TECNICAS PARA REDUCIR LA ANSIEDAD

Qu es la ANSIEDAD?

La ansiedad es un estado emocional en el que las personas se sienten inquietas, angustiadas y temerosas. Las personas afectadas experimentan temor frente a situaciones que no pueden controlar o predecir, o sobre situaciones que parecen amenazantes o peligrosas. Es un estado de desesperacin constante, en la cual no vives o disfrutas los momentos presentes, pensando siempre en la actividad que tienes posteriormente.

La ansiedad puede ser normal, ante la presencia de estmulos amenazantes o que suponen riesgo, desafo... o patolgica, que caracteriza a diferentes trastornos psquicos. La ansiedad descontrolada o persistente durante un perodo de seis meses o ms es calificada de trastorno.

SNTOMAS

Se puede presentar con diferentes sntomas como son:

Palpitaciones en el pecho Dolores en el pecho Mareos o vrtigos Nusea o problemas estomacales Sofocos o escalofros Falta de aire o una sensacin de asfixia Hormigueo o entumecimiento Estremecimiento o temblores Sensacin de irrealidad Terror Sensacin de falta de control Sensacin de volverse como loco Temor a morir Transpiracin excesiva Los trastornos de ansiedad ms comunes son la fobia social, el trastorno obsesivo compulsivo, trastorno por estrs postraumtico, y el trastorno de ansiedad generalizada.

Tcnicas para bajar el nivel general de ansiedad

Ejercicio

El ejercicio adecuado nos ayuda a una tonificacin muscular, evitando tanto la rigidez como el exceso de activacin del sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorece el sueo reparador y calma el exceso de cavilaciones y rumiaciones.

Si nuestro estado fsico es lamentable (tenemos sntomas como mareos, vrtigos, nauseas) y no podemos tolerar un ejercicio intenso, se puede optar por repartirlo en fragmentos pequeos a lo largo de da y partir de un ritmo muy suave hasta ganar un bienestar suficiente para abordar esfuerzos de mayor enjundia.

Es preferible practicar un deporte ldico que nos guste o hayamos disfrutado de l en el pasado, ya que de paso nos proporcionar mayor satisfaccin que la gimnasia fra y pesada.

Hbitos de sueo y alimentacin

El sobreesfuerzo que entraa una vida desordenada tiene un peso por s mismo como factor estresante en el resultado global de una ansiedad excesiva.

No pocas personas se han acostumbrado a una alimentacin catica y unos horarios de sueo demasiado ajustados o irregulares, lo que mientras sus fuerzas lo permitan parecieran a primera vista no tener consecuencias negativas (por cierto, es el mismo argumento que lleva a empezar a fumar, porque parece, en los primeros aos, que el hbito no presenta ningn dao o molestia de las que se quejan los fumadores veteranos).

Regular el sueo, de forma que sea suficiente y que el cuerpo encuentre un alivio en poder se adaptar a una rutina sistemtica, puede ayudar a disminuir la tensin.

Una alimentacin variada y no muy pesada favorece el control de muchos sntomas gstricos que se favorecen en estado de ansiedad (diarreas, estreimiento, gases, molestias estomacales, etc.). Muchas personas detectan su grado de angustia por las sensaciones que les produce en el estmago, otras por las sensaciones de mareo por la maana: a unas y otras no les conviene complicarse con una alimentacin inadecuada.

Un grado elevado de ansiedad influye que el momento de conciliar el sueo sea ms dificultoso porque aparecen en la mente rfagas de pensamientos que nos desvelan o bien nos dedicamos, en el momento que nos tocara descansar, a cansarnos con pesados exmenes de conciencia y arduos preparativos para el da siguiente. El resultado es que robamos tiempo al sueo porque nuestro estado es demasiado frgil como para soportar estas provocaciones.

Sera aconsejable que mientras no podamos recuperarla capacidad de dormirnos rpido nos ayudemos a nosotros mismos eligiendo un momento distinto para las reflexiones y la planificacin del da la dejemos para la maana siguiente. A cambio nos relajaremos pensando cosas agradables o leyendo un artculo de esos que inducen a dormirse. Si estamos ms de 15' removindonos entre las sbanas sin poder dormir, en vez de hacernos mala sangre, es preferible levantarse y seguir leyendo el pesado artculo o viendo un programa aburrido de televisin hasta que notemos que los prpados nos pesan y entonces volvamos a la cama.

La persona ansiosa puede torturarse con facilidad por el hecho de que si le cuesta dormirse tendr dificultades para estar despejada al da siguiente y se atormenta ante la idea de que se aproxima la hora del despertar. Es mejor en esta circunstancia considerar que si uno tiene que dormir unas pocas horas es mejor aceptarlo que no por culpa de empearse, protestar o quejarse dormir todava menos. Ni su estado el da siguiente ser tan lamentable ni cabe pensar -a no ser que se obsesione con que el proceso se repita fatdicamente- que en los das posteriores su propio organismo luchar por recuperarse.

La misma anticipacin o temor de que igual no podemos dormir bien puede causar que durmamos mal (del mismo modo que el temor a que nos asalte un navajero en un callejn oscuro produce que no paseemos tranquilos por ese lugar). Hay que recordar dormirse es algo pasivo, no algo que hagamos poniendo mucho esfuerzo de voluntad y que provoquemos con el ltigo de la frase "tengo que dormir!'', por consiguiente el mtodo para conseguir que venga el sueo, sin que se asuste viendo el panorama de cmo lo esperamos, es no hacer nada, ni siquiera pensar en ello, simplemente viviendo bien el da (para que el desasosiego no nos pida consuelos de ltima hora), y acabar bien la noche con actividades neutras (ni demasiado emocionantes ni demasiado desagradables).

Desaceleracin

Ante una situacin de estrs se impone una cierta rebaja de nuestras aspiraciones. No podemos forzar la marcha para que quepan ms cosas en el mismo periodo de tiempo, y hay que seleccionar con criterios de relevancia, intentando delegar o aplazar el resto.

