Cmo Aprender a respirar diafragmtico o Abdominal?

Cmo Aprender a respirar diafragmtico o Abdominal?Licda. Karen Conejo SanabriaPasosAcustese boca arriba, con ropa floja. Evite hacerlo con el estmago lleno, cuando termina de comer. Coloque una mano sobre su abdomen; puede tambin colocar un objeto pesado como un libro gruesito, sobre el abdomen.Inspire por la nariz, lenta, profunda, regularmente, vigilando que su mano o el objeto colocado en su estmago se levante poco a poco, mientras se llena sus pulmones.PasosD. Retenga el aire por unos instantes(2 o 3 segundos) manteniendo el abdomen levantado y tenso.E. Espire lenta y gradualmente, mientras observa que desciende su abdomen hasta el final.F. Repita el proceso unas diez veces hasta tomar plena conciencia de lo que ocurre al inspirar diafragmticamente.PasosG. Luego de unas prcticas que le permitan automatizar los movimientos inspiratorios estando acostado (a), har estos ejercicios estando sentado(a). Puede colocar su mano en el estmago para percibir mejor las sensaciones. Repita los pasos anteriores.H. Posteriormente, har las prcticas de pie, repitiendo el procedimiento citado.Observaciones importantesNo trate de hacer los ejercicios respiratorios precipitadamente ni en forma rpida, pues podra sufrir mareos, o sensaciones desagradables. En caso que esto ocurra, suspenda la ejercitacin y ver como se le pasar esa sensacin en unos segundos. Aclaramos que se suspenden los ejercicios en el momento, no la prctica y aprendizaje del patrn respiratorio correcto!Observaciones importantesSi le ocurren con frecuencia mareos, descubra cuantas respiraciones puede hacer sin que estos malestares le afecten, y practique de acuerdo con su propio ritmo. El propsito no es marearnos ni sentirnos mal!Si usted domina esta respiracin rpidamente y puede pasar de la posicin horizontal a la vertical(de pie), contine practicndola slo de pie, hasta hacerla automtica.Observaciones importantesSi para realizar estas prcticas todava requiere de una total concentracin en la manera de inspirar, significa que an no la ha dominado. El aprendizaje de un nuevo patrn respiratorio debe constituirse en algo tan natural, tan propio a su ser, que pueda emplearse en forma automtica. Observe a los buenos cantantes que siempre apoyan el aire en la porcin inferior del trax, NO levantan el pecho durante las inspiraciones.Observaciones importantesA los nios se les puede ensear esta respiracin sealndoles que donde est la pancita, se debe mover hacia arriba( si estn acostados), o hacia afuera( si estn de pie), ya que sta se mueve cuando el aire entra a los pulmones.Gimnasia RespiratoriaToda actividad fsica que requiera del movimiento corporal rtmico, vigoroso y prolongado est poniendo en juego, ms all de lo corriente, nuestra respiracin. Actividades como caminar o hacer deporte, cualquier trabajo fsico con herramientas(pala, pico, cuchillo, serrucho ,etc.) tambin proveen al cuerpo de una dosis mayor de oxigenacin.

Gimnasia RespiratoriaSin embargo, podemos hacer ejercicios respiratorios independientemente de nuestras ocupaciones y para ello no necesitamos otra cosa que el deseo de hacerlos; procure, eso s, un ambiente libre de contaminacin; evite hacerlos con el estmago lleno y disfrute de la actividad.Gimnasia RespiratoriaLos ejercicios respiratorios se caracterizan por estos tres pasos:Inspiracin.Retencin de aire dentro de sus pulmones EspiracinCierta ejercitacin podra, sin embargo, omitir el paso intermedio.Gimnasia RespiratoriaLa gimnasia respiratoria se puede hacer sentado(a) o acostado(a); con o sin movimientos de brazos y cuerpo; expulsando el aire por la boca o por la nariz(se recomienda que practique ms por la boca); con o sin msica (los ejercicios aerbicos son buenos ejemplos de combinacin respiratoria con ejercitacin fsica); Con o sin movimientos para la relajacin corporal.Gimnasia RespiratoriaEstticos, como en una habitacin, o en movimiento, como cuando camina, corre, etc.

