16

Teoría del entrenamiento

Por todo ello no debemos caer en el error de realizar los mismos entrenamientos de otros deportistas, o de tablas genéricas, ya que debemos individualizar al máximo los entrenamientos.

b) La unidad de tareas o unidad de trabajo Todo proceso de entrenamiento se compone de diferentes tareas o trabajos. Estas tareas deben estar relacionadas y coordinadas co-herentemente, correctamente distribuidas en el tiempo para que actúen lo más idónea-mente posible sobre el organismo.

El principio de unidad de tareas se debe de-sarrollar teniendo en cuenta los principios de intensidad, progresión, continuidad y al-ternancia. En la elaboración de cada una de las sesiones de entrenamiento (unidad bá-sica de adaptación del organismo al trabajo desarrollado), debemos tener en cuenta to-dos y cada uno de estos principios, su coor-dinación, secuenciación y organización.

El principio de unidad y totalidad es la esencia fundamental de todos los principios, del entre-namiento deportivo y del acondicionamiento físico, ya que conllevará que el individuo se adapte al entrenamiento en base a su desa-

os cinco principios que vamos a descri-bir a continuación son los que se deno-minan generales, ya que la mayoría de

los autores clásicos (Ozolín, Matveyev, Che-rebetiu, Carlise, Tschiene, Edington, Edger-ton, etc.), coinciden en reconocerlos como la base fundamental para el acondiciona-miento físico. Éstos son:

1. Principio de unidad y totalidad.2. Principio de intensidad, adaptación y

sobrecarga.3. Principio de progresión.4. Principio de continuidad.5. Principio de alternancia.

Principio de Unidad y TotalidadTodo proceso de entrenamiento debe ser considerado como una serie de pasos a se-guir con una repercusión global en el indivi-duo. En este sentido, Ozolín habla del princi-pio del entrenamiento total cuando estudia el desarrollo del deportista. Sin embargo Matveyev, concreta que el principio de la «totalidad» no es específico del entrena-miento deportivo, ya que este principio exi-ge un desarrollo plural y se aplica a todo el sistema educativo, englobando todo el de-sarrollo integral de la persona.

El principio de unidad hace referencia al tra-bajo que la persona realiza y al individuo en sí mismo.

Así podemos distinguir: la unidad de practi-cante y la unidad de tareas.

a) La unidad de practicanteEl entrenamiento debe ir dirigido a un úni-co individuo, considerando a éste como una unidad psico-biológica. Esto es así, ya que si aplicamos un mismo entrenamiento a varios individuos, está demostrado que nadie muestra un comportamiento están-dar, ya que:

• A igualdad de estímulos reaccionamos de forma diferente. Un mismo entrena-miento produce diferente adaptación en diferentes individuos.

• Cada sujeto tiene una línea de equilibrio diferente que dependerá de factores endógenos, de su madurez de entrena-miento, etc.

• No todos los sujetos tienen la misma ca-pacidad potencial para adaptarse frente a cargas iguales.

• La sobresaturación de carga es especí-fica y particular de cada individuo.

Principios fundamentales del entrenamiento deportivo 1ª parteLa preparación física, técnica, táctica, psicológica, etc. del individuo, viene determinada por una serie de parámetros comunes a todos los deportes. Estos parámetros o patrones fundamentales son necesarios para la mejora del rendimiento ya que, gracias a ellos, nuestros deportistas seguirán un proceso de entrenamiento planificado, lógico y coherente. Los principios en los que se fundamenta el entrenamiento están consecuentemente relacionados entre sí y sus normas van a garantizar un buen desarrollo del proceso global del entrenamiento.

Miguel Ángel Rabanal San Román> Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de Atletismo, Natación, Ciclismo y Triatlón – www.intelligentrunning.es

L

17

Principios fundamentales del entrenamiento deportivo 1ª parte

Todo proceso de entrenamiento debe ser considerado como una serie de pasos a seguir con una repercusión global en el individuo.

18

Teoría del entrenamiento

cios repetidos (unas tres veces a la semana), podemos aumentar nuestra masa muscular de un 15% a un 30% (Grosser). En deportistas de fondo un entrenamiento continuado pro-duce un aumento tanto del volumen cardia-co como del consumo de oxígeno.

Esta adaptación se regula en cuatro fases:

• 1.ª fase: Se va a producir por la repeti-ción consecutiva de las cargas y el au-mento progresivo de éstas. En esta fase se solicitan de manera repetitiva los me-canismos de adaptación rápida.

• 2.ª fase: La repetición de las cargas y el aumento de las mismas van a determinar una adaptación de los órganos y siste-mas solicitados para soportarlas en sus nuevas condiciones de funcionamiento.

• 3.ª fase: Se produce una estabilización, lo que supone una correcta coordinación entre los órganos de ejecución y los siste-mas funcionales sujetos a ella. Esta coor-dinación va a asegurar el aumento de las reservas funcionales del organismo.

