Sesión 1 pilates
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SESIÓN PILATES. BLOQUE: EXPRESIÓN CORPORAL
CALENTAMIENTO
El calentamiento en una sesión de Pilates ayuda a preparar el cuerpo y la mente para
los ejercicios. Dura unos 5 minutos aproximadamente.
Para comenzar, adoptaremos la postura correcta y esencial para la realización de la
sesión:
- Piernas abiertas a la anchura de las caderas y pelvis neutra.
- Transverso activado (meter el ombligo dentro).
- Hombros abajo y atrás(control escapular).
- Cuello largo como si nos tiraran de la coronilla de la cabeza y mentón dentro.
Ejercicios específicos de calentamiento:
- Comenzamos respirando profundamente. Tomo aire por la nariz, y lo suelto
lentamente por la boca. Cuando soltamos el aire, meteremos el ombligo más
adentro. Hacemos unas 5-6 respiraciones.
- Hacemos varias anteversiones y retroversiones de pelvis (hacia delante y hacia
atrás) hasta encontrar la posición neutra.
- Elevamos los brazos y los bajamos soltando el aire. Repetimos varias veces.
- Llevo los brazos arriba y giramos el tronco, luego bajamos el brazo del
mismo lado. Giro el troco hacia el otro lado y bajo el otro brazo. Repito varias
veces (articulamos los hombros).
- Hacemos varios giros de tronco con los brazos en cruz.
- Con los brazos en cruz, bajamos el tronco hasta tocar con una mano el pie
contrario. Subimos y bajamos hacia el otro pie.
- Nos colocamos en primera posición de Pilates(pies juntos con dedos hacia
fuera) y elevamos una pierna hacia delante y volvemos. Luego elevamos la
otra pierna (siempre guardando el equilibrio gracias al control del powerhouse) y
volvemos a la posición inicial.
- Hacemos un enrrollamiento y, soltando el aire, bajamos el tronco (vértebra a
vértebra) hacia los pies, articulando la columna. Luego, también soltando el aire,
subimos. Repetimos varias veces.
- Volvemos abajar hasta los pies. Una vez con las manos en el suelo, elevamos
hacia atrás una pierna, luego cambiamos de pierna. Repetimos dos veces y
subimos lentamente el tronco.
- Por último, hacemos rotaciones de cuello. Primero hacia un lado y luego hacia
el otro.
- Movemos el cuello hacia la derecha, miro por detrás del hombro, y movemos
hacia el lado izquierdo, volvemos a mirar detrás del hombro.
PARTE PRINCIPAL
ESTACIÓN 1: FITBALL (ABDOMINALES)
Realizaremos 2 series, entre 12-15 repeticiones cada ejercicio.
Rodar el balón sobre las piernas al tiempo que se elevan los hombros. La zona
lumbar siempre se mantiene en contacto con la superficie.Respiración: inspiro
en posición 1 y expiro en posición 2.
Sujetar el balón entre las piernas por encima de las rodillas y las manos,
balancear los brazos y las piernas extendidas hacia delante y atrás. Respiración:
inspiro en posición 1 y expiro en posición 2.
Sujetamos el balón con los brazos extendidos y con los hombros ligeramente
elevados, realizaremos un giro a ambos lados intentando no mover la
cadera.Respiración: inspiro en posición neutra y expiro en posición lateral.
Nos pasaremos el balón de manos a pies. Realizaremos el movimiento lo más
amplio posible pero siempre manteniendo la zona lumbar en contacto con la
superficie.Respiración: inspiro en posición 2 y expiro en posición 1 y 3.
ESTACIÓN 2: BANDAS ELÁSTICAS (PIERNAS)
Retroversión de apoyo: Extensión de la pierna hacia atrás para trabajar el glúteo
mayor. Tenemos que activar los músculos abdominales para evitar arquear la
zona lumbar.Respiración: inspira en posición 1 y expira en posición 2.
Sentadilla resistida y sentadilla a una pierna:
Sentadilla resistida Con las manos en la cadera, sujetando el tensor, flexionaremos las
rodillas 90º sin que éstas sobrepasen la altura de los pies. Con la banda elástica
conseguimos una carga adicional para las sentadillas.Respiración: inspiro arriba y
expiro mientras bajo.
Sentadilla a una pierna Elevaremos una pierna y con la de apoyo realizaremos una
sentadilla con la banda. Descenderemos el peso hacia atrás, como si quisiéramos llevar
la rodilla de atrás hacia el suelo.5-6 repeticionescon una pierna y lo mismo con la otra.
Misma respiración que anterior.
