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1. FUNCIONES

La Columna Vertebral, por su disposición y estructura, tiene una serie de funciones en nuestro organismo, con una gran relevancia, que hacen de ella una de las partes más importantes de nuestro organismo, teniendo en cuenta el movimiento y la calidad de vida, pues una espalda mal cuidada puede desembocar en dolores que se tendrán que aguantar toda la vida y harán de nuestra calidad de vida, algo muy complicado de llevar en el día a día. Esta importancia viene dada por las siguientes funciones:

1) Dar movilidad al cuerpo.

2) Proteger la Médula Espinal (la cual conecta

el cerebro con el resto del cuerpo, a través de las terminaciones nerviosas).

3) Dar estabilidad ósea al cuerpo.

2. ESTRUCTURA

La Columna Vertebral está formada por 34 vértebras libres (cervicales, dorsales y lumbares) y alrededor de 8 soldadas (sacras y coccígeas).

La columna vertebral está dividida en 5 regiones, sumando un total de 34 vértebras:

a. Cervical: 7 vértebras.

b. Dorsal: 12 vértebras.

c. Lumbar: 5 vértebras.

d. Sacra: 5 vértebras.

e. Cóccix: 5 vértebras.

Las vértebras están superpuestas una encima de la otra, lo

cual propicia el movimiento de la espalda en todas direcciones, dándonos a los humanos movilidad para desenvolvernos en la vida cotidiana.

Cada una de las vértebras está formada por un cuerpo, un

hueco o canal (por donde pasa la médula espinal) y varias

apófisis (prolongaciones óseas que se encargan de la unión

tendinosa, para facilitar el movimiento).

Tema 7: Higiene postural (¡cómo

debes de cuidar tu columna vertebral!)

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3. CURVATURAS DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Vista lateralmente, la Columna presenta 4 curvas:

2 Lordosis (Cervical y Lumbar). Cóncavas. 2 Cifosis (Dorsal y Sacro coccígea). Convexa.

Por otro lado la Columna, vista desde atrás no debe presentar ninguna curvatura, en caso contrario será el síntoma de una deformación o patología.

4. PATOLOGÍAS (DEFORMACIONES O ENFERMEDADES)

a) Escoliosis: es una desviación lateral de la

Columna Vertebral, puede ser simple (una sola curva) o múltiple (dos o tres curvas).

Un test fácil y eficaz para detectar una posible Escoliosis, que no sea muy pronunciada

o que se encuentre en una fase inicial, es el de flexionar el tronco de forma que se pronuncien las apófisis de las vértebras, para ver si están en línea todas.

b) Hipercifosis: exageración de la curva de la zona dorsal (popularmente la Chepa).

c) Hiperlordosis: exageración de la curvatura de la zona lumbar.

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5. PREVENCIONES DE PATOLOGÍAS VERTEBRALES

A) ¿Cómo hay que dormir?

Hay que dormir en una postura correcta para prevenir dolores y enfermedades. Hay que evitar dormir boca abajo.

Sin olvidar que durante la noche nuestro cuerpo cambia varias veces de postura, se considera que dormir boca arriba sería la

opción más correcta.

Dormir de lado, en posición fetal, también se considera adecuado.

Se desaconseja dormir boca abajo ya que esta postura no respeta las curvaturas

fisiológicas de la columna y la posición forzada de brazos y cuello puede provocar dolor, contracturas musculares y falta de descanso adecuado.

Es necesario destacar la gran importancia de un buen colchón, que no debe ser ni demasiado duro ni demasiado blando, de forma que se duerma de lado o boca arriba, se garantice una buena alineación de la columna, cuello incluido. La almohada debe evitar posiciones forzadas de la cabeza. CORRECTO

Para levantarse de la cama ha de seguirse la siguiente secuencia, sobre todo si hay algún problema de espalda

B) ¿Cómo hay que sentarse?

Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo,

las rodillas en ángulo recto con las caderas, pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos.

Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla, si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda.

Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.

Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. También es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado. En general se considera un tamaño adecuado si el tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del esternón.

Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el

peso del cuerpo hacia un lado. Si estamos sentados para trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que ésta sea demasiado baja o alta, y que esté retirada del asiento.

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C) ¿Cómo hay que llevar la mochila?

