T. 7 INTERVENCIÓN PSICOLÓGICA PARA LA PROMOCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO

1. EVALUACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA1.1 Parámetros que definen la actividad física saludable

Quizás los datos más relevantes sean los del NIH Consensus Statements (1995) a partir del trabajo de 13 especialistas en Cardiología, Psicología, Fisiología del Ejercicio, Nutrición, Pediatría, Salud Pública y Epidemiología, q revisaron la literatura sobre las rels entre actividad física y salud, en especial salud cardiovascular.Una de las conclusiones indica q el tipo, frecuencia e intensidad de la actividad física necesaria para lograr los beneficios permanece pobremente definido. No obstante el grupo de expertos precisaron:- La actividad física q reduce el riesgo cardiovascular y tiene muchos otros beneficios para la salud no requiere un progr estructurado de ejercicios intenso, la mayoría de los beneficios pueden lograrse con intensidad moderada siempre y cuando se haga regularmente, y hecha por sujetos previamente sedentarios mejora muchas Vs de salud, y tiene más probabilidades de mantenerse a largo plazo q otras actividades más intensas.- Se recomienda en general q se planteen como meta a largo plazo 30’ o más de actividad física moderada, hecha todos los días de la semana o la mayoría. En personas q ya lo cumplen, q hagan un mayor nivel de actividad física.- La frecuencia, intensidad y duración de la actividad están interrelacionadas. El nº de sesiones para tener beneficios significativos en la salud depende de la intensidad y/o duración, si se hace ejercicio físico más intenso o de duración más larga, la actividad deberá hacerse 3 veces x semana, pero de baja intensidad o corta duración más a menudo.- Hay algunos datos a favor de la idea de q la mortalidad dism con una actividad física más intensa, aunq personas más activas tienen menos morbilidad y mortalidad, muchos beneficios parecen explicarse por la comparación entre los menos activos y los moderadamente activos, mientras q los mayores incrementos en la intensidad o cantidad de la actividad producen beneficios adicionales en algunos parámetros de riesgo, pero no en todos.- Las bajas tasas actuales de actividad regular pueden ser en parte por creencias erróneas de muchas personas de q para obtener beneficio es necesario una actividad continua e intensa, mucha gente por ej no considera el caminar como ejercicio o no reconoce el beneficio de cortos períodos de al menos 10’ de actividad moderada. Tb q un buen nº de gente achaca su estilo de vida sedentaria a la falta de tiempo o la incompatibilidad de la realización de ejercicio adecuado con sus actividades diarias.- El tipo apropiado de actividad se determinará mejor si se tienen en cuenta las preferencias y circunstancias individuales, ya q contribuirá a ↑ la probabilidad q la conducta se mantenga a largo plazo. Las personas sedentarias o mínimamente activas deberían empezar poco a poco, aunq supusiera conductas por debajo lo requerido para obtener beneficios para la salud. Ej empezar unos pocos mins de ejercicio y avanzar gradualmente, añadiendo unos mins más cada día, hasta hacer 30’ diarios de actividad moderada.

1.2 Evaluación de la conducta de ejercicio físico1.2.1 Pruebas objetivas para la evaluación de la forma físicaAntes de hacer cualquier intervención para lograr niveles saludables de ejercicio, hay q saber la forma física en q está. Una medida de “línea base” que podrá ser comparada con medidas posteriores similares para evaluar el progreso.Medidas a tener n cuenta: condición anatómica, cardiovascular y respiratoria, fuerza, resistencia mscular y flxibilidad.Una ev completa: a través del rec médico al q debería pasar cualquier q quiera hacer ejercicio con continuidad.Inf sobre los recs médicos + habituales: Medicina Deportiva, Howley y Franks (1992) y el de Ortega (1992) en esp.

Además de medidas en los recs médicos, medidas sencillas al alcance de cualquiera pueden ser útiles para la evaluación individualizada, más frecuente, de difs aspectos:- estado cardiorrespiratorio: la tasa cardíaca, V q ha mostrado una rel directa con la capacidad de consumo de oxígeno, q puede medirse a través del pulsómetro como el “sport-tester” o tomando las pulsaciones en 3 sits:a) en reposo b) justo al finalizar un det esfuerzo c) 1’ dp del esfuerzo.(Se pueden medir las pulsaciones y multiplicarlas por 6 para obtener una medida de pulsaciones por minuto).Para ello, se puede seleccionar un ejercicio-test q conlleve un esfuerzo mantenido durante un tiempo fijo (ej 1’ hacer 18-20 flexiones de piernas hasta conseguir q los muslos estén aporx paralelos al suelo, durante 4 o 5’ subir y bajar de un banco situado a unos 50cm del suelo, apoyando los dos pies en el banco y en el suelo).Repitiéndose periódicamente la misma prueba y comparando los resultados a nivel intrasujeto se observará la evolución de su forma física cardiorrespiratoria, de gran importancia xa valorar la eficacia del programa de ejercicio.- Medidas conductuales como: distancia recorrida en tiempo fijo, tiempo empleado en una distancia fija, y tiempo de esfuerzo y distancia recorrida a una intensidad moderada, para saber q puede conseguir con su forma física actual:a) correr, nadar o andar a la máxima distancia posible en un tiempo det, ej correr 10-12’, nadar 20 min, andar 30’b) correr lo más rápido posible en una distancia larga (600-1000m)c) pedalear en una bicicleta ergométrica con dificultad medio e intensidad moderada fija hasta q ya no se pueda más, midiéndose al finalizar la prueba de tiempo de pedaleo y la distancia recorrida.Además se pueden incorporar medidas de la tasa cardíaca en las 3 sits o más veces hasta q se recupere del esfuerzo.

