TAREAS CONDICIONALES DE UN MICROCICLO - modificado 4
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TAREAS CONDICIONALESDE UN MICROCICLODE TRABAJO EN EL FÚTBOL
PROFESIONAL
FÉLIX MARTÍNEZ
‘’Félix Martínez es preparador físicoprofesional, con gran experiencia en elfútbol profesional. Ha pasado pordistintos equipos, de la mano dediferentes entrenadores, adquiriendoexperiencia y conocimiento que plasmaen este libro totalmente enfocado a lapráctica’’.
Su paso como preparador físico en elR.C Deportivo de la Coruña, FCCartagena, o Club Nacional deFootball de Montevideo, le otorganuna visión 360 grados delentrenamiento semanal en fútbol.
SOBRE EL AUTOR
0 1
En este libro, encontrarás algunas de las tareas prácticas que Félix haexperimentado y validado, para que a partir de ahora, tú, las puedas llevar acabo en el entrenamiento con tu equipo.’’
ÍNDICE DECONTENIDOSINTRODUCCION
DINAMICAS DE TRABAJO
CONTENIDOS FISICO-CONDICIONALES
MICROCICLOS
ESPACIOS
PERFIL CONDICIONAL
PROPUESTA LUNES
PROPUESTA MIERCOLES
PROPUESTA JUEVES
PROPUESTA VIERNES
PROPUESTA SÁBADO
CONCLUSIONES
¡¡QUIERO MÁS!!
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4
6
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TERMINOLOGÍA
M.D: Match day (día de partido)
ACC/DEC: Aceleraciones/deceleraciones
F-R; F-V: Fuerza Resistencia; Fuerza Velocidad
SNC: Sistema Nervioso Central
HSR: High Speed Running (+21km/h)
Sprint: (+24km/h)
HIIT: High Intensity Interval Training (Entrenamientode intervalos de alta intensidad)
RSA: 7 sprints de 30 metros con 24 segundos derecuperación pasiva entre ellos
COD: Cambio de dirección
RPE: Rango o índice de esfuerzo percibido
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Hoy en día el fútbol se enfrenta a un cambioprogresivo y agresivo de la mano de las nuevastecnologías y departamentos de “sport science” endonde nosotros como preparadores físicos estamosobligados a conocer dicha evolución y a ponerla enmarcha dentro de nuestros contextos de trabajo.
En este Ebook intento acercar a todos los nivelesuna propuesta de trabajo durante una semana enun equipo de fútbol según las tendencias ydemandas actuales de la competición.
La perspectiva de dicha propuesta está basadaprincipalmente en el aspecto condicional, con elobjetivo de aprender a distribuir, medir, modificar ydiseñar tareas que cumplan nuestros objetivos comopreparadores físicos.
A través de una series de videos y ejemplos detareas utilizadas para cada día pueden salir ideas ypropuestas propias de cada lector que ayuden adar una nueva visión o contexto del trabajo que sevenga realizando habitualmente.
Este documento está basado en tareas propiaselaboradas en equipos de competición profesionalnacional e internacional.
INTRODUCCIÓN:
0 2
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Existen dos dinámicas físico-condicionales que nos permiten diferenciarlos distintos tipos de trabajo en función de la carga (intensidad xvolumen) en tareas técnico-tácticas: dinámicas intensivas y dinámicasextensivas.
DINÁMICAS DETRABAJO
DINÁMICAS INTENSIVAS:mayor intensidad contiempos de trabajo máscortos.
DINÁMICAS EXTENSIVAS:son tareas en espaciosamplios, con tiempos máslargos de trabajo.
ituación semanal: en una micro estructuración habitual, las dinámicasintensivas deben trabajarse el miércoles y el viernes (no acumular excesode fatiga) y las dinámicas extensivas deben trabajarse el lunes (objetivoregenerativo) y jueves.
0 3
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Los ciclos de entrenamiento se trasladan a la tipología de las sesiones,ya que reducimos o aumentamos los tiempos de tareas o los tiempos derecuperación. Dinámica condicional respetando lo técnico-táctico.
CONTENIDOS FÍSICO –CONDICIONALES
Realizar una secuencialógica de alternancia de cargas.La Fuerza-Velocidadestará SIEMPRE presente.Ciclo de 2 semanas: una de adaptación y otra de mejora. No haydiferenciasen el volumen de la carga.El trabajo de fuerza se planificaenfunción a repeticiones.
