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CORREDORESPOPULARES/principalmaestra www.corredorespop -- Todo lo que necesitas saber para planificar tu entrenamiento: cuestas, series, pesas, fartlek, pulsómetro, test de Cooper, Vo2 máximo... Todos los entrenamientos que deseas: maratón, media maratón, 20 km, 15 km, 10 km... y planes personalizados de autoentrenamiento. Curiosidades, consejos, artículos... relacionados con las carreras de fondo. Enlaces a otras páginas dedicadas a nuestro deporte: páginas personales, clubes de atletismo, revistas electrónicas, webs especializadas... Contacta con nosotros, solicita más información o envíanos fotos o datos que quieras ver publicados. Plano completo de este sitio, para que lo veas todo de un vistazo. Fotos de las últimas carreras populares. Puedes enviarnos las tuyas. Información sobre carreras y clubes, historia, clasificaciones, recorridos... http://es.geocities.com/corredorespopulares/principal.html (1 of 2) [24/10/2006 04:39:05 p.m.]

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CORREDORESPOPULARES/planificación

BAJAR PULSACIONES - MEJORAR VO2 Cómo bajar las pulsaciones. Ejercicios prácticos.

MI PRIMER MARATÓN Consejos para los que se inician en el maratón. Resuelve tus dudas sobre entrenamientos y planificación.

ABC DEL CORREDOR Informe básico que hace hincapié en mejorar tres factores importantes: la economía de carrera, el umbral anaeróbico y elevar el VO2 máximo.

FRECUENCIA Relación entre la frecuencia cardíaca y el ritmo en los entrenamientos.

ENTRENAR CON PULSÓMETRO Consejos básicos sobre el uso del pulsómetro, la frecuencia cardíaca y los distintos niveles de entrenamiento.

RITMOS DE ENTRENAMIENTO Cuadro de pulsaciones y ritmos por edades, para saber en cada tipo de entreno a cuántas pulsaciones debemos ir.

ESTIRAMIENTOS Calentamientos, estiramientos y enfriamientos. Explicaciones y fotos.

ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD Algo más que un artículo sobre estiramientos. Completísimo y muy detallado. Fotos originales.

SERIES Un buen corredor no puede olvidar las series, aquí se indica el ritmo al que debes hacerlas, así como unas tablas para calcular el VO2 máximo.

CUESTAS El entrenamiento con cuestas. Cantidad y modo de hacerlo.

EL MARATÓN Consejos, ideas prácticas, planificación... todo sobre el maratón.

PESAS El uso de las pesas en los entrenamientos del corredor.

EXPLICACIÓN A LAS SERIES Y TIPOS DE CARRERAS Aclaración para principiantes, sobre los términos usados para describir las series y los distintos ritmos en las carreras.

TEST DE COOPER Si lo conoces, no estará de más darle un repaso. Si no lo conoces... estás perdiendo mucho en tus entrenamientos. También incluye Test Semi-Cooper.

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CORREDORESPOPULARES/bajar pulso

BAJAR PULSACIONES - MEJORAR V02

Recibo a menudo correos de corredores interesados en "bajar pulsaciones". La mayoría de las veces se trata de nuevos corredores y otras de nuevos usuarios del

pulsómetro que descubren, con sorpresa, que tienen más pulsaciones corriendo de las que creían.

Generalizando un poco, las pulsaciones suelen ir bajando conforme más ejercitados estamos y mejor fondo tenemos, por lo que, en el caso de los novatos, hay que tener paciencia. Con un plan de ejercicios disciplinado y continuo podrán verse pronto los resultados, tanto en frecuencia cardíaca, como en fuerza, velocidad o resistencia. Es

conveniente, sobre todo al principio, que las sesiones se realicen a un ritmo bajo, tanto para que no forcemos el corazón, como para evitar lesiones o sobreentrenamientos.

En cualquier caso, siempre recomiendo no obsesionarse con las pulsaciones, si su ritmo es alto, pero vas cómodo, no te preocupes demasiado, vigílalo, pero sigue a tu ritmo. Lo peor es estar mucho tiempo por encima del máximo nivel de pulsaciones

admitido para tu edad. Vigila también tu nivel de recuperación, a los tres minutos de haber terminado el ejercicio debes haber bajado un 30% de tu frecuencia cardíaca

máxima. Más información sobre frecuencia cardíaca en esta web. Por último el consejo mejor y más habitual: el médico es el especialista de la salud.