Con inspiracin y espiracin continuas, o con inspiracin y espiracin discontinuas.Gimnasia RespiratoriaEjercicios Respiratorios simplesEl ms simple ejercicio respiratorio consiste en inspirar y espirar profunda y pausadamente, sin levantar las clavculas ni los hombros, manteniendo esta actividad por lo menos un par de minutos. Cuide de que la espiracin sea ms larga que la inspiracin.Gimnasia RespiratoriaEl Tren: Recuerda usted como hace un tren viejo?PASO N1De pie, con los pies separados y en un lugar ventilado, con una mano sobre el abdomen, se procede a espirar una vez con fuerza por la nariz. Observe que al botar con vigor el aire se siente un movimiento en la pared del abdomen: se hunde hacia adentro, con un movimiento firme, como de golpe. Por esta razn tambin se le conoce con el nombre de martilleo.PASO N 2Seguidamente se inspira brevemente por la nariz con una respiracin diafragmtica. La pared abdominal se abulta un poco.PASO N3De inmediato, sin hacer pausa, se vuelve a espirar por la nariz de forma vigorosa. (El abdomen se contrae de nuevo).PASO N4Se repite otra corta inspiracin diafragmtica y se vuelve a botar el aire, con fuerza, por la nariz. La mano, al permanecer apoyada contra el abdomen, es movida por el sucesivo y rtmico vaivn respiratorio.PASO N 5Poco a poco se va incrementando la frecuencia de cada espiracin. O sea, se debe ir aumentando al ritmo respiratorio, hacindolo cada vez ms rpido, hasta alcanzar un promedio de 120 respiraciones por minuto!. Se recomienda que se utilice solamente la nariz como medio de ingreso y salida del aire.El ejercicio puede durar 2 o 3 minutos.Para finalizar el ejercicio, se hace una profunda y pausada inspiracin, se retiene el aire unos segundos y se espira normalmente. Cuando se tenga prctica, se debe iniciar el ejercicio con una frecuencia rpida y vigilando que el abdomen se mueva vigorosamente con cada respiracin. Hgala!Nota: si se marea, simplemente suspenda el ejercicio y retmelo despus. La Educacin de la DiccinExiste una forma simple que ayuda a evitar tanto trabajo vocal: aprenda a que sus labios y su boca se muevan con soltura y gracia, dibujando, pronunciando claramente las palabras- el mensaje- en su boca. En la medida en que usted abra su boca, puede salir la voz con mejor resonancia y, por lo tanto, con mayor sonoridad. Su boca puede ser el lugar donde las miradas de sus interlocutores se posen, para apoyar el mensaje auditivo que les llega. El ruido disminuye la capacidad de recepcin clara del mensaje.Se le recomienda lo siguiente:Revise sus hbitos de hablar con la boca cerrada.Revise sus hbitos de hablar sin mover lo suficiente sus labios.Revise sus hbitos de hablar contrayendo y tensando el fondo de la boca (faringe), as como tensando y descendiendo la parte posterior de la lengua.La vocalizacin y la articulacin deben ser claras; cada fonema ha de sonar como le corresponde, sin distorsionarlo, omitirlos ni sustituirlos. Recuerda las dislalias que veamos?Los ejercicios que usted puede practicar pueden ser innumerables, todo depende de su inters y esfuerzo; he aqu unos ejemplos:Algunas personas acostumbran, para soltar la punta de la lengua, colocarse un lpiz entre los dientes y hablar. El lector puede hacer esta prctica si lo desea, pero debe considerar lo siguiente:

No sujete el lpiz mordindolo con las muelas, haciendo que las comisuras labiales se empujen hacia atrs, pues esto dificultar grandemente el movimiento lingual, y de poco le valdr pues lo que se pretende es soltar la punta de la lengua.Coloque el lpiz mordindolo con sus incisivos, colmillos y premolares ( en distintas posiciones exteriores) para lograr su objetivo con grados variables de dificultad. Haga la pruebaNosotros recomendamos simplemente ejercitar la vibracin y el movimiento de la lengua con todo tipo de slabas que contengan estos fonemas RR, R, L. Estos ejercicios permiten la movilizacin y flexibilidad de la punta de la lengua.

