Thich Nhat Hanh Sobre El Miedo 7

7/23/2019 Thich Nhat Hanh Sobre El Miedo 7

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Ejercicio de relajación profunda

Acuéstate sobre la espalda con los brazos descansando a ambos lados del

cuerpo. Asegúrate de estar cómodo y deja que tu cuerpo se relaje. Toma

conciencia del suelo que te sostiene… y del contacto de tu cuerpo con elsuelo. ( El lector puede hacer una pausa, en este punto, para respirar .) Deja

que tu cuerpo se unda en el suelo. ( Respira.)

Toma conciencia de tu respiración entrando y saliendo de tu cuerpo. Toma

conciencia del ascenso y del descenso de tu abdomen cuando inspiras y

espiras ( respira)! subiendo…! bajando…! subiendo…! bajando…

"le#a! inspirando! la conciencia a tus ojos. $spira y deja que tus ojos se

relajen. Deja que los ojos se undan en tu cabeza… %uelta la tensión que

pueda aber en los peque&os músculos que mue#en tus ojos… "os ojos nos

permiten contemplar un para'so de ormas y colores… Deja aora que tus ojos

descansen… $n#'ales todo tu amor y toda tu gratitud… ( Respira.)

uedes repetir lo siguiente! *Al inspirar! soy consciente de mis ojos. Al espirar!

sonr'o a mis ojos+.

,nspirando! lle#a la conciencia a tu boca. $spirando! permite que tu boca se

relaje. A-oja la tensión de los músculos de tu boca… Tus labios son los pétalos

de una -or… Deja que -orezca en ellos una sonrisa amable… %onre'r libera la

tensión acumulada en las decenas de músculos que orman tu rostro… %iente

la liberación de la tensión de tus mejillas…! de tu mand'bula…! de tu

garganta… ( Respira.)

,nspira y toma aora conciencia de tus ombros. $spira y deja que tusombros se relajen. Deja que se undan en el suelo… Deja que toda la tensión

acumulada se disuel#a en el suelo… ermite aora! mientras prestas atención

a tus ombros! que se relajen. ( Respira.)



,nspira y toma conciencia de tus brazos. $spira y relaja los brazos. Deja que

tus brazos se undan en el suelo… rimero la parte superior…! luego los

codos… y! nalmente! tus mu&ecas…! manos…! dedos… y cada uno de los

músculos m/s peque&os… 0ue#e ligeramente los dedos! si necesitas acerlo!

para ayudar a que los músculos se relajen. ( Respira.)

,nspira y toma conciencia de tu corazón. ermite! al espirar! que tu corazón se

relaje. ( Respira.) 1uiz/s ayas descuidado tu corazón durante muco tiempo!

al no prestar suciente atención a tu orma de trabajar! comer y gestionar la

ansiedad y el estrés. ( Respira.) Tu corazón late! d'a y noce! para ti. Abr/zalo

con ternura y atención plena! reconcili/ndote y cuidando de él. ( Respira.)

2epite en silencio al respirar3 *,nspirando! soy consciente de mi corazón.

$spirando! sonr'o a mi corazón+.

,nspira y toma aora conciencia de tus piernas. $spira y permite que tus

piernas se relajen. "ibera toda la tensión acumulada en tus piernas…! tus

muslos…! tus rodillas…! tus pantorrillas…! tus tobillos… y tus pies… 1uiz/s

quieras mo#er un poco los tobillos para ayudarles a relajarse… $n#'a toda tu

atención y amor a los dedos de los pies.

( Respira.)

,nspira y espira… Tu cuerpo se siente ligero… como una -or -otando sobre el

agua… 4o tienes ningún lugar al que ir… ni nada que acer… $res libre…

como una nube surcando el cielo… ( Respira.)

"le#a aora la conciencia a tu respiración…! al ascenso y descenso de tu

abdomen. ( Respira.)

