P R O G R A M A C I Ó NP A R A C E N T R O S

SEPTIEMBRE - 2020Desarrollador: Elements System

Derechos reservados: Club Metropolitan

M E T R O P O L I T A N

Crossmet 30 ´

1.GOALS

2.Estructura sesión

3.Calentamiento Dinámico

4.Preventivo

5.Entrenamiento

1. GOALS

OBJETIVOS MENSUALES

üSeguir manteniedo todas las medidas de seguridad e

higiene antes, durante y después de la actividad.

üQue el socio perciba que la actividad sigue siendo la

misma en cuanto a intensidad y contenidos, pero además

es completamente segura.

üEstar atentos a los usuarios que vuelven de no hacer

ejercicio, cuidar mucho el Calentamiento y la parte de

Core y Compensatorios

2. ESTRUCTURA SESIÓN

Estructura sesión

1

2

1.- Tres o cuatro focos de movilidad.2.- Focalizar al cliente el trabajo que viene.

1.- Fuerza, flexibilidad y equilibrio.2.- Dirigido o por estaciones. Contemplar postas de cardio.3.- Flexibilidad dinámica o calentamiento dinámico activo.

Calentamiento dinámico 4´-5´

3 Preventivo 9´

4

5 Vuelta a la calma

1.- Circuito o dirigido de CORE y compensatorios.2.- Valorar la intensidad en función del grupo o entrenamiento.

1.- Adaptar el bloque principal al cliente o material.2.- Fijarse en el RPE de la sesión. Trasmitirlo al cliente.

Entrenamiento 10´-15´Movilidad 4´

1.- Dirigida o libre.2.- Flexibilidad dinámica o SMR.3.- Bloque de carácter didáctico.

4. CALENTAMIENTO DINÁMICO

Calentamientodinámico

- Calentamiento dinámico sencillo para tren inferior.

- Nombre en Mywellness :DynamicFlexibility 4 (GLOBAL FLEX)

4. PREVENTIVO

Miniband Squat

Straight Arms Crunch

Pallof Press Lunge Position Back Ktb Hip Hinge

Hoover Lateral Plank

Miniband Scapular Pull&Press

2 x (6 x 30” – 15)9’

Double Step from Step

Double Crunch The Swimmer

Frog Pump Gluteus Medius Wall Push

2 x (6 x 30” – 15)9’

Bird Dog Without Feet

Slide Hamstrings Curl

Crunch Mc Gill Wall Slides

Elbow to Knee Lateral Plank Step Frog Pump

Long Shoulder Bridge

2 x (6 x 30” – 15)9’

Crossback Reach

Alternative Walll Plank Lying Down Reverse V

Lateral Slamball Lying Internal Hip Rotation

Superman

2 x (6 x 30” – 15)9’

5. ENTRENAMIENTO

SEMANA 1

INTERVALOS CORTOS (8)CAP. TRABAJO (8)INTERVALOS LARGOS (7)

31 AGO – 6 SEP

FUERZA (8)

AMRAP 15’

Ø 5 LITTLE BURPEES10 PUSH UPS15 TRX ROW

20 SQUAT30 DEADLIFT

50 JUMPING JACKS

DESCRIPCIÓN: - Realizar 15´ de trabajo continuo

con los siguientes ejercicios y sus repeticiones.

- Dividir el grupo y que empiecen por tandas si fuera necesario.

- Duración 15´

AMRAP

4 X 3’R = 1’

Ø 10 SQUAT 15 SWING KTB

Ø 10 PUSH UPS 15 SCISSORSUMO

Ø 10 DUMMBELL ROW15 THRUSTER

Ø 10 BURPEES15 WALKING LUNGE

DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 4 grupos, cada

uno realiza el bloque de 2 ejercicio.

- Descanso de 1´entre bloques.- Cada persona con su material.- Duración 15´

3 x (4 x 30” – 30”)R = 1’

Ø KTB FRONT SQUAT

Ø CARDIO 1

Ø LUNGES

Ø CARDIO 2

DESCRIPCIÓN: - Realizar 3 vueltas al circuito de 4

estaciones, descansando 1´ en cada vuelta.