ESTACIÓN 3: SIN MATERIAL (ALINEACIÓN POSICIÓN CORPORAL)
De pie:Pies en paralelo, repartir el peso uniformemente. Pelvis en posición
neutra, ombligo hacia dentro. La columna erguida, levantando todo el cuerpo
hacia la coronilla. Elevaremos el pecho y bajaremos las escápulas hacia la
cadera. Los brazos a ambos lados, cuello estirado. Barbilla paralela al suelo,
vista al frente.
Sentado: Cuello en extensión neutral, cabeza alineada con el resto de la
columna. Los hombros hacia abajo en depresión natural. Fijaremos las escápulas
ampliando los hombros hacia los lados y los hombros alineados sobre las
caderas. La caja torácica halando hacia el hueso púbico (sin expandirse).
Contracción y control de los músculos abdominales y del piso pélvico.
Tumbado en posición supina: Cuello en extensión neutral con la cabeza
alineada. Los hombros hacia abajo (en depresión natural) y fijaremos las
escápulas. La caja torácica halando hacia el hueso púbico (sin expansión
exagerada). Contracción y control de los músculos abdominales y del piso
pélvico (concepto de ombligo hacia la espina).
Cuadrupedia: Cuello en extensión neutral y cabeza alineada con el resto de la
columna. Los hombros hacia abajo en depresión natural con una ligera rotación
externa alineados con los codos. Rodillas alineadas con las caderas y la columna
en posición neutral. Contracción y control de los músculos abdominales;
empujando hacia adentro.
ESTACIÓN 4: EJERCICIOS BÁSICOS DE PILATES
El cien. Básicamente el ejercicio se realiza en las fases 4 y 5, en los que se hacen
100 movimientos de brazos, sin mover el tronco. Elongar la espina ubicando
cabeza y hombros en posición de "curl" con respecto a la colchoneta, fijando la
mirada hacia el ombligo. Sentir un "vacío" en la zona abdominal, extender los
brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas del piso a unos pocos
centímetros. Ubicar los hombros lejos con respecto a las orejas. Mantener esta
posición durante la ejecución de todo el ejercicio. Inhalar por 5 conteos, luego
exhalar por otros 5 conteos.
VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=fz878DqgGDU
10 repeticiones de 5 Inhalaciones y 5 exhalaciones(los movimientos de brazos son
rápidos y vigorosos desde los hombros, no las manos). De ahí el nombre de "CIEN".
1. Inicio
2
3
4
5
6. Final
Roll Up (Rollo hacia arriba). Acostado en posición supina (boca arriba), piernas
extendidas y unidas, los músculos aductores contraídos. Extender los brazos
hacia arriba en línea con el pecho. Mantener alineación neutral de la espina,
músculos abdominales y del piso pélvico contraídos y bajo control. Mantener
conciencia de la distancia entre los hombros y las orejas, fijar la escápula.Inhale,
luego mientras elonga su espina, el tronco asume una posición de "curl" con
respecto al piso. Mantenga esta curva en posición "C" en la espina mientras
usted continua levantándose. Aísle la cadera permitiendo que la acción provenga
de los músculos del abdomen, empujando el ombligo hacia la espina. Mantenga
el mentón cerca al pecho, mirada enfocada al ombligo mientras usted se levanta
del piso. Continúe levantándose hacia delante manteniendo la curva en posición
“C” hasta estar sentado tratando de alcanzar los dedos de los pies y manteniendo
la contracción de los músculos abdominales con una sensación de "vacío".
Inhale, luego exhale mientras regresa lentamente al piso, apoyando "vértebra por
vértebra" hasta llegar a la posición inicial.
Niveles de
dificultad
VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=TYaUoDqDTss
Roll Down (Desenrollarse). Sentado en el piso en posición erguida, rodillas
flexionadas, pies apoyados completamente en el piso. Brazos ubicados alrededor de
las piernas. Las manos descansan en palie posterior de las piernas. Sentarse con
espalda recta sobre las tuberosidades isquiáticas, hombros en línea con la cadera,
cabeza y cuello en extensión natural de la espina. Músculos abdominales
contraídos.Inhale, luego exhale y lleve el ombligo hacia la espina, involucre y
controle los músculos del piso pélvico. Redondear la espina hasta lograr una
posición curva de "C', vaya hacia atrás en esta posición hasta que los brazos queden
extendidos. Inhale, luego exhale y controle sus músculos abdominales a la vez que
hala hacia arriba usando sus músculos del tronco, NUNCA su cadera o espalda.6-7
repeticiones.
