Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez

7/23/2019 Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez

http://slidepdf.com/reader/full/sistema-30x30absmax-quema-grasa-juan-carlos-meneses-hernandez 1/408



Sistema

30 30

x

ABSMAX

Nuestro sistema, destruye entre 3 y 6 kilos

de grasa del abdomen en sólo 30 minutos

diarios, durante 30 días y sin necesidad de

ir al gimnasio ni seguir absurdas y



restrictivas dietas

COPYRIGHT© 2013-

Todos los derechos reservados

UNETE A MI CANAL DE YOUTUBE

www.youtube.com/thewellnesstrainer

CONSIGUE ESTE SISTEMA EN VIDEO

www.30x30absmax.com/invitacion

SUSCRIBETE A NUESTRO BOLETIN

www.thewellnesstrainer.tv

ÚNETE A FACEBOOK

www.facebook.com/wellnesstrainer

ÚNETE A TWITTER

www.twitter.com/entrenawellness

2


http://www.30x30absmax.com/invitacion

http://www.twitter.com/entrenawellness

http://www.facebook.com/wellnesstrainer

http://www.thewellnesstrainer.tv/


http://www.youtube.com/thewellnesstrainer



Sistema 30x30AbsMax

Por: Juan Carlos Meneses - Entrenador Personal Certificado, Expertoen Nutrición & Coach Fundador de - Sistema 30x 30AbsMax y Sistema

90MaxFit


www.90maxfit.com

www.thewellnesstrainer.tvExención de responsabilidad:

La información proporcionada por este sitio web o de esta empresa no

es un sustituto de una consulta cara a cara con su médico, y no debe

ser interpretado como consejo médico individual. Si un problema

persiste, póngase en contacto con su médico. Lostestimoniosexpresados ?

?

en este sitio web o ebook no garantizan que obtendrá los mismos

resultados.

Este sitio se ofrece únicamente con fines personales e informativos.Este sitio no debe ser interpretado como cualquier intento de

cualquiera prescribir o práctica de la medicina. Este ebook o sitio no

debe entenderse como cura para cualquier tipo de problema de saludagudo o crónico. Usted siempre debe consultar con un profesional


http://www.90maxfit.com/




médico competente, con todas las licencias al tomar cualquier decisión

con respecto a su salud. Los dueños de este sitio no serán

responsables por cualquier daño o lesión resultantes de su acceso o

imposibilidad de acceso a este sitio de Internet, o de su confianza en

cualquier información proporcionada en este sitio o ebook, también deposibles lesiones derivadas del entrenamiento físico propuesto.

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación

puede ser reproducida, transmitida, transcrita, almacenada en un

sistema de recuperación o traducción a cualquier idioma, en cualquier

forma y por cualquier medio, sin el permiso escrito del autor.

COPYRIGHT IMPORTANTE Y AVISO LEGAL:

Usted no tiene permiso para copiar, redistribuir, revender, subasta, o deotra manera dar copias del Sistema 30x 30AbsMax , ya sea en formato

de libro físico o e-book. Sí, los libros electrónicos también están

protegidos por las leyes internacionales de copyright.

Si intenta hacer cualquiera de los métodos anteriores de la distribución

de este e-book o libro, usted está en violación de las leyes

internacionales de derechos de autor y está sujeto a multas y penas deprisión. La infracción de copyright es un delito grave con multas que

van desde los $ 150.000 y hasta, incluyendo el potencial de prisión encaso de condena.

No se arriesgue a meterte en problemas legales por distribuir ilegalmente este ebook.

Por otra parte, usted tiene permiso para imprimir 1 copia de este libro



para su propio uso, o copiar el archivo pdf para el libro electrónico enuna unidad de copia de seguridad o CD para su propio archivo de uso

de respaldo.

5

3




LEE ESTO PRIMERO

Lo primero que debes hacer es suscribirte a nuestro boletín enwww.thewellnesstrainer.tv

formarás parte de nuestro mailing semanal de información de alto valor.

También te sugerimos que te suscribas a nuestro canal de Youtube

donde más de 300 vídeos te ayudarán a completar con éx ito este retoen www.youtube.com/thewellnesstrainer

Quiero darte las gracias por haber adquirido este ebook. Por confiar en mi y tomarte el tiempo no sólo de leerlo, sino lo más importante,

aplicarlo. He aprendido muchas cosas en mi experiencia profesional

diaria con cientos de clientes presenciales y miles online sobre lapuesta en forma. Una de las cosas más importantes que he aprendido

es que la alimentación es aprox imadamente un 70% del éx ito.

Otra cosa importante que he aprendido es que, el cambio realmente esde dentro hacia afuera y nunca al contrario. Digo esto, porque

cualquier dieta o sistema serán sólo parches o soluciones a medias

sino cambias tu interior, es decir, tu mente. Debes convencerte que sinohas adquirido la forma que deseas es porque has comido más de lo

que necesitas y te has movido poco. Quizás has hecho deporte, perosin duda no has controlado lo que comes.

Es importante que comprendas a partir de ahora, que te acercará a los






objetivos que te vas a marcar y qué te alejará. Cuando estés perdido operdida y vayas a romper el plan alimenticio, simplemente preguntate si

eso te acercará a lo que quieres lograr o no.

Cada persona de alguna manera tiene que encontrar el camino paravolver a tomar las riendas de su intención. En el paleolítico todo giraba

en torno a encontrar comida cada día, y cuando cazábamos se hacíauna fiesta. Hoy día, tenemos todo tan a mano que lo damos por hecho,

la comida no es más una prioridad, está ahí, en el super de la esquina,

en el bar, en la cafetería, en un restaurante, si tienes dinero, nadie se

queda sin comer. Nos hemos entregado a esa máx ima y comemos enpiloto automático. No pensamos si engorda, si es bueno para nuestra

salud.

A veces estamos tan estresados que engullimos lo primero que nos

ponen delante, después de una hora, si alguien te pregunta que

almorzaste, quizás ni te acuerdes. Ese inconsciencia sobre algo tanimportante como los alimentos, nos lleva a perder la salud y a los

problemas de sobrepeso.

El despertar viene a través del conocimiento, de las herramientas ysobre todo de la aplicación constante y perseverante hasta que

aparecen los resultados.

Juan Carlos Meneses

FUNDADOR SISTEMA 30X30ABSMAX

4



30 30

x

ABSMAX

DIETA 30 30

x

ABSMAX

5



¿Cuál es el objetivo primordial de la

dieta 30x 30ABSMAX Quemagrasa?

Este plan está diseñado para irlo alternando en función de tus

demandas de entrenamiento, con el fin de proveerte de las correctas

cantidades de macronutrientes dependiendo de las demandas deenergía en función de tu peso corporal y objetivo de pérdida de peso.

La dieta está pensada para el programa de transformación

30X30ABSMAX. En estos 30 días el principal enfoque es eliminar elmáx imo de grasa posible y educar a nuestro vago metabolismo a ser

efectivo utilizando la grasa acumulada como fuente de energía

principal.

Normalmente, después de largo tiempo de sedentarismo, mala

alimentación y acumulación ex cesiva de grasa, se produce un

estancamiento total del metabolismo (motor que gestiona los nutrientesproteínas, hidratos y grasas en forma de energía).



Repartos Nutricionales Para DietaQUEMAGRASA

TIPO META PROTEINA HIDRATOS GRASA DIETAFase de fortalecimiento y eliminación

50%

20%

30%



QUEMAGRASA

de los excesos de grasa corporal



QUEMAGRASA

Esta fase está diseñada para aquellos que tienen la necesidad dereducir su porcentaje de grasa. La idea es reducir de manera efectiva y

rápida el ex ceso de porcentaje de grasa corporal. Esta fase debe ser

llevaba al pie de la letra durante los 30 días de programa, debescomprometerte contigo mismo para cumplir con los establecido, tener la

disciplina de DIETA

cumplirla para ver los resultados esperados. La mayor cantidad de

proteína te ayudará a incrementar tu metabolismo y con ello la quemade grasa. El descenso de hidratos hasta sólo un 20% reducirá las

posibilidades de almacenar nuevos depósitos de grasa pero quizásproducirá sensaciones de decaimiento y debilidad debido a tu

costumbre de consumir un exceso de hidratos diariamente. Tu cuerpolo más probable es que esté muy acostumbrado a tener los depósitos

de glucógeno siempre llenos (hidrato almacenado en el músculo) yque sea la principal fuente de combustible durante tu actividad diaria yfísica. Por ello, cuando estos depósitos desciendan debido a la

aplicación de la dieta, puede que te sientas algo decaído hasta que tu

metabolismo se vuelva eficiente y gestione la grasa como combustibleprincipal. En defintiva, vuelvas tu cuerpo más eficiente a la hora de

consumir energía para desarrollar tus actividades diarias y deejercitación.

6



¿En qué consiste la dieta?

Encontrarás 7 días con 5 menús cada día, 3 comidas principales y 2snacks. Cada una de ellas están estudiadas para mantener el balancemencionado de 50% proteína, 20% hidratos y un 30% grasas

saludables.

Después de estas páginas aprenderás a calcular tu consumo calórico

diario (cantidad de calorías que gastas con tu actividad diaria) y a ello



le añadiremos el nivel de entrenamiento que vas a desarrollar. Es muysencillo, con ello obtendremos la cantidad total de calorías que

gastarás incluyendo el entrenamiento 30x 30ABSMAX.

Este punto es importante saberlo con el objetivo de perder peso. Si entotal consumimos unas 2200 calorías, deberemos seleccionar el NIVEL

II de dieta de 1800 calorías. Debe ex istir un déficit calórico para que seproduzca pérdida de peso. Si consumimos lo mismo que gastamos por

lógica nos estancaremos en la pérdida de peso.

La dieta consiste en estos 7 días de diferentes y sabrosas comidas.Durante los 30 días y después de haber seleccionado tu nivel de dieta

ya sea la I, II, III o la IV repetirás los 7 días de menús durante las 4semanas del Método 30x30ABSMAX.

¿Cómo preparo los platos?

Después del cuadro de 7 días con los platos, tienes las recetasseñaladas en detalle, la preparación de cada uno de los platos. Dentrodel documento de 7 días, encontrarás el siguiente símbolo como

indicador que contiene la receta en la parte de RECETAS de este

documento. No necesitas ser cocinero, te darás cuenta que comer sanopuede ser muy sabroso, divertido y fácil de hacer.

¿Que importancia tiene la dieta en el resultado?

La importancia que tiene puede ser de un 80% del éx ito. La dieta30x30BASMAX no es una dieta milagro, restrictiva o que genere efecto

rebote. Consumirás todos los macronutrientes principales con ligeras

restricciones lógicas para favorecer la pérdida de peso mientras



desarrollas el plan de ejercicios. Piensa que si te saltas la dieta, tepondrás en forma pero NO

VERÁS CAMBIOS EN TU FÍSICO. La dieta es fundamental para el éx ito.

¿Debo tomar suplementos durante el programa?

Solamente te proponemos tomar suplemento de Proteína de Whey

(suero de la leche concentrado en polvo) y extracto de té verde.

La Proteína de Whey puedes conseguirla en cualquier tienda de

suplementación deportiva, gran superficie e incluso a través deinternet. La marca Gold Standard es muy buena, aunque si no tienes

acceso a ella, pregunta en tu tienda por una que sea baja encarbohidratos. Si compras un bote grande de 3-4 kilos, te saldrá mucho

más barata que uno de 1,5 kilos.

Elije el sabor que más te guste. Recuerda que los suplementos no sondopping ni sustancias prohibidas, simplemente son en este caso

complejos de proteína concentrados que se asimilan de manera muyeficiente, tienen pocos hidratos, te nutren de la mejor manera y son

perfectos como snack sano o después de entrenar.

7



El ex tracto de té verde es simplemente té verde altamente concentrado

en capsulas. Tiene un gran poder antiox idante además de habersecomprobado científicamente su acción para acelerar el metabolismo

hasta en un 20%.