Toma conciencia! siguiendo tu respiración! de tus brazos y de tus piernas… Tal

#ez quieras mo#erlos y estirarlos un poco. ( Respira.)

%i lle#as a cabo la pr/ctica antes de dormir! sigue tan solo tu respiración

inspirando y espirando.



$n el caso de que lle#es la pr/ctica para tomarte un descanso durante el d'a!

incorpórate poco a poco y siéntate! cuando estés preparado para ello. (

Respira.)

"uego ponte en pie muy despacio.

Tómate un tiempo! mientras est/s de pie! para tomar conciencia de tu

respiración antes de emprender tu siguiente acti#idad.

Meditación metta: que todos podamos liberarnos del miedo

5uando estamos atrapados en el miedo! nos cerramos y no podemos ser

generosos ni compasi#os. ara amar a los dem/s! tenemos que comenzar

am/ndonos y respet/ndonos a nosotros. $sta meditación contribuye a que!

después de aceptarnos a nosotros mismos 6lo que no solo incluye nuestra

elicidad! sino también nuestro surimiento6! seamos capaces de desear el

bien a los dem/s.

Metta signica amor7bondad. $mpezamos con una aspiración del tipo3 *ueda

yo liberarme del miedo+. 5uando nos emos obser#ado proundamente! con

todo nuestro ser! para entendernos a nosotros mismos! estaremos en

condiciones de desear el bien a los dem/s3 *ueda #erse libre del miedo.

uedan #erse libres del miedo+.

ero no nos limitamos a repetir las palabras! imitar a otros o esorzarnos en

alcanzar un ideal. 4o se trata de repetir como loritos3

*0e amo a m' mismo y amo a todos los seres+! 8debemos poner todo nuestro

corazón en ello9

5uando practicamos! cobramos conciencia de la paz! de la elicidad y de la

claridad de las que! en este momento! disrutamos! de si estamos ansiosos por

algún accidente o ad#ersidad o de cu/nto miedo o preocupación albergamos

en este momento. 5obrando conciencia de estos sentimientos! nuestro

autoconocimiento se proundiza. De ese modo! #emos el modo en que



nuestros miedos contribuyen a nuestra inelicidad y nos damos cuenta de la

importancia que tiene amarse a uno mismo y culti#ar un corazón compasi#o.

La práctica de metta

$sta meditación es una adaptación del Visuddhimagga ( El sendero

de la purifcación)! una sistematización de las ense&anzas del :uda! lle#ada a

cabo! en el siglo ; d. de 5.! por :uddagosa.

%iéntate inmó#il! sosiega tu cuerpo y tu respiración y repite mentalmente la

siguiente aspiración3

Pueda experimentar, en mi cuerpo y en mi espíritu, la claridad, la paz

y la elicidad. Pueda sentirme seguro y erme li!re de da"o. Pueda li!erarme

de

la ansiedad, el miedo, el odio y las dem#s a$icciones.

"a posición sedente es idónea para esta pr/ctica. 5uando te sientes tranquilo!no est/s demasiado preocupado por otras cuestiones! as' que puedes #er

proundamente en ti mismo tal como eres! culti#ar el amor acia ti y decidir el

mejor modo de plasmar ese amor en el mundo.

Pueda ella experimentar, en su cuerpo y en su espíritu, la claridad, la

paz y la elicidad. Pueda %l experimentar, en su cuerpo y en su espíritu, la

claridad, la paz y la elicidad. Puedan ellos experimentar, en su cuerpo y en su

espíritu, la claridad, la paz y la elicidad.

Pueda ella sentirse segura y erse li!re de da"o. Pueda %l sentirse



seguro y erse li!re de da"o. Puedan ellos sentirse seguros y erse li!res de

da"o.

Pueda ella li!erarse de la ansiedad, el miedo, el odio y las dem#s

a$icciones. Pueda %l li!erarse de la ansiedad, el miedo, el odio y las dem#s

a$icciones. Puedan ellos li!erarse de la ansiedad, el miedo, el odio y las

dem#s

a$icciones.