1. Inicio
2
3
4
5. Final
VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=zTqCd39YcbE
Legcircle (Circulos de piernas). Acostado en posición supina (boca arriba),
una pierna extendida en el piso, la otra pierna extendida hacia arriba formando
un ángulo recto con respecto a la cadera. (La pierna puede estar flexionada si
hay limitaciones en flexibilidad a nivel de músculos isquiotibiales) brazos al
lado, palmas hacia abajo. Músculos abdominales y del piso pélvico en control.
La pierna que está extendida en el piso está ligeramente en rotación interna, la
pierna que está extendida hacia el techo está ligeramente en rotación
externa.Inhale manteniendo la cadera estable, continúe respirando mientras
ejecuta un pequeño círculo con la pierna que está extendida en el aire en el
sentido contrario a las manecillas del reloj. De nuevo, la respiración es
importante, inhale desde que el círculo comienza y se aleja desde el centro del
mismo, exhale cuando la pierna regrese al centro. Repetir en el sentido de las
manecillas del reloj. Mantenga estabilidad en la pelvis con la espalda apoyada
contra el piso durante todo el movimiento. Repeticiones: 8 - 10 veces cada
pierna y en cada dirección. Pueden probar con ambas piernas también.
VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=0XT3SwoNk9U
1. Inicio
2
3
4
5. Final
Roll-up. Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca
a las rodillas y pies despegados de la colchoneta. Las manos están en los tobillos
o en el tibial. Adoptar una posición curva en la espalda en "C", mentón cerca al
pecho, músculos abdominales y del piso pélvico en control. Encuentre su punto
de equilibrio antes de comenzar el ejercicio.Inhale, y después suavemente ruede
hacia atrás por todo la espina (como un balón inflado) Al rodar, solo hágalo
hasta la parte superior de la zona media, nunca sobre la zona cervical. Mantenga
la posición curva en "c" durante todo el movimiento evitando que en algún
momento la espalda esté recta.Exhale y use la respiración mientras realiza el
movimiento hacia atrás equilibrándose con sus pies, los cuales están separados
de la colchoneta. Repita el ejercicio.Repeticiones: 6 - 10 veces.
Recomendación: Mientras se levanta, sienta oposición extendiendo los brazos
hacia adelante y los hombros hacia abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza
en sus axilas". Empuje hacia atrás con fuerza y sin impulsarse, que todo el
trabajo lo realicen sus abdominales, no tensione el cuello y empuje los brazos
hacia el piso, manteniendo los hombros alejados de las orejas.
1. Inicio
2
3
4
5
6. Final
VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=HCkmWZjhxoo
VUELTA A LA CALMA
ESTIRAMIENTOS:
Respiración: Inspiro cierro la caja torácica llevando el ombligo hacia la columna. Expiro y expando la
caja torácica.( 3 veces)
Insprint-relax: Sintiendo la respiración diafragmática.
Liberación de la cadera
Roll down. (3 veces)
COSAS A TENER EN CUENTA:
Buscar en youtube “música Pilates” y poner la sesión de música de una hora
aproximadamente durante toda la clase. Eso amenizará la sesión.
Para el calentamiento nosotras mismas colocamos las esterillas para que cada alumno
se coloque en una esterilla y estén bien ordenados en el espacio. Se colocarán
masivamente en 4 o 5 filas de 5 o 6 personas. Ejemplo:
Para la parte principal, haremos 4 estaciones donde cada una de nosotras se colocará
en una esquina del espacio y trabajará con un grupo de los 4 que dividiremos. Según la
gente que venga los distribuimos equilibradamente.
He añadido las respiraciones: cuando se inspira y cuando se expira para que lo
tengáis en cuenta ya que la respiración en Pilates es importante.
Estación 1. Abdominales
Material: fitball y balones de tamaño más pequeño (no creo que haya tantos
fitballspara todos por lo tanto se repartirán también balones de gomaespuma o de otro
tipo; la dificultad será mayor cuanto mayor sea el tamaño del balón)
Postura corporal: recordar que la espalda toca el suelo continuamente cuando
reposa en el suelo, que siempre va recta no arqueada, los hombros hacia abajo con
escapulas retraídas y el ombligo tira hacia la columna (abdominales contraídos para
favorecer la columna recta)
Estación 2. Piernas
Esta estación se realizará en la zona donde se encuentran los bancos y espalderas
ya que algún ejercicio lo requiere.
He eliminado algunos ejercicios porque al hacer con ambas piernas eso equivale
a dos ejercicios dentro del mismo y se descompensaría con las otras estaciones.
Distribución de las estaciones:
NOSOTRAS AQUÍ
E1
E2
E4
E3