Toma 2 capsulas 30 minutos antes de empezar tu entreno.¿Qué son las Proteínas, los hidratos y las grasas?

La comida y snacks que pones diariamente en tu boca, afectan

directamente a la calidad de tu vida a través de tu salud y energía.Muchos estudios científicos serios y minusocios avalan que el comer



sano y hacer ejercicio reduce el riesgo y la posibilidad de desarrollar serios problemas de salud. Entre otros beneficios de la comida sana y

los suplementos son la pérdida de depósitos de grasa, pérdida de

sobrepeso, incremento de energía, rápida recuperación después de

los entrenos, mantenimiento de músculos, articulaciones y huesos.

También con ello reduces el riesgo de padecer depresión, tristeza yansiedad mientras que potencias el bienestar psicológico a través de

la autoestima alta.

Los tres macronutrientes principales para que esta alimentación seacorrecta y equilibrada son las proteínas, los hidratos o carbohidratos y

las grasas.

PROTEINAS

Las proteínas potencian el crecimiento muscular mientras que

contribuyen en la pérdida de peso. Las proteínas poseen un TID(Termogenesis inducida por la dieta) de un 25%, mientras que loshidratos y las grasas sólo un 5%.

El TID es el proceso de energía producida por el cuerpo para

metabolizar un alimento consumido. También se puede definir como el

calor producido por el cuerpo después de consumir un alimento.Representa entre el 5-10% del consumo calórico diario, simplemente el

hecho de comer, quema calorías.

Es por ello, que una porción de proteínas aparecerá en cada una de

las comidas que realices tanto principales como snacks. También es por

ello, que la proporción diaria de proteínas en la Dieta QuemaGrasa



30x30ABSMAX es mayor que la de los otros macronutrientes.

Ejemplos de alimentos ricos en proteína son:

1. Clara de huevo

2. Carnes rojas

3. Carnes blancas

4. Pescado

5. Suplemento de proteína de Whey

6. Algunos frutos secos

8



HIDRATOS

Los hidratos representan la gasolina del cuerpo. Una vez los

consumimos, los metabolizamos en forma de glucosa, una vez en eltorrente sanguíneo, los almacenamos de 4 maneras diferentes:

1) Glucógeno muscular : Se almacenan hidratados en el músculo. Es

donde se almacena la mayor parte. Dependiendo de la cantidad demasa muscular almacenaremos más o menos cantidad en esa zona. En

una mujer ronda los 200gr y en un hombre los 300gr de media.

2) Glucógeno hepático: En el hígado se almacenan 50-60gr.

3) Glucosa sanguínea: Nuestro cuerpo intenta mantener siempre unosniveles de glucosa siempre constantes. En el torrente sanguíneo sealmacenan unos 10gr. Cuando este nivel baja nos da la llamada

hipoglucemia o bajada de azúcar, con el mareo consiguiente.

4) Depósitos de grasa: Es el depósito menos deseado. En caso detomar demasiados hidratos, estando así todos los almacenes anteriores



llenos, normalmente ese exceso va a grasa o a los michelines.

INDICE GLUCEMICO

Es un ratio que mide la velocidad con la que el organismo degrada undeterminado tipo de carbohidrato hasta su aparición en forma deglucosa en sangre. Si el índice glucémico es alto, como el que contiene

la miel o los siropes, la velocidad de conversión es alta, esto dispara la

insulina, con lo que favorece la conversión del hidrato en grasa.

Es por ello que debemos elegir hidratos integrales cargados de fibra lo

cual retrasan la absorción y no comprometen la producción de insulina.Tales como: 1. Arroz integral

2. Pan integral de espelta, centeno

3. Pasta integral

4. Cereales integrales

GRASAS

Las grasas son siempre los malos en la batalla de pérdida de peso. Sinembargo, lo malo es el abuso y el tipo de grasa. Las grasas son

indispensables para el buen estado físico: 1. Son un importantesuministro de energía

2. Son necesarias para el transporte de vitaminas liposolubles 3.

Producen sensación de saciedad

Las grasas saturadas elevan el colesterol malo LDL, mientras que las



insaturadas elevan el colesterol bueno HDL, que tiene efectospositivos sobre la salud. Las buenas son por ejemplo: aceite de oliva,

aguacate, frutos secos.

9



HAY 4 NIVELES NUTRICIONALES A ELEGIR

Por favor toma un momento para calcular tus necesidades calóricasdiarias. Este cálculo te mostrará qué cantidad de comida necesitas y

qué cantidad no mientras realizas el Método 30x30ABSMAX.

1

TU PESO CORPORAL

RMB EN CALORÍAS

Calculemos tu Ritmo Metabólico Basal (RMB): Básicamente (EN

LIBRAS)(KCAL)

esto es el número de calorías que necesitas para respirar, llevar la

sangre del corazón a todas partes del cuerpo y X10 =

otras funciones vitales, simplemente para permanecer vivo.

2

TU RMB

GASTO ENERGETICO



Calculemos Actividad Física Diaria: son las calorías DIARIO

requeridas para el movimiento diario sin contar la actividad X20% =

físico deportiva. Ten en cuenta que todos los estilos de vida no soniguales. Un obrero de la construcción tendrá un gasto energético

mayor debido a su trabajo que un administrativo sentado en una

oficina. Puede que si es tu caso, necesites realizar algunos ajustes, no

te preocupes, te darás cuenta en cuanto empieces el método.

3

TU RMB

GASTO ENERGETICO

Añade las calorías requeridas

DIARIO

Elige

CONSUMO ENERGETICO

+ 300 (1)

para tus necesidades deportivas:

+

+ 450 (2)



El Método de entrenamiento

+ 600 (3)

30x30ABSMAX tiene 3 niveles de

de ejecución según tu estado físico. En el Nivel 1, que es para

personas que comienzan y están en baja forma, calculamos un gasto

calórico de ( 300 calorías) para dicho nivel de ejercitación, Nivel 2 ( 500 calorías)

y Nivel 3 (600 calorías). Estos dos últimos niveles son para personasen forma o los atrevidos que quieren darlo todo.

Añade el número de calorías a la fórmula de encima que se ajuste al

nivel de ejercitación que vas a elegir.

NIVEL DE EJERCICIO 1 SUMONIVEL DE EJERCICIO 2 SUMO NIVEL DE EJERCICIO 3 SUMO

BAJA FORMA

300kcal

EN FORMA

450kcal EN MUY BUENA FORMA 600kcal

4

Ahora utiliza el Consumo Energético para



TU CONSUMO

NIVEL NUTRICIONAL



NIVELES

ENERGÉTICO

determinar tu nivel nutricional:

(EN KCAL)

Ejemplo: Persona de 180 libras

1.500-1799

1.500 calorías/día NIVEL I

RMB: 180 (libras de peso corporal) x 10 = 1.800

Gasto Energético Diario: 1.800(RMB)x20% = 360

1.800-2.399

1.800 calorías/día NIVEL II

Consumo Actividad Deportiva: 300 (1), 450 (2) o 600 (3) Consumo

Energético: 1.800 + 360 + 300 (1) = 2.460

2.400-2.999

2.400 calorías/día NIVEL III

Nivel Nutricional = II (aunque está dentro del rango III, para poder

crear un déficit calórico de al menos



3.000+

3.000 calorías/día NIVEL IV

400-500kcal debemos de tomar como referencia el

Nivel II. Fijémonos que este resultado está justo en la frontera del Nivel

III de 2400kcal. Por ello, tomemos la Dieta nivel II 1800kcal o Nivel

Nutricional II para perder peso).

1KILO = 2,3 LIBRAS

TU NIVEL NUTRICIONAL =

NOTA: Ten en cuenta que para perder grasa ya sea en Fase 1 de la

dieta, debemos de realizarla con cierto déficit calórico de entre 300-

500kcal con respecto a nuestras necesidades de Consumo Energético

diario. En el ejemplo de arriba el consumo calórico diario es 2.460kcal, por lo que debemos de tomar el Nivel Nutricional II de 1.800kcal para

generar dicho déficit. Aunque por la horquilla está dentro de 2.400kcal

Nivel nutricional III, si eligiéramos este último sólo generaríamos 60kca

de déficit en Nivel III lo cuál no es suficiente para perder peso en grasa.

Toma de referencia 400-500kcal de déficit para disparar el proceso de

pérdida de peso efectivo.

10



DECLARACIÓN PERSONAL DE COMPROMISO

Soy consciente que para obtener los resultados de pérdida de peso,pérdida de grasa abdominal y en definitiva, transformación física, elarma más poderosa que poseo es mi propia disciplina constante en la

aplicación al pie de la letra del MÉTODO 30X30ABSMAX.

Por ello adquiero el firme compromiso de seguir el programa y las

instrucciones contenidas en él durante los próx imos 30 días. Por ello,



firmo este documento como declaración de compromiso personalconmigo mismo.

FIRMA

El peor engaño, aquel casi irreparable, es

el que te haces a ti mismo.

Juan Carlos Meneses

Creador del Método 30x30ABSMAX

11



fase 1



QUEMAGRASA

12

PLAN DE COMIDAS

Incluye Receta



QUEMAGRASA

fase 1

NIVEL NUTRICIONAL I (1.500)



NIVEL I

DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA DÍA

1

ensalada CHEF

pollo al wok

125gr_Queso fresco

batido

80gr_ Jamón serrano

Melón Al Ibérico

batido al 0% grasa

300gr_ Pechuga de pollo

60gr_ Tomate

200gr_de melón

100Ml_Leche de Avena

1_Té Verde

30gr_ Arroz integral



4_ hojas grandes de lechuga

40gr_de jamón serrano

1 medida_ Proteína de

2_ Claras de huevo

50gr_ Zanahoria

o roast beef

Whey

80gr_ Champiñones

2_ Claras de huevo duro

1 Rebanada_ pan integral

1_Té Verde

50gr_ Pimiento rojo

40gr_ Cebolla

espelta o centeno

40gr_ Cebolla

1_ Cucharadita salsa de soja



15gr_ (una cucharadita

20gr_ Caldo de pollo

1_ Cucharadita aceite de

crema de maní)


oliva virgen ex tra

1_ Café expresso o té verde


1_ Cucharadita de vinagre

oliva virgen ex tra

balsámico

DÍA

2

TORTILLA

zumo al green

ATÚN ASIA



Pollo Vegetal

4_ Claras de huevo

50gr_Zanahoria

300gr_ Lomo de atún

pan integral

1 Rebanada_


1_ Yemas

50gr_ Zumo de limón

1_ Cucharadita de V. Balsámico

espelta o centeno

150gr_ Berenjena plancha


60gr_ Pepino

1_Cucharadita salsa de soja

15gr_ 1 cucharadita de crema



100gr_ Pimiento rojo

espelta o centeno

70gr_ Manzana verde

50gr_ Limón zumo

de maní untadas en el pan

40gr_ Cebolla

40gr_ Pechuga de pavo lonchas

1_Té verde

200gr_ Espárragos trigueros

Té verde

1_

100gr_ Calabacín



oliva virgen ex tra

Batido (antes de dormir)



100ml_ Leche de avena

30gr_Proteína de Whey

DÍA

3

GAZPACHO

(200ml)

