MODULO 3. TECNICAS QUE AYUDAN A

RENDIR MAS Y SENTIRSE MEJOR

¿Estamos desprotegidos ante el estrés o hay algo que

podamos hacer para paliarlo, minimizarlo o incluso

prevenirlo?

Hay muchísimas técnicas que nos pueden ser útiles. Y

que puedes utilizar justo antes de una situación que

puedas intuir estresante, en el mismo instante en que

notas que estás estresada-o o como profilaxis para

prevenir.

Lo más importante es el compromiso y la constancia. Si

tú no cambias, nada cambia. Se trata de tu salud. En

este módulo he recogido algunas para que tú elijas.

“Cuando tú cambias, todo

cambia”

Cambia la forma en que vives

lo que te ocurre y mejorará tu

respuesta al estrés

Tabla de contenidos

1. PRESENTACIÓN ................ 2

2. TÉCNICAS DE

AFRONTAMIENTO ................... 3

2.1. INMEDIATAS ...................... 3

2.1.1. Respiración ................... 3

2.1.2. Sonreír 4

2.1.3. Los beneficios ................ 5

2.2. A MEDIO PLAZO ............... 6

2.1.1 Caminar deprisa............. 6

2.3.2. Escribir ........................... 6

2.2.3. Relajación ..................... 7

2.3. HIGIENE largo plazo ..... 10

2.3.1 Entren. positivo ............ 10

2.3.2. Ejercicio físico ............. 11

2.3.3. Meditación ................... 12

2.4. OTRAS PROPUES ............ 14

2.4.1 Evitar multitarea. ......... 14

2.4.2 Descansar .................... 14

2.4.3.Consejos a aplicar en el

lugar de trabajo ..................... 15

1. PRESENTACIÓN

Hemos hablado hasta ahora de qué es el estrés, cómo se produce y qué efectos tiene.

La fuente de esta activación reside en nuestra respuesta biológica arcaica ante una situación

que consideramos “amenazante” y que produce aumento del ritmo cardíaco, respiración

rápida, elevación del tono muscular. Respuestas del cazador de la prehistoria que tenía que

hacer frente al ataque de un oso hambriento o huir físicamente del peligro y que no se

corresponden con los peligros que nos estresan hoy en día como hablar en público o

terminar un trabajo a tiempo.

La pregunta ahora es cómo abordar un momento de estrés para que nos active, nos ponga

en marcha y no se convierta en crónico y peligroso para nuestra salud física, mental y

emocional.

Afortunadamente hay muchísimas y variadas formas de abordarlo. Aquí sólo he incluido tres

para utilizar de forma inminente, tres a medio plazo (por ejemplo, al salir de esa situación),

y tres como higiene de prevención.

Al igual que ningún organismo, ningún ser humano, es igual a otro, tampoco las soluciones

son iguales para todos. Lo que funciona para uno, puede que no sea la mejor solución para

otro. Así que la idea es exponer varias soluciones para que tú elijas la que mejor cuadra

contigo. Puedes comenzar poniendo en práctica una y testando cómo te funciona. Si te va

bien, continúa con ella. Si no te da el resultado que esperabas, busca otra. Algunas, como la

meditación, requieren de un mayor entrenamiento para conseguir una mayor eficacia. Otras

por el contrario se implementan más rápida y fácilmente.

Mi consejo es que te centres en una o un par de ellas y cuando ya sea parte de tu día a día,

vayas probando a incorporar más. Son herramientas para la vida. Herramientas útiles de

esas que pueden ayudarte a sentirte mejor, hacer tu vida más fácil y placentera y poder

disfrutar de lo que haces y cómo lo haces. Cuantas más herramientas tengas para diferentes

situaciones, mejor.