Aunque logremos disminuir la cantidad podemos estar tan acelerados que vayamos con la mismas prisas y celeridad de cuando nos afanbamos, dejando huecos de repentina inactividad como quien devora en un visto y no visto el alimento que hay en el plano y se pasa el resto de la comida nervioso esperando a que los dems acaben. Desacelerar significa lentificar todos nuestros movimientos forzando una "velocidad de paseo'', apostando por regodearnos con la perfeccin y pulimento de lo que llevamos entre manos (por ejemplo, escribir con muy buena letra, seleccionar las palabras, ampliar las frases entrando en detalles y consideraciones, repasar los trabajos o introducir pequeas mejoras creativas).

Las sensaciones de vaco hay que llenarlas con algo que nos ayude a no desquiciarnos frente a ese fisura insoportable, atendiendo con esmero a lo que nos rodea observando bien a lo Shelock Holmes donde estoy, como es la persona con la que estoy, jugando a crear algo divertido, entretenido y relajado para ofrecer goce al tiempo que pasa y que as transcurrir se convierta en un vivir.

Planificacin de actividades

La sabidura y astucia a la hora de planificar nuestras actividades es otra herramienta muy conveniente para rebajar tensiones, sabiendo intercalar descansos oportunos para aliviar el crecimiento de la ansiedad o cambiando el tipo de tarea a una ms suave o llevadera, hasta recuperar el buen talante y afrontar la dureza del da con energas siempre sobradas en vez de desfallecidas.

No debemos olvidar que al cabo del da hemos de dar satisfaccin a distintas necesidades y no descuidarlas es una forma de armonizarnos, dedicando tiempo a los amigos, a nuestras lecturas, msicas y placeres personales, teniendo momentos de contacto afectivo. Siendo los distintos yoes que somos, repasamos y fortalecemos el esqueleto y la trama que nos aguanta.

Ayuda farmacolgica

Si los sntomas de la ansiedad o las consecuencias que reporta en trastornos psicosomticos (aquellos en los que el estrs es un factor de riesgo, desencadenante o agravante) son demasiado desagradables o incapacitantes, podemos recurrir a una ayuda farmacolgica.

Los sedantes y ansiolticos pueden ser de gran ayuda, sobre todo si les damos un papel modesto de apoyo, poniendo nuestro inters y firme propsito de cambiar malos hbitos, suprimir las causas que producen ansiedad y aprender a mejorar nuestro control emocional.

Es insuficiente y peligroso considerar los tranquilizantes como una droga que nos da un alivio para seguir haciendo lo mismo que estbamos haciendo, pero sin consecuencias desagradables (algo as como si alguien pidiera al mdico una medicina para el dolor de estmago para poder seguir dndose atracones a su antojo).

Tcnicas de relajacin

Los ejercicios de relajacin, respiracin y yoga son tan poderosos como un frmaco, aunque algo ms trabajosos. Puede resultar una buena inversin aprender estas tcnicas por que no slo sern tiles para afrontar el momento actual, sino que nos ayudarn a cuidarnos ante los agobios que nos depare el futuro.

Actividades manuales

Las actividades manuales son muy convenientes para las personas que tienen angustias y preocupaciones intelectuales. Las aficiones artsticas y de bricolaje nos hacen entrar en contacto con los objetos sencillos y nos dulcifican, haciendo que hundamos nuestras races en la realidad. El disfrutar de la naturaleza tiene similar efecto benfico.

Las personas cuyo estrs tiene un origen fsico (trajn imparable, nios revoloteando, esfuerzos fsicos intensos, operaciones mecnicas embrutecedoras, etc.) les interesa ms bien lo contrario, dejar aparcado el cuerpo y hacer trabajar el espritu con cosas que estimulen la inteligencia (no que aturdan, como por ejemplo estirarse en el sof y ver televisin durante horas), como podra ser una actividad de aprendizaje (idiomas, ordenadores, cursillo) o una actividad asociativa (ampa, vecinal, ONG, etc.) o ldica.

Sexualidad

Si se dispone de una pareja conviene dedicarle atencin y usarla, ya que la tenemos, procurando cultivar la atraccin mutua. Las relaciones sexuales satisfactorias (evitando que resulten exigentes, compulsivas o rutinarias) tienen un efecto muy beneficioso para espantar tensiones acumuladas. Puede ser un buen momento para mejorar la comunicacin y el arte de amar.

Actividad social

Aumentar la vida social, vincularse, participar en las conversaciones, reuniones informales y cultivar la amistad, son ideas positivas y loables por s mismas y no deben dejarse de lado pensando que el "retiro'' y el aislamiento nos tranquilizarn ms (la idea del balneario en una montaa perdida).

Efectivamente existe una forma de relajacin que es simplificar (tumbarse, no ver a nadie, no hacer nada, aturdirse con cosas que no nos compliquen la vida) y existe otra forma de relajacin que proviene de la satisfaccin y del nimo, de habernos molestado en hacer algo con cierta calidad, habindonos interesado por los dems y por el mundo externo (la idea de que el mundo que nos rodea es un balneario).

Particularmente conviene calmarse mediante el vnculo con lo afectivo, con el contacto vitalizador con las personas a nuestro alrededor, desde el vecino hasta nuestra pareja o familia.

Autoafirmaciones para salir adelante (Ir arriba)

Las diversas situaciones en las que usted se encuentra habitualmente se parecen a las pasadas en uno o ms modos importantes. Las sensaciones y pensamientos activados por una situacin particular son el resultado de su interpretacin consciente o inconsciente de dicha situacin. Este proceso de interpretacin en general se basa en pautas de pensamiento automticas, habituales. La clave para cambiar esta pauta de hbito aprendida reside en el hecho de que los pensamientos son realmente frases silenciosas que usted se dice.

Puesto que sus emociones estn parcialmente controladas por su interpretacin de la situacin, las afirmaciones que lo calman y tranquilizan cuando se siente asustado o ansioso tambin le ayudan a reinterpretar la situacin, por consiguiente no son tan alarmantes. Este tipo de afirmaciones reciben el nombre de autoafirmaciones para salir adelante, porque usted se las dice y ellas le ayudan a salir adelante en una situacin determinada de manera efectiva.

