Nutricin:Proteinas:Protenasen las dietas veganas y vegetarianasporVegan Society

Las protenas son molculas grandes constituidas a partir de unidades ms pequeas llamadas aminocidos. Hay veinte aminocidos que se encuentran comunmente tanto en las protenas de origen animal como en las de origen vegetal. En general se considera que hay ocho aminocidos que el cuerpo no puede producir por s mismo y que han de ser obtenidos a travs de los alimentos que ingerimos. Estos aminocidos son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano y valina. Los nios necesitan adicionalmente tambin aportes de histidina y posiblemente taurina. Las protenas son necesarias para el crecimiento y para el mantenimiento de los tejidos. Tambin son empleadas por el cuerpo para la formacin de hormonas y otras sustancias fisiolgicamente activas.Fuentes veganas de protenasLos alimentos que ms protenas aportan en una dieta vegana son: las legumbres:garbanzos, judas, lentejas, productos derivados de la soja... los cereales:harina, avena, arroz, cebada, alforfn o trigo sarraceno, mijo, pasta, pan... los frutos secos:las nueces, avellanas, almendras, anacardos... y las semillas:semillas de girasol, de calabaza, de ssamo...Se puede decir que las protenas vegetales son de "segunda clase"?De ninguna manera. Los nutricionistas llegaron a creer que las protenas de origen vegetal eran de una calidad inferior respecto a las de origen animal. E incluso hoy podemos encontrar a gente que las denomina de "segunda clase". Esta creencia estaba centrada en experimentos que se llevaron a cabo en unas pobres ratas de laboratorio a las que se les suministraba una serie de aminocidos provenientes de otras ratas. Lo mismo se supona que se poda aplicar a los humanos. Sin embargo, los parmetros de los experimentos fueron establecidos de tal modo que las diferencias entre las protenas de origen vegetal y las de origen animal eran exageradas. As, las ratas y los humanos tienen necesidades nutricionales diferentes, ya que las ratas recin destetadas crecen a una velocidad mucho mayor, en comparacin con los nios humanos, y as necesitan ms protenas. Una comparacin de la leche de una rata y de una mujer deja bien clara esta diferencia: las protenas slo constituyen el 7% del contenido calrico de la leche humana, mientras que la leche de rata contiene un 20% de protenas. Si las ratas fueran alimentadas con leche humana no sobreviviran. Estos tests sobrestiman el valor de algunas protenas de origen animal mientras que subestiman el de las de origen vegetal. La Organizacin Mundial de la Salud ya abandon este inadecuado mtodo de calcular el valor de las protenas para el cuerpo humano.Las combinacin de protenas, es necesaria?No, no lo es. Otros experimentados llevaron a la errnea conclusin de la combinacin de protenas[1]. Esta creencia desafortunadamente ha crecido con el paso de los aos. Se bas en la idea de que se deba tomar en cada comida alimentos proteicos complementarios con diferentes aminocidos, por ejemplo judas y cereales, con el fin de mejorar la disponibilidad de aminocidos.Las protenas en los alimentos tienen un patrn distintivo, presentando un mayor nmero de algunos aminocidos y una menor cantidad de otros. Durante muchos aos la calidad de una protena reflej su patrn de aminocidos y fue contrastada respecto a la protena del huevo, la cual tena un valor del 100%. Segn este mtodo, en cada protena el aminocido que ms por debajo se encontraba respecto a la referencia estndar se conoca como aminocido limitante. Este aminocido no es necesariamente el que se encuentra presente en una cantidad menor absoluta sino el que se encuentra presente en una proporcin menor comparado con la protena del huevo de la gallina. En la mayora de los cereales y las semillas el aminocido limitante es la lisina, mientras que en la mayora de las legumbres es la metionina. El triptfano es el aminocido limitante en el maz, y en la carne de vaca es la metionina. Aunque todos los alimentos tienen un aminocido limitante, la mayora tienen estos aminocidos en cantidades adecuadas para el cuerpo humano.Se ha llegado incluso a aconsejar a los vegetarianos a combinar alimentos vegetales con productos lcteos y huevos. Estas indicaciones ya se consideran antiguas. La combinacin de protenas puede reducir la cantidad proteica requerida para mantener el cuerpo en un balance positivo de protenas, pero varios estudios en humanos han indicado que esta prctica no es necesaria.Las dietas basadas slo en alimentos de origen vegetal suministran con facilidad las cantidades recomendadas de todos los aminocidos indispensables, y la combinacin de protenas en cada comida es innecesaria. La protena de la soja est considerada en la actualidad como equivalente en valor biolgico respecto a la protena animal.[1]Lapp, F.M. (1976):Diet for a Small Planet. Nueva York: Ballantine Books.