Consideraciones:
0 4
INTENSIDAD
VOLUMEN
TAREAS
RECUPERACIÓN
ESFUERZOS
F-V R a la F-V Bajada
Elevada
Menor
Cortas
Completa
Cortos
Elevada
Mayor
Largas
Incompleta
Largos
Elevada
Menor
Medias
Completa
Medios
CONTENIDOS FÍSICO –CONDICIONALES
0 5
Preparar al jugador para el campo dejuego según demandas.Contenidos (ejercicios preventivos , coretraining, activación del SNC30-40´previos al entrenamiento.
PRE- ENTRENO
La mayor fatiga física y psicológicaMáximos rangos de entrenamientoContenidos irá de la mano de laplanificación
ENTRENAMIENTOEN CAMPO
Centradas en ejercicios básicos de fuerza.No habrá altos volúmenes de ejerciciosPrioridad en empujes, y tracciones en losdiferentes planos
POST ENTRENAMIENTO
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MICROCICLOS TIPO EQUIPODOBLE COMPETICIÓN
06
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MICROCICLOS TIPO:
La presencia del partido según el día condiciona el entrenamiento deLunes y Viernes; y la carga de Miércoles y Jueves.
DINÁMICAS DE CARGA
0 7
Lunes Martes-4
Miércoles-3
Jueves-2
Viernes-1
SábadoMD
Domingo+1
Entrenogrupos
Entrenocolectivo
Entrenocolectivo
Entrenocolectivo
Partido Entrenocolectivo
Lunes +1 Martes Miércoles- 4
Jueves- 3
Viernes- 2
Sábado-1
DomingoMD
Entrenogrupos
Entrenocolectivo
Entrenocolectivo
Entrenocolectivo
PartidoEntrenocolectivo
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
La presencia del partido según el día condiciona el entrenamiento deLunes y Viernes; y la carga de Miércoles y Jueves.
Entrenamiento conno convocados
Opción de dividirgrupo
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DESCRIPCIÓN MICROCICLO:
0 8
3 FASES
ESTIMULAR
FUERZA
EVITAR
Recuperación (MD +1 MD+2)Sobrecarga (MD-4 MD-3)Tapering (MD -2 MD-1)
Aeróbico-Anaerobico de AltaIntensidad (Resistencia a la fatiga)Alta exigencia neuromuscular
GRUPALINDIVIDUAL
INCREMENTOS DE CARGA DE+15% ENTRE MICROCICLOS
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DISTRIBUCIÓN DEESPACIOS PARA LASTAREAS
COMPETICIÓN11VS11
Espacio real dejuego 105x68357m²/Jugador
1vs12vs23vs34vs45vs56vs67vs78vs89vs910vs10
10x6 m20x12 m30x18 m40x24 m50x30 m60x36 m70x42 m80x48 m90x54 m100x60 m
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PERFIL CONDICIONALSESIONES DEENTRENAMIENTO
RITMO
ACC/DECNeuromuscular
HSR/ SPRINT
ALTA INTENSIDAD
ALTA CARGAFISIOLÓGICA
ESPACIO AMPLIO
ESPACIO PEQUEÑOC.FIS-TEC
CIRCUITO C/S BALÓNRSA
HIIT
HIIT ESPACIO PEQUEÑOPOCOS JUGADORES
ESTRATEGIAS DERECUPERACIÓN
ESTRATEGIASDE TAPERING
RECUPERACIÓN
RESISTENCIA
VELOCIDAD
ESTRATEGIAS DESOBRECARGA
DESCAN-SO
FUERZA ACTIVACIÓN
MD +1 MD +2 MD - 4 MD - 3 MD - 2 MD - 1
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1 2
PERFIL EXIGENCIASCONDICIONALES DEUN FUTBOLISTA
LATERALES21-24KM/H: 630-
860MSPRINT:450-650M
ACC: 35-72
CENTRALES21-24KM/H: 130-
550MSPRINT:160-320M
ACC: 25-35
MEDIOCENTROS21-24KM/H: 440-
850MSPRINT:290-450M
ACC: 35-42
DELANTEROS21-24KM/H: 450-
920MSPRINT:350-780M
ACC: 40-65
EXTREMOS21-24KM/H: 620-
1150MSPRINT:350-880M
ACC: 42-69
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1 3
PERFIL EXIGENCIASCONDICIONALES DEUN FUTBOLISTA
ACELERACIÓNALTA INTENSIDAD
Y SPRINT
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1 4
PERFIL EXIGENCIASCONDICIONALES DEUN FUTBOLISTA
DECELERACIÓNALTA INTENSIDAD
Y CAMBIODIRECCIÓN (COD)
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1 5
ENTRENAMIENTO DELUNESENTRENAMIENTO POST-PARTIDODoble vertiente de entrenamiento
JUGADORES HAN JUGADO +60MIN JUGADORES QUE HAN JUGADO – DE 45´
ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓNFUERZA COMPENSATORIADINÁMICA EXTENSIVA
TAREAS ESTIMULACIO/COMPENSACIÓNNEUROMUSCULARCOMPENSACIÓN 60-70% DISTANCIAS HSR+21KM/H DE PARTIDO
RUEDAS DE PASESRONDOS LÚDICOSPOSESIONES CON COMODINES
CIRCUITOS DIRIGIDOSRONDOS POSICIÓNPARTIDOS REDUCIDOS
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1 6
PROPUESTASRUEDAS DE PASES
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1 7
PROPUESTASRUEDAS DE PASES
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Capacidad Aeróbica
2 series de 8 ´
2´
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1 8