Sería genial además, que pudieras compartirlas con las personas de tu entorno para que

ellas también se beneficien de sus resultados. En este módulo, te presentaré soluciones:

Inmediatas

A medio plazo

Para utilizar de forma habitual. Higiene antiestrés

2. TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO DEL ESTRÉS

2.1. INMEDIATAS

2.1.1. Respiración diafragmática

Lo primero y lo último que hacemos en la vida es respirar. Sin embargo, nuestra respiración

suele ser incompleta. Eso hace que nuestro cuerpo no se oxigene suficientemente. La

respiración superficial afecta a la circulación sanguínea, los músculos (que tendrán un aporte

de oxígeno insuficiente) y otros órganos de nuestro cuerpo.

Generalmente al inspirar (tomar aire por la nariz) solemos concentrar el aire en la parte

superior de los pulmones realizando una respiración torácica y parcial, consumiendo

además más energía.

En una respiración completa, cada vez que inspiramos, las paredes de nuestro abdomen se

dilatan como un globo que se “hincha”. Después dejamos que los músculos que forman estas

paredes, de forma pasiva y lenta, vuelvan a su posición inicial. Esto es respiración

diafragmática.

Podemos aplicar este tipo de respiración con dos propósitos:

Conseguir una mejor higiene respiratoria lo que produce beneficios a largo plazo.

Combatir la respiración insuficiente en los momentos de estrés. Estés donde estés y en la

situación que sea, siempre hay algo que tendrás que seguir haciendo, respirar.

Beneficios:

Mejora el aporte de oxígeno a todo el cuerpo incluido el cerebro, mejorando así sus

funciones y propiciando la homeostasis (el equilibrio que permite la salud y la vida)

Nos conecta con nuestro cuerpo, con el presente, disminuyendo así la ansiedad.

Si bajamos el ritmo de nuestra respiración de acelerada a normal, produce una sensación de

bienestar al bajar la activación del sistema nervioso simpático, el que se activa ante

situaciones que nuestro cerebro identifica como peligro.

Fortalece nuestra concentración y atención.

Cómo hacerlo

1. Inhalar lenta y completamente por la nariz hasta

notar que el aire ocupa todo el espacio de los

pulmones.

2. Mantener unos tres segundos el aire en los

pulmones.

3. Expulsar lentamente todo el aire por la boca.

2.1.2. Reír y Sonreír

Sonreír, aunque sólo sea con el gesto y uno no se sienta tan feliz, puede tener grandes beneficios

en la reducción del estrés y del ritmo cardíaco. Los investigadores de la Universidad de Kansas,

Estados Unidos, querían investigar qué beneficios proporcionaba la sonrisa, aunque fuese fingida.

Descubrieron que aquellas personas que sonreían eran capaces de soportar situaciones

estresantes con mayor resistencia, por ejemplo meter la mano

en hielo durante más tiempo.

Según los científicos, "esto demuestra que sonreír, a pesar de que

estemos atravesando periodos de estrés, puede ayudar a reducir la

intensidad de estrés, independientemente de que la persona se

sienta o no feliz". Sonreír puede ser producto de estar pensando

o sintiendo una emoción positiva y se sabe que en estas

emociones están involucradas varias hormonas que reducen el

nivel de estrés.

Cómo hacerlo

La única pauta a seguir es que sea una sonrisa tipo genuinas o de Duchenne, donde los músculos

de alrededor de la boca y los ojos dan forma a la sonrisa. Es decir, tu sonrisa ha de producir

arruguitas alrededor de los ojos.

Advertencia:

Asegúrate de que esta sonrisa no es considerada por la persona que tienes enfrente como una

burla. Utilízala en situaciones en las que por ejemplo estás trabajando solo o antes de entrar a

una reunión o mantener una conversación que intuyes puede ser estresante.

2.1.3. Técnica de los beneficios

Esta técnica es una propuesta de la Universidad de Miami.

Cuando tenemos una situación estresante o pensamos en algo que a priori pueda hacer

saltar nuestro sistema de alerta de amenazas, nuestro sistema límbico, se pone en

funcionamiento para hacer frente a esa amenaza, sin dejar actuar al córtex prefrontal que es

el que nos daría la solución. ¿Cómo podemos “engañar” a nuestro cerebro para que no se

quede en un “secuestro amigdalino?.

