Hola soy DUVY, quiero darte la bienvenida a

nuestra empresa.

Estas viendo la primera edición de la revista creada

para tu salud, aquí encontraras toda la encontraras toda la

información que tu cuerpo necesita para que nunca te

sientas mal.

Espero que sea de tu agrado.

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¿Sabias que el SOBREPESO se debe a que tu cuerpo tiene mas

grasa corporal de la que deberías con respecto a tu

estatura?Esto es porque los alimentos

que consumes no son saludables porque no estas

incluyendo las verduras que te brindan los nutrientes

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brindan los nutrientes necesarios.

¿Sabias que la falta de ejercicio hace que seas una personita sedentaria y que la grasa que

consumes de mas se te acumula en tu cuerpo?

A continuación encontraras todo lo que estabas esperando para que tu nutrición sea la mejor.

RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA

� CONSULTA A TU MEDICO: No olvides que para cualquiertipo de dieta o rutina de ejercicio que pretendas realizar porsencilla que sea, no te debes de exponer, hay que evitarcualquier inconveniente que te pueda perjudicar, lassiguientes son rutinas de ejercicios muy sencillas que laspractiques, pero es importante que consultes a tu médicoquien es el único que te puede definir la actividad físicapuedes realizar.

� CALENTAMIENTO: Antes de iniciarcualquier ejercicio, es importante realizaruna serie de estiramientos previos alejercicio adecuados para realizar elcalentamiento de los músculos y así evitarcualquier tipo de inconveniente a larealización de los mismos.

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TABLA NUTRICIONAL MUNDIAL

Hola, te presento la TNM, aquí encontraras lo que debes pesar según tu estatura;

anímate hazlo.

ESTATURA (mts) MASCULINO (Kg) FEMENINO (Kg)

1.40 a 1.44 40 a 53

1.45 a 1.49 42 a 54

1.50 a 1.51 43 a 55

1.42 a 1.53 44 a 56

1.54 a 1.55 44 a 57

1.56 a 1.57 45 a 58

1.58 a 1.59 51 a 64 46 a 59

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1.60 a 1.61 52 a 65 48 a 61

1.62 a 1.63 53 a 66 49 a 62

1.64 a 1.65 55 a 67 50 a 64

1.66 a 1.67 55 a 69 51 a 65

1.68 a 1.69 56 a 61 52 a 66

1.70 a 1.71 58 a 73 53 a 67

1.72 a 1.73 59 a 74 55 a 69

1.74 a 1.75 60 a 75 56 a 70

1.76 a 1.77 62 a 77 58 a 72

1.78 a 1.79 64 a 79 59 a 74

1.80 a 1.81 65 a 80

1.82 a 1.83 66 a 82

1.84 a 1.85 67 a 84

1.86 a 1.87 69 a 86

1.88 a 1.89 71 a 88

1.90 a 1.91 73 a 90

1.92 a 1.93 75 a 93

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES1. Desayunar todos los días: este hábito es común en muchas personas que han perdido peso y se hanmantenido, las personas piensan que no desayunar es una excelente manera de reducir el consumo de calorías,pero suelen terminar comiendo más de todo el día. Los diferentes estudios muestran que las personasque desayunan tienen un IMC menor que las que no consumen un desayuno en las mañanas y además tienen unmejor desempeño en el trabajo. Se puede probar con cereal integral con fruta, lácteos bajos en grasa,porciones de fruta y esto proporciona un nutritivo inicio del día. 2. No comer por la noche: se debe de crear elhábito de no comer en abundancia en las horas nocturnas, no comer sin sentido mientras se miratelevisión. Tomar una taza de té, disfrutar de un pequeño recipiente de helado o yogur congelado si se quiere algo

Hola, te recomiendo lo siguiente para que bajes de peso sin ningún tipo de dietas.

televisión. Tomar una taza de té, disfrutar de un pequeño recipiente de helado o yogur congelado si se quiere algodulce después de cenar, pero después hay que cepillarse los dientes, lo cual hará menos probable comer o tomarotra cosa.

