UNIVERSIDAD FERMÍN TOROSAIA NÚCLEO ARAURECÁTEDRA: EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES

ESTEVEZ MIJARES MARIOC.I. 10.707.555

UNIDAD III

Sistemas de entrenamiento físico Son entrenamientos organizados según unas reglas fijas que sirven para mejorar las cualidades físicas de una forma rentable: lo más rápida y eficazmente posible. Los sistemas de entrenamiento son:

1. S.E. Continuo. Es el primero que existió, se trabaja un tiempo o una distancia superior a la de competición. Como su nombre indica el trabajo se hace sin interrupciones.

2. S.E. Fraccionado. Se trabaja tiempos o distancias más cortas que en competición (series), estas series se repiten varias veces, el descanso entre series no es completo, eso quiere decir que el deportista empieza una serie sin recuperarse plenamente del esfuerzo anterior.

3. S.E. Repeticiones. Es igual al anterior con dos particularidades: Ahora la recuperación entre series si es completa y el esfuerzo se realiza entre el 95 y el 100 %. (En el fraccionado el esfuerzo se realiza entre el 70 y el 80 %).

Carrera Continua:Las carreras continuas son un tipo de ejercicio ampliamente utilizado por los corredores de fondo competitivo durante su entrenamiento de rutina. El objetivo que presenta esta ejercitación es correr haciendo un esfuerzo sostenido a un paso rápido pero al mismo tiempo manejable, es decir, una especie de cruza entre los intervalos cortos de alta intensidad y las carreras de fondo que implican un paso lento y duradero.

Creador:Tiene origen en Finlandia y su autor es Pinkala

Deportes donde se utilizan:Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aeróbico. Dichas modalidades se aplican en  varias formas en los distintos deportes que requieren una alta capacidad aeróbica. Comúnmente se emplea en los eventos de larga

distancia en atletismo (10k y maratón). No obstante, también estos ejercicios se ponen en práctica por atletas de otras disciplinas durante el trabajo preparatorio.

Características: a) Son de duración prolongada.b) Se requiere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada.

Si el atleta no está acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje requerido, podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.

c) Son ininterrumpidos/continuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia).

d) Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La relajación de todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economía de esfuerzo. Es imprescindible mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar buena técnica de carrera.

e) El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.f) Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (estado

estable o constante). durante el estado estable existe un equilibrio entre las demandas de oxígeno y el suministro actual de ésta, es decir, la energía que se produce y aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para satisfacer los requerimientos energéticos del ejercicio.

g) Beneficios físicos que aporta.h) La realización constante de esta práctica aporta importantes beneficios para

la salud como ser: quemar la grasa corporal y lograr una mejor condición cardiovascular. Además, al tratarse de una ejercitación relativamente sencilla la misma podrá ser practicada tanto por profesionales como por los no profesionales que estén interesados en conseguir una mejor calidad de vida.

Cross paseo: Es una mezcla de carrera, marcha y ejercicios gimnásticos. Ejemplo: se corre a intensidad media, se para y hace unos ejercicios, luego un trote otra vez a media intensidad, unas cuestas a intensidad elevada, unos juegos, algunas series a intensidad media-alta y para terminar se trota suavemente. Este método está dirigido a desarrollar la resistencia aeróbica. Los ejercicios y los juegos pueden estar dirigidos a mejorar otras cualidades (fuerza, flexibilidad).

Creador:Escuela Finlandesa. Pinkala, Dr. Aaken.

Deportes donde se utilizan:

Se utiliza para iniciar cualquier trabajo considerado de base, ya sea a nivel escolar, deportivo o de acondicionamiento para la salud. Puede progresivamente utilizarse desde los 6-8 años, si bien a los 11-12 años y los 14-15 se logran los cambios más significativos e importantes. Puede utilizarse todo el año.

Es determinante en el deporte de alta performance, en las etapas de preparación, competencia y receso o transición o recarga. Es de gran utilidad para la recuperación del deportista.

Se utiliza después de una enfermedad o lesión.

Características: a) La tarea es cíclica. Fundamentalmente correr. Puede nadar, remar, etc. El

tiempo de trabajo considerado mínimo para producir efecto es de 3' a 5'. En altos niveles puede observarse hasta 2 horas 30 minutos de trabajo.

b) La frecuencia cardiaca oscila y se mantiene en 120 y 140/150 pulsaciones, lo que determina una intensidad que oscila entre el 30% y el 50% de la capacidad máxima individual. Las superficies de trabajo suelen ser planas y perfectamente blandas, con árboles o vegetación cambiante.

c) Las distancias varían en relación a la edad, la capacidad de rendimiento, el nivel de entrenamiento y pueden oscilar entre 173 m y 25 km.

d) Beneficios físicos que aporta.e) Mejora la capacidad de absorción de oxígeno. f) Aumento de las cavidades del corazón, lo que capacita para recibir y

expulsar más sangre. Aumento de la capilarización, lo que permite una mayor amplitud del flujo sanguíneo.

g) Aumenta la hemoglobina de los glóbulos rojos, permitiendo conducir mayor cantidad de oxígeno y anhídrido carbónico.

h) Favorece la eliminación de tejido graso, en algunos casos con pérdida de masa corporal. Es importante en el control de la voluntad; favorece funcional, psicológica y socialmente.

Sistemas alternativos de entrenamiento:Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Método:

Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades.

Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidez (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorrespiratoria (capacidad aeróbica).