Considere la ltima situacin en que estuvo en esa situacin de ansiedad producida. Si piensa en ello por un momento, probablemente descubrir que las ideas o afirmaciones que s repiti son las mismas que se dice en situaciones similares. Adems, es probable que sean afirmaciones que aumentan su nivel de ansiedad. Es como si un magnetfono emitiese automticamente su serie particular de afirmaciones negativas una y otra vez dentro de su cabeza. Ejemplos comunes de este tipo de autodiscursos negativo incluyen las siguientes sentencias:

"Esto es terrible."

"No puedo respirar."

"Me estoy muriendo."

"No puedo manejar esto."

"Por qu me sucede esto?"

"No puedo soportar esto."

"Nunca voy a mejorar."

"No puedo hacerlo"

Cada una de las afirmaciones precedentes, o bien es falsa, o bien expresa un miedo irracional. Recuerde, sus sntomas comenzaron cuando usted experimento sntomas desagradables y se dijo mentiras acerca de lo que significaban. Son sustentados por una combinacin de ansiedad, interanalizacin (observando constantemente su cuerpo), anticipacin negativa y pauta de habito negativo de decirse mentiras acerca de lo que significan las sensaciones corporales que advierte.

Disminuir la cantidad e intensidad de este tipo de autodiscursos negativos es una de las claves para reducir ansiedad. Un modo de hacer esto es repetir autoafirmaciones para salir adelante cada vez que llegue a sentirse tenso o ansioso. Al principio, esto puede tener solo un efecto mnimo; no obstante, con practica, crea una serie de mensajes positivos que sustituyen a los antiguos mensajes negativos.

Utilice autoafirmaciones para salir adelante como las del ejemplo que sigue para desafiar sus miedos, aydese a permanecer centrado en al tarea inminente, acurdese de usar sus habilidades para reducir la ansiedad y concntrese en el problema, ms que en sus sntomas o insuficiencias.

"LA ANSIEDAD NO ES PELIGROSA, SOLO ES INCOMODO. HE SOBREVIDO A SENSACIONES COMO ESTA Y PEORES ANTES".

"PUEDO ESTAR ANSIOSO Y SEGUIR FUNCIONANDO EFECTIVAMENTE; PERMANEZCO CENTRADO EN LA TAREA INMEDIATA."

"NO ES NECESARIO COMBATIR LO QUE ESTOY SINTIENDO. AUN CUANDO RESULTE MOLESTO, NO ES MAS QUE ADRENALINA Y SE PASARA".

"NADA DE AUTODISCURSO NEGATIVOS. TENGO QUE PERMANECER CENTRADO EN PENSAMIENTOS POSITIVOS, RACIONALES Y REALISTAS.

AHORA HARE UNAS POCAS RESPIRACIONES DIAFRAGMATICAS ERLAJADAS, Y CONTINUARE".

Puesto que su pensamiento es tan automtico cuando est ansioso, a menudo resulta difcil pensar en autoafirmaciones efectivas para salir adelante. El mejor modo para superar este problema es preparar varias afirmaciones y escribirlas en una tarjeta o trozo de papel. Es importante que sus afirmaciones tengan poder y significado para usted.

Despus de que haya desarrollado su lista, practique recitarla hasta que pueda recordar las afirmaciones de memoria sin mucho esfuerzo. Entonces, cuando se encuentre en una de estas situaciones, utilice una pequea parte de su mente para repetir las autoafirmaciones para salir adelante mientras el resto de su mente permanece centrado en lo que est haciendo. Revisar las afirmaciones peridicamente ayuda a que no lleguen a resultar caducas. Finalmente, se encontrara utilizando las autoafirmaciones para salir delante de manera espontnea.

Distraccin (reconduccin)

Distraccin es el proceso de desplazar o desviar su atencin de una actividad a otra y a veces recibe el nombre de reconduccin. La distraccin emplea un principio importante: desplazar su atencin hacia algo neutro o positivo siempre es ms fcil que desplazarla para apartarlo de algo negativo. Tratar de reducir la ansiedad pensando o diciendo frases tales como: "No ests ansioso" o "No debo estar ansioso" raramente funciona.

El proceso de decirse que no debe estar ansioso centra su atencin y energa en su ansiedad y, en general, hace que esta aumente. Las cinco formas de esternalizacin que se describen en este apartado brindan un modo ms efectivo de reducir la ansiedad al reconducir su atencin apartndola de la ansiedad hacia una actividad neutra o positiva.

Un rasgo importante de la mayor parte de las formas de distraccin es la externalizacin. Externalizacin es el acto de centrar su atencin en sensaciones que se originan fuera del cuerpo. Distraer la atencin aparta su cuerpo y el centrarse en lo externo evita la reaccin de alarma inicial que activa el ciclo ansiedad/pnico. Utilizar la distraccin despus de que el ciclo ha sido activado ayuda a calmarse interrumpiendo el autodiscurso negativo y rompe el ciclo del miedo durante los sntomas autogenerados.

EXTERNALIZACIN SIMPLE

La externalizacin simple es el empleo de uno o ms sentidos para centrarse en alguna sensacin externa.

Observar minuciosamente: Lea signos; examine el dibujo de una pared, tela o alfombra cercanas; observe las actividades intrincadas de la gente a su alrededor o el ambiente que le rodea. Escuchar atentamente: Escuche conversaciones fortuitas o ruidos de fondo, tales como el tic-tac de un reloj. Sentir las texturas: Sienta la textura de la tela, papel, de la envoltura de un chicle o del volante del coche que est conduciendo. Saborear u oler: Saboree y huela el chicle o el caramelo que tiene en la boca, preste atencin a los diversos olores que le rodean. Realizar actividades repetitivas: Contar las baldosas, tambolirear con un dedo de manera rtmica, enrollar un trozo de papel de modo sistemtico.

Tareas simples que requieren concentracin:

Actividades mentales simples que requieren concentracin, tales como recordar la letra de una cancin, determinar el costo total de una compra, programar un acontecimiento como un viaje a casa de un amigo, o recordar un acontecimiento que despierta emociones positivas como felicidad, satisfaccin o alegra.