Un factor importante en el ritmo del corazón es el volumen de oxígeno que podamos transportar por minuto, esto se llama VO2 máximo y es un parámetro que se tiene muy en cuenta en los entrenamientos. Lógicamente si un corredor es capaz de transportar

más oxígeno por minuto que otro, es decir, su VO2 máximo es mayor, también sus pulsaciones serán más bajas, ya que el corazón estará menos forzado.

Los ejercicios que siguen a continuación están sacados de la revista Runner's World, destinados a mejorar el VO2 máximo, así no te faltará el aire cuando corras y tu

corazón irá mejor.

Cubre la máxima distancia que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida. Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero esta vez un

20% más despacio (que sería, aproximadamente, en 6 minutos). Descansa 30 segundos y vuelve a empezar.

Ahora corre todo lo que te permitan tus piernas durante 4 minutos, descansa 4 minutos, anota la distancia y vuelve a correrla, pero un 15% más despacio (sería a

4:36). Descansa 45 segundos y vuelve a empezar.

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Corre durante 3 minutos a tu máxima potencia, descansa 3 minutos y vuelve a recorrer la misma distancia un 10% más despacio (en 3:18). Descansa 60 segundos y

vuelve a empezar.

A tope durante 5 minutos. Descansa otros 5 minutos y vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 5:15). Descansa 2 minutos y medio y vuelve a

empezar.

Y, por último, ponte a tope 3 minutos, descansa otros 3 minutos y cuando estés recuperado vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 3:10).

Puedes hacer estos ejercicios todas las veces que quieras y combinarlos a tu gusto. La mejora se percibe rápidamente.

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CORREDORESPOPULARES/miprimermaraton

MI PRIMER MARATÓN Espero que este artículo sirva para los corredores populares que quieren, como yo en su día, recabar información que los ayude a lograr su primer maratón. Luego vendrán otros, o no, pero cualquier corredor debe vivir esta experiencia, alcanzar el sueño mágico de recorrer la mítica distancia de los 42 kilómetros: el Maratón.

El primer paso de tu proyecto es realizarte un reconocimiento médico que valore tu capacidad para correr esta distancia. Con el visto bueno del especialista podemos pasar a escoger el maratón que quieres correr. Decídete con tiempo suficiente para poder hacer el entrenamiento completo, sin saltos. Ten en cuenta que antes de meterte de lleno en el plan deberás haber tenido unos meses de rodaje previos, que te hayan preparado para acometer este reto. No intentes pasar de 20 km semanales a 40 ó 50, terminarías lesionado o sobreentrenado, seguro que no logras acabar el entrenamiento y mucho menos la carrea. Así que date de tiempo 5 ó 6 meses, no tengas prisas.

Ya has elegido la fecha y la ciudad de tu gran victoria, dispones de unos meses para ir aumentando tus rodajes paulatinamente, sin prisas ni agobios y colocarte en puertas de tu plan de entrenamiento, pero (aquí se presenta la primera gran duda) ¿qué plan escojo? No es fácil, ya que depende de muchos factores:- Tu nivel. No es igual que tú realices carreras de 10 km a 4 minutos por km, a que las hagas a 5:15. O que corras dos días por semana o cinco.- Tu experiencia. Lo más próximo al maratón en carreras populares, en cuanto a distancia se refiere, son las medias maratones, en contadas ocasiones alguna de 25 km. Si has hecho varias medias es mejor que si sólo has corrido sobre 10 km.- Los días de entrenamiento semanal. En plena euforia decimos: "seis o siete días, no me importa el sacrificio", pero piensa sensatamente, dedicar 4 ó 5 días semanales, como mucho, es razonable, pero más puede resultarte agobiante. Recuerda que tus compromisos sociales son importantísimos e ineludibles: tu familia, tu trabajo, los amigos, otras aficiones... Hay asuntos que se pueden aplazar o relegar, otros nunca. Si tienes que quitarle horas al sueño y levantarte un domingo a las 7 para recorrer 25 ó 30 km, te estarás sacrificando tú, pero si las horas de entrenamiento se las has de quitar a tu pareja o a tus hijos, seguramente vas a tener problemas.- El tiempo. ¿en cuánto tiempo quieres acabar el maratón? Lo más probable y sensato sería que, como es tu primera vez, sólo te propongas terminarlo, ya habrá nuevas oportunidades para mejorar la marca empleada en esta ocasión. Es razonable un tiempo en torno a las cuatro horas.