ENSALADA CANARIA

batido plátano

Supersandwich 1

LANGOSTINOS A LA PLANCHA

150gr_ Atún en lata

125gr_ yogurt griego natural sin

70gr_Manzana verde

3_ Huevos duros sin yema


300gr_ Langostinos



azúcar

1_Té Verde

40gr_Cebolla


150gr_ Brocoli al ajo

30gr_ Aguacate

60gr_ Tomate picado

Whey


4_ Hojas grandes lechuga

60gr_Plátano

espelta o centeno

50gr_ Zanahoria

1_Té verde





150ml_Zumo de naranja natural

oliva virgen ex tra


1_ Cucharadita salsa de soja y

V. Balsámico

DÍA

4

batido fresa

salmon al chili


pincho de pollo

batido choco

150gr_ Salmón

40gr_ Fresas


Salsa de chili dulce



30gr_ Proteína de Whey

70gr_Manzana verde


50gr_ Piña en almíbar

150gr_Pimiento rojo

30gr_Copos de avena

2_Huevos duro sin yema


1_cucharadita de aceite de

15gr_Chocolate negro al

oliva virgen


1_ Rebanadas pan de espelta

1_Té Verde

85% de cacao

1_ Cucharadita de salsa de soja



integral o centeno

1_Té verde


175gr_Brocoli al ajo

40gr_Pechuga de pavo lonchas


DÍA

5

batido manzana

batido Plátano

sueños de pollo

ensalada terra


60gr_ Plátano





150gr_ Champiñones

70gr_ Manzana verde

150ml_ Leche avena

60gr_ Pepino



15gr_ Uvas pasas


40gr_Aguacate

50gr_Fresas (mezclar)

25gr_Zumo de limón

30gr_Copos de avena

Nescafé

1_ Cucharadita de aceite de oliva

1_Té verde

60gr_ Tomate picado



10gr_ Miel

Canela

virgen


Canela

1_Té verde



100gr_Judías blancas precocidas

oliva virgen ex tra

60gr_ Jamón serrano o roast beef

DÍA

6

MERLUZA AL HORNO

Supersandwich 2

125gr_Queso fresco



salmon al chili

batido Plátano

350gr_ Merluza

80gr_ Salmón ahumado

batido al 0% grasa

150gr_ Salmón


75gr_ Guisantes

30gr_ Aguacate

100gr_Melón



40gr_Cebolla


(cortar y mezclar con el




Whey


espelta o centeno

queso)

60gr_Plátano

80gr_ Melocoton almibar

125gr_ Queso Fresco 0% Grasa

1_Té Verde

1_Té verde

50gr_ Caldo pescado


10gr_ Nata de cocinar


DÍA

7

batido Vainilla



MONTADITO PAVO

TERNERA AL MOJO

revuelto de gambas

125gr_Yogurt de vainilla

50gr_ Pechuga de pavo

300gr_ Filete de ternera

60gr_Queso fresco

4_ Claras de huevo

15gr_ Cacao bajo en grasa

lonchas

40gr_ Tomates

batido al 0% grasa

1_ Yema

30gr_Proteína de WHEY


40gr_Zanahoria



1_Té verde

150gr_Gambas

Canela

espelta o centeno

1_Cucharita de aceite de oliva


60gr_Tomate en rodajas

virgen ex tra

1_Té verde

30gr_Arroz integral

13



Incluye Receta



QUEMAGRASA

fase 1

NIVEL NUTRICIONAL II (1.800)



NIVEL II


1

ensalada CHEF

pollo al wok

125gr_Queso fresco

batido


Melón Al Ibérico

batido al 0% grasa


60gr_ Tomate

200gr_de melón


1_Té Verde







2_ Claras de huevo

50gr_ Zanahoria

o roast beef

Whey

80gr_ Champiñones



1_Té Verde

50gr_ Pimiento rojo

40gr_ Cebolla

espelta o centeno

40gr_ Cebolla







crema de maní)


oliva virgen ex tra




oliva virgen ex tra

balsámico

DÍA

2

TORTILLA

zumo al green

ATÚN ASIA



Pollo Vegetal

4_ Claras de huevo

50gr_Zanahoria


pan integral

1 Rebanada_


2_ Yemas



espelta o centeno



60gr_ Pepino


30gr_ 2 cucharaditas de crema




espelta o centeno

70gr_ Manzana verde

50gr_ Limón zumo


40gr_ Cebolla


1_Té verde


Té verde

1_

100gr_ Calabacín



oliva virgen ex tra






DÍA

3

GAZPACHO

(200ml)

ENSALADA CANARIA

batido plátano

Supersandwich 1




70gr_Manzana verde



350gr_ Langostinos



azúcar

1_Té Verde

40gr_Cebolla



30gr_ Aguacate

60gr_ Tomate picado

Whey



60gr_Plátano

espelta o centeno

50gr_ Zanahoria

1_Té verde






oliva virgen ex tra



V. Balsámico

DÍA

4

batido fresa

salmon al chili


pincho de pollo

batido choco

175gr_ Salmón

60gr_ Fresas






70gr_Manzana verde



150gr_Pimiento rojo

50gr_Copos de avena





oliva virgen



1_Té Verde

85% de cacao




integral o centeno

1_Té verde





DÍA

5

batido Plátano

batido manzana

sueños de pollo

ensalada terra


60gr_ Plátano





150gr_ Champiñones

70gr_ Manzana verde

150ml_ Leche avena

60gr_ Pepino



15gr_ Uvas pasas


40gr_Aguacate


25gr_Zumo de limón

50gr_Copos de avena

Nescafé


1_Té verde

60gr_ Tomate picado



10gr_ Miel

Canela

virgen


Canela

1_Té verde




oliva virgen ex tra


DÍA

6

MERLUZA AL HORNO

Supersandwich 2

125gr_Queso fresco



salmon al chili

batido Plátano

400gr_ Merluza


batido al 0% grasa

200gr_ Salmón


100gr_ Guisantes

40gr_ Aguacate

200gr_Melón



40gr_Cebolla






Whey


espelta o centeno

queso)

60gr_Plátano



1_Té Verde

1_Té verde

50gr_ Caldo pescado




DÍA

7

batido Vainilla



MONTADITO PAVO

TERNERA AL MOJO

revuelto de gambas




125gr_Queso fresco

4_ Claras de huevo


lonchas

40gr_ Tomates

batido al 0% grasa

2_ Yemas



40gr_Zanahoria



1_Galleta digestive

200gr_Gambas

Canela

espelta o centeno


picada dentro +



virgen ex tra

canela

1_Té verde

50gr_Arroz integral

1_Té verde

14



Incluye Receta



QUEMAGRASA

fase 1

NIVEL NUTRICIONAL III (2.400)



NIVEL III


1

ensalada CHEF

pollo al wok

125gr_Queso fresco

batido


Melón Al Ibérico

batido al 0% grasa


60gr_ Tomate

200gr_de melón


2_Cookies30x30







1_Té Verde

4_ Claras de huevo

50gr_ Zanahoria

o roast beef

Whey

80gr_ Champiñones



1_Cookie30x30

50gr_ Pimiento rojo

40gr_ Cebolla

espelta o centeno

1_Té Verde



40gr_ Cebolla





crema de maní)


oliva virgen ex tra




oliva virgen ex tra

balsámico

DÍA

2

TORTILLA



zumo al green

ATÚN ASIA

Pollo Vegetal

4_ Claras de huevo

50gr_Zanahoria


pan integral

1 Rebanada_


2_ Yemas



espelta o centeno



60gr_ Pepino






espelta o centeno

70gr_ Manzana verde

50gr_ Limón zumo


40gr_ Cebolla


2_Cookie30x30


25gr_Nueces

100gr_ Calabacín


1_Té verde




Té verde

1_

oliva virgen ex tra




DÍA

3

GAZPACHO

(200ml)

ENSALADA CANARIA

batido plátano

Supersandwich 1






70gr_Manzana verde



400gr_ Langostinos

azúcar

2_Cookie30x30

40gr_Cebolla



30gr_ Aguacate

1_Té Verde

60gr_ Tomate picado

Whey



2_Cookie30x30



espelta o centeno

50gr_ Zanahoria

1_Té verde




oliva virgen ex tra



V. Balsámico

DÍA

4

batido fresa

salmon al chili


pincho de pollo



batido choco

300gr_ Salmón

60gr_ Fresas




70gr_Manzana verde



150gr_Pimiento rojo

50gr_Copos de avena





oliva virgen





1_Té Verde

85% de cacao


integral o centeno

1_Té verde





DÍA

5

batido Plátano

batido manzana

sueños de pollo



ensalada terra


60gr_ Plátano



200gr_ Champiñones

70gr_ Manzana verde

150ml_ Leche avena

60gr_ Pepino



15gr_ Uvas pasas


60gr_Aguacate


25gr_Zumo de limón



60gr_Copos de avena

Nescafé


1_Té verde

60gr_ Tomate picado

10gr_ Miel

Canela

virgen


Canela

1_Té verde




oliva virgen ex tra




DÍA

6

MERLUZA AL HORNO

Supersandwich 2

125gr_Queso fresco

salmon al chili

batido Plátano

400gr_ Merluza


batido al 0% grasa

250gr_ Salmón


100gr_ Guisantes

60gr_ Aguacate

200gr_Melón





40gr_Cebolla




Whey


espelta o centeno

queso)

1_Cookie30x30



2_Cookie30x30

50gr_ Caldo pescado


1_Té Verde





DÍA

7

batido Vainilla

MONTADITO PAVO

TERNERA AL MOJO

revuelto de gambas




125gr_Queso fresco

4_ Claras de huevo


lonchas

40gr_ Tomates



batido al 0% grasa

2_ Yemas



40gr_Zanahoria

2_Cookie30x30

300gr_Gambas

2_Cookie30x30

espelta o centeno


picada dentro +

Canela


virgen ex tra

canela




1_Té verde

50gr_Arroz integral

1_Té verde

15

Incluye Receta



QUEMAGRASA

fase 1

NIVEL NUTRICIONAL IV (3.000)



NIVEL IV


1

ensalada CHEF

pollo al wok

125gr_Queso fresco

batido


Melón Al Ibérico

batido al 0% grasa


60gr_ Tomate

200gr_de melón


2_Cookies30x30







1_Té Verde

4_ Claras de huevo

50gr_ Zanahoria

o roast beef

Whey

80gr_ Champiñones



2_Cookie30x30

50gr_ Pimiento rojo

40gr_ Cebolla

espelta o centeno

1_Té Verde



40gr_ Cebolla





crema de maní)


oliva virgen ex tra




oliva virgen ex tra

balsámico

DÍA

2

TORTILLA



zumo al green

ATÚN ASIA

Pollo Vegetal

4_ Claras de huevo

50gr_Zanahoria


pan integral

2 Rebanada_


2_ Yemas



espelta o centeno



60gr_ Pepino






espelta o centeno

70gr_ Manzana verde

50gr_ Limón zumo


40gr_ Cebolla


2_Cookie30x30


25gr_Nueces

100gr_ Calabacín

100ml_Leche de avena

1_Té verde




Té verde

1_

1 medida_Proteína de Whey

oliva virgen ex tra





DÍA

3

GAZPACHO

(250ml)

ENSALADA CANARIA

batido

Supersandwich 1

batido manzana






70gr_Manzana verde



450gr_ Langostinos

azúcar

2_Cookie30x30

40gr_Cebolla



100gr_ Aguacate

100ml_Leche de avena

60gr_ Tomate picado

Whey




1_medida de proteína de


1_Cookie30x30

espelta o centeno

Whey

50gr_ Zanahoria

1_Té verde


1_Té Verde



oliva virgen ex tra



V. Balsámico



DÍA

4

batido fresa

salmon al chili


pincho de pollo

batido choco

350gr_ Salmón

60gr_ Fresas




70gr_Manzana verde



150gr_Pimiento rojo



60gr_Copos de avena




2_Cookie30x30


oliva virgen



85% de cacao


integral o centeno


1_Té Verde

1_Té verde






DÍA

5

batido Plátano

batido manzana

sueños de pollo

ensalada terra


60gr_ Plátano



200gr_ Champiñones

70gr_ Manzana verde

150ml_ Leche avena

60gr_ Pepino





30gr_ Uvas pasas


100gr_Aguacate


25gr_Zumo de limón

40gr_Copos de avena

2_Cookie30x30


1_Té verde

60gr_ Tomate picado

10gr_ Miel

Nescafé

virgen




Canela

Canela



1_Té verde


oliva virgen ex tra


DÍA

6

MERLUZA AL HORNO

Supersandwich 2

125gr_Queso fresco

salmon al chili

batido Plátano

450gr_ Merluza




batido al 0% grasa

350gr_ Salmón


100gr_ Guisantes

100gr_ Aguacate

200gr_Melón



40gr_Cebolla




Whey


espelta o centeno



queso)

2_Cookie30x30



2_Cookie30x30

50gr_ Caldo pescado


1_Té Verde



DÍA

7

batido Vainilla

MONTADITO PAVO

TERNERA AL MOJO

revuelto de gambas






125gr_Queso fresco

4_ Claras de huevo


lonchas

40gr_ Tomates

batido al 0% grasa

2_ Yemas



40gr_Zanahoria

3_Cookie30x30

400gr_Gambas

2_Cookie30x30



espelta o centeno


picada dentro +

Canela


virgen ex tra

canela


1_Té verde

80gr_Arroz integral

1_Té verde

16



Si te ha gustado lo que has

visto hasta ahora, déjanos

, te lo agradece

una reseña

mos



para poder seguir publicando

libros de calidad y ayudar

a miles de personas a



permanecer saludables

Juan Carlos

17



QUEMAGRASA

fase 1



QUEMAGRASA

Los platos, snacks y batidos propuestos en los planes anteriores, altosen proteína y fibra te pondrán rápidamente en el camino para ganar

masa muscular y eliminar el ex ceso de grasa.