Al llevar la mochila: se debe llevar sobre los dos hombros y bien pegada al cuerpo, para que este no se incline compensando el peso de la bolsa, que en muchas ocasiones es excesivo para una correcta salud de la espalda.

Correcto Peso Max. Un 10% Incorrecto

D) Postura correcta ante el ordenador

Problemas de una mala posición

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E) Actividades cotidianas.

Fig.1 Fig.2 Fig.3 Fig.4

1) Para coger cosas en los armarios, mejor agacharse o arrodillarse. 2) La utilización de la aspiradora, como indica el dibujo. 3) Lavarse los dientes, no debe hacerse inclinado hacia delante 4) Para barrer, ha de utilizarse una escoba con mango alargado, para tener el cuerpo siempre erguido Fig.5 Fig.6 Fig.7

5) Para planchar, con un pie elevado, que se irá cambiando cada cierto tiempo. 6) Para fregar los cacharros, igual que el anterior. 7) Siempre ponerse a la altura de los objetos que necesitemos alcanzar, si están elevados

Fig.8 Fig.9

8) Para ir a la compra, se aconseja llevar un carro para transportar la mercancía.

9) Para hacer la cama, procura flexionar rodillas.

F) Para coger y dejar peso.

Flexione caderas y rodillas. Haga la fuerza con las piernas. Si traslada una carga, lleve éstas lo más cerca posible del cuerpo.

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Reparta el peso en los dos brazos. Si lleva bolso intente no cargarlo demasiado e ir alternando el hombro sobre el cual lo lleva. Se aconseja llevar mochilas con apoyo sobre los dos hombros antes que las que se apoyan solo cruzadas a un lado.

G) El calzado

El calzado que se debe utilizar ha de ser adecuado a cada situación, no podemos llevar el mismo calzado a una boda que para hacer ejercicio físico. Aún así en términos generales, no se debe utilizar calzado demasiado alto, pues desplaza el centro de gravedad y hace que se modifiquen las curvaturas naturales de la Columna, desembocando en posibles lesiones patológicas.

EL CALZADO DEPORTIVO

Para la adecuada práctica deportiva es gran trascendencia la buena elección de los diferentes elementos que intervienen en el proceso de entrenamiento como las instalaciones deportivas donde se realiza la actividad física, los entrenadores, la indumentaria, los equipamientos, etc. pero la elección del calzado deportivo es determinante, aunque en ocasiones no se la da la debida importancia, ya que el uso de zapatillas inapropiadas, con el tiempo, puede acarrear graves consecuencias para el organismo

¿Qué hay que tener en cuenta para elegir las zapatillas deportivas?

Son varios los factores a tener en cuenta a la hora de tomar esta decisión, en primer lugar está

* la disciplina deportiva o tipo de deporte que se vaya a practicar, las zapatillas tienen diseños especiales en función de los diferente movimientos que requiere cada deporte, facilitando la práctica del mismo y protegiendo de posibles lesiones, afortunadamente existen multitud de marcas y modelos para elegir, hoy no sucede como en los años 70 donde tan solo existían dos o

tres modelos con los que se realizaba todo tipo de deportes, en la actualidad disponemos de zapatillas especiales para correr, para deportes en los que se realizan desplazamientos cortos y bruscas frenadas como el tenis o el baloncesto, para deportes en otros predominan los saltos, para diferentes terrenos, etc.

Decidir el tipo de zapatilla idónea para el deporte que se va practicar es muy fácil en la actualidad ya que, afortunadamente, las casas comerciales emplean grandes esfuerzos en realizar estudios anatómicos y biomecánicos para obtener productos de la máxima calidad para cada una de las disciplinas, debemos centrarnos en

* la superficie o terreno sobre el que realizaremos el deporte, una misma actividad como correr, jugar al fútbol, etc se puede practicar sobre superficies duras, blandas, deslizantes, etc como asfalto, cemento, tierra,

arena, madera, superficies sintéticas, etc.

Una vez conocido el deporte y el terreno se debe escoger entre todos los modelos que el mercado ofrece en función de

*la morfología del pie de cada uno, no todas las personas pisan igual, ni tienen el mismo tipo de pie, hay pies cavos, normales y planos en diferentes grados, también los hay pronadores, neutros o

supinadores, y en función de los dedos tenemos pies griegos ( el segundo dedo dominante), egipcios (el primer dedo dominante) o cuadrados (el primer y

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segundo dedos igual de largos). Por lo tanto habrá que probar entre todos los modelos y elegir el que mejor se adapte al pie y a la pisada de cada uno.