• 4.ª fase: Si el entrenamiento realizado se desarrolla con una intensidad demasiado elevada o se ha realizado de forma caóti-ca o desmesurada, no respetando las fa-

rrollo, capacidad potencial individual, carac-terísticas individuales (herencia, edad, sexo, etc.), haciendo del entrenamiento un proceso pedagógico con carácter integral. A simple vis-ta parece sencillo, pero los entrenadores sabe-mos que no es tarea fácil ya que tenemos que tener en cuenta múltiples variables muchas veces obviadas por el propio deportista.

Principios de Intensidad, Adaptación y SobrecargaSi sometemos a un organismo a un esfuerzo físico, éste se adaptará progresivamente al mismo para poder soportar cada vez mayo-res cargas. Las cargas que se van a esta-blecer en una sesión de entrenamiento van encaminadas a la mejora de alguna de las capacidades o cualidades motrices, debien-do ser lo suficientemente intensas para que produzcan en el organismo una respuesta significativa que produzca adaptación.

Se pueden distinguir dos tipos de adaptación (Platonov, 1995):

a) Una adaptación rápida.b) Una adaptación a largo plazo.

a) Adaptación rápidaEstá estrechamente unida a la estimulación y a las reservas funcionales del organismo. Se distinguen 3 fases:

• 1.ª fase: En esta fase en la que se inicia la actividad deportiva se van a activar los sistemas funcionales, produciéndose un aumento de la frecuencia cardiaca, au-mento del ritmo ventilatorio, aumento del consumo de oxígeno, aumento de la con-centración de lactato en sangre, etc.

• 2.ª fase: Una vez que hemos iniciado la ac-tividad y transcurrido un corto periodo de tiempo el organismo va a llegar a alcan-zar un estado de equilibrio estable, man-teniéndose la actividad de los diferentes sistemas funcionales a nivel constante.

• 3.ª fase: La desaparición progresiva del equilibrio entre las necesidades ligadas

a la carga impuesta por la tarea a reali-zar y su satisfacción, hará que paremos el esfuerzo por razones de fatiga del sis-tema nervioso central, agotamiento de las reservas energéticas, etc.

Tanto las características del individuo, como la intensidad y la duración de la carga in-tervienen en el proceso de adaptación rá-pida, es decir, después de ejercicios cortos los índices pueden normalizarse después de transcurridos unos segundos, por ejemplo en trabajos de velocidad máxima, mientras que después de actividades de larga dura-ción como es una maratón, son necesarios de nueve a doce días para recuperarse.

b) Adaptación a largo plazoCuando se impone una carga lo suficiente-mente elevada y superior al nivel habitual a un órgano o conjunto de órganos, la síntesis proteica aumentará. Si esta carga es reno-vada con regularidad la síntesis proteica se va a mantener. Cuando se aplican correcta-mente las cargas, en un tiempo muy corto se produce un aumento importante de las reservas funcionales de los órganos y de los sistemas implicados. Así podemos compro-bar como, en tres meses, realizando ejerci-

El volumen y la intensidad sólo se pueden aumentar hasta un límite, a partir del cual, si aumentamos la intensidad más allá, el volumen se estabilizará y disminuirá posteriormente.

ses de recuperación, se va a producir la no renovación de las estructuras y muer-te de determinadas células, reemplaza-das por tejido conjuntivo que conduce a la insuficiencia funcional relativa.

Las diferentes reacciones de adaptación pueden producirse de diferentes formas:

• Multiplicación de las estructuras funcio-nales en los órganos o tejidos dañados solicitados, llegando incluso a un au-mento de su reserva funcional.

• Perfeccionamiento de los mecanismos re-guladores asegurando la coordinación de la actividad de los sistemas funcionales.

• Adaptación mental a las obligaciones del entreno o competición.

Todas estas reacciones dependerán del nivel de cualificación del deportista, ya que un de-portista más novato tendrá mejores adaptacio-nes con volúmenes e intensidades menores que las de un deportista más experimentado en esa modalidad deportiva (Manno).

En relación con la adaptación de los órganos afectados, será diferente en función de la apli-cación racional o no de la carga. Así, un en-trenamiento bien planificado y estructurado a nivel de corazón, producirá un aumento de la hipertrofia miocardiaca moderada, un au-mento de los receptores adrenérgicos y una mejora de la aportación del oxígeno a las mito-condrias. Sin embargo una carga excesiva va a determinar un aumento de la masa del cora-zón importante en relación con el sistema de distribución de oxígeno, llevando al organismo a una insuficiencia cardiaca relativa. A este efecto se le denomina «transadaptación».