Conversacin

La conversacin es una forma efectiva de distraccin que puede utilizarse casi en cualquier lugar. La conversacin funciona mejor como distractor cuando se es un conversador activo ms que un oyente pasivo. Tambin es mejor si el tema de conversacin no se relaciona con sus sntomas de ansiedad o con la situacin que genera ansiedad.

Trabajo

El trabajo mental o fsico, es un buen distractor, es mejor cuando es interesante, placentero o implica competencia.

Juego

El juego incluye todo lo que sea a la vez interesante y placentero. Resolver crucigramas, entretenerse con videojuegos, bailar y ocuparse de hobbys son ejemplos de juego que pueden utilizarse para distraerse. Las actividades que requieren actividad fsica habitualmente distraen ms que los juegos en que se permanece pasivo. El elemento clave es que la actividad atraiga su inters.

COMO REDUCIR EL ESTRS

Tomar descansos peridicos.Beber de 6 a 8 vasos de agua al da: dos por la maana, dos despus de comer, dos despus de la cena.Reducir la consumicin de caf, t, u otros estimulantes.Salir a pasear al aire libre.Valorarte a ti mismo y a los dems.Tener un espritu animoso.De vez en cuando sintate cmodo, cierra los ojos durante un minuto ms o menos.Buscar un lugar tranquilo y calmo donde se pueda ir todos los das a estar durante un determinado tiempo.Comer una dieta equilibrada.Tomar vacaciones. Frecuentes y cortas vacaciones son mejor que unas vacaciones largas.Desear buenas cosas a las personas que uno se encuentra.Hacer ejercicio fsico al menos tres veces a la semana.Dormir de 7 a 8 horas cada noche.Rerse...No tomar las cosas demasiado seriamente.Tener algn hobby. Hacer algo que te gusta, aparte del trabajo.Encarar las dificultades. Conocer tus prioridades. Dar algunos pasos para cambiar o resolver aquello que se desea. No preocuparse sobre el resto.Buscar la ayuda o el consejo de aquellas personas en que se confa.Esforzarse en pensar y actuar como la persona que a t te gustara ser. Los pensamientos y las actitudes dirigen la accin, y la accin dirige los pensamientos y las actitudes.Administrar nuestra rabia, enfado y frustracin. Tomar responsabilidades por nuestros sentimientos. Permitir que nuestra rabia se enfre y luego expresarla de forma adecuada, asertiva: teniendo en cuenta nuestras necesidades y tambin las del otro.Permitir el deleitarte con pensamientos agradables.Ser agradecido a la gente;Estar preparado para permitir y admitir lo inesperado.Tratar a las personas con la misma consideracin que queremos que nos traten.Darse cuenta cuando los msculos estn tensos e inmediatamente hacer ejercicios de relajamiento. Preguntarse tambin por qu estn tensos.Crearse una cierta rutina. Introducir una cierta regularidad en nuestras vidas: tiempo determinado para las comidas, prcticas religiosas, recreacin, lectura...Hacer una lista realista de las tareas que debemos realizar cada da. Procurar no excederse.Preocuparse de que nuestra vida tenga una cierta variedad con respecto a personas, lugares, pensamientos.Aprender a decir "NO".Dejar de fumar.En el dilogo, dar opcin a que las personas acaben las frases. no meterles prisa.Mantener el contacto peridico con tus amigos y familiares.Conducir sin superar la limitacin de velocidad. Parar el coche cuando el semforo est en mbar.Practicar peridicamente el masaje de pies, cuello, cara.Reducir el consumo de alcohol.Controlar impulsividad1- Introduccin2- El nio impulsivo3- Aproximacin a la impulsividad4- Algunas explicaciones neurobiolgicas5- Orientaciones generales para regular la impulsividad6- Estrategias para corregirla

1- IntroduccinLa impulsividad es un rasgo del temperamento (nios) o personalidad (adultos) que ha estado presente, en un u otro grado, a lo largo de toda la evolucin del ser humano aunque, no siempre, deberamos atribuirle directamente una connotacin negativa o improductiva como veremos ms adelante.No obstante, hoy en da, la impulsividad en muchos nios se manifiesta con una gran intensidad y frecuencia, llegando a alterar la convivencia y condicionar la vida de los padres que la sufren. Es un hecho evidente que, adems, la impulsividad parece manifestarse en nios cada vez ms pequeos, si bien, esto puede atribuirse, en parte, a los actuales estilos de vida modernos (ambos padres con largas horas de trabajo) y tambin, en algunos casos, a una falta de recursos o conocimientos por parte de los padres o educadores que simplemente se ven desbordados y no saben como afrontarlo. Por ello, es cada vez ms frecuente, buscar ayuda profesional.

Normalmente, la impulsividad viene acompaada de hiperactividad y dficit de atencin en lo que denominamos: TDAH y esto puede ser la antesala de problemas de aprendizaje, conductas disruptivas y, ms adelante, agresivas o delictivas. Sea como fuere, hay nios que presentan series dificultades para reprimir sus impulsos y esto les conlleva numerosos conflictos tanto en el mbito familiar como en el escolar.

En esta pgina expondremos qu es la impulsividad, sus problemas asociados y cmo podemos regularlos y ayudar a los nios que la padecen.

2- El nio impulsivoVeamos a continuacin las caractersticas nucleares que presentan los nios que denominamos impulsivos. Estas manifestaciones, hemos comentado ya, se estn presentando a edades cada vez ms avanzadas (2, 3 aos), y pueden suponer para la familia una alteracin significativa en la vida cotidiana si se desconocen los motivos y la forma correcta de actuar.

