Técnicas y herramientas para mejorar laAtención (Mindfulness y +)

Taller 4 de junio 2016

Jorge LapaJosé Luis Ojembarrena

1. El mindfulness y otras herramientascomplementarias para mejorar laatención: sensación, pensamiento yemoción.

2. Técnicas de respiración, relajación,meditación y alimentación.

OBJETIVO: dotar a los participantes de técnicas yherramientas para mejorar la atención,conciencia y control ante situaciones complejas.

¿Qué es el Mindfulness?...

Conciencia plenaAprender a vivir en el momento presenteAquí y ahora...

Beneficios que le atribuyen al Mindfulness...

Y… adelgazar, dormir mejor y ... …

¿Qué es el Mindfulness?...

Mindfulness... 6 procesos

Practica el STOP…

Alimentación…

Alimentación…

Respiración 4-7-8 del Dr. Andrew Weil

(Dr. Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona)

HERRAMIENTA BÁSICA: La respiración profunda. Se basa en la respiración diafragmática,que permite llenar de aire la zona baja de los pulmones para captar mejor el oxígeno.

Cuando no estamos tranquilos hiperventilamos, hacemos respiraciones cortas y pocoprofundas, que hacen que nos sintamos más intranquilos. Estos ejercicios ralentizan loslatidos del corazón, favorecen la circulación del oxígeno y la eliminación de toxinas. Noes la panacea, pero ayuda a tomar conciencia de nuestro estrés.

UTILIDAD:

• Relajarnos cuando estamos nerviosos, sentimos ansiedad o no podemos dormir.• Cuando estamos alterados y respiramos mal (problemas cardiacos o digestivos).• Tomar decisiones.

Respiración ¿Cómo aplicar la técnica 4-7-8?…SENTADO, CON LA ESPALDA RECTA Y APOYADA EN UN RESPALDO, podemosensayarlo sentados y aplicarlo posteriormente en la cama.

COLOCAR LA LENGUA DETRÁS DE LOS DIENTES DONDE COMIENZA EL PALADAR, elaire exhalado se moverá por toda la boca y será expulsado por esta.

3 PASOS:1. CIERRA TU BOCA E INHALA EL AIRE A TRAVÉS DE LA NARIZ. CUENTA HASTA 4.2. AGUANTA LA RESPIRACIÓN DURANTE 7 SEGUNDOS.3. ESPIRA COMPLETAMENTE EL AIRE DURANTE 8 SEGUNDOS (CON SONIDO FUERTE).

Lo más importante es la relación entre el tiempo de inspiración y espiración (eldoble). Una proporción 3-3-6 también puede ser adecuada.

El ejercicio surte efecto con la práctica: Inicialmente, 2 veces al día (no más de 4)durante el primer mes. Cuando estemos acostumbrados, hasta 8 veces al día.

Relajación…

4 PASOS:1. POSTURA CÓMODA.2. RESPIRACIÓN.3. DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA (desde pies… todo el cuerpo).4. MI SITIO ESPECIAL.

3 PASOS:1. POSTURA CÓMODA.2. RESPIRACIÓN.3. CHEQUEO SISTEMÁTICO (de cabeza a pies).

MÉTODO 1

MÉTODO 2

Meditación…

Meditación…

• No sólo mires, observa!• No sólo comas, degusta!• No sólo duermas, sueña!• No sólo pienses, siente!• No sólo existas, vive!