Aerobics: Es una combinación de ejercicios cardiovasculares realizados al son de la música. Las clases de aeróbic suelen consistir en el seguimiento de una serie de rutinas y pasos de baile que hacen que aumente la frecuencia de las pulsaciones cardiacas. Este deporte pone en movimiento continuo a todo el cuerpo; además mejora la flexibilidad, la coordinación, la orientación y el ritmo. Aunque muchas de las nuevas modalidades de ejercicio se basan en los movimientos aeróbicos, cada vez son más los gimnasios que están sustituyendo las clases de aerobic por otras modalidades de ejercicio cardiovascular más intenso, como body combat o el spinning.

Creador:Concebido originalmente en el año 1968 por Kenneth H. Cooper, médico de la Fuerza Aérea de Estados Unidos, como un nuevo tipo de ejercicio físico para entrenar el sistema cardiopulmonar. En los años 90 se popularizó enormemente.

Características Una sesión de aerobic dura, como mínimo, 30 minutos, ya que con un tiempo inferior los beneficios que podemos conseguir son mínimos.

Las sesiones deben realizarse con la orientación de personal especializado ya que de esta manera “encadenamos” los ejercicios más adecuados, no sólo en su contenido, sino también en la duración de los mismos, ritmo, contenido de cada uno de ellos.

Muchas veces el contenido de ejercicios y el ritmo nos obligan a trabajar al 80-90% de nuestra capacidad, zona de esfuerzo, que denominamos “anaeróbica”, en la que nos falta el oxígeno. Por esta razón no todas las personas pueden realizarlo (sólo es recomendable para los que ya tienen una cierta buena forma física). La edad ideal, según el estado de cada uno, podría situarse entre los 18 y 40 años.

Aunque se denomina “aerobics), gran parte de esta actividad física se realiza en “anaerobiosis” o ausencia de oxígeno (apenas llega oxígeno al músculo) con lo que se está tratando de aumentar la resistencia del músculo al esfuerzo, al tiempo

que se forma ácido láctico y con ello, no es raro que después de algunas de estas sesiones aparezcan las temidas agujetas.Para facilitar la eliminación de toxinas por medio de la sudoración son muy recomendables de 5 a 10 minutos de sauna después de una sesión de aerobics.Una frecuencia de 2-3 veces por semana de aerobic es más que suficiente para conseguir los beneficios deseados.

Beneficios físicos que aporta:a) El ejercicio aeróbico reduce la grasa subcutánea y la localizada entre los

músculos, aquella que se utiliza como combustible o fuente principal de energía.

b) Adelgaza al reducir la grasa corporal, que se utiliza como principal fuente de energía.

c) Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.d) Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima.e) Disminuye a medio plazo la presión sanguínea.f) Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol

LDL o colesterol malo y de los triglicéridos, y aumenta el colesterol HDL, o colesterol bueno, reduciendo el riesgo de infarto.

g) Reduce los niveles de glucemia en los diabéticos. h) Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el

aprovechamiento del oxígeno.i) Reafirma los tejidos.j) Reduce la mortalidad cardiovascular.k) Aumenta la reabsorción de calcio  por los huesos.l) Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés y

aumenta los niveles de endorfinas.

Bailoterapia:La bailoterapia crea una rutina de ejercicios básicos para trabajar todas las partes del cuerpo con pasos originales. El repertorio de cada instructor es diferente al de los demás. Algunos mantienen la tendencia del baile puro mientras otros trabajan más el área física. Combina la exigencia física y la autodisciplina de los aerobics, agregando la música de moda y el baile. Desde salsa, merengue, reggaetón hasta música disco y romántica.

Como siempre, antes de cualquier ejercicio, se inicia con un calentamiento. Las sesiones de bailoterapia duran aproximadamente una o dos horas, dependiendo del público al que va dirigido. Lo mejor de esta actividad es que no hay restricciones. Lo pueden practicar niños, jóvenes y adultos, hombres y mujeres, solo basta con que tengan buena salud.

CreadorPedro Moreno nacido en Caracas, inicia su formación profesional desde muy temprana edad con el Ballet Folklórico Ditirambo, obtiene un excelente dominio en los escenarios, siendo uno de los más reconocidos bailarines en danza moderna, jazz, danza folklórica, ballet, danzas africanas, flamenco, danza contemporánea y bailes de salón entre los más importantes.

A partir de 1990 inicia sus actividades como profesional independiente, buscando el logro del objetivo que se había trazado dirigido a divulgar el baile con un fin novedoso como el de dar salud y acondicionamiento físico.

Así, plantea su idea a los gimnasios más importantes de Caracas las cuales acogieron su propuesta con mucho optimismo, iniciándose desde entonces lo que hoy en día Pedro Moreno ha bautizado como BAILOTERAPIA.

Características a) No hace falta saber bailar. b) Ganas de divertirte c) No se baila en pareja, es bailar con uno mismo e integrarse a la energía de

una gran cantidad de personas haciendo lo mismo. d) Ropa cómoda e) Zapatos deportivos cómodo o de baile

Beneficios físicos que aporta:Entre los beneficios de la bailoterapia podemos mencionar:

a) Se puede realizar diariamente y se pierden hasta mil calorías por sesión.b) Tonifica y fortalece los muslos, pantorrillas y glúteos.c) Aumenta la capacidad pulmonar, la resistencia y la actividad cardiovascular.d) Libera el estrés y es de bajo costo.