DEPORTE FORMATIVO TALLER Nº 10

“MULTIFUNCIONAL Y SPINNING”

CONTENIDO TEÓRICO

SPINNING

El spinning es un entrenamiento aeróbico muy eficaz para disminuir peso graso (gasto calórico), mejorar el sistema cardio - respiratorio y el fortalecimiento de los miembros inferiores.

Es un excelente ejercicio físico que permite variar la resistencia y simular diferentes terrenos utilizando una bicicleta fija, acompañada de música. Esta actividad requiere de una adecuada preparación física orientada por profesor idóneo.

Para que cada estudiante logre los objetivos propuestos en una clase, el profesor es quien guía y controla todos los movimientos, pero además cada bicicleta posee una resistencia regulable que se ajusta a las necesidades y nivel de entrenamiento de cada participante.

El ejercicio se realiza pedaleando constantemente, por eso es tan importante la postura que adopta el cuerpo para evitar futuros dolores en la zona lumbar.

Es importante mantener la espalda bien derecha, las rodillas en una misma línea en relación a los tobillos conservando firmes los pies sobre los pedales de la bicicleta (siempre la planta del pie paralela al piso).

Las personas que practican regularmente spinning deben garantizar una alimentación balanceada que incluya: carbohidratos, proteínas, mucha fruta, verdura y agua.

VENTAJAS DE ESTA ACTIVIDAD

Aumento del número de vasos sanguíneos coronarios.

Aumento del calibre de los vasos sanguíneos.

Mejora la distribución de la sangre y su retorno.

Aumento del contenido de O2 arterial.

Disminución del colesterol y los triglicéridos.

Disminución de la obesidad.

Disminución de la intolerancia a la glucosa.

Disminución de presión arterial.

Disminución de latido cardiaco.

UNA CLASE DE SPINNING

1º. Duración.

Una sesión de ciclismo puede durar entre 30 y 60 minutos en función de:

Nivel de condición física de los participantes.

Objetivos

2º. Intensidad.

La intensidad de la sesión también está en función de:

Nivel de condición física.

Objetivos.

Lo ideal es que el grupo formado sea homogéneo pero esta es una situación

hipotética que casi nunca se da en una clase y por lo tanto tenemos que tener en

cuenta:

- La intensidad debe aumentar de forma progresiva.

- Recomendar siempre el control del pulso.

- Vigilar a las personas que tienen un nivel de condición física menor y

recomendarles "su" margen de intensidad en función de ppm o sensación

del esfuerzo percibido: mayores, debutantes, personas de riesgo

(fumadores, hipertensos, infartados, etc.).

- Llegado el momento de máxima intensidad, comunicarlo a modo de

preparación.

- Cada persona tiene su 100% de eficacia en puntos diferentes de

intensidad por lo que no tenemos que trabajar con la misma resistencia

(personalizar el trabajo).

3º. Partes de la sesión.

Calentamiento (10'12')

Movilización

- Movilización de todas las articulaciones de tren superior en inferior.

- Movilización de todos los grupos musculares implicados de forma activa o

pasiva.

Calentamiento específico.

- Buscamos aumentar las pulsaciones.

- Implicación activa de los músculos más solicitados.

- Trabajo sin resistencia (aumenta la cadencia).

-Cambios de peso de poca intensidad.

Parte principal. (20' y 40'.)

- Aquí es donde se busca el máximo rendimiento.

- La combinación entre duración e intensidad de forma adecuada nos ayudará a

conseguir los objetivos planteados.

Vuelta a la calma. (5' a 10').

- El objetivo principal de esta parte es volver de forma gradual y progresiva a los niveles iniciales de pulsaciones. - Pedaleo suave y sin carga. - Ejercicios de flexibilidad de los grupos musculares más activos.

GIMNASIO MULTIFUNCIONAL

El multifuncional es un conjunto de aparatos diseñados específicamente para

ejercitar con cargas cada uno de los grupos musculares del cuerpo, desarrollando

capacidades físicas condicionales como la resistencia y la fuerza.

Efectos sobre el organismo.

Aumento de la masa muscular.

Mejora el metabolismo muscular.

Aumento del peso corporal

Pérdida de grasa.

Mejora el rendimiento cardiaco.

METODOLOGÍA Y PRINCIPIOS EN EL GIMNASIO

Principios prácticos.

- Personas no entrenadas: deberán hacer entrenamiento general con

cargas ligeras y trabajando diferentes grupos musculares.

- Personas entrenadas: el trabajo se realizara más específico.

Principios de ordenamiento de los ejercicios:

- Ejercitar primero los músculos grandes y luego los pequeños.

- Piernas, tronco, pectorales, dorsales, tríceps, gemelos y

abdominales.

Principio de eficacia:

- Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzca rápidamente el

ejercicio deseado.

Principio de sobrecarga.

- A medida que se va ejercitando el musculo se debe ir aumentando

las cargas progresivamente.

Principio de continuidad:

- Para lograr resultados debe existir continuidad en el entrenamiento.

Principio de recuperación adecuada:

- En personas no entrenadas: tres o cuatro días de entrenamiento por

tres días de descanso.

- En personas entrenadas: mínimo un día de descanso a la semana.

CARGAS A UTILIZAR

Carga = Intensidad x volumen x descanso

Intensidad: Porcentaje de fuerza a utilizar dependiendo del peso.

Volumen: Numero de repeticiones que se hagan.

Descanso: tiempo de reposo entre las series

OBJETIVOS ALCANZADOS SEGÚN LA CARGA A UTILIZAR.

CARGAS SERIES REPETICIONES PORCENTAJE % OBJETIVO

Cargas máximas

3 1 - 3 100% - 75% FUERZA

Cargas moderadas

4 - 5 8 - 12 65% - 75% HIPERTROFIA MUSCULAR

Cargas pequeñas

4 - 5 15 - 20 50% - 65% TONIFICACIÓN

MUSCULAR