5uando orezcas esta aspiración! inténtalo! en primer lugar! con alguien que te

agrade! luego con alguien que te resulte neutro y! por último! con una persona

cuyo simple recuerdo te aga surir.

ara lle#ar a cabo esta pr/ctica concreta! debes ser capaz de #isualizarte a ti

mismo y a la persona a la que deseas el bien. %egún el

:uda! el ser umano est/ compuesto de cinco agregados (conocidos! ens/nscrito! como s&andhas)! que son la orma! la sensación! la percepción! las

ormaciones mentales y la conciencia. $n cierto modo! tú eres el super#isor y

los cinco agregados son tu territorio.

$mpieza la pr/ctica de metta obser#ando proundamente el interior de tu

cuerpo. <ormúlate preguntas como las siguientes3 =cómo es mi cuerpo en este

momento>! =cómo era en el pasado>! =cómo ser/ en el uturo> De la misma

manera! cuando medites en una persona que te agrade! que te resulte neutra

o a la que odies! debes empezar también contemplando sus cualidades 'sicas.,nspira y espira! #isualizando su rostro? su orma de caminar! sentarse y

ablar? su corazón! sus pulmones! sus ri&ones y todos los órganos de su

cuerpo! tom/ndote el tiempo que sea necesario para cobrar conciencia de

todos los detalles.



ero no ol#ides empezar siempre contigo. 5uando #es claramente tus propios

cinco s&andhas! el entendimiento y el amor brotan de manera natural y sabr/s

qué tienes que acer y qué no tienes que acer.

@bser#a tus sensaciones agradables! desagradables y neutras.

"as sensaciones -uyen a tra#és de nosotros como un r'o y cada una de ellas

es una gota del agua que compone su caudal. @bser#a el r'o de tus

sensaciones y contempla el modo en que emerge cada sensación. 0ira lo que

te impide ser eliz y az todo lo que esté en tu mano para cambiar las cosas.

$jercita el contacto con los elementos mara#illosos! reno#adores y curati#os

que ya ay en ti y en el mundo porque! al actuar de ese modo! te #ol#er/s

m/s uerte y capaz de amar a los dem/s y a ti mismo.

$l :uda dijo3 *"a persona que tiene percepciones erróneas es la que m/s sure

en el mundo y la mayor'a de nosotros tenemos percepciones erróneas+.

5uando #emos una serpiente en la oscuridad! nos asustamos! pero cuando

alguien la ilumina con una linterna! descubrimos que no era m/s que una

cuerda. Tienes que conocer las percepciones erróneas que causan surimiento.

"a meditación del amor te ayuda a #er con claridad y serenidad! as' como a

mejorar el modo en que percibes las cosas.

@bser#a luego tus ormaciones mentales y date cuenta de las ideas ytendencias que te lle#an a actuar y obrar del modo en que lo aces. Date

cuenta de cu/ndo est/s in-uenciado por tu conciencia indi#idual y cu/ndo por

la conciencia colecti#a! que est/ relacionada con tu amilia! tus ancestros y la

sociedad en su conjunto.

@bser#a! por último! tu conciencia. %egún el budismo! la conciencia es como

un campo que alberga todo tipo de semillas3 semillas de amor! compasión!

alegr'a y ecuanimidad? semillas de odio! temor y ansiedad y semillas de

atención. "a conciencia es el almacén que contiene todas esas semillas! todaslas posibilidades que pueden a-orar en nuestra mente. "a meditación metta

puede acer que las semillas de la paz! el amor y el gozo -orezcan en tu

mente consciente como zonas de energ'a y acaben transormando las semillas

del miedo.