PROPUESTASRUEDAS DE PASES
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Capacidad Aeróbica
2 series de 8 ´
2´
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1 9
PROPUESTASRUEDAS DE PASES
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Fuerza resistencia
3 series de 6´
1:30´
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2 0
PROPUESTASRUEDAS DE PASES
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Resistencia Aeróbica
3 series de 7´
2´
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2 1
PROPUESTASRUEDAS DE PASES
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
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2 2
PROPUESTATAREAS DECOMPENSACION
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2 3
PROPUESTA TAREASDE COMPENSACION
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Fuerza dirigida
3x30´´ ejercicio
30´´ entre series1´ entre postas
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2 4
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Fuerza dirigida
1 vuelta de 4rep xejercicio
45´´ entre repeticiones 1´entre postas
PROPUESTA TAREASDE COMPENSACION
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2 5
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Fuerza Especial6 repeticiones cambiandoroles (rojos con azules)
1:30´entre respeticiones
PROPUESTA TAREASDE COMPENSACION
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2 6
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Fuerza dirigida3 series de 6 reps cadajugadorCambio de rol y entreseries 1:30´
PROPUESTA TAREASDE COMPENSACION
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2 7
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Fuerzadirigida/especial3 series de 6 repscada jugador + 5series de 2vs2 1:30´´Cambio de rol encircuito y 2´en el 2vs2
PROPUESTA TAREASDE COMPENSACION
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ENTRENAMIENTODEMIÉRCOLES
CARGA ELEVADA + DE 70% SOBRE M.D
TRABAJAR SOBRE MODELO DE JUEGOEJERCICIOS EN ESPACIOS REDUCIDOS Y MEDIOSSITUACIONES ESPECIFICAS E INESPECÍFICASESTIMULAR FUERZA-VELOCIDAD, HSR / RSATIEMPOS DE TRABAJO MAS CORTOS A MÁXIMA INTENSIDAD
SRJ 40-100m²/jug2VS2; 3VS3Acc/dec Alta CargaFisiologica
SMJ100-140m²/jug4VS4; 7VS7RITMO/CargaFisiologica
CIRCUITOSF-VelocidadHSRRSA
RONDOS/RONDOSPOSICIÓNDUELOS
JUEGOS DE POSICIÓNPARTIDOSCONDICIONADOS
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PROPUESTACIRCUITOSDIRIGIDOS
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3 0
PROPUESTACIRCUITOS DIRIGIDOS
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Fuerza dirigidaacciones técnicasespecíficas explosivas
3 reps x ejerciciomaximo 20´´
1´
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3 1
PROPUESTACIRCUITOS DIRIGIDOS
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Fuerza Dirigidaespecifica (azulesatacantes y rojosdefensores)
5 rep al máximo porcada ejercicio azulessolo estaciones deazules y rojos soloestaciones de rojos1´entre repeticiones 2´entre postas
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3 2
PROPUESTACIRCUITOS DIRIGIDOS
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Fuerza dirigida colectivapor puestos
2 series de 7repeticiones
Relación de trabajo 1:1entre repeticiones yentre series 3´
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3 3
PROPUESTACIRCUITOS DIRIGIDOS
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Fuerza dirigida+ HSR3 series x 5repeticiones45´´ entrerepeticiones y 2´entre series
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3 4
PROPUESTACIRCUITOS DIRIGIDOS
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Automatismoscolectivos ofensivos+HSR (azules)+ Fdirigida aspectostécnicos (rojos)Azules 5 reps rotandopuesto del 1-6; Rojos 4reps x20´´ en cadaestación.Azules 1´por rep yRojos 1´por rep y 1:45´´entre postas
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3 5
PROPUESTACIRCUITOS DIRIGIDOS
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
F. Dirigida hacia laVelocidad de accionesofensivas(azules)/defensivas(rojos)2 series de 8 rep almáximoRelacion 1:1 de trabajoentre repeticiones y 3´entre series
