Teoría 3º eso - calentamiento y condición física · de iniciar una" actividad física" es...

IES Saavedra Fajardo 3º ESO Dept. de Educación Física 1ª evaluación

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TEMA 1. EL CALENTAMIENTO 1. Concepto de calentamiento.

Llamamos calentamiento a la práctica de un conjunto de ejercicios que nos prepara física y mentalmente para realizar una actividad más intensa. Por tanto, antes de iniciar una actividad física es necesario llevar a cabo un calentamiento que nos prepare poco a poco para el ejercicio que vayamos a realizar a continuación.

2. Fases del calentamiento.

Todo calentamiento tiene al menos dos fases: a) Fase general, su objetivo es poner en marcha a todo el organismo, para conseguirlo

realizaremos ejercicios de carácter general que actúan sobre todo el cuerpo afectando a grandes masas musculares. A esta fase se le suele llamar calentamiento general.

b) Fase específica, con ella pretendemos poner en marcha los músculos que más directamente intervienen en la actividad deportiva que vayamos a practicar. A esta fase se le suele llamar calentamiento específico. 3. Efectos del calentamiento.

Si realizamos un calentamiento adecuado cada vez que vayamos a hacer una actividad física de bastante intensidad, además de evitar lesiones y dolores musculares aumentaremos nuestro rendimiento. Esto es así, porque preparamos al organismo tanto fisiológicamente como mentalmente para la actividad que posteriormente vayamos a realizar. a) Fisiológicamente:

• Aumenta el número de pulsaciones por minuto. • Mejora en el riego sanguíneo en los músculos que más se utilizan. • Mayor aporte de oxígeno y de energía. • Elevación de la temperatura muscular facilitándose con ello la contracción y

la relajación muscular. b) Mentalmente: porque facilita el paso de una situación de reposo a una de actividad

física centrando la atención en las tareas a realizar. 4. Normas para realizar correctamente la fase general del calentamiento. Para que el cuerpo quede preparado por medio del calentamiento, es

importante seguir un orden que nos permita asegurarnos que ha afectado a todas las zonas corporales. Para ello:

• No olvidaremos realizar los ejercicios hacia el lado derecho y hacia el lado izquierdo.

• Actuaremos siempre en primer lugar sobre las zonas que son más débiles. En cualquier caso, no hay que olvidar que el objetivo es conseguir nuestra

puesta a punto, razón por la cual no debemos fatigarnos durante el calentamiento, ya que su misión fundamental es preparar el cuerpo para la actividad que se desarrollará a continuación.

Para que la fase general del calentamiento sea correcta debe: • Componerse de ejercicios sencillos en donde intervengan todas las partes del

cuerpo.


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• Incluir ejercicios de flexibilidad, predominantemente de tipo dinámico. • Ir acompañado de una respiración natural, expulsando el aire durante la

ejecución del ejercicio e inspirando mientras se vuelve a la posición de partida.

• Utilizar ejercicios variados. • Aumentar poco a poco la intensidad de los ejercicios. • Repetir cada ejercicio entre 6 y 10 veces o mantener de 15” a 30” los

ejercicios estáticos.

5. Normas para realizar correctamente la fase específica del calentamiento. En esta fase, elegiremos ejercicios dirigidos fundamentalmente a los grupos

musculares que más intervienen en la modalidad deportiva que vayamos a practicar, tanto con material como sin él. Con esta fase pretendemos que nuestro organismo esté en condiciones de enfrentarse a un entrenamiento más intenso o a situaciones reales de competición.

Para realizarlo correctamente debemos tener también en cuenta las siguientes normas: a) Fluidez. Todo calentamiento debe tener una continuidad. Para ello, lo mejor es

utilizar una amplia gama de ejercicios. b) Especificidad. Los ejercicios deben ir encaminados a facilitar aspectos técnicos

concretos. c) Totalidad. Aunque hay que hacer hincapié en determinados grupos musculares, se

deben introducir otros ejercicios que incidan en el resto de las zonas corporales. d) Utilización del material específico de la modalidad deportiva que se practica.

Ejemplo: balones, raquetas y pelotas… e) Duración. No se puede dar un tiempo fijo pues éste va a variar mucho en función de

la actividad que vayamos a realizar a continuación (entrenamiento, competición, clase, etc.) Como regla general podemos adoptar un tiempo entre 15 y 30 minutos.


