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DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES ANA MARÍA MATUTE

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TAREA 1º BACHILLERATO

TERCERA EVALUACIÓN

ASIGNATURA EDUCACIÓN FÍSICA

Hola a tod@s, esperamos que estéis todos lo mejor posible, debido a la situación que estamos atravesando todos, hemos intentado ver como evolucionaba, por ello os enviamos esta tarea con el objetivo de tener notas de cara a la 3ª evaluación.

En este documento encontrareis dos partes:

1. Organización de eventos. 2. Diario de acondicionamiento físico.

a. Instrucciones. b. Tabla diario. c. Anexos.

Ambos documentos tiene como fecha tope de entrega el día 8 de mayo, se deben adjuntar en nuestros correos electrónicos. Como opciones alternativas de entrega en el caso de no disponer de ordenador, podréis realizarlo a mano y tomar fotos del documento y adjuntarlo en fotos en un correo; otra opción es entregar en el centro la tarea y jefatura nos la haría llegar.

INFORMACIÓN SOBRE LA CALIFICACIÓN DEL TRIMESTRE Y EL CURSO:

El trabajo se valorará de 0 a 10 puntos y esa nota será la nota del tercer trimestre.

La calificación de este trabajo supondrá un 20% de la nota final ordinaria del curso (las notas de los dos primeros trimestres supondrán un 80% de esta nota final).

Ante cualquier duda, podéis consultarnos en los siguientes correos:

Ceferino: [email protected] Enrique: [email protected]

Mucha ánimo y a disfrutar.

mailto:[email protected]

mailto:[email protected]


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1. ORGANIZACIÓN DE EVENTOS

En este proyecto de organización de eventos y Gymkanas, la idea original era crear un trabajo grupalmente de una sesión sobre uno de los temas propuestos, y ponerla en práctica con vuestros compañeros utilizando una sesión, y posteriormente adaptar todas las actividades, eventos y Gymkanas a los alumnos de 1º ESO.

Debido a las características especiales del curso y la falta de tiempo que obviamente vamos a tener, voy a simplificar el trabajo pasando de ser grupal a ser individual, por lo que se da libertad para elegir el tipo de actividad a realizar.

En el presente proyecto de organización de eventos y Gymkanas vamos a crear 5 tipos diferentes de sesiones individualmente, en la que los alumnos/as seréis parte activa en vuestro proceso de enseñanza-aprendizaje, en este proyecto deberéis crear y proponer una actividad con un tema principal.

Los temas principales a elegir 1 son:

1. Juegos y deportes tradicionales.

2. Juegos y deportes alternativos.

3. Uso no convencional de los materiales deportivos.

4. Juegos y deportes con materiales reciclados.

5. Juegos y deportes adaptados.

El objetivo original de este proyecto, es preparar un proyecto previo siguiendo el guion, aplicar el proyecto en una sesión con los compañeros/as de nuestro grupo y finalmente desarrollar una sesión con compañeros/as de 1º ESO.

El objetivo actual es realizar un proyecto previo individual, que cuente con una parte de la sesión, pensando que en función al día que nos incorporemos nos adaptaremos y la pondremos en práctica con los compañeros en las sesiones.

Hay que programar una parte de la sesión, teniendo en cuenta que dispondréis de 15 minutos, en los cuales tendréis que plantear dos actividades, relacionadas con el tema principal que se os ha asignado, con realismo, creatividad, coherencia, actitud de adaptación y seguridad (propia y de los participantes).


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Guión del trabajo organización de eventos:

1. Contextualizar el proyecto: Origen e historia, evolución e importancia actual.

2. Objetivos de vuestra sesión. (Al menos 3)

3. Valores que se fomentan. (Justificación breve)

4. Planteamiento:

4.1. Formato de la actividad: Competición, gymkhana, juegos rotatorios, secuencias, sesión introductoria,… sistemas de puntuación, etc.

