INCORPORA ALTERNATIVAS Y HABILIDADES DE

AFRONTAMIENTO A TU VIDA

(Herramientas para afrontar mejor los retos del día a día)

Sebastián Martínez (Psicólogo)

TRABAJAR LOS PENSAMIENTOS POSITIVOS

Estamos habituados a pensar de una determinada manera que nos parece correcta porque es la que

l levamos realizando desde hace mucho t iempo.

Nuestros pensamientos forman nuestro lenguaje interno.

En ocasiones este diálogo interno está l leno de pensamientos negativos que no reflejan

adecuadamente la realidad.

ALTERNATIVAS PARA SOLUCIONAR PROBLEMAS

Cuando no encontramos soluciones a lo que nos pasa nos solemos quedar bloqueados y no vemos

una salida, nos llenamos de pensamientos negativos y nos cargamos de preocupaciones

Aprender a solucionar problemas consiste en reconocer que tipo de problema presentamos,

buscar una solución e intentar aplicarla.

COMO ADMINISTRAR NUESTRO TIEMPO

Cuando tenemos dificultad a la hora de administrar nuestro tiempo y establecer objetivos podemos experimentar los

siguientes inconvenientes:

Fatiga y malestar tras muchas horas de actividad no productiva (se nos ha pasado el tiempo sin hacer lo que

teníamos planeado)

Incumplimiento de compromisos (tenemos tantas cosas que hacer que al final hacemos pocas y mal)

ASERTIVIDAD Y HABILIDADES SOCIALES

Las personas nos encontramos inmersas en un mundo de relaciones con los demás,

interpersonales “la familia, los amigos, la pareja, los compañeros de estudio o trabajo.”

Es importante que nos sintamos bien con nosotros y a la vez mantener una buena relación con los

demás.

HUMOR Y OPTIMISMO

El humor proporciona otras formas de ver las cosas

Nos ayuda a distanciarnos de los problemasNos ayuda a detenernos un momento y vernos a nosotros y a

nuestros contratiempos de una manera distinta (cuando cambiamos la percepción de la realidad esta suele cambiar

también)

Puede amortiguar el estrés (libera la tensión acumulada)

Situaciones difíciles y comprometidas dejan de serlo cuando introducimos el sentido del humor

AFRONTAR LOS RETOS DEL DÍA A DÍA

La aparición de estrés y posibles complicaciones ante la perdida del puesto de

trabajo depende de diferentes factores:Ser una situación novedosa o conocida

No saber cuando se va a acabar esta situaciónIncertidumbre ¿Qué me va a suceder?

¿Donde voy a buscar trabajo? ¿Qué hago si mis recursos económicos se

van agotando?

AFRONTAR LOS RETOS DEL DÍA A DÍA

Pasar de una situación de cierta comodidad a la nueva realidad

Tener apoyos a nivel familiar, de amigos o sociales

El valor que nos damos a nosotros mismos a través del trabajo que desempeñamos o de los

ingresos que tenemos

AFRONTAR LOS RETOS DEL DÍA A DÍA

En ciertas situaciones que estemos pasando (Estar en situación de desempleo) podemos experimentar malestar en diferentes

niveles:

Emocional y mental : pensamientos negativos, ansiedad, irr itabil idad, agresividad, insomnio, miedos, preocupación.

Físico : sobreactivación, dolores de cabeza, dolores musculares, fatiga, debil i tamiento de nuestro sistema inmunológico.

Conductua l : evitación de situaciones, dejadez, consumo de fármacos y sustancias, torpeza, conductas compulsivas.

PENSAMIENTOS POSITIVOS FRENTE A NUESTROS

PROBLEMAS

COMO CONTROLAR NUESTROS PENSAMIENTOS

Estamos habituados a pensar de una determinada manera

que nos parece correcta porque es la que llevamos realizando desde hace mucho tiempo.

Nuestros pensamientos forman nuestro lenguaje interno.

En ocasiones este diálogo interno está lleno de pensamientos negativos que no reflejan adecuadamente la

realidad.

PENSAMIENTOS POSITIVOS

Lo que pensamos acerca de los acontecimientos, de la gente, incluso de nosotros mismos, nos produce ciertas emociones y nos hace comportarnos de una

forma determinada.

LAS PERSONAS EXPERIMENTAMOS EMOCIONES POSITIVAS Y NEGATIVAS.

No todas las emociones negativas son inapropiadas ni debemos intentar eliminarlas.

Las creencias y los pensamientos pueden ser racionales o irracionales.

Los irracionales generan malestar emocional.

PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS NEGATIVOS

Son lo que nos decimos a nosotros mismos en cada situación:

¡Que desastre! No voy a encontrar un trabajo

Esto es demasiado. ¿Por qué todo lo malo tiene que ocurrirme a mí?