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TEMA 2. LA RESISTENCIA

Para practicar actividades físico-‐deportivas es necesario poseer una buena o por lo menos aceptable base física y una mínima base técnica. La base física, la constituyen las capacidades físicas básicas: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Resistencia para aguantar el tiempo de juego; flexibilidad, para realizar movimientos de gran amplitud; fuerza, para realizar los movimientos con más energía, y velocidad, para recorrer un espacio en el menor tiempo posible. La base técnica se refiere a la habilidad que permite realizar con eficacia los gestos técnicos del deporte que se practica: bote, pase, recepción, tiro…

La resistencia es la capacidad que nos permite retrasar la llegada de la fatiga el

mayor tiempo posible. Practicar actividades que mejoren nuestra resistencia es muy importante para la mejora de la condición física, para la salud, y en general para la calidad de vida. Los beneficios que se pueden obtener en relación con la salud son la mejora de la capacidad pulmonar y del funcionamiento del corazón y, además, con mayor resistencia se pueden realizar con más energía las tareas cotidianas, como las del trabajo, el estudio o los juegos y deportes. 1. Factores que determinan la resistencia.

Hay varios factores que influyen en la capacidad de resistencia: • La edad. En los primeros años se produce un aumento de la resistencia, siempre

y cuando se tenga un buen estado de salud. A partir de la edad adulta va disminuyendo lentamente si no se realiza un trabajo adecuado para su desarrollo.

• El sexo. Por regla general, las mujeres tienen menos resistencia que los hombres. • La coordinación. Se ahorra energía cuando se es capaz de ajustar bien los

movimientos que realizan las diferentes partes del cuerpo. • La fuerza. Si equilibramos bien los esfuerzos de los diferentes músculos que

utilizamos en los ejercicios aeróbicos, conseguiremos que disminuya la fatiga. • La temperatura. En las pruebas de muy larga duración, las temperaturas muy

altas o muy bajas y el grado de humedad afectan negativamente a la resistencia. 2. Tipos de resistencia

En función de la intensidad del esfuerzo se distinguen dos tipos de resistencia: • Resistencia aeróbica. Llamada también general u orgánica. Es la capacidad que

posee un organismo para soportar esfuerzos prolongados de posca intensidad durante el mayor tiempo posible. En estos esfuerzos el oxígeno que recibimos a través de la respiración es suficiente para abastecer las necesidades de los músculos. OXÍGENO APORTADO=OXÍGENO NECESITADO -‐> RESISTENCIA AERÓBICA El trabajo de resistencia aeróbica produce una mejora en general, ya que :

o Fortalece el corazón, incrementando su capacidad y su tamaño, aumentando así el volumen sistólico.

o Disminuye el número de pulsaciones por minuto, tanto en reposo como en actividad.


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o Mantiene la presión sanguínea en un valor adecuado, ya que los vasos sanguíneos se agrandan produciendo una mejor regulación de la circulación.

o Mejora la capilarización en los músculos, aumentando el riego sanguíneo. o Eleva el consumo máximo de oxígeno, ya que se capta mayor cantidad de

oxígeno por unidad de tiempo. o Aumenta la fortaleza, en especial de las piernas. o Establece una relación óptima entre la grasa y la masa muscular, pues se

queman calorías y se incrementa la función metabólica.

• Resistencia anaeróbica. También se la conoce como específica, o local. Cuando se realizan esfuerzos de gran intensidad durante el mayor tiempo posible. En este caso,, el oxígeno recibido no es suficiente para cubrir las necesidades musculares, entonces los esfuerzos se realizan con deuda de oxígeno. OXÍGENO APORTADO<OXÍGENO NECESITADO-‐>RESISTENCIA ANERÓBICA

3. Sistemas para mejorar nuestra resistencia. Los sistemas de trabajo más conocidos para mejorar la resistencia se agrupan

en tres: sistemas continuos, fraccionados y mixtos. SISTEMAS CONTINUOS. Consisten en la realización del entrenamiento de forma continua, es decir, sin

interrupciones ni periodos de descanso intermedios. De todos ellos, los fundamentales son:

• Carrera continua. Consiste en correr a un ritmo constante y moderado, durante cierto tiempo un número de kilómetros establecido. Características:

o Tiempo de carrera largo o Pulsaciones entre 140/165 por minuto. o Aumento del ritmo en sesiones sucesivas, según se va mejorando. o El tiempo aproximado para correr un kilómetro puede variar entre 4’30” y

6 minutos.

• El fartlek. Es una carrera continua en la que se alternan distintas intensidades, distancias, frecuencias y amplitudes de zancada, con ello se consigue variar los ritmos de esfuerzo y así, aumentar la eficacia. Carácterísticas:

o Es conveniente practicarlo en un entorno natural aprovechando los desniveles para realizar los cambios de ritmo.

o Duración entre 20 y 50 minutos. o El esfuerzo será suave (150 ppm), medio (140-‐160 ppm) y fuerte (160-‐

180 ppm) o La recuperación se realiza en los tramos de esfuerzo suave.

