SESIÓN PILATES. BLOQUE: EXPRESIÓN CORPORAL

CALENTAMIENTO

El calentamiento en una sesión de Pilates ayuda a preparar el cuerpo y la mente para

los ejercicios. Dura unos 5 minutos aproximadamente.

Para comenzar, adoptaremos la postura correcta y esencial para la realización de la

sesión:

- Piernas abiertas a la anchura de las caderas y pelvis neutra.

- Transverso activado (meter el ombligo dentro).

- Hombros abajo y atrás(control escapular).

- Cuello largo como si nos tiraran de la coronilla de la cabeza y mentón dentro.

Ejercicios específicos de calentamiento:

- Comenzamos respirando profundamente. Tomo aire por la nariz, y lo suelto

lentamente por la boca. Cuando soltamos el aire, meteremos el ombligo más

adentro. Hacemos unas 5-6 respiraciones.

- Hacemos varias anteversiones y retroversiones de pelvis (hacia delante y hacia

atrás) hasta encontrar la posición neutra.

- Elevamos los brazos y los bajamos soltando el aire. Repetimos varias veces.

- Llevo los brazos arriba y giramos el tronco, luego bajamos el brazo del

mismo lado. Giro el troco hacia el otro lado y bajo el otro brazo. Repito varias

veces (articulamos los hombros).

- Hacemos varios giros de tronco con los brazos en cruz.

- Con los brazos en cruz, bajamos el tronco hasta tocar con una mano el pie

contrario. Subimos y bajamos hacia el otro pie.

- Nos colocamos en primera posición de Pilates(pies juntos con dedos hacia

fuera) y elevamos una pierna hacia delante y volvemos. Luego elevamos la

otra pierna (siempre guardando el equilibrio gracias al control del powerhouse) y

volvemos a la posición inicial.

- Hacemos un enrrollamiento y, soltando el aire, bajamos el tronco (vértebra a

vértebra) hacia los pies, articulando la columna. Luego, también soltando el aire,

subimos. Repetimos varias veces.

- Volvemos abajar hasta los pies. Una vez con las manos en el suelo, elevamos

hacia atrás una pierna, luego cambiamos de pierna. Repetimos dos veces y

subimos lentamente el tronco.

- Por último, hacemos rotaciones de cuello. Primero hacia un lado y luego hacia

el otro.

- Movemos el cuello hacia la derecha, miro por detrás del hombro, y movemos

hacia el lado izquierdo, volvemos a mirar detrás del hombro.

PARTE PRINCIPAL

ESTACIÓN 1: FITBALL (ABDOMINALES)

Realizaremos 2 series, entre 12-15 repeticiones cada ejercicio.

Rodar el balón sobre las piernas al tiempo que se elevan los hombros. La zona

lumbar siempre se mantiene en contacto con la superficie.Respiración: inspiro

en posición 1 y expiro en posición 2.

Sujetar el balón entre las piernas por encima de las rodillas y las manos,

balancear los brazos y las piernas extendidas hacia delante y atrás. Respiración:

inspiro en posición 1 y expiro en posición 2.

Sujetamos el balón con los brazos extendidos y con los hombros ligeramente

elevados, realizaremos un giro a ambos lados intentando no mover la

cadera.Respiración: inspiro en posición neutra y expiro en posición lateral.

Nos pasaremos el balón de manos a pies. Realizaremos el movimiento lo más

amplio posible pero siempre manteniendo la zona lumbar en contacto con la

superficie.Respiración: inspiro en posición 2 y expiro en posición 1 y 3.

ESTACIÓN 2: BANDAS ELÁSTICAS (PIERNAS)

Retroversión de apoyo: Extensión de la pierna hacia atrás para trabajar el glúteo

mayor. Tenemos que activar los músculos abdominales para evitar arquear la

zona lumbar.Respiración: inspira en posición 1 y expira en posición 2.

Sentadilla resistida y sentadilla a una pierna:

Sentadilla resistida Con las manos en la cadera, sujetando el tensor, flexionaremos las

rodillas 90º sin que éstas sobrepasen la altura de los pies. Con la banda elástica

conseguimos una carga adicional para las sentadillas.Respiración: inspiro arriba y

expiro mientras bajo.

Sentadilla a una pierna Elevaremos una pierna y con la de apoyo realizaremos una

sentadilla con la banda. Descenderemos el peso hacia atrás, como si quisiéramos llevar

la rodilla de atrás hacia el suelo.5-6 repeticionescon una pierna y lo mismo con la otra.

Misma respiración que anterior.

