INTEGRACIN CORPORAL

Cuida tus articulaciones

Trabajan constantemente pero apenas sabemos cmo cuidarlas para mantenerlas lubricadas. Algunos ejercicios especficos, realizados sin forzar, permiten conservar o mejorar su amplitud de movimiento.

Dentro de este tipo de articulaciones se pueden distinguir, a su vez, dos clases:Huesos adheridos a un fibrocartlago. En estas articulaciones, cada uno de los huesos est adherido a un fibrocartla-go comn. Un fibrocartlago es una es-tructura que posee cierta flexibilidad, de ah que facilite el desplazamiento de los huesos. Este tipo de articulacin se puede encontrar en la parte anterior de la pelvis, entre los huesos iliacos (la sn-fisis del pubis), o entre los discos verte-brales. Los movimientos de estas articu-laciones son mnimos, por lo que no ha-blaremos de ellas en este artculo.Diartrosis. En otro tipo de articulacio-nes existe un mecanismo que favorece los movimientos angulares, en ocasio-nes repetitivos e incluso muy amplios. Son las diartrosis (o articulaciones m-viles), localizadas por casi todo el cuer-

Las articulaciones ejercen una fun-cin muy importante en el cuer-po y, sin embargo, no se suelen conocer bien. Nos preocupamos

de ellas sobre todo cuando empiezan a hacernos sufrir (por lo que popularmen-te se denomina reumatismos). Enton-ces se hace evidente que, si bien hay nu-merosas tcnicas que se centran en dis-tintas partes del cuerpo, se practican muy pocos ejercicios especficos para las articulaciones.

Pero s existen movimientos destina-dos precisamente a ejercitar las articula-ciones. Estos movimientos no persiguen trabajar la fuerza muscular ni ganar co-ordinacin ni estirar los msculos, sino preservar o recuperar un deslizamien-to fcil en cada articulacin, como si se pusiera un poco de aceite en un engra-naje para lubricarlo. Se trata de movi-mientos que nos articulan.

CLASIFICACIN SEGN SU MOVILIDADQu es una articulacin? En el esquele-to, es el rea que une dos huesos distin-tos y que permite su movimiento gra-cias al contacto entre ellos. Se puede establecer una primera clasificacin de los diferentes tipos de articulaciones en: aquellas que aceptan muy poco movi-miento es decir, solo los llamados mi-cromovimientos, como las suturas cra-neales y aquellas que posibilitan mo-vimientos visibles e incluso mesurables.

po y para las que se describen ejemplos de ejercicios en este reportaje. En cada uno de los ejercicios, adems, se especi-fica lo que ha de tenerse en cuenta pa-ra los tres tejidos presentes en estas ar-ticulaciones: el cartlago, la cpsula y la membrana sinovial.

EVITAR PRESIONAR EL CARTLAGOLas partes seas en una diartrosis estn cubiertas por una capa blanquecina y brillante, cuya superficie es muy suave. Se trata del cartlago, a menudo el gran olvidado por las tcnicas de tratamiento corporal, como si se cuidase solo. Con todo, una lesin o el desgaste del cart-lago producen molestias o incluso im-piden muchos movimientos corporales.

El cartlago es un tejido hidrfilo, es decir, que absorbe el lquido del medio

MOVILIZAR LA RTULASintate en una silla y co-loca un pie sobre un tabu-rete. Deja la rodilla extendi-da, pasiva. Nota el peque-o hueso que se encuentra en la parte delantera de la rodilla: la rtula. Su unin con el fmur soporta a ve-ces grandes presiones. Pa-ra lubricarla, moviliza la

rtula, con cuidado de no apretarla hacia el fmur.