Ej de test de correr a la máxima distancia posible durante 10’

Test 1 antes de empezar el programa de ejercicio

Test 2 dp de 8 semanas

Test 3 dp de16 semanas

Distancia recorrida (metros)Pulsaciones x minuto

En reposo antes del calentamientoDp de calentamiento suaveJusto dp del ejercicio-test (intervalo 10’’-20’’)1’ dp del ejercicio-test (intervalo 1’-1’10’’)1’30’’ dp del ejercicio-test (intervalo 1’30’’-1’40’’)2’ dp del ejercicio-test (intervalo 2’-2’10’’)2’30’’ dp del ejercicio-test (intervalo 2’30’’-2’40’’)

Para compararlo bien, hay q mantener constantes las condiciones en q se hacen los ejercicios, como el tipo de terreno, hora del día, tiempo de descanso previo al test, ejercicios previos de calentamiento, grado de motivación, etc.Estas medidas más sencillas sirven además de para ver la evolución de la forma cardiorrespiratoria, orientan sobre la intensidad del esfuerzo a llevar a cabo en las sesiones. Ej si se considera q la intensidad de una sesión debería ser el 60% de la capacidad máxima, este % podría delimitarse a partir de la capacidad mostrada en los ejercicios-test (se le podría indicar q por cada períodod de 10’ corriera el 60% de la distancia recorrida en el test más reciente).- Otros ejercicios-test para Medidas específicas de la forma física (flexibildad, fuerza y resistencia):

En una posición det, observar cuántos abdominales se pueden hacer en 30’’. Colgado de una barra, ver cuantas veces puede levantar el cuerpo hasta situar la cabeza

x encima la barra. Sentado con las piernas estiradas, inclinar el cuerpo hacia delante con los brazos

estirados, intentando llegar con las puntas de los dedos lo más lejo posible, con una cinta métrica se mide en cm la marca conseguida.

De pie sobre una pierna flexionar el tronco sobre la pierna levantada y aproximar al máximo la cabeza a la rodilla, medir con cinta métrica los cm q separan la cabeza de la rodilla. (flexibilidad).

Hay q evitar perder el tiempo midiendo apartados de la forma física q sean irrelevantes o secuandarios, en cada caso.Lo verdaderamente importante de esas medidas es q sean útiles de manera específica para la persona a la q se aplican, teniendo en cuenta sus necesidades y circunstancias particulares. Mientras los recs médicos son mas estandarizados y dan datos comparados, las medidas sencillas son dim intrasujeto.Además este tipo de pruebas objetivas pueden tener un valor terapéutico siempre q las considere útiles y le den feedback sobre el progreso, ya q puede aumentar la motivación x el prog y fortalecer la percepción de autoeficacia.El desarrollo de la motivación y autoeficacia durante el proceso del progr puede afectar algunos resultados de puebas sobre la forma física, por ej: una persona muy motivada dp de 2 meses se tome el test con mucho interés y haga un esfuerzo mayor q el anterior x conseguir un buen resultado, o q pierda el interés por los test o q su estado de ánimo y mot estén bajos en el momento de realizarlos.Conseguir el máximo interés en los ejercicios-test previos al prog de ejercicio, y mantener alto y estable el ánimo.

1.2.2 Evaluación de la actividad física cotidianaSaber el nivel y tipo de actividad física presente del cliente, sus actividades cotidianas y su ubicación en cuanto horarios, lugares, para decidir mas adelante el “hueco” q puede ocupar el ejercicio en el calendario.Un 1r paso para evaluar la actividad diaria puede ser preguntarle x cómo hace los desplazamientos, qué distancia hay de su casa al trabajo, escaleras que sube y baja, y estudiar la posibilidad de aumentar estas conductas, y pedirle datos sobre la movilidad q tiene durante su ocupación laboral, tiempo de ocio, vida familiar, etc.No se trata aún de sugerirle q se desplace andando, suba y baje escaleras y tenga más movilidad, sino de saber en qué medida lo hace para decidir si es conveniente q se produzcan cambios en estas conductas de manera paralela a la implantación de un programa de ejercicio físico.Esta inf global puede complementarse con una medida objetiva de movilidad, aparatos sencillos q permiten saber el nº de pasos dados y/o metros recorridos durante un det periodo de tiempo. Puede contribuir a la ev de ese apartado y al de la actividad diaria, q lleve a cabo un registro de sus actividades durante varios días (ideal una semana), q anote lo q hace en difs intervalos horarios del día. Puede especificar tb a) desplazamientos de un lugar a otro y cómo los hace b) escaleras q sube y baja; y valoraciones subjetivas como c) el grado de actividad física q conlleva cada actividad d) el cansancio q le da cada actividad e) el esfuerzo o gasto de energía q le exige cada actividad (estas medidas subjetivas son de 0 a 10 puntos) y pueden ser un complemento excelente a la inf de la entrevista. Por ej si el psicólogo ve q en un det período está varias horas seguidas en el lugar de trabajo con una mínima actividad física, puede preguntarle q posibilidades hay qde q haga ejercicio, hacer un pequeño descanso en q pueda aumentar su actividad.Además se puede obtener un indicador del nivel de actividad física realizado, si se distribuyen esos datos en un instr como el 7-Day Recall, una hoja de registro en la q debe anotar, retrospectivamente, el tipo de actividad hecha durante la última semana, para calcular el gasto producido. Así se puede saber apox las kilocalorías consumidas durante una semana como consecuencia de la actividad física durante los días laborales y el fin de semana.Tabla t.3 adaptación del 7-Day Recall

1. Ponga el nº total de horas durmiendo (por la noche y durante el día)2. Ponga el nº de horas con una actividad física moderada3. Multiplique la cifra del apartado anterior por 44. Ponga el nº de horas con una actividad física de intensidad elevada5. Multiplique la cifra del apartado anterior por 86. Calcule las horas de actividad física suave, restándole al total de 24 horas, las horas señaladas en los apartados 1, 2, y 4: 24-( )-( )-( )7. Multiplique la cifra final del apartado anterior por 1.58. Para obtener el nº de calorías consumidas x día y kilogramo d peso, sume las cifras d los apartados 1, 3, 5 y 7.9. Para el nº total de calorías consumidas en un día, multiplicar la cifra del apartado anterior x su peso en kilos.