Algunas pistas para detectar el nio impulsivo:

Primero hace, luego piensa.Contesta antes de acabar de or la pregunta.Dificultades para aguardar el turno en los juegos.Mal perder. No soporta que le ganen.Interrumpir o estorbar a los dems.Baja tolerancia a la frustracin.Poco autocontrol.Desobediencia, negativismo.El nio reconoce su problema pero no puede controlarlo y reincide.Puede involucrarse en actividades fsicas peligrosas sin valorar sus consecuencias.En nios pequeos se dan fuertes rabietas incontroladas.Estas son algunas de las manifestaciones que podramos incluir dentro del concepto de impulsividad. Algunos padres, simplemente definen al nio impulsivo, como un nio que tiene un fuete carcter o temperamento.La impulsividad, actualmente, se detecta y diagnostica como parte nuclear del T.D.A.H. (Trastorno Dficit de Atencin con Hiperactividad). Si bien, los manuales que contienen los criterios diagnsticos (DSM-V o anteriores) permiten hacer el diagnstico de T.D.A.H. con predominio o no de alguno de los tres factores nucleares: la mencionada Impulsividad, el Dficit de Atencin o la Hiperactividad.Sea como fuere, creo que la impulsividad como factor psicolgico independiente o no, precisa de un tratamiento ms detallado y un abordaje ms explcito. Las razones son obvias. La impulsividad tiene repercusiones directas sobre las interacciones familiares, pudiendo alterar el desarrollo adecuado de vinculacin afectiva y el equilibrio emocional. Tambin deteriora seriamente la capacidad de aprendizaje del nio y su buena adaptacin a la escuela y compaeros. Finalmente una impulsividad no trabajada a tiempo y que se manifiesta en un entorno desestructurado, es el camino ms directo para conductas violentas o delictivas en el futuro.

Puntualizar tambin que trataremos la impulsividad desde su manifestacin en nios de poblacin normal o con algn diagnstico de T.D.A.H. En ningn caso trataremos aqu las manifestaciones de impulsividad debidas a otros trastornos clnicos ms severos (autismo, psicosis, sndrome x frgil, retraso mental, etc.).

3- Aproximacin a la impulsividadEn principio, la impulsividad podramos definirla como un estado de activacin neurobiolgica o dficit de control inhibitorio. Los dos trminos en cierta manera ponen de relieve la ms que posible mediacin de factores orgnicos en la gnesis de la impulsividad. Esta activacin supone la liberacin de una serie de sustancias internas (neurotransmisores, hormonas) que preparan al cuerpo para una reaccin motriz inmediata. Es una energa que est ah y debe liberarse de alguna manera. La ms habitual (segn edad): las rabietas, los gritos, las huidas, etc.Regularmente los nios con TDAH o, simplemente, con sntomas de impulsividad, tienen antecedentes familiares de primer grado que manifestaron o manifiestan el mismo problema. Por tanto, la va gentica o herencia determina cierta predisposicin a manifestar los sntomas en hijos de padres tambin con caracteres fuertes, impulsivos o con poca tolerancia a la frustracin. Pero la impulsividad no es tan slo un factor que podemos heredar sino tambin una manifestacin cognitiva y conductual que puede potenciarse o disminuir en funcin del entorno. Es importante establecer la diferenciacin entre una impulsividad primaria de la secundaria. En el primer caso, la impulsividad estuvo presente desde el mimo momento de nacer el nio sino antes (excesivos movimientos fetales) y es la que suele tener un componente gentico ms evidente. La secundaria aparece o se potencia en un momento dado del desarrollo normalmente asociado a factores de inestabilidad afectiva, cambios imprevistos, traumas, separaciones, etc. El peor de los escenarios es cuando un nio genticamente predispuesto para ser impulsivo tiene, a su vez, un entorno poco acogedor o desestructurado.

Por lo comentado hasta ahora parecera que la impulsividad es algo no deseable y que, en todo caso, comporta slo problemas. Este planteamiento es muy simple y no obedece a la realidad de un tema mucho ms complejo.Hoy en da sabemos que muchos de nuestros mejores atletas fueron de pequeos diagnosticados, en un grado u otro, de Hiperactivos, con Dficit de Atencin, Impulsivos, etc. La cuestin es que cuando esa energa desbordante de fcil activacin fue canalizada hacia actividades deportivas u de otro tipo reguladas, se convirti en un buen aliado.

La impulsividad, pues, entendida como estado de activacin inmediato, nos aporta combustible para responder de forma rpida (aunque normalmente poco racional) a nivel motriz. Esto no es casual. Si est en los genes de los seres humanos es porque en algn momento de nuestro perodo evolutivo fue una caracterstica positiva para la supervivencia de la especie. Imaginmonos los tiempos remotos de vida en las cavernas y los pocos recursos para afrontar un medio ambiente hostil con numerosos enemigos y animales dispuestos a atacarnos. En este medio es muy probable que supervivieran mejor los seres humanos con unas capacidades de impulsividad (activacin rpida y potente) y, por tanto, de afrontar o huir de la situacin con xito, frente a los que eran ms tranquilos. Vemos, pues, que la impulsividad pudo obedecer a factores de supervivencia en algn momento. No obstante, la gentica no va tan rpido como los cambios culturales de la especie. La programacin gentica de algunos nios sigue preparada para responder contundentemente a cualquier tipo de agresin percibida, no obstante, hoy en da, lo que se espera de ellos es precisamente lo contrario: racionalidad, tranquilidad, paciencia, atencin, etc, especialmente en la escuela.

4- Algunas explicaciones neurobiolgicasEn psicologa se utiliza un trmino hipottico denominado arousal que trata de describir los procesos que subyacen en el control de la alerta, la vigilia y la activacin. El concepto de arousal admite varios significados. As se habla de arousal comportamental para significar lo mismo que nivel de actividad. Pero se puede hablar tambin de arousal cortical, en cuyo caso la referencia es a la activacin de las neuronas corticales a travs del Sistema Activador Reticular (SAR) e implicara tambin la activacin autnoma. Sin entrar en ms tecnicismos, lo que nos interesa resaltar ahora es que cuando los frmacos estimulantes, que normalmente incrementan tanto el arousal comportamental como el fisiolgico, producen en muchos hiperactivos (y o impulsivos) un descenso en su nivel de actividad, es que, por paradjico que parezca, est reduciendo tanto el arousal conductual como el fisiolgico. Segn algunos investigadores (Mc. Mahon, 1.984) la explicacin reside en que los nios T.D.A.H. se benefician de los efectos de los estimulantes dado que son deficitarios en arousal cortical y autnomo. Por tanto, la hiptesis planteada es que la disfuncin primaria hallada en nios impulsivos y/o hiperactivos se debera a una infraactivacin del SAR ms que a una sobreactivacin.

