta , es la principal causa de enfermedadescrnicas como diabetes, hipertensin, enfermedades del corazn e infartoscerebrales.

Dislipidemia: es una anomala en el equilibrio de lpidos en la sangre (colesterol,triglicridos), o sea una falta de equilibrio entre los lpidos y las substancias qu lostransportan a las diferentes partes del cuerpo, a travs de la circulacin sangunea.

Ametropa: son las alteraciones caracterizadas por un mal enfoque de lasimgenes, de forma tal que la imagen percibida llega adelante o atrs de la retina,

esto debido a una alteracin en el tamao o forma del globo ocular, o bien por laprdida de la acomodacin, provocando mala visin.


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La diabetes mellitus: es un trastorno en el que los valores sanguneos de glucosa(un azcar simple) son anormalmente altos. La insulina, una hormona producidapor el pncreas, es la principal sustancia responsable del mantenimiento de losvalores adecuados de azcar en la sangre. La diabetes se manifiesta cuando elcuerpo no produce la cantidad suficiente de insulina para que los valoressanguneos de azcar se mantengan normales, o cuando las clulas no responden

adecuadamente a la insulina .

Hipertensin Arterial: se refiere a un cuadro de presin arterial elevada,(incremento en las cifras por encima de 140/90) , independientemente de la causa.Se la llama "el asesino silencioso" porque, generalmente, no causa sntomasdurante muchos aos hasta que lesiona un rgano vital, como el corazn, elcerebro o los riones. De ah, la necesidad de hacerse controles peridicos de lapresin arterial desde edad temprana y aunque no aparezcan sntomas

Hipoacusia : denominamos sordera o hipoacusia al dficit funcional que ocurrecuando un sujeto pierde capacidad auditiva, en mayor o menor grado.


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Recomendaciones para mejorar los indicadores de salud en PEP:

Aprender a comer

Ejercicio regular

Dejar de fumar

Moderar la ingesta de alcohol

Apoyo psicolgico

Fomento a la Salud


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La obesidad es un problema que va ms all de la talla. Es una enfermedad crnicaque se relaciona con muchas otras enfermedadesLa obesidad es una enfermedad grave, problema de salud pblica que se incrementa da

con da y es causa directa o est como un factor de riesgo importante de muchasenfermedades graves y hasta mortales.

Representa la segunda enfermedad mortal prevenible despus del tabaquismo y ocupa

en Mxico el 3er. lugar entre las enfermedades mortales.Afecta en mayor nmero a las mujeres, debido a factores hormonales y el embarazo y

predisposicin gentica entre otros factores. Un problema severo es que se estincrementando mucho en la poblacin infantil cuyos hbitos alimenticios y estilos de vidase estn definiendo sobre bases que pueden ser muy peligrosas para su salud ydesarrollo integral.

SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJOOBESIDAD Y FACTORES DE RIESGO


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Su nombre proviene de "obedere" que significa devorar y se define como un excesode peso del tejido adiposo, de 20% o ms, desde luego considerando la constitucinfsica, raza, sexo y edad de cada persona y considerando la cantidad de grasa quetiene cada persona, lo que no significa que todas las personas que pesan un pocoms de lo establecido son necesariamente obesas, ya que lo que importa no es tantoel peso, sino la cantidad de grasa acumulada.

Para determinar que una persona es obesa, se tiene que tener en cuenta su estaturay edad.

Esta enfermedad contribuye al deterioro fsico y es una ruta muy corta para lasenfermedades cardiacas, problemas de articulaciones y huesos, presin arterial alta,diabetes, osteoporosis, sedentarismo, problemas psicolgicos como la depresin,angustia y lleva a la postracin por no poder realizar actividades deseadas.

Tambin es un problema relacionado con el cncer de mama y el cncer de colon.



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El recurrir a mltiples intentos para bajar de peso mediante dietas, no es siempre lasolucin ms adecuada y s representa un peligro adicional. Las dietas tienen queestar orientadas de forma individual y ser equilibradas.

Una de las manifestaciones ms severas es el aumento de grasa abdominal. Si se vegordo y flcido es probable que tenga sobrepeso, si es musculoso y de huesosrobustos puede que su peso sea superior, pero no necesariamente existe un problemade obesidad porque los huesos y msculos pesan ms que la grasa.

La obesidad no solamente tiene que ver con verse gordo/a, con usar tallas de ropaextra grandes o con tener llantitas alrededor de la cintura, el problema es ms grave, yes que las personas con sobrepeso aumentan la posibilidad de padecer enfermedadesque son muy graves y hasta mortales, incluidas la diabetes y las cardiopatas.



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El exceso de grasa tambin est relacionado con el cncer de mama, tero, ovarios,colon, prstata y vescula biliar entre otros y contribuye al desarrollo de artritis, dolorcrnico de espalda y de pies, gota y problemas renales y a padecer muchos trastornosrespiratorios. En las mujeres adems se pueden presentar complicaciones comoirregularidades menstruales y hasta problemas de fertilidad.

Pero no solamente eso, la obesidad ocasiona tambin en muchas personasproblemas emocionales y sociales al hacerlas sentir mal, fuera de moda, incmodas einseguras, lo que sucede ms en la adolescencia. La movilidad y la comodidad se venafectadas al caminar, sentarse, agacharse y hasta para dormir por lo que la calidad devida en general se ve afectada de forma lamentable.

La atencin de esta enfermedad debe ser integral, un endocrinlogo, un nutrilogo yun psiclogo.



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Como puedo mantener un peso saludable

Coma porciones pequeas de alimentos todos los das.Coma una buena variedad de alimentos.

Seleccione productos bajos en grasa saturada y colesterol.

Seleccione suficientes vegetales, frutas y granos enteros.

Use azcares y grasas con mucha moderacin.

Use sal en pequeas cantidades o evtelas.

Si consume bebidas alcohlicas hgalo con moderacin.

Tome sus comidas a horas similares todos los das.

No se salte las comida principales ni intermedias.