Ejemplos:

RR= rra-rre-rri-rro-rru; arr-err-irr-orr-urro O en palabras, alargando el sonido: carrrrro; rrrrreloj; serrrrrucho, etc.R= ara-are-ari-aro-aru, ar- er-ir-or-ur; ra-re-ri-ro-ru; bra-bre-bri-bro-bru; tra-tre-tri-tro-tru, etc. A modo de destrabalenguasL= la-le-li-lo-lu; al-el-il-ol-ul; tla-tle-tli-tlo-tlu; fla-fle-fli-flo-flu; cla-cle-cli-clo-clu, etc. A modo de destrabalenguasHaga combinaciones de slabas y palabras, con y sin sentido, de los sonidos indicados. Por ejemplo, algunas palabras sin sentido que pueden crearse para practicar son: alalar, lrraro, etc. (Nota: cambie los acentos de las palabras que inventa: hacerlas agudas, graves o esdrjulas.)

Practique con los trabalenguas tradicionales que conozca ( pensamos que deberan llamarse destrabalenguas, por ejemplo: Pablito clav un clavito, un clavito clav Pablito, y otros. Practique incrementando la velocidad con que se pronuncian, sin desvirtuar la claridad articulatoria de las palabras.- Puede practicar lecturas de verso y prosa que, pronunciadas muy claramente, cumplan el objetivo de flexibilizar los movimientos linguales y bucales. Pueden repetirse series de nmeros, los das de la semana, los meses del ao , etc. cambiando y probando intensidades y tonos.Tcnicas Facilitadoras de VozEstos procedimientos utilizan modos ms suaves de emisin vocal, y se orientan, sobre todo, hacia aquellas personas que mantienen conductas de hipertensin larngea, de sobreesfuerzo y patrones abusivos relacionados con la voz. El lector puede beneficiarse de algunos consejos para aprender a emitir y a sentir una voz con ausencia de tensin larngea.a- El suspirarEsta tcnica se hace as: respire profundamente y lance un suspiro pero emitiendo el sonido caracterstico de cuando usted suspira natural y relajadamente, sin temor a que lo escuchen y digan que falta de respeto!. Si lo hace as, generalmente se escucha un sonido como el siguiente:ahhhhhh!. Sienta cun natural sale la voz, cun relajada y libre. Este mtodo permite suprimir el exceso de tensin en la laringe.B- El susurroEsta tcnica consiste en iniciar la fonacin por medio de un susurro (con voz dbil). Se utiliza un fonema amortiguador, como veramos anteriormente, como por ejemplo: J. SH, F, S, para evitar el duro y brusco golpe gltico.Se inicia con una respiracin adecuada y, al sacar el aire, se dice as: jjjjjaaaaaaaa, alargando la emisin. El sonido repetido de j indica que se debe alargar el fonema; el sonido repetido de aaa indica que se alarga ese sonido pero emitido suavemente; el sonido indica que se sube gradualmente el volumen de la voz, pero sin llegar a emitir una voz muy fuerte. La tilde la utilizamos simplemente para indicarle al lector que el sonido sube de volumen, sin alcanzar un exceso de sonoridad, slo un volumen medio de voz.Despus, el lector puede buscar palabras que inicien con esos sonidos, las cuales dir bajo la forma que se le ha indicado. Cuando sintamos que emitimos la voz suave y relajada como si susurrramos nuestras ideas-, procederemos a incorporar frases y oraciones. Recuerde que es fundamental mantener una fonacin fcil, dbil en volumen y relajada, esta ltima, en cuanto a tensin muscular larngea y del rea del cuello.C- El bostezoEl bostezo es una forma fcil y sabrosa para relajar nuestra musculatura larngea y nuestra voz. Cuando usted bosteza, realiza una profunda inspiracin, que conlleva una apertura mxima de las vas respiratorias superiores: boca, faringe e hipofaringe, tanto al inicio del bostezo como en su segunda etapa, de exposicin de aire.Nosotros nos aprovecharemos de esta condicin natural que da el bostezo para varias finalidades:Relajar la musculatura larngea.Facilitar una emisin de voz suave, sin tensin asociada;Impostar la voz, adquiriendo el mximo de resonancia supraglticas. Ahora usted entiende por qu se recomendaba, cuando se le ense la impostacin vocal, adoptar la posicin bucal de bostezo!