Si después de todo el proceso de adapta-ción, disminuyésemos progresivamente el entrenamiento, reduciendo la intensidad de las cargas hasta tal punto que ni siquiera mantengamos las adaptaciones funcionales presentes, se desencadenará el proceso de «desadaptación», donde disminuirá la sínte-sis proteica a nivel del miocardio, su masa, la densidad de los receptores adrenérgicos y la funcionalidad del transporte de oxígeno.

El punto de partida del organismo es la adap-tación a corto plazo. Con la repetición de esta estimulación conllevará a la adaptación a largo plazo durante los ejercicios y los in-tervalos que los separan. El buen desarrollo de la adaptación impone una planificación de las cargas, de la duración de las mismas, de intervalos de recuperación, etc.

Una reducción inicial se produce rápidamen-te, disminuyendo la velocidad de ésta a medi-da que mejora el rendimiento. Una reducción total del entreno o detención de éste va a su-poner una desadaptación (lesión, periodo de transición demasiado largo, etc.).

Cuanto más corto sea el periodo de adapta-ción, más rápida será la desadaptación. Así, después de dos meses de trabajo de desa-rrollo de la fuerza se producirá una dismi-nución importante en las cualidades de la fuerza en dos semanas, necesitando otros dos o tres meses para la puesta inicial. La resistencia obtenida en un periodo de dos meses puede desaparecer completamente después de mes y medio.

El periodo de adaptación a largo plazo debe ser conducido por etapas, ya que la adap-tación morfológica del músculo es más rá-pida que la reorganización de los sistemas reguladores.

El principio de ProgresiónSe le denomina principio de aumento pro-gresivo de la carga de entrenamiento o prin-cipio de la gradualidad de las cargas. Hace referencia a la elevación gradual de las car-gas, aumentando el volumen e intensidad o ambas.

La mejora va a depender del ritmo y del au-mento de la carga, aumentándose en inten-sidad y volumen progresivamente a medida que va a aumentando la capacidad de ren-dimiento en el deportista.

Se pueden establecer dos versiones de pro-gresión teniendo en cuenta cada uno de los parámetros mencionados anteriormente:

• 1.º Progresión en cuanto a volumen del trabajo:

La relación entren el volumen de trabajo o factor cuantitativo del entrenamiento y el incremento del rendimiento no es una función lineal sino parabólica, es decir, no aumenta progresivamente según au-menta el volumen de trabajo.

La primera fase del proceso de adap-tación, la obtendremos incrementando progresivamente el factor cuantitativo del entrenamiento, es decir, el volumen. Una vez que el organismo se adapta y se

Teoría del entrenamiento

20

cantidad a la calidad y de las partes a la to-talidad. Si bien esto no tiene que ser siempre así, y en disciplinas de fondo que superan las 2 horas se suelen hacer periodizaciones inversas que permiten obtener mejores re-sultados. Es ahí donde el entrenador tratará de aplicar la mejor progresión de carga para el deportista, teniendo siempre en cuenta la modalidad deportiva específica.

Principio de ContinuidadLa única manera de conseguir logros a nivel técnico, táctico y de rendimiento de un depor-tista, es a través de la repetición de los entre-namientos, ya que esta repetición va a garan-tizar la fijación de los hábitos y conocimientos, la estabilidad de la técnica, la obtención de re-sultados deportivos y la adquisición de expe-riencias consiguiendo un mejor rendimiento.

estabiliza el rendimiento, mejoraremos éste a partir del incremento del factor cualitativo, es decir, la intensidad.

• 2.ª Progresión en cuanto al coeficiente de intensidad:

Una vez que el organismo se vaya adap-tando al estímulo, será necesario au-mentarlo, ya que en caso de mantenerlo no provocará respuesta alguna siendo el estímulo de bajo umbral.

El volumen y la intensidad de las cargas es-tán estrechamente relacionadas, pero a la vez son realidades contrarias. El volumen y la intensidad sólo se pueden aumentar hasta un límite, a partir del cual, si aumentamos la intensidad más allá, el volumen se estabili-zará y disminuirá posteriormente.

Si una vez lograda una mejora en el rendi-miento no modificamos la carga, se produci-rá un estancamiento y posteriormente man-tendremos el nivel de rendimiento o incluso llegaremos a una involución debido a la falta de estimulación producida por la carga, es decir, desadaptación.

Los aumentos de la carga se realizan de forma lineal o de forma escalonada (ondu-latoria). Un aumento lineal no es tan efec-tivo respecto al desarrollo del rendimiento como es el aumento ondulatorio.

El sistema escalonado permite un aumen-to gradual de la carga con sus respectivas recuperaciones. El aumento ondulatorio o escalonado debe realizarse en varias se-siones consecutivas ya que, el aumento de la carga en una única sesión no es suficien-te para originar aumentos del rendimiento en el organismo. Este aumento deberá re-petirse varias veces a lo largo de un cierto número de sesiones con una o varias sesio-nes de descarga intercaladas entre sesio-nes de mayor intensidad. De esta manera daremos tiempo a los sistemas funcionales del organismo a recuperarse y a reponerse del esfuerzo.