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3. Elegir sabiamente las calorías líquidas: las bebidas endulzadas contiene una grancantidad de calorías, pero no reducen el hambre como los alimentossólidos. Compensar la sed con agua, leche deslactozada o pequeñas porciones dejugo frutas, se puede probar un nutritivo y reducido jugo de vegetales los cuales sonbajos en calorías para evitar el hambre entre comidas.4. Comer más productos y menos alimentos procesados: comer en grandescantidades frutas y verduras cuyo aporte calórico es bajo, desplaza a otros alimentosaltos en grasas y calorías. Intente iniciar el almuerzo o la cena con una ensalada deverduras o sopa a base de caldo.5. Ir al Grano: al suplir los granos refinados por los enteros como el pan blanco,pasteles, galletas se agrega mas fibra que la necesaria, además se saciará másrápidamente, por lo que será más probable comer una porción razonable. Optar porpan de trigo integral, pastas, arroz integral, palomitas de maíz y galletas integrales.

6. El control del entorno: otra de las estrategias simples para ayudar a reducir calorías es controlarel entorno como por ejemplo abastecer la cocina con un montón de opciones saludables hasta laelección adecuada de los restaurantes. Cuando se trata de fiestas, se debe de comer un bocadosaludable antes para evitar el hambre y ser selectivos a la hora de llenar su plato, esperar al menos15 minutos y beber un gran vaso de agua.7. Regular las porciones: si no se hace nada más que reducir las porciones en un 10% a 20% estohará bajar de peso ya que la mayoría de las porciones servidas en los restaurantes y en la casa sonmás grandes de lo que se necesita. Acostumbrase a comer en paltos pequeños es una buenaopción.8. Ser más activo: durante el día hacer lo que más se pueda para ser más activo, caminar mientrasestá hablando por teléfono, sacar al perro a dar una caminata adicional y caminar en el lugarestá hablando por teléfono, sacar al perro a dar una caminata adicional y caminar en el lugardurante los comerciales de televisión.

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9. Tener proteína en cada comida: agregar una fuente de proteína ocon poca grasa en cada comida ayudará a que se sienta satisfecho pormás tiempo, por lo que es menos probable que coma en exceso. Tomaryogur bajo en grasa, comer una pequeña porción de frutos secos, serecomienda comer pequeñas porciones de comida en forma frecuente(cada 3-4 horas) para mantener los niveles de azúcar estables y paraevitar el excederse.10. Cambiar a alternativas más saludables: siempre que se pueda sedebe utilizar productos bajos en grasa, aderezos bajos en grasas paraensaladas, mayonesa, productos lácteos y otros productos. Se puederecortar calorías sin esfuerzo si se utilizan productos con poca grasa ymás ligeros, usar leche descremada en lugar de crema en el café.

1. Coma sentado, cuando lo hace de pie o caminando de prisa, se ingiere mayor cantidad dealimentos.2. No coma rápido, mastique bien; si lo hace, se sentirá satisfecho más pronto y con menosalimento.3. Siempre que sea posible, haga mercado después de haber comido; así tendrá menostentaciones de adquirir cosas que engordan.4. Antes de comprar alimentos haga una lista detallada de las cosas que necesita y no se salgade ella.

Lee estos TIPS para que bajes de peso y te sientas muy bien.

TIPS NUTRICIONALES

de ella.

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5. Después de cada comida es recomendable descansar 15 minutos y luego caminardurante tres cuartos de hora. Una actividad realizada después de una comida quemabastantes calorías.6. Para las onces de la mañana o tarde coma ciruelas pasas o una manzana o frutassecas, o alguna otra fruta para engañar el estomago, es bueno conservar la últimaporción en la boca durante un rato.7. Mientras este comiendo se aconseja no realizar otra actividad como: ver televisión oleer; de esta forma podrá concentrarse en los sabores y disfrutará cada bocado. Setiende a comer más cuando se hace mecánicamente.8. Cuando esté comiendo, es aconsejable dejar descansar los cubiertos cada tresbocados ingeridos. Rompe el ritmo al alimentarse y obliga a comer menos.9. Cocine solo la cantidad necesaria para cada comida y guarde en el refrigerador loque no consuma.10. Después de cada comida hay que permanecer sentado por lo menos un cuarto dehora para que aparezca la sensación de haber saciado el apetito. Una comida ingeridade prisa, no satisface.