INFORMACIÓN Verás que las comidas propuestas no necesitan granelaboración, son sabrosas y sobre todo están cargadas de proteínas

de alta calidad junto con hidratos de asimilación lenta y grasas

GENERAL

cardiosaludables. Ayudarán a acelerar tu metabolismo y a implementar

hábitos saludables en tu día a día en cuanto a alimentación.

RECETAS DE PLATOS

18



Melón Al Ibérico nivel i (1500kcal)

Melón Al Ibérico

200gr_de melón


o roast beef


espelta o centeno


crema de maní)


PREPARACIÓN:

1. Toma los 200gr de melón y cortalo por debajo y luego cortalo entrozos pequeños. Dejalos sobre la propia cáscara.

2. Sirve los 40gr de jamón serrano y cubre el melón con las lonchas de

amón. Si no tienes jamón serrano, utiliza roast beef.

TOSTADA:



1. Aparte, toma una rebanada de pan de espelta integral, de centeno o

trigo integral.

2. Extiende 15gr de crema de maní (cacahuete) sobre la tostada.

3. Toma un café expresso o bien un te verde con la tostada.

nivel II (1800kcal)

nivel III (2400kcal)

nivel IV (3000kcal)

60gr de jamón serrano



o roast beef

o roast beef

o roast beef

30gr de crema de maní o dos

cucharaditas

tortilla nivel i (1500kcal)

TORTILLA



4_ Claras de huevo

1_ Yemas


espelta o centeno



PREPARACIÓN:

1. Toma 4 claras de huevo preferiblemente de granja caseros o

biológicos. Sólo toma una yema de los 4 huevos.

Bate las claras con la yema y con unas gotas de aceite prepara una

tortilla a la francesa.

TOSTADA:

1. Toma 40gr de pechuga de pavo en lonchas, ponlas sobre una

tostada de pan de espelta integral o de centeno y acompaña en el

plato con la tortilla a la francesa.

2. Café expresso

nivel II (1800kcal)




nivel IV (3000kcal)

2 yemas

2 yemas

2 yemas

60gr de pechuga de pavo en lonchas

100gr de pechuga de pavo en lonchas

100ml leche de avena

1 medida de proteína de Whey

19

DESAYUNOS



supersandwich 1 nivel i (1500kcal)

supesandwich


azúcar

30gr_ Aguacate


espelta o centeno




PREPARACIÓN:

1. Toma un yogurt griego natural sin azúcar, viertelo en un bowl.

2. Corta en pedazos pequeños el aguacate y mezclalos en el bowl con

el yogurt griego.

3. Corta en pedazos la pechuga de pavo y mezclala con el aguacate

en el bowl y el yogurt griego.



4. Pon la mezcla con una cuchara dentro de las rebanadas de pan

integral para preparar el sandwich.

5. Prepara un zumo de naranja natural para acompañar.

6. Café o te verde

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

80gr de pechuga de pavo



100gr de aguacate

batido de fresa nivel i (1500kcal)

batido de fresa


40gr_ Fresas


30gr_Copos de avena




integral o centeno


PREPARACIÓN:

1. 100ml de leche vegetal; avena, arroz, alpiste o almendras.

2. Toma fresas, pueden ser congeladas

3. Añade una medida (con el medidor de dentro del bote) de proteína

de Whey sabor vainilla o fruta (lo que más te guste).

4. Añade copos de avena

5. Ponlo todo dentro de una batidora, puedes añadir hielo si lo quieres

frío.

TOSTADA:

1. Toma una rebanada de pan de espelta o centeno integral 2. Pon

encima algunas lonchas de pavo

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

60gr de fresas



60gr de fresas

60gr de fresas

50gr de copos de avena



60gr pechuga de pavo en lonchas

20

DESAYUNOS

batido manzana nivel i (1500kcal)



batido manzana


70gr_ Manzana verde

15gr_ Uvas pasas

30gr_Copos de avena

10gr_ Miel

Canela

PREPARACIÓN:

1. Leche vegetal avena, alpiste, almendras o arroz

2. Manzana verde

3. Añade uvas pasas sin hueso

4. Copos de avena

5. Una cucharada de miel

6. Canela en polvo

7. Mete todo dentro de una batidora

nivel II (1800kcal)




nivel IV (3000kcal)




30gr de uvas pasas

supersandwich 2 nivel i (1500kcal)

supersandwich 2


30gr_ Aguacate


espelta o centeno




PREPARACIÓN:



1. Prepara el salmón ahumado en trozos

2. Corta el aguacate en trozos

3. Pon el queso fresco batido al 0% en un bowl

4. Añade el salmón y aguacate troceados al queso fresco en el bowl y

mezclalo 5. Pon todo entre dos rebanadas de pan espelta integral y

forma un sandwich 6. Acompañalo con un zumo de naranja natural

7. Toma un café o té verde

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

100gr Salmón ahumado

150gr Salmón ahumado

250gr salmón ahumado

40gr aguacate

60gr de aguacate

100gr aguacate

150ml zumo de naranja





21

DESAYUNOS

batido vainilla nivel i (1500kcal)

batido vainilla




Canela


PREPARACIÓN:



1. Yogurt de vainilla

2. Cacao bajo en grasa

3. Medida de proteína de Whey

4. Hielo

5. Canela

6. Un sobre descafeinado

7. Ponlo en la batidora o revuelvelo enérgicamente con una cuchara

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

2 unidades de Cookies30x30

troceadas dentro

22

DESAYUNOS



ZUMO AL GREEN nivel i (1500kcal)

ZUMO AL GREEN

50gr_Zanahoria


60gr_ Pepino

70gr_ Manzana verde

1_Té verde

PREPARACIÓN:

1. Pica la zanahoria en la batidora

2. Añade el zumo de limón

3. Añade el pepino

4. Añade la manzana verde



5. Si te gusta picante, pon 1 diente de ajo

6. Batelo todo en la batidora y bebe

7. Toma un te verde después

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

2 Cookie30x 30 tómalas con el

té verde

batido de plátano nivel i (1500kcal)

batido de plátano

60gr_ Plátano

150ml_ Leche avena


Nescafé

Canela

1_Té verde



PREPARACIÓN:

1. Plátano

2. Leche vegetal

3. Medida de proteína de Whey

4. Nescafé

5. Canela

6. Ponlo en la batidora y bátelo

7. Toma encima té verde

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

2 cookie30x30 tomadas con el

té verde o café

23

snacks



montadito de pavo nivel i (1500kcal)

MONTADITO PAVO


lonchas


espelta o centeno


1_Té verde

PREPARACIÓN:



1. Lonchas de pavo

2. Colocar sobre una rebanada de pan de espelta integral o centeno

3. Cortar en rodajas un tomate y repartirlas sobre el pavo 4.

Acompañar con té verde

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

60gr de Pechuga de pavo

60gr de Pechuga de pavo


Cookie30x30 nivel i (1500kcal)

cookie30x30

3_ Plátano

150gr_ Copos de avena

20gr_ Chocolate negro 70-85%

20gr_Uvas pasas

(1 UNIDAD DE)



20gr_Nueces

COOKIE30 30

X

Proteína de Whey

90gr o 3 medidas_

VALOR NUTRICIONAL

Leche vegetal

30Ml_

137kcal

14,6gr de hidratos

PREPARACIÓN:

9,8gr de proteína

1. Toma un bowl grande y aplasta los plátanos en el

4,5gr de grasas

2. Mezcla los copos de avena

3. Trocea el chocolate negro y añádelo al bowl



4. Añade las pasas y las nueces

5. Añade al bowl la proteína de Whey

6. Vierte la leche vegetal

7. Mezclalo todo

8. Toma la bandeja del horno y ponle un papel de horno mientras

precalientas horno a 190 grados o 375F

9. Toma una cuchara y vierte la masa en la bandeja del horno que hasreservado fuera, forma unas 12

Cookies30x30

10. Ponlas en el horno entre 15 y 20 minutos

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

2 cookie30x30 tomadas con el

té verde o café

24

snacks



batido choco nivel i (1500kcal)

batido choco




85% de cacao

1_Té verde

PREPARACIÓN:

1. Poner leche vegetal en batidora

2. Añade la proteína una medida

3. Añade el chocolate



4. Añade hielo y bátelo todo junto

5. Tomar un té verde después

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

25

snacks

POLLO AL WOK nivel i (1500kcal)

pollo al wok





2_ Claras de huevo

80gr_ Champiñones

50gr_ Pimiento rojo

40gr_ Cebolla




PREPARACIÓN:

oliva virgen ex tra

1. Asa el pollo en un Wok (reservar)

2. Pon las claras y cocínalas revueltas (reservar con pollo) 3. Pasa por

la sarten la cebolla (reservar con pollo) 4. Poner caldo, salsa de sojahasta que hiervan

5. Añade al caldo los champiñones, el pimiento, la cebolla y arroz.

Tápalo y cocinalo 10 minutos todo junto a fuego lento

6. Una vez terminado, añadir al wok junto con el pollo y los huevos,



revolver a fuego medio durante 2-3 minutos

7. Servir

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

400gr de Pechuga de pollo



40gr de arroz integral



atún asia nivel i (1500kcal)

ATÚN ASIA






50gr_ Limón zumo



oliva virgen ex tra

PREPARACIÓN:

1. Mezcla el vinagre balsámico, el ajo triturado, la salsa de soja, aceite

y el zumo de limón en un bowl 2. Toma el lomo de atún y ponlo dentrodel bowl con la salsa a marinar 1 hora en nevera 3. Saca los filetes de

atún marinados y ásalos

4. Junto a ellos, asa los espárragos utilizando también la salsa de

marinar 5. Servir

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

400gr lomo de atún

400gr lomo de atún

450gr de lomo de atún

almuerzos



26

Gazpacho nivel i (1500kcal)

Gazpacho

80gr_ Tomate

70gr_ Pepino

25gr_Pimiento verde

30gr_Cebolla

1/2_ Diente de ajo

1_ Cucharada de aceite de oliva



2_ Cucharadas de vinagre de vino blanco

oliva virgen ex tra

Pizca_ Sal marina

1/2_Manzana verde

PREPARACIÓN:

1. Pon el tomate lavado en la batidora

2. Quita las semillas al pimiento y ponlo en la batidora 3. Pela el diente

de ajo y ponlo en batidora

4. Añade cebolla a batidora

5. Tapa bien y pon batidora a funcionar hasta que quede fluido y sin

trozos 6. Añade el vinagre, aceite y sal, pon batidora 5 segundos 7.Corta en trozos pequeños la manzana y el pepino y ponlo en

gazpacho como guarnición 8. Reserva en nevera ya que se sirve muy

frío

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

ensalada canaria nivel i (1500kcal)

ensalada canaria





40gr_Cebolla

60gr_ Tomate picado


50gr_ Zanahoria1_ Cucharadita aceite de

oliva virgen ex tra


V. Balsámico

PREPARACIÓN:

1. Pon a endurecer los huevos, al terminar quita las yemas 2. Lava los

vegetales y pícalos

3. Prepara el aderezo en un bowl mezclando el aceite, la salsa de soja,

el vinagre balsámico. Puedes añadirle sésamo y pimienta negra si lo

quieres picante. Recuerda que el picante es un buen quemador de

grasa natural por aceleración metabólica

4. En un gran bowl pon todos los vegetales y aplica el aderezo nivel II



(1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

240gr atún en lata

300gr de atún en lata

400gr de atún en lata

almuerzos

27

pincho de pollo nivel i (1500kcal)



pincho de pollo




oliva virgen



PREPARACIÓN:

1. Corta el pollo en trozos o nuggets

2. Corta la piña en el mismo tamaño del pollo

3. Pon un trozo de pollo en un pincho seguido de uno de piña hasta

que lo llenes 4. Ásalo a fuego lento y ve añadiendo salsa de soja junto

con el aceite 5. Guisa el brócoli preferiblemente utiliza brocoli

congelado 6. Una vez guisado, corta en pedazos pequeños un ajo,

ponlo en una sarten con poco aceite a dorar.