Los pensamientos automáticos parecen que tienen voluntad propia (difíciles de desviar), son telegráficos (resumidos en pocas palabras) y (cada persona tiene los suyos propios).

CREENCIAS CENTRALES NEGATIVAS (IDEAS IRRACIONALES)

Las creencias centrales negativas son rígidas y poco realistas y suelen incluir contenidos:

Acerca de nosotros mismos: “No valgo para nada” “los demás no me respetan”

Acerca de los demás: “La gente no es de fiar”

Acerca de la vida y del mundo: “La vida es muy dura” “este mundo es un asco”

DISTORSIONES O ERRORES DE PENSAMIENTO MÁS COMUNES

Nuestra mente no siempre funciona de forma lógica y correcta. A veces en nuestros pensamientos se producen errores o distorsiones, y además esto le ocurre a todo el

mundo en mayor o menor grado.

PENSAMIENTO DE TODO O NADA

Sucede cuando somos extremistas, vemos las cosas en blanco o negro, sin tener en cuenta situaciones

intermedias, “si no consigo esto, (cambiar la situación), soy un inútil o un fracasad@”. Se tiende al

perfeccionismo.

GENERALIZACIÓN EXCESIVA

Sucede cuando a partir de un suceso o unos pocos sucesos negativos consideramos que siempre saldrá todo

igual de mal; “si suspendo este examen, suspenderé todas las demás pruebas” “si me rechazan en una

entrevista de trabajo me rechazarán en todas las demás”.

FILTRO MENTAL

Ocurre cuando nos centramos en un solo detalle y no tenemos en cuenta todo lo demás: Un aspecto negativo nubla los demás aspectos de la realidad: “En el trabajo

nos dicen que hemos cometido un fallo y estamos dándole vueltas todo el día, sin tener en cuenta las otras

cosas buenas que nos han dicho otras personas”.

LECTURA DEL PENSAMIENTO

Suponemos lo que otros piensan, sin comprobarlo, atribuimos al comportamiento de los demás una

intencionalidad: “Me ha mirado y seguro que percibe todas mis limitaciones”.

Incluso, con cierta frecuencia, vemos a los demás, no como son ellos, sino como somos nosotros.

Proyectamos en los demás nuestros sentimientos, miedos, emociones: “A esta persona le caigo mal” en

realidad es ella quien te cae mal a ti.

ERROR DEL ADIVINO (ANTICIPACIÓN NEGATIVA)

Esperamos que las cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes para ello: “No voy a presentarme a

esa prueba porque me van a decir que no”.

MAGNIFICACIÓN O MINIMIZACIÓN

Exageramos la importancia de las situaciones o los hechos; “Esto no me ha salido bien, ¡que desastre! No

puedo aguantar mas esta situación”.

También podemos quitar importancia a situaciones que si la tienen, “Me han llamado de la oficina de empleo, ya iré

algún día, de todas formas siempre es lo mismo”.

Podemos minimizar nuestros logros y exagerar nuestros defectos. Se puede anticipar el futuro pensando Y SI…

ETIQUETACIÓN

Se produce cuando hacemos una valoración global de una persona basada solo en algunos aspectos: “Este no

tiene trabajo, será por que no tiene no tiene mucha formación”.

PERSONALIZACIÓN (ECHARSE LA CULPA)

A veces nos atribuimos toda la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los demás: “por mi forma de ser lo he estropeado todo”.

RAZONAMIENTO EMOCIONAL

Se produce cuando suponemos que nuestras emociones negativas reflejan lógicamente la realidad: “si lo siento así

será verdad” “me siento incompetente, será porque soy inútil”.

LOS DEBERÍAS

Consiste en utilizar exigencias absolutas y rígidas acerca de uno mismo (debo, tengo que) sensación de

culpabilidad, acerca de los demás (deben, tienen que) sensación de ira, o acerca de la vida (la vida no debería

ser así) sensación de frustración.

Es aconsejable cambiar esos debería por “me gustaría” “quisiera” “preferiría”.

MODIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS

Una vez que hemos detectado cuales son nuestros pensamientos negativos o irracionales, el siguiente

paso es cuestionarlos y reemplazarlos por otros pensamientos mas saludables y racionales.

ANÁLISIS DE VALIDEZ

Nos planteamos la validez del pensamiento o pensamientos, si son realistas o razonables, buscando hechos o datos de

nuestra experiencia a favor y hechos o datos en contra.

¿Qué evidencia existe a favor de este pensamiento? ¿Qué datos tengo? ¿Qué pruebas tengo?

¿Qué evidencia existe en contra de este pensamiento? ¿Qué datos tengo? ¿Qué pruebas tengo?