1.2.3 Escalas de esfuerzo percibidoVarios especialistas creen q el grado de esfuerzo percibido es una interesante medida subjetiva d intensidad dl trabajo y la forma física. Borg hizo The Rating of Perceived Exertion Scale, RPE, encontrándo correl muy elevadas entre el esfuerzo percibido y medidas fisiológicas relevantes cm la ventilación pulmonar, la tasa cardíaca, presencia de ácido láctico y el consumo de oxígeno q apoyan la validez de este intr sencillo.Las puntuaciones en la RPE van del 6 al 20, 6 ausencia de esfuerzo y 20 el máximo. Añadiéndole un cero al valor de esfuerzo se obtenía una equivalencia de la tasa cardíaca ante difs demandas de trabajo físico, ej un 8 equivalía a 80 pulsaciones x minuto. Con lo q es una medida muy interesante en la ev comportamental.Pero trabajar con el continuo 6-20 es más complejo q hacerlo con uno de 0-10, y al haberse encontrado q estas generalizaciones del 6-20 no pueden hacerse sistemáticamente es mas útil usar la de 0-10.En cada caso, el uso de esta escala más sencilla, junto a la tasa cardíaca, tanto en reposo como en difs momentos del esfuerzo, permite hacer una equivalencia entre las dos Vs. Ej, en reposo, mientras hace un ejercicio de 15 min (tomar cada 3 o 5’); repetir el test puede dar inf sobre la rel entre las dos medidas, si hay una rel lineal, la escala de esfuerzo podrá usarse como indicador de intensidad en el caso particular de ese cliente.Además se su manejo mas sencillo otra ventaja de la escala de 0-10 es q es más fácil transformar la puntuación de esfuerzo percibido en el porcentaje de intensidad q corresponde, ej 7: 70%.Las escalas de esfuerzo percibido pueden ser un interesante, fiable y indicador sencillo de la intensidad del esfuerzo, dando un valioso feedback inmediato sobre la ejecución, fortaleciendo la percepción de autocontrol, aportando inf útil al monitor y añadiendo un dato relevante sobre la evolución del cliente.Cuando no hay rel lineal entre esfuerzo-tasa cardíaca: hacer interesantes hipótesis. Ej, uno con tendencia a estimar bajas puntuaciones de esfuerzo y muchas pulsaciones, debería alertar a los responsables del prog sobre los posibles riesgos al no darse cuenta de su sobrefuncionamiento, y otro con tendencia a estimar puntuaciones elevadas con pocas pulsaciones, podría sugerir una baja mot, mínima capacidad de sufrimiento y perseverancia, o que tenga dificultad para estimar su esfuerzo de manera fiable, con lo q entrenar para q domine esa habilidad o prescindir de esta V.

1.2.4 Evaluación de la adherenciaImplantado el prog de ejercicio, hay que evaluar la conducta de adherencia al mismo, apartados:a) Asistencia a las sesiones de ejercicio y grado de cumplimiento d las tareas correspndientes (conducta d adherencia).b) las circunstancias antecedentes en cuya presencia se produce la adherencia o su falta o parcial.c) las consecuencias cercanas q da la práctica de ejercicio físico o su falta.En la tabla 7.5 hay un ej de autorregistro de lo anterior, la preparación del cliente para usarlo bien incluye:

1. comprender lo q se pide exactamente en cada subapartado 2. dominar las escalas subjetivas de 0-10 puntos3. comprender cuándo y dónde rellenar cada apartado 4. hacer algunos ensayos con role-playing o usando exps reales5. obtener el correspondiente feedback del psicólogo 6. en colaboración con el psicólogo, solución de dudas.Tabla 7.5 posible autorregistro semanal de adherencia

AnTeCeDenTE S

Día, hora y lugar Lunes, 7 tarde. Casa y parqueAspectos destacados del día (especificar) Día tonto y largo, monótonoApetencia hacer ejercicio (0-10) 3Estado de ánimo antes (especificar) (0-10) Apagada, sin ganas de movermeCansancio antes (0-10) 9Otras cuestiones relevantes antes (especificar) Si no es x mi hija no lo hago

Conducta de adherencia

Tareas a realizar (especificar) y su cumplimiento (sí/no) Ejercicios de flexibilidad. Andar 15’. Sí.Esfuerzo realizado (0-10) 5Pulsaciones por minuto (antes, justo después y 1’ dp) 78-138-102

CONSeCuenCiAs

Cansancio (0-10) y dolor (especificar) (0-10) durante la práctica Cansancio 7, dolor de cuello 5Cansancio (0-10) y dolor (especificar) (0-10) después Cansancio 4, dolor de piernas 5Estado de ánimo después (especificar (0-10) Más alegre 7Diversión/entretenimiento (0-10) 5Distracción de quehaceres y problemas diarios (0-10) 7Dominio de tareas (0-10) 9Satisfacción personal (0-10) 5Observaciones

Debe cumplimentar los antecedentes en un momento próximo, ej en el lugar de trabajo o en casa justo antes de salir al gimnasio, en el parking, vestuario, etc. Y en caso q no asistiera a una sesión, lo antes posible tras decidir no asistir.En las tareas a realizar, es aconsejable registrarlas al comenzar la semana, antes de anotar las experiencias concretas de cada día. Dp día a día puede añadir un sí o un no a cada tarea, obteniéndose una medida de la adherencia.Los objetivos de la evaluación de la adherencia al ejercicio usando autorregistros diarios similares al 7.5, junto con autoinformes mas globales durante las entrevistas con el psicólogo, y en ocasiones los registros e informes de los monitores q supervisan la práctica son en líneas generales los siguientes:a) saber si se produce y cómo se produce la conducta-objetivo de practicar ejercicio.b) delimitar las circunstancias antecedentes en cuya presencia es más probable la adherenciac) conocer las consec del ejercicio y su falta q pueden favorecer o dificultar la consolidación de la práctica cm hábito.Esto ayudará a orientar y reorientar el plan de ejercicio.