11. Antes de cada comida ingiera un vaso de agua. Esto le dará la sensación de llenura.12. Un recurso agradable es preparar cubitos de hielo con agua de menta, vainilla, fresas ysaborearlos si siente deseos de comer.13. Antes de asistir a un cóctel, cena u otra reunión tentadora, lo mejor no es comer un huevo durocomo aconsejan tantas dietas, si no un yogurt. Esto disminuye el apetito.14. Comience las comidas con un pedacito de proteínas (puede ser carne, queso, pollo) y una tazade claro de legumbres, pollo o carne de res desgrasada, que se puede preparar cada tres o dosdías. Después de ingerirlo, se come mucho menos.15. Si no puede aguantar los deseos de comerse un chocolate cómaselo, pero al terminar la comidao con el pan. Comerlo solo engorda el doble.

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16. En la nevera tenga solo alimentos que no engorden, como productoslácteos o quesos semidescremados, carne, frutas o legumbres crudas,huevos, etc.17. Es excelente ingerir huevos hervidos en agua en el desayuno,acompañados de una tajada de pan, con pechuga de pollo o también conqueso. Así tendrá un buen aporte de proteínas.18. Hay que ingerir alimentos que contengan pocas calorías. Pan sinlevadura, por ejemplo, tan fino como una hoja de papel sobre el que sepuede poner una capa de mantequilla casi transparente.19. Para el desayuno es aconsejable elegir cereales con “volumen” comotrigo inflado o cornflakes.20. Para acostumbrarse a tomar el café o el té sin azúcar se puede comermientras se bebe, una manzana verde o un vaso de agua.

1.Frutas: se recomienda comer gran cantidad de frutas entre las comidas entre ellas están: lasmanzanas ya que la pectina que contiene le proporciona absorbe las grasas del cuerpo, las frutasque contiene vitamina C estas queman la grasa corporal, la papaya reduce el apetito y las pepascontienen fibra y ayuda al organismo a no consumir grasas.

Incluye en tus comidas estos alimentos y veras que el peso bajaras.

2. Verduras: son ricas en minerales y le aportan al cuerpo los nutrientes necesarios para el

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2. Verduras: son ricas en minerales y le aportan al cuerpo los nutrientes necesarios para el metabolismo diario entre ellas podemos nombrar: las hortalizas, las legumbres, entre otras.

3. La harina de avena: su contenido es rico en fibra el cual disminuye el apetito el cualda la sensación de llenura y se puede pasar más tiempo sin comer, la avena proporcionamás energía el cual ayudara a trabajar por mucho más tiempo sin tener que injerir algúntipo de alimento.

4. Los productos lácteos: son alimentos ricos en calcio como elyogurt bajo en grasa, el queso, la leche los cuales desdoblan lascélulas de grasa mucho más rápido, estos productos contienenproteínas de alta calidad que ayudan a suprimir el apetito.

5. Aceite de oliva: es uno de los alimentos que contienen grasas modoinsaturadas óseagrasas saludables para el organismo, las cuales ayudan a disminuir el apetito y eliminan elcolesterol del cuerpo.6. Pescado: comer más pescado, salmón, sardina o atún hará que el cuerpo sea mássensible a una hormona quemadora de grasa llamada leptina, esta hormona suprime elapetito y también determina si las calorías ingeridas deben de ser almacenadas oquemadas para producir energía.