Haga 30 minutos de ejercicio regular todos los das.



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Factores de Riesgo

Entre los principales factores de riesgo para desarrollar obesidad estn la herencia, laalimentacin y el sedentarismo

Antes se pensaba que la obesidad slo obedeca al hecho de consumir ms caloras delas que el organismo puede asimilar y quemar en las actividades diarias y aunque estocontribuye de forma decisiva, tambin hay otros factores que la generan y que son muchoms complejos.

Los problemas de sobrepeso tambin son ocasionados por: la herencia, las hormonas,los antecedentes tnicos y culturales y algunas enfermedades crnicas.

El estilo de vida es otro de los factores de riesgo importantes, ya que unido a una malaalimentacin en donde predominan los carbohidratos, la vida moderna ha acostumbrado amuchas personas a vivir sedentariamente.



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Poco o nada de ejercicio se realiza en la actualidad y la tecnologa ha contribuido aello: el uso de elevadores en lugar de escaleras a pisos inmediatos, el uso delautomvil en lugar de caminar pocas distancias, el manejo desde la cama o silln delcontrol de la televisin y la msica en lugar de pararse para cambiar de canal oapagarla, son algunas cosas que han aumentado el sedentarismo, adems demuchos empleos en los que los y las trabajadoras pasan largas horas sentadas ycomiendo galletitas o botanas.

La alimentacin por supuesto tiene mucho que ver con la obesidad, ya que los hbitosde la mayora de las personas se han enfocado al consumo de alimentos de cocinarpida, fciles de preparar, pero carentes de algunos nutrimentos y sobrados decarbohidratos, adems de la dieta mexicana que incluye demasiada carne, frituras yantojitos dulces.



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Una antigua frmula para vivir ms y mejor, propona:

Comer la mitad, masticar el doble, moverse el triple y rer el cudruple .

El paso del tiempo no ha hecho m s que confirmarnos lo acertado de estaspalabras que, hoy en d a, siguen en boca de la mayor a de los m dicos yprofesionales de la salud.

Una buena salud se va consolidando d a a d a, con los h bitos que forman partede nuestro estilo de vida y la manera en que nos relacionamos con los dem s ycon nuestro entorno.

Debemos ir introduciendo en nuestra vida diaria h bitos m s sanos, hasta quelleguen a formar parte de tus costumbres, y as puedas disfrutar de sus enormesbeneficios, porque de ellos depende en gran medida que el organismo conserve

un buen estado de salud o bien enferme.Es por estas razones que a continuacin se presentan una serie de sencillas,pero importantes recomendaciones para ayudarnos a obtener y mantener unabuena salud.

SUGERENCIAS PARA UNA BUENA SALUD


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SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJOAlimentarse y/o Comer?

Existen personas que viven para comer y otras quecomen para vivir; unas lo hacen por placer y otras por

salud, pero al final buscan el mismo objetivo: encontrarlos nutrientes necesarios para obtener la energaindispensable y poder as desarrollar las actividadesdiarias.

La alimentacin es para unos slo una cuestin dellenarse el estmago con cosas deliciosas sin importar

qu comen; pero para otros, es tan importante que loconvierten en todo un ritual de salud.

Muchos dicen que ser carnvoro puede sercontraproducente para la salud, que la dieta sana esaquella que est basada en vegetales, cereales yfrutas.

La decisin de comer de una forma u otra es de cadauno, pero es conveniente conocer las ventajas ydesventajas de algunos tipos de dietas que seadoptan para conseguir calmar el hambre o paranutrirse.


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Empezar bien el da

Un desayuno eficaz debe componerse de

leche, cereales, pan normal o tostado, alg n jugo y un poco de embutido. Bajo estascondiciones, estamos asegurando una

adecuada alimentaci n para la primera parte deld a, despu s del vac o que suponen las horasnocturnas. Este h bito, sobre todo para los m s

jvenes, es fundamental.En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de

que a lo largo del d a, tanto las personas adultascomo los m s peque os, ingerimos muchasms calor as de las que necesitamos, raz n porla cual las calor as sobrantes se vanacumulando debajo de la piel, alrededor denuestros rganos, en forma de grasa. stadificulta la normal actividad de nuestro cuerpo y,

poco a poco, se nota con el paso de los a os.


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Mtodos de coccin mas sanos

Cambie el aceite por spray vegetal y utilice recipientes antiadherentes para minimizarel consumo de grasas.

En los platos al horno aada una taza de caldo mezclado con la misma cantidad devino tinto o blanco. Evitar el uso de aceite y el resultado final ser ms rico y liviano.

La coccin a la sal es otro de los mtodos que puede emplear para evitar las grasasen las preparaciones al horno.

Envuelva los alimentos en papel manteca o aluminio. Tendrn mucho ms sabor.

Otra opcin son las marinadas: deje la carne durante un da en una mezcla de vinagrey hierbas aromticas o vino con especias. Gurdela en un recipiente con tapa dentrode la heladera.

Reemplace cada huevo por dos claras. Reducir la cantidad de grasas sin alterar elresultado final.

Retire la piel del pollo antes de comenzar la coccin y para evitar que la carne seseque cbrala con rodajas de manzana o con rebanadas de jamn magro.



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Una forma de desgrasar los alimentos es preparar algunos de ellos con un d a de

anticipaci n. As la grasa se solidifica y se puede retirar con facilidad antes decalentar.

Para dar buen sabor a los alimentos sin necesidad de exagerar el uso de aceites,

cremas o mantecas agregue hierbas arom ticas y especias. As tendr distintossabores en un mismo plato.

Al elegir las verduras para una ensalada recuerde que las de hoja, el tomate, lascoles y los pepinos rallados tienen la mitad de las calor as que la zanahoria,remolacha, palmitos y calabaza. Por lo tanto puede comer el doble de las primeras

sin temor a engordar.