Una solución es en el momento que detectemos la

situación estresante, pensar en lo positivo de lo

negativo. Es decir, qué posible beneficio me

aporta esta situación. Por ejemplo, una discusión

con tu pareja por las notas de tus hijos. Podría

aportaros una oportunidad para hablar de vuestro

hijo, de compartir en pareja a algo que estabas

dándole vueltas desde hacía tiempo.

Otro ejemplo, llegar tarde a una cita. Te podría dar la oportunidad de no perder el tiempo

esperando al resto de convocados, o que todo el mundo te mire al llegar y así recuerden mejor

que estuviste presente. Incluso si fuese una reunión de trabajo, daría la oportunidad de hablar

sobre la necesidad de ciertas reuniones y la duración de las mismas o de hablarles de la carga

excesiva de trabajo que tienes y que te hace estar todo el día corriendo y sin tiempo suficiente.

Se trata de cambiar el foco del problema en la solución. De activar nuestro sistema

parasimpático en lugar del simpático, del córtex prefrontal en lugar del cerebro límbico, del

sistema de supervivencia al sistema de adaptación, de la amenaza, a la salida. Este

entrenamiento es algo que puedes realizar continuamente y en cualquier momento.

2.2. A MEDIO PLAZO

2.2.1 Caminar deprisa

Al andar, el cerebro no tiene que preocuparse de nada. Andar es fácil, todo el mundo puede

hacerlo y si, además, recibe una dosis extra de oxígeno y del aire puro de la naturaleza, se

siente aún mejor. Con un paseo se activa el riego sangúineo, y es el momento en que empieza

a estimularse nuestro lóbulo frontal, ese que está relacionado con la creatividad y el estado

de ánimo. Si a ello le sumamos la liberación natural de endorfinas, es entonces cuando

aparece la magia. El cerebro se siente más eufórico y optimista. No hay presiones, la hormona

del cortisol que se segrega con el estrés desaparece y se rompen esos muros que,

habitualmente, nos traen el negativismo. Es el momento en que vemos las cosas de otro modo.

Nos notamos personas más relajadas, más entusiastas, más confiadas.

Cómo hacerlo

Para que el efecto terapéutico de la caminata sea aún mayor:

Procura que sea preferiblemente en un espacio en el que estés en contacto con la naturaleza,

así la aportación de oxígeno será mayor.

Procura que el ritmo de la caminata sea rápido. A mayor activación del flujo sanguíneo,

mayores beneficios.

También puedes escuchar música que te genere el estado que deseas (alegría, serenidad, paz,

amor…) aunque lo interesante es que la experiencia sea lo más natural posible, sin aparatos

electrónicos, ni ruidos diferentes a los de la naturaleza.

2.2.2. Escribir sobre lo que te ocurre y cómo te sientes

Al escribir nuestras emociones, nos liberamos de ellas e integramos la parte artística, irracional

y emocional de la creatividad con la parte lógica, estructurada y racional del lenguaje. Se

integran ambos hemisferios cerebrales. Esto nos lleva a un estado de equilibrio emocional.

Beneficios

Mejoran indicadores de salud psicológica (el efecto inmediato puede ser de malestar y tristeza,

pero a largo plazo la ansiedad y depresión disminuyen considerablemente)

Disminuye la presión arterial y frecuencia cardiaca

Mejora la inmunidad

Hay una autorregulación emocional

Disminuyen los niveles de estrés y ansiedad

Mejora el estado de ánimo

Mejora la comprensión de uno mismo

Ayuda a trabajar la inteligencia emocional

Permite observar y reflexionar los miedos y temores

Cómo hacerlo

Escribir al menos durante 10 minutos seguidos.

La escritura debe ser continua. En caso no sepas qué escribir, comienza escribiendo eso:

”No sé qué escribir”.

Escribe sobre algo que te preocupa, que está afectando tu vida o que has estado evitando.