Teniendo en cuenta estos factores puedes comenzar a buscar tu plan concreto y personal, en mi web hay varios, puedes preguntar a otro compañeros, o escoger el de la última revista que has comprado, da igual, ningún plan es el mejor de todos, simplemente son distintos. Sí que debe ser variado, que incluya diversos tipos de ejercicios y alterne las distancias. Por último hazte un calendario con tus días de entrenamiento, ponlo por escrito y deja espacio para anotar la experiencia diaria.

Comienza con el trabajo tomándolo como tu compromiso personal, debes ser lo más fiel y disciplinado posible, no valen aumentos o disminuciones a capricho. Si te pilla un

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día lloviendo, o tienes un compromiso, o estás resfriado... tendrás que dejar el entrenamiento, nunca acumular dos días de trabajo porque se haya fallado uno, saltarte los descansos, aumentar el kilometraje o la intensidad porque te "piques" con otros compañeros, tú tienes tu planificación propia y debes ajustarte a ella. Pero también hay que saber que cualquier plan es factible de ser acoplado a las necesidades y vicisitudes particulares, no está escrito en piedra, se puede mover y corregir. Dentro de cada planificación de entrenamiento hay una serie de días que son los claves para progresar, otros son de recuperación, o adapatación, por eso es que no empezamos corriendo 10 km y al día siguente 11, y luego 12... sino que vamos haciendo subidas y bajadas para que el cuerpo vaya asimilando los esfuerzos y realizando adaptaciones para conseguir el progreso necesario. Esos días claves son los que no debes saltarte ni eliminar.

La constancia semanal te hará ir ganando en capacidad para correr distancias cada vez más largas. La clave del entrenamiento es eso, disciplina, tenacidad y constancia, así irás avanzando.

Las últimas semanas de los planes de maratón son siempre de recuperación, se suele hacer una media maratón a tres semanas del final, como prueba de nuestro nivel y la siguiente semana el pico máximo: una larga de 30 km o más. Luego se baja mucho, el entrenamiento prácticamente está hecho, ahora se trata de mantener la forma y descansar.

Aquí comienza la presión sicológica de los últimos días, la ansiedad y el cansancio acumulado pueden hacer que pienses que no estás preparado, que te falta entrenamiento, que debías haber hecho mucho más... Además sentirás el miedo en forma de dolores reales, te molestará la rodilla, o el gemelo izquierdo, ¿estás lesionado? No, no te preocupes, son los nervios del final. Cuando te coloques en la línea de salida desaparecerán todos estos miedos y molestias, así que supérate, estás listo, seguro que podrás hacerlo y lo harás bien.

En estos días finales aliméntate bien y descansa mucho. Ya has oído lo de llenarte de pasta para acumular glucógeno, vale, pero tampoco te pases toda la semana comiendo macarrones con tomate; lunes, martes y miércoles toma más pescado, huevos y carne y menos arroz, pasta, pan y dulces. El miércoles o el jueves haz tu último entreno, sal a correr lo que tengas establecido, suele ser poco. Y a partir del jueves hasta el sábado incrementa al máximo la pasta, el arroz, los derivados de cereales, algo de dulces y bebe mucha agua.

El día anterior no hagas nada, descansa y come bien, haz tu almuerzo de pasta y una siesta cortita que te ayudará, porque por la noche no dormirás mucho con los nervios del día siguiente. Prepara tu bolsa: dorsal, imperdibles, ropa para después, bolsa para la ropa sucia... en la cena tómate una o dos cervezas, te ayudarán a conciliar el sueño y no te atiborres de comida para que puedas descansar bien.

Y llega el gran día. En mi primer maratón me levanté dos horas antes, desayuné un plátano y unas nueces con mucha agua. No es que sea el desayuno ideal, es el que yo hice y me fue muy bien, pero hay muchas opciones, elige la que creas más

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conveniente, lo que ya hayas hecho en otras carreras largas te servirá ahora, porque en el maratón, como en todas las carreras, hay una máxima a seguir: "No estrenar nada". No pruebes nada nuevo, haz lo que ya hayas probado que te funciona.