Como tcnica facilitadora de la emisin vocal, lo que debe simplemente hacer es aprovechar el aire espirado del bostezo, para decir el sonido caracterstico, cuando usted hace un bostezo sabroso verdad que suena como: JJJaaaaaaaaa?. Bostece usted ahora. Emita ese sonido que suene suave y relajado. ve cun cmodo se siente la voz?Una adaptacin de la tcnica del bostezo consiste en combinarla con la del suspiro, que vimos antes. As usted antepondr el sonido de J al suspiro o al bostezo, alargndolos y practicando con vocales y fonaciones suaves, controlando el volumen emitido y la tensin muscular. Disfrtelo y relaje su garganta!Aprenda a sentir lo que provoca la emisin de una voz relajada, sin tensin ni molestias.D- El tobognA continuacin, presentamos una adaptacin para los nios, de las tcnicas anteriores. Se pueden usar tcnicas, del susurro y del bostezo, para decirles que : vamos a subir por la escalera del tobogn una vocal, por ejemplo la A.Para tirarla diremos as: Aaaaaaaa!: El inicio A se hace con un tono un poco agudo y con voz susurrada, con escape de aire. Conforme se alarga la a, se va descendiendo el tono, pasando por tonos medios hasta llegar a los graves, pero todo se emite con voz de susurro. No hay que hacerlo con volumen fuerte de voz.Este mtodo facilita la emisin suave de la voz y entrena en el uso de tonos medios fciles.

Tcnicas vocales utilizadas en la rehabilitacin de la voz

Objetivo: revertir la voz del paciente de manera tal que se acerque a lo mas normal posible. No hay una receta vocal, hay procedimientos general y especficos para la patologa vocal.45Tcnica para alteracin de la posicin de la lengua.Ejercicio de lenguaMasaje de LenguaObjetivo: mejor uso de la cavidad de resonancia. Se usa para disfonas hipertnicas con contraccin del vestbulo laringeo o resonancia posterior.

46Cambios en el volumen de la vozSonidos con distintos tonos y volumenObjetivo: aumentar o disminuir el volumen de la voz as como el tono en pacientes disfnicos.Se usa en palabras, lecturas de acuerdo con la profesin y necesidad del paciente.En voz profesional cantantes o disfona por tensin muscular.

47Tcnica de voz salmodiadaEmisin como el canto gregoriano para lograr resistencia vocal, reduccin del esfuerzo vocal y ataques bruscos.48Mtodos masticatoriosEmisin sonido nasal m con boca cerrada, los labios en contacto, la boca se abre por dentro.

Emisin sonido nasal con movimiento de labios, lengua y mejilla, iam-iam-iam 49Manipulacin digital de la laringe.Masaje musculatura peri larngea., movimientos descendentes y laterales de la laringe, al tiempo que se hace movimiento circular en la membrana tiroidea, realiza un masaje circular que va a la parte posterior del espacio tiroideo. Esto permite aumentar el espacio tiroideo, a la vez que se le pide que emita una vocal sostenida se puede utilizar un pequeo vibrador mientras se emite un sonido de resonancia m.

Reduce la hipertensin laringeaDesciende la frecuencia fundamental.

Se aplica ante la disfona por tensin muscular, mutacin vocal, surco vocal y patologa por abuso vocal 50Tcnica de Entrenamiento Auditivo (discriminacin aditiva)Hacerle escuchar su propia voz en un grabador o computadoraReconocer una voz correcta y una incorrectaPermite la discriminacin tonal y mejora la memoria auditiva.