7. Hecho esto, añade el brocoli ya guisado a la sarten y sofríelo con el

ajo 8. Sirve el brocoli con los pinchos de pollo

nivel II (1800kcal)




nivel IV (3000kcal)

200gr de pechuga de pollo



100gr de piña

100gr de piña100gr de piña

125gr de brocoli al ajo


sueños de pollo nivel i (1500kcal)

sueños de pollo


60gr_ Pepino40gr_Aguacate

1_ Cucharadita de aceite de oliva virgen





PREPARACIÓN:

1. Utiliza judías precocidas (lávalas bien)

2. Reserva las judías con el pepino troceado

3. Asa las pechugas de pollo con un chorro limón a fuego lento 4. Bate

el aguacate, con unas gotas de tabasco, jugo de medio limón y el

aceite 5. Poner las lechugas sobre la cama de judías en el plato 6.

Colocar las pechugas sobre las lechugas y la salsa de aguacate sobrelas pechugas nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)




60gr de aguacate

60gr de aguacate

100gr de aguacate

200gr de judías



200gr de judías

almuerzos

28

pincho de pollo nivel i (1500kcal)

pincho de pollo




oliva virgen





PREPARACIÓN:

1. Corta el pollo en trozos o nuggets

2. Corta la piña en el mismo tamaño del pollo

3. Pon un trozo de pollo en un pincho seguido de uno de piña hasta

que lo llenes 4. Ásalo a fuego lento y ve añadiendo salsa de soja juntocon el aceite 5. Guisa el brócoli preferiblemente utiliza brocoli

congelado 6. Una vez guisado, corta en pedazos pequeños un ajo,

ponlo en una sarten con poco aceite a dorar.



nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)




100gr de piña



100gr de piña

100gr de piña



sueños de pollo nivel i (1500kcal)

sueños de pollo200gr_ Pechuga de pollo

60gr_ Pepino

40gr_Aguacate

1_ Cucharadita de aceite de oliva virgen



PREPARACIÓN:1. Utiliza judías precocidas (lávalas bien)

2. Reserva las judías con el pepino troceado

3. Asa las pechugas de pollo con un chorro limón a fuego lento 4. Bate



el aguacate, con unas gotas de tabasco, jugo de medio limón y el

aceite 5. Poner las lechugas sobre la cama de judías en el plato 6.

Colocar las pechugas sobre las lechugas y la salsa de aguacate sobre

las pechugas nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)




60gr de aguacate

60gr de aguacate

100gr de aguacate

200gr de judías

200gr de judías

almuerzos

29



salmon al chili nivel i (1500kcal)

pincho de pollo

150gr_ Salmón



PREPARACIÓN:

1. Asa el salmón

2. Guisa el brócoli preferiblemente utiliza brocoli congelado 3. Una vez

guisado, corta en pedazos pequeños un ajo, ponlo en una sarten con

poco aceite a dorar.





6. Sirve todo con un poco de salsa de chili dulce de bote nivel II

(1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

200gr de salmón

250gr de salmón

350gr de salmón




ternera al mojo nivel i (1500kcal)

ternera al mojo


40gr_ Tomates

40gr_Zanahoria




virgen ex tra

30gr_Arroz integral

PREPARACIÓN:

1. Picar 1/4 de cebolla y un diente de ajo

2. Poner en sartén sofreir

3. Una vez rehogado, poner el tomate picado y la zanahoria, tapar y

dejar a fuego lento 12min 4. Con un brazo batir hasta que quede

hecho salsa

5. Asar la carne y preparar el arroz

6. Servir con la salsa para la carne en el arroz

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

350gr de filete de ternera








almuerzos

30

ensalada chef nivel i (1500kcal)

ensalada chef


60gr_ Tomate




50gr_ Zanahoria


40gr_ Cebolla



oliva virgen ex tra


balsámico

PREPARACIÓN:

1. Realiza primero el aderezo mezclando en un bowl la soja, el aceite,

el vinagre, sesamo y pimienta negra molida

2. Mezcla en una hondilla las claras de huevo duro picadas, la lechuga

troceada, el tomate picado, la zanahoria rallada, la cebolla troceada y

añadele el jamon serrano o el roast beef 3. Añade el aderezo y disfruta

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)



100gr jamón serrano



pollo vegetal nivel i (1500kcal)

pollo vegetal




40gr_ Cebolla

100gr_ Calabacín

PREPARACIÓN:

1. Picamos la cebolla con un diente de ajo

2. Sofreímos con ½ cucharita de aceite

3. Una vez rehogado, añadimos la berenjena picada, el calabacin y el

pimiento rojo con pimienta negra y una pizca de sal marina

(reservamos)

4. Cortamos pollo en nuggets y asamos. Añadimos una vez esté a

punto el pollo la verdura y mezclamos todo en la sartén a fuego bajo 1-



2 minutos

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

300gr pechuga de pollo



cenas

31



langostinos a la plancha nivel i (1500kcal)

langostinos a la plancha

300gr_ Langostinos


PREPARACIÓN:

1. Marina los langostinos en una cucharadita de aceite, 1 cucharada

de salsa de soja y vinagre balsámico.

Marinalos durante 1 hora con la cáscara dentro de un bowl y en

nevera.

2. Asa los langostinos a fuego lento

3. Guisa el brocoli

4. Una vez guisado, corta en pedazos pequeños un ajo, ponlo en una

sartén con poco aceite a dorar.

5. Hecho esto, añade el brocoli ya guisado a la sartén y sofríelo con el

ajo 6. Sirve el brocoli con los langostinos asados

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)



350gr de langostinos

400gr de langostinos

450gr langostinos

175gr de brocolis

200gr de brocolis

ensalada terra nivel i (1500kcal)

ensalada terra

150gr_ Champiñones


25gr_Zumo de limón

60gr_ Tomate picado



oliva virgen ex tra


PREPARACIÓN:



1. Guisa los huevos y deshecha las yemas, pícalos en pedazos 2. Pica

el tomate y las hojas de lechuga

3. Toma los champiñones y asalos en un sartén

4. Mezcla los champiñones en una hondilla con los vegetales cortados

5. Mezcla el jamón serrano o roast beef

6. Añade el aliño de zumo de limón y aceite de oliva además de

pimienta negra opcional (mezcla) nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

200gr champiñones

200gr de champiñones

150gr jamón serrano o roast beef

200gr de jamón serrano o

roast beef

cenas

32



merluza al horno nivel i (1500kcal)

merluza al horno

350gr_ Merluza

75gr_ Guisantes

40gr_Cebolla



50gr_ Caldo pescado




PREPARACIÓN:

1. Pon a cocer los guisantes

2. Corta la cebolla fina y rehogala

3. Añade pimiento rojo a la cebolla y rehoga

4. Añadir guisantes, caldo y nata. Dejar hervir y añadir lomos de

merluza.

5. Añadir el curry, el pimentón y salpimentar al gusto 6. Cocer 8 minutosa fuego lento, remover suavemente.

7. Cortar los melocotones y añadir cuando falten 2 minutos para final

de cocción nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

400gr merluza

400gr de merluza

450gr de merluza

100gr guisantes

100gr de guisantes

100gr guisantes



150gr melocotón

150gr melocotón

150gr melocotón

revuelto de gambas nivel i (1500kcal)

revuelto de gambas

4_ Claras de huevo

1_ Yema

150gr_Gambas

PREPARACIÓN:

1. Separa las claras de las yemas en un bowl bate la mezcla 2. En lasartén pasa rápidamente las gambas por ella con muy poco aceite 3.

Vierte la mezcla de huevo en la sartén con las gambas y remueve 4.

Añade perejil fresco picado

nivel II (1800kcal)


nivel IV (3000kcal)

2 yemas de huevo

2 yemas de huevo



2 yemas de huevo

400gr de gambas

200gr de gambas

300gr de gambas

cenas

33



TRUCOS QUE TE AYUDARÁN A PERDER GRASA:

1 Cuando sientas hambre, no comas de inmediato, deja pasar 30 o 45minutos con esa sensación.

De esa manera, acostumbras al cuerpo a gestionar las grasas comofuente de energía y vuelves más efectivo tu metabolismo.

2 Adquiere un suplemento de té verde concentrado. Aparte de las

tisanas puedes tomar dos capsulas de té verde concentrado 30

minutos antes de entrenar. Está demostrado que el té aumenta la tasa



metabólica y con ello la gestión de la grasa.

3 Bebe por lo menos 2,5 litros de agua al día. La restricción de agua

puede conducir a la retención de líquidos y a la acumulación de

exceso de tox inas.

4 Si entrenas en ayunas al levantarte puedes acelerar el proceso

quema grasa. Sin embargo, es duro hacerlo y puede llevarte a una

bajada de azúcar sino estas en forma o acostumbrado. Puedes probar y ver como te encuentras.

5 Duerme al menos 8 horas con el fin de evitar la secreción de cortisol.El cuerpo segrega cortisol por ejemplo cuando dormimos poco o

cuando nos sobreentrenamos. Cuando aparece el cortisol el cuerpo

empieza a consumir masa muscular permaneciendo la grasa demanera incluso más arraigada.

6 La proteína de Whey forma parte del proceso de pasteurización de laleche. Cuando se separa el suero de la leche. El suplemento parte delsuero de la leche y es la proteína de mayor valor biológico que se

puede encontrar, por encima incluso de la clara de huevo. Compra una

marca que sea baja en carbohidratos y elige el sabor que más te gustepara las recetas propuestas.

7 La vitamina C (opcional) es conocida por sus propiedades

antiox idantes, puede tener algunos efectos anticortisol. 1 gramo al díamejora la producción de tetosterona y la reducción del cortisol en un

20%.

8 Añadir picante a cada comida, al igual que el café o el té, el picante



tiene un efecto de acelerador metabólico. Puede que lo acelere enhoras posteriores a su consumo entre un 3 y un 4%, con lo que te

ayudará a gestionar más grasa.

30 30

x

ABSMAX

La disciplina es el secreto de un cambio

duradero y en definitiva de cualquier

éx ito que quieras cosechar en la vida.

Juan Carlos Meneses

Entrenador, Escritor, Coach y Experto en Nutrición


34




lista de compra

cantidad

cantidad

½

melón

4-5unids

manzana verde



600gr

Jamón serrano

4unids

atún en lata

1 paquete

Pan de espelta int.

1kg

lomo de atún

1 bote 350gr

crema de maní eco.