7. Aguacate: contiene una azúcar llamada manoheptulosa que ayuda a reducirlos niveles de insulina lo cual a su vez previene que el cuerpo almacena grasasque conllevan a un aumento de peso.8. Especias : el añadir especias a las comidas como: los pimientos picantes, el ají,

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8. Especias : el añadir especias a las comidas como: los pimientos picantes, el ají,el ajo; estos harán que el cuerpo aumente el metabolismo quemando grasa en un8 a un 20% hasta por 3 horas después de haberlas ingerido.

9. Las nueces crudas: son ideales para proporcionarle al cuerpo la fibranecesaria, contiene proteínas y ácidos grasos como el omega 3 loscuales ayudan al cuerpo a quemar gran cantidad de grasa.10. Alimentos integrales: se recomienda el consumo de este tipo dealimentos ya que su gran contenido nutricional es beneficioso para elcuerpo humano entre los cueles se pueden nombrar: pan integral, arrozintegral, cereales integrales etc.

1. Antes de realizar cualquier tipo de dieta para bajar de peso es necesario que consulte almédico.2. Lleve una agenda en donde pueda anotar los diferentes tipos de incidentes como por ejemplo:el peso para saber cuánto debe de bajar.3. Haga público el compromiso que tiene de bajar de peso con eso las personas que lo rodeanserán más condecentes con usted al momento de hacer invitaciones a comer, será más

Nunca esta de mas un consejito: léelos, aplícalos y me comentas.

serán más condecentes con usted al momento de hacer invitaciones a comer, será máscomprensibles.

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4. Realice actividades saludables como: caminar,alimentarse sano, leer sobre temas relacionados con lasalud, masajes etc.5. Tome conciencia sobre los beneficios de bajar de pesocomo por ejemplo: la reducción de colesterol, problemascardiacos, canceres asociados al colesterol.6. Beba abundante agua o infusiones, propóngase unameta de más o menos 3 litros al día de estos.7. No coma lo que sabe que engorda, mastique despacio,cene ligeramente, coma alimentos sanos e integrales.

El ejercicio es el complemento ideal de una dieta alimenticia, veras resultados muy pronto ysobre todo te sentirás mejor para una vida sana.Hacer ejercicio es muy importante ya que nuestro cuerpo aparte de eliminar calorías tambiénelimina toxinas, además el ejercicio nos pone en forma, es un buen anti estrés, genera energíay activa todo nuestro organismo.Esta rutina de ejercicios es muy sencilla para hacer en casa. Es decir, puedes realizarlo enunos 15-20 minutos, en las horas de la mañana al levantarte vitaliza tu día o por la noche antes

Te parece bien si nos ponemos los tenis y la sudadera, sígueme.

unos 15-20 minutos, en las horas de la mañana al levantarte vitaliza tu día o por la noche antesde ir a dormir reconforta tu sueño.

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1. SALTAR LA CUERDA: Con solo 5 minutos de este ejercicio tan sencillo activastanto los músculos de las piernas como de los brazos, tonifica y fortalece los glúteosy hombros, es recomendable para el buen funcionamiento del corazón y lo másimportante este tipo de ejercicios aeróbicos, sirven para quemar calorías sobrantesy al sudar eliminar muchas toxinas, también puedes realizar el ejercicio sin cuerda,simulando que la tienes surte el mismo efecto.

2 SENTADILLAS: Con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Consiste enpermanecer de pie, los pies ligeramente separados, la espalda recta y flexionar lasrodillas como si quisiéramos tocar el suelo con la cola y volver a subir.

3. ABDOMINALES: Consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Esteejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales y si eres constante podrásmoldear tu cuerpo poco a poco.

4. ROTACIONES DE CINTURA : Estando de pie con los pies ligeramente separados y sinlevantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia laizquierda, se recomienda 2 series de 10 repeticiones.

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5. FLEXIONES: Dos series de 10 repeticiones de flexiones,apoyando las rodillas en suelo y las manos a la altura de loshombros. Bajar el cuerpo y volverlo a subir.