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Ocasiones especiales y fiestas

Si recibe gente a cenar coloque una bandeja con flores y frutas en el centro de lamesa. De esta manera podr distraer su atenci n de otras comidas que servir .Consuma poco alcohol y prefiera los vinos y cervezas livianas. Recuerde que cuanto

ms dulce o de m s graduaci n alcoh lica sean las bebidas, m s calor as tendr n.

Cuando sirva una botana agregue tomatitos cherry, champi ones con ajo y perejil,palmitos, bastoncitos de apio y zanahorias crudas, cubitos de carnes fr as, y dequesos magros. Podr as evitar los palitos, papas fritas y otros ingredientes spercal ricos.

No ayune antes de ir a una fiesta ni se programe un ayuno posterior d ndosetcitamente el permiso para comerse todo durante la reuni n. Tenga un almuerzo y

una merienda liviana antes de la ocasi n.


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Una vez en la fiesta, evite lasprimeras bandejas, ya que es

imposible conseguir algo que sealiviano y, adem s, una vez quecomenz a comer pan es imposiblepoder contenerse con el resto de losalimentos. Elija en cambio quesos,carnes fras magras y ensaladas silas hubiera. Retire las salsas ycontrole las guarniciones del platoprincipal. Coma moderadamente paradarse un gusto y poder elegir alguna

peque a porci n de postre.

Si se excedi en las comidasdescarte el ayuno. Las frutas, elyogurt y mucho l quido le servir npara limpiarse por dentro.


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La comida debe ser una ocasin paracompartir y disfrutar; es importante darle ellugar, el tiempo y la tranquilidad quemerece.

Comer rpido equivale a no registrar loque se come y las ganas de saborear un

buen men seguirn intactas.

En cambio cuando los minutos no noscorren porque estamos organizados ledamos tiempo a la comida para que llegueal estmago y a los jugos digestivos paraque comiencen el proceso de digestin,experimentando la sensacin de saciedadtotalmente liberados del malestar queproduce engullir los alimentos por falta detiempo.

Aprender a saborear los alimentos


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Para una vida mejor

Los buenos hbitos alimenticios incluyen comer una variedad de alimentos, comer encantidades moderadas, y consumir grasas, sal y azcares slo en muy poca cantidad.

Nuestro cuerpo necesita 40 o ms nutrientes para estar saludable y funcionaradecuadamente. Los nutrientes son vitaminas, minerales, protenas, carbohidratos ygrasas. Los nutrientes se encuentran en una variedad de alimentos.

Algunos alimentos son ricos en algunos de los nutrientes. Pero no hay un soloalimento que tenga todos los nutrientes que necesitamos, por ejemplo:

La leche es rica en calcio, pero tiene poco hierro.

Las carnes, los huevos, las aves, y los frijoles son ricos en protenas y hierro, pero sonpobres en vitamina C.

Las frutas y vegetales son fuentes de muchas vitaminas, minerales y fibra, perocontienen poco hierro y protenas.


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SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJOInfluencia de la televisin en los hbitos alimentarios de jvenes.

Segn un nuevo estudio de la Universidad de Minnesota, resulta que gran parte de los

jvenes y adolescentes que ven mucha televisin acaban con dietas desastrosas cincoaos despus. Una teora es que los anuncios sobre refrescos azucarados y alimentosricos en caloras que vemos con frecuencia en la televisin moldean nuestros hbitos

alimenticios."Los adolescentes que ven demasiada televisin se convierten en adultos que ven muchatelevisin y, por tanto, continan expuestos a los anuncios de alimentos poco saludables",(Daheia Barr-Anderson, profesora de quinesiologa) (La Kinesiologa o quinesiologa es elestudio cientfico del movimiento humano).

Otros estudios han descubierto una relacin entre el tiempo de ver televisin y los maloshbitos alimenticios: las personas tienden a elegir opciones alimenticias rpidas y menossanas cuando comen delante del televisor; tambin tienden a picar mientras ven latelevisin, independientemente de que tengan hambre o no. Este fenmeno se conoce

como "alimentacin mecnica".


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SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJOAlimentos anti-estrs

Adem s de poner en peligro nuestra salud ynuestro sistema nervioso, estar estresadospuede hacernos atacar la nevera cuando laansiedad nos puede.

Por ello, hay que convertir la comida en una aliada. Adem s, hay ciertos alimentosque pueden ayudarnos a mitigar el estr s.Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden tu cuerpo y tu

mente y evitar que el estr s afecte a tu est mago, tus defensas y tu sistema nervioso.

De tus men s depende buena parte de tu estabilidad f sica y emocional.


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Amistades peligrosas y estrs

Seg n los especialistas, la ansiedad, el estr sy la tensi n nos empujan a establecerrelaciones peligrosas con la alimentaci n. Dehecho, un reciente estudio ha demostrado quemuchas de las mujeres que sufren anorexianerviosa estuvieron sometidas a fuertes

situaciones de estr s.Recurrir a la comida cuando estamos

nerviosos es una mala soluci n por muchosmotivos, los dulces aumentan la

concentraci n de az car en la sangre, lo que,despu s del

subid n

, provoca decaimiento.


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SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJOEl estrs es la respuesta del cuerpo a condiciones externas que perturban elequilibrio de una persona. En esta reaccin participan casi todos lo rganos,incluidos cerebro, el sistema nervioso, el corazn, el flujo de sangre, el nivel

hormonal, la digestin y la funcin muscular. El estrs, como factor ambientalcontribuye al deterioro de la memoria, constituye un problema significativo en lasociedad actual, con un envejecimiento e incremento en la poblacin crecientes.Si el estrs forma parte de tu vida diaria, debes tratar de aliarte con laalimentacin para evitar que llegue a superarte.


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Aqu tienes unos ejemplos de los alimentosbeneficiosos que, por sus nutrientes e inclusosabor, calman tu sistema nervioso y te ayudan amantener tu cuerpo en orden.

Come un puadito de almendras . Estas poseengran cantidad de vitamina E, un antioxidante querefuerza y fortalece el sistema inmunolgico.Tambin tienen vitamina B. solo es necesariocomer un cuarto de taza por da. Como opcionesa las almendras puedes optar por los pistachos oavellanas. Ambos ayudan a que tu corazn no seacelere.