1.3 Variables psicológicas q influyen en la conudcta de ejercicio físicoEl desarrollo y aplicación de los proceds para lograr la adherencia a dichas prescripciones conductuales, es una responsabilidad de los psicólogos q, mediante la aplicación del conoc sobre los principios q rigen la adquisición, mantenimiento y modificación del comportamiento, deberán contribuir a la superación del problema de adherencia.Así, Buceta, Gutierrez, Castejón y Bueno (1996): una intervención plógica eficaz debería incluir la ev y determinaión para cada caso, de las siguientes Vs reldas con la conducta de ejercicio físico:1. Motivos para la iniciación del programa de ejercicio 2. Expectativas respecto al ejercicio3. Creencias y actitudes sobre la práctica de ejercicio y la propia competencia 4. Ansiedad social específica relda con la práctica de ejercicio 5. Vs plógicas reldas con a adherencia y los riesgos del ejercicio (sintomatología emocional, nivel de estrés y estilos de afr, fuentes de autoeficacia, autoestima y gratificación y locus de control).6. Historia de actividad física - Nivel actual de realización de ejercicio estructurado y actividad física cotidiana7. Determinantes de la inactividad física (Vs antecedentes, tanto internas como externas, y consecuentes).8. Preferencias, recursos y dificultades para la realización de ejercicio físico.

2. INTERVENCIÓN PSICOLÓGICA PARA LOGRAR HÁBITOS DE EJERCICIO SALUDABLES2.1 Características generalesEntre las estrategias plógicas para la adquisición y mantenimiento de hábitos saludables de ejercicio, Buceta señala:1. Aportar inf sobre la actividad adecuada, posibles beneficios y costes, y ajuste de expectativas. Eso contribuirá a lograr un nivel adecuado y estable de mot respecto la iniciación y mantenimiento de la conducta objetivo.2. Aplicación psicológica de instrs para la toma de decisiones (ej matrices de decisiones). Con ellos se contribuye a una adecuada percepción de costes/beneficios a corto/largo plazo, al aumento de la percepción de rels favorables entre costes y beneficios y a la toma de decisión sobre el objetivo del programa.3. Establecimiento de objetivos (considerando a largo y corto plazo, y distinguiendo y planificando la combinación más adecuada de objetivos de resultado y de realización). Los objetivos deberán ser percibidos como alcanzables, asegurándose de q dan consecuencias gratificantes, para mantener los niveles de mot y autoconfianza. 4. Selección de la actividad a realizar. Dentro del marco de las prescripciones de ejercicio señaladas en cada caso, teniendo en cuenta las preferencias, recursos y dificultades personales, seleccionar la q tenga mayores probabilidades de adquisición y mantenimiento a largo plazo (en general, la adecuada rel entre accesibilidad y nivel de gratificación inmdiata consecuente es el parámetro q define la actividad con más garantías de éxito).5. Elaboración de un plan de trabajo físico. Ver 2 fases en cuanto a objetivos y fases:1ª: el objetivo es la preparación plógica para realizar ejercicio físico, debe ser mínimamente amenazante, tener mínimos costes posibles y ser gratficante, quedando en un plano 2dario los beneficios significativos para la salud.2ª: el objetivo es conseguir beneficios significativos para la salud, x tanto diseñar un plan de trabajo físico con exigencias progresivas q lleve a lograr el nivel de ejercicio beneficioso.Tabla 7.7: estrategia general de trat q refleja las caracs de las dos fases.

Principales conclusiones de la Evaluación inicial

Estrategia genral del tratamientoPrimera fase Segunda fase

El plan d ejercicio s encuadra dentro un prog d intervención amplio.Existe vulnerabilidad elevada al fracaso (dudas, creencias adversas, ansiedad interpersonal general y específica, inactividad, fracasos previos, horario problemático, no le gusta hacer ejercicio).Se deben ajustar las expectativas respecto bajar de peso y cansarse -Abordar directamente creencias de ineficacia respecto al ejercicio.Parece importante un plan inicial con bajos costes, pero con el q se adquiera un compromiso serio y elevada adherencia y fortalecimiento de mot y autoeficacia.Se debe tratar específicamente la ansiedad social.Parece interesante aumentar la actividad física cotidiana.Se debe planificar bien el horario diario.Se deben usar reforzamientos extrínsecos.Se deben usar apoyos familiares.

Iniciar la práctica de ejercicio durante 2 días x semana, usando una actividad poco estresante y con apoyo familiar (descartar actividades en grupo x la ansiedad social, q pondría el peligro la continuidad).Firmar un contrato conductual q fortalezca el compromiso y especifique las condiciones andecedentes y consecuentes.Aumentar la autoeficacia y mot x el progr de manera prioritaria respecto a la mejora de la forma física. Pero mejorar la forma física en lo posible.Prepararlo para controlar la ansiedad social específica.

Cambiar de actividad xa consolidar el hábito.Comenzar clases de aerobic 2 días a la semana.Firmar un nuevo contrato conductual.Ayudarlo a enfrentarse a sits q provocan ansiedad social.Potenciar la obtención de reforzamiento social y interno con la nueva actividad (trabajar conjuntamente con el monitor).Mejorar progresivamente la forma física xa conseguir los objetivos x los q inició el plan.Eliminar progresivamente la dependencia del apoyo familiar participativo.