4.2. Organización: distribución del espacio (dibujo y reseñas), materiales.

4.3. Actividades: Juegos, actividades. Nombre, información, reglas, variantes, dibujo.

4.4. Alternativas ante posibles imprevistos y adaptaciones.

La originalidad de los planteamientos, así como la innovación, la creación de materiales (descripción de cómo construirlos).

En la organización y creación de los proyectos deberéis tener en cuenta la participación de la totalidad de los sujetos del grupo, los materiales disponibles y su organización, así como la distribución de los espacios.


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2. INSTRUCCIONES PARA PODER REALIZAR CORRECTAMENTE

EL DIARIO PERSONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA

1º BACHILLERATO.

El objetivo de este proyecto es que cada uno de vosotros pueda realizar actividad

física de una forma organizada, durante las próximas semanas.

Nuestra idea es que dediquéis no más de 30 minutos, durante 3 ó 4 días a la

semana. Esto no quitará, que cada uno pueda después dedicar otros momentos

de la semana, a realizar otros tipos de actividades, que también podréis registrar

en el diario. Para ello, os vamos a proporcionar una serie de tablas en las que

tendréis diferentes tipos de ejercicios a escoger, para vuestra rutina diaria.

Vais a tener a vuestra disposición tres rutinas de ejercicios, de diferente nivel de

intensidad. En ellas, encontraréis un abanico amplio de ejercicios, para realizar

vuestras rutinas durante las próximas semanas. Cada uno de vosotros, podréis

elaborar la rutina de ejercicios que estiméis más oportuna, o que os pueda

resultar más atractiva.

Nosotros, os vamos a recomendar unos márgenes, para que en función de la

capacidad de cada uno, podáis establecer el entrenamiento más acorde con

vuestra capacidad. Lo normal, es que con el paso de los días, os vayáis

encontrando cada vez mejor, y que podáis ir adaptando en cada momento los

diferentes factores a determinar.

Los márgenes serán:

Número de ejercicios a incluir: entre 6 y 8.

Número de series: entre 3 y 5.

Duración del esfuerzo: de 15 a 30 segundos.

Recuperación entre ejercicios: de 10 a 30 segundos.

Descanso entre series: de 1 a 3 minutos.

El número de días que debéis hacer la rutina durante la semana, será de un

mínimo de 3 y un máximo de 5. Hemos de tener en cuenta que durante este

tiempo no estamos pudiendo ni siquiera poder hacer paseos o ir al instituto

andando, más allá, de que no tenemos la posibilidad de entrenar con nuestro

equipo, o ir a jugar con los amigos.

La rutina podéis hacerla con alguno de vuestros hermanos, o con vuestros

padres o madres, que seguro que también tendrán necesidad de hacer algo de

actividad física.

En el modelo de diario que os hemos presentado, hemos colocado cuatro días

de rutina, pero cada uno de vosotros podéis elegir tanto los días de la semana

en los que vais a hacer la actividad, como el número de días. En el caso de que

no coincidan con los que aparecen en el modelo, podéis perfectamente,


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modificarlo. Así como, también podéis incluir aquellas otras actividades que

hagáis más allá de esta rutina de ejercicios. Ejemplo: si en casa hacéis una

sesión de baile, aerobic, cardiobox, zumba o simplemente un rato de tenis de

mesa, bici estática o cinta de correr, lo incluís poniendo los datos que podáis.

Cuando terminéis de hacer la rutina de ejercicios, rellenaréis los datos en vuestro

diario personal de actividad, cuyo modelo os hemos proporcionado. No os

debería llevar mucho tiempo, pero sí es fundamental que lo rellenemos

correctamente.

Como en la propuesta de ejercicios que os vamos a entregar, tenéis un amplio

abanico de alternativas, es importante que vuestra elección sea coherente, de

forma que en la misma, siempre se incluya un par de ejercicios de core

(planchas), algunos ejercicios de miembros inferiores, alguno de la parte

superior, y alguno más intenso, como un escalador o un burpee.

