TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS

La siguiente tabla muestra los principales alimentos ricos en protenas. Las protenas tienen una importante funcin metablica y reguladora, adems forman parte de la estructura de los tejidos. Cabe diferenciar las protenas de origen vegetal (frutos secos, soja, cereales y legumbres) y las de origen animal (carnes, pescados, aves, huevos y productos lcteos.)

Alimento (100g)Protenas (en g)Alimento (100g)Protenas (en g)

Soja35 a 40Pavo19

Lentejas secas24Pollo sin hueso20

Garbanzos22Bistec de ternera19

Monchetas secas21Jamn serrano21

Habas secas23Huevo13

Guisantes secos23Bacalao fresco17

Guisantes frescos7Bacalao seco75

Levadura de cerveza35 a 50Merluza17

Lomo de cerdo19Salmn20

Codorniz y perdiz24Sardina21

Conejo22Calamares17

Pato20Gambas21

Leche3 a 3, 5Almendras20

Yogur4Nueces18

Queso curado23 a 40Piones26

Macarrones y fideos12Pipas de girasol27

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

La siguiente tabla muestra los principales alimentos ricos en hierro. Esta tabla proporciona una informacin ideal para cualquier persona, pero especialmente para embarazadas y aquellas personas que debido a una anemia necesitan hacer una alimentacin muy rica en hierro. Es interesante saber que la ingesta de alimentos ricos en vitamina C mejora notablemente la absorcin del hierro en nuestro organismo.

Alimento (100g)Hierro (enmg)Alimento (100g)Hierro (enmg)

Germen de trigo7,5Endivias2

Levadura de cerveza17,5Col lombarda4

Pan integral2,6Perejil5 a 20

Garbanzos6Huevo entero2,5

Monchetas7,6Yema de huevo7

Lentejas7,6Anchovas6,7

Soja8Ostras6,5

Almendras3,8Mejillones7

Nueces2,9Sardinas4,8

Piones3Boquerones2,5

Acelgas3,5Carne de cerdo2,6

Espinacas4Carne de conejo2,4

Alcachofas1,8Ternera2,5

Escarola2,2Hgados10 a 13

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

A continuacin os presentamos una tabla con los principales alimentos ricos en calcio. El calcio es un mineral imprescindible en cualquier etapa de la vida, y muy especialmente durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia. Es importante saber que la vitamina D ayuda a absorber mejor este importante mineral.

Alimento (100g)Calcio (enmg)Alimento (100g)Calcio (enmg)

Yogur145Higos secos200

Leche de cabra146Cannigos192

Leche de oveja230Brcoli138

Leche de vaca120Olivas82

Calamares263Limones58

Boquerones203Mandarinas49

Anguilas de ro414Dtiles68

Gambas305Alcachofas44

Ostras117Calabaza39

Juda verde65Col61

Perejil240Endivias80

Puerro62Espinacas98

Rbanos43Zanahorias44

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN FIBRAS

A continuacin os presentamos una tabla con los principales alimentos ricos en fibra. La fibra es un carbohidrato no digerible necesario para el buen funcionamiento del aparato disgestivo e imprescindible para evitar los problemas intestinales y de estreimiento. Adems contribuye en la prevencin del colesterol elevado, la diabetes e incluso algunos tumores. En una dieta sana y equilibrada los alimentos ricos en fibra deben consumirse siempre a diario.

Alimento (100g)Fibra (en g)Alimento (100g)Fibra (en g)

Copos de centeno16Arroz integral12

Semillas de lino14Ssamo11

Avellanas10Almendras12

Ciruelas secas16Higos secos18

Kivis2,5Fresas2,5

Pltano3,5Frambuesas6

Membrillo6Aceitunas4,4

Tomate3,5Acelgas6

Espinacas6Habas secas4

Guisantes frescos5Lentejas secas12

Garbanzos secos15Soja seca18

Judas secas25Pan integral de centeno13

Copos de trigo9Mesli10

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO

A continuacin os presentamos una tabla con los principales alimentos ricos en magnesio. El magnesio es un mineral imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y la vitamina C. Tambin acta en la transmisin de los impulsos nerviosos, aumenta la secrecin de bilis, y adems ayuda a equilibrar el sistema nervioso central.