Y por fin llegó el momento. Haz los primero kilómetros muy suaves, calentando, no importa que te salgan por encima de tu tiempo, el maratón es largo y hay que reservarse al principio para tener fuerzas al final, porque hasta la meta todo es maratón, yo los he visto pararse en la marca de 42 km. Procura beber siempre que puedas, es importantísimo, y sobre todo... disfruta tu maratón. Llevas preparándote mucho tiempo, no vayas corriendo con la vista baja, mirándote las zapatillas. En 4 ó 5 horas todo habrá acabado y estarás hecho polvo, aunque con una satisfacción increible que no se te olvidará jamás en tu vida, así que levanta la vista y empápate de la carrera, el ambiente, los compañeros, el público, las calles... toda la ciudad se ha parado para ver pasar a los mayores corredores: Los Maratonianos.

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CORREDORESPOPULARES/abc del corredor

ABC DEL CORREDOR La mayoría de los corredores suelen prepararse en base a entrenamientos que llegan a

sus manos por distintos caminos: de otros compañeros, de revistas técnicas, de internet... La mayoría de las veces estos son ejercicios estándar, hechos en general sin

reparar en las características particulares de cada persona. Por supuesto que estos entrenamientos suelen dar resultado, es decir, se obtiene una mejora, pero es que con cualquier plan medianamente lógico podemos conseguir mejorar. Simplemente siendo disciplinado y aumentando paulatinamente las sesiones, obtendremos una evolución

favorable en nuestra forma física y en nuestras marcas. Pero hay mucha diferencia de resultados entre hacer entrenamientos poco elaborados y saber a qué ritmo debemos

correr en cada momento. Las últimas tendencias en entrenamiento de atletismo coinciden en actuar sobre tres aspectos principales: mejorar la economía de carrera, elevar el umbral anaeróbico y

aumentar el VO2 máximo.

Antes de continuar, aquí van unos conceptos básicos para los menos puestos en estos temas:

FCM Frecuencia Cardíaca Máxima es el máximo número de pulsaciones por minuto que puede (o debe) soportar tu corazón. De forma sencilla se calcula con las fórmulas "220-edad" (para hombres) y "226-edad" (para mujeres). Aquí tienes más información sobre

FCM. Pulsómetro Aparato para medir la frecuencia cardíaca. Consta de una cinta que se

coloca en el pecho y transmite inalámbricamente la información a un reloj. Aeróbico-Anaeróbico Un trabajo es aeróbico cuando se realiza en presencia de oxígeno,

es decir, que el oxígeno que tomamos es suficiente para las necesidades de ese momento (por ejemplo, andar).

Por contra, un trabajo es anaeróbico cuando se realiza en ausencia de oxígeno, no hay suficiente oxígeno, por lo que el trabajo no podrá ser muy duradero.

Umbral Nivel de intensidad situado en el límite entre lo aeróbico y lo anaeróbico. Existen test y pruebas para calcular este nivel, que es un valor individual. En esta franja

se consiguen los mayores progresos. Ritmos o intensidades Según la intensidad de los ejercicios se sitúan varias zonas de trabajo o ritmos: R1 hasta el 60% de la FCM; R2 del 60 al 70%; R3 del 70% al 80%;

Umbral del 85% al 90% y VO2 máximo entre el 95-98%.

Economía. Cuando una persona comienza a correr suele sorprenderle ver cómo otros corredores van corriendo y charlando con naturalidad. Estos corredores están

ejercitando la economía de carrera, hacen "fondo" como decimos habitualmente y para ello mantienen un ritmo de carrera suave. La economía de carrera se entrena enseñando

a los músculos a ahorrar energía y esto se logra de dos formas:- Corriendo a un ritmo suave. El ritmo debbe ser suave, cómodo, pero sin excederse en lentitud pues entonces no habría mejora, sólo serviría para quemar algo de grasa. Debe

estar en torno al 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).

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CORREDORESPOPULARES/abc del corredor

- Cuidando la técnica. Nos referimos aquí al estilo al correr, no se deben hacer gestos inadecuados, ni movimientos inútiles.

El tiempo que se debe dedicar a mejorar la economía de carrera ha de ser mayor que el que se usará para los otros dos aspectos (umbral y VO2), tanto en kilometraje, como en

días por semana.