Otra buena opcin es mezclar 50 gr. de estasfrutas secas con ensaladas o con un yogurt.
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Aguacates.- La textura que tiene te ayudaran a satisfacertus ganas de reducir los impulsos incontrolables. El

aguacate contienen grasas monoinstauradas y potasio.Estas ayudan a bajar la presin arterial. En unainvestigacin realizada por el Instituto NacionalCardiovascular de los Estados Unidos una de las mejoresformas de bajarla es comiendo alimentos ricos en potasio ycuenta con 487 ml mas de lo que contiene una bananamediana. El aguacate adems, puede ser usado comoaderezo de alguna ensalada.

Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nerviosocentral y tienen un efecto sedante. Se encuentran en lalevadura de cerveza, lcteos, carne, cereales, aguacate,repollo y judas verdes.
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SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJOLas vitaminas. La A, la C y la E combaten directamente la formacin deradicales libres. La A se obtiene de las zanahorias, el meln, el brcoli, las colesde Bruselas, las espinacas. La C est presente en los ctricos y en el brcoli, los

pimientos, el meln y el tomate. Para obtener vitamina E hay que consumir frutossecos y aceites vegetales.

Minerales. Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque estimulan lareaccin orgnica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuestaal estrs. Por otro lado, tienen propiedades relajantes y mantienen a raya el ritmocardaco. Frutas, verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos enpotasio. El magnesio se encuentra en las verduras (puede desaparecer en lacoccin, por eso es aconsejable consumir esta agua en forma de sopa o salsas).

Alimentos relajantes .Algunos alimentos estimulan el buen funcionamiento de las clulas nerviosasayudando al organismo a mantenerse relajado mientras que otros favorecen lairritabilidad. Entre los alimentos relajantes estn el pltano, las almendras, elgermen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol.


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Existen los alimentos antiestrs?

Ningn nutriente puede en s mismo atribuirseefectos antiestresantes. Sin embargo, hay unhecho irrefutable: el placer que nos producecomer ciertos alimentos provoca en nuestro

organismo una secreci n de opiceosend genos que nos proporciona sensaci n debienestar e incluso cierta euforia.

Pero no podemos olvidar que los gustos de cadauno son diferentes y cada persona tiene suspropios alimentos antiestrs. Aunque en generalla mayora se satisface con los dulces y lasgrasas, hay a quien le puede encantar el pan o

las frutas. El problema est en controlar lascantidades.


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Chocolate: amigo o enemigo?

Es uno de los alimentos m s utilizados por miles de mujeres para calmar los nervios.Incluso se ha llegado a afirmar que crea adicci n.

Efectivamente, el cacao contiene sustancias de efecto calmante, adem s del placer queproduce su sabor. Pero ojo: si abusas de l aadir s calor as extra a tu organismo eincluso puedes producir un efecto excitante.

Un par de onzas de chocolate negro (menos cal rico) pueden ayudarte a calmar laansiedad y proporcionar combustible a tu cerebro sin aportar apenas calor as.


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Lo mismo nos ocurre con los dulces: aparte del chocolate, es lo que m s nos apetececomer cuando estamos nerviosos. La explicaci n es que los gl cidos provocan un

aumento de la cantidad de insulina en sangre, lo que permite la secreci

n de tript

fano,un amino cido que se transforma en serotonina, que calma la depresi n y la ansiedad.

Los az cares de digesti n rpida producen este efecto casi inmediatamente, por lo queno debe extra arte que te apetezca comer dulce cuando est s triste. Una vez m s,debes utilizarlos de forma inteligente para no darle a tu cuerpo grasas y caloras enexceso. .

Adem s de poner en peligro nuestra salud y nuestro sistema nervioso, estar estresadospuede hacernos atacar la nevera cuando la ansiedad nos puede. Por ello, hay que

convertir la comida en una aliada; adem s, hay ciertos alimentos que pueden ayudarnosa mitigar el estr s.Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden tu cuerpo y tu

mente y evitar que el estr s afecte a tu est mago, tus defensas y tu sistema nervioso.

De tus men s depende buena parte de tu estabilidad f sica y emocional.


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Haciendo que los hbitos saludables sean un asunto familiar

Los h bitos relacionados con la alimentaci n y el ejercicio se aprenden. Los ni osno nacen sabiendo lo que es bueno para ellos. Los ni os observan y hacen loque hacen sus padres y sus hermanos. Quieren comer lo que todos los dem scomen, y quieren hacer lo que ven hacer a los otros miembros de la familia.

Comience hoy mismo

Si su familia ya est consumiendo las porciones diarias recomendadas de granos,vegetales, frutas, productos l cteos, carnes y grasas- lo felicitamos! Sin embargo,si la suya es como la mayor a de las familias, ste no es el caso. Hoy en d a, lospadres y las familias llevan vidas sumamente ocupadas y llenas de tensiones, lo

que hace dif cil que encuentren el tiempo para comprar, preparar y consumircomidas balanceadas todos los d as mucho menos tiempo para hacer ejercicio.


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La buena noticia es que no hay que preocuparse si no tiene hbitos perfectos encuanto a alimentacin o estado fsico. Puede comenzar hoy mismo para adoptar unestilo de vida ms saludable para su familia. Los puntos clave para un buen inicio sonlos siguientes:

Asegurarse de que su familia siempre tome desayuno para comenzar bien el da;Hacer uno o dos cambios y aumentarlos progresivamente;Elegir opciones que se compaginen bien con el estilo de vida de su familia; e

Involucrar a toda la familia en el proceso.

Es una epidemia: La obesidad en los nios ha alcanzado niveles rcord

La obesidad, o el sobrepeso extremo, va en aumento entre los nios, el nmero denios obesos ha aumentado en mas del triple sobre los ltimos 30 aos,1 de cada 5nios tiene sobrepeso.