Describe las emociones y sentimientos más profundos sobre la experiencia que te

preocupa más, explora cómo te hace sentir, qué quieres hacer al respecto, cómo quieres

tomar las cosas.

Observaciones:

Nada que escribas está bien o mal.

Escribe sin censura, es para ti y nadie más.

No te preocupes por la gramática, tachones o borrones.

2.2.3. Relajación progresiva de Jakobson

Las técnicas de relajación tienen el objetivo de enseñar a la persona a controlar su propio

nivel de activación a través de la modificación inducida de condiciones fisiológicas como

la tensión-distensión de los músculos, y ciertas sensaciones de peso y calor.

La relajación o cualquier tipo de actividad de relax, aunque sólo sea unos 10 minutos al día,

aumenta las defensas contra el estrés.

Edmun Jakobson, médico estadounidense, elaboró en los primeros años de 1920 un método

original y eficaz. Demostró la profunda relación entre cuerpo y mente probando que el estado

del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja. Demostró que el

pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando

una relación directa músculo - pensamiento - emociones.

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, que favorece una relajación

profunda sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión

distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado. Jacobson pone

el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención

a las sensaciones que se producen.

Condiciones:

Se recomienda realizar estas técnicas en posición sentada y, si resulta más fácil, tumbado. El

lugar escogido ha de ser tranquilo a ser posible libre de ruidos que distraigan. Sentarse con

la espalda apoyada sobre el respaldo de la silla y brazos y piernas descruzados. Utilizar

ropa cómoda y luz poco intensa.

Objetivo

Conseguir niveles profundos de relajación muscular a través de distintos ejercicios de

tensión/relajación para tomar conciencia de nuestro cuerpo. Con el entrenamiento, podrás

poner en marcha estas habilidades una vez hayas identificado la tensión en alguna zona de

tu cuerpo.

Metodología

1. Tensionar voluntariamente cada grupo muscular 3 ó 4 segundos

2. Relajarlo después de varios segundos (20-30)

3. Prestar atención a las sensaciones de tensión y relajación que se generan, qué sensación

tienes.

• Relajación de cara, cuello y hombros

Frente: Arrugar, ejerciendo tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de las cejas.

Ojos: Abrir y cerrar. Notar la tensión en los párpados y en el exterior de los ojos.

Nariz: Arrugar, ejerciendo tensión en el puente y los orificios.

Boca: Sonreír ampliamente (o abrir la boca lo máximo posible). Notar la tensión en los labios

superior e inferior y en ambas mejillas. Después fruncir los labios.

Lengua: Presionar la lengua contra el paladar.

Mandíbula: Presionar los dientes notando la

tensión en los músculos laterales de la cara y en las

sienes.

Cuello y nuca: Hacer estiramientos del cuello hacia

delante atrás y derecha-izquierda (sin brusquedad).

Hombros: Elevar los hombros intentando tocarnos

las orejas y después dejar caer.

Relajación de brazos y manos:

Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la

tensión en brazos, antebrazos y manos.

Tensionar voluntariamente cada grupo muscular 3 ó 4 segundos y relajarlo después varios

segundos (20-30 sg) siguiendo el

siguiente orden. Prestar atención

a las sensaciones de tensión y

relajación que se generan.

Relajación de piernas

Contraer primero los músculos

de nalgas y muslos.

Estirar después una pierna y

después la otra levantando la

punta del pie hacia arriba y

notando la tensión.

Relajación de tórax, abdomen y región

lumbar

Espalda: Echar el cuerpo

ligeramente hacia delante, doblar los codos y tirar los brazos hacia arriba y atrás (sin

apretar los puños), notando la tensión en la espalda.

Tórax: Inspirar inflando el pecho y retener el aire durante unos segundos en los pulmones.

Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.

Estómago: Contraer el estómago. Después repetir empujando hacia fuera.

