TEMA 1: ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE (I) / HEALTHY PHYSICAL ...€¦ · deportes de riesgo...

Apuntes de Educación Física/ Physical Education notes – 1ª EVALUACIÓN/ 1st Term- 1° E.S.O.

TEMA 1: ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE (I) / HEALTHY PHYSICAL ACTIVITYACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE (I) / HEALTHY PHYSICAL ACTIVITYNormas básicas para una práctica deportiva saludable / Rules to get a healthy sport practiceNormas básicas para una práctica deportiva saludable / Rules to get a healthy sport practice

INTRODUCCIÓN / INTRODUCTION

La práctica regular y sistemática de actividad física puede aportarnos numerosos beneficios a la salud pero, para ello, hay que cumplir unas normas básicas que trataremos de explicar en el siguiente tema.

If you do exercise regularly you can improve your health. Obviously you have to respect some important rules to achieve the benefits.

REQUISITOS PARA UNA PRÁCTICA DEPORTIVA SALUDABLEIMPORTANT RULES TO GET HEALTH BENEFITS WITH THE PHYSICAL ACTIVITY

1. E l reconocimiento médico previo

The previous medical exam

Antes de cualquier práctica deportiva deberíamos pasar un reconocimiento médico y rellenar una ficha en la cual indicasemos al responsable (profesor, monitor, entrenador) de la actividad cualquier contraindicación respecto a la actividad deportiva (lesiones, enfermedades, etc..,). Sin embargo, el hecho de tener una determinada enfermedad o lesión no suele ser un obstáculo total para la práctica deportiva. En casi todos los casos podremos realizar una actividad adaptada a nuestras características. Tenemos un valioso ejemplo en los deportistas discapacitados (Juegos Paralímpicos, J.E.D.ES., etc..,).

2. Conocer los propios límites y practicar una actividad adecuada a nuestra edad, condición física, experiencia

Knowing our own limits and practising an appropriate activity

Nos ayudará a no forzar en exceso nuestra “máquina”, evitando lesiones no deseadas. A ser posible, cualquier actividad que practiquemos debe estar controlada por un profesional de la materia. Cuando hagamos deporte por nuestra cuenta deberemos poseer cierta autonomía en estos menesteres.

3. Regularidad: los beneficios saludables se consiguen cuando la práctica se repite. Lo ideal es hacer deporte varios días a la semana (2 en adelante) y seguir esta rutina todo el año.

Las mayoría de imágenes incluídas en estos apuntes han sido extraídas del Banco de imágenes y sonidos del Instituto de Tecnologías Educativas, Ministerio de Educación (http://recursostic.educacion.es/bancoimagenes/web/). El resto de imágenes son de libre disposición y su fuente viene indicada en el pie de foto.

Francisco Javier Gordejo Cava 2012/13 I.E.S. Santa Lucía del Trampal (Alcuéscar –Cáceres-) 1

http://recursostic.educacion.es/bancoimagenes/web/


Regularity: 30 minutes, four days a week is better than 3hours one day a week

4. Equipación adecuada: la ropa, calzado, protecciones, etc.., deben ser los adecuados para cada deporte que practiquemos

Appropriate equipment: depends on the activity or sport you practice. You don’t wear the same when you are riding a bike or you are playing football (soccer)

5. Técnica correcta: para practicar un deporte hay que emplear la técnica correcta, por tanto, tendremos que asesorarnos de los especialistas, especialmente cuando sean deportes de riesgo (escalada, “puenting”)

Good technique: to practice some sports a previous learning is necessary. For example if you want to climb an iced mountain.

6. Conocer los riesgos que supone la práctica en cuestión , prever posibles accidentes y conocer los mecanismos básicos de actuación ante ellos

Knowing the risks of the activity or the specific sport: don’t practice any adventure sport if don’t know it. At least, you must go with an expert.