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La obesidad puede desencadenar serios problemas de salud, incluidos los siguientes:diabetes de Tipo 2, trastornos cardacos (colesterol alto y presin sangunea alta),

problemas para dormir, asma y baja autoestima, que a su vez puede llevar a ladepresin.

Una vez que un nio llega a ser obeso, es probable que siga siendo obeso. La claveradica en la prevencin .

El comer en exceso es solamente un factor en el aumento de peso; el factor msprobable es la inactividad o el no moverse lo suficiente. La actividad es crucial!

Todos los nios de 2 aos y mayores deberan participar por lo menos 30 minutos

diarios en actividades divertidas que haga trabajar el corazn .Si su hijo ya tiene sobrepeso, consulte a su pediatra familiar, quien puede determinar el

peso ms indicado para su hijo y ofrecer orientacin sobre metas en trminos denutricin y peso. Apoye a su hijo, ensendole a elegir mejores alimentos yobservando hbitos alimentarios y actividades fsicas en el hogar.


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Aspectos bsicos de la alimentacin saludableEl comer saludable significa elegir alimentos de todos los grupos alimentarios que

proporcionen nutrientes (vitaminas, minerales, fibra) para su cuerpo. Tambin significaasegurarse de comer el nmero y tamao de porciones recomendado para su peso.

La hora familiarLa hora de la comida en las familias es muy importante, siempre que sea posible:

Programe las comidas para una hora especfica. Los nios responden bien acalendarios fijos, y tienden a comer menos entre comidas.

Cree un ambiente tranquilo y sin apresuramiento, y sirva las comidas en el mismolugar ya sea en la cocina, el comedor o cualquier otra rea donde no existandistracciones (por ejemplo, un televisor).

Haga que el comer sea una experiencia placentera y divertida, donde los miembrosde la familia puedan interactuar unos con otros mientras aprenden a comer alimentossaludables.


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Designar por lo menos una comida para celebrar una hora familiar obligatoria. Si elprograma de actividades de su familia no permite esto, asegrese de comer juntosalgunas veces por semana.

Qu se puede comerLa primera regla es que no hay alimentos malos. No tiene que dejar de comer sus

alimentos favoritos, solo hgalo con moderacin.Servir una variedad de alimentos, para tener la seguridad de que su familia est

recibiendo una buena combinacin de las protenas, frutas, vegetales, granos y aceites

recomendados.

Aproveche al mximo la hora de comida con la familia:

Hable sobre las actividades diarias.

Decida sobre el tipo de actividad que realizar la familia m s tarde.Celebre una noche de comida favorita, cuando un miembro de la familiapuede elegir uno de sus platos preferidos como parte de la comida.


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Alimentacin saludable para los nios

Debido a que los nios tienen estmagos ms pequeos y comen menos, puedetener ms sentido que ellos coman 5 o 6 mini-comidas distribuidas durante el daen lugar de 3 comidas ms grandes. Por ejemplo, en la maana sus hijos puedencomer cereal con leche de bajo contenido de grasa, tres horas ms tarde unabanana y galletas con crema de cacahuate, y tres horas despus una naranja conzanahorias y un vaso de leche, y as sucesivamente.

.Sugerencias tiles:Limite los alimentos con azcar: dulces, pasteles, bebidas gaseosas.

Pruebe la regla de 15: Si a su hijo no le gusta un alimento que le ha servido, nose d por vencido. Sirva la misma comida hasta 15 veces sobre un perodo detiempo. A veces simplemente se requiere tiempo para que los nios aprendan acomer un alimento nuevo.

S G A A A A O


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Prepare bocadillos nutritivos para losnios: frutas frescas, zanahorias enrebanadas, cereal con leche de bajocontenido de grasa o cereal seco en unapequea bolsa plstica, o galletas conqueso con bajo contenido de grasa.

A los nios ms pequeos, srvales

porciones ms pequeas; si quieren ms,le pueden pedir.

No espere siempre un plato limpio, yaque eso puede llevar a una tendencia decomer en exceso.

No use la comida para negociar o comopremio.



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SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJOEmpecemos a movernos

Si la meta consiste en ser saludable, los dos ingredientes principales son una dieta

balanceada y mucha actividad fsica . Una sirve de complemento a la otro. El hacerla una sin hacer la otra no le ayudar a mantener la buena salud. Hemos habladosobre la necesidad de comer alimentos nutritivos. Ahora, tiene que moverse.

Los nios lo hacen en forma natural. Corren, se mueven, saltan, gatean y brincan. Losnios pequeos siempre estn en movimiento. Esta capacidad natural de estar enconstante movimiento es algo que pueden aprovechar los padres cuando sus hijos sonmuy pequeos, para ayudarles a continuar hacindolo durante toda su vida. El primerpaso es asegurarse de que usted tambin se mantenga fsicamente activo. Los niostienen una mayor probabilidad de querer estar activos, y de mantenerse as, cuandootros miembros de la familia estn activos.

Intente esto:

Comience el da con una o dos cosas que su familia pueda hacer todos los das: que-haceres del hogar como barrer el patio, limpiar el bao, saltar soga, yendo a caminar,caminar a la tienda en vez de ir conduciendo, jugar en el patio o en el campo de juego.



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Planee excursiones semanales en familia que envuelvan actividades al airelibre: montando bicicleta, natacin, yendo de excursin, tenis, disco volador.

Encuentre actividades o deportes que sus nios gocen y que puedan hacerfuera de escuela: ftbol, basketball, tenis, bailes.

Deje a su nio infantil andar alrededor, con seguridad lo ms posible, limite eltiempo en cochecillos y en corrales.

Inmediatamente despus de la escuela: Haga que sus nios haganactividades fsicas en vez de hacer las tareas ah mismo.

Asegrese que usted este activa tambin durante el da tome las escaleraslo ms posible (cuando es seguro), monte bicicleta en vez de manejar, vaya anadar, haga una caminata al centro comercial.