SISTEMAS FRACCIONADOS En estos sistemas, el entrenamiento se divide en varias partes, entre las cuales

se intercalan pausas de recuperación. Pero estos “descansos” no se realizan para hacerlo


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más suave, al contrario, para poder realizar cada parte con una intensidad mayor que si lo hiciéramos de forma continua. El más conocido es el Entrenamiento por intervalos (Interval training), que consiste en hacer una carrera en la que se alternan pausa y esfuerzo.

Características: o Duración entre 20 y 50 minutos. o Distancia en los tramos de esfuerzo: 80-‐300 metros. o La intensidad variará según se pretenda mejorar la resistencia aeróbica o

la anaeróbica. o El número de repeticiones debe ser de 10 a 15. o La recuperación durará el tiempo necesario para que la frecuencia

cardíaca quede por debajo de 120-‐140 ppm, y se hará andando.

SISTEMAS MIXTOS Son una mezcla de los dos anteriores.

• Circuitos. Consiste en realizar cierto número de ejercicios (8 ó 10), organizados en estaciones por las que pasan sucesivamente todos los participantes. Características:

o Son ejercicios dirigidos a grandes masas musculares o un grupo determinado de músculos.

o Cada ejercicio se repite determinado número de veces o durante un tiempo establecido.

o La recuperación entre ejercicios es de 20 a 30 segundos. o La recuperación entre series (circuitos) es de 3 a 5 minutos. o El circuito debe repetirse 2 ó 3 veces.

• Entrenamiento total. Suele realizarse en espacios naturales empleando las

características y los elementos del terreno. Se trata de realizar una suma de carrera continua, cambios de ritmo, cuestas, juegos y ejercicios gimnásticos utilizando elementos como troncos, piedras, árboles… para aumentar la variedad e intensidad en los esfuerzos. Características:

o Los esfuerzos deben ser continuados, trabajando a unas 160 ppm. o La longitud del recorrido varía según el nivel de condición física, la edad,

el momento del entrenamiento, etc. o Su duración oscila entre 25 y 35 minutos, pudiendo llegar hasta los 60

minutos si se está bien entrenado. 4. Control de la intensidad del esfuerzo

Conocer la intensidad del esfuerzo que estamos realizando nos indicará si el entrenamiento nos servirá para adaptarnos y mejorar.

Para conocer con cierto rigor la intensidad a la que nuestro organismo está trabajando, cuando realizamos un entrenamiento o competición, o estamos llevando a cabo una serie de repeticiones de cualquier ejercicio físico, debemos contemplar diferentes parámetros relacionados con la frecuencia cardíaca.

• FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)


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Es el número de pulsaciones al que podemos llegar sin peligro para nuestra salud. Para conocer el valor de la FCM, hay que restar a 220 la cantidad de años que tengamos.

FCM = 220 – nº de años Ejemplo: un joven de 15 años tendrá una FCM de 220-‐15= 205 pulsaciones por

minuto (ppm)

• FRECUENCIA CARDÍACA DE REPOSO (FCR) La frecuencia cardiaca en reposo son el número de pulsaciones mínimas que

nuestro corazón puede dar cuando estamos tranquilos y relajados. La FCR es un fantástico indicador de cansancio y fatiga, y cuando este indicador

está alterado nos está avisando de que algo no va bien. La mejor hora de tomar la FCR es por la mañana, bien al levantarnos o justo

antes de levantarnos. Lo importante es hacerlo siempre en las mismas condiciones y anotar el resultado.

• FRECUENCIA CARDÍACA ÚTIL (FCU)

La FCU nos sirve para conocer si estamos trabajando la resistencia aeróbica o la

resistencia anaeróbica y con qué intensidad. Durante las actividades físicas que realizamos con una intensidad media-‐alta,

las pulsaciones no deben superar el 85% de nuestra capacidad. ¿Cómo sabemos que estamos trabajando al 85% de nuestra capacidad?

Tras saber ya la FCM y la FCR, vamos a calcular la Frecuencia Cardíaca de Reserva, que es la diferencia entre la FCM y la FCR.

Ejemplo: Un deportista de 15 años tiene una FCM de 205 ppm, y esta mañana se

ha medido la FCR y tiene 65 ppm. Su FC de Reserva es 205-‐65= 140 ppm. Para saber qué FCU tenemos cuando trabajamos al 85% debemos seguir esta

fórmula (FCReserva*0,85)+FCR Ejemplo: (140*0,85)+65= 184 En las actividades físicas que se practican con una intensidad media-‐baja, las

pulsaciones no deben superar el 55% de nuestra capacidad. ¿Cuántas pulsaciones provoca nuestro corazón cuando trabajamos al 55%?

