MIS 10 MEJORES

TRUCOS 

P A R A C E N A R R Á P I D O , D E L I C I O S O Y S A L U D A B L E

MARTINA FERRER

+ 1 0 I D E A S P A R A C E N A R

Bienvenida, estoy encantadade poder disfrutar de tuconfianza.

Te he preparado esta guía con mis 10mejores trucos para conseguirlo y 10 ideaspara que puedas cenar rápido, delicioso ysaludable.

Pero antes de entrar en materia, quiero presentarme. Me llamo Martina Ferrer y soy dietista – nutricionistaespecializada en Psiconeuroinmunología. Mi misión es ayudarte a recuperar tu salud ytransformar tu vida. Para lograrlo te ofrezco untratamiento completo que integra la alimentaciónnatural, los hábitos saludables, la gestión de lasemociones, el ejercicio físico y otras herramientas quenos facilita la Psiconeuroinmunología - PNI. Y ahora, permíteme que te pregunte algo. ¿Crees que algo en tu salud no funciona comodebería? ¿Te has cansado de estar cansada? Si ya no quieres arrastrar kilos de más, quieres dejarde sufrir problemas digestivos o intolerancias y detomar pastillas que ayudan pero no solucionan.

Si dispones de un diagnóstico pero sigues sinpoder ponerle un nombre a lo que te pasa y esote desespera porque es difíci l pedir ayuda cuandolo que te pasa es una sucesión de pequeñossíntomas, quizás ha l legado el momento de darun paso más.  Quizás sientes que ha llegado el momento deactuar. Tu cuerpo y tu mente te piden uncambio para sentirte plena de energía otravez. Y no importa qué te ha traído hasta aquí. Ahoralo único que importa es que sabes que hay muchoque tú puedes hacer por tu salud: cuidarte desdedentro y a todos los niveles para restaurar elequil ibrio que has perdido.

Pide cita conmigo aquí y da el primer paso pararecuperar tu salud y transformar tu vida.  

Si tú quieres y es tu momento, te acompañopara que este proceso sea sólido, consciente,apasionante y sostenible en el t iempo.

¡ Ade l ant e ! Un abr azo , Mar t i na Fer r er

¿Quieres cenarrápido, deliciosoy saludable? Mis 10 mejores trucos paraconseguirlo y 10 ideas paracenar. Seguro que en alguna ocasión hasexperimentado el llegar a casa despuésde un día duro de trabajo, cansada, conhambre y sin saber qué preparar paracenar.  Quizá has acabado pidiendo comida adomicilio, friendo unas croquetascongeladas o comprando cualquiercomida precocinada de camino a casa.Todas estas opciones son rápidas, peroen la gran mayoría de ocasiones, no sonsaludables. Para evitar que esto te ocurra, tepropongo los siete trucos que a mímejor me funcionan para conseguircenar cada día deliciosa, rápido ysaludable.  Si incorporas estos hábitos en tusrutinas diarias la organización de laúltima comida del día te resultará másllevadera, cómodo y evitarás agobios ycorrer a última hora.

MAR T I N A F E R R E R

Vamos a por ellos:

1. Si compras al llegar del trabajo es más fácil caer en latentación de comprar un precocinado poco saludable que irádirecto al microondas o a la freidora. Además así, evitas llegar al supermercado con hambre, y esmás fácil evitar comprar chips, aperitivos, etc.

En la medida de lo posible realiza tu compra elfin de semana con previsión de disponer dealimentos frescos para casi toda la semana.

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2. Llegar a casa, poner un poco de agua en un cazo y cocinar lasverduras al vapor es muy rápido. En 10 minutos podrásdisfrutar de un plato de verdura saludable.

Limpia las verduras frescas y déjalas listas parausar.

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3. Ponlos en un tarros o tuppers de cristal y serán unaguarnición perfecta y completa para tu cena. Te dejo unareceta de ensalada de patata prebiótica deliciosa.

Cocina huevos pasados por agua, alguna tortillade verduras, patatas al horno y cereales el díaque tengas un poco más de tiempo.

Receta

Ensalada de patata prebiótica con salsa antiinflamatoria

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4. La puedes añadir a una crema de verduras y convertirla enun plato único completo o, pueden ser la guarnición de tuplato de verduras. O puedes preparar un hummus, es una receta fácil y rápidade preparar. Además puedes dejar lista más cantidad de laque necesites en aquel momento y tenerlo para el díasiguiente.

Ten siempre a mano legumbres cocidas en botede cristal.

Receta

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Hummus de remolacha y judías blancas: una saludablefuente de sabor, color y antioxidantes

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5. Caballa, sardinas, bonito… van a convertir tu cena en algosabroso y muy nutritivo gracias a su riqueza en grasasomega 3. También puedes preparar de vez en cuando unosboquerones en vinagre caseros o hacer un escabeche suavede sardinas o caballa.

Procura que en tu despensa siempre dispongasde pescado azul pequeño en conserva con aceitede oliva.