2.3. HIGIENE ANTIESTRÉS LARGO PLAZO

2.3.1 Entrenamiento positivo

Según Luis Castellanos, doctor en ética y filosofía y letras, experto en lenguaje positivo y autor

de varios libros sobre el tema, “todos merecemos la oportunidad de tener una buena historia,

una buena vida, por eso, cuida tu lenguaje porque él cuidará de ti. Las palabras son una de las

mejores inversiones para tener un buen futuro y una buena salud”.

En una investigación que publicó junto a Manuel Martín Loeches en el año 2009, utilizaron

palabras positivas, negativas y neutras para medir el tiempo de reacción de un grupo de

deportistas de élite y estudiantes. Y lo que descubrieron es que al cerebro le encanta el

lenguaje positivo porque reacciona más rápido que cuando escucha una palabra negativa, y

esto significa que mejora la atención, la concentración y la creatividad del ser humano.

Hay ciertos estudios que deducen que, cuando utilizamos lenguaje negativo, se reducen

nuestras posibilidades, estrategias, y entramos en mentalidad de escasez. Cuando esto

ocurre, el coeficiente intelectual se puede reducir 14 puntos.

Elige las palabras positivas que quieres que guíen el rumbo de tu vida y el lenguaje que

defina la cantidad de felicidad que quieres infundir.

Por eso, Luis Castellanos nos propone dos ejercicios que podemos hacer con respecto a

activar nuestro lenguaje positivo.

Como sencillo ejercicio para entrenar tu lenguaje, crea tu pequeño diccionario de

palabras y frases que puedan transformar tu vida: por ejemplo, cada día identifica

una palabra o frase negativa. Escríbela. O encuentra cinco palabras o frases positivas.

Escríbelas también. Elige las palabras positivas que quieres que guíen el rumbo de tu

vida y el lenguaje que defina la cantidad de felicidad que quieres infundir.

Escribir tres agradecimientos nuevos cada día durante 21 días. Con esta práctica, el

cerebro se acostumbra a buscar el lado favorable de la vida y consolida un patrón para

encontrar en el mundo primero lo positivo, no lo negativo. Y es mucho más

reconfortante si lo realizamos en familia.

2.3.2. Ejercicio físico regular y moderado

Hacer ejercicio puede mejorar la salud mental ayudando al cerebro a sobrellevar mejor el

estrés. Las personas físicamente activas tienen

menores índices de ansiedad y depresión que

las personas sedentarias, amén de los consabidos

beneficios para nuestro sistema cardiovascular.

Para que el ejercicio beneficie a tu sistema

cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) debes

realizar un ejercicio aeróbico sostenido durante

al menos 20 minutos.

Cuando permanecemos en estados de estrés durante períodos de tiempo prolongados se

producen unas reacciones negativas en nuestro organismo debido a la secreción de algunas

hormonas, como el cortisol.

Hemos hablado de los beneficios de la relajación pasiva como la meditación, respiración

diafragmática y la relajación muscular progresiva para minimizar los efectos del estrés y

prevenir el estrés crónico. La relajación activa puede realizarse de muchas maneras.

Podemos realizar relajación activa corriendo, andando, montando en bicicleta, nadando,

bailando, etc. Es decir, podemos realizar relajación activa mediante el ejercicio físico.

Las investigaciones sugieren que:

A mayor flujo de oxígeno en el cerebro, se incrementa la disponibilidad de glucosa.

La glucosa mejora el funcionamiento cerebral.

Si mejoramos nuestro cerebro, nos sentiremos menos estresados. Los niveles de

catecolaminas cerebrales se reducen y estabilizan los cambios de humor. Esto es útil

para disminuir las sensaciones de angustia y de tristeza.

Como vemos, ejercicio físico y estrés están estrechamente relacionados. El ejercicio nos hace

más fuertes física y mentalmente, creando una sensación de mayor capacidad para controlar

aquello que nos estresa.