Diferencia entre vitaminas y minerales:qu son las vitaminas?Pues, son compuestos rganicos cuya funcin es la de estimular los procesos bioqumicos del organismo.El nmero de vitaminas es 13 y estn divididas en dos grupos:

1. Vitaminas hidrosolubres.Se disuelven en el agua, por ello, es necesario ingerirlas diariamente, porque se desechan con la orina. La vitamina C y el grupo de vitaminas B forman parte de este grupo.2. Vitaminas liposolubres.Son las vitaminas solubres en la grasa, por ello, el organismo puede almacenarlas durante bastante tiempo y no es necesario ingerirlas continuamente. Las vitaminas A, D, E y K forman parte de este grupo.3. Otros nutrientes.En la actualidad existen un grupo de nutrientes, los cuales no est reconocidos oficialmente, pero que tambin reportan ciertos beneficios saludables. Seran el cido alfa-lipoico, los carotenoides, la coenzima Q10, la quercetina y los flavonoides.

Y qu son los minerales?Al contrario que las vitaminas, los minerales son sustancias inorgnicas cuyo origen proviene de las rocas y los metales. El ser humano puede recibir stas sustancias a travs de vegetales y animales. Los minerales son ingeridos junto con otros nutrientes, y a diferencia de las vitaminas, tienen que ser liberados durante la digestin para poder ser absorbidos por el organismo. Las vitaminas en cambio, son absorbidas directamente por el intestino delgado.Existen 17 minerales diferentes y necesarios para la correcta funcin bioorgnica del ser humano. Se encuentran divididos en dos grandes grupos. La divisin en dos grupos diferentes, corresponde al peso que tienen y no a su importancia. Todos son importantes:

1. Los macrominerales.El ser humano necesita dosis mayores de 100 mg diarios. Y los minerales que integran este grupo son; el calcio, el fsforo, el sodio, el magnesio, el cloro, el potasio y el azufre. Tambin son llamados minerales fundamentales, porque su ingesta supera los 100 mg diarios. Son los minerales de ms peso.2. Los microminerales.El ser humano necesita dosis inferiores a los 100 mg diarios. Tambin se les denomina minerales esenciales u oligominerales. Los minerales que integran este grupo son: el manganeso, el yodo, el hierro, el zinc, el selenio, el molibdeno, el flor, el cromo, el cobalto y el cobre. El silicio y el vanadio tambin son microminerales, que son esenciales para los animales y se sospecha que tambin lo pueden ser para el ser humano. Son los minerales de menos peso,recordar, no son menos importantes que los macrominerales.

Los minerales, al igual que las vitaminas, tienen multitud de funciones en nuestro organismo. Son fundamentales para regular los lquidos, el desarrollo y el mantenimiento seo, funciones electrolticas, mantener el equilibrio cido-base, la produccin de las grasas corporales, la digestin de las protenas, el transporte del oxgeno sanguineo, la correcta funcionalidad enceflica, la activacin de las enzimas, como antioxidantes en general, etc.Adems, como pasa con las vitaminas, ayuda en el transcurso de las enfermedades, e incluso, sirven para disminuir el riesgo de contraer ciertas enfermedades. Se utilizan, conjuntamente con las vitaminas, para luchar contra el cncer, el sida, etc.La falta de ciertos minerales pueden generar enfermedades. Pero, tambin, la ingesta maxima de algunos de ellos pueden generar enfermedad porque se convierten en txicos.