Receta

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Sardinas en escabeche de limón

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6. Prepáralas todas juntas el mismo día para ahorrar tiempo,ponlas en un bote de cristal con tapa y disfrútalas a lo largode la semana con tus platos de verduras. Algunos ejemplos: vinagretas con hierbas aromáticas, salsacon mostaza, salsa de tahini y limón, pesto, salsa casera detomate.

¿Te gustan las salsas?

Receta

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Salsa casera de tomate y cochayuyo con albahaca fresca

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7. Por ejemplo una bandeja de verduras de raíz con aromáticasy especias, una bandeja con champiñones y espárragos, yotra bandeja con hinojo, cebolla y calabaza. Así tienes 3 opciones diferentes que te van a servir comoplato principal junto con un huevo, como la base para unacrema, solo tendrás que añadir un buen caldo o para laguarnición de un pescado a la plancha o al horno.

Cuando enciendas el horno, llena las bandejascon verduras variadas.

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8. De esta forma podrás preveer si necesitas descongelar algo oacabar alguna preparación que ya tienes a medias.

Piensa en tu menú semanal antes de hacer lacompra y tenlo a mano.

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9. Es algo muy rápido de hacer y puede completarte cualquiercena de forma saludable y deliciosa. Recuerda inlcuir loshuevos en la lista de la compra.

Cocina un huevo pochado, una tortilla a lafrancesa o un huevo a la plancha.

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10. Es ideal para tomar una taza caliente antes de cenar y evitarpicar cualquier cosa, sirve para preparar de forma rápida unacrema con las verduras horneadas o servir una sopa en unsantiamén.

En invierno, cocina un buen caldo de pollo, deverduras o de pescado una vez a la semana.

Receta

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Caldo de huesos hidratante y remineralizante

1. Hummus de legumbre con salteado de verduras alwok o wok de verduras conjudías blancas, pipas yespecias. 2. Crema de verduras al horno (ya están cocinadas) +pescado blanco a la plancha con zumo de limón. Nota:necesita previsión de descongelado. 3. Brócoli al vapor con salsa pesto y huevo pasado poragua o a la plancha o boniato relleno de setas y huevo ala plancha. 4. Crema thay de lentejas rojas con hinojo, cebolla alhorno y coco. 5. Espinacas salteadas con ajo jamón ibérico y sardinasen conserva con AOVE. 6. Quinoa con verduras (cocinadas al horno) y pipas degirasol. 7. Tortilla francesa o de verduras (calabacín y cebolla,espinacas, alcachofas…) y ensalada tibia de setassalteadas. 8. Judía tierna al vapor con patata cocida y enfriadaservida con mahonesa casera. 9. Wok de verduras con pollo, carne o gambas ycacahuetes. 10. Calabacín y champiñones a la plancha con tempehmarinado y salsa de mostaza.

10 Ideas de cenas rápidas y saludables

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Receta de Wok deverduras con pollo

- 1 cebolla roja grande, pelada y cortada amedias lunas - 6 ajos tiernos, limpios y cortados en rodajas  - ½ brócoli, en arbolitos - 100 gr setas variadas, en láminas - 1 T de agua o caldo o leche de coco250 gr de pollo de pasto cortado a tiras o 250gr gambas grandes frescas o descongeladas,peladas - Raíz de jengibre pequeña, aprox. 3 cm,rallada - 2 C de chips de coco deshidratado - 3 C de cacahuetes crudos o tostados - Cilantro fresco (al gusto), picado - 1 puñado de germinados frescos de puerro(opcional) - El zumo de 1 lima - 4 C de aceite de oliva virgen extra - Sal marina

Ingredientes para 2 personas:

En una olla tipo cocotte, calienta 2 cucharadas de aceite y, una vez caliente, añade lacebolla y los ajos tiernos. Sofríe unos minutos hasta que comiencen a tomar color ypierdan firmeza. A continuación, añade el jengibre rallado y remueve. Incorpora el zumode lima y deja sofreír unos minutos más. Añade también el brócoli y las setas troceadas. Por último, vierte el agua, el caldo o la leche de coco y añade una pizca de sal. Tapa y dejacocer durante unos 10-15 minutos a fuego suave. Una vez transcurrido ese tiempo, reservatapado durante un mínimo de 30 minutos (también puedes dejarlo toda la noche o bienseguir con el siguiente paso sin dejarlo reposar). Vuelve a poner la cocotte a fuego alto y, cuando comience a hervir, añade el pollo o lasgambas. Remueve suavemente hasta que esté cocinado. Reparte la comida en dos boles, añade los cacahuetes, los chips de coco deshidratado ydecora con un poco de cilantro fresco picado y los germinados frescos antes de servir.

Preparación:

1.

2.

3. 4. Una receta sabrosa , l lena de propiedades ant i in f lamator ias ymuy nutr i t i va .   Además de ser una cena completa , de l i c iosa yráp ida de hacer . E l bróco l i quedará bastante a l dente y aportará e l toquecru j iente . ¡Buen provecho!

TEMERECESSENTIRTEBIENTambién me encontrarás:

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