Antes d acabar la interv, fase adicional d estrategias xa mantener los logros y prevenir recaídas de déficit de ejercicio.6. Para el éxito de las estrategias anteriores, aplicar si el caso lo requiere estrategias xa controlar las Vs antecedentes y contingentes funcionalmente reldas con la conducta de no adherencia/adherencia.En el caso de controlar Vs antecedentes, aplicar estrategias y técnicas de Modificación de Conducta para controlar la ansiedad social específica de la práctica de ejercicio, el entr en hs de planificación de tiempo, la técnica de Control de E o diversas estrategias cognitivas para el control de Es antecedentes q interfieren con la conducta de adherencia.Respecto al control de contingencias, junto a las estrategias anteriores, una actuación terapéutica más estructurada, dirigida al manejo de las contingencias negativas y positivas de la conducta de ejercicio, mediante técnicas de aplicación de los principios de reforzamiento positivo y/o negativo, sin olvidar q en un 1r momento, el reforzamiento externo resulta eficaz, y para mantener la conducta a largo plazo, el interno (generado por la propia conducta).

7. Los progrs de intervención deben incluir dar feedback de la ejecución y sus efectos, tanto inmediato sobre la ejecución de la conducta como periódico sobre los efectos no inmediatos. Es útil para aumentar la percepción de control del sujeto sobre la conducta de hacer ejercicio y sus efectos.

2.2 Estrategias de intervención2.2.1 Utilización de matrices de decisiones: permiten logras estos objetivos:1. ↑ el estado de alerta del cliente sobre las ventajas e inconvenientes de practicar ejercicio.2. Potenciar la percepción de beneficios y prevenir dificultades.3. Establecer rels favorables entre costes y beneficios.4. Propiciar una decisión responsable respecto a la realización del ejercicio en la q se implique personalmente.5. Comenzar a des una percepción de autocontrol eficaz de la actividad física.6. ↑ por diversas vías la mot del cliente por el prog.Permiten q el cliente anote con la ayuda de inf q puede dar el psicólogo los beneficios y costes a corto, medio/largo plazo de 3 opciones posibles:

1. Mantenerse físicamente inactivo.2. Hacer ejercicio físico saludable3. Hacer ejercicio físico de cualquier manera (en condiciones de riesgo)

Básicamente el instr sirve para comparar los beneficios y costes a medio/largo plazo de las 3 opciones. En concreto, es especialmente relevante q perciba q hay una rel causal entre los costes a corto plazo y los beneficios a medio/largo plazo de la opción del ejercicio físico saludable. El des de esta percepción causal será decisivo en el proceso de trat.Tabla 7.8 Matriz de decisiones respecto a la realización de ejercicio físico

opciones A corto plazo A medio / largo plazobeneficios costes beneficios costes

Mantenerse físicamente inactivoRealizar ejercicio físico saludableRealizar ejercicio físico de cualquier manera

2.2.2 Establecimiento de objetivosTomada la decisión responsable de hacer ejercicio físico, potenciar el compromiso y la mot estableciendo objetivos específicos interesantes y gratificantes.Es frecuente q empiecen a hacer ejercicio sin haber definido antes sus objetivos, ↑ la prob de abandono.Tabla 7.10 Instr para evaluar la viabilidad y conveniencia de plantear un objetivo y delimitar los criterios q lo definen:

Objetivo a conseguir

Fecha para conseguirlo

Interés x el objetivo

Es alcanzable?

Depende de uno mismo alcanzarlo?

Se deben alcanzar antes otros objetivos?

Criterios para decidir se se consigue el objetivo

a) Objetivos de resultado y de realizaciónObjetivos de resultado: los logros q pueden derivarse de hacer una det conducta, ej: mejorar la forma física.Objetivos de realización o ejecución: sólo incluyen realizar la conducta a un nivel específico de rend, ej: acudir a las sesiones, hacer la tarea al 80% de intensidad, correr durante 30 min, etc. Es decir la ejecución de las conductas apropiadas para alcanzar los objetivos de resultado. Son importantes pq:a) acentúan la trascendencia de la propia conductab) contribuyen a q se centre y use como indicador de progreso una variable q depende de él al 100%: su conuducta.

c) ayudan a realizar una valoración más realista sobre la accesibilidad de los objetivos a conseguird) facilitan una evaluación sencilla y fiable de lo conseguidoe) contribuyen a q se establezcan contingencias entre la propia conducta y estímulos consecuentes favorables; derivando todo en ↑ de la percepción de autocontrol de hacer ejercicio, ↑ interés diario, potenciar la autoeficacia y fotalecer la mot por el conjunto del prog.

b) Objetivos a largo y a corto plazoEn general conviene combinar objetivos a corto y largo plazo. Los objetivos a largo plazo señalan una meta q es el propósito concreto de la conducta a implantar:a) delimitando el compromiso adquirido.b) justificando la inversión personal a realizar.c) orientando sobre la dirección correcta en q se debe avanzar.d) contribuyendo a crear una base estable de motivación a ayudará a perseverar en el camino.Los objetivos a corto plazo deben ser pasos progresivos hacia la meta final:a) sirviendo como referencia hacia la q debe dirigirse la conducta cotidiana y como indicador de progresob) pudiendo contribuir a la motivación diaria por ser retos alcanzables con la oportunidad de reforzamiento inmediato, a fortalecer la autoeficacia y percibir q se está más próximo del objetivo final.

c) Combinación de objetivosUna eficaz combinación de objetivos puede conseguirse usando un instr como el de la tabla 7.11, en el 1r apartado los objetivos q le gustaría conseguir a medio/largo plazo y fecha estimada, xo casi siempre serán ambiguos y necesitarán una redefinición en términos conductuales más operativos, cliente y plogo lo pueden hacer juntos en el 2º apartado.Tabla 7.11 Ej de instr para el planteamiento global de objetivos en rel con la práctica de ejercicio físico

Especificar objetivos Especificar fecha de consecuciónObjetivos a Largo/Medio Plazo(enumerar todos los objetivos q se deseen conseguir)Replanteamiento de Objetivos a Largo/Medio Plazo(si procede transformarlos en conductuales específicos y/o replantear la fecha de consecución).Objetivos Intermedios(Objetivos de resultado y de realización)Objetivos a Corto Plazo(objetivos de realización)