¿Existen otras interpretaciones alternativas?

ANÁLISIS DE UTILIDAD

Nos preguntamos por la utilidad del pensamiento, que ventajas o inconvenientes tiene pensar de una determinada

manera, tanto a largo plazo como a corto plazo.

¿Para que me sirve pensar así?

¿Me ayuda este pensamiento a conseguir mis objetivos y a solucionar mis problemas?

¿Qué ventajas e inconvenientes tiene esta forma de pensar?

ANÁLISIS DE OTROS PUNTOS DE REFERENCIA

Utilizamos a los demás como punto de referencia, situándonos en puntos de vista diferentes al nuestro:

¿Qué opinaría mi mejor amigo/a de esto que me pasa?

Si este pensamiento lo tuviera una persona importante para mi, ¿Qué le diría yo para ayudarla?

Compara tus creencias con personas que piensen y actúen de forma diferente a ti.

OTRAS CUESTIONES QUE TE PUEDEN AYUDAR A DEBATIR TUS PENSAMIENTOS

Cuando nuestros pensamientos son válidos (tenemos datos a favor y pruebas que los apoyan), pero nos producen mucho

malestar, nos podemos plantear las siguientes cuestiones:

Si las cosas son así ¿qué puedo hacer para cambiarlas?

¿Cómo serán las cosas dentro de un tiempo? ¿esta situación durará siempre?

¿Qué es lo peor que me puede pasar si las cosas no cambian?

SOLUCIÓN DE PROBLEMAS

BÚSQUEDA DE ALTERNATIVAS

¿QUÉ ES UN PROBLEMA?

Un problema es una situación real o imaginaria a la que tenemos que dar una solución, pero esa solución suele

no esta disponible en ese momento. Cuando no encontramos soluciones a lo que nos pasa el estrés y

otros estados emocionales se incrementan.

Por otra parte si se actúa sin tener una solución adecuada, se hace de un modo que no se desea o de

un modo poco eficaz pueden surgir estados negativos.

1) ORIENTACIÓN HACIA EL PROBLEMA

Los problemas son cotidianos en nuestra existencia y forman parte de nuestra vida.

Existen personas muy perfeccionistas que nunca encuentran una solución que les agrade y por el

contrario existen personas impulsivas que no reparan en su situación y actúan sin pensar en las

consecuencias.

Lo primero que se debe reconocer es que los problemas existen y enfrentarse a el los de un modo efectivo sin que causen mayores preocupaciones.

2) DEFINICIÓN Y FORMULACIÓN DEL PROBLEMA

Determinar el quién, qué, donde, cuando y porque y como de cada problema, hay que describir lo en

términos claros, específ icos y concretos. Uti l izar información relevante, uti l izar hechos y no opiniones o

creencias.

Identif icar los factores y las circunstancias que hacen de una situación un problema, y proponer metas

específ icas relacionadas con el problema:

DEFINICIÓN DEL PROBLEMA

1) He perdido mi trabajo, tengo problemas económicos (hipoteca, gastos familiares, inversiones). ¿A mi edad

donde voy?. Con mi nivel de estudios tengo puertas cerradas.

2) Acabo de terminar unos estudios y quisiera trabajar en algo relacionado con lo que he aprendido, empezar es costoso, apenas tengo experiencia y no conozco a

nadie que me pueda orientar o asesorar.

3) POSIBLES SOLUCIONES AL PROBLEMA

Cuando ya tenemos definido el problema y algunas metas relacionadas con el mismo pasamos a buscar

posibles alternativas, por lo general siempre buscamos las mismas soluciones y pensamos en las mismas

salidas.

En este caso vamos buscar otras soluciones menos habituales que en un momento dado por inverosímil

puede ser la acertada.

LLUVIA DE IDEAS

-Informarte de salidas profesionales en la actualidad (tener presente todos nuestros

conocimientos a nivel profesional y de aficiones) -Acudir a amigos o conocidos y correr la voz-Podemos ir a centros de orientación laboral

-Intentar hacer algunas prácticas (en caso de personas en busca de su primer empleo)

-Aprovechar para retomar estudios o para iniciar algún módulo de formación profesional ( la formación no hay

que descuidarla)

LLUVIA DE IDEAS-Preparar alguna oposición (según nuestro nivel

académico)-Mandar tu curriculun a diferentes t ipos de empresas

o bolsas de empleo (no tener prejuicios a la hora de realizar determinados trabajos, todos los sit ios que se

nos ocurra para mandar el currículum son validos)-Darte a conocer a través de anuncios

-Colaborar con alguna asociación (sindical o a través de ongs como voluntario) y conocer personas tanto a

nivel profesional como personal

LLUVIA DE IDEAS

-Contactar con personas en mi misma situación y ver la posibi l idad de emprender proyectos en común (no es

bueno aislarse)-Trabajar por tu cuenta

-Aprender idiomas (aparte del ingles, lenguaje de signos)

-Ver la posibi l idad de desplazarse a otros lugares

4) TOMA DE DECISIONES

Se eligen las alternativas que nos puedan ser mas adecuadas, úti les, eficaces en la situación

actual, estas alternativas deben cumplir los siguientes criterios:

El valor de la alternativa: ¿consigo mi meta con ella?