Vitamina DLavitamina Des una vitamina liposoluble que acta como una hormona regulando la formacin de los huesos y la absorcin del calcio y del fsforo del intestino. Ayuda a controlar el intercambio de calcio entre los huesos y la sangre y viceversa. En la infancia y en la niez la carencia de vitamina D provoca deformaciones en los huesos, caractersticas del raquitismo, mientras que en los adultos, dicha carencia provoca un ablandamiento de los huesos llamado osteomalacia. La deficiencia de esta vitamina es ms comn en pases septentrionales, o donde la tradicin impone que el cuerpo debe estar cubierto, como es el caso de los pases del mundo islmico. Un exceso de esta vitamina puede provocar prdida de apetito y peso, nuseas, dolor de cabeza, depresin y la formacin de depsitos de calcio en los riones.Los veganos y la vitamina DLos veganos obtienen normalmente la vitamina D de la accin de la luz solar en la piel o bien tomando alimentos enriquecidos como leche de soja, margarina (que deben estar enriquecidas por ley en el Reino Unido), cereales de desayuno y suplementos vitamnicos hechos de levadura u otros hongos. Los productos veganos enriquecidos contienen vitamina D2 (ergocalciferol). Los alimentos que contienen de forma natural la vitamina D son, sin embargo, normalmente de origen animal y contienen la vitamina D3 (colecalciferol).La fuente de vitamina D ms importante (tanto para omnvoros como para veganos) procede de la accin de los rayos ultravioleta B sobre los esteroles de la piel. La mayora de la gente, incluyendo a los bebs, necesita poco o ningn aporte extra de esta vitamina si se exponen con frecuencia a la luz de sol. La exposicin a la luz solar en un da nublado estimula la formacin de vitamina D en la piel, mientras que durante unas vacaciones de verano al aire libre los niveles de esta vitamina en la sangre aumentan dos o tres veces.

Hierro:Hierro en las dietas veganasporVegan Society

Artculo sobre el hierro en las dietas veganas por la Vegan Society.El hierro es un elemento necesario en el cuerpo para que se forme la sangre. El cuerpo humano contiene normalmente de 3 a 4 gr. de hierro, del que ms de la mitad se encuentra en forma de hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre. La hemoglobina transporta el oxgeno de los pulmones a los tejidos. El hierro es el constituyente de un gran nmero de enzimas. La mioglobina, protena muscular, contiene hierro, as como el hgado, una fuente importante durante los primeros meses de vida. El remanente de hierro en el cuerpo vara sobre todo debido a la dieta, y las prdidas del cuerpo son generalmente pequeas, aunque las mujeres pierden hierro durante la menstruacin.Dosis de hierroEl Departamento de Sanidad del Reino Unido recomendaba la Ingestin de Nutrientes de Referencia (RNI en ingls) para el hierro como sigue. La RNI es la cantidad diaria que es suficiente, o ms que suficiente para el 97% de la poblacin. La RNI es similar a la Cantidad Diaria Recomendada que se usaba con anterioridad en el Reino Unido.Tipo de persona (Dosis necesaria) bebs de 0 a 3 meses (1,7 mg /da) bebs hasta 12 meses (7,8 mg / da) nios ( 6,1 a 8,7 mg / da) adolescentes (11,3 a 14,8 mg/da) hombres (8,7 mg / da) mujeres (14,8 mg /da)La dosis diettica recomendada en EE.UU. es similar, con 10 mg al da para hombres y mujeres post-menopusicas, 15 mg para adolescentes y mujeres pre-menopusicas, y una dosis extra de 15 mg para mujeres embarazadas.Fuentes veganas de HierroLas mejores fuentes de hierro son las frutas desecadas, los cereales integrales (incluido el pan integral), los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres. Otros alimentos ricos en hierro, pero que se toman normalmente en cantidades ms pequeas son la harina de soja, el perejil, el berro, las melazas y las algas comestibles.Pero su absorcin es un complicado proceso en el que interactan diferentes factores, y es por ello por lo que, este depsito, necesita ser equilibrado mediante el consumo de aquellos alimentos que lo contienen.Para poder precisamente ayudar a que el organismo absorba mejor, o en las cantidades que debe, elhierroque necesita, se pueden tener en cuenta una serie de consejos muy interesantes.Por ejemplo, comer frutas o zumos ctricos como postre al menos una vez al da puede ser una buena idea, adems de comer alimentos vegetales con alto contenido en hierro, como pueden ser laslegumbres. Esto ltimo deber ser compensado con otros ricos en vitamina C.Se pueden comer tambin alimentos ricos en vitamina B6, como elarroz, las lentejas o el pltano, los cuales ayudan a la formacin de hemoglobina y ayudar en el aumento de la absorcin del hierro.Se debe reducir tambin el consumo de alcohol, oty caf muy concentrados, aunque pueden ser tomados una hora antes o despus de las comidas.