Además convendrá evaluar la viabilidad, pudiendo plantearse la necesidad de replantear objetivos o fechas aprox, en lo q respecta la fecha vale más pecar de conservador que de riesgo innecesario.Decidir si los objetivos a medio/largo plazo están demasiado lejos y conviene plantear objetivos intermedios de realización, ej correr durante 30’ y de resultado, ej mejorar en los ejercicios-test.Seguidamente plantear objetivos de realización a corto plazo q no sean ambiciosos en términos cuantitativos, ej asistir a clase de aerobic y permanecer en ella 15’, debiendo prevalecer:a) q el cliente perciba q son alcanzables y muy poco amenazantes para q se sienta confiado y se decida acometerlosb) q su consecución, altísimamente probable y muy cercana, potencie la mot del interesado a seguir adelante.En la medida q se vayan alcanzando objetivos, la dificultad del objetivo más próximo podrá ir ↑, y tb se podrá distanciar la fecha de consecución. En general, la accesibilidad y la cercanía del objetivo más próximo deben prevalecer en el inicio del programa, cuando se pretende q el cliente adquiera el hábito y se debe reducir el estrés

potencial de una sit novedosa, difícil y de resultado incierto, y fortalecer la percepción de autoeficacia con múltiples experiencias de éxito.Más adelante, cuando la sit ya no resulte estresante y perciba q es eficaz, los objetivos, además de alcanzables deberán ser desafiantes, ayudando a ↑ el interés y el valor de sus logros.Así mismo, como apoyo más directo al compromiso cotidiano de la práctica, se puede establecer un objetivo de realización inmediato reldo con las tareas a realizar en la sesión inmediata. Estos coincidirán total o parcialmente con el objetivo a corto plazo más próximo, ej el objetivo para la sesión de mañana es acudir a la sesión y permanecer hasta q me canse, 2 días dp, el objetivo es acudir y permanecer al menos 10’, etc.

2.2.3 Estrategias para el control de la ansiedad social: suele ser más probable en personas insatisfechas con su imagen, en baja forma o con poca h para esas tareas o sociales, con ↑ ansiedad interpersonal y autoestima baja.La inf durante la evaluación inical con entrevista y en caso necesario a través de cuestionarios (7.13, 7.14) debe servir para detectar la presencia del problema y si lo requiere para implementar estrategias para aliviarla.7.13: Rel de ítems incluidos en la Escala de Ansiedad Social Relda con la Apariencia Física (SPAS)1. Me sentiría incómodo llevando ropa que me hiciera parecer muy delgado o muy gordo2. Hay momentos en los q me preocupa q otras personas evalúen negativamente mi peso o mi apariencia física7.14: Relación de ítems incluidos en la Escala de Ansiedad Social Relda con la Apariencia Física durante las Sesiones de Ejercicio Físico (Eklund y Crawford, 1994 a partir de la SPAS)1. Creo que me sentiría incómodo llevando ropa ajustada para hacer ejercicio2. Creo que durante las sesiones de ejercicio me preocuparía por mi apariencia física ante los demásPara el control de la ansiedad social, pueden emplearse estas estrategias:- Adoptar medidas concretas de funcionamiento individual y grupal q alivien la ansiedad y permitan la participar en la actividad como no usar el vestuario público, ropa poco ajustada, situarse en el lugar de la sala en q más cómodo, etc.- Llevar a cabo planes d trabajo físico y de autocontrol de éste q favorezcan una percepción + de la propia apariencia.- Plantear experiencias de éxito personal, usar medidas q aumenten la cohesión del grupo y aplicar apropiadamente el reforzamiento social para ayudar a la exposición, cada vez mayor, a los Es estresantes.- Hacer un entrenamiento en hs interpersonales de aplicación específica en las sits temidas.- Aplicar una intervención cognitiva (debilitamiento de creencias y actitudes relevantes, y entrenamiento en autodiálogos de afrontamiento) junto a la planificación y el ensayo conductual, con el objetivo de favorecer la exposición a la práctica de ejercicio físico, usándose la experiencia de la exposición como oportunidad real para la discusión y modificación de cogniciones relevantes.

3.2.4 Estrategias para el control del apoyo social: El programa de intervención deberá tener en cuenta 3 cuestiones:a) eliminar o aliviar de sits sociales y/o familiares interferentes.b) conseguir y mantener una sit de comprensión y apoyo general de los demás aun no participando éstos.c) usar los apoyos existentes participando activamente en el programa de ejercicio físico.No es aconsejable dependencia de personas q no sean apoyos verdaderamente estables, pues acabarían siendo una dificultad añadida. No olvidar el importante apoyo social q pueden dar el monitor deportivo y los compañeros.

3.2.5 Estrategias para el control de estímulos antecedentesEl plan para el control de Es antecedentes tiene un doble objetivo: anticipar y neutralizar los Es antecedentes q pueden interferir con la práctica regular de ejercicio, y planificar la presencia de los q ↑ la prob d la conducta de adherencia.

a) Estrategias para el control de estímulos antecedentes externosEs importante saber dónde, cuándo y en qué circunstancias concretas tiene el cliente intención de hacer su ejercicio.Es mas razonable estudiar la viabilidad q hay y hacer un progr q aun no siendo ideal tenga una + prob d llevar a cabo.Es relevante elegir lugares de fácil acceso y momentos del día en q sea sencillo evitar otras actividades.La planificación del día es una estrategia de mucha importancia en éste ámbito. Por ej, para algunos puede ser más apropiado el ejercicio a 1ª hora de la mañana ya q una vez iniciada la jornada, la afluencia de reuniones hacen difícil “tomarse un tiempo”; y para otras con menos circunstancias interferentes al mediodía o durante la tarde puede ser mejor; en otros llegar a casa y sentarse a descansar puede porpiciar un estado de pereza q interfiera con acudir al gimnasio, por lo q se aconsejaría de forma q salga del trabajo ya con la bolsa sin tener q pasar por casa.La técnica de Control de Estímulo es especialmente útil dentro del plan para el control de Es antecedentes. En general es conveniente q las conductas de acudir y hacer ejercicio se asocien a sits y Es antecedentes q aumenten su prob como: un mismo lugar, los mismos días de la semana, la misma hora del día, dp de dets actividades fijas, la compañía de otra persona, el uso de registros o recordatorios en lugares visibles, etc. Cuando la práctica se haga en gimnasios o instalaciones deportivas, éstos serán ya Es favorecedores, y más si es con compañeros, monitor, a una hora det. El riesgo en este caso está en los antecedentes asociados a la conducta de acudir.Cuando la persona practique por su cuenta, lo difícil será asociar Es q están siempre a la vista, como antecedentes de hacer ejercicio. En este caso se introducen Es claramente discriminativos, por ej, un lugar de la casa sólo para hacer ejercicio o hacerlo siempre a la misma hora o en el mismo sitio los mismos días, usar una alarma de reloj, etc.