(FCReserva*0,55)+FCR (140*0,55)+65= 142 ppm En general, una actividad que se realice por debajo de la intensidad media-‐baja

no va a servir para mejorar la capacidad cardiovascular. SI la actividad se hace con unas pulsaciones que superen el límite superior (intensidad media-‐alta), al ser el ejercicio bastante intenso para esa persona, el organismo tiene que recurrir al mecanismo anaeróbico, lo que supone obtener la energía necesaria por otras vías.

Muchas de las actividades que practicamos tienen ambos componentes, aeróbico y anaeróbico, pero en unas predomina el primero y en otras el segundo. Como el enfoque de la condición física que nos interesa es el orientado a la mejora de la salud, debemos trabajar más la resistencia aeróbica, por lo tanto, la intensidad de vuestra actividad debe ser la comprendida en el intervalo que va desde la media-‐baja a media-‐


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alta (55% a 85%). Por esta razón a esta “franja” de pulsaciones en la que debemos entrenar se le llama FC Útil.

TEMA 3. LA FLEXIBILIDAD

Es la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud. Se trata de una capacidad de involución, es decir, se va perdiendo progresivamente con la edad. Por esto, con los ejercicios no pretendemos desarrollarla, sino retardar su inevitable pérdida.

Tanto en la vida cotidiana como en la práctica de actividades físicas, es necesario disponer de un cierto grado de flexibilidad que nos permita realizar movimientos corporales de forma adecuada, sin sufrir lesiones ni dolores musculares.

1. Factores que determinan la flexibilidad

La flexibilidad depende del aparato locomotor (huesos, articulaciones, músculos, tendones y ligamentos) pero especialmente de la movilidad articular y de la elasticidad muscular.

• La movilidad articular, es la que determina el tipo y grado de movimiento que puede realizar cada una de las articulaciones.

• La elasticidad muscular, es la propiedad que poseen los músculos de estirarse hasta una determinada posición y volver luego a su posición de partida.

Existen otros factores que también influyen sobre la flexibilidad, entre ellos

encontramos: o La herencia. Recibimos de nuestros padres una determinada estructura corporal

que va a influir en la constitución del aparato locomotor. o La edad. Los niños son más flexibles que las personas adultas y esto es debido

fundamentalmente a que a medida que la edad avanza, los tendones van perdiendo su elasticidad.

o El sexo. Las mujeres son más flexibles que los hombres debido a la mayor elasticidad de los músculos y a su menor desarrollo muscular.

o La temperatura. El clima y la temperatura ambiental influyen en el grado de elasticidad de los músculos, en días fríos ésta disminuye, por tanto, es más necesario realizar un calentamiento adecuado pues con ello aumentaremos la temperatura del músculo y a su posibilidad de estirarse.

2. Métodos para mejorar nuestra flexibilidad Los ejercicios adecuados para mantener nuestra flexibilidad son aquellos en los

que se produce elongación, es decir, estiramiento de ligamentos, tendones y músculos. De los diversos métodos existentes vamos a conocer los siguientes:

• El método dinámico. Con este método alcanzamos la máxima amplitud a través de ejercicios en los que se realizan movimientos progresivamente acelerados: lanzamientos de brazos y piernas, rebotes, presiones, etc.


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Figura 1 Ejercicios de flexibilidad dinámicos • El método estático. Con el que se adopta una posición que obliga a

estirar un grupo muscular determinado, y se mantiene durante un cierto tiempo, generalmente de 15 a 30 segundos, y se repite después dos o tres veces.

Figura 2 Ejercicios de flexibilidad estática


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• El método pasivo. Es similar al estático, pero en esta ocasión la persona que realiza el estiramiento es ayudada por un compañero, o máquinas especializadas, para lograr mayor grado de flexibilidad.

Figura 3 Diferentes ejercicios de flexibilidad pasiva (excepto el 9 y el 10) El trabajo de flexibilidad es efectivo si:

o Empezamos los ejercicios con suavidad. o Ante el dolor nos detenemos inmediatamente o Mantenemos la postura entre 15 y 30 segundos en los ejercicios

estáticos. o Respetamos siempre la simetría corporal.

Realizar estiramientos es necesario por varias razones:

a) Se prepara el organismo para la actividad. b) Se reduce la tensión muscular y se aumenta la extensión de los

movimientos. c) Se previenen las lesiones.

Aunque cualquier momento es bueno para realizar estiramientos, éstos son

especialmente importantes por la mañana al levantarnos, cuando nos sentimos tensos y después de mantener una misma postura durante mucho tiempo.

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