- Cada persona con su material.- Duración 15’.

4 x EMOM 1’

Ø 15 FRONT SQUATØ 20 WALKING LUNGE

Ø 15 HIP THRUST Ø 10 EXPLODE SQUAT

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 4 grupo cada

uno realizar los 4 EMOM en cada uno de los ejercicios antes de ir al siguiente.

- Limpiar material en descansos.- Duración 16’

EMOM POR TIEMPOAMRAP

SEMANA 2

INTERVALOS CORTOS (8)CAP. TRABAJO (8)INTERVALOS LARGOS (7)

7 SEP – 13 SEP

FUERZA + HIIT (8)

3 x (5 x 30” – 30”)

Ø SQUAT

Ø PUSH UPS

Ø CARDIO 1

Ø LUNGE

Ø MILITARY PRESS

DESCRIPCIÓN: - Realizar 3 vueltas al circuito de 5

estaciones, descansando 1´ en cada vuelta.

- Cada persona usa su material.- Duración 15´

POR TIEMPO

3 X 4’R = 1’

Ø CARDIO 1

Ø 5 BURPEES + 10 SCISSORSUMO + 20 JUMPING

JACKS

Ø 5 QUICKSEAT + 10 WALKING LUNGE + 20 SKIPPING

DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 3 grupos, cada

uno realiza el bloque de ejercicios.

- Descanso de 1´entre bloques.- Cada persona con su material.- Duración 14´

AMRAP EMOM

4 X EMOM 1’

12- 15 DECLINE PUSH UPS12 - 15 TRX ROW

12 - 15 MILITARY PRESS

6 X (20” – 20”)SQUAT JUMP / LUNGE JUMP

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 3 grupo y cada uno realizar los 5 EMOM de cada ejercicio. - Descanso de 1´entre bloques.- Realizar la parte de HIIT al final

con el grupo al completo.- Duración 15´

EMOM

7 x EMOM 1’

5 PUSH UP10 TRX ROW

15 SQUAT

7 x EMOM 1’

5 LITTLE BURPEES10 THRUSTER

15 SCISSORSUMO

DESCRIPCIÓN: - Realizar los 2 EMOM de 1’ de los

ejercicios indicados 7 veces.- Hacerlo en el orden indicado.- Dividir en dos grupos si es

necesario.- Duración 14´max.

SEMANA 3

INTERVALOS CORTOS (8)CAP. TRABAJO (8) INTERVALOS LARGOS (7)

14 SEP – 20 SEP

DESCRIPCIÓN: -Dividir la clase en 3 grupos y estos a su vez por parejas o tríos.- El trabajo de uno es el descanso de la pareja. - El grupo entero realiza los intervalos. - Duración: 25´max.

SFUERZA + AFAP(8)

4 X 15

FRONT SQUAT

3 X 15

TRX ROW

AFAP

2 X

50 THRUSTER / WALLBALL

25 WALKING LUNGE

DESCRIPCIÓN:

-Organizar 2 grupos con los clientes-Realizar las series de cada ejercicio.-Acabar con el AFAP todo el grupo a la vez si fuera posible.-Duracion 15’

POR SERIES + AFAP

3 X 4’

R = 90”

Ø 1-2-3-4-5-6…

MILITARY PRESS / PULL TRX

Ø 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

BURPEES / THRUSTER

Ø2-4-6-8-10…

SQUAT/ WALKING LUNGE

DESCRIPCIÓN:

- Dividir la clase en 3 grupos, cada uno realiza el bloque de 2 ejercicio.

- Bloque 1 y 3 progresivo hasta el final de los 4´y el 2 regresivo.

- Duración 15’

3 RONDAS

Ø 50 THRUSTER / WALLBALL

30 HIP KTB SWING

20 TRX ROW

30 LUNGES

50 LATERAL HOPS

DESCRIPCIÓN:

- Realizar 3 rondas del bloque de ejercicios con sus repeticiones.- Dividir la clase en grupos y empezar por tandas si fuera necesario respetando la distancia.- Duración 15’ ’max.