7. Estructura habitual de una sesión de actividad físico-deportivaEs fundamental respetar estas fases así como su orden. Así evitaremos lesiones y nos beneficiaremos de los aspectos positivos de la práctica deportiva. 1º Calentamiento adecuado: debe prepararnos para la actividad posterior, así evitaremos lesiones y rendiremos más en esta actividadMás adelante hablaremos más extensamente sobre este punto.

2º Parte específica: en ella se incluye el trabajo o la práctica deportiva principal que vamos a realizar en la sesión

3º Vuelta a la calma: igual que el cuerpo necesita activarse (calentar) previamente, al final de la sesión debemos “enfriarnos” de forma adecuada. A esta fase la denominamos





vuelta a la calma y en ella tratamos de devolver al organismo el reposo que tenía antes de comenzar la actividad.

Recuerda, siempre respetamos estas fases:

I.CALENTAMIENTO II. PARTE ESPECÍFICA III. VUELTA A LA CALMA

Basic structure of the session

I.WARM UP II. MAIN PART OF THE TRAINING/

LESSON

III. COOL DOWN

8. En caso de accidente: respeta el protocolo P.A.S.

In the case of an accident you must follow the rules (in Spanish: P.A.S.)

P = PROTEGER : antes de nada hay que hacer seguro el lugar donde se ha producido el accidente para evitar agravar las consecuencias del mismo

PROTECT

A = AVISAR: a una persona preparada para aplicar los primeros auxilios al accidentado. En caso de accidente grave avisaríamos al servicio de emergencias 112, al cual deberemos facilitar la mejor información para recibir la ayuda adecuada en el menor tiempo posible

EMERGENCY CALL: 112

S= SOCORRER: en caso de estar preparados, pasaríamos a aplicar los primeros auxilios al accidentado

FIRST AIDS

9. Higiene y actividad físicaLa higiene no solo nos indica la necesidad del aseo después de la práctica deportiva sino también aspectos como: indumentaria adecuada para la práctica deportiva, calzado adecuado, etc..,





• Relojes, anillos, pendientes, etc.., pueden provocar accidentes indeseados. Lo mismo ocurre con las uñas largas. Evita estos riesgos manteniendo las uñas cortas y guardando los objetos citados antes de la sesión de actividad física.

• Evita las horas de más calor durante el verano, así como las más frías en invierno. Te evitará contratiempos.

Foto: Ainhoa Martín

• En caso de deportes prolongados deberás hidratarte adecuadamente, bebiendo agua, agua con sales minerales, zumos, etc.., durante la práctica. También será necesario ingerir alimentos sólidos (fruta, galletas, frutos secos, barritas de cereales, etc..,)en caso de actividades de mayor duración

• La alimentación debe ser variada, sin olvidar ninguno de los nutrientes básicos y bien proporcionada a lo largo del día. La práctica deportiva hace que se consuman más calorías y la dieta debe tener esto en cuenta.

…





• Utiliza rodillera, vendaje,... o cualquier otro elemento que te haya recomendado el médico para tu lesión

Foto: Pilar Acero

• La ducha es el mejor medio de eliminar el sudor y la suciedad acumulada durante la práctica deportiva. Además, es un excelente medio de relajarse tras la actividad física. No ducharse supone un perjuicio para nuestra piel, además de una falta de respeto para los que nos rodean.

Hygiene and preventing from accidents

10. Aprende a controlar tu ritmo cardíacoEl pulso es un buen indicador de la intensidad del ejercicio, por tanto debemos saber tomarlo: colocamos los dedos índice y medio en la arteria radial (en la muñeca, siguiendo el dedo “gordo”; o bien en la carótida, en el cuello. Cada pulsación que notamos con los dedos es un latido cardíaco, por tanto, sabemos a qué velocidad está trabajando nuestro corazón. La forma más común de calcularlas es contar el número de latidos en 6’’ y añadir un cero a esta cifra; también en 15’’ y multiplicando por 4. Al final lo que obtenemos es el número de latidos por minuto a los que está trabajando nuestro corazón.