Haga mantenerse en forma divertido para toda su familia use actividadescomo compensacin.(Por ejemplo, lleve a los nios a jugar boliche, despues

de hacer los quehaceres del hogar por una semana .)


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Sugerencia para bajar de peso

Bajar de peso, sin el control mdico adecuado, puedeser muy peligroso e intil, por lo que debe hacerse bajouna estricta supervisin mdica

Nunca debe tratar de bajar de peso de forma rpida, yaque al reducir las caloras de manera excesiva,disminuye la actividad metablica y todo su organismose pone en riesgo. Por eso debe tener mucho cuidadocon las dietas que ofrecen este "beneficio".

Lo primero que tiene que hacer es revisar cul es suconsumo de alimentos ricos en carbohidratos comocereales, pan blanco, quesos, cremas, mayonesa,pasteles, dulces y chocolates, carnes fras, helados,nueces, mantequilla y cualquier alimento frito. Anote qualimentos lo impulsan a comer ms y empiece adisminuirlos poco a poco.

Incluir en su dieta frutas, verduras y alimentos ricos enfibra como el cereal y pan integral.



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Evitar las dietas rpidas, que pueden hacerlobajar muchos kilos en poco tiempo, pero querecuperar seguro en pocas semanas y pondrn

en riesgo su salud o su vida.Empezar a hacer ejercicio diario, caminandoentre 15 y 30 minutos diario y despus aumentara otros ejercicios establecidos por unespecialista.

Existen grupos de autoayuda o solicite ayudapsicolgica si no puede controlar el apetito deforma voluntaria. La pltica entre personas con elmismo problema ayuda mucho a comprender queel problema no es nico pero que tiene solucin.

Desayune y almuerce bien y en la cenasolamente tome algo ligero, as quemar lascaloras en las horas en que est ms activo y nose acumularn en forma de grasa.

Consuma productos lcteos descremados, carnemagra y no ponga aderezos en sus ensaladas.En vez de frer los alimentos, preprelos a laparrilla, asados o al vapor.



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Antes de empezar cualquier dieta, se debeconsultar al mdico, sobre todo si:

Se es diabtico, tiene clculos biliares, glaucoma,depresin o padecimiento cardacos, renales,hepticos o tiroideos.

Toma medicamentos de manera regular.

Desea adelgazar ms de 7 kg.

Es menor de 21 aos o mayor de 35.

Est embarazada.



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Una dieta puede ser muy buena en el papel, pero si no se cumple, no lo ser en elorganismo. La tarea del mdico/nutrilogo es importante, pero la responsabilidad decumplir la dieta es exclusiva del paciente.

Lo especial de la dieta que le ha sido prescrita es que prohbe ciertos alimentos quequiz usted sola comer. Se han controlado porque son perjudiciales para su salud.Ello no debe ser motivo de desnimo, pues los beneficios que obtendr sern saludy una mayor fortaleza fsica para gozar la vida. Frente a las restricciones que seimponen en ciertos alimentos (que pueden parecer grandes sacrificios), la realidades que existen otros muchos guisos que usted puede comer tan sabrosos y baratoscomo aqullos que ahora le han sido retirados. Al comer, no caiga en la monotona,pues es desagradable, inconveniente y hasta intil para conservar una buena salud.

Es importante que cumpla estrictamente el men que se le ha prescrito sin omitir oaadir alimentos que no estn marcados. La cantidad de grasa permitida es lanecesaria para preparar sus alimentos: NO aada a sus comidas salsas,mayonesas, aderezos, mantequilla ni margarina si no ha sido calculado suequivalente respectivo en el total de la dieta.

SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJORECOMENDACIONES GENERALES EN RELACIN CON LA DIETA


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Disminuya el consumo de sal y de alimentos que lacontengan, tales como el pan blanco y los productosenlatados, embutidos o encurtidos.

Le recomendamos tomar suficiente agua, ocho vasosal da como mnimo.

Aumente su consumo de fibra para mejorar su funcinintestinal, evitar el estreimiento y obtener unasensacin de saciedad ms fcilmente. Consumafrutas y verduras (de preferencia crudas y concscara), cereales integrales, leguminosas y tortilla.

No coma en horas diferentes al horario de comida quems le convenga

Evite consumir bebidas alcohlicas.

Mantngase en el peso que le ha indicado su doctor.

No cambie de dieta sin autorizacin de su mdico.

Consuma el total de caloras adecuado para lograr ymantener su peso. Para ello, le puede ser til lasiguiente regla:



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Las personas con un peso inferior al recomendado, debern consumir 35 caloras porcada kilogramo.

El peso corporal ideal para cada persona adulta en general- se determina en base alos centmetros que exceden el metro, concedindose un margen de +- 10%. Porejemplo: Si una persona mide 1.65 metros, su peso ideal ser aproximadamente 65kg., pero considerando el margen de +- 10% puede estar dentro de su peso ancuando pese 58.5 o 71.5 kilos. Esta regla es muy general y solo sirve de ejemplo.Slo el mdico o nutrilogo pueden determinar cul es el peso ideal para cadapersona.

Jams utilice una dieta sin explicacin previa por parte de un mdico onutrilogo . Si a usted le fue recomendada una dieta, es personal, pues se dise enbase a sus caractersticas individuales. No la recomiende a otras personas.

Las medidas que se expresan en la dieta que a continuacin se muestra, correspondena una taza de medir, una cuchara sopera y una cucharadita cafetera.