POR REPETICIONES

DESCRIPCIÓN:

- Realizar 3 vueltas al circuito de 4 ejercicios, descansando 1´entre cada vuelta.

- Cada persona usa su KTB- Duración 15’

POR TIEMPO LADDER

3 x (4 x 40”- 20”)

R = 1´

Ø PUSH UP

Ø SQUAT

Ø TRX PULL UP

Ø LUNGE

SEMANA 4

INTERVALOS CORTOS (9) CAP. TRABAJO (8)INTERVALOS LARGOS (7)

21 SEP – 27 SEP

S FUERZA (8)

LISTA DE EJERCICIOS

1) 10 BURPEES

2) 20 TRX ROW

3) 30 SQUATS

4) 40 WALKING LUNGE

5) 50 JUMPING JACKS

6) 100 SINGLE UNDERS

DESCRIPCIÓN: - Realizar la lista de 6 ejercicios con sus repeticiones añadiendo en cada ronda el siguiente ejercicio.- Dividir la clase en grupos y empezar por tandas si fuera necesario.- Duración 15’max.

PROGRESSIVE

2 x 6’

R = 2’

Ø 10M BEAR CRAWL + 15 LITTLE

BURPEES + 20 DUMBBELL

SNATCH

Ø 10 REVERSE BURPEES + 15

SCISSORSUMO + 20 THRUSTER

DESCRIPCIÓN: - Dividir la clase en 2 grupos,

cada uno realiza uno de los intervalos durante 6´sin parar.

- Descanso y limpieza de material 2´entre intervalos.

- Duración 14’

AMRAP

DESCRIPCIÓN: - Realizar 3 vueltas al circuito de 5

ejercicios, - Respetar siempre la distancia.- Duración 15’

POR TIEMPO

5 X 10 – 15 PULL UPS + TRX ROW + PUSH UP

5 X 15 - 20SQUAT +DEADLIFT + WAKING

LUNGE

SUPERSERIES

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en grupos y

realizar las 2 superseries s de cada bloque.

- Los descansos es el trabajo de la pareja.

- Duración 15’ máximo.

3 x (5 x 40”- 20”)

Ø BURPEES

Ø LATERAL SHUFFLE

Ø QUICKSEAT

Ø MOUNTAIN CLIMBER

Ø SPEED WALKOUT

SEMANA 5

INTERVALOS CORTOS (8) CAP. TRABAJO (8)INTERVALOS LARGOS (7)

28 SEP – 04 OCT

S FUERZA (8)

AFAP

300 SINGLE UNDERS150 SQUATS

100 WALKING LUNGE50 TRX ROW 45º

DESCRIPCIÓN: - Proponer a los clientes realizarlo

a su aire, dividiendo las repeticiones de cada ejercicios en series si ellos quieren.

- Duración 15’máximo.

FOR TIME

3 x (5 x 50” – 10”)R = 1’

Ø SQUAT

Ø CARDIO 1

Ø TRX ROW 45º

Ø CARDIO 2

DESCRIPCIÓN:-Organizar 4 grupos con los clientes.- Realizar 3 vuelta a los 4 ejercicios con la densidad propuesta y descansando 1´después de cada vuelta.- Duracion: 15´

POR TIEMPO

4 X 3’R = 1’

Ø KNEE KTB SWING - 25 HIP THRUST

Ø PUSH UPS - 25 SQUAT

Ø 20 LUNGE - JUMPING JACKS

Ø 15 DUMBBELL ROW -BURPEES

DESCRIPCIÓN: -Realizar 4 grupos y dividir en parejas -Mientras uno realiza el ejercicio por repeticiones el otro realiza el otro ejercicio , cuando acabe las repeticiones se cambia los papeles durante 3’-Duracion 15’

COUPLE MET

3 X 15DEADLIFT

3 X 15BULGARIAN SPLIT SQUAT

AFAP100 WALLBALL / THRUSTER

POR SERIES + AFAP

DESCRIPCIÓN: -Realizar el entrenamiento propuesto.-Acabar con el AFAP todo el grupo a la vez si fuera posible.-Duracion 15’