Umbral. Los ejercicios a ritmo de umbral producen una mejora notable. Debemos ir a la velocidad más rápida que podamos mantener durante mucho tiempo, es decir, no al

máximo, porque esto no lo podemos soportar mucho rato, ni tampoco a ritmo lento, sino a un ritmo alto y mantenido.

La FCM debe estar entre el 85-90% y se debe hacer una sesión semanal. Un ejercicio válido puede ser hacer dos series de 2-3 km a este ritmo, con una recuperación de 5

minutos (2x2000 ó 3000; R5'). Si estás preparando una media puedes hacer 3 series de 4-5 km, con las recuperaciones correspondientes (3x4000 ó 5000; R5') o incluir estas sesiones dentro de un rodaje largo (por ejemplo, 15 km incluyendo 2x2000). Y si tu

próxima meta es el maratón puedes hacer las series más largas. Los descansos entre series pueden ser por tiempo de 5 minutos, reduciendo el ritmo hasta recuperarnos o

hasta que hayamos bajado a las 120-130 pulsaciones por minuto.

VO2 máximo. El ritmo de trabajo en esta zona es muy alto, así que prepárate a "sufrir" un poco, y no lo hagas si eres novato, llevas menos de seis meses corriendo, o has

vuelto recientemente a entrenar, pues se necesita una base previa para asimilar estas cargas.

Aunque parezca extraño el volumen máximo de oxígeno no depende sólo de tus pulmones o tu aparato respiratorio, sino que depende más de la eficacia de los músculos

y su capacidad de quemar oxígeno, por lo que es una cualidad específica de cada persona. Pero aunque sea una cualidad innata es cierto que se puede mejorar, se puede aumentar la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede transportar, para ello nos debemos ejercitar corriendo a un ritmo similar al que haríamos en una carrera de diez

minutos, no más rápido; se trata de entrenar entre el 95-98% de FCM un sólo día semanal y si haces carrera considéralo sesión de VO2 máximo.

Los ejercicios son series sobre diversas distancias, por ejemplo, de 3 a 6 series de 800 metros, con 2 minutos de recuperación entre series (3-6x800; R2'). También puedes

hacer series cortas, por ejemplo, 8 series de 400 metros con 1 minuto de recuperación (8x400; R1') ó 10-12 de 100 metros con 30 segundos de recuperación (10-12x100;

R30''). Hay que tener cuidado de no sobrepasar los límites, pues podríamos caer en un sobreentrenamiento o en una lesión más fácilmente de lo que se puede pensar.

La siguiente tabla te puede orientar sobre a qué ritmo debes correr en función de tu tiempo en carrera de 10 km.:

TIEMPO EN MIN./10 KM

TIEMPO EN MIN./KM

RITMO DE ECONOMÍA

RITMO DE UMBRAL

RITMO DE VO2 MÁXIMO

60 6:00 7:40 6:15 5:29

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59 5:54 7:32 6:10 5:24

58 5:48 7:26 6:04 5:19

57 5:42 7:19 5:59 5:13

56 5:36 7:12 5:52 5:08

55 5:30 7:06 5:46 5:03

54 5:24 6:59 5:40 4:58

53 5:18 6:52 5:34 4:53

52 5:12 6:45 5:28 4:48

51 5:06 6:37 5:22 4:42

50 5:00 6:30 5:16 4:37

49 4:54 6:23 5:10 4:32

48 4:48 6:16 5:04 4:27

47 4:42 6:09 4:59 4:21

46 4:36 6:02 4:52 4:16

45 4:30 5:55 4:45 4:11

44 4:24 5:48 4:40 4:06

43 4:18 5:40 4:34 4:01

42 4:12 5:33 4:28 3:55

41 4:06 5:26 4:22 3:50

40 4:00 5:16 4:16 3:44

39 3:54 5:09 4:10 3:39

38 3:48 5:03 4:04 3:36

37 3:42 4:56 3:58 3:28

36 3:36 4:48 3:52 3:23

35 3:30 4:40 3:46 3:18

Y esta otra tabla te da el ritmo en pulsaciones, según edad y sexo:

EDAD Hom. - Muj.