Learn to check the heart rate. It’s very important to control the heart work

Actividades de repaso del Tema 1 (parte I)a.- Apréndete las normas e intenta explicarlas con tus palabras a un compañerob.- Recuerda el protocolo P.A.S. con el ejemplo visto en clase. Practica con un compañero los tres pasosc.- Tómate el pulso en reposo, durante un ejercicio intenso, durante un ejercicio suave. ¿Tienes siempre el mismo pulso? ¿Por qué?





TEMA 1: ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE (II) / HEALTHY PHYSICAL ACTIVITYACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE (II) / HEALTHY PHYSICAL ACTIVITYAnatomía básica del Aparato Locomotor / Basic human anatomy: bones, muscles and jointsAnatomía básica del Aparato Locomotor / Basic human anatomy: bones, muscles and joints

En este tema trataremos de mostrar los elementos fundamentales del Aparato Locomotor que, como todos sabemos, es el responsable del movimiento humano. Veremos a continuación la anatomía del mismo mediante la descripción gráfica del esqueleto, la musculatura y las articulaciones más importantes.

El esqueleto humano/ The human skeleton

Vista frontal / Front view





Vista posterior / Back view

Ilustraciones del esqueleto: Mariana Ruiz Villarreal en http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Human_skeleton_front_en.svghttp://commons.wikimedia.org/wiki/File:Human_skeleton_back_en.svg

La articulación (Ejemplo: la rodilla) / The joint (Example: the knee)




http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Human_skeleton_back_en.svg

http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Human_skeleton_front_en.svg


La musculatura humana/ The muscular systemCopia, al lado, los nombres de los diferentes músculos en castellano

Imágenes de la musculatura procedentes de wikimedia.commons

Actividades de repaso del Tema 1 (parte II)a.-. Tapa los nombres de los dibujos y trata de completarlos sin mirar. Si necesitas una pista mira la primera letrab.- En el blog puedes encontrar actividades de repaso, tanto de la musculatura como del esqueleto




http://commons.wikimedia.org/wiki/Main_Page


TEMA 1: ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE (III) ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE (III) El calentamiento – Warming-up El calentamiento – Warming-up

CONCEPTO: ¿Qué es el calentamiento? What’s the warm-up part?

Es la parte inicial de cualquier sesión de actividad física, que tiene como objetivo la puesta en acción, progresiva, del organismo, preparándolo ante un esfuerzo posterior más intenso.

Foto: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Dynamic_Warm_Up.jpg by Albumen

English definition: (from Cambridge Learner's Dictionary)

warm up: phrasal verb --- calentar, realizar el calentamiento to do gentle exercises in order to prepare yourself for more energetic exercise They were warming up before the match. warm-up: noun [C] --- calentamientoThis is the warm-up lap

FINALIDAD: ¿Qué pretendemos conseguir? What do we want to get?* Preparación del organismo ante el esfuerzo posterior más exigente. Esta preparación abarca varios ámbitos:

Preparación física: adecuar los diferentes aparatos y sistemas del organismo humano, para que funcionen mejor y evitar lesionesPreparación psicológica: mejorar la atención, motivación, concentración del deportista Preparación deportiva: incrementar el rendimiento específico para el deporte en cuestión

Physical and psychological preparationPreparation to achieve a good performance

NORMAS A SEGUIR EN LA ELABORACIÓN DEL CALENTAMIENTOImportant rules to warm up a. Duración adecuada – Apropriate duration "Ni mucho, ni poco", aproximadamente un 12-15% de la duración total de la sesión, aunque hay duraciones concretas según la actividad que vayamos a realizar. En general para una sesión de acondicionamiento físico de 1 hora de duración total: 10´-12´ aproximadamenteb. Progresión / Progression: la intensidad y dificultad del calentamiento debe ser progresiva: de lo suave, moderado, a lo más intenso; y de lo fácil a lo difícil




http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Dynamic_Warm_Up.jpg


c. Actividades / Type of activities: desplazamientos diversos (correr adelante, atrás, lateral), ejercicios de movilidad para las diferentes articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, etc..,), estiramientos, juegos diversos, ejercicios de técnica deportiva (ejemplo para baloncesto: bote, tiro a canasta, entradas, etc..,)d. Orden / Order :en los ejercicios: de abajo hacia arriba o viceversae. Variedad / Variety: en cuanto a los ejercicios que realice y a las zonas que trabaje

