Tarea extraclase 4

UNIVERSIDAD TÉCNICA DE MACHALA DIRECCIÓN DE NIVELACIÓN Y ADMISIÓN

SISTEMA NACIONAL DE NIVELACIÓN Y ADMISIÓN

TAREA EXTRACLASE 4

NOMBRE: Diana Godos.

FECHA: 27/12/2013

TEMA:Cuantos CARBOHIDRATOS y LIPIDOS se deben consumir diariamente.



CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos se encuentran en la fruta, el cereal, el pan, la pasta y el arroz.

Ellos se transforman rápidamente en un azúcar llamado glucosa en su cuerpo.

Esto eleva su nivel de azúcar en la sangre.

El nutricionista le enseñará una técnica llamada "conteo de carbohidratos".

Tipos de carbohidratos

Su cuerpo transforma los carbohidratos en energía. Hay dos tipos principales: simples y complejos.

Los carbohidratos simples son azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos, pero también se le pueden agregar a éstos. Ellos abarcan:



Dulce Fruta Leche Productos endulzados con azúcar Azúcar de mesa Verduras

Los carbohidratos complejos tienen azúcares que están enlazados químicamente. Su cuerpo los descompone en azúcar después de que usted los consume. Ellos son almidones que se encuentran en los alimentos y abarcan:

Pan Cereal Legumbres como frijoles y garbanzos Pasta Arroz Vegetales con almidón como las patatas (papas)

Los alimentos que tienen 15 gramos de carbohidratos son:

1/2 taza de fruta en conserva (sin el jugo o jarabe) 1/2 taza de harina de avena 1/3 de taza de pasta (puede variar con la forma) 1/3 de taza de arroz de grano largo 1/4 de taza de arroz de grano corto 1 taza de sopa 1 y 1/4 de taza de leche Porciones de 1/4 de papas a la francesa medianas

Prográmese para consultar con un nutricionista cada año, lo cual les ayudará a refrescar su conocimiento sobre el cálculo de carbohidratos.

Si calculamos una dieta basada en 2.000 calorías diarias, lo recomendable es consumir 250 gramos de carbohidratos diarios. Tenemos que tener en cuenta que 15 gramos de carbohidratos cuentan como una porción.

¿Cuántas porciones de estos alimentos se deben consumir diariamente para llevar una alimentación equilibrada?

La leche: Una taza de leche descremada sin grasa equivalen a 15 gramos de carbohidratos.



Los productos lácteos aportan calcio, proteínas, vitamina D y otros nutrientes esenciales, por lo que se deben incluir dentro de nuestra dieta básica.

Eso sí, debemos remplazar la leche entera por la leche descremada y optar por productos lácteos bajos en grasa.

El yogurt: 1 porción de carbohidratos equivale a una taza de yogur descremado.

El yogurt descremado es una gran opción saludable. Los yogures saborizados generalmente tienen mucho azúcar, lo cual es perjudicial para su organismo. Si queremos añadirle un poco más de dulce, se recomienda cortar frutas, como la manzana, y colocarlos adentro, otra opción podrían ser las nueces.

Las frutas: Una pequeña porción contiene 15 gramos de carbohidratos. Todos sabemos que las frutas en sí hacen mucho bien a la salud, pero de igual manera debemos tener cuidado con las porciones.

Si hablamos de una persona con diabetes, frutas como las manzanas, las bananas, los melones son las mejores opciones. Eso sí, debe cuidarse de las peras y las uvas, pues pueden tener demasiado azúcar.

No porque las frutas sean saludables debemos exagerar su ingesta, con 3/4 de taza de frutas diarias es más que suficiente.

Los panificados: Una rebanada de pan equivale a 15 gramos o una porción de carbohidratos. Aunque el pan blanco y el integral tienen un contenido de carbohidratos similares, este último es su mejor opción, pues por lo general tiene dos veces más de fibra que el pan blanco. Esto significa que se digieren más lentamente y que el azúcar en la sangre aumentará de manera más gradual después de comer.

Las pastas: Se recomienda consumir diariamente solo un tercio de taza de pasta. Al igual que con el pan, también debe optar por los fideos integrales en lugar de la pasta hecha con harina blanca.

¿Cómo debe servirse? Debe poner en su plato una cantidad aproximada a la mitad del tamaño de una pelota de tenis. Pero, debemos cuidar al servirnos y no llenar en exceso el plato, ya que se puede conseguir con facilidad los carbohidratos recomendados para todo un día en una sola comida. Aquí es donde ocurre el mayor error.

Los cereales: 15 gramos equivalen a 3/4 de taza de cereal seco. El desayuno es la comida más importante del día, especialmente para las personas con diabetes.



Una alimentación equilibrada en la mañana le ayuda a empezar el día saludable y con energía.