Sujeta la rtula con el pulgar por un lado y las ye-mas del resto de dedos por el otro. Tira de ella poco a poco como si quisieras se-pararla del hueso de aba-jo. Luego, llvala con de-licadeza hacia el interior

o el exterior de la rodilla. La amplitud del desplaza-miento debe ser mnima, de uno a dos milmetros. Djala descansar, y repi-te el ejercicio cuatro veces. Cuando termines, cierra los ojos y compara la sen-sacin que tienes en cada una de las rodillas.

que lo rodea. Esto ocurre en particular cuando se moviliza la articulacin sin presin. Por eso, en los ejercicios arti-culatorios es importante no comprimir los cartlagos y, sobre todo, evitar cargar las articulaciones. De ah que casi siem-pre se movilicen con los huesos descan-sando sobre una superficie de apoyo.

Pero adems existe otra forma de compresin menos conocida: cuando un msculo se contrae alrededor de una articulacin y se acorta. Su constriccin acerca los huesos de la articulacin y da lugar a compresiones en los cartlagos. En una sesin de ejercicios articulato-rios, lo menos deseable es que se d es-ta forma de compresin. Por esta razn, los ejercicios que planteamos son siem-pre pasivos. Esto significa que los movi-mientos no los realizan los msculos de la articulacin. Podemos hacerlos noso-tros mismos, pero activando otras par-tes del cuerpo que hacen reaccionar la zona que se trata.

SIN FORZAR LA AMPLITUD DEL MOVIMIENTOEl segundo tejido que se puede encon-trar en una articulacin es una membra-na fibrosa conocida como cpsula arti-cular. Mantiene unidos los dos huesos a la vez que les permite moverse en deter-minadas direcciones. La cpsula no se contrae, como lo hace un msculo. Est compuesta de tejido conjuntivo, rico en fibras de colgeno resistentes a la trac-cin de los movimientos. Pero apenas resulta elstica. As que en un ejercicio articulatorio hay que evitar tensionar esta cpsula. Por qu? Porque se pue-de provocar la compresin de los cart-lagos. Estas presiones aparecern en la zona del cartlago opuesta al lugar don-de se ejerce la tensin. As pues, siem-pre se han de efectuar los ejercicios ar-ticulatorios con un movimiento de am-plitud moderada. Y, sobre todo, nunca se ha de intentar estirar la articulacin.

LA MEMBRANA SINOVIALEl tercer tejido que forma parte de las articulaciones es la membrana sinovial, que como un saco cerrado tapiza las su-perficies articulares de los huesos y con-tiene un lquido llamado sinovia. Se tra-ta de un lquido viscoso de color ama-rillento con una consistencia parecida a

INTEGRACIN CORPORAL

1. LIBERAR LOS OMOPLATOSRecustate sobre el la-do derecho. Lleva el brazo derecho hacia delante, en el suelo, y flexiona el co-do para que el antebrazo quede en posicin vertical. Rota el dorso de la mano hacia ti y forma con la ma-no un hueco dirigido al te-cho. Adelanta el brazo iz-quierdo y encjalo en este hueco. Encuentra una pos-tura equilibrada, recosta-do, y asegrate de que te

apoyas bien sobre el codo derecho. Con la ayuda del antebrazo derecho arras-tra el codo izquierdo libe-rando el omoplato. Vuelve a la posicin inicial y rea-liza el ejercicio en senti-do inverso, con el objeti-vo de deslizar la escpula sobre las costillas, sin tiro-nes. Con este ejercicio no se mueve una articulacin en sentido estricto, sino un rea de deslizamiento muy importante entre el omo-plato y el trax.

2. MASAJEAR LAS MUECASJunta las dos manos y en-laza fuertemente los de-dos. Con la parte de cada mano ms prxima a la mueca, desplaza las dos manos en sentido contra-rio, con una mueca hacia delante y la otra hacia de-trs. Vara la direccin del movimiento, como si es-tuvieras enjabonando una mueca contra la otra. Completa el ejercicio sin hacer fuerza y sin buscar

LIBERAR LAS ARTICULACIONES (I)

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