Por otro lado se conoce el importante papel que tienen los lbulos frontales como reguladores y organizadores del lenguaje y, por consiguiente, de los actos voluntarios del individuo. Los mecanismos fisiolgicos responsables de esos actos estn an lejos de ser descubiertos pero se sabe que maduran en el nio normal hacia los cuatros aos de edad.Respecto a la regulacin motora y de la accin por parte de los lbulos frontales, Luria subray su papel en la programacin de las ms altas formas de actividad humana organizada. Todo esto sugiere que (siguiendo exposicin de Luria 1.980):Los lbulos frontales pueden y deben ejercer un papel decisivo en la preservacin y realizacin de los programas de todas las formas complejas de actividad; ellos mantienen el papel dominante del programa e inhiben acciones irrelevantes e inapropiadas. Presumiblemente, por tanto, cuando una lesin en los lbulos frontales lleva a rebajar el estado de actividad, se deteriorar sustancialmente la ejecucin precisa de los programas motores, dejarn de ocupar un papel dominante las acciones y movimientos selectivos para la tarea, y as surgirn fcilmente acciones irrelevantes e inadecuadas que ya no podrn ser inhibidas.

Resumiendo, una baja activacin del SAR o una lesin en lbulos frontales pueden ser algunos de los factores relevantes en la gnesis de la sintomatologa impulsiva y/o hiperactiva. En el primer caso la medicacin (normalmente: metilfenidato) podra compensar parcialmente el dficit.Hemos tambin comentado la activacin fisiolgica que se produce en los brotes impulsivos como consecuencia de la activacin del sistema autnomo. En estos episodios se producen cambios endocrinos y secreciones hormonales que preparan al cuerpo para responder ante lo que el nio percibe como una amenaza inminente (puede ser simplemente que se le frustre en alguna de sus demandas). Otro elemento importante en el nivel de activacin lo constituye la forma en que el nio percibe la situacin a nivel emocional. Elevados niveles de adrenalina y noradrenalina en sangre y orina aparecen antes y despus de sucesos estresantes o enrgicos que cursan con gran carga emocional e incluso agresin. Sea como fuere, cuando el nio con impulsividad, se ha activado, difcilmente tendr el control voluntario sobre sus actos en los primeros momentos de mayor activacin. Ms adelante explicaremos como trabajar estos aspectos.

5- Orientaciones generales para regularlaHemos ya definido lo que entendemos por nio impulsivo, sus sntomas y, tambin, algunos planteamientos desde la neurobiologa. En este aparatado vamos a exponer algunas orientaciones y estrategias para trabajar con nios que presentan estas caractersticas.

En primer lugar, debe quedar claro que el nio tiene dificultades para regular su estado de activacin. Por eso siempre suelo recordar que: No es tanto que no quieran autocontrolarse sino que no pueden. Una vez activados (descargas hormonales conjuntamente con emociones intensas de frustracin) tienen que efectuar alguna accin (rabietas, huda, agresin, lanzamiento objetos, etc.). Ello no quiere decir que seamos tolerantes, sino que desde la comprensin de lo que pasa podemos ayudarle de forma ms eficaz. A este respecto, hay que sealar, que la mayora de nios impulsivos suelen luego arrepentirse y se comprometen a no volver a hacerlo cuando se lo razonamos. No obstante, vuelven a recaer en los mismos comportamientos disruptivos al tiempo que manifiestan una cierta perplejidad o inquietud al verse superados por sus propios actos y no saber por qu vuelve a ocurrir. Tambin puede suceder que estos episodios se refuercen si con ello el nio consigue lo que quiere y, por tanto, puede aprender a manipularnos a travs de ellos.El nio debe aprender, aunque aceptemos el hecho de que tiene dificultades para controlarse, que sus actos tienen consecuencias. Por ello, contingentemente a las rabietas, conductas desafiantes, agresiones u otros, deberemos ser capaces de marcar unas consecuencias inmediatas (retirada de reforzadores, tiempo fuera, retirada de atencin, castigo, etc.). Por ejemplo si ha lanzado objetos, deber recogerlos y colocarlos en su lugar; si ha insultado deber pedir disculpas, etc. Deberemos, pero, esperar a que se tranquilice para aplicar las contingencias marcadas.Es muy importante que cuando se produzca un episodio de impulsividad extrema (rabieta, insultos, etc.) los padres, maestros o educadores mantengan la calma. Nunca es aconsejable intentar chillar ms que l o intentar razonarle nada en esos momentos. Esto complicara las cosas. Tenemos que mostrarnos serenos y tranquilos pero, a la vez contundentes y decididos. Por ejemplo, ante las rabietas incontroladas de los ms pequeos, decirle: Mam (o pap) estn ahora tristes con tu comportamiento y no queremos estar contigo mientras ests as. Los padres se retiran buscando una cierta distancia fsica (segn las circunstancias: calle o casa) pero tambin afectiva. De esta forma, el nio, recibe a nivel inconsciente un mensaje muy claro: As no vas a conseguir las cosas.Contingentemente a estas actuaciones, tambin podemos introducir las medidas correctoras (castigo): Cmo has insultado a pap (o mam) hoy no podrs ver los dibujos que tanto te gustan (o no jugars a la play, etc.). Pap est triste porque no quiere castigarte, pero tiene que hacerlo para ayudarte a mejorar.No entrar en ms discusiones o razonamientos en el momento de activacin por parte del nio.Nunca decirle que es malo sino que se ha portado mal durante unos momentos y que eso puede arreglarlo en un futuro si se empea en ello. Tampoco hay que compararlo con otros nios que son ms tranquilos y se portan bien. En todo caso, recordarle primero los aspectos positivos que probablemente tiene al mismo tiempo que le sealamos los que debe corregir.Hay que insistir en la necesidad de mostrarnos tranquilos delante del nio cuando queramos corregir sus actos. Si ste percibe en nosotros inseguridad, incerteza o discrepancias entre los padres u otros, percibir que tiene mayor control sobre nosotros y las rabietas u otras se incrementarn. Nunca debe vernos alterados emocionalmente (chillando, llorando o fuera de control). Tampoco debe cogernos en contradicciones, es decir: No podemos pedirle a gritos a un nio impulsivo que se est quieto y callado.No basta con saber contestar adecuadamente a sus conductas impulsivas. Estos nios requieren tambin que les expliquemos qu es lo que les pasa y qu puede hacer (ms adelante se dan algunas pistas). Las reflexiones sobre los hechos nunca deben ser hechas en caliente sino en fro cuando las cosas se han tranquilizado. Un buen momento es por la noche antes de acostarse.6- Estrategias para corregirlaRecordar que la impulsividad como rasgo de temperamento puede deberse, en parte, a predisposiciones genticas pero la propia experiencia vital del nio y las condiciones de su entorno determinarn, la intensidad, frecuencia y forma en la que finalmente se expresa. Un ambiente familiar tranquilo y colaborador es el mejor aliado para corregir conductas. Veamos ahora algunas estrategias para ayudar a los nios impulsivos a regular sus conductas segn edad.