A las unidades que comprenden varias se-siones de entrenamiento se les denomina microciclos (normalmente de una semana). A su vez, al conjunto de varios microciclos se le denomina mesociclo (3 ó 5 microci-clos). Los macrociclos engloban a los meso-ciclos, así podemos dividir una planificación anual en un único macrociclo, en dos o más.

El aumento de la carga del entrenamiento va a depender de la especialidad deportiva y de la complejidad técnica del deporte, así a mayor complejidad más lento deberá ser el aumento de la carga, necesitando mayor tiempo de adaptación.

«Según Ozolín, la flexibilidad puede mejorar de un día para otro, la fuerza de semana en semana, la velocidad de mes en mes y la re-sistencia de año en año».

Cuanto más difícil resulta la tarea de entrena-miento, más bajo debe ser el aumento de la carga. Cuanto más bajo sea el ritmo de mejo-ra, la fase de adaptación será más larga.

Relación entre el aumento de la carga de entrenamiento y la adaptaciónReferente al aumento de la carga debemos tener presente que si aumentamos la carga demasiado rápido, el organismo no se po-drá adaptar a la nueva exigencia física, con posible riesgo de enfermedad o lesión. La carga debe aumentarse de forma paulatina respetando las correspondientes fases de descarga y teniendo siempre en cuenta que hay que ir de lo global a lo específico, de la

MACROCICLO DE UN TRIATLETA IRONMANMESOCICLO 1 MESOCICLO 2 MESOCICLO 3 MESOCICLO 4 MESOCICLO 5

5 MICROCICLOS 4 MICROCICLOS 4 MICROCICLOS 4 MICROCICLOS 3 MICROCICLOS

Flexibilidad: Se puede mejorar en 2-3 días de entrenamiento.Fuerza: Se mejora aproximadamente des-pués de un microciclo de entrenamiento.Velocidad: Aproximadamente mejora des-pués de un mesociclo de entrenamiento.Resistencia: Es la que más tiempo re-quiere y se mejora aproximadamente en un macrociclo de entrenamiento.

Si los estímulos se realizan de forma repetida, en el nivel de sobrecompensación se produ-cirá un aumento progresivo del rendimiento. Si concluyese la aplicación de los estímulos descendería el nivel de rendimiento.

El efecto acumulativo del entrenamiento se producirá en el intervalo de reposo o de re-cuperación después de una sucesión de es-tímulos en plena fase de recuperación. Este efecto adquiere gran importancia antes de la competición ya que se va a acumular mayor fatiga después de varias sesiones sin dejar una recuperación total, lo que concluirá con una sobrecompensación mucho más impor-tante. Este tipo de sesiones se deben reali-zar cuando se prevé un reposo lo suficien-temente importante como para asegurar la recuperación y sobregeneración de la capa-cidad de trabajo.

Un uso excesivo de estos entrenamientos conducirá al agotamiento, mientras que su correcta y razonable utilización eleva el

nivel de entrenamiento en los deportistas entrenados.

Principio de AlternanciaEs conveniente y necesario que la conti-nuidad sea óptima, pero además debemos prever que las cargas y su intensidad se combinen, por eso se deben trabajar correc-tamente los parámetros trabajo/descanso e intenso/ligero.

Debemos tener en cuenta que frente a una carga existe un periodo de adaptación del organismo, así, a la realización de un traba-jo intenso debe seguirle un trabajo ligero de acondicionamiento y adaptación del orga-nismo. Si no fuese así podríamos caer en un sobreentrenamiento con sus aspectos nega-tivos correspondientes (lesión, enfermedad, cansancio, malestar general, etc.).

La recuperación será de mayor o menor du-ración en función del trabajo realizado: lige-ro, medio e intenso.

BIBLIOGRAFÍAAlvArez del villAr, C. La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Ed. Gymnos. Madrid, 1987.CounsilmAn. La Natación. Ciencia y técnica. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 1995.mAnno, r. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1991.mAtveyev, l. Periodización del entrenamiento deportivo. Madrid, 1977.Grosser, m; muller, H. Desarrollo muscular. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 1989.Grosser m.; BruGGemAnn P.; zintl, F. Alto Rendimiento deportivo: Planificación y desarrollo. Ed.

Martínez Roca. Barcelona, 1989.nAvArro, F. La resistencia. Ed. Gymnos. Madrid, 1998.PlAtonov, v. El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1995.zintl, F. Entrenamiento de la resistencia: fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento.

Ed. Martínez Roca, Barcelona: 1991.

Si aumentamos la carga demasiado rápido, el organismo no se podrá adaptar a la nueva exigencia física.