ESTACIÓN 3: SIN MATERIAL (ALINEACIÓN POSICIÓN CORPORAL)

De pie:Pies en paralelo, repartir el peso uniformemente. Pelvis en posición

neutra, ombligo hacia dentro. La columna erguida, levantando todo el cuerpo

hacia la coronilla. Elevaremos el pecho y bajaremos las escápulas hacia la

cadera. Los brazos a ambos lados, cuello estirado. Barbilla paralela al suelo,

vista al frente.

Sentado: Cuello en extensión neutral, cabeza alineada con el resto de la

columna. Los hombros hacia abajo en depresión natural. Fijaremos las escápulas

ampliando los hombros hacia los lados y los hombros alineados sobre las

caderas. La caja torácica halando hacia el hueso púbico (sin expandirse).

Contracción y control de los músculos abdominales y del piso pélvico.

Tumbado en posición supina: Cuello en extensión neutral con la cabeza

alineada. Los hombros hacia abajo (en depresión natural) y fijaremos las

escápulas. La caja torácica halando hacia el hueso púbico (sin expansión

exagerada). Contracción y control de los músculos abdominales y del piso

pélvico (concepto de ombligo hacia la espina).

Cuadrupedia: Cuello en extensión neutral y cabeza alineada con el resto de la

columna. Los hombros hacia abajo en depresión natural con una ligera rotación

externa alineados con los codos. Rodillas alineadas con las caderas y la columna

en posición neutral. Contracción y control de los músculos abdominales;

empujando hacia adentro.

ESTACIÓN 4: EJERCICIOS BÁSICOS DE PILATES

El cien. Básicamente el ejercicio se realiza en las fases 4 y 5, en los que se hacen

100 movimientos de brazos, sin mover el tronco. Elongar la espina ubicando

cabeza y hombros en posición de "curl" con respecto a la colchoneta, fijando la

mirada hacia el ombligo. Sentir un "vacío" en la zona abdominal, extender los

brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas del piso a unos pocos

centímetros. Ubicar los hombros lejos con respecto a las orejas. Mantener esta

posición durante la ejecución de todo el ejercicio. Inhalar por 5 conteos, luego

exhalar por otros 5 conteos.

VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=fz878DqgGDU

10 repeticiones de 5 Inhalaciones y 5 exhalaciones(los movimientos de brazos son

rápidos y vigorosos desde los hombros, no las manos). De ahí el nombre de "CIEN".

1. Inicio

2

3

4

5

6. Final

Roll Up (Rollo hacia arriba). Acostado en posición supina (boca arriba), piernas

extendidas y unidas, los músculos aductores contraídos. Extender los brazos

hacia arriba en línea con el pecho. Mantener alineación neutral de la espina,

músculos abdominales y del piso pélvico contraídos y bajo control. Mantener

conciencia de la distancia entre los hombros y las orejas, fijar la escápula.Inhale,

luego mientras elonga su espina, el tronco asume una posición de "curl" con

respecto al piso. Mantenga esta curva en posición "C" en la espina mientras

usted continua levantándose. Aísle la cadera permitiendo que la acción provenga

de los músculos del abdomen, empujando el ombligo hacia la espina. Mantenga

el mentón cerca al pecho, mirada enfocada al ombligo mientras usted se levanta

del piso. Continúe levantándose hacia delante manteniendo la curva en posición

“C” hasta estar sentado tratando de alcanzar los dedos de los pies y manteniendo

la contracción de los músculos abdominales con una sensación de "vacío".

Inhale, luego exhale mientras regresa lentamente al piso, apoyando "vértebra por

vértebra" hasta llegar a la posición inicial.

Niveles de

dificultad

VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=TYaUoDqDTss

Roll Down (Desenrollarse). Sentado en el piso en posición erguida, rodillas

flexionadas, pies apoyados completamente en el piso. Brazos ubicados alrededor de

las piernas. Las manos descansan en palie posterior de las piernas. Sentarse con

espalda recta sobre las tuberosidades isquiáticas, hombros en línea con la cadera,

cabeza y cuello en extensión natural de la espina. Músculos abdominales

contraídos.Inhale, luego exhale y lleve el ombligo hacia la espina, involucre y

controle los músculos del piso pélvico. Redondear la espina hasta lograr una

posición curva de "C', vaya hacia atrás en esta posición hasta que los brazos queden

extendidos. Inhale, luego exhale y controle sus músculos abdominales a la vez que

hala hacia arriba usando sus músculos del tronco, NUNCA su cadera o espalda.6-7

repeticiones.