b) Estrategias para el control de estímulos antecedentes internosLos de mayor riesgo de adherencia deficitaria y abandono de la práctica pueden ser los internos, ej: está cansado o desanimado dp del trabajo y decide no ir. Por ej Kendziersky y Johnson elaboraron un intr. Para detectar pens “excusas” de riesgo y encontraron una correlación positiva entre la presencia de éstos y la decisión de no acudir a practicar ejercicio.Ítems dl Cuestionario de Pensamientos de Riesgo sobre el Ejercicio (ETQ, de Kendzierski y Johnson, 1993):Estoy demasiado cansado para hacer ejercicio, Necesito dormir, Estoy muy ocupado, Hacer ejercicio no es tan importante en este momento, Si hago ejercicio sólo conseguiré estar más cansadoDetectados los estados y Rs internos de riesgo, se pueden aplicar estrategias apropiadas para neutralizarlos, por ejemplo, en casos en q se encuentren estados de ánimo adversos:a) autoinstrucciones positivas respecto la práctica: “aunq me encuentre mal no debo dejar la clase, sé q el ejercicio me sentará bien y dp me encontraré mejor”.b) la utilización de estrategias específicas para mejorar el estado de ánimo, ej recrearse en imágenes o pens apropiados, hacer actividades adecuadas previstas de antemano, oc) la preparación y puesta en funcionamiento de planes q dificulten las ausencias a la práctica, ej: quedar para hacer ejercicio con un amigo al q sea difícil avisar.Lógicamente, cuando los estados de ánimo adversos sean síntomas de alts emocionales más estables, el problema será otro y tales alts deberán abordarse convenientemente con un adecuado trat.En estos y otros casos pueden emplearse estrategias cognitivas q permitan controlar estos pens de autoconvencimiento para evitar el ejercicio, como la detención del pensamiento o autodiálogos (autoinstrucciones, autoafirmaciones, etc) específicamente diseñados. Ej: recuerda q aunq estés cansado no deberías faltar, ya sabes q dp allí te lo pasas bién.3.2.6 Estrategias para el control de contingenciasa) Control de contingencias negativas: Es importante reducir los costes más inmediatos como: fatiga, aburrimiento, el dolor muscular, sentirse ridículo, sens de perder el tiempo, problemas familiares, laborales, sociales, etc.

El debilitamiento de éstas contingencias propiciará q aumente la prob de q la adherencia se mantenga. Con este propósito, muchas de las estrategias comentadas pueden ser de ayuda: aportar inf, ajustar expectativas, usar matrices de decisiones, elaborar planes de trabajo físico moderado, aliviar la ansiedad social específica, etc.En ocasiones habrá q solucionar directamente problemas como los conflictos familiares o la falta de horas de sueño usando estrategias como los contratos conductuales entre el paciente y su cónyuge, y otras modificar cogniciones relevantes desfavorables respecto al ejercicio q contribuyen a q perciba intensamente las contingencias desfavorables.b) Control de contingencias positivasLas contingencias negativas pueden neutralizarse tb aumentando el nº y el valor de contingencias positivas de manera q hacer ejercicio resulte fund gratificante y reforzante, esencial para su consolidación como hábito.Reforzamiento intrínseco y extrínseco. Puesto q las contingencias positivas más eficaces son las q se perciben de forma inmediata respecto consecuencias internas a la ejecución de la propia conducta, las actividades deberían ser per se, inmediatamente reforzantes, entretenidas, distraídas, q alivien el malestar general, los síntomas fisiológicos adversos, q den sens agradables, facilitadoras de rls sociales, etc, lo q acentúa la trascendencia de seleccionar objetivos, actividades y planes de trabajo q sean inmediatamente reforzantes, y usar instrs y estrategias q ayuden a percibir las contingencias positivas q se plantean. Pero la ausencia o presencia mínima de la conducta, impide q la persona tenga suficientes oportunidades para percibir el reforzamiento intrínseco q conlleva. Esto se resuelve consiguiendo q la conducta se produzca más asiduamente con reforzamiento extrínseco.El objetivo del reforzamiento extrínseco en el q se inicia, es q vea q obtiene Es consecuentes q le interesan de manera contingente a la práctica. Es eficaz para adquirir el nuevo hábito pero no para mantenerlo, pq la adherencia progresivamente dependerá más del reforzamiento intrínseco.Aplicación de reforzamiento extrínseco. Consiste en usar difs formas de reforzamiento positivo en función de las preferencias y recursos del interesado y del entorno aunq tb el negativo, por ej e acuerdo con el cónyuge, q no haga las tareas de la casa ese día por la tarde.En el marco laboral, Baun y Bernacki aplicaron reforzamiento positivo para aumentar la participación en progrs de ejercicio físico de los empleados de una empresa. 6 meses dp de iniciado el prog con campañas publicitarias, incentivos como ser miembro del club de salud de la empresa, etc, hicieron camisetas de difs colores y diseños q correspondían a difs niveles de logro (como el karate) y las emplearon como reforzadores del consumo de calorías a través del ejercicio físico. En intervalos fijos de 3 meses, evaluaban el nivel de participación y el consumo de calorías durante el periodo anterior y premiaban a los participantes con una camiseta de det color según lo conseguido (con objetivos de consumo individuales en función del peso corporal de cada uno). Esta estrategia no aumentó el nº de participantes pero si la adherencia al ejercicio durante el mes de evaluación.Los mismos autores aplicaron en la misma empresa un progr de economía de fichas, las fichas eran monedas de madera por valor de un dólar, q podían obtenerse de manera contingente a la conducta de adherencia (participación y consumo de calorías) y canjearse por ropa deportiva en la tienda de la empresa o por consumiciones en la cafetería.El conjunto del trabajo de Baun y Bernacki apunta la conveniencia de introducir reforzamiento positivo extrínseco en difs fases. Ya q el ejercicio aun estando consolidado el hábito puede pasar por fases de ausencia o irregularidad, el reforzamiento positivo temporal, puede ser eficaz para mantenerlo.Una estrategia interesante de reforzamiento positivo es el Principio de Premack, ej no comer, no ver tv, hasta q se haya hecho su ejercicio diario.Y tb usar actividades gratificantes durante la práctica de ejercicio, oir música, ver tv, charlar con un amigo, etc.Contratos Conductuales. Para formalizar el uso del reforzamiento se pueden elaborar por escrito contratos conductuales sencillos en los q el cliente se compromete a una det adherencia, debiendo especificarse al máximo la conuducta a realizar, los antecedentes concretos en cuya