VALOR DE LA ALTERNATIVA

También hay que tener en cuenta ciertas consecuencias que pueden surgir:

Consecuencias personales: en t iempo, esfuerzo, costes o ganancias emocionales de acuerdo con los

valores éticos, bienestar f ísico u otras consecuencias personales

Consecuencias sociales: familia, amigos, compañeros de trabajo que podamos tener

VALOR DE LA ALTERNATIVA

Consecuencias económicas: si disponemos de recursos económicos para afrontar gastos, en caso

de tener que pedir prestamos hasta que punto podríamos hacer frente a esos pagos, informarnos

de todas las ayudas económicas y f iscales que podamos tener por parte de organismos oficiales o

diversas entidades.

Consecuencias a corto y largo plazo: existen alternativas más fáciles en principio y otras más

costosas pero a la larga más seguras.

SOLUCIÓN ELEGIDA

Aquí debéis elegir la solución que creáis más favorable dentro de todas las que hayáis propuesto en la l luvia

de ideas.

Es importante que describáis las razones para elegir es solución y también hay que valorar los medios

personales, familiares, económicos, de t iempo dedicado a ponerla en practica.

SOLUCIÓN ELEGIDA

5) PUESTA EN PRÁCTICA Y VERIFICACIÓN DE LA SOLUCIÓN

Una vez que hemos decidido la mejor solución para nuestro problema tenemos que pasar a ponerla en práctica y comprobar si es la más adecuada para

nuestra situación.

En primer lugar la ponemos en práctica imaginándonos la situación y posteriormente la aplicamos en la vida

real teniendo en cuenta los siguientes aspectos:

VERIFICACIÓN DE LA SOLUCIÓN

-Observamos nuestra conducta y el resultado obtenido con nuestra alternativa

-Comparamos el resultado obtenido con el resultado esperado

-Si el resultado obtenido no es lo que pensábamos podemos retroceder a etapas anteriores si fuese

necesario

-Nos podemos premiar por el esfuerzo y por los resultados obtenidos

SOLUCIÓN A NUESTRO PROBLEMA

ANTE CIERTOS PROBLEMAS DE NUESTRA VIDA

Aprende a ocupar tu t iempo mientras esperas a que ciertas cosas se solucionen.

La vida continuara adelante aunque las cosas no vayan de acuerdo a lo planeado.

Rodéate de personas a las que valores y te valoren y comparte tus preocupaciones con ellos, no te

aísles.

Disfruta de las pequeñas cosas, porque tal vez un día vuelvas la vista atrás y te des cuenta de que

eran realmente grandes cosas.

COMO ADMINISTRAR EL TIEMPO

La dif icultad a la hora de administrar nuestro t iempo y establecer objetivos se puede traducir en los siguientes problemas:

Fatiga y malestar tras muchas horas de actividad no productiva (en este caso tener la sensación de haber perdido el t iempo)

Incumplimiento de compromisos (no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy porque posiblemente tampoco lo harás)

Sensación de estar desbordados por demandas y pormenores y encima de tener que hacer casi siempre lo que no se desea.

PLANIFICA TU TIEMPO

PLANIFICA TUS OBJETIVOS

Para mejorar la distr ibución de tu t iempo puedes uti l izar las siguientes estrategias:

-Programa el t iempo de trabajo y el de ocio, la desorganización es una de las principales fuentes de estrés

-Establece prioridades según la importancia de tus tareas y toma decisiones en base a esa importancia

-Intenta hacer horarios más realistas y elimina tareas de escasa importancia o que consideres innecesarias.

-Planif ica tu horario pero deja siempre un espacio entre tareas para cualquier imprevisto que te pueda surgir (no todo depende de

ti)

PLANIFICA TUS OBJETIVOS

-Puedes acortar las reuniones y controlar las citas (no quedes con todo el mundo)

-Limita el número de tareas que intentas completar al mismo tiempo

-Util iza formas de pensar mas realistas y analiza de manera objetiva las preocupaciones sobre lo que podría pasar si no

consigues terminar todo a tiempo

-Y no olvides que para tener una buena salud mental es necesario desconectar de vez en cuando de las obligaciones y

preocupaciones, date un descanso para no hacer nada.