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3 6
PROPUESTARONDOSDE POSICIÓN
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3 7
PROPUESTA RONDOSDE POSICIÓN
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
F. Especial haciaaspectos técnicotácticos “mantenerposesión (azules) conayuda de comodines(verdes) anteadversario (rojo) concambios de roles entrerojos y azules durantela tarea.4 series de 2:30´
1´entre series
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3 8
PROPUESTA RONDOSDE POSICIÓN
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
F. Especial Resistenciaintermitente con robotras perdida
4x3´/ 5x 2:30´´
45´´ entre series
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3 9
PROPUESTA RONDOSDE POSICIÓN
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
F. Especial Generalhacia aspecto tácticode usar comodin comopivote por donde pasela pelota antes definalizar con golcambio de rol.
4 series de 2:30´
1:30 entre series
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4 0
PROPUESTA RONDOSDE POSICIÓN
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
F.Especial enfocada enla recuperación traspérdida gestionando laposesión a través desuperioridad +2jugadores; busca Golcuando los de dentroroban y juegan a fuera.10´ con cambio de rolescada 2´ND
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4 1
PROPUESTA RONDOSDE POSICIÓN
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
F. Especial hacia tec-tact, intención deprogresar hacia zonacontraria utilizandolos comodines parahacer gol al primerocontacto (si hay roboen zona alta se hacegol y saca ese equipo.6 series de 2´ en cadaserie se cambia uncomodín por otrojugador
1:30´´ entre series
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4 2
ENTRENAMIENTODEJUEVES
CARGA ELEVADA + DE 70% SOBRE M.D
TRABAJAR SOBRE MODELO DE JUEGOEJERCICIOS Y TAREAS EN ESPACIOS MEDIOS Y AMPLIOS DE JUEGOENFOQUE CONDICIONAL HACIA LA POTENCIA Y RESISTENCIAAEROBICATIEMPO DE TRABAJO MAS LARGOS Y MANTENIDOS EN EL TIEMPO
SMJ 100-140m²/jug4VS4; 7VS7RITMO /CargaFisiologica
SGJ 150-300m²/jug8VS8; 10VS10Acc/CargaFisiologica
JUEGOS DE POSICIÓNPOSESIONES
PARTIDOSCONDICIONADOS
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4 3
PROPUESTATAREAS
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PROPUESTATAREAS
4 4
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Aeróbico especifico yTec-tact con objetivode hacer gol en laportería contraria adonde inicia el juegopasando por comodincentral y una bandaantes de gol al primercontacto
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4 5
PROPUESTATAREAS
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Potencia Aeróbica conobjetivo de mantenerposesión concomodines a ritmoalto y a la señal deltécnico transiciónhacia portería delequipo con balón parahacer gol y equipo sinbalón intenta evitarlo.8 series de 2´
1´ entre series
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4 7
PROPUESTATAREAS
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
F. Resistencia a laVelocidad a través detransiciones conobjetivo de hacer gol2 series de 6repeticiones rotanpuestos entre azules yrojos hacia la derechaEntre repeticionesrelación de trabajo 1:2y 1:3 entre series
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4 8
PROPUESTATAREAS
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
F. Resistencia a laVelocidad a través detransiciones conobjetivo de hacer gol2 series de 6repeticiones rotanpuestos entre azules yrojos hacia la derechaEntre repeticionesrelación de trabajo 1:2y 1:3 entre series
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ENTRENAMIENTODEVIERNES
CARGA ELEVADA + DE 70% SOBRE M.D
•EJERCICIOS EN ESPACIOS AMPLIOS DE JUEGO•PREDOMINIO DEL COMPONENTE SOCIO-AFECTIVO•ENFASIS EN REPASOS TÁCTICOS (PLAN DE PARTIDO)•ACCIONES A BALÓN PARADO
SMJ 100-140m²/jug4VS4; 7VS7RITMO /CargaFisiológica
•JUEGOS SOCIO-AFECTIVOS•EVOLUCIONESTÁCTICAS ESTRATEGIA
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5 0
PROPUESTATAREAS