presencia debe realizarse (hora, lugar, etc) y las consecuencias extrínsecas del incumplimiento o cumplimiento de lo acordado.Pueden emplearse depósitos iniciales de dinero u objetos personales de valor q pueden recuperarse, de manera contingente a la adherencia acordada, o perderse x incumplimiento.Entre estas consecuencias se pueden incluir conductas de otras personas, el cónyuge se puede comprometer a cenar con él los viernes por la noche si cumple durante la semana con el plan de ejercicio físico acordado y no salir si no.Los contratos conductuales parecen útiles para consolidar la conducta de adherencia y permitir q el ejercicio físico tenga la oportunidad de mostrar el reforzamiento intrínseco q conlleva.Reforzamiento social. En forma de atención, probación, reconocimiento y/o feedback verbal. Puede o no acompañar al reforzamiento material, y es fácil de aplicar y muy eficaz para incrementar la conducta de la q depende.Puede ser dado por los compañeros de actividad y el monitor, y más dilatado por los familiares y amigos y los q supervisan el cliente como el médico o el psicólogo.En un principio debe ser de manera generosa y frecuente aunq con cuidado cuando se trata de personas con elevada ansiedad social. Más adleante, con un nivel de exigencia mayor y más intermitente. Finalmente la propia estructura del programa es lo q propiciará de forma automática reforzamiento social casi permanente, gracias al apoyo familiar, social, la interacción con los compañeros, con el monitor, etc.Autorreforzamiento verbal. De manera contingente a la conducta de adherencia, sobre todo en lo q concierne al cumplimiento de las tareas a realizar más q la simple asistencia con fraes como “bien hecho, lo estoy consiguiendo, he podido hacerlo”, etc. Ventajas: depende sólo de él, puede emplearse de forma inmediata y conlleva reforzadores muy valiosos como el autorreconocimiento, la autoaprobación y la percepción de autoeficacia.Puede introducirse en cualquier fase del programa pero especialmente cuando sea necesario potenciar la autoeficacia, el interesado practique sólo o la demanda de trabajo físico tenga q aumentar.Feedback de la ejecución y de sus efectos. El feedback es la inf q recibe sobre su propia ejecución y/o sus efectos, es una estrategia muy eficaz al dar reforzamiento, ↑ el conoc sobre su progreso, y su percepción de control sobre la sit. Es aconsejable usar 2 tipos de feedback: - Feedback inmediato: sobre la ejecución de la conducta y el logro de objetivos a corto plazo. Lo da algunas máquinas para hacer ejercicio (bicicletas ergométricas) u otros intr apropiados como el pulsómetro, y puede cumplir una función destacada en el mantenimiento de la adherencia, tb puede ser dado verbal o gestualmente por el monitor o el propio interesado al percibir sens discriminativas, autoevaluaciones, autorregistros, etc.Será necesario que comprenda:a) la rel entre su conducta y el feedback q obtiene, ej: q la oscilación dl velocímetro depende d la velocidad d pedaleo.b) lo q significan los datos q recibe, qué significan los aumentos de puslaciones? Qué quiere decir q el monitor cuando indica el brazo más hacia atrás? Qué interpretar cuando haciendo un estiramiento nota presión en una zona?c) las implicaciones q tienen esos datos, ej: debe pedalear más rápido? Debe mantener, aumentar o reducir el esfuerzo? Debe dejar el estiramiento o seguir?, etc.- Feedback periódico: sobre los efectos no inmediatos y más estables de la práctica de ejercicio. Se refieren al progreso en rel a los motivos fund por los q se decidió a hacer ejercicio, puede ser suficiente evaluar en las fechas previstas, el cumplimiento de los objetivos q se habían planteado, y hacer cada cierto tiempo:a) tests sobre la forma física, cada 1-3 meses al principio y cada 3-6 meses posteriormente.b) evaluaciones espcialmente relevantes en cada caso, ej cada 3-6 meses sobre el % de grasa en el cuerpo o los cm q se pretenden perder.c) reconocimientos médicos exhaustivos, ej una vez al año los sanos y con mas frecuencia los pacientes cardíacos u otros enfermos.d) una evaluación completa del funcionamiento general del interesado, ej cada 6 meses/1 año.

El conoc q da el feedback periódico además de aumentar la percepción de autoeficacia y autoestima puede ayudar a fortalecer la confianza en el ejercicio físico y la importancia q se le concede a éste en el conjunto de los intereses personales y de la actividad diaria.