ESTRUCTURA BÁSICA de un calentamiento generalBasic structure of the warm up

Fase I / Step I: desplazamientos para entrar en calor e incrementar la frecuencia cardíaca y respiratoria, combinados con ejercicios de fuerzaFase II / Step II: ejercicios de movilidad articular (estáticos o en desplazamiento) y/o estiramientos

HE REALIZADO BIEN EL CALENTAMIENTO SI...If I have done a good warm up…

* He comenzado a sudar. I’m beginning to sweat * Mi frecuencia cardiaca ha aumentado hasta los 100-120 latidos por minuto. My heart rate is between 100 and 120 beats per minute (b.p.m.)* He hecho un calentamiento variado, abarcando todas las partes del cuerpo y realizando ejercicios de diversos tipos (estáticos y dinámicos, de fuerza, de movilidad, estiramientos, etc..,)I’ve done a variety of exercises, with all the parts of the body

Actividad obligatoriaElabora una ficha de ejercicios aplicables a un calentamiento general siguiendo el siguiente esquema EJERCICIOS DE DESPLAZAMIENTOEJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAREJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO





TEMA 2: LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS / PHYSICAL FITNESSLAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS / PHYSICAL FITNESSEsquema

CONDICIÓN FÍSICA / PHYSICAL FITNESSEstado físico, capacidad para rendir físicamente, estado de forma

Factores que influyen sobre ella

SALUD /HEALTHALIMENTACIÓN / FEEDING or DIETDESCANSO / REST or RELAXCUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS (genética y entrenamiento) – PHYSICAL CAPACITIESOTROS FACTORES / OTHER FACTORS

1. INTRODUCCIÓNEl rendimiento en las diferentes actividades físicas viene determinado, entre otros factores, por las cualidades físicas básicas. Estas son:

FUERZASTRENGTH

RESISTENCIAENDURANCE

VELOCIDADSPEED

FLEXIBILIDADFLEXIBILITY

Prácticamente todos los deportes necesitan, en cierta medida, cada una de estas cualidades

2. DEFINICIONES Y EJEMPLOS

FUERZA: capacidad para oponerse a una resistencia, superándola, aguantándola, frenándola, acelerándola,...

Ejemplos de acciones en las que la fuerza es muy importante:

Levantar una carga Subir 20 escaleras Retener una carga, sin que caiga al suelo Lanzar un balón medicinal

Etc..,Deportes en los que predomina la fuerza:

Halterofilia / Weightlifting Lanzamiento de peso / Shot put Salto de altura / High jump

Etc..,

STRENGTH: is the amount of force a muscle can exert against a resistance. It helps sportspeople to hit, tackle and throw.

VELOCIDAD: capacidad para realizar un movimiento global o segmentario en el mínimo tiempo posible. La velocidad solo se da en acciones con una duración limitada, al contrario que la resistencia.





Ejemplos de acciones en las que la velocidad es muy importante: Hacer un pase rápido a un compañero desmarcado / Quick passes Correr una distancia corta lo más rápido posible / Running a short distance as fast a you can Reaccionar ante un pitido lo más rápido posible / React fastly when the whistle sounds

Deportes en los que predomina la velocidad: Especialidades de "sprint": atletismo, natación, ciclismo 100m hurdles, relay 4 x 100m, 50m crawl, sprint at the end of the stage

in cycling Deportes de equipo: acciones rápidas y coordinadas Fast coordinated movements

SPEED: is the differential rate at which an individual is able to perform a movement or cover a distance in a period of time or how quickly an individual can move. This helps all games players to move into position or get away from opponents quickly.