comer legumbres con alimentos ctricos (cido ascrbico) ayuda a una mejor absorcin del hierro

para aumentar la biodisponibilidad de nutrientes en las hojas verdes hay que dejarlas en agua hervida durante 10-15 segundos para eliminar el oxalato. El oxalato es como un "antinutriente" que no deja que se absorban nutrientes como el hierro

las necesidades de hierro de las mujeres son ms altas que las de los hombres ya que pierden ms sangre mensualmente que los hombresConclusiones sobre el hierroLos veganos toman grandes cantidades de hierro, y aunque el hierro de origen vegetal se absorbe con menor facilidad que el de origen animal, debido a la gran cantidad de vitamina C que consumen se refuerza la absorcin del hierro. Diferentes estudios han demostrado que la cantidad de hierro en los veganos es normal, y que la falta de hierro no es ms comn que en el resto de la poblacin.

Calcio:El calcio es el mineral ms abundante en nuestro cuerpo y su aportacin es fundamental para proteger y fortalecer los huesos. Adems, tambin garantiza el buen funcionamiento del sistema nervioso y la coagulacin de la sangre.

Para asimilar mejor el calcio te recomendamos comer verduras que contengan fsforo y alimentos ricos en magnesio. El magnesio favorece la absorcin de vitamina D, indispensable para que el calcio atraviese la pared intestinal. Podemos encontrar magnesio en elgermen de trigo, en las algas kelp, en elssamo, en lalevadura de cerveza, en elcacaoy en laslegumbres.Adems, es importante tomar el sol, ya que facilita que nuestro cuerpo fabrique vitamina D, y masticar bien los alimentos para alcalinizarlos y evitar as la prdida de calcio y de otros minerales. Comer mucha protena animal, poner demasiada sal en las comidas y tomar mucho azcar blanco refinado tambin puede provocar la eliminacin de calcio a travs de la orina.Existen alimentos que destacan por su riqueza en calcio, como lasalgas(una cucharada sopera de alga hiziki cocida contiene ms calcio que un vaso de leche). Lassemillasy losfrutos secostambin son ricos en este mineral. En concreto, las semillas de ssamo, de cha, de amapola, y las almendras, avellanas y nueces. Adems, es importante que incluyamos en nuestra dietaverdurascomo el brcoli, la col, el perejil, ylegumbrescomo la soja y los garbanzos.

Alimentos Beneficiosos

Alimentos deorigenvegetal ricos en calcio como la avena,el arroz integral,las almendras,higos, semillas dessamoy de amapola,sardinas,verduras dehojas verdeoscuro,nabos y legumbres.

