Tema 2. metodos

Educación Física Sistemas de entrenamiento

TEMA 2. SISTEMAS Y MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

Ha habido entrenadores, que después de estudiar las respuestas fisiológicas del cuerpo humano, han buscado estructurar el uso de los diferentes estímulos para alcanzar los mejores rendimientos. Cuando se consigue un buen uso de esos estímulos estamos ante un sistema de entrenamiento aceptado por todos y que, hábilmente combinado con otros, nos dan un plan eficaz o, mal usados, una patata. Para aplicarlos correctamente tienes que considerar:

- Lo que quieres conseguir en tu acondicionamiento físico.- La cantidad de carga que tienes que poner para que a ti te sirva (ley de

umbral).- Los tiempos de recuperación que tienes que aplicar para que se

produzca supercompensación.

1. LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. CLASIFICACIÓN:

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

1.1 MÉTODOS CONTINUOS1.2 MÉTODOS

FRACCIONADOS1.3 MÉTODOS MIXTOS

• CROSS-PASEO• CARRERA

CONTINUA• FARTLEK• ENTRENAMIENTO

TOTAL

• INTERVAL TRAINNIG

• CIRCUITO

1.1 MÉTODOS CONTINUOS. Se caracterizan porque en ellos no se realizan pausas. La duración de ejercicio suele ser alta, mientras que la intensidad es baja o intermedia. Dentro de estos métodos continuos encontramos:

A) CROSS-PASEOEs un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica, que alterna la carrera suave con la marcha (andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120 – 130 pul/min cuando se anda y 150 – 160 pul/min cuando se hace carrera suave.

EJEMPLO:MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDADCROSS-PASEO

4 min andando y 2 min carrera suave. Repetir 4 veces

24 min Andar 120 ppmCarrera 150 ppm

©Javier Pérez de la Peña 1


B) CARRERA CONTINUA: mejora la resistencia aeróbica.- Volumen: 10 minutos en adelante- Intensidad: moderada, entre el 65-85% (de 140 a 160 pul/min o algo

más)- Ritmo UNIFORME (sin cambios de ritmo)- Terreno llano y blando. Hay que intentar evitar el asfalto y los terrenos

duros- 2 a 5 sesiones a la semana- Se usa en el período preparatorio general aunque sirve para todos los

períodos.- Recuperación: 24 h. (65%) – 48 h. (85%).

EJEMPLO:MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDADCARRERA CONTINUA

Carrera a ritmo uniforme durante 20 min

20 min 150 ppm

C) FARTLEK: mejora la resistencia aeróbica y un poco la anaeróbica.- Volumen: Entre 10 y 40 minutos aproximadamente.- Intensidad: Entre el 65-90% (de 140 a 180 pul/min).- Ritmo es VARIABLE, es decir, se buscan continuamente los cambios

de ritmo. Para ello se buscan los terrenos accidentados (que provocan de forma natural estos cambios de ritmo)

- 1 a 2 sesiones a la semana- Se usa al final del período preparatorio general, en el período

preparatorio específico y en el período de competición.- Recuperación: 48 h. o más si ha sido muy intenso.

- EJEMPLOS:MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDADFARTLEK Correr 14 minutos haciendo u

1 min a ritmo medio y 1 min a ritmo lento.

14 min Ritmo medio 160 ppmRitmo lento 140 ppm

FARTLEK Correr alrededor del campo de fútbol realizando una vuelta a ritmo lento y la diagonal a ritmo alto.

10 min Ritmo alto 180 ppmRitmo lento 140 ppm

FARTLEK Correr por una zona natural con desniveles durante 30 minutos

30 minutos Entre 140 y 180 ppm



D) ENTRENAMIENTO TOTAL.Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para

mejorar las demás cualidades físicas y motrices. Consiste en realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de

ejercicios para el desarrollo de la fuerza, la coordinación, la agilidad, la velocidad y la flexibilidad.

- La duración (VOLUMEN) es relativamente larga, entre 20 y 40 minutos en el que se alternan distintas modalidades de carrera con ejercicios para la musculatura.

- Las pulsaciones (INTENSIDAD) deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto.