PULSACIONES MÁXIMASRITMO R1

(60%)RITMO R2

(70%)RITMO R3

(80%)RITMO VO2 máx. (90%)

- 18 206 124 144 165 185

- 19 205 123 144 164 185

- 20 204 122 143 163 184

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- 21 203 122 142 162 183

- 22 202 121 141 162 182

- 23 201 121 141 161 181

18 - 24 202 121 141 162 182

19 - 25 201 121 141 161 181

20 - 26 200 120 140 160 180

21 - 27 199 119 139 159 179

22 - 28 198 119 139 158 178

23 - 29 197 118 138 158 177

24 - 30 196 118 137 157 176

24 - 30 195 117 137 156 176

25 - 31 194 116 136 155 175

26 - 32 193 116 135 154 174

27 - 33 192 115 134 154 173

28 - 34 191 115 134 153 172

29 - 35 190 114 133 152 171

30 - 36 189 113 132 151 170

31 - 37 188 113 132 150 169

32 - 38 187 112 131 150 168

33 - 39 186 112 130 149 167

34 - 40 186 112 130 149 167

35 - 41 185 111 130 148 167

36 - 42 184 110 129 147 166

37 - 43 183 110 128 146 165

38 - 43 182 109 127 146 164

39 - 44 181 109 127 145 163

40 - 45 181 109 127 145 163

41 - 46 179 107 125 143 161

42 - 47 178 107 125 142 160

43 - 48 177 106 124 142 159

44 - 49 176 106 123 141 158

45 - 50 175 105 123 140 158

46 - 51 174 104 122 139 157

47 - 52 173 104 121 138 156

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CORREDORESPOPULARES/abc del corredor

48 - 53 172 103 120 138 155

49 - 54 171 103 120 137 154

50 - 55 170 102 119 136 153

51 - 56 169 101 118 135 152

52 - 57 168 101 118 134 151

53 - 58 167 100 117 134 150

54 - 59 166 100 117 133 149

55 - 60 165 99 116 132 149

56 - 61 164 98 115 131 148

57 - 62 163 98 114 130 147

58 - 63 162 97 113 130 146

59 - 64 161 97 113 129 145

60 - 65 160 96 112 128 144

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/abccorredor.html

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FRECUENCIA CARDÍACA La manera más sencilla de tener una referencia de la intensidad que llevas durante la carrera es por medio de tu frecuencia cardíaca, que nos permitirá programar una serie

de zonas de referencia. En estas zonas hablamos de porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima (F.C.M.) por lo que lo primero que tenemos que conocer es esta cifra

máxima. Si estás empezando puedes seguir estas fórmulas estandarizadas:

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN HOMBRES 220 MENOS EDAD

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN MUJERES 226 MENOS EDAD

Aquí tienes la tabla desarrollada por edades, sexos y ritmos de entrenamientos:

EDAD Hom. - Muj.

PULSACIONES MÁXIMASRITMO R1

(60%)RITMO R2

(70%)RITMO R3

(80%)RITMO VO2 máx. (90%)

- 18 206 124 144 165 185

- 19 205 123 144 164 185

- 20 204 122 143 163 184

- 21 203 122 142 162 183

- 22 202 121 141 162 182

- 23 201 121 141 161 181

18 - 24 202 121 141 162 182

19 - 25 201 121 141 161 181

20 - 26 200 120 140 160 180

21 - 27 199 119 139 159 179

22 - 28 198 119 139 158 178

23 - 29 197 118 138 158 177

24 - 30 196 118 137 157 176

24 - 31 195 117 137 156 176

25 - 32 194 116 136 155 175

26 - 33 193 116 135 154 174

27 - 34 192 115 134 154 173

28 - 35 191 115 134 153 172

29 - 36 190 114 133 152 171

30 - 37 189 113 132 151 170

31 - 38 188 113 132 150 169

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32 - 39 187 112 131 150 168

33 - 40 186 112 130 149 167

34 - 41 186 112 130 149 167

35 - 42 185 111 130 148 167

36 - 43 184 110 129 147 166

37 - 44 183 110 128 146 165

38 - 45 182 109 127 146 164

39 - 46 181 109 127 145 163

40 - 47 181 109 127 145 163

41 - 48 179 107 125 143 161

42 - 49 178 107 125 142 160

43 - 50 177 106 124 142 159

44 - 51 176 106 123 141 158

45 - 52 175 105 123 140 158

46 - 53 174 104 122 139 157

47 - 54 173 104 121 138 156

48 - 55 172 103 120 138 155

49 - 56 171 103 120 137 154

50 - 57 170 102 119 136 153

51 - 58 169 101 118 135 152

52 - 59 168 101 118 134 151

53 - 60 167 100 117 134 150

54 - 61 166 100 117 133 149

55 - 62 165 99 116 132 149

56 - 63 164 98 115 131 148

57 - 64 163 98 114 130 147

58 - 65 162 97 113 130 146

59 - 66 161 97 113 129 145

60 - 67 160 96 112 128 144

Los datos obtenidos, aunque fiables, suelen ser conservadores y el margen de error aumenta cuanto más entrenado estés. De todos modos, como es fácil y estamos