6. BICICLETA ESTATICA : Ejercítate durante 15 minutos y si cuentasen tu casa con una bicicleta estática podrás realizar este ejercicio,que te ayuda a quemar calorías y a tonificar los músculos luego dedos semanas comenzarás a ver los resultados si no la tienes noimporta, recuéstate sobre el piso con las rodillas sobre tu pecho,seguido extiende una pierna llevando el codo opuesto a la pierna queestá flexionada. Regresa a la posición original y repite con el otro lado

Sabias que: como te alimentes te sientes, actúas, te ven los demás, así que adopta alguna de estas opciones nutricionales.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNESDESAYUNO

1 Taza de avena (1 taza de leche

descremada y dos cucharadas de

avena) 1 plátano chico

1 huevo con verduras (cebolla,

tomate, chile), 1 jugo light, 1

rebanada de pan integral, 1

fruta.

1 taza de leche al 2%, 1

taza de cereal, 1 fruta

1/2 Sándwich de jamón

con lechuga y tomate, 1

jugo light y 1/2 naranja

1/2 pan con frijol y

queso (mollete) 1 taza

de café con leche.

140 gr de carne asada, 1/4 de

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ALMUERZO

140 gr de carne asada, 1/4 de

aguacate, 1 tortilla de maíz, 1/2

taza de frijol, 1 tazón de

ensalada (puede ser fresca con

lechuga, tomate, pepino, cebolla

etc. o de verduras cocidas al

vapor como brócoli, coliflor,

zanahoria etc.).

Caldo de pollo con 2 piezas de

pollo y verduras, 1/2 taza de

arroz, 1 tortilla de maíz, 1

fruta.

1 tazón de sopa de

fideos, 2 tostadas de

carne, 100 gr de carne,

60 gr de queso fresco,

lechuga y salsa libre 1

fruta.

Tazón de caldo de queso

con 1 papa, chile,

tomate y cebolla al gusto

90 gr de queso fresco

1/4 de aguacate 2

tortillas de maíz,

ensalada libre, 1 fruta.

100 gr de carne al gusto,

1 tazón de crema de

espárragos, 1 tortilla de

maíz, verdura cocida al

gusto.

ONCES

Porción de fruta Porción de fruta Porción de fruta Porción de fruta Porción de fruta

CENA Taza de yogurt natural, 2

cucharadas de cereal, 1 fruta.

1 taza de leche al 2%, 1 taza

de cereal, 1 fruta.

1 taza de yogurt natural,

1 fruta

1 taza de avena, 1/2

plátano, 1/2 manzana

1 taza de yogurt natural,

2 cucharadas de cereal,

1 fruta.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

DESAYUNO

Té o café - 2 rebanadas

pan integral con 50g de

queso.

Zumo de naranja - 2

tostadas con

mantequilla.

Té o café - 2

tostadas con

mermelada Light.

Zumo de naranja -

2 bollos pequeños

integrales.

Té o café - 2

rebanadas pan

integral con 50g

de queso.

ALMUERZO

Ensalada de lechuga -

espárragos - tomates - 4 Arroz con verduras - 150g. pollo a la

Lentejas cocidas

(sin choricito ni

nada de eso eh!) -

Ensalada de

lechuga -

espárragos -

tomates - 4

aceitunas y

15

ALMUERZO

aceitunas y cebolla - 150g

ternera -1 fruta.

40g de queso - 1 fruta. plancha -1 fruta. filete de pescado a

la plancha -

ensalada de frutas.

aceitunas y

cebolla - 150g

pavo a la

plancha - 1

fruta.

ONCES

Porción de fruta Porción de fruta Porción de fruta Porción de fruta Porción de fruta

CENA Atún al natural Pimientos

al horno - 1 fruta.

Espárragos blancos con

mayonesa light dos

huevos duros - 1 yogur.

Sopa de verduras

tortilla - 1 fruta.

Patatas hervidas

con mayonesa Light

1 yogur.