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Dieta de aproximadamente 2,000 kilocaloras, baja en colesterol y grasas saturadas e hiposdica

moderada.GRUPO NO. DE

EQUIVALENTESGRUPO NO. DE

EQUIVALENTESGRUPO NO. DE

EQUIVALENTES

Cereales y Tubrculos 3 Cereales yTubrculos

4 Cereales yTubrculos

3

Lpidos 1 Lpidos 5 Lpidos 1

Leguminosas 0 Leguminosas 2 Leguminosas 1

Carnes y huevo 0 Carnes y huevo 3 Carnes y huevo 0

Leche y derivados 1 Leche y derivados 0 Leche y derivados 0

Fruta 3 Fruta 2 Fruta 2

Verdura controlada 0 Verdura controlada 2 Verdura controlada 2

Verdura libre Al gusto Verdura libre Al gusto Verdura libre Al gusto

DESAYUNO COMIDA CENA

taza de salvado de trigo con 1 taza de

hojuelas de maz, 1 taza de lechedescremada, 1 pieza de pltano, 2cucharadas de pasitas y 2 nueces

1 Plato (130 g) de arroz rojo con taza

de zanahoria, de taza de chcharos y 1cucharadita de aceite, 1 milanesa: 90 gde carne de res, 40 g de pan molido y 3cucharaditas de aceite para freir, 1 tazade betabel con limn, 30 g de aguacate, taza de frijoles refritos en 1cucharadita de aceite; Agua de fruta, 1taza de meln, agua al gusto, postre: 1pieza de pera, 1 pieza de durazno.

Molletes 2 rebanadas de pan de caja,

taza de frijolesrefritos

, en unacucharadita de aceite, Ensaladas: taza de papa cocida, taza dechcharos cocidos, taza dezanahorias, jitomate y cebolla al gusto,agua de naranja, 1 taza de jugo denaranja. Agua al gusto.

EJEMPLO DE UNA DIETA



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ALIMENTO PESO MEDIDAArroz cocido 65 g. taza

Arroz Inflado 18 g. taza

Avena Cocida 100 g. taza

Camote cocido 60 g. taza

Cereal de salvado 18 g. taza

Elote 85 g. 1/3 taza

Galletas habaneras 20 g. 3 piezasGalletas maras 20 g. 4 piezas

Hojuelas de maz 30 g. taza

Maizena 20 g. 2 cucharadas

Pan de caja 25 g. 1 rebanada

Pan molido 40 g. 3 cucharadas

Papa cocida 90 g. taza

Pasta cocida 65 g. taza

Salvado de trigo 18 g. taza

*Tamal 30 g. pieza mediana

Tortilla de maz 30 g. 1 pieza mediana

Tortilla de trigo 30 g. 1 pieza

CEREALES Y TUBRCULOS

(*Se omite un equivalente de lpidos en el clculo total)

LISTA DE EQUIVALENTES POR GRUPO DE ALIMENTOS



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SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJOLISTA DE EQUIVALENTES POR GRUPO DE ALIMENTOS

ALIMENTO PESO MEDIDA

Aceite de algodn 5 g. 1 cucharadita

Aceite de crtamo 5 g. 1 cucharadita

Aceite de maz 5 g. 1 cucharadita

Aceite de oliva 5 g. 1 cucharadita

Aceite de soya 5 g. 1 cucharadita

Aguacate 30 g. 1/5 pieza grande

Cacahuates 10 g. 6 piezas

Margarina sin sal 5 g. 1 cucharadita

Nueces naturales 8 g. 2 piezas


Frijol cocido 90 g. taza

Garbanzo cocido 90 g. taza

Haba seca cocida 75 g. taza

Lenteja cocida 95 g. taza

LPIDOS

LEGUMINOSAS



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Atn drenado 309 g. taza

Carnero 30 g.

Clara de Huevo 50 g. 2 piezas

Conejo 5 g.

Huevo entero 50 g. 1 pieza

Jamn bajo en grasa y sal 30 g. 1 rebanadaPescado 30 g.

Pollo 30 g.

Res 30 g.

Sardinas drenadas 30 g.

Queso fresco sin sal 30 g.

Queso cottage 40 g. 2 cucharadas

Queso panela sin sal 30 g.

Requesn 40 g. 2 cucharadas

ALIMENTO PESO MEDIDALeche descremada en polvo 30 g. 3 cucharadas o 1/3 taza

Leche descremada lquida 240 ml. 1 taza

Leche entera lquida 120 ml. taza

Jocoque descremado 120 ml. taza

Yogurt natural descremado 240 ml 1 taza

CARNES Y HUEVOS

Las carnes deben ser magras, sin piel, huesos o espinas. Slo deben consumirse un mximo de 2huevos a la semana, ya sean solos o dentro de alguna preparac in. El peso es t repor tado encocido.

LECHE Y DERIVADOS




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Ciruela fresca 70 g. 3 piezas medianas

Chabacano fresco 90 g. 4 piezas

Durazno fresco 80 g. 1 pieza mediana

Fresas 190 g. 1 taza

Guayaba 75 g. 2 piezas medianas

Jicama 125 g. 2/3 taza

Jugo de naranja 120 ml. taza

Jugo de toronja 120 ml. taza

Mamey 30 g. 1/8 pieza mediana

Mandarina 90 g. 1 pieza

Mango 85 g. pieza mediana

Manzana 30 g. pieza

Meln 160 g. taza

Naranja 100 g. 1 pieza mediana

Papaya 160 g. 1 taza

Pltano (18 cms. Largo) 30 g. 1/pieza chica

Pasitas 15 g. 2 cucharadas soperasPera 50 g. pieza mediana

Pia 120g. 2/3 taza

Toronja 90 g. taza

Tunas 100 g. 3 piezas medianas

Uvas 30 g. 12 piezas

Zapote negro 70 g. 1/3 taza

FRUTAS




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Betabel 100 g. taza

Berenjena 100 g. taza

Cebolla 100 g. taza

Col de bruselas 100 g. taza

Chayote 100 g. taza

Chcharos 100 g. taza

Chile poblano 100 g. taza

Pimiento morrn 100 g. taza

Esprragos 100 g. taza

Haba verde 100 g. taza

Huazontles 100 g. taza

Poro 100 g. taza

Quelites 100 g. taza

Zanahoria 100 g. taza

VERDURA CONTROLADA C

VERDURA LIBRE L

Pueden consumirse sin restriccin:

Acelgas, hongos, alcachofas, jitomate, apio, lechuga, berro, nabo, brcoli, nopales, calabacitas,pepino, col, rbano, coliflor, romeritos, ejotes, tomate, espinacas, verdolagas, flor de calabaza.



