TASCA D´ ESTIU EDUCACIÓ FÍSICA 3r d´ESO. Nom: Per setembre han de realitzar un treball teòric i realitzar una prova pràctica. Part teòrica: Realitzar un treball dels diferents temes: Tema 1 Pilars bàsics per una vida saludable.Mínim 5 pilars i explicar. Tema 2 Bàsquet, Futbol i Bàdminton . Semblances i Diferències. Nombre de jugadors,duració, regles bàsiques,altres, etc. Tema 3 Primers Auxilis. Explicar les sigles PAS. Actuació davant hemorràgies,persona inconscient,cremades,ferides, luxacions, contusions,etc. Tema 4 Resistència. Definir. Tipus ( explicar i exemples).Explicar el circuït de l'oxígen.Com podem calcular la intensitat de l'exercici.Com podem saber si estam treballant resistència aeròbica o anaeròbica. Fer fotocòpies adjuntes de Resistència Bona presentació!!!! Fet a mà. Part pràctica: Realitzar les següents proves: Condició Física: Test de Cooper . ( 12 min. de carrera contínua). Course navette (prova de resistència arribar a un mínim de 5 minuts ) .Abdominals amb 1 min..50m de velocitat. Botar la corda durant 1min. Prova de flexibilitat. I bot a peus junts. Futbol Circuït de conducció u Básquet: Entrada a cistella, conducció i tir a cistella. Expresió corporal. Aerobic Dur preperada una petita coreografia de 6 passos bàsics d’aerobic.

Bàdminton. 50 tocs amb una parella.

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PRÁCTICA 2.

MATERIAL CURRICULAR DE CONEXIÓN TEORÍA-PRÁCTICA Elaborado por: Dr. Pablo J. Marcos Pardo.

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RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

¡Hola!, soy TU CORAZÓN y necesito que me ayudes a comprender qué papel juego al hacer ejercicio. Tengo que aprender a hacer ejercicio físico y entrenarme saludablemente. · El corazón es el músculo más importante del cuerpo humano. Con el ejercicio se muscula (aumenta la masa muscular), se fortalece (aumenta la fuerza) y pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo. Si conseguimos un corazón más grande, más fuerte y con menos grasa, estaremos haciendo una mejora considerable.

· Un corazón más grande: podrá impulsar más sangre en cada latido. · Un corazón más fuerte: podrá impulsar con más potencia la sangre. · Un corazón menos graso: será más eficiente en cada latido.

¡PREPÁRATE! COMENZAMOS

Me han dicho que hay que calentar antes de hacer cualquier ejercicio físico para prevenir lesiones, sobre todo en músculos, ligamentos, tendones e incrementar la temperatura corporal...

¿Hacemos el calentamiento juntos?

LO PRIMERO VAMOS A CONOCER TU FRECUENCIA CARDIACA DE REPOSO

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PRÁCTICA 2.

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1. Tómese el pulso en reposo. El mejor momento es por la mañana antes de levantarse de la cama.

2. Apoyando los dedos índice y mediano sobre los músculos del cuello notará el

pulso. 3. Cuente los latidos durante 15 segundos y multiplíquelos por 4. 4. El resultado será el valor de su frecuencia cardiaca en reposo.

COMENZAMOS EL CALENTAMIENTO Te propongo lo siguiente: Yo propongo los ejercicios impares y vosotros los pares (Por favor, escribirlos en los huecos, PROPONED JUEGOS y me decís qué tengo que hacer. ¡Pero vosotros tenéis que hacerlos también!).

1. Dar 4 vueltas a la sala o pista, haciendo marcha atlética. 2._______________________________________________________ _______________________________________________________ 3. Andar 4 minutos cambiando talón, punta varias vueltas y luego talones glúteo. 4._______________________________________________________ _______________________________________________________ 5. ¡Juguemos con nuestras articulaciones!. Durante 2 minutos moveros por el espacio y moverlas de todas las formas que sepáis. 6. ______________________________________________________ ______________________________________________________ 7. Anda por la pista durante 1 minuto, moviendo los dos brazos como las aspas de un molino.

ANOTA TUS PULSACIONES, FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO: ______________________

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PRÁCTICA 2.

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8._______________________________________________________ _______________________________________________________ 9. Individualmente, date un abrazo bien amplio a ti mismo durante 20 Segundos y realiza estiramientos de la musculatura de los brazos y piernas. 10. _____________________________________________________ ____________________________________________________ 11. Camina dando pasos largos y realiza sentadillas cada cinco pasos. 12.______________________________________________________ ______________________________________________________ 13. Párate y tienes que hacer el Gatito, el ejercicio del cat-camel. Hay que hacer 8 ciclos lentos, pasando de una posición a la otra (arriba-abajo).

Bueno ya habéis calentado, es momento de comenzar a fortalecer tu corazón.

