Tema2 nutricion 4 eso

Tema 2 . Nutrición

La NUTRICIÓN se ocupa de la composición y utilización correcta de los elementos de la dieta.

Una dieta SANA debe:- aportar la cantidad necesaria de calorias.- tener la PROPORCIÓN adecuada de nutrientes.

Funciones básicas de la nutrición●1º ENERGÉTICA: aportar la energía necesaria para que se mantenga la integridad y perfecto funcionamiento de las estructuras corporales.

●2º ESTRUCTURAL: proporcionar los materiales necesarios para la formación de estas estructuras.

●3º REGULADORA: suministrar las sustancias necesarias para regular el metabolismo (conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las distintas células de los seres vivos, y a partir de las cuales éstos obtienen energía y sintetizan las sustancias que precisan).

Sustancias que contienen los alimentos

● Energéticos:– Grasas o lípidos– Hidratos de carbono– Proteinas

● No energéticos:– Agua– Sales minerales– Vitaminas

Funciones de los elementos energéticos

● Principios Inmediatos–Grasas: Energética y estructural. 1

gramos = 9 calorías–Hidratos: Energética. 1 gramos = 4

calorías–Proteinas: Estructural. 1 gramos = 4

calorías

Funciones de los elementos NO energéticos

● Agua: constituye del 60 al 70% de nuestro cuerpo

● Sales minerales: regulan funciones en nuestro organismo y estructuran parte del cuerpo

● Vitaminas: protegen al organismo de enfermedades y regulan algunos procesos metabólicos

Una dieta correcta es....

● La que mantiene los % de:–Grasas: 25 %–Proteinas: 15%–Hidratos: 60%

● Y la que reparte las cantidades durante el día en:

– Desayuno: 20 al 25%

– Almuerzo: 30 al 40%

– Merienda: 10 al 20%

– Cena: 15 al 25%

Dieta y ejercicio físico

●La actividad física aumenta el gasto calórico.●La actividad física produce cambios favorables en la composición corporal, además de reducir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.●La actividad física hace que el peso que perdamos sea "peso graso" y no magro, que no nos interesa perder.

Además....●Una persona que mantenga un nivel reducido o nulo de actividad física, el peso añadido después de los 25 años es siempre grasa. Incluso aunque una persona se mantenga en un determinado peso corporal, estará ganando grasa, ya que la cantidad de masa magra disminuye y la cantidad de grasa aumenta cubriendo esa disminución.●Es falsa la creencia de que ejercitando una determinada zona corporal se pierda grasa de la misma (ejemplo: hacer abdominales para perder grasa de la zona abdominal). La pérdida de "peso graso" se produce equilibradamente en todo el cuerpo.

Gasto energético

● Gastamos energía en...– REPOSO: hay un nivel mínimo de energía requerida para

mantener las funciones vitales de nuestro cuerpo. A este gasto energético le denominaremos metabolismo basal (MB). Este dato es fundamental para establecer un control sólido del peso corporal en base a la dieta y el ejercicio físico.

– EN ACTIVIDAD: depende de tu forma de vida, lógicamente y si realizas actividad física, el gasto calórico será mayor que si eres una persona sedentaria. La actividad física tiene con mucho el efecto más importante sobre el gasto energético humano, así la mayoría de nosotros podríamos gastar hasta 10 veces más de nuestro MB diario durante ejercicios mantenidos (aeróbicos), que utilicen las grandes masas musculares, como en el correr o nadar.

En reposo..........

● El metabolismo basal es proporcional al área superficial corporal (en m2).

● Para ello podemos utilizar el grafico siguiente que presenta tres columnas

– La altura de la persona– El peso corporal– Los metros de superficie correspondiente

Grafico del calculo de superficie corporal

Cálculo del Metabolismo basal

● Para calcularlo usamos la fórmula siguiente:

● m2 de superficie corporal x 1000 calorías = calorías diarias de mi MB

● Así por ejemplo una persona de 1,70 mts. y 70 kg, tendrá una superficie de 1,98 m2, y un MB de 1980 calorías diarias.

En actividad...

● A más actividad más gasto.● Cada actividad ha podido ser calculada

cientifícamente en base a 1 minuto y por 1 kg de masa corporal.

● Para ello tenéis las tablas en los apuntes y la página web.

Trabajo del cálculo de gasto calórico● Tendrás que calcular toda tu actividad en 2 días:

uno un día normal sin actividad física y otro con ella.

● Para ello utiliza la actividad del cuaderno de 4º de ESO PRÁCTICA Nº 9 - tu gasto calórico. La puedes encontar en la web. En la zona de Recursos Educativos y dentro de los Cuadernos de la página del Departamento de Educación Física

http://www.juntadeandalucia.es/averroes/ies_laarboleda/principal.html

Trabajo del cálculo de tu dieta

● Además deberás realizar conjuntamente el análisis de tu dieta de 4 días (2 del curso pasado y 2 nuevas de este año).