51Eliminacin del abuso vocalSe le explica al paciente cuales son los abusos vocales que puede producir llanto, grito, limpiar la garganta, tono vocal inapropiado, intensidad y calidad de la voz, luego se conversa con el paciente el cual estar en condicin de identificar la conducta abusiva diaria, se utiliza el programa de higiene vocal 52Eliminacin del golpe glticoCaracterstico del abuso vocal, eliminar la conducta que lo produce. Fonacin vocal con sonido inicial suave de la consonante j con cuidado de no realizar un ataque brusco, repetir esto con diferentes vocales.Pronunciar las vocales en forma suave sin la j pero pensando en ella.Emitir el sonido M luego la vocal suavemente y en tono bajo mientras se controla la produccin de esta.Esencial relajar la mandbula

53Eliminacin del golpe glticoUsar protectores auditivos para escucharse asimismo o controlar el ataque con la mando en la laringe para percibir la vibracinExhalar aire antes de producir el sonidoReducir el volumen al hablar.Producir la consonante fff como fff a-oComenzar con la mmm.Iniciar en cuchicheo.

54Tcnica para establecer un tono optimo de vozCuando necesitemos camibar segn la patologa un sonido mas grave a uno mas agudo de lo normal.

Tono ptimo es el lugar donde la voz acta en forma ms efectiva y sin esfuerzo.Para lograr este rango de nivel optimo:Responder a una pregunta en forma positiva con los labios cerrado hum muu o hum. hasta lograr un sonido agradable y sin esfuerzo dependiendo del paciente.Utilizar el siguiente ejercicio sonido nasal m: mmmm uno, mmmm dos, mmmm tres.

Aplicar el tono ptimo mmm para leer un texto.Leer y grabar la voz del paciente en vario tonos ptimos para lograr un entrenamiento auditivo.

55Tcnica de relajacin general y especificaRelaja la tensin muscularCrea conciencia de la musculatura relajadaTcnica de autosugestinCreacin de imgenesContraccin, descontraccin JacksonMasaje individualLos ejercicios se pueden realizar (piso, parado, sentado y en movimiento)Relajacin completa o gradual inconsciente hasta gradual.Sentir la tensin muscular en hombros, mandbula, lengua, cuello, faringe, laringe.

56Tcnica para establecer un tono optimo de vozTcnica de retroalimentacinEl paciente mejora su voz cuando se escucha asimismo. Grabacin de la voz del paciente.

Tcnicas de deglucin incompletasEmitir sonidos sonoros como kam al final de la deglucin, ayudar a mejorar el cierre laringe.Se usa en parlisis unilateral o bilateral, mutacin, conversin o hiatos laringeos.

57Tcnicas de Posicin de la cabeza.

Behlau (1996) describi diferentes tipos de emisiones con cambios de postura de cabeza en plano vertical.Emisin con cabeza hacia atrs con sonidos oclusivos Emisin con cabeza hacia adelante.Pacientes con trastornos de naturaleza orgnica, irregularidades de cierre por cicatrices quirrgicas.Reduce la tensin laringea, elimina la emisin de bandas y ayuda al ataque vocal y poslaringectomias parciales en pacientes con fonacin de bandas ventriculares y disfonas de tensin muscular.

58Tcnica para establecer un tono optimo de voz

La emisin con cabeza y tronco hacia delante en posicin sentado o parado ayuda a concentrar las vibraciones en la parte anterior de los resonadores, en pacientes con Edema de Reinke y fonacin de bandas .59Tcnica de fonacin e inhalacinFue descrita por Freeman (1988).Fonacin por inhalacin sonido en forma inspiratoria de manera inversa a los patrones normalesCuando se logra un sonido claro se va de nuevo al patrn de fonacin normal en espiracin.Se usa en disfonas de conversin o de hiperfuncin vocal.

60Entonacin:La voz normal varia de un tono a otro, por lo general la extensin de la voz hablada puede ser casi de una octava. Entonacin es la modulacin de la voz del tono durante la fonacin, se puede utilizar programas de cmputo y por imitacin.61ResonanciaLocalizacin de la voz en resonadores um-hummm, cuando se asiente una respuesta, se usa en ndulos vocales.Se puede utilizar el sonido n-om con ascensos o descensos de la escala vocal de acuerdo con las posibilidades y la patologa del paciente, se usa el sonido ng que no es nasal.Se aplica a todo tipo de problema vocal, y voz normal, ndulos, posciruga , disfonas y tensin muscular.62GRACIAS