- EJEMPLO:

MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDADENTRENAMIENTOTOTAL

Se empieza con carrera suave alrededor de la pista y el gimnasio, se anda el ancho del gimnasio y se pasa a la zona 1 donde se harán los ejercicios indicados. A continuación se vuelve a la carrera suave y cuando se acaba se va a la zona 2 y así hasta el final

20 min aprox aunque depende del nivel de cada uno

Entre 140 y 180 ppm



1.2 MÉTODOS FRACIONADOS. Se caracterizan porque los períodos de actividad (cortos) están separados por periodos de pausa para recuperar. En estos métodos la intensidad es siempre media y alta.

A) INTERVAL TRAINING: es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo. Mejora la resistencia aeróbica y un poco la anaeróbica.

- Volumen: 1 km. en adelante.- Intensidad: Entre 75-85% (170-180 pul/min)- Se hacen de 10 a 40 repeticiones de distancias entre 100 y 400 metros

(ejemplo: 20 x 100 metros).- La recuperación es ACTIVA (andando o corriendo suave) hasta que las

pulsaciones bajen a 120-130 pul/min.- 1 a 2 sesiones a la semana.- Se usa al final del período preparatorio general y en el período

preparatorio específico.- Recuperación: 48 h.

EJEMPLO: MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDADINTERVAL TRAINING

Realizar 15 veces la distancia de 100 metros (15 x 100 m.)

1500 metros

170-180 ppm, descanso activo hasta bajar a 120-130 ppm

1.3 MÉTODOS MIXTOS. Se denominan así porque mezclan características de los métodos anteriores, pueden ser aeróbicos o anaeróbicos y sirven para el entrenamiento de una o varias cualidades o capacidades físicas (resistencia, fuerza flexibilidad y velocidad)

A) EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. EL "CIRCUIT TRAINNING"El circuito es uno de los métodos de acondicionamiento físico más usados,

siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los deportistas. Se suele emplear para el desarrollo de la resistencia aeróbica y la fuerza resistencia, Pero es útil para el desarrollo de todas las capacidades físicas.

Consiste en la realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, con una pequeña pausa entre la ejecución de uno y otro.

Puntos importantes a la hora de elaborar un circuito

1. Elección de los ejercicios. Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no colocaremos juntos varios ejercicios de piernas ó brazos ó tronco, sino que los colocaremos de una forma alterna.



2. Duración. La duración de cada ejercicio o estación en un circuito oscila entre 30 y 60 segundos.

3. Intensidad. No conviene pasar de las 170-180 pul/min al terminar el circuito

4. Pausas o descansos. Las pausas para recuperar y cambiar de ejercicio suelen durar de 15 a 30 segundos, más o menos lo que se tarda en pasar de un ejercicio a otro. Al finalizar el circuito el descanso debe ser de 2 a 3 minutos (hay que esperar a que las pulsaciones bajen a 120-130)

5. Número de ejercicios o estaciones. Suelen realizarse entre 6 y 12 ejercicios. Y el circuito se puede repetir 3 – 4 veces.

EJEMPLO: MÉTODO ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDADCIRCUITO Realizar dos repeticiones del

circuito que aparece a continuación, haciendo 30” en cada estación. Descanso de 3 min entre un circuito y otro.

2x Circuito20 minutos aprox.

150-160 ppm



2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. Vamos a estudiar tres métodos:

2.1 MÉTODO DINÁMICO O BALÍSTICO.- El estiramiento del músculo se acompaña de movimiento, rebotes, circunducciones, etc. Realizar 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.

- - 3 a 5 sesiones semanales- Todo el año.- Recuperación: 24 h.

Ejemplo:

DESCRIPCIÓN DIBUJO

3. Apoyados en la pared, se flexiona una cadera hacia delante hasta que la rodilla se encuentre a la altura de la cadera y después se extiende hacia atrás todo la posible extendiendo la rodilla.



2.2 MÉTODO ACTIVO-ESTÁTICO- Consiste en mantener la postura de máximo estiramiento de 15 a 20

segundos.- Realizar sobre 10 ejercicios y repetirlos 2 o 3 veces- 3 a 5 sesiones semanales- Todo el año.- Recuperación: 24 h.

EJEMPLO:

DESCRIPCIÓN DIBUJO

1. Colocar una mano en la espalda y con la otra empujar en el codo hacia abajo. Mantener la posición de estiramiento durante 15 o 20 segundos.