Para los ms pequeos (hasta 5 o 6 aos) ante las manifestaciones impulsivas (rabietas, gritos, lloros, etc.) deberemos aplicar la retirada de atencin fsica y afectiva tal como hemos explicado anteriormente y, si procede (segn intensidad o caractersticas del episodio), aplicar algn correctivo. No basta con saber establecer lmites o castigar, deberemos completar el trabajo con ejercicios de de vinculacin afectiva como leerles cuentos, efectuar ejercicios de relajacin por la noche antes de dormir, etc. En estos momentos es cuando podemos razonar con ellos y analizar lo que ha pasado, siempre, pero, a medida de la edad y capacidad del nio. A los ms pequeos les costar entender los razonamientos basados en la lgica o moral adulta, por tanto, evitar excesivas explicaciones.Es importante, tambin, que empecemos a trabajar con ellos las sensaciones internas que preceden a las manifestaciones impulsivas. Si el nio va tomando conciencia de ello podr ms fcilmente aplicar en el futuro tcnicas de autocontrol. Dicho de otra forma: Si el nio logra detectar su estado de activacin fisiolgica previa al episodio disruptivo, podr poner en marcha alguna de las estrategias incompatibles con el estallido impulsivo y, por tanto, evitar su manifestacin. Veamos algunas formas de hacerlo a continuacin.

a) El VolcnMuchos nios identifican la sensacin que viven justo antes de explotar como una especie de calor interior intenso e incontrolable acompaado de fuertes emociones que no pueden reprimir y preceden irremediablemente al episodio disruptivo. Una buena estrategia para que el nio empiece a tomar conciencia del problema y pueda comenzar a controlarlo, consiste en hacerle visualizar todo el proceso en forma de imgenes. Podemos ayudar al nio a imaginarse que en su interior hay un volcn que representa toda su fuerza y energa, pero, a veces, se descontrola y se produce la erupcin. Cuando empieza a enfadarse, el volcn (que estara situado de forma imaginaria en la zona del estmago) se calienta y empieza a producir lava caliente hasta el punto que, si no lo controlamos, estalla. De lo que se trata es de ayudar al nio a que identifique las propias sensaciones internas previas al estallido y, as, poder controlarlo.Una vez que el nio se ha ido familiarizando con estas sensaciones podemos motivarle a que ponga en marcha recursos para parar el proceso. Debemos, pues, encontrar tambin, cuales son las estrategias que funcionan mejor con cada nio a la hora de hacer frente a la impulsividad y autocontrolarse. Hay estrategias muy simples que consisten en ensearle a que cuando note la activacin intente respirar varias veces profundamente al tiempo que se da interiormente autoinstrucciones (Para, Stop, Tranquilizate, Controlate, etc.). Esta tcnica suele ser muy eficaz si, adems, hemos trabajado con el nio alguna tcnica de relajacin (ver nuestra pgina: Tcnicas de relajacin para nios).

Para nios muy impulsivos, es probable que les cueste cierto tiempo y prctica desarrollar estos hbitos. En estos casos, podemos darles tambin la instruccin de que cuando se noten muy activados intenten separarse fsicamente de la situacin como mtodo para tratar de evitar el episodio (apartarse de un nio que le insulta, ir a su habitacin ante una reprimenda, etc.). Todo ello debe llevarse a cabo bajo supervisin del adulto y teniendo en cuenta la edad del nio. Los nios ms pequeos (menos de 5 aos) tendrn ms dificultades para trabajar con autoinstrucciones.

b) El Semaforo

Uno de los problemas recurrentes que nos encontramos cuando trabajamos con nios impulsivos y/o hiperactivos es que no son conscientes de su estado de activacin y eso les conduce irremediablemente al conflicto. Esto es especialmente problemtico en la escuela. Una estrategia que empleamos a menudo y suele funcionar, es la tcnica del semforo. La estrategia es simple: se trata de avisar al nio o grupo de alumnos (proporcionarles feedback) cuando se estn empezando a activar.