Los cinco entrenamientos de la plena consciencia

$stos cinco entrenamientos constituyen una aplicación concreta de la plenaconsciencia a nuestra #ida cotidiana. "a puesta en pr/ctica de los cinco

entrenamientos de la plena consciencia contribuye a culti#ar la ;isión 2ecta! la

cual elimina la discriminación! la intolerancia! el odio! el temor y la

desesperación. %i #i#imos de acuerdo con estos cinco entrenamientos!

estaremos ollando el sendero del !odhisatta. sabiendo que estamos en

ese sendero! no nos perderemos en nuestros temores relati#os al uturo o en

la conusión sobre nuestra #ida presente.

1. Protección de la vida

5onsciente del surimiento pro#ocado por la destrucción de la #ida! estoy

determinado a culti#ar mi comprensión del interser y mi compasión! con el n

de aprender cómo proteger la #ida de personas! animales! plantas y

minerales. 0e comprometo a no matar! a no dejar matar y a no apoyar ningún

acto mortal en el mundo! ni en mis pensamientos ni en mi orma de #ida.

5omprendo que toda #iolencia causada especialmente por el anatismo! el

odio! la a#idez y el miedo tiene por origen una #isión dualista y discriminadora.

0e entrenaré para #er todo con amplitud de miras! sin discriminación! niapego a ninguna #isión! ni a ninguna ideolog'a! para trabajar en la

transormación de la #iolencia y el dogmatismo que eBisten en m' y en el

mundo.



2. Felicidad verdadera

5onsciente del surimiento pro#ocado por el robo! la opresión! la eBplotación y

la injusticia social! estoy determinado a practicar la generosidad en mis

pensamientos! en mis palabras y en mis acciones de la #ida cotidiana.5ompartiré mi tiempo! mi energ'a y mis recursos materiales con aquellos que

lo necesiten. 0e comprometo a no apropiarme de nada que no me pertenezca.

0e entrenaré para mirar proundamente con el n de #er que la elicidad y el

surimiento del otro est/n estrecamente ligados a mi propia elicidad y a mi

propio surimiento. 5omprendo que la elicidad #erdadera es imposible sin

comprensión y amor! y que la búsqueda de la elicidad en el dinero! la ama! el

poder o el placer sensual genera muco surimiento y desesperación.

roundizaré en mi comprensión de la elicidad #erdadera! que depende m/sde mi orma de pensar que de las condiciones eBteriores.

%i soy capaz de establecerme en el momento presente! puedo #i#ir eliz aqu' y

aora! en la simplicidad y reconociendo que numerosas condiciones de

elicidad est/n ya disponibles en m' y a mi alrededor.

5onsciente de esto! estoy determinado a elegir los medios de eBistencia justos

con el n de reducir el surimiento y contribuir al bienestar de todas las

especies de la tierra! sobre todo actuando para rein#ertir el proceso de

calentamiento planetario.

. !mor verdadero

5onsciente del surimiento pro#ocado por una conducta seBual irresponsable!

estoy determinado a desarrollar mi sentido de la responsabilidad! a aprender a

proteger la integridad y la seguridad de cada indi#iduo! de las parejas! de las

amilias y de la sociedad. %é que el deseo seBual y el amor son cosas distintas!

y que las relaciones seBuales irresponsables! moti#adas por la a#idez! generan

siempre surimiento de una parte y de la otra. 0e comprometo a no tener

relaciones seBuales sin amor #erdadero ni compromiso proundo a largo plazoy conocido por mis allegados. Caré todo lo posible por proteger a los ni&os de

abusos seBuales y por impedir que las parejas y las amilias se desunan como

consecuencia de comportamientos seBuales irresponsables. %abiendo que el

cuerpo y la mente son uno! me comprometo a aprender lo medios apropiados

para controlar mi energ'a seBual. 0e comprometo a desarrollar la bondad

amorosa! la compasión! la dica y la no discriminación en m'! para mi propia



elicidad y la elicidad del otro. %é que la pr/ctica de estos cuatro undamentos

del amor #erdadero me garantizar/ una continuación eliz en el uturo.

Thich Nhat Hanh Sobre El Miedo 7

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