Te propongo sencilla y efectiva rutina de ejercicios, la cual debes adaptar a tu condicin fsica actual y necesidadespersonales, con la que trabajars los glteos, las piernas, los abdominales y la espalda en una sola sesin de trabajo.

Esfurzate al mximo para mejorar tu fsico y algunas de tus capacidades fsicasbsicas. No descuides la tcnica de trabajo para reducir el riesgo delesin. Si tu objetivo actual es la prdida de peso, lo ideal es que realices este entrenamiento de forma intensa para acelerar tu metabolismo y quemar grasa rpidamente.

Rutina de entrenamiento

1. Tijeras con mancuernas

Realiza 2-3 series de 6-8 repeticiones con cada pierna. Descansa 60segundos entre series.

2. Sentadillas, piernas separadas

Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre series. Para esteejercicio hay que utilizar una barra con discos a cada lado.

3. Extensin de las piernas en el suelo, pies bajos

Haz 2-4 series de 10-15 repeticiones con 20-30 segundos dedescanso entre serie y serie.

4. Hiperextensiones

Realiza 3 series de 10-20 repeticiones con 30-60 segundos dedescanso entre serie y serie.

Observaciones

Adapta las series, los descansos y las repeticiones a tu objetivo actual. Esto debeservirte como gua. Sigue una buena alimentacin acorde a tus objetivosactuales. Tambin es importante hidratarse bien antes, durante y despus de realizar ejercicio fsico.

No te olvides de calentar suavemente al inicio para poner a punto el cuerpo de cara a la realizacin de esta rutina y de realizarestiramientos al final, para una correcta vuelta a la calma.1.- SENTADILLAS:

De pe, con las piernas ligeramente abiertas a la altura de los hombros, doblamos las rodillas, bajando poco a poco las caderas, cuidando de que las rodillas nunca queden por delante de los pies, espalda derecha, seguimos intentando bajar como si empujsemos algo con el trasero hacia atrs.

2.- ESTOCADA:

Parecen fciles, pero suelen cansar rpidamente, comenzamos de pie con las piernas ligeramente separadas a la altura de los hombros, con la espada derecha, damos un paso hacia delante flexionando ambas rodillas unos 90 grados. Importante, el muslo de la pierna de adelante debe de quedar paralelo al suelo; la rodilla de la pierna que est delante debe de quedar a la altura del tobillo (debes de poder mirarte los dedos del pie), y la rodilla de la pierna de atrs casi tocando el suelo. Vuelve a la posicin inicial y repite con la pierna contraria.

3.- EXTENSIN DE LA CADERA:Este ejercicio es uno de los ms completos para tonificar las piernas, ya que necesitamos contraer el msculo para hacer el movimiento.Comenzamos apoyando codos, antebrazos y rodillas en la colchoneta. Levantamos una hacia atrs, con la rodilla formando un ngulo de 90 grados y la planta del piel mirando hacia el techo. Es fundamental que mantengas el cuello recto y la espalda derecha; para ello debes mantener tambin tus abdominales contrados. La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna levantada deben quedar alineados paralelos al suelo.

4.- LA BICICLETA:

Esta actividad ayuda a tonificar muslos, cadera y nalgas al mismo tiempo que quemaremos caloras y reduciremos grasa.

5.- STEP:

El step es el ejercicio que ms se concentra en el glteo, en todos los gimnasio hay una maquina de step que te puede ayudar a moldear el glteo, si en su defecto no podemos ir al gimnasio podemos subir y bajar escaleras, deja el ascensor de lado y muvete un poquito, este ejercicio har que tus piernas se tonifiquen rpidamente.