Imaginemos la siguiente situacin:Juan es un nio de 8 aos muy impulsivo e hiperactivo. Difcilmente aguanta quieto en su sitio ms de 5 minutos en clase. La maestra lo ha castigado sistemticamente pero el nio parece ya insensible al castigo. Tampoco sabe decirnos el motivo que le impulsa a levantarse y, a veces, molestar a los compaeros con los que acaba entrando en conflicto. En este caso, la maestra, puede decirle al nio privadamente que como no desea castigarle ms y quiere ayudarle a controlarse, van a establecer una especie de pacto secreto: Voy a colocar en la pizarra ( pared, panel u otro) un papel (o cartulina cortada en redondo) que ir cambiando de color segn como tu ests. Cuando veas la verde es que todo va bien. Si ves la amarilla: Precaucin! debes tener cuidado ya que eso indica que ests empezando a hacer cosas y ests en peligro de llegar al castigo. Finalmente, si colocamos la roja, quiere decir que deber cumplir un correctivo al no conseguir controlarse.Aconsejo utilizar el cdigo visual cuando se trata de nios con necesidades educativas especiales. En la escuela ordinaria, puede ser ms adecuado utilizar como seal de aviso (en lugar del color amarillo) algn movimiento concreto del maestro/a. Este mtodo es ms discreto y tiene la ventaja que suele pasar desapercibido por el resto del grupo. Por ejemplo: Cuando veas que te miro y doy dos golpecitos con mi bolgrafo o cuando me toque la nariz, etc

Lo importante aqu es trabajar en la identificacin de las sensaciones previas a las conductas impulsivas y fomentar en el nio su reconocimiento como paso previo a la incorporacin de recursos de autocontrol. Si el nio ha trabajado, paralelamente, alguna tcnica de relajacin o estrategia alternativa de afrontamiento, podr intentar ponerla en marcha cuando note la activacin o se le avise de ella. Por ejemplo podemos (segn edad y caractersticas del nio) ensearle a que cuando se note activado procure respirar profundamente al tiempo que se da autoinstrucciones: Tranquilo, Clmate, etcEn casos de nios especialmente conflictivos podemos darle instrucciones para que se separe fsicamente de la situacin o vaya fuera a un espacio abierto. Insisto en la necesidad de adaptar todo esto a las circunstancias del nio y, en su caso, a la de los centros escolares. La tcnica del semforo es muy adecuada tambin para utilizarla en dinmicas grupales en las que todos los nios reciben las instrucciones y as conseguir una cierta autorregulacin del grupo en casos en los que haya riesgo de conflicto.

c) La Relajacin

Uno de los mejores aliados en nuestra lucha por ayudar a los nios impulsivos, lo constituyen, sin duda, los diferentes mtodos de relajacin. Podemos utilizar tcnicas adaptadas a las diferentes edades y necesidades. Adems la relajacin, bien efectuada, no presenta ningn tipo de contraindicacin y puede ser aplicada a la mayor parte de la poblacin.En nuestra pgina: http://www.psicodiagnosis.es/areageneral/tecnicas-de-relajacion-para-nios/index.php, encontrar una descripcin de las diferentes tcnicas, segn edad, para tratar diferentes problemticas conductuales y/o emocionales incluida la impulsividad.

d) Canalizar la energa

La impulsividad, hemos ya comentado, que podemos interpretarla como un estado de activacin que nos prepara, a nivel orgnico, para una respuesta inmediata ante una situacin que no toleramos o interpretamos como hostil a nuestros intereses o hacia nosotros mismos. No obstante, esta pronta activacin, puede ser especialmente til si se canaliza en forma de actividades reguladas. Por ejemplo, en cualquier actividad deportiva, los nios impulsivos pueden beneficiarse si aprenden a canalizar esta activacin para potenciar sus destrezas. Las artes marciales que combinan concentracin y despliegue de fuerza inmediata pueden ser especialmente tiles para aprender a controlar impulsividad (salvo en el caso de nios que, adems, presente un componente antisocial o de agresividad con las personas).

Entre nuestros deportistas de elite se encuentran numerosos jvenes diagnosticados de TDAH en la infancia. En definitiva, cualquier prctica deportiva es especialmente til en estos nios y nos ayudar a regular su comportamiento.

e) Ejercicios para potenciar aprendizaje

El nio impulsivo no tan slo presentar problemas en su conducta sino que su perfil de funcionamiento, le acarrear dificultades en aquellas tareas que requieren de atencin sostenida (lectura) o coordinacin visomotriz fina (escritura). Por tanto, resulta de suma importancia trabajar, tambin desde casa, con ejercicios para mejorar estos aspectos. Al respecto, recomendamos ejercicios de papel y lpiz como (segn edad), el pintado de mandalas, los laberintos, ejercicios de discriminacin de las diferencias, etc. En el siguiente enlace podr encontrar numerosos recursos para trabajar la atencin y, tambin, la impulsividad:

Podemos tambin trabajar con diferentes juegos en el ordenador siempre y cuando la actividad priorice la atencin sostenida y la organizacin del material presentado visualmente bajo algn criterio antes de efectuar la respuesta. Es decir, no nos interesan los juegos demasiado movidos o que priorizan los reflejos visuales ms que los racionales. El nio primero debe pensar y organizar antes de ejecutar la respuesta (demora de la respuesta = control de la impulsividad).Otro recurso que nos puede ayudar son los juegos de mesa. Recomendamos especialmente el juego de Damas y el Ajedrez. En ambos, es necesario pensar antes de responder (lo contrario a la impulsividad), adems, los nios, deben situarse en unas coordenadas espaciales para mover las fichas, lo que incrementa su capacidad visomotriz.Finalmente, sealar un ltimo recurso que podemos aplicar en casa para ayudar a los nios que tienen dificultades con la grafa o la escritura. Frecuentemente, el nio impulsivo, presenta dificultades para escribir correctamente y suele agrandar la escritura o deformarla significativamente con escaso control sobre las coordenadas espaciales. En estos casos, podemos trabajar con el nio utilizando los mandalas, laberintos u otros pero teniendo especial cuidado en que primero aprenda a relajar el brazo y la mano. El nio impulsivo cuando coge el lpiz lo hace de forma rgida y suele tensar todo el brazo. Deberemos darle instrucciones para que, antes de empezar a dibujar o escribir, el brazo deje de estar tenso. Para ayudarle podemos, por ejemplo, decirle que deje el brazo completamente muerto (podemos alzrselo con nuestra mano e indicarle que cuando soltemos, el brazo debe caer a plomo. Si es as el brazo est relajado). Una vez relajado podemos situar nuestra mano encima de la suya y ser nosotros los que vayamos escribiendo (dibujando o coloreando) al tiempo que el nio procura seguir teniendo el brazo relajado. Una vez ms, lo importante es que el nio vaya discriminando entre tensin y distensin (activacin versus relajacin).