● El documento lo podéis ver en PRÁCTICA Nº 8 - Analiza tu dieta de 4 días. Recuerda que las tablas de los alimentos están en el cuaderno de 3º de ESO. Todo lo encontrarás en la página del Departamento de Educación Física.

http://www.juntadeandalucia.es/averroes/ies_laarboleda/principal.html

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?

1º paso: coloca en la 1ª columna todos los alimentos.

A ser posible, disgregados.


2º paso: coloca en la 2ª columna (gramos) lo que pesa cada alimento.

Usa la tabla siguiente:


2º paso: quedaría de la forma siguiente:


2º paso: aunque si hay alimentos que son un guiso o un plato que puedas encontrar en la tabla siguiente:

entonces pon la cantidad que aparece junto al alimento seleccionado


2º paso: quedaría entonces de la forma siguiente:


3º paso: busca la composición del contenido en PI (Principios Inmediatos) en la tabla siguiente:


3º paso: cogemos la leche, el pan y las lentejas de ejemplo:

fíjate que las lentejas las hemos tomado de la tabla de comidas muy usuales, y en ella se analiza el plato de 150 gramos


3º paso: quedaría así…

Observa los datos de la leche, porque esas cifras corresponden a 100 gr y no a 250 gr, que es lo que hemos puesto. MULTIPLÍCALO POR 2,5 VECES


3º paso: multiplicado quedaría así…


3º paso: con todos los datos …


4º paso: ahora debéis multiplicar los gramos por las calorías correspondientes, teniendo en cuenta lo siguiente:

• 1 gramo de hidratos de carbono = 4 calorías• 1 gramo de grasas = 9 calorías

• 1 gramo de proteínas = 4 calorías


4º paso: lo vemos en el primer alimento…..

Hemos multiplicado:

11,5 x 4 = 46 calorías de HC

8,75 x 9 = 78,75 que REDONDEAMOS a 79 calorías de grasas

8,25 x 4 = 33 calorías de proteínas


4º paso: a continuación calculamos las calorías TOTALES que posee ese alimento…..

Hemos sumado:

46 calorías de HC + 79 calorías de grasas + 33 calorías de proteínas = 158


4º paso: a continuación calculamos el resto …..


4º paso: y comprobamos las sumas parciales de cada toma …..

505+313+90=908

695+600+450=1745

334+131+77=542

555+606+254=1415


5º paso: hacemos la suma total del día y calculamos los porcentajes de cada PI …..


5º paso: para calcular los porcentajes de cada PI …..

Hemos realizado una simple regla de proporcionalidad:

Si 4610 calorías ----------------- 100 %

Entonces 2089 calorías------------- x %

X= 2089 x 100 / 4610 = 45 %


5º paso: ahora calculamos los porcentajes de cada toma….

Por ejemplo:

Si 4610 cal. ------- 100 %

Entonces 908 cal.---- x %

X= 908 x 100 / 4610 = 20 %

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?6º paso: ahora calculamos las medias de los porcentajes

de cada PI y de cada toma, usando la ficha siguiente:

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?6º paso: tan sólo deberás coger los datos de los diferentes

días y hacer la media:

Así sumo:

HC – 45 + 56 / 2 = 50,5 % GR – 37 + 21 / 2 = 29 % PR – 18 + 23 / 2 = 20,5 %

¡FÍJATE BIEN! que 50,5 + 29 + 20,5 = 100%

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?6º paso: lo mismo con las tomas y las calorías totales:

•Coges el % de los dos desayunos, los sumas, lo divides entre 2 y esa es la media de tus desayunos.

•Lo mismo con el almuerzo, merienda y cena.

•Ahora coges el dato de las calorías totales de cada uno de los días y haces lo mismo, obteniendo así una media de calorías diaria que ingieres.

•Los resultados los trasladas a la ficha siguiente.

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?6º paso: trasladar todas las medias a la ficha:


7º paso: y por último contesta a la encuesta final, que es lo más importante:

Trabajo del cálculo de tu dietaESPERAMOS QUE ADEMÁS DE HABER TRABAJADO LAS MATEMÁTICAS HAYAS

COMPROBADO QUE:

● HAY ALIMENTOS MÁS SANOS QUE OTROS● TU DIETA ES O NO SUFICIENTE EN CANTIDAD

AL COMPARARLA CON LO QUE GASTAS● ES O NO EQUILIBRADA EN CUANTO A

PRINCIPIOS INMEDIATOS● ESTÁ O NO BIEN DISTRIBUÍDA EN EL DÍA

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