200gr

espárragos trigueros

500gr

(molido)

café ecologico

200gr



nueces

cantidad

12unids

2unids

yogurt vainilla

125gr

queso fresco batido 0%

2-3unids

berenjenas

12unids

1 bote

cacao 0% grasa

125gr

CHOCOLATE NEGRO 70-85%

2-3unids

Calabacín



1 caja

TE VERDE BOLSITAS

500gr

filete de ternera

12unids

yogurt griego

2-3kg

pechuga de pollo

500gr

gambas

2-3unids

aguacate

1 paquete

arroz integral

2kg

zumo de naranja



24unids

Huevos eco.

2kg

langostinos congelados

1 bandeja

champiñones

2kg

brocoli congelado

4-5unids

cebollas

fresas (congeladas o frescas)

1-2kg

1-2unids

pimiento rojo

1-2 paquetes

copos de avena



SUPLEMENTOS

proteina de whey

1 brick

Caldo de pollo

3-4 cabezas

ajo

ex tracto te verde

1 bote

Salsa de soja

2 botes

piña en almibar

1 botella

aceite de oliva virgen

1kg

lomo de salmón

6-12unids



plátanos

1 bote

salsa chili dulce

6-12bricks

leche de avena

200-300gr

uvas pasas

1-2kg

tomates

1 bote

udias blancas

1unid

lechuga grande

500gr

salmón ahumado

1kg



zanahorias

1kg

merluza medallones

1 botella

vinagre balsámico

1 paquete

guisantes

500gr

pechuga de pavo en lonchas

1 bote

melocotón en almibar

1kg

limones

1brick

nata de cocinar

2-3unids



pepinos

1 brick

caldo de pescado

lista de compra

35



De todo resultado positivo

tiene la culpa la disciplina

y la perseverancia.



JUAN CARLOS MENESES

Creador del Método 30x30ABSMAX

ENTRENAMIENTO 30x30

ABSMAX

INDICACIONES

36



¿QuÉ ENCONTRARÉ EN LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN FOTOS?

El plan de entrenamiento está pensado para que lo desarrolles sin

material. Sólo una colchoneta y en ocasiones una toalla, serán los

utensilios que necesites para desarrollar el método, algún muro o

escalón de tu casa también serán parte del entreno.

El enfoque es la quema de grasa mediante ejercicios de alta

intensidad. Ejercicios intensos cardiovasculares tipo HIIT (HighIntensive Interval Training), junto con ejercicios de musculación en

circuitos por bloques. Con ello lograremos la aceleración metabólica lo

cuál producirá un efecto quemador post ejercicio de hasta 48 horas. Sientrenas 6 días a la semana, lograrás que tu metabolismo permanezca

acelerado los 7 días a la semana. Alternaremos una semana con 6 días

de entreno y otra con 5 días de entreno.

El desarrollo se consigue mediante el descanso, o de otra manera

llegaríamos al sobreentreno y con ello al estancamiento o al

empeoramiento de nuestra situación actual.

SIGUE LEYENDO

importante

El Método 30x30ABSMAX es un sistema de entrenamiento sin material



ni equipamiento de cierta dureza. No debe ser realizado por personas

que pueden tener historial de enfermedades cardiovasculares,

incluida y no limitada al, corazón, respiratorias (EPOC, asma), lesiones

de rodilla, hombros, espina dorsal, espalda y cuello. Este aviso no

debe ser obviado. Recomendamos un chequeo médico antes del

comienzo del programa Reto 30x30ABSMAX . El usuario asume el

riesgo y la total responsabilidad en caso de lesión por el uso de este

programa.

¿POR QuÉ ESTE MÉTODO ES SIN MATERIAL?

Debido a que muchos de vosotros nos habéis pedido entrenamientos

que no requieran material, que se puedan hacer y organizar fácilmente

en casa.

No hay excusa con el Sistema 30x30ABSMAX , puedes hacerlo en

cualquier espacio de tu casa, en tu cuarto, en una terraza, en el salón,

siguiendo los vídeos y la dieta estamos seguros conseguirás cambiar tufísico en 30 días.

De nuevo la autodisciplina y la perseverancia juegan un papel

fundamental en el éx ito final de este reto. Eso sólo puedes lograrlo tu,debes ser perseverante y disciplinado para que cumplas al pie de la

letra con el plan alimenticio, el entrenamiento y comiences así acambiar hábitos que te mantengan enfocado para siempre.

importante

PUEDES ADQUIRIR EL SISTEMA 30X30ABSMAX EN VIDEO AQUI




37

¿CÓMO ESTÁ DIVIDIDO EL ENTRENAMIENTO?




El entrenamiento está dividido en 2 niveles. Nivel 1 (para personas enbaja forma) y Nivel 2

(para personas en buena forma).

nivel 1

3 circuitos de ejercicio (cada circuito lo harás dos veces seguidas)

Entre cada circuito descansa 2 minutos (después de realizar las dos

vueltas mencionadas) Al terminar el último circuito de los tres, descansa2 minutos y pasa a realizar una sola vez la rutina llamada TABATA

nivel 2

3 circuitos de ejercicio (cada circuito lo harás dos veces seguidas)DESCANSA 2 MINUTOS

Y VUELVE A HACERLO UNA VEZ MAS antes de pasar al segundocircuito.

Entre cada circuito descansa 2 minutos (después de realizar las dos

vueltas mencionadas) Al terminar el último circuito de los tres, descansa2 minutos y pasa a realizar una sola vez la rutina llamada TABATA

explicación gráfica de los niveles

nivel 1

nivel 2

Circuito1 2vueltas



1 vez

Circuito1 2vueltas

2 veces

2´descanso

2´descanso

Circuito2 2vueltas

1 vez

Circuito2 2vueltas

2 veces

2´descanso

2´descanso

Circuito3 2vueltas

1 vez

Circuito3 2vueltas

2 veces

2´descanso



2´descanso

TABATA 2vueltas 1 vez

TABATA 2vueltas 1 vez

REPARTO DE ENTRENO

Cualquiera de los niveles que selecciones realizar, deberás repartirlo

durante los 30 días de la siguiente manera:

importante

REPARTO DEL ENTRENO EN 30 DIAS

Nota: Los días de descanso haz descanso activo. Si puedes

SEMANA 1

ENTRENA 5 DIAS

L, M, J, V, S

sal a caminar. Realiza 3 kilómetros al menos a ritmo de

SEMANA 2

ENTRENA 6 DIAS

L, M, X, J, V, S

un kilómetro por debajo de 9 minutos.



SEMANA 3

ENTRENA 5 DIAS

L, M, J, V, S

SEMANA 4

ENTRENA 6 DIAS

L, M, X, J, V, S

38



¿CÓMO ESTA DIVIDIDO EL CIRCUITO?

Cada circuito de entrenamiento se compone de los siguientes tiempos:circuito

duración de cada

ejercicio

30”

Duración del cambio

a otro ejercicio

8”

numero de ejercicios

en cada circuito

8



duración total de

cada circuito

6´44”

¿CÓMO ESTÁ DIVIDIDO EL ENTRENAMIENTO TABATA?

TABATA

duración de cada

ejercicio

20”

Duración del cambio

a otro ejercicio

10”

numero de ejercicios

en cada circuito

8

duración total del

circuito



4´

Hay múltiples aplicaciones móviles para la realización de los circuitos

configurando en ellas estos tiempos, una de ellas es la app INTERVAL

TIMER otra es simplemente app ajustadas al protocolo TABATA.

39



ARQUITECTURA DE LOS CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO

Dentro de los entrenamientos del Método 30x30ABSMAX, encontrarás

multitud de ejercicios que se pueden hacer sin material. Los cuales teayudarán a desarrollar varios aspectos básicos:

1. Fuerza

2. Agilidad

3. Explosividad

4. Resistencia

La variedad de ejercicios ejecutados sorprenderán a tu cuerpo encada momento evitando así en los 30 días la zona de estancamiento

que normalmente promueven la mayoría de los sistemas deentrenamiento del mercado. Si notas que tu forma física después de 10

días es mucho mejor y estás en Nivel 1, deberías pasar al Nivel 2 y así

endurecer el entrenamiento para mayores resultados.

Cada circuito de entrenamiento, tiene un vídeo previo ex plicativo sobre

cómo se hacen los diferentes ejercicios en sus diferentes niveles,presta atención a estos vídeos para la correcta ejecución de todos los

ejercicios que puedes adquirir en el siguiente enlacehttp://www.30x30absmax.com/invitacion.

Dentro del Método 30x30ABSMAX trabajarás absolutamente todos los



músculos de tu cuerpo como nunca lo hayas hecho. El abdomen seráuna constante dentro de cada bloque de ejercicios, así como ejercicios

de musculación y ejercicios cardiovasculares de alta intensidad.

30x30ABSMAX y el HIIT (Entrenamiento de Alta Intensidad)

El ejercicio HIIT de alta intensidad es una constante dentro del

entrenamiento 30x30ABSMAX.

Como verás en el desglose de los circuitos, se basan en 8 ejercicios de30 segundos cada uno con muy poco tiempo para el cambio de

ejercicio.

Este método te hace trabajar a altas pulsaciones lo cuál consigue unaceleración metabólica post ejercicio superior al ejercicio

cardiovascular tradicional.

Los velocistas entrenan así para mantener sus cuerpos secos de grasay mantener su masa muscular intacta. Una vez preguntaron a Usain Bolt

que cuál era la carrera más larga que había hecho y el contestó queamás había corrido más de 20 minutos seguidos.

El éxito del Método 30x30ABSMAX reside en:

Variedad

Este programa te provee de variedad de ejercicios muy completos SIN

MATERIAL.

intensidad



Comprobarás que aunque parecen ejercicios fáciles, a los dos minutossentirás su intensidad.

consistencia

Debes plantearte la dedicación total a este Método mientras estás enel. Si no entrenas los días marcados, no sigues la dieta ni la

suplementación, los resultados serán pobres.

facilidad

De fácil ejecución, puedes seguirlo en cualquier parte y en pocoespacio físico, no necesita material especial para su ejecución.

40



EQUIPAMIENTO NECESARIO

Lo que hace tan especial al Método 30x30ABSMAX es que no necesitaequipamiento.

Bueno, tan sólo una toalla pequeña y si tienes una colchoneta, pero aesto no lo podemos llamar material.



Cualquiera puede hacerlo en casa, sin importar si puedes costearte ungimnasio, si tienes tiempo para ir al gimnasio o salir a correr, no importa.

Seguro que puedes seguir el Método 30x30ABSMAX.

CONTROL DE PROGRESOS

Como todo en la vida, es importante saber si progresamos, si funciona

lo que hacemos para de otra manera hacer ajustes a tiempo. Por ello te

vamos a facilitar la siguiente tabla para que controles dos cosasimportantes: peso corporal semanal y perímetro abdominal.

Con estas simples tablas, podrás hacer un seguimiento PESO

PESO

PERIMETRO

ACTUAL OBJETIVO A 30 ACTUAL AL COMIENZOde progreso. Mide al comenzar tu peso corporal, marca un objetivo a

30 días y mide tu perímetro abdominal.

Todo ello lo apuntarás en la tabla siguiente

PESO

PERIMETRO

Cada semana al cumplir 7 días de Reto, debes de

medir y apuntar en esta otra tabla resultados para



SEMANA 1

ver tu evolución.

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

COMO MEDIR EL PERIMETRO ABDOMINAL

Debes estar de pie, después de haber soltado el aire, rodear tubarriga con una cinta métrica flexible a la altura del ombligo, justo por

encima para más referencia tal y como se ve en la foto de debajo de

estas líneas, apunta la cifra.

NOTA: Apunta tu evolución en el documento

de control y seguimiento. Adjunto este



documento al programa.