Alimentos ricos en magnesio como semillas de calabaza,semillas dessamo,nueces debrasil,anacardos,almendras,meln,repollo,coliflor y legumbres.

Alimentos ricos en fibras como el arroz integral,cereales integrales,,frutas,semillas y legumbres.Una dieta pobre en fibras puede producir desequilibrios en los niveles deazcaren la sangre y esto afecta a laabsorcindel calcio en elmbitocelular.

Alimentos ricos enpotasio,como frutas,verdurasde hojas verdes,apio,coliflor,patatas,legumbres,tomates,pepinos y berenjenas.

Alimentosalcalinizantescomo son las frutas,verduras,avena,arroz integral,mijo y semillas.

Vitamina B12Enviar esta pgina a un amigoShare on facebookShare on twitterFavorito/CompartirVersin para imprimirEs una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Despus de que el cuerpo utiliza estas vitaminas, las cantidades sobrantes salen del organismo a travs de la orina.El cuerpo puede almacenar vitamina B12 por aos en el hgado.FuncionesLa vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para elmetabolismo, ayuda a la formacin de glbulos rojos en la sangre y al mantenimiento delsistema nervioso central.

La vitamina B12 suplementaria puede encontrarse en lo siguiente: Casi todos los multivitamnicos. El cuerpo absorbe mejor la vitamina B12cuando se toma junto con otras vitaminas del complejo B, como niacina, riboflavina, vitamina B6 y magnesio. Una forma recetada de vitamina B12 se puede administrar en inyeccin o como gel nasal. La vitamina B12 tambin est disponible en una forma que se disuelve bajo la lengua (sublingual).La racin diaria recomendada en la dieta (RDR) para las vitaminas refleja qu tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayora de las personas cada da. La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes. Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan cantidades mayores. Pregntele al mdico qu cantidad es la mejor para usted.Ingestas de referencia en la dieta para la vitamina B12:Bebs (ingesta adecuada): 0 - 6 meses: 0.4 microgramos por da (mcg/da) 7 - 12 meses: 0.5 mcg/daNios: 1 - 3 aos: 0.9 mcg/da 4 - 8 aos: 1.2 mcg/da 9 - 13 aos: 1.8 mcg/daAdolescentes y adultos: Hombres y mujeres de 14 aos en adelante: 2.4 mcg/da Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/da Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/daNombres alternativosCobalamina; Cianocobalamina

soja

Composicin nutricionalLa composicin nutricional de lasojahace de ella unalimento altamente nutritivo y muy saludable: La soja es un alimento altamente proteico. Aporta mucha msprotenaque el resto de legumbres y que otros alimentos de origen animal. Adems,contiene casi todos los aminocidos esenciales que el organismo necesita para elaborar sus propias protenas. Es rica en lecitina y cidos grasos omega-3 y omega-6,esenciales para la vida y conocidos por sus efectos protectores para la salud cardiovascular. La sojano aporta colesterolporque es un alimento 100% de origen vegetal. Esrica en minerales, principalmente hierro, cobre, magnesio, fsforo, potasio y manganeso. Se trata de un alimentobajo en sodio. Es una buenafuente de vitamina K, tiamina, riboflavina y folatos. Su contenido enfibraes elevado, lo quefacilita el trnsito intestinal. La soja es uno de los alimentos msricos en isoflavonas,compuestos de origen vegetal con efectos beneficiosos para la salud.SEMILLA DE SOJA

Composicin por 100 gramosde semilla de soja madura y cruda1%CDR2

ENERGA446 kcal

PROTENAS36,5 g

LPIDOS TOTALES19,9 g

cidos grasos saturados2,9 g

cidos grasos monoinsaturados4,4 g

cidos grasos poliinsaturados11,2 g

Omega-31,3 g

Omega-69,9 g

Colesterol0 mg

GLCIDOS TOTALES30,2 g

Azcares7,3 g

FIBRA DIETTICA9,3 g

SODIO2 mg

CALCIO277 mg

VITAMINA A22 IU

VITAMINA D0 g

1Fuente:USDA'sNational Nutrient Database for Standard Reference, para adultos y nios mayores de 4 aos, basado en una dieta de 2000 caloras. Es importante remarcar que las valores pueden ser superiores o inferiores en funcin de las necesidades especficas de cada persona.2CDR:Cantidades Diarias Recomendadas.