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ELIJA EVITEEntradas Jugo de verduras, verduras crudas, coctail

de frutas o pltanoEmbutidos (jamn serrano, salchichas,pats), quesos madurado, botanas (papasfritas, chicharrones, cacahuates).

Sopas Sopa de verduras, consom con pocagrasa

Sopas, crema, sopas de pasta, sopa detortilla

Plato Principal Carnes, aves o pescados asados, a laplancha, al vapor, en su jugo

Carnes grasosas, fritas o guisados,embutidos, fondues de queso

Ensaladas Ensalada de verduras mixtas sin aderezos,espinacas, acelgas, lechuga a la vinagreta

Verduras adicionadas con mayonesa,mantequilla, crema espesa o aderezos, papasfritas.

Pan, Cereales Tortillas, pan de caja o arroz (siga lascantidades permitidas en su dieta)

Tostadas de maz fritas

Postres Fruta fresca Pasteles, postres, pays, helados, flanes,dulces en conserva.

Bebidas Agua simple Refrescos, agua mineral, bebidas alcohlicas.

La siguiente lista le permitir elegir del men, los platillos ms adecuados:



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Adicional a todos estos consejos prcticos, como complemento parauna buena salud, les invitamos a que conozcan el video que publica laSubdireccin de Servicios de Salud, en su Portal:

http://www.serviciosmedicos.pemex.com

ACTIVACION FISICA EN OFICINAS

http://www.serviciosmedicos.pemex.com/


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El refrn constituye un enorme caudal de sabidura transmitida desde tiempos remotos, degeneracin en generacin. Los refranes son expresiones de la conciencia colectiva. La sabidurapopular encuentra en la fuerza expresiva de los refranes su mejor manera de proyectarse yperdurar.

Los dichos y refranes abordan valores eternos; nos hablan de amor, miedo, amistad, dinero,familia, medio ambiente, alimentacin, salud... La condicin humana, todas y cada una de susmanifestaciones, las virtudes del hombre, sus pecados o defectos, quedan perfectamente

retratados en nuestro annimo refranero popular.

Los refranes nos invitan a ser prudentes y tomarnos en serio la salud:La salud no es conocida hasta que es perdidaEntre salud y dinero, salud quieroMs vale prevenir que curar

Pero comer bien no significa comer abundante. Por el contrario, los excesos son peligrosos:Cuando la olla canta, el nimo se levantaCome para vivir y no vivas para comerDe grandes cenas estn las sepulturas llenas

LA SALUD EN REFRANES



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SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJOComer bien significa cuidar la dieta:Lo que se come se craEl buen alimento cra entendimiento

Significa elegir bien los alimentos:Comer verdura es corduraAjo, cebolla y limn, y djate de inyeccin

Significa ser prudentes con algunos alimentos que puedan resultarfuertes o indigestos:Aceituna, una es plata, dos son oro y la tercera mata

El queso y el meln, con moderacinMucho pan y poco queso es de hombre de seso

Y evitar ciertas combinaciones o incompatibilidades:Agua fra y pan caliente, nunca hicieron buen vientreLa naranja por la maana es oro, por la tarde plata y por la nocheveneno que mata

Pero, si seguimos los consejos del refranero popular, la comida noes todo. Tambin es importante el ejercicio...La salud no est en el plato, sino en el zapatoPoca cama, poco plato, y mucha suela de zapatoCansando los pies y cerrando la boca, se cura la gota



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SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJOEl descanso...Despus de comer, ni un sobre has de leerLa comida reposada y la cena paseada

La higiene...Mano lavada, salud bien guardada

Las buenas recomendaciones...Almuerza bien, come ms, cena poco y vivirs

Y, como no, las referencias a los remediosnaturalesAceite y romero frito, blsamo benditoDe las virtudes del romero podra escribirse un libroentero

Y al ayunoComer hasta enfermar, ayunar hasta sanarEl que de cuando en cuando ayuna, su salud

asegura

Y agua porque...

Al enfermo que es de vida, el agua le es medicina



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Para expresar una idea de forma eficaz, breve y contundente, no slo recurrimos alrefranero. Tambin es habitual hacer uso de una cita clebre. Algunas han llegado aser tan famosas y usuales en nuestra conversacin que casi podran equipararse concualquier refrn.

He aqu algunas frases clebres sobre la alimentacin y la salud:El mdico cura. La naturaleza da el bienestar. Aristteles El mejor mdico es la naturaleza. Galeno La naturaleza, el tiempo y la paciencia son los tres grandes mdicos. H.G. Bohn La primera riqueza es la salud. Emerson En la salud hay libertad. La salud es la primera de las libertades. H.F. Amiel Libremos al cuerpo de sus toxinas, alimentmoslo correctamente y estar hecho el

milagro de la salud. Dr. Arbuthnot Lan La salud es el mejor tributo que el hombre puede rendir a su creador. Cardenal

Verdier Si te sorprenden tus males, cuenta tus comidas. Sneca La mesa ha matado ms gente que las guerras. DeMaistre



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Dime lo que comes y te dir lo que eres. Brillat- Savarin

Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tualimento. Hipcrates

La alimentacin de los hombres superiores es lade las frutas y races crudas.Cervantes.

El ayuno es para el alma lo que los ojos para elcuerpo. Gandhi

El hombre no muere, se mata. Sneca

Para alcanzar una fecunda vida, es menester

vivirla despacio. Cicern No se tiene otra edad que la de nuestra voluntad

de vivir. Jean Finot


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Y RECUERDA QUE PARA VIVIR MS Y CONSALUD, HAY QUE:

COMER LA MITAD, MASTICAR EL DOBLE,MOVERSE EL TRIPLE Y REIR EL CUDRUPLE


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SEGURIDAD FUERA DEL TRABAJO-ALIMENTACIÓN Y SALUD

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