FLEXIBILIDAD: capacidad para realizar movimientos o mantener posiciones de gran amplitud

Ejemplos de acciones en las que la flexibilidad es muy importante: colocarse en posición de “spagat” (apertura máxima de piernas en el suelo), subir el pie lo más alto posible con la pierna extendida, hacer el puente, etc..,

D eportes en los que es muy importante la flexibilidad: Gimnasia Rítmica / Rhytmic gymnastics Gimnasia Deportiva masculina y femenina / Artistic gymnastics (men and

women) Patinaje artístico / Artistic skating or figure skating

FLEXIBILITY: is the range of movement possible at a joint. It helps performers to stretch and reach further.

RESISTENCIA: capacidad para realizar un trabajo de duración prolongada

Ejemplos de acciones en las que la resistencia es muy importante: Acciones muy prolongadas: andar desde mi casa hasta la piscina -varios kms-, aguantar un par de horas cargando cajas en un camión, etc..,

Deportes en los que es muy importante la resistencia: Ciclismo en ruta, especialidades de fondo -atletismo, natación, remo,

piragüismo- / road cycling, running, swimming, rowing, and canoeing (long distances)

ENDURANCE: is the ability to exercise the whole body for long periods of time and is sometimes called stamina.





3. LAS CUALIDADES FÍSICAS Y LA SALUDUn desarrollo adecuado de las cualidades físicas trae consigo numerosos beneficios para nuestra salud. Vamos a ver algunos: RESISTENCIA / ENDURANCEMejora el funcionamiento del aparato cardiovascular. Se previenen enfermedades Blood circulation and heart work is better. You prevent cardiovascular diseases

FUERZAMejora la resistencia de los huesos a presiones y tracciones. Evitamos lesiones. Strength training improves the resistance of your bones so it prevents injuries.

VELOCIDADEstimula el sistema nervioso, con lo que retrasa el envejecimiento del mismo por falta de trabajoThe nervous system works intensively so it remains younger

FLEXIBILIDADPrevención de lesiones articulares, tendinosas y muscularesPrevention of joint and muscular injuries

Actividades de repaso del Tema 2:a.- Copia 1 actividad, al menos, que sirva para desarrollar cada una de las cualidades físicas vistas. No copies los ejemplos de los apuntes. Recuerda los juegos y actividades vistos en claseb.- Intenta definir con tus palabras cada una de las cualidades físicas





TEMA 3: LAS HABILIDADES MOTRICES BÁSICASLAS HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS

1. CONCEPTO: ¿Qué son las habilidades motrices básicas?Son aquellas habilidades primarias, naturales, basadas en movimientos que realiza el ser humano en su vida real. Estas habilidades son la base de las habilidades deportivas que se aprenden posteriormente. Por ejemplo, para que un jugador de baloncesto llegue a ser un buen jugador debe dominar una serie de habilidades como son: desplazarse con el balón, tirar a canasta, saltar, etc.., Todas estas habilidades las desarrollará mejor si antes de jugar a baloncesto ha aprendido a desplazarse, sabe saltar, lanzar objetos, etc..,

2. CLASIFICACIÓN DE LAS HABILIDADES BÁSICAS

DESPLAZAMIENTOS – SALTOS – JUMPSGIROS - TURNSLANZAMIENTOS Y RECEPCIONES / THROWING, …

3. EJEMPLOS • Desplazamientos básicos : carrera, marcha, trepas (en espalderas, paredes, rocas), suspensiones, con todas sus variantes.

• Saltos : en altura, en longitud, mixtos; impulsando con una pierna, con ambas, rebotando sobre un material elástico (minitramp, trampolín, cama elástica)• Giros : giros sobre el eje longitudinal (giro de pie); giros sobre eje transversal (voltereta adelante, atrás, "flic-flac"); giros sobre el eje sagital (rueda lateral)• Lanzamientos : lanzamientos de distancia, lanzamientos de precisión, lanzamientos mixtos. Lanzamientos con manos, pies, cabeza, etc..,• Recepciones : recogidas, desvíos, paradas, amortiguamientos, etc.., Con una mano, con ambas, con pies, etc..,