Una gran opción puede ser ingerir un tazón de salvado de avena con leche descremada. Además, debemos evitar en lo posible los cereales que contengan mucho azúcar y sean bajos en fibra.

Los jugos: Una porción de carbohidratos consiste en media taza de jugo de fruta.

Siempre recomendable elegir frutas en lugar de jugo porque estas contienen fibra. Además, el jugo, incluso los que no tienen azúcar, es alto en calorías. “Tres vasos contienen entre 300 a 400 calorías”.

Las personas que no quieren renunciar a tomar un jugo de naranja en las mañanas deben beber solo un vaso pequeño. Y en lugar de consumir botellas gigantes de bebidas azucaradas, prefiera el agua o té sin azúcar.

Las famosas galletitas: Una porción equivale a 4 a 6 galletas saladas. Cuando compramos un paquete debemos fijarnos en la cantidad de carbohidratos y ver el contenido de grasas trans y sodio. Incluso las galletas relativamente bajas en carbohidratos pueden tener un montón de grasas no saludables y mucha sal.

Es recomendable comprar galletas con no más de 200 miligramos de sodio por porción de carbohidratos. Por el contrario, si lo tuyo es comer galletas dulces, lo mejor es limitar su consumo a una o dos como máximo. Sabemos que cuesta dejarlas de comer, por eso es mejor separarlas del paquete y controlar su consumo.

Los helados: Media taza de helado es lo mismo que 15 gramos de carbohidratos.

¿A quién no le gusta el helado? Es algo que no podemos evitar, pero debido a contiene tanta grasa, solo deberíamos comer ocasionalmente, en pequeñas porciones.



LIPIDOS

Es la que se constituye como norma diaria. Se basa en una buena selección de alimentos, unos procedimientos adecuados de preparación culinaria y unas normas para el horario de comidas, duración del mismo etc. Para su preparación se deben escoger alimentos con garantías nutritivas. Es decir, productos integrales, patatas, verduras, productos lácteos, carne magra (por lo menos una vez en semana), pescado y fruta fresca. No hay porqué renunciar a gustos personales (dulces, chocolates, etc.), ni siquiera a determinados hábitos (tomar "algo" fuera de casa, cenar en una hamburguesería etc.), pero sí hay que administrarlos con mucho cuidado. Deben constituir algo exclusivamente esporádico, reducido a fiestas familiares, sociales o similares.



También deben constituir "algo esporádico", todos los productos precocinados, fritos, compuestos de mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos, hamburguesas, pasteles, etc.

Se debe dar preferencia a la utilización de alimentos de alto valor nutritivo y que compensen las necesidades de micronutrientes (minerales, vitaminas).

En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las comidas, que deben ser constantes y regulares, así como el número de comidas diarias. Se recomienda que se organicen cinco comidas. Tres de ellas de mayor carga energética y dos intermedias (tentempiés). En cada una debe equilibrarse la proporción de lípidos de forma que se completen a lo largo del día cubriendo los porcentajes recomendados totales.

Ejemplo de dieta:

Desayuno 200 cc. de leche con café y 25 g de azúcar 50 g de pan 15 g de mantequilla 20 g de miel

Tentempié (Igual a la merienda)

Comida 250 g de legumbres frescas en ensalada 150 g de carne magra o pescado 150 g de arroz o patatas 30 g de queso o postre lácteo 50 g de pan 2 piezas de fruta

Merienda 1 pieza de fruta 30 g de queso o jamón 50 g de galletas 200 cc de leche o producto lácteo

Cena 300 g de verduras y patatas 150 g de carne, pescado o huevos 150 g de legumbres o ensaladas 50 g de pan 200 cc de leche



Las grasas saturadas (presentes en alimentos como la mantequilla, los embutidos, la bollería industrial o los fritos) no deben sobrepasar el 10 por ciento de las grasas diarias recomendadas; unas 150 calorías.

Los ácidos grasos poliinsaturados (aceites vegetales, de semillas y derivados como la margarina) entre el 6 y el 10%; unas 120 calorías.

Los ácidos grasos trans (presente en algunas galletas, golosinas, barras de cereales, baños de repostería y bollería) no deben superar el 1 por ciento; es decir, las 20 calorías diarias.

El resto (entre el 13 y el 18%) debe completarse con grasas monoinsaturadas, las más sanas, presentes en alimentos como el aceite de oliva (unas 300 calorías).

BIBLIOGRAFIA:

http://www.actitudfem.com/belleza/articulo/dieta-de-carbohidratos

http://carbohidratos.net/dieta-de-carbohidratos

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-

I/guia/deporte/dieta_segun_el_momento.htm

http://www.prensandoenfrio.com/71046_es/acidos-grasos-esenciales-la-

base-de-una-dieta-sana./

http://www.salood.com/cuidado-en-navidad-las-chucherias-son-poco-saludables/

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