Aun así, no os preocupéis, porque en el caso de que os surja cualquier tipo de

duda podréis hacérnosla llegar, para que os vayamos dando consejos, y poco a

poco aprendamos a organizar de una forma muy básica nuestro entrenamiento

en casa.

Siempre antes de empezar, dedicaremos 4 ó 5 minutos a activarnos a través de

diferentes ejercicios de movilidad articular, intentando abarcar la mayor parte de

nuestro cuerpo, o de ejercicios de carrera en el sitio, o actividades por el estilo.

Será muy importante que en las dos primeras sesiones, seamos prudentes y no

nos propongamos rutinas muy exigentes que no nos produzcan ningún tipo de

molestia, para poco a poco, ir aumentando el nivel de exigencia y adaptarlo a

nuestra capacidad.

El 8 de mayo, tendréis que enviar el diario completo con todo lo realizado hasta

esa fecha. Para que sea más completo, podréis mandar un pequeño vídeo, en

el que se recoja simplemente una serie de la rutina de uno de los días de

entrenamiento. En cuanto al vídeo, más adelante, os daremos más indicaciones

para que sepáis cómo lo tendríais que grabar.

Bueno, espero que os haya quedado claro cómo debemos realizar nuestro diario.

Así que, a disfrutar de la actividad física, que no sólo os va a proporcionar

beneficios de carácter fisiológico, sino que en este momento, sobre todo os va a

dar SALUD MENTAL.


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DIARIO DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE EL CONFINAMIENTO NOMBRE:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1ª SEMANA (semana del 20 al 26 de abril)

Nº DE SERIES: SG. ESFUERZO: SG.RECUPER: DESCANSO ENTRE SERIES: EJERCICIOS: - - - - - - - -

ACTIVIDAD REALIZADA:







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2ª SEMANA (semana del 27 de abril al 3 de

mayo)









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3ª SEMANA (semana del 4 al 10 de mayo)









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4ª SEMANA (semana del 11 al 17 de mayo)









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ANEXOS:

NIVEL BÁSICO O DE INICIACIÓN

En estas semanas, lo que vamos a hacer es trabajar la condición física de forma que cada uno tendrá que organizar su propio entrenamiento utilizando algunos de los ejercicios que os voy a presentar a continuación. Se trata de que no siempre sean los mismos, aunque sí es verdad que si uno quiere incluir habitualmente un determinado ejercicio, lo puede hacer. Lo ideal es que la rutina que elijamos incluya ejercicios para trabajar el core, otros para desarrollar la musculatura de miembros inferiores, y como

para el trabajo de la parte superior, hay menos variedad, en ese caso nos veremos abocados a tener menos margen de elección. FORMA DE TRABAJAR: Antes de iniciar la semana, yo os diré el número de ejercicios que debéis incluir en vuestra rutina, el número de series, y el tiempo tanto de trabajo como de recuperación entre cada dos ejercicios. Como vuestra condición física, es muy diferente, lo normal es que siempre os de márgenes de trabajo, como por ejemplo, algunos trabajaréis con duraciones de esfuerzo de 20 segundos y periodos de recuperación de 10, mientras que otros los haréis con tiempos de esfuerzo de 15 segundos y

el mismo tiempo de descanso e incluso algo más.

EJERCICIO DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

1. PLANCHA FRONTAL.

Si vemos que así no somos capaces de aguantar durante 15 segundos, podemos hacerlo con apoyo de manos y brazos extendidos.

2. PLANCHA FRONTAL CON TOQUES EN HOMBRO CODO Y MANO CONTRARIA.

Desde la posición inicial de plancha frontal con apoyo de manos, toco la mano izquierda con la mano derecha. Hago lo mismo con la otra mano, y así sucesivamente, tocando primero los codos y después los hombros. De esta forma, sigo durante el tiempo que haya determinado hacer.

3. PLANCHA LATERAL. Al igual que en la plancha frontal, para hacerla menos intensa, podríamos apoyar la mano en lugar del antebrazo.