1. Inicio

2

3

4

5. Final

VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=zTqCd39YcbE

Legcircle (Circulos de piernas). Acostado en posición supina (boca arriba),

una pierna extendida en el piso, la otra pierna extendida hacia arriba formando

un ángulo recto con respecto a la cadera. (La pierna puede estar flexionada si

hay limitaciones en flexibilidad a nivel de músculos isquiotibiales) brazos al

lado, palmas hacia abajo. Músculos abdominales y del piso pélvico en control.

La pierna que está extendida en el piso está ligeramente en rotación interna, la

pierna que está extendida hacia el techo está ligeramente en rotación

externa.Inhale manteniendo la cadera estable, continúe respirando mientras

ejecuta un pequeño círculo con la pierna que está extendida en el aire en el

sentido contrario a las manecillas del reloj. De nuevo, la respiración es

importante, inhale desde que el círculo comienza y se aleja desde el centro del

mismo, exhale cuando la pierna regrese al centro. Repetir en el sentido de las

manecillas del reloj. Mantenga estabilidad en la pelvis con la espalda apoyada

contra el piso durante todo el movimiento. Repeticiones: 8 - 10 veces cada

pierna y en cada dirección. Pueden probar con ambas piernas también.

VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=0XT3SwoNk9U

1. Inicio

2

3

4

5. Final

Roll-up. Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca

a las rodillas y pies despegados de la colchoneta. Las manos están en los tobillos

o en el tibial. Adoptar una posición curva en la espalda en "C", mentón cerca al

pecho, músculos abdominales y del piso pélvico en control. Encuentre su punto

de equilibrio antes de comenzar el ejercicio.Inhale, y después suavemente ruede

hacia atrás por todo la espina (como un balón inflado) Al rodar, solo hágalo

hasta la parte superior de la zona media, nunca sobre la zona cervical. Mantenga

la posición curva en "c" durante todo el movimiento evitando que en algún

momento la espalda esté recta.Exhale y use la respiración mientras realiza el

movimiento hacia atrás equilibrándose con sus pies, los cuales están separados

de la colchoneta. Repita el ejercicio.Repeticiones: 6 - 10 veces.

Recomendación: Mientras se levanta, sienta oposición extendiendo los brazos

hacia adelante y los hombros hacia abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza

en sus axilas". Empuje hacia atrás con fuerza y sin impulsarse, que todo el

trabajo lo realicen sus abdominales, no tensione el cuello y empuje los brazos

hacia el piso, manteniendo los hombros alejados de las orejas.

1. Inicio

2

3

4

5

6. Final

VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=HCkmWZjhxoo

VUELTA A LA CALMA

ESTIRAMIENTOS:

Respiración: Inspiro cierro la caja torácica llevando el ombligo hacia la columna. Expiro y expando la

caja torácica.( 3 veces)

Insprint-relax: Sintiendo la respiración diafragmática.

Liberación de la cadera

Roll down. (3 veces)

COSAS A TENER EN CUENTA:

Buscar en youtube “música Pilates” y poner la sesión de música de una hora

aproximadamente durante toda la clase. Eso amenizará la sesión.

Para el calentamiento nosotras mismas colocamos las esterillas para que cada alumno

se coloque en una esterilla y estén bien ordenados en el espacio. Se colocarán

masivamente en 4 o 5 filas de 5 o 6 personas. Ejemplo:

Para la parte principal, haremos 4 estaciones donde cada una de nosotras se colocará

en una esquina del espacio y trabajará con un grupo de los 4 que dividiremos. Según la

gente que venga los distribuimos equilibradamente.

He añadido las respiraciones: cuando se inspira y cuando se expira para que lo

tengáis en cuenta ya que la respiración en Pilates es importante.

Estación 1. Abdominales

Material: fitball y balones de tamaño más pequeño (no creo que haya tantos

fitballspara todos por lo tanto se repartirán también balones de gomaespuma o de otro

tipo; la dificultad será mayor cuanto mayor sea el tamaño del balón)

Postura corporal: recordar que la espalda toca el suelo continuamente cuando

reposa en el suelo, que siempre va recta no arqueada, los hombros hacia abajo con

escapulas retraídas y el ombligo tira hacia la columna (abdominales contraídos para

favorecer la columna recta)

Estación 2. Piernas

Esta estación se realizará en la zona donde se encuentran los bancos y espalderas

ya que algún ejercicio lo requiere.

He eliminado algunos ejercicios porque al hacer con ambas piernas eso equivale

a dos ejercicios dentro del mismo y se descompensaría con las otras estaciones.

Distribución de las estaciones:

NOSOTRAS AQUÍ

E1

E2

E4

E3