Alimento (100g)Magnesio (enmg)Alimento (100g)Magnesio (enmg)

Soja242Dtiles60

Judas secas185Higos secos86

Arroz integral150Perejil200

Levadura de cerveza230Cacao420

Almendras254Chocolate sin leche100

Avellanas150Chocolate con leche55

Nueces185Guisantes frescos50

Pipas girasol190Gambas96

Castaa seca138Germen de trigo325

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN YODO

La siguiente tabla muestra los principales alimentos ricos en yodo. El yodo es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo y es indispensable para el funcionamiento de la glndula tiroides. Para cubrir las necesidades de este mineral es necesario seguir una alimentacin equilibrada que incluya pescado, vegetales y emplear sal yodada para la condimentacin de los platos.

Alimento (100g)Yodo (eng)Alimento (100g)Yodo (eng)

Sal yodada1.500 a2.500Sardina fresca32

Marisco en general200 a300Lenguado17

Almejas y mejillones130Legumbres10 a 14

Gambas130Brcoli15

Bacalao120Zanahoria15

Caballa74Espinacas12

Arenque52Pia frescaHasta 12

Atn50Higos secos4

Salmn34Te8

CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA DE PROTENAS

La cantidad diaria de protenas recomendada o CDR de protenas vara en funcin de factores como el tipo de protenas que se consuman o nuestra masa corporal. Segn los alimentos con protenas que consumamos debemos tomar una mayor o menor cantidad de estos alimentos.

CUNTAS PROTENAS NECESITO?:

Cmo calcular la cantidad de protenas diaria

La cantidad recomendada de protenas que se han de consumir al da es de 0,8 gramos de protena por cada kilogramo de nuestra masa corporal.

Si nuestra dieta se basa en alimentos exclusivamente vegetales, la recomendacin de consumo diario de alimentos con protenas es superior ya que debemos obtener una mayor diversidad de aminocidos pues las protenas que podemos encontrar en los alimentos vegetales son en su mayora simples, es decir, contienen slo un pequeo nmero de aminocidos que necesitamos.

Si eres vegetariano la recomendacin diaria de protenas puede aumentar hasta 1 gramo por kilogramo de masa corporal.

CLCULO DE LA CANTIDAD DIARIA DE PROTENA

Ejemplos:

1. Para una persona que pese 70 kilogramos con una dieta alta en alimentos con protenas de origen animal, la cantidad de protenas que debe consumir diariamente es de 56 gramos.

2. En el caso de una persona con una alimentacin similar con un consumo alto de alimentos con protenas de origen animal que pese 80 kilogramos, la ingesta recomendada de protenas sera de 64 gramos diarios.

3. En caso de tratarse de una persona que consume principalmente alimentos con protenas de origen vegetal, la cantidad diaria recomendada de protenas debera ser proporcional a su peso de forma que si pesa 70 kilos, debera consumir 70 gramos diarios de protenas, en caso de pesar 80 kilogramos la cantidad de protena recomendada al da sera de 80 gramos, etc.

CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA DE PROTENAS DE ORIGEN ANIMAL O PROTENAS DE ORIGEN VEGETAL

En caso de consumir una mayora de alimentos con protenas de origen vegetal, su consumo ha de ser mayor que con una alimentacin cuyas principales fuentes de protenas sean de origen animal ya que la mayora de alimentos de origen vegetal slo contienen una pequea parte de los aminocidos (20 en total). Es por ello que este tipo de protenas, comn en los alimentos de origen vegetal, son llamadas protenas simples al contrario que las ms comunes en alimentos de origen principal, protenas conjugadas que tienen un mayor nmero de aminocidos distintos por cada protena.

Aunque es cierto que en caso de consumir principalmente alimentos con protenas de origen vegetal, su consumo ha de ser mayor que si se consumen principalmente alimentos con protenas de origen animal, tambin hay que tener en cuenta el hecho de que las protenas simples de los alimentos vegetales son ms fciles de asimilar por el organismo. Esto es debido a que, al ser protenas simples, al organismo le cuesta menos "romperlas" para poder procesarlas. En el caso de las protenas conjugadas es mucho ms costoso para el organismo su asimilacin.

Por qu es importante consumir una cantidad adecuada de alimentos con protenas?Las funciones de las protenas en nuesto organismo son muy variadas. Es importante controlar la cantidad diaria de protenas ya que en caso de tener una carencia de protenas podramos padecer sntomas como deficiencia en el sistema inmunolgico, problemas de crecimiento o alteraciones intelectuales en nios o problemas de desarrollo den el feto en mujeres embarazadas.

Si consumimos un exceso de alimentos con protenas, tambin ser perjudicial para nuestra salud ya que las protenas no se pueden acumular en el organismo como tales por lo que se transformarn en grasa para posteriormente acumularse como tal.

Por todos estos motivos es recomendable controlar la cantidad diaria de alimentos ricos en protenas para tener una alimentacin sana y equilibrada.