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Socio-afectivo fútboltenis competición portrios y en dos equiposjuego con fitballdonde tienes quehacer gol pasandofitball con la mano sinportero15´ por juego, futbol-tenis series de 2´ porpartido
ND
(solo imagen)
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5 1
PROPUESTATAREAS
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Socio-afectivocompetitivo 4 equipos,1 hacer grupos a laseñal del técnico en suzona, 2- por parejashabilidad a tocar conpelota en larguero, 3-por parejas habilidady encestar en aros y 4futbol tenis porequipos8´por juego
ND
(solo imagen)
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5 2
PROPUESTATAREAS
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Socio-afectivocompetitivoCompetición de futboltenis + futbol concama elástica (parapasar la pelota estatiene que rebotar enla misma + futboltenis en 4 equipos.12´Minipartios dos de3 min + 15´futbol teniscolectivo
ND
(solo imagen)
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5 3
PROPUESTATAREAS
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Socio-afectivocompetitivo –coordinativoDonde entre dosequipos tienes quehacerse la máximacantidad de goles conla pelota en el aire, elque remata pasa aportero.4 series de 1:30´
2´entre series
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ENTRENAMIENTODESÁBADO
CARGA BAJA -30% SOBRE M.D
EJERCICIOS Y TAREAS COORDINATIVAS GENERALES YESPECÍFICASESTIMULACIÓN DE CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICAESFUERZOS CORTOS Y PAUSAS COMPLETAS
SRJ 40-100m²/jugAcc/dec EstimulaciónNeuromuscular
SMJ100-140m²/jugRITMO/ CargaFisiológica
RONDOSCOORDINACIÓNVELOCIDADFINALIZACIONES
PLAN DE PARTIDO
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5 5
TAREAS VELOCIDADDESCONTEXTULIZADA
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5 6
TAREAS VELOCIDADDESCONTEXTULIZADA
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Coordinativo +Velocidad6 repeticionescompletas cadajugador y se cambiancon pasadores
Relacion de trabajo 1:3
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5 7
TAREAS VELOCIDADDESCONTEXTULIZADA
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Coordinativo +Velocidad6 repeticionescompletas cadajugador y se cambiancon pasadores
Relacion de trabajo 1:3
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5 8
TAREASFINALIZACIONESPREPARTIDO
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5 9
TAREAS FINALIZACIONESPREPARTIDO
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Coordinacionesespecíficas a travésdel balón ycompañeros paralaFinalización
12´
Descanso activo enposta
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6 0
TAREAS FINALIZACIONESPREPARTIDO
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Coordinacionesespecíficas a travésdel balón ycompañeros paralaFinalización6 repeticionescompletas
1´ entre repeticiones
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6 1
TAREAS FINALIZACIONESPREPARTIDO
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Coordinacionesespecíficas a travésdel balón ycompañeros paralaFinalización6 repeticionescompletas
1´ entre repeticiones
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TAREAS FINALIZACIONESPREPARTIDO
OBJETIVOS ©
VOLUMEN
DESCANSO
Coordinacionesespecíficas a travésdel balón ycompañeros paralaFinalización
6 series de 2´
2´entre series
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6 3
CONCLUSIONES
Intentar integrar el modelo condicional en el modelotécnico tácticoCada sesión y cada tarea tiene que tener una orientacióncondicional claraImportancia de la valoración de la intensidad y duraciónde las pausas (Intermitencia) para conocer la verdaderaexigencia de la tarea.No repetir la misma orientación condicional en díasconsecutivos para eso es importante la comunicaciónentre miembros del cuerpo técnico.Diseño de las tareas y sesiones de entrenamiento paraREPLICAR o INTENSIFICAR las demandas de lacompetición.
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¿TE GUSTARÍA SEGUIRPROFUNDIZANDO ENEL ENTRENAMIENTODE FÚTBOL?
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