2.3 MÉTODO PASIVO ESTÁTICO- Consiste en mantener la postura de máximo estiramiento de 6 a 10

segundos con ayuda de un compañero.- Realizar sobre 10 ejercicios y repetirlos 2 o 3 veces- 3 a 5 sesiones semanales- Todo el año.- Recuperación: 24 h.

EJEMPLO:

DESCRIPCIÓN DIBUJO

1. Uno se coloca tumbado boca arriba y el otro le coge un pie y le eleva la pierna hacia arriba. La pierna debe permanecer



recta y el pie en flexión. Mantener en la posición de máximo estiramiento durante 6 a 10 segundos.

2.4 MÉTODO F.N.P. (facilitación neuromuscular propioceptiva).- En su aplicación se realizan tres fases:

1ª. Estiramiento asistido durante 15 segundos.2ª. Contracción contra compañero durante 10 segundos.3ª. Nuevo estiramiento asistido durante 15 segundos.

- Realizar sobre 10 ejercicios y repetirlos 2 o 3 veces- 3 a 5 sesiones semanales- Todo el año.- Recuperación: 24 h.

EJEMPLO:

3. MÉTODOS DE ENTRENAMINENTO DE LA FUERZA :

Se distinguen básicamente 6 métodos para el entrenamiento de la fuerza:1. Método de autocarga.2. Método de ejercicios por parejas.3. Multisaltos4. Multilanzamietos.5. Entrenamiento con pesas.6. Circuito



1. MÉTODO DE AUTOCARGA. Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza general en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo.

CARACTERÍSTICAS: - Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos musculares

haciendo de 1 a 3 series de 10 y 30 repeticiones. - La posición corporal debe ser la adecuada.- Conviene ir alternando los grupos musculares para no sobrecargar

ninguno.- Descanso entre series: 1 a 3 minutos- 2 o 3 sesiones semanales- Se usa sobre todo en el período preparatorio general.- Recuperación: 48 h.

EJEMPLOS:MÉTODO DESCRIPCIÓN DEL

EJERCICIOVOLUMEN DIBUJO O IMAGEN

AUTOCARGA Ejercicio para glúteos. Tumbado de lado, con la pierna de abajo ligeramente flexionada, levantar la pierna de arriba.

2 series de 15 repeticiones en cada pierna (2x15rep.)

AUTOCARGA Ejercicio para abdominales. Tumbado con las rodillas flexionadas, apoyo de talones y manos a la nuca; en esa posición se enrolla ligeramente el tronco separando la zona de los hombros del suelo sin separar la zona lumbar del suelo.

2 series de 30 repeticiones (2x30rep.)

AUTOCARGA Fondos de brazos (ejercicios para pectoral y triceps). En posición de tierra inclinada flexionar y extender los brazos manteniendo el cuerpo recto. Para hacer el ejercicio menos intenso se puede hacer con apoyo de rodillas en vez de los pies,

2 series de 10 repeticiones (2x10rep)



tal y como se observa en la imagen

2. MÉTODO DE EJERCICIOS POR PAREJAS. Son ejercicios en los que un compañero nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio o bien supone la resistencia a vencer. Las características son similares al método de autocarga.EJEMPLOS:

MÉTODO DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

VOLUMEN DIBUJO O IMAGEN

PAREJAS Ejercicios para deltoides. Elevar los brazos contra la oposición del compañero.


PAREJAS Ejercicio para cuádriceps y glúteos. Elevar al compañero con extensión de rodillas.


PAREJAS Ejercicio para pectoral y triceps. Extensión de brazos para acercar al compañero a la espaldera.


3. MULTISALTOS. Características:- Se realizan de 2 a 3 series de saltos seguidos (entre 2 y 8 repeticiones)

en altura o en longitud. El número total de saltos por sesión debe estar entre 60 y 80.

- Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o con dos piernas.

- Descanso entre series: 1 a 3 minutos



- 2 sesiones semanales- Se usa en el período preparatorio general, en el período preparatorio

específico y en el período de competición.- Recuperación: 48 h.- Cuidado con pasarse, este método sobrecarga mucho las rodillas.Ejemplo:

Saltos con pies juntos superando unas vallas.VOLUMEN: 3 series de 6 saltos (3x6 rep.)