41

reduce el riesgo de lesión



Durante este programa de entreno como en cualquier otro, estás bajoriesgo de lesión. Por ello, siempre debes ir con cuidado, seguir bien las

indicaciones de los vídeos explicativos de ejercicios (puedes

adquirirlos en http://www.30x30absmax .com/invitacion .

Este programa está diseñado para sacarte de tu zona de confort y

llevarte donde la magia ocurre, que es más allá de donde las cosasque hacemos no nos cuestan esfuerzo. Todo esfuerzo disciplinado te

lleva a lugares increíblemente satisfactorios, esto es 30x30ABSMAX

un vehículo a un lugar mucho mejor de tu cuerpo.

1 Cuanto más duro entrenes, más cerca estarás de tu límite que es

donde las lesiones aparecen. Esta es la regla número 1, todos tenemos

un límite, reconócelo y hazle caso.

2 Cuando sientas tus músculos temblar o duela la lumbar por

determinadas posiciones y a pesar de haber regulado el nivel deintensidad del ejercicio será el momento de parar y descansar paraluego continuar en mejores condiciones.

3 Si tus músculos no responden bien no comprometas tu cuerpo a

terminar el tiempo, seguramente lo harás mal y correrás riesgo de

lesión. Si necesitas alargar tus descansos entre circuitos puedeshacerlo.

4 Si sientes después del calentamiento que no has logrado calentar como quieres, vuelve a hacerlo.

Nunca te sobreentrenarás calentando pero sí que puedes empezar a



entrenar con poco calentamiento y eso es peligroso.

5 Escucha a tu cuerpo, nadie conoce mejor tu cuerpo que tu mismo si

aprendes a identificar las señales. El ejercicio físico es una manera de

conectar con tu interior porque te da consciencia del vehículo quemanejas, de sus límites y su estado actual. El objetivo es completar el

programa no tratar de tener resultados en 2 días.

El éxito no es para los necesitados sino

para aquellos que siembran. A la vida

poco le importa lo que necesites sino lo

que hagas para conseguirlo.

Juan Carlos Meneses

Entrenador, Escritor, Experto en Nutrición y Coach


42




FIJACIÓN DE METAS

Una meta es un compromiso contigo para conseguir un propósito

mediante la disciplina aplicada a diario.

Mediante el Método 30x30AbsMax voy a perder en el plazo de 30 días

el siguiente peso: 3kilos

5kilos

8kilos

10kilos



Nota: Rodea con un círculo tu objetivo

Voy a lograr este propósito de la siguiente manera:

A) Siendo disciplinado y responsable cada día

b) comprometiendome a realizar al pie de la letra la dieta marcadacada día c) comprometiendome a realizar los entrenamientos cada día

d) este reto personal es una de las cosas mas importantes que tengo

cada día en mi vida Nota: Lee estas frases tres veces al día, por la

mañana, mediodía y noche.

EJERCICIO DE VISUALIZACIÓN

cierra los ojos y visualiza tu físico con el peso ya perdido después de30 días. ya te has quitado los quilos que querías en un mes, te ves

mucho mejor, ha valido la pena, estas orgulloso de ti mismo. (haz este

ejercicio)

imprime este documento, pegalo en la nevera

y lee tanto tu cifra de perder peso como las

frases a-d 3 veces al dia en voz alta. lleva este

archivo en jpg en tu móvil, hazlo.

Nota: Leyendo todos los días en voz alta estos objetivos, familiarizamos

a nuestro subconsciente con lo que deseamos conseguir. Ello nos

predispone a nivel consciente, nos prepara para ser disciplinados y

sobre todo para aplicar dicha disciplina que es lo que realmente nos



hace cambiar y avanzar. Realiza el ejercicio de visualización 3 veces al

menos diarias. Todo esto no te toma más de 5 minutos.

METAS - MOTIVACIÓN - EXITO

43



documento de control y seguimiento

Fecha de comienzo

Fecha de finalización

peso y perimetro abdominal, (objetivos)

PESO



PESO

PERIMETRO

ACTUAL OBJETIVO A 30 ACTUAL AL COMIENZO

evolución 30 días metodo 30X30absmax

PESO

PERIMETRO

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

IMPORTANTE

Puedes enviarnos tu historia de éxito a

[email protected] simplemente resumiendo en 4 o 5

frases cómo te ha ido, cuales han sido las sensaciones, qué es lo más

que te ha gustado. Puedes adjuntar las fotos de antes y después. Tesolicitamos permiso para usar tu testimonio en nuestra web y correos.

Gracias NO OLVIDES HACERTE FOTOS ANTES Y DESPUÉS DE

30X30ABSMAX

El éxito no es para los necesitados sino




para aquellos que siembran. A la vida

poco le importa lo que necesites sino lo

que hagas para conseguirlo.

Juan Carlos Meneses

Entrenador, Escritor, Experto en Nutrición y Coach

documento de control y seguimiento

44



30x30

ABSMAX

Rutina de Entrenamiento

Sin pesas, sin material, sin ir al gimnasio, en casa

45



calentamiento (Haz este calentamiento en cada circuito)

Giramos 180 grados el cuello

Hacemos 10 círculos

Abrimos y cerramos brazos

Hacemos círculos con

con cuidado, despacio, durante

con los hombros



en plano horizontal

los dos brazos 10

1 minuto.

hacia adelante y

20 veces

adelante y 10 atrás

hacia atrás

Zancadas alternas, 10 con

Sentadillas bajando el culo hacia

Patada frontal alterna

Trote con piernas

cada pierna

atrás 20 en total

10 con cada pierna

abiertas 1 minuto

empecemos



con el...

30 30

x

ABSMAX

Abriendo y cerrando piernas

Skipping o trote levantando

en tijera 1 minuto

rodillas y braceando 1 minuto

46



CIRCUITO 1A, 1b y 1c

DIAS 1 Y 4

+

tabata

47



CIRCUITO 1A - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)

2 vueltas seguidas a este circuito

30” ejercicio 1

sentadilla del prisionero

Sentadilla del prisionero con salto. Se trata de



hacer una sentadilla bajando el culo hacia detrás.

Debes procurar en las sentadillas no llevar las rodillas

hacia adelante, no pasar la punta del pie con la

rodilla al bajar, de otra manera, puedes dañarte

la rótula. Además de no trabajar convenientemente

toda la musculatura del glúteo.

Al caer debes flex ionar bien para amortiguar el

impacto contra el suelo y evitar posibles lesiones de

rodilla. Ejecuta el movimiento todo lo rápido que

puedas pero bien técnicamente durante los 30

segundos marcados.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

8” cambio ejercicio

30” ejercicio 2

flexiones



Flex iones de brazos en el suelo. Si aún tu nivel no

te permite hacer las flex iones con el apoyo de la

punta de los pies, hazlo apoyando las rodillas en

la colchoneta.

Si quieres muscular haz las bajadas más lentas,

es decir, cuenta 3 segundos en cada bajada para

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

congestionar tu musculatura al 100%.


30” ejercicio 3

umping jacks

Jumping jacks, grandísimo ejercicio cardiovascular

y de coordinación. Debes de abrir las piernas al

tiempo que abres los brazos estirados de manera

energica POSICION 1 hacia arriba. Luego vuelves



a bajar los brazos al tiempo que cierras las piernas.

Los vuelves a repetir una y otra vez durante los

30 segundos lo más rápido que puedas.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


30” ejercicio 4

remo con toalla

Usa una toalla corta para realizar este ejercicio.

Toma la toalla con ambas manos, pon el pie

tal y como indica la POSICIÓN 2 y haz presión

con tu pierna hacia abajo mientras tiras hacia

arriba con los brazos.

Si quieres, puedes usar una pared para apoyar

la espalda y estar más estable. Cuando hagas

la segunda vuelta del circuito, cambia de pierna.



POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


48



CIRCUITO 1b - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)

2 vueltas seguidas a este circuito nivel 1 - repetir una vez mas nivel 2

30” ejercicio 1

Zancada con toalla

Realiza una zancada con toalla, mantén la toalla

estirada delante de la cara haciendo presión

para estirarla lo máx imo posible.



Alterna cada pierna, primero la derecha y luego

la pierna izquierda. Una y otra cada vez durante

30 segundas.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


30” ejercicio 2

flexiones hombros

Flex iones de hombros, debes hacer un puente

subiendo los gluteos y acercando los pies a las manos.

De esta manera quedas en una posición propicia

para bajar en flex ión y concentrar los hombros.

Es importante que metas la cabeza entre los brazos

para concentrar más el movimiento en hombros.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2




30” ejercicio 3

ex tension toalla

Toma la toalla, extiendela en

el suelo como posición 1,

adquiere una posición de

cuadripedia. A partir de ahí

haz fuerza para deslizar la toalla

hasta que quedes a poca

distancia del suelo POSICION 2.

Notarás tu abdomen, debes

apretarlo al máx imo para

controlar la bajada y el retorno.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 2




30” ejercicio 4

escalador

Se trata de llevar

adelante las rodillas

en la posición corporal

de la foto lo más

rápido que puedas.

Intercambia una pierna

con la otra a máx ima

velocidad.

Mantén el abdomen

lo más duro que

puedas.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2




49



CIRCUITO 1c - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)

2 vueltas seguidas a este circuito nivel 1 - repetir una vez mas nivel 2

30” ejercicio 1

flex ión diamante

Forma un triángulo con las manos,

y luego haz flex iones en esa posición.



Notarás cómo los tríceps se contraen

y congestionan a tope. Si quieres

congestionar más realiza las bajadas

más lentas en 3-5 segundos.

Si te cuesta mucho, puedes apoyar

en una colchoneta las rodillas.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 2


30” ejercicio 2

zancadas y sentadillas

Gran ejercicio de piernas, se trata de realizar dos zancadas alternas y

sumar al final de estas una sentadilla. No es un ejercicio lento, debeshacerlo dinámica, rápido, el cambio a la sentadilla se hace con un salto

a esa posición.

Baja siempre amortiguando con la musculatura, controla la bajada lo

máximo posible.



POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3


30” ejercicio 3

abdominales

Sobre la colchoneta, pon las manos bajo

los glúteos, mantén la cabeza arriba, a no

ser que te duela el cuello, entonces puedes

apoyarla en el suelo. Si la mantienes en el

aire, aplicas más tensión al abdomen.

Luego eleva las piernas estiradas una y

otras vez hasta que contemples el tiempo.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2




30” ejercicio 4

burpees

Este es uno de los ejercicios

más duros que harás en

los circuitos. Partes en

pie, bajas hasta apoyar

las manos en suelo, llevas

los pies atrás, haces una

flex ión y vuelves a

ponerte en pie. Lo más

rápido que puedas y un

número máx imo de

repeticiones en 30” .

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3




50



TABATA1 - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)

2 vueltas seguidas AL TABATA DE 4 EJERCICIOS 20” / 10”



A TOPE

20” ejercicio 1

salto lateral

Tomas la colchoneta de

referencia y das un

potente salto lateral

por encima de ella,

vuelves a hacer lo mismo

al otro lado lo más

rápido posible.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3


20” ejercicio 2

burpees



POSICIÓN 2







POSICIÓN 1

POSICIÓN 2




número máx imo de


POSICIÓN 1

POSICIÓN 2



POSICIÓN 3


20” ejercicio 3

step en escalón o muro

El mismo escalón o muro seleccionado para los

saltos, te servirá para este ejercicio. Se trata de hacer una subida del

pie derecho para empezar y combinar lo

más rápido que puedas con el izquierdo, posición de 1-2

rápida, como si corrieras estático elevando la rodilla pero simplemente

llevas la pierna arriba de la superficie.

Si le añades flex ión a la rodilla, pronto verás como cansa mucho nosólo a nivel muscular sino cardiovascular.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


20” ejercicio 4

Paso lateral toalla

Pon una toalla ex tendida en el suelo,



pasa por encima de ella primero con

un pie y luego el otro. Pasa de izquierda

a derecha.