empezando, puedes usarla. Mi amigo Víctor Arufe, colaborador de esta página, recomienda la fórmula de Karnoven.

Esta fórmula de Karnoven utiliza la Frecuencia Cardíaca de Reserva (RFC), que es la FCM, menos la Frecuencia Cardíaca de reposo (FC rep.).

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RFC = FCM - FC rep. Ya hemos obtenido nuestra RFC, o sea, nuestras pulsaciones máximas, con la RFC calculamos el porcentaje de intensidad que vayamos a hacer en nuestro entrenamiento y le sumamos la FC reposo. ¿Te has perdido? Normal. Hagamos un ejemplo para que lo veas, tomemos un hombre de 30 años, con 60 pulsaciones en reposo (se toman por la mañana, antes de levantarse). Su FCM es de 220 - 30 = 190. A este dato le restamos la FC rep.: 190 - 60 = 130 pulsaciones de RFC. Para calcular la intensidad de sus entrenamientos (el porcentaje al que desea entrenar), escogemos el porcentaje o ritmo, por ejemplo al 50%: 130 x 50% = 65 y le sumamos la FC rep.: 65 + 60 = 125 Es decir, que el señor del ejemplo debe correr a 125 ppm, para ir a 50% de ritmo cardíaco. Míralo despacio, parece complicado pero no lo es. Encontrarás la tabla de intensidades para el test de Karnoven a pie de página.

También puedes obtener un resultado exacto con una prueba de referencia. Para hacer esta prueba de F.C.M. tienes que estar bien recuperado, mejor si no has corrido el día anterior. Te proponemos dos métodos:

1º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Lo ideal es que lleves un pulsómetro. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final o ponte el dedo medio en la carótida (al lado de la nuez), cuenta tus pulsaciones, esta cifra es tu Frecuencia Cardíaca Máxima (F.C.M.)

2º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.

Para valorar la importancia de la FCM, la Universidad de California hizo un trabajo con un grupo de corredores experimentados que durante 5 semanas incluyeron en su entrenamiento 4 días de carreras al 85-90% de su ritmo, la intensidad recomendada para alcanzar el umbral de lactato (llamado umbral anaeróbico por otros autores). Los entrenamientos eran muy sencillos, calentaban suave 10 minutos y luego corrían 35 minutos entre 85-90% de su máximo. Las últimas dos semanas añadieron un extra: en el medio del entrenamiento durante 60 ó 75 segundos corrían al 95% y casi al final hacían otra serie de 95% un poco más larga (de 75 a 90 segundos). ¿El resultado? Mejoraron de media 18 segundos sus marcas en la milla y casi 2 minutos en los 5 km.

Hay un nivel determinado de intensidad en el cual se da el mayor rendimiento en

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actividades aeróbicas, como la carrera. Por encima de estas intensidades el gasto energético deja de ser proporcional al esfuerzo: el oxígeno que tomamos no es suficiente y nuestro metabolismo empieza a funcionar de modo predominan- temente anaeróbico, de ahí el nombre de “umbral anaeróbico” porque es como una frontera de lo aeróbico a lo anaeróbico. En esta zona es donde se da el mayor progreso en el entrenamiento y depende de la forma física de cada persona, por lo que puede oscilar entre un 75% para alguien no entrenado y llegar incluso a un 90% para un atleta en forma. De modo estándar se suele hablar del 80-85% de la F.C.M. aunque la única manera de conocer con precisión las pulsaciones que corresponden a tu umbral anaeróbico es con un test de esfuerzo. No es recomendable este entrenamiento para principiantes.