4. MULTILANZAMIENTOS. Características:- Se realizan de 2 a 3 series de lanzamientos con balones de peso de

entre 1 y 3 kg, haciendo de 8 a 10 repeticiones.- Los lanzamientos se realizan con una o dos manos, desde diferentes

posiciones intentando buscar la participación de la diferente musculatura de tren superior.

- Descanso entre series: 1 a 3 minutos- 2 sesiones semanales- Se usa en el período preparatorio general, en el período preparatorio

específico y en el período de competición.- Recuperación: 48 h.

Ejemplos:



5. ENTRENAMIENTO CON PESAS . Características:- Se realizan ejercicios con pesas para los distintos grupos musculares.

ATENCIÓN: A tu edad no es recomendable utilizar grandes pesos ya que puede interferir en el normal crecimiento de tus huesos.

- El trabajo se distribuye en varias series. Cada serie consta de un número de repeticiones que oscila entre 1 y 20.

- Hay un tiempo de descanso entre series para que la musculatura se recupere. Este tiempo oscila entre 3 y 5 minutos.

- Primero se trabajan los grupos musculares más grandes y luego los más pequeños. Conviene ir alternando el ejercicio de los distintos grupos musculares (brazos, tronco, piernas) con el fin de permitirles una mayor recuperación.

- La carga o peso utilizado en el ejercicio y el número de repeticiones que se hagan determinan el tipo de fuerza que se mejora:

Para mejorar la FUERZA MÁXIMA, el peso debe ser muy elevado (entre el 90 y el 100% de las posibilidades del deportista) y, por tanto se realizan muy pocas repeticiones del ejercicio (de 1 a 5). El entrenamiento de este tipo de fuerza no es muy aconsejable salvo que realice algún deporte de competición que la requiera.

- 2 sesiones semanales- Se usa en el período preparatorio específico y en el período de

competición.- Recuperación: 72 h.

Para mejorar la FUERZA EXPLOSIVA, el peso debe ser media alto (entre el 70 y el 80%) y se realizarán entre 8 y 12 repeticiones a una velocidad alta.

- 2 sesiones semanales- Se usa en el período preparatorio específico y en el período de

competición.- Recuperación: 72 h.

En el caso de la FUERZA RESISTENCIA, el peso es medio o bajo (entre el 30 y 60%) y, por tanto, se pueden hacer bastantes repeticiones (entre 20 y 30).



Os recuerdo que el entrenamiento de la fuerza resistencia es el más adecuado para la mejora de la salud.

- 2 o 3 sesiones semanales- Se usa en el período preparatorio general y en el período preparatorio

específico.- Recuperación: 48 h.

A continuación os voy a hacer un cuadro donde se ven las diferencias en el entrenamiento de los tres tipos de fuerza:

ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA

Tipo de fuerza

Peso o cargaNúmero de

repeticiones por serie

Número de series

Pausa de recuperación

F. máxima 90 – 100% 1 – 5 2 – 4 5 minutosF. explosiva 70 – 80% 8 – 12 4 – 6 3 minutos

F. resistencia 30 – 60% 20 – 30 2 – 4 30” a 1 minuto

Ejemplos:



4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:

4.1. CARRERAS A LA MÁXIMA VELOCIDAD- Volumen: 10 a 15 repeticiones de 20 a 50 metros- Intensidad: 100%- Descanso total: 3 a 6 minutos- 2 a 3 sesiones semanales.- Se usa en el periodo de competición- Recuperación: 48 h.

4.2. EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA: Ejercicios de amplitud (paso de triple, saltos, etc.) y Ejercicios de frecuencia (skiping, talones atrás).- Volumen: 8 a 10 repeticiones de 20 a 30 metros- Intensidad: 100%- Descanso total: 2 a 3 minutos- 3 sesiones semanales.- Se usa en el periodo preparatorio general- Recuperación: 48 h.

4.3.MULTISALIDAS, para mejorar la velocidad de reacción:- Volumen: 2 series de 8 a 10 salidas.- Intensidad: 100%- Descanso total: 3 minutos- 2 a 3 sesiones semanales.- Se usa en el periodo preparatorio específico y periodo de competición.



- Recuperación: 48 h.


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