Cuando nos encontramos en una situación de secuestro amigdalino, es muy importante salir

de él. En ese momento sabemos que nuestras extremidades se han llenado de sangre para

poder huir o atacar. Una solución que propone el doctor Mario Alonso Puig, es si es posible,

comenzar a andar todo lo deprisa que sea posible, tan rápido como si fuésemos a perder el

autobús

2.3.3. Meditación

Se habla mucho hoy en día de la meditación y del

mindfulness y de sus beneficios. Practicar meditación

diariamente reduce la ansiedad hasta en un 44% y la

depresión hasta en un 34%

Este método milenario tiene un sinfín de beneficios,

tanto a nivel fisiológico como mental. Ayuda a obtener

claridad mental y enfoque y a eliminar tensiones, entre muchas otras cosas.

Está demostrado, según María Isabel Heraso presidenta de la Fundación Internacional del

Dolor, que la mente puede crear las sustancias como la serotonina necesarias para relajar el

nivel de conciencia y eliminar niveles dañinos de cortisol en sangre: "Las pastillas tratan solo

los síntomas, pero la meditación te enseña a verte desde el papel del observador y a no caer por el

precipicio".

Metodología

Aunque meditar a cualquier hora del día surtirá un buen efecto, lo mejor es hacerlo justo

después de despertar, cuando todo está quieto y silencioso. Otra opción es el atardecer.

Crea un ambiente tranquilo y relajante

Siéntate cómodamente con la espalda recta en una silla o sobre un almohadón.

Cierra tus ojos o busca algo relajante que mirar.

La respiración es el punto de partida de toda técnica de meditación. Puede combinarse con

otras técnicas de relajación. Comienza por hacer una respiración diafragmática completa.

Respira lentamente por la nariz, retén el aire unos segundos y exhala lentamente hasta vaciar

el aire por completo. Mantente continuamente consciente en esta respiración. En como el aire

entra por tu nariz, llena tus pulmones, se distribuye por todo tu cuerpo y como tu abdomen

se encoje para expulsarlo por la boca.

En cada inhalación imagina te llenas de oxígeno que renueva cada célula de tu cuerpo y en

cada exhalación eliminas todo lo que ya no te sirve. Como te llega todo lo bueno y expulsas

lo malo de tu cuerpo.

Mantén esta consciencia hasta que la tengas integrada. Si en algún momento, tu mente divaga

hacia otros pensamientos, no le des importancia. Imagina que ese pensamiento es como un

globo que sueltas y sube y sube al cielo alejándose de ti.

Cuando comiences a sentir el estado de relajación, céntrate en la emoción de la compasión y

el amor.

Pasado el tiempo que consideres oportuno, finalmente toma una respiración profunda, y

comienza a mover con lentitud tus pies y tus manos.

2.4. OTRAS PROPUESTAS DE HIGIENE ANTI-ESTRÉS

2.4.1 Olvidarse de la multitarea o hacer 200 cosas a la vez.

Empieza lo que hagas y termínalo y después pasa a lo siguiente. Así tu atención estará

fija en lo que haces y al estar concentrado, será menos probable que tengas olvidos o

despistes.

2.4.2 Descansar adecuada y regularmente A nuestro cerebro le cuesta mucho concentrarse en algo durante mucho tiempo.

Busca lo novedoso y consume mucha energía cuando está trabajando en algo concreto.

Por eso es aconsejable hacer descansos por ejemplo cada 25 minutos descansando 5. Si

además aprovechas para levantarte e hidratarte, obtendrás tres beneficios a la vez.

Puedes utilizar alguna alarma o app que te ayude a seguir este método bautizado como

método Pomodoro.

Por la noche procura dormir al menos 7 horas. El sueño es el

momento en que nuestro cuerpo aprovecha para reponer

todos sus niveles (homeostasis). Es como cuando se reponen,

limpian y organiza todo en el súper, para cuando abra sus

puertas, esté todo en orden.

Evita videojuegos, y aparatos electrónicos como

ordenadores, móviles, televisión justo antes de dormir. Alerta nuestro sistema nervioso y

la luz de los dispositivos altera la función de la hipófisis, además de que algunos de ellos

interfieren en tu campo electromagnético. En lugar de utilizar estos aparatos, procura hacer

una relajación, leer un libro o escribir tus agradecimientos. Verás qué diferencia.