También existen otros factores que influyen en la elección del calzado deportivo, es importante saber que las zapatillas que para una persona son las ideales para otra pueden no serlo, ya no solo por el tipo de pie y la pisada, sino por elementos como *el peso del individuo, *el desarrollo muscular, *flexibilidad, etc.

¿Cuáles son las consecuencias del uso inadecuado del calzado deportivo?

Al correr y saltar las extremidades inferiores soportan varias veces el peso del cuerpo, en un salto el peso que soporta el pie se multiplica por 6, por lo tanto después de multitud de sesiones de entrenamiento las diferentes estructuras del organismo como los pies y tobillos pueden verse afectadas negativamente si el calzado está en malas condiciones o no es el adecuado, pero también se pueden transmitir otras partes del cuerpo como las rodillas, caderas e incluso columna vertebral. En ocasiones una lesión de rodilla o un dolor en la espalda tienen como origen un calzado deportivo inapropiado.

Las lesiones más frecuentes debidas a este factor son: esguinces, luxaciones, tendinitis o inflamación del tendón de Aquiles, fracturas, sobrecargas musculares, distensiones musculares, pie de atleta, rozaduras, ampollas, callos, quemaduras, etc.

Consejos para comprar las zapatillas deportivas:

Tener en cuenta que las zapatillas que dan buen resultado a un deportista no tienen por qué ser buenas para otro.

Usar el calzado apropiado para cada deporte y superficie, si un practicante de deporte en sala hace parte del entrenamiento de preparación física corriendo por carretera tendrá que utilizar un calzado deportivo diferente al que utiliza cuando entrena o juega en la pista.

Comprar siempre centrándose en el pie más grande, normalmente siempre se tiene un pie mayor que el otro.

No se debe fiar uno en el número del último par, puede haber diferencias entre las distintas marcas y modelos.

Las zapatillas no deben ser ni demasiado flojas ni muy apretadas, los dedos deben moverse libremente y no tocar la puntera.

Es recomendable probarse las zapatillas después de una pequeña caminata para que los pies estén algo hinchados como cuando se practique deporte.

Probarlas con el mismo tipo de calcetines con los que se realice deporte.

Probar varios modelos y caminar con ellos, fijarse en no tener ninguna molestia que pueda convertirse en un mayor problema al hacer deporte, si se detecta alguna incomodidad pedir otro par del mismo modelo o cambiar de modelo o de marca, siempre dentro de las mismas características.

Debidos a las diferencias morfológicas entre hombres y mujeres es aconsejable utilizar zapatillas especificas para el propio sexo.

Recomendaciones para el cuidado del calzado deportivo y de los pies:

No se deben estrenar las zapatillas deportivas el mismo día de una competición, el pie tiene que estar adaptado previamente a la zapatilla.

Hay que tener en cuenta el estado del desgaste de la suela y el kilometraje puesto que la mayoría de los modelos están diseñados para hacer un determinado número de kilómetros y horas de entrenamiento, entre 800 y 1500, a partir de los cuales los sistemas de amortiguación se ven afectados. Se deben cambiar con frecuencia para no arriesgarse a una lesión.

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Airear el calzado para que seque bien el sudor evitando así el pie de atleta, y para que los sistemas de amortiguación recuperen, es recomendable el uso de más de un par y alternarlos para darles descanso.

Atar las zapatillas adecuadamente, hay modas que consisten en utilizar el calzado deportivo sin atar y que son muy peligrosas ya que el pie se mueve en exceso dentro de la zapatilla y no es sujetado convenientemente. Tampoco de deben atar con demasiada tensión para evitar cortar la circulación en el pie.

Aconsejarse por especialistas para realizar ejercicios de fortalecimiento de pies, tobillos y en general de las extremidades inferiores, para evitar posibles lesiones.

Nunca utilizar para entrenar las zapatillas que se usan para la calle.

Si las zapatillas tienen plantillas interiores se deben cambiar con frecuencia.

En caso de constantes dolores en los pies, tobillos, etc. visitar a un médico especialista, pues posiblemente sea necesario el uso de platillas especiales personalizadas.