Hazlo tan rápido como puedas en 20

segundos.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3


51




DIAS 2 Y 5

+

tabata



52



CIRCUITO 2A - DIAS 2 Y 5 (4 EJERCICIOS)


30” ejercicio 1

plancha tijera

Apoya los codos en la colchoneta, intentade forma imaginaria llevar tu ombligo

contra la columna. Siente el abdomen

duro y estable.



Luego al tiempo que haces esto, abre

y cierra las piernas en tijera lo más rápido

posible. Tratade no hundir tu zona lumbar.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 2


30” ejercicio 2

levantamiento turco

Partes desde el suelo con el

brazo derecho en alto, te

levantas lo más rápido posible

con el brazo elevado y al

subir abres las piernas de forma

explosiva. Vuelves a recostarte,

haz el máx imo de repeticiones



posibles en 30” .

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3


30” ejercicio 3

remo con toalla









POSICIÓN 1



POSICIÓN 2


30” ejercicio 4

flex iones rolling

Sobre una colchoneta rueda

a la izquierda y haz una flex ión

vuelve a rodar a la derecha

y haz otra flexión.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3


53



CIRCUITO 2b- DIAS 2 Y 5 (4 EJERCICIOS)




30” ejercicio 1

giro ruso

Consiste en sentarte con las piernas en alto,

una vez en esta posición, haz giros manteniendo

el abdomen lo más duro posible y gira de un lado

a otro.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


30” ejercicio 2

fondos triceps en escalón

Busca un escalón, banco o muro de tu

casa y ponte en la posición de la foto.

Es importante que no separes tus manos

del ancho de los hombros, al bajar, no



pases del ángulo de 90 grados que debe

formar la parte interior del brazo

antebrazo-biceps. Baja lentamente, si

quieres añadir dificultad, puedes poner

sobre las piernas un peso.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


30” ejercicio 3

escalador

Ponte en posición de plancha pero

esta vez apoyando las manos.

Posiciona tu abdomen como lo

haces en la plancha y comienza

lo más rápido que puedas a llevar

una rodilla adelante y luego la otra.



Sentirás subir tus pulsaciones.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


30” ejercicio 4

flex iones yoga

Haces un puente en como la

posición1, debes mantener

duro el abdomen, luego pasas

a hacer una flex ión manteniendo

la estabilidad del abdomen.

Subes en posición 3 y vuelves

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3

al puente de la posición 1.




54



CIRCUITO 2c- DIAS 2 Y 5 (4 EJERCICIOS)


30” ejercicio 1

patada de gluteos

En posición de cuadripedia, primero haz una patada

con la pierna derecha, el segundo ejercicio será con



la izquierda. Debes poner la pierna en posición de

90 grados, y subirla con energía lo más

arriba que puedas.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


30” ejercicio 2

patada de gluteos

En posición de cuadripedia, hazlo ahora con la pierna

izquierda. Debes poner la pierna en posición de

90 grados, y subirla con energía lo más

arriba que puedas.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


30” ejercicio 3



triceps con toalla

En pie toma la toalla en posición 1 y bajala a posición 2

haciendo oposición con la mano contraria para congestionar elmúsculo del triceps.

Cuando hagas la segunda vuelta del circuito cambias de mano para

trabajar el otro triceps.

POSICIÓN 2

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


30” ejercicio 4

salto lateral

Tomas la colchoneta de

referencia y das un

potente salto lateral

por encima de ella,

vuelves a hacer lo mismo



al otro lado lo más

rápido posible.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3


55



TABATA2 - DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)




A TOPE

20” ejercicio 1

BURPEE LATERAL

Con sólo una toalla realiza

un burpee en cada ex tremo

desplazándote lateralmente

lo más rápido que puedas

y un máx imo de repeticiones

en 20 segundos de

ejercicio.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3


20” ejercicio 2

PLANCHA GATEO



La misma toalla te vale

para este ejercicio, en

posición de plancha,

gatea pasando hacia

adelante y hacia atrás

por encima de la toalla

tendida en el suelo.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3


20” ejercicio 3

Paso lateral toalla

Pon una toalla ex tendida en el suelo,

pasa por encima de ella primero con

un pie y luego el otro. Pasa de izquierda



a derecha.

Hazlo tan rápido como puedas en 20

segundos.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3


20” ejercicio 4

multisaltos

Saltos hacia adelante por encima de la toalla

y luego hacia atrás.

Si quieres añadirle intensidad, flex iona más las

piernas y aumentarás la intensidad por cansancio

muscular.

Hazlo tan rápido como puedas en 20 segundos.

POSICIÓN 1



POSICIÓN 2


56



DIAS 3 Y 6

+

tabata

57



CIRCUITO 3a- DIAS 3 Y 6 (4 EJERCICIOS)

2 vueltas seguidas a este circuito30” ejercicio 1

Abdominales

elevando piernas



Boca arriba, ponemos las

manos como posición 1

bajo los glúteos. Subimos

la cabeza y la mantenemos

ahí para tensar el abdomen.

Luego bajamos de posición

1 a posición 2 las piernas.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


30” ejercicio 2

zancada dinamica

Las zancados o splits consisten en adelantar una

pierna de manera amplia y bajar la rodilla de la que

queda atrás de manera vertical. Esto es que la

pierna que adelantes, no puede ir la rodilla de



dicha pierna por delante de la punta del pie de

la misma pierna. Esto se hace así para no dañar

la rodilla, luego, debemos bajar verticalmente para

evitar lo mencionado y que trabaje al 100% el glúteo,

biceps femoral y cuadriceps sin dañar articulaciones.

Para hacerlo dinámico, sólo tienes que imprimir

velocidad añadiendo pequeños saltos al cambio de

piernas.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


30” ejercicio 3

flex ión + escalador

Realiza una flex ión de brazos

y cada vez que subas lleva la

rodilla hacia adelante



primero la derecha en la

siguiente flex ión la izquierda.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3


30” ejercicio 4

POSICIÓN 2

burpees






POSICIÓN 1

POSICIÓN 2







número máx imo de

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3



58



CIRCUITO 3b- DIAS 3 Y 6 (4 EJERCICIOS)


30” ejercicio 1

flex iones de brazos para

pectorales

Realiza en el tiempo de ejercicio el mayor

número de flex iones posibles. Tienes que

apretar fuerte el abdomen, subir el glúteo



y bajar hasta que tu nariz casi toque el

suelo.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


30” ejercicio 2

biceps con toalla

En pie, tomas una toalla corta, juntas los

codos, pasas la toalla por detrás de la rodilla

y haces presión con la pierna hacia abajo

mientras te opones con tus biceps, es

un buen ejercicio para desarrollar brazos.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3




30” ejercicio 3

flex ión + escalador

Realiza una flex ión de brazos

y cada vez que subas lleva la

rodilla hacia adelante

primero la derecha en la

siguiente flex ión la izquierda.

POSICIÓN 1


30” ejercicio 4

lagartijas o spiderman

Muy similar al ejercicio del ESCALADOR pero

en este caso, sacamos las rodillas por fuera.

Como si fuera la posición de spiderman

trepando por edificio visto desde atrás.

Debemos mantener el abdomen duro y la



posición del tronco lo más estable posible.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


59



CIRCUITO 3c- DIAS 3 Y 6 (4 EJERCICIOS)


30” ejercicio 1

remo con toalla











POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 2


30” ejercicio 2

abdominales kayak

Ejercicio similar al giro ruso para

abdominales, pero en vez de simplemente

girar, tomaremos de manera

imaginaria un remo, y haremos el

movimiento similar a cuando metes

el remo en el agua para impulsar el



kayak. También puedes utilizar una

botella de agua en tus manos.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


30” ejercicio 3

escalador doble

Desde la posición 1 de

sentadilla, bajas apoyas

las dos manos en suelo

y de manera explosiva

llevas las dos piernas al

tiempo atrás. Luego haces

lo mismo para de posición

3 pasar a posición 1 lo

más rápido que puedas..



POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3


POSICIÓN 2

30” ejercicio 4

flex ión triceps

Las flex iones de triceps son exactamente

iguales en su ejecución que las otras para

pectorales. La única diferencia es que debes

poner las manos justo en el ancho de los

hombros. Debes pegar los codos al cuerpo

para aislar el triceps de otros grupos musculares

y que sea este el que trabaje al 100%.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2




60



TABATA3- DIAS 1 Y 4 (4 EJERCICIOS)




A TOPE

20” ejercicio 1

salto a muro o escalón

Selecciona un muro o escalón. La altura va a depender de tu

capacidad de salto y forma física. En 20 segundos deberás hacer todoslos saltos que puedas. Es importante que al caer al suelo en el retorno

del salto, flex iones bien las rodillas para minimizar el impacto.

Dicho impacto, debe ser absorbido por la musculatura de las piernas yno por la articulación de las rodillas.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


20” ejercicio 2

zancada dinamica tocando

Las zancados o splits consisten en adelantar una

pierna de manera amplia y bajar la rodilla de la que

queda atrás de manera vertical. Esto es que la

pierna que adelantes, no puede ir la rodilla de



dicha pierna por delante de la punta del pie de

la misma pierna. Esto se hace así para no dañar

la rodilla, luego, debemos bajar verticalmente para

evitar lo mencionado y que trabaje al 100% el glúteo,

biceps femoral y cuadriceps sin dañar articulaciones.

Para hacerlo dinámico, sólo tienes que imprimir

velocidad añadiendo pequeños saltos al cambio de

piernas. Añade un toque al suelo para obligarte a

bajar al máximo.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


20” ejercicio 3

step en escalón o muro

El mismo escalón o muro seleccionado para los

saltos, te servirá para este ejercicio. Se trata de hacer una subida delpie derecho para empezar y combinar lo



más rápido que puedas con el izquierdo, posición de 1-2

rápida, como si corrieras estático elevando la rodilla pero simplemente

llevas la pierna arriba de la superficie.

Si le añades flex ión a la rodilla, pronto verás como cansa mucho nosólo a nivel muscular sino cardiovascular.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2


20” ejercicio 4

encogimientos

Desde la posición 1

y de manera

explosiva vamos a

llevar las dos piernas

encogidas a un

lateral, volvemos

a posición 1 y



retornamos de nuevo

al otro lado.

POSICIÓN 1

POSICIÓN 2

POSICIÓN 3


61

Testimonios



de Clientes

30 30

x

ABSMAX

¿Qué dicen los clientes que han aplicado este sistema?

¿Cómo han mejorado?

Conoce los resultados de personas 100% reales

que han aplicado el contenido de

este libro

El conocimiento aplicado es lo que te da poder,

ACCIÓN, EMPIEZA YA, EMPIEZA AHORA

62



TESTIMONIOS

Extraídos del grupo secreto de Facebook

63



TESTIMONIOS


64



TESTIMONIOS


10 KILOS MENOS EN 30 DIAS


66



TESTIMONIOS


67



TESTIMONIOS


68



TESTIMONIOS


69



TESTIMONIOS


70



TESTIMONIOS


71



TESTIMONIOS

Extraídos del grupo secreto de Facebook72



TESTIMONIOS


73



TESTIMONIOS


74



TESTIMONIOS


75



TESTIMONIOS


76



TESTIMONIOS


77

Sistema

30 30

x

ABSMAX

UNETE A MI CANAL DE YOUTUBE

www.youtube.com/thewellnesstrainer




CONSIGUE ESTE SISTEMA EN VIDEO


SUSCRIBETE A NUESTRO BOLETIN

www.thewellnesstrainer.tv

ÚNETE A FACEBOOK

www.facebook.com/wellnesstrainer

ÚNETE A TWITTER

www.twitter.com/entrenawellness

78

http://www.twitter.com/entrenawellness

http://www.facebook.com/wellnesstrainer





, te lo agradece

una reseña

mos

para poder seguir publicando

libros de calidad y ayudar

a miles de personas a

Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez

Documents

Transcript of Sistema 30x30AbsMax Quema Grasa - Juan Carlos Meneses Hernandez