Piramide nutricin vegana:

La base de la pirmide est formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentacin (los cereales) y que se deben consumir ms a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una racin de las 6 recomendadas al da de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brcoli, las espinacas u otros).Podisdescargar una versin en formato pdf de la piramide de nutricin veganaampliada y adaptada para ser impresa, en el que se explica adems qu alimentos forman parte de cada grupo y qu cantidad aproximada de raciones diarias deberamos consumir (algo que vara en funcin de nuestra actividad u otros factores).

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):pasta, arroz, pan, bollera, cereales de desayuno, trigo, maz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, musli, cous cous, etc.Qu cuenta como una racin de cereales? 1 Racin = 1 rodaja de pan 1 Racin = 1 bol de cereales de desayuno 1 Racin = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, as como panes y cereales integrales.

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o ms raciones):espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, esprragos, coles, etc.Qu cuenta como una racin de verduras?Cada una de las lineas es una racin: 1 Racin = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales 1 Racin = 1 vaso (240 ml) de ensalada 1 Racin = 3/4 de vaso (180 ml) de zumoConsume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los das. Los vegetales verdes son buenas fuentes de cido flico y calcio.

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o ms raciones):Naranjas, manzanas, pltanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.Qu cuenta como una racin de frutas?Cada una de las lineas es una racin: 1 Racin = 1 1/2 manzana, pltano, naranja o pera 1 Racin = 1/2 vaso (120 ml) fruta 1 Racin = 3/4 vaso (180 ml) de zumo 1 Racin = 1/4 vaso de frutos secosConsume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los ctricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):brcoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, ssamo, tahini, melaza, etc.Qu cuenta como una racin de alimentos ricos en calcio?Cada una de las lineas es una racin: 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido. 1/4 vaso (60 ml) de almendras 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra 2 cucharadas (30 ml) de ssamo 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brcoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos. 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas...) 1/4 vaso (60 ml) de algas secas 1 cucharada (15 ml) de melaza 5 higos secosMuchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres).Incluye alimentos ricos encalcioen cada comida.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judas de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.Qu cuenta como una racin de legumbres?Cada una de las lineas es una racin: 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh 1 hamburguesa vegetal 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas 2 vasos (480 ml) de leche de sojaPara obtener el mximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos enprotenas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorcin del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. adems de suplementos de vitamina B12. Presta atencin a estos nutrientes importantes.Acido graso Omega-3La mejor fuente decidos grasos omega-3para las personas veganas es el aceite de lino o las semillas molidas de lino. Utilzalo en ensaladas, con verduras, patatas o cereales.Qu cuenta como una racin de cidos grasos? 1 cucharilla de aceite de lino 4 de aceite de canola 3 cucharadas (45 ml) de nueces 1 vaso (240 ml) de judas de sojaVitamina B12:Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12Puedes tomar un suplemento devitamina B12para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.Algunos consejos: Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoqumicos y fibra y haciendo las comidas ms interesantes. Limitar la utilizacin de grasas saturadas, aceites, azcares aadidos y sal. Procurar consumir productos integrales ricos en minerales. Utilizar el agua de coccin de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando as los minerales y vitaminas. Beber entre 6 y 8 vasos de lquido al da. Desarrollar alguna actividad fsica cada da.

Pirmide de Nutricin Vegana Realizada por Jos Valle para ALAInformacin basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000.http://www.vegetarianismo.net/nutricion/piramide_nutricion_vegana.pdf

INFORMACION ADA:http://www.vegetarianismo.net/nutricion/ada.htm