La disminución de la frecuencia cardíaca es el primer síntoma de un sistema circulatorio entrenado, por lo que si estás comenzando a correr puede que te cueste mantenerte dentro de los límites de la tabla, digamos que es normal. se puede en muchas ocasiones bajar de las 50 ppm en reposo, los grandes deportistas consiguen bajar incluso de las 40. Esta reducción del número de pulsaciones tiene un efecto muy beneficioso sobre el trabajo cardíaco, puede inducir a un aumento de la cavidad cardíaca (dilatación) y del espesor de las paredes cardíacas (hipertrofia).

Se puede determinar el número de pulsaciones en reposo (FC rep.) de una forma sencilla, aunque fiable, por la mañana, después de despertarse, estando todavía en la cama. Si no dispones de pulsómetro, recuerda que el pulso se toma o con tres dedos (sin el pulgar) de una mano a nivel de la arteria radial, en la muñeca, bajo la base del pulgar, o bien en la yugular, justo a uno y otro lado de la nuez. Puedes contar 6 segundos y multiplicar por 10, o mejor, 20 segundos y multiplicar por 3.

La recuperación tras el ejercicio es uno de los mejores indicadores de nuestra forma física. Al tercer minuto tras el esfuerzo debe estar en un 30% por debajo de la FCM. Lógicamente, cuanto antes baje el valor, mejor será la condición física.

Es necesario saber que existen unas zonas o ritmos de entrenamiento y que, según cuál se utilice, estaremos incidiendo en uno u otro sistema energético. Se suelen considerar cinco zonas:

CUADRO DE INTENSIDADES

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ZONA DE RECUPERACIÓN-REGENERACIÓN

INTENSIDAD MÍNIMAENTRE UN 50-60% DE LA FRECUENCIA

CARDÍACA MÁXIMA

RITMO R1

Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algún beneficio. En esta zona no se producen adaptaciones, a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es bajo.Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Es el nivel al que debemos hacer los ejercicios de recuperación tras el esfuerzo. Cuando andamos estamos en esta franja.

ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 1

INTENSIDAD BAJAENTRE UN 60-70% DE LA FRECUENCIA

CARDÍACA MÁXIMA

RITMO R2

En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.Se puede utilizar en cualquier persona que tenga un mínimo de condición física.En esta zona se realiza una gran parte del entrenamiento para carrera de fondo.

ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 2

INTENSIDAD MEDIAENTRE UN 70-80% DE LA FRECUENCIA

CARDÍACA MÁXIMA

RITMO R3

Tiene las mismas características que el anterior ritmo, pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener una adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.Óptima relación entre la mejora y la fatiga. Es un ritmo en el que te puedes encontrar cómodo a pesar de su exigencia y lo más rápido que puedes mantener por largo tiempo.

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ZONA DE UMBRAL ANAERÓBICO 2

INTENSIDAD ALTAENTRE UN 80-90% DE LA FRECUENCIA

CARDÍACA MÁXIMA

RITMO R4

A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo.Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momento en ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar en personas con buena forma física.Se suelen hacer series cortas, de 5 minutos como máximo. No repetir más de una vez por semana, a lo sumo, y sólo si estás bien preparado, dos veces.

ZONA DE ALTA INTENSIDAD

INTENSIDAD ALTAMÁS DEL 90% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA

MÁXIMA

RITMO R5

A este nivel sólo se puede entrenar si se está perfectamente en forma. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea, con deuda de oxígeno. Esto significa que tus músculos están usando más oxígeno del que puede proporcionarte tu cuerpo. Sólo se recomienda este nivel para deportistas de nivel muy alto o de élite.

El cuadro de intensidades usando el test de Karnoven es el siguiente:

CUADRO DE INTENSIDADES Ritmo 1 - R1 Umbral aeróbico mínimo =

50% de RFCEjemplo: RFC x 0,50 + FC rep.

Ritmo 2 - R2 Trabajo dentro del umbral aeróbico =51-70% de RFC

Ejemplo: RFC x 0,60 + FC rep.

Ritmo 3 - R3 Trabajo dentro del umbral aeróbico =71-84% de RFC

Ejemplo: RFC x 0,75 + FC rep.

Ritmo Umbral - Trabajo en el umbral anaeróbico =85-95% de RFC

Ejemplo: RFC x 0,90 + FC rep.

VO2 máx. Aproximadamente VO2 máximo =96-100% de RFC

Ejemplo: RFC x 0,97 + FC rep.

Y, por último, unos conceptos sobre los umbrales de entrenamiento:Se entiende por umbral mínimo de