4. JUMPING JACK.

Ejercicio de coordinación, en el que a la vez que saltamos para abrir y cerrar piernas, elevamos los brazos por el lateral, para que las manos se toquen en lo más alto.


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5. PLANCHA DORSAL.

Se trata de pasar de una posición a otra teniendo en cuenta que la elevación se tiene que hacer rápida, mientras que el descenso tenemos que tratar de hacerlo de forma lenta.

6. RODILLAS ARRIBA. Éste es el típico ejercicio en el que corremos en el sitio, pero elevando las rodillas, de forma que los muslos se aproximen a la paralela al suelo.

7. SENTADILLAS.

Ejercicio fundamental para fortalecer cuádriceps y glúteos. Muy importante que recordemos adoptar la posición de “culo de pollo” y de “pecho lobo”, de forma que además no levantemos la planta del pie del suelo.

8. ESCALADOR LENTO EN SILLA.

Desde la posición de la imagen, llevamos la rodilla delante de forma alternativa.

9. FONDOS DE BRAZOS CON APOYO EN UN BANCO O SIMILAR.

Hay que intentar que durante el movimiento, los muslos y el tronco estén alineados. Podemos utilizar cualquier objeto que no se mueva como una cama o una mesa, y dependiendo de nuestro nivel de fuerza, el apoyo deberá ser más o menos alto.

10. ESCALADOR LENTO.

Desde la primera posición, alternamos el movimiento de las rodillas hacia delante. Una vez lo haya hecho la primera semana, podré realizarlo con algo más de velocidad.

11. TALONES AL CULO. Ejercicio típico, en el que corremos en el sitio, pero llevando los talones al culo.

12. BURPEE BÁSICO.

Desde la posición de pie, bajamos para adoptas las siguientes posiciones, y volver de nuevo a la posición inicial


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13. FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLAS Y CADERA CON BANCO.

En este ejercicio necesitamos una banqueta, o algo por el estilo. Colocados frente a ese banco, apoyamos un pie sobre el mismo y extendemos la rodilla hasta tenerla totalmente extendida. Posteriormente, bajamos de una en una, para repetir el mismo ejercicio durante un número determinado de repeticiones. Podemos hacer todas las de una pierna seguidas y después la otra, o ir alternando ambas.

14. FONDOS DE BRAZOS CON APOYO DE RODILLAS.

Al igual que en el caso de los fondos con banco, siempre hay que tratar que los muslos estén alineados con el tronco. Muy importante, no abrir demasiado los codos.

15. SALTOS LATERALES PIES JUNTOS.

Nos colocamos con los pies juntos, y desde esa posición, realizamos saltos a un lado y otro durante un determinado tiempo.

16. DORSALES CON EL MARCO DE LA PUERTA.

Agarrado en el marco de una de las puertas de la casa, y con los pies en el centro del hueco de la puerta, me dejaré caer para atrás, para desde esa posición, hacer fuerza y volver a la posición inicial.

17. DORSALES CON BOTELLA DE AGUA O ARENA.

Inclinaremos el tronco hacia delante, de forma que trataremos de elevar los brazos con las botellas agarradas, hacia los laterales. Si tenemos una mancuernas, lo podremos hacer con las mismas. Dependiendo de nuestra fuerza, iremos cogiendo botellas más o menos grandes, o las iremos llenando cada vez más. Muy importante que intentemos mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.


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NIVEL MEDIO. Una vez que llevemos un tiempo trabajando con rutinas de ejercicios de iniciación, lo que haremos será que en nuestra sesión de trabajo incluiremos ejercicios de algo más de intensidad, que además nos ayudará a hacer más motivante la actividad por la variedad más amplia de alternativas. Eso no significará que en nuestra rutina, no podamos seguir incluyendo ejercicios del nivel iniciación, sino que lo que se tratará de jugar con más opciones.

EJERCICIO DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO 1. PLANCHA FRONTAL

ELIMINANDO EL APOYO DE UNA PIERNA.

Se trata de hacer la plancha frontal pero eliminando el apoyo de una pierna.