Si te es posible, tómate una siesta, aunque sea de 10 minutos. Equivale a una noche de

sueño. Lo dice Sara Mednick, de la Universidad de California, en EE. UU. No hace falta que la

siesta sea muy larga: treinta minutos son más que suficientes. Sostiene que este tipo de

descanso reduce las ganas de comer, favorece la creatividad, mejora la percepción y

potencia la memoria, el aprendizaje e incluso la vida sexual. Lo mejor de todo es que el

tratamiento no tiene efectos secundarios, salvo la sensación de somnolencia si se alarga

mucho.

4.2.3. Mantener una dieta equilibrada.

En la que puedes incluir alimentos ricos en vitaminas para el

cerebro.

Incluir en nuestra dieta alimentos que contengan determinadas

vitaminas y minerales, puede ayudarnos a potenciar nuestro

funcionamiento cognitivo, nuestra memoria y capacidad de

aprendizaje. Puedes conocer más sobre estos alimentos en el

siguiente enlace.

Nuestro cuerpo se compone en un 80% de agua. Eso significa que los mejores alimentos

son aquellos que más agua contienen como frutas y verduras.

“Comer es una necesidad, pero comer inteligentemente es un arte”

(La Rochefoucauld)

2.4.3. Consejos a aplicar en el lugar de trabajo Además de las recomendaciones anteriores, existen algunos consejos prácticos a aplicar en

nuestro día a día que nos ayudarán a gestionar el estrés laboral.

Conoce bien tus responsabilidades. La incertidumbre ante lo que se espera de nuestro

trabajo genera altos niveles de estrés. Infórmate bien de cuáles son tus responsabilidades y

comparte tus dudas con tus responsables. Liberará carga emocional innecesaria, te aportará

foco en tu trabajo y mejorará tu autoestima.

Busca ayuda cuando la necesites. Es mejor pedir ayuda que imaginar que los demás

deberían darse cuenta de que la necesitas. Si necesitas algo, pídelo asertivamente. Es tu

necesidad y tu responsabilidad contigo mismo y tu equilibrio. El trabajo en equipo es mucho

más rico a la par que se reparte la responsabilidad.

Exigir una carga de trabajo razonable. La sobresaturación de trabajo (exceso de presión) es

contraproducente para la productividad. Demasiada presión y carga produce una caída en

picado en la productividad

Tener horarios razonables: Dentro de lo posible intentar respetar las horas de sueño,

comidas y actividades de ocio. Comprométete con tu horario y respétalo.

Gestionar correctamente las pausas: Intentar descansar por lo menos diez minutos cada

dos horas y desconectar completamente (física y mentalmente) del trabajo es un hábito

saludable. Esto ayuda a reanudar el trabajo con más ánimo. Ten en cuenta también los

tiempos de comida y respétalos.

Variar de tareas: Si realizas actividades muy monótonas y repetitivas, quizá sería

recomendable alternarlas con otras que puedan resultar más entretenidas. Por el contrario,

si el trabajo es muy complejo y requiere mucha concentración, puedes alternarlo con otro

que resulte más sencillo, dejando así “descansar” la mente.

Auto gestionarse el trabajo y establecer pequeñas metas motivadoras: Esto no implica

una pérdida de contacto con tus jefes o compañeros, pero es conveniente asumir la

responsabilidad del propio trabajo, realizarlo de la mejor forma posible e intentar mejorar

fijándonos objetivos que nos motive conseguir.

Cuídate físicamente y emocionalmente fuera del trabajo: La actividad física ayuda a

aclarar las ideas, a eliminar las hormonas propias del estrés como el cortisol y a

liberar endorfinas, que son las hormonas que te hacen sentir bien. Comer saludablemente.

Dormir entre 7 y 8 horas diarias. Mantener contacto habitual con familia, amigos y

compañeros, son prácticas demostradas que actúan como escudo contra el estrés.