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Resistencia cardiovascular

La actividad física de carácter aeróbico tiene un efecto positivo sobre la salud cardiovascular, hipertensión, la diabetes no insulino dependiente o la obesidad. Una práctica de tres o más sesiones por semana está asociada a una disminución del riesgo de contraer enfermedades vinculadas al sistema cardiovascular.

Para poder desarrollar la resistencia de forma adecuada es necesario tener como referencia la frecuencia cardiaca. Debemos establecer una zona de trabajo óptimo,

que permita obtener los beneficios para nuestra salud.

A esta zona, la denominaremos Zona de Actividad Física Saludable:

El índice cardiaco máximo o Frecuencia Cardíaca Máxima

El índice cardíaco máximo (ICM) es el número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano.

Para calcular el ICM se utiliza la siguiente ecuación:

La zona de actividad física saludable

ANOTA TUS PULSACIONES, TU INDICE CARDÍACO MÁXIMO:

__________________________

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LA ZONA DE ENTRENAMIENTO ES LA ZONA DE TRABAJO ÓPTIMO,

PERO TAMBIÉN ES LA ZONA DE SEGURIDAD PARA NUESTRA SALUD.

Ésta zona está comprendida entre los márgenes de pulsaciones por minuto dentro del que debemos estar trabajando para que la actividad física produzca en nuestro organismo efectos beneficiosos para la salud y para la práctica deportiva.

La Zona de Actividad está comprendida entre un límite mínimo de pulsaciones por minuto (Este límite es igual al 50-60% del ICM) y un límite máximo de pulsaciones por minuto (Este límite es igual al 75-85% del ICM). Podemos variar los límites en función de la persona y objetivos

FRECUENCIA CARDÍACA DE ENTRENAMIENTO (Karvonen):

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de Intensidad + FC reposo

RELLENA LOS CUADROS EN BLANCO DEL SIGUIENTE ESQUEMA

(Consideramos el pulso basal y de reposo iguales, y lo podemos hallar midiéndonos el pulso antes de hacer ejercicio).

HAS DE SABER QUE LOS LÍMITES DE ENTRENAMIENTO SON MUY IMPORTANTES PARA MANTENER TU CORAZÓN SANO. POR DEBAJO DEL LÍMTE INFERIOR NO TENGO LAS ADAPTACIONES NECESARIAS PARA OBTENER BENEFICIOS Y POR ENCIMA DEL LÍMITE SUPERIOR, ESTOY CORRIENDO RIESGOS PARA MI SALUD Y PUEDO TENER UNA PARADA CARDÍACA, MUERTE SÚBITA Etc.

CÁLCULA TU ZONA DE ENTRENAMIENTO:

0.5% ___________________________ 0.85% ___________________________

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DEBES APRENDER A ENTRENAR A LA FRECUENCIA CARDÍACA IDEAL Y SALUDABLE EN CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA QUE REALICES.

EN LA SIGUIENTE GRÁFICA QUE APARECE A CONTINUACIÓN

210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 50 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

ACTIVIDAD PRÁCTICA:

o Debes realizar una prueba física aeróbica de 12 minutos, consistirá en correr alrededor de la pista o sala.

o Necesitarás un bolígrafo y un reloj digital. o La toma de pulsaciones debes realizarla andando (*).

Siguiendo las anteriores recomendaciones completa el siguiente cuadro:

TOMA MOMENTO PULS/MINUTO 1. En reposo o basal 2*. Durante la actividad, a los 4´ 3*. Durante la actividad, a otros 4´ 4*. Al finalizar la actividad (otros 4´) 5*. 1´después de acabar la actividad Finaliza progresivamente y no pares de golpe, camina durante unos minutos y comprueba que bajan tus pulsaciones.

1. MARCA TU ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO CON UNA LÍNEA DE COLOR ROJO.

2. SEÑALA TU ZONA DE ENTRENAMIENTO Y CON UN LÁPIZ DE COLOR AZUL,

COLOREALA.

PARA FINALIZAR, RELIZA UNA VUELTA A LA CALMA ACTIVA DE 5-10´minutos y haz estiramientos

LUEGO SITÚA LOS DATOS DEL CUADRO ANTERIOR EN LA GRÁFICA DE PULSACIONES DE LA ACTIVIDAD ANTERIOR

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PRÁCTICA 2.

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La consistencia es la llave. Si haces un mínimo de 12 minutos 2- 4 por una semana, dentro de algunas semanas comenzarás a notar que te sientes más enérgico, no te cansarás fácilmente, y tu cuerpo comenzará a quemar calorías más eficientemente y perderá algunos de sus almacenes de grasa (complementa tomando una dieta con poca grasa ).

CUESTIONES FINALES:

1. ¿Qué te ha parecido el material curricular? ¿Por qué? ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ 2. ¿Te ha costado realizarlo? Dime que cambiarias o como lo mejorarías. ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________

ENTRENA SALUDABLEMENTE A TU CORAZÓN. TE LO AGRADECERÁ Y TE DARÁ CALIDAD DE VIDA

NOMBRE: _____________________________________ GRUPO y Subgrupo: ________