2. PLANCHA FRONTAL SEPARANDO Y JUNTANDO PIES.

Desde la posición básica de plancha frontal, se trata de hacer movimiento consecutivos en los que separemos pies con un pequeño impulso para inmediatamente volver a juntarlos. Así de forma continua durante el tiempo estipulado.

3. PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN Y DESCENSO DEL BRAZO ARRIBA.

Desde la posición de plancha lateral con brazo elevado, se trata de llevar la mano que tenemos arriba a tocar el codo que se encuentra apoyado en el suelo. Así, bajando y subiendo el brazo durante el tiempo que hayamos determinado.

4. BICICLETA EN SUELO, LLEVANDO LA RODILLA A CODO CONTRARIO.

Desde la posición de tumbado boca arriba, se trata de hacer de forma coordinada un movimiento de flexión y extensión de cadera y rodilla, a la vez que movemos los codos hacia delante y detrás. No hay que hacerlo de forma brusca, de manera que empezaremos a hacerlo a ritmo bajo y según lo vayamos coordinando, iremos aumentando la velocidad.

5. ZANCADA HACIA DELANTE. LUNGES.

Desde la posición de pie, llevamos una pierna hacia delante, quedando en la posición que se ve en la imagen. Tras llegar a esa posición daremos un paso atrás para volver a la inicial. Después lo haremos con la otra pierna.

6. ESCALADOR EN EL SUELO, EN CARRERA.

Desde la posición de apoyo de manos en el suelo, alternaremos el movimiento de rodillas adelante, de forma que simulemos como si estuviéramos corriendo pero sin avanzar.


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7. FONDOS DE BRAZOS CON APOYO DE PIES.

Desde la posición inicial, tratar de bajar de forma que el tronco siga alineado con los muslos, y que los codos no se abran en exceso. De no tener fuerza suficiente para hacerlo correctamente será mejor hacer la variante en la que apoyo las rodillas en el suelo.

8. ZANCADA LATERAL.

Desde la posición de pie, damos un zancada lateral, de forma que alcancemos una posición como la de la imagen, para volver posteriormente de nuevo a la inicial. A continuación, haremos lo mismo, pero hacia el lado contrario.

9. BURPEE CON SALTO.

En esta variante de burpee, cuando nos levantamos hacemos un salto arriba que puede ir o no acompañado de elevaciones laterales de brazos. Recordar que cuando estamos en la fase de suelo, podemos incluir o no un fondo o flexión de brazos.

10. EJERCICIO DE REMO PARA DORSALES.

En casa, la zona muscular más compleja para poder trabajar es la zona dorsal. Si tenéis un TRX, sí es verdad que podríamos realizar varios ejercicios para fortalecerla, o con cintas elásticas pasaría lo mismo. Pero la mayor parte de vosotros no tenéis ni una ni otra opción, con lo que la alternativa podrías ser un remo unipodal, que consiste en utilizando un envase de suavizante lleno, o una caja de envases de leche, o lo que cada uno de vosotros encontréis en casa, realizar el ejercicio del dibujo. Primero un brazo, y después el otro.

11. SALTOS LATERALES DESDE POSICIÓN DE PATA COJA

Desde de pie a la pata coja, hacer un salto lateral para caer con la pierna que no teníamos apoyada y así sucesivamente. Siempre la pierna que apoyamos será la externa, mientras que la que mantenemos a la pata coja es la del lado desde donde procedemos. No hacerlo a gran velocidad, al revés, de lo que se trata es de que el trabajo se realice por la fase excéntrica de frenado.


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NIVEL AVANZADO

Al igual que hacíamos cuando incluíamos ejercicios del nivel medio, es decir, que podíamos perfectamente combinar en nuestra rutina ejercicios de ambos niveles de dificultad, haremos en el caso de estos ejercicios que vamos a proponer a continuación. Algunos de estos no solamente tienen un nivel de intensidad más elevado, sino que además, tienen un nivel de dificultad más complejo, por lo que recomendamos que al principio, hasta que nos salgan correctamente, los hagamos a menor velocidad para aprender su ejecución.