4. COMPARACIÓN DE HABILIDADES BÁSICAS Y ESPECÍFICAS (DEPORTIVAS)Completa el siguiente cuadro con los ejemplos vistos en la explicación de clase

Categoría de habilidades Ejemplos de habilidad básica Ejemplos de habilidad deportivaDesplazamientos

Saltos

Giros

Lanzamientos

Recepciones





TEMA 4: LAS CUALIDADES MOTRICES Y LA AGILIDADLAS CUALIDADES MOTRICES Y LA AGILIDAD

1. CONCEPTO ¿Qué son?Decíamos que las cualidades físicas básicas eran capacidades que me permitían: aguantar durante cierto tiempo realizando una actividad (R), oponerme a una resistencia (FZA), realizar movimientos amplios (FLX), o realizar movimientos rápidos (VEL). Pues bien, las cualidades motrices permiten realizar de forma correcta todos los movimientos, sean rápidos, amplios, duraderos o de oposición a una carga. Por tanto, las cualidades motrices son las encargadas de controlar los movimientos, las responsables de que los movimientos sean de una calidad aceptable.

2. CLASIFICACIÓN ¿cuáles son?Básicamente encontramos dos: la coordinación y el equilibrio

LA COORDINACIÓN / COORDINATION• ¿Qué es? Es la capacidad que me permite realizar un movimiento o conjunto de movimientos de forma eficaz, económica y fluída (continua, sin paradas), coordinando las diferentes partes que intervienen en el movimiento, en relación al espacio y al tiempo. Por tanto, se encarga de que cada parte realice su trabajo en el orden que le toca, con la mayor exactitud posible. A veces, es necesario que el movimiento se coordine con elementos externos, como ocurre en las recepciones de objetos (ejercicios con bolas malabares).• Ejemplos

Coordinación dinámica general: trepar por una espaldera; desplazarse con carrera, coordinando acción de brazos y piernas; nadar coordinando acción de brazos y piernas, etc..,Coordinación oculo-manual: juego del calientamanos, en el que intento golpear la mano del compañero y que el no me de a mí; atrapar un objeto que viene hacia mí, hacer malabares, etc..,Coordinación oculo-pédica: golpear, desviar o amortiguar un balón que viene hacia mí

EL EQUILIBRIO / BALANCE• ¿Qué es? es la capacidad para mantener una posición en contra de la acción de la gravedad, la cual siempre me va a atraer hacia el suelo• Ejemplos:

Equilibrio estático / Static balance: adoptar la siguiente posición y mantenerse 5´´sin moverse

Equilibrio dinámico / Dynamic balance: correr sobre un banco sueco sin caerse





3. LA AGILIDAD / AGILITY• ¿Qué es? es la capacidad que me permite realizar una secuencia de movimientos con velocidad, eficacia y economía.

Agile: able to move quickly and easilyDefinition from “The new Oxford dictionary of English “

• Importante : se la considera una capacidad global, dependiente de otras como son las cualidades físicas (V,R,FZA,FLX) y las motrices (coordinación, equilibrio).

• Ejemplos donde interviene la agilidad :Parkour / Free running: actividad que consiste en realizar recorridos superando obstáculos de la mejor manera posible, de forma rápida y segura.

Imágenes procedentes de wikimedia.commons

Actividades de repaso del Tema 4a.- Diseña un circuito de agilidad similar a los realizados en clase, usando el siguiente material:* Bancos suecos* Balón* Vallas* Espalderas* Colchonetas* Conos* Aros

ADEMÁS DE ESTOS APUNTES, DURANTE ESTA EVALUACIÓN VEREMOS:• Vocabulario específico del material que usamos en clase• Vocabulario de las diferentes partes del cuerpo

Os avisaré cuando podéis descargarlos del blog o comprar las fotocopias.

RECUERDA:Puedes encontrar estos apuntes y muchos más recursos para nuestras clases en el blog de la asignatura

http://www.efisicaiesalcuescar.blogspot.com/




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