EJERCICIO DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

1. PLANCHA FRONTAL CON ELEVACIÓN DE UN BRAZO Y UN PIE

Se trata de elevar a la vez, un brazo y la pierna contraria. Como supone un esfuerzo elevado, es recomendable cambiar cada poco tiempo. No es necesario elevar en exceso ni pierna ni brazo. En ningún caso, por encima de la horizontal del tronco.

2. PLANCHA FRONTAL CON CAMBIO DE APOYO MANOS-ANTEBRAZOS

Se trata desde la posición inicial, apoyar una mano para hacer lo mismo con la otra, e ir cambiando ambas posiciones de forma alternativa.

3. PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE UNA PIERNA.

No es necesario elevar excesivamente la pierna para que nos suponga un esfuerzo elevado.

4. FLEXIONES CON ELEVACIÓN DE UN BRAZO TRAS LA MISMA.

Se trata de hacer flexiones en suelo, pero con la variante de que al subir, elevamos el brazo para que dar en una posición como la que aparece en el centro de la imagen.


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5. SENTADILLAS CON SALTO. En este caso lo que hacemos es que tras bajar para hacer la sentadilla, al subir realizamos un salto cuya caída enlazamos con la siguiente sentadilla. Recordar lo importante que es realizar correctamente “culo de pollo” y “pecho lobo”.

6. SPIDERMAN

Esta es una variante del escalador, en la que llevamos la rodilla por fuera del codo del mismo lado. Se suele hacer con los antebrazos apoyados en el suelo. Una variante, aún más intensa, es que hagamos coincidir la flexión de brazos, con llevar la rodilla hacia delante, pero en este caso, partiendo de apoyo de manos y codos extendidos.

7. ESCALADOR CRUZANDO RODILLAS

E este caso, haríamos el ejercicio del escalador, es decir desde el apoyo de manos con brazos extendidos y pies apoyados, en lugar de llevar la rodilla hacia delante, trataríamos de que la rodilla fuera hacia el lado contrario.

8. ESCALADOR EN SEMICÍRCULO Esta es otra variante del escalador en la que a la vez que llevamos rodilla hacia delante, tenemos que ir cambiando los apoyos de forma que vayamos moviéndonos en una especie de semicírculo. Las manos se mantienen fijas, y serían los pies los que irían moviéndose según hacemos el ejercicio.

9. BURPEE CON JUMPING JACK Y RODILLA AL LADO CONTRARIO.

En este tipo de burpee, cuando nos levantamos hacemos dos repeticiones de jumping Jack (saltos separar y juntar pies, con elevaciones laterales de brazos hasta unir manos arriba), y cuando estamos en el suelo, hacemos dos flexiones de cadera para llevar la rodilla al lado contrario (como hacíamos en el ejercicio 7).

10. BURPEE CON APERTURA DE PIERNAS EN SUELO Y SALTO CON ELEVACIÓN DE RODILLAS ARRIBA.

En el ejercicio del burpee podemos incluir múltiples variantes. En este caso, lo que haríamos sería, en el suelo, cuando tenemos los pies apoyados y juntos, daríamos un pequeño impulso para abrir y cerrar piernas, repitiendo el movimiento en dos ocasiones. En la fase de pie, lo que haríamos sería realizar dos saltos llevando rodillas arriba.

11. GIROS DE TRONCO DESDE LA POSICIÓN DE SENTADO CON PIES ELEVADOS.

Sentados en el suelo, y con la ayuda de un balón u otro objeto (si no lo tenemos, no pasa nada, hacemos el ejercicio, como si lo tuviéramos), hacemos pequeños giros a uno y otro lado. Lo ideal sería hacerlo con los pies en el aire, para que suponga la contracción de la musculatura del core durante los diferentes giros. Intentar mantener la espalda recta durante toda la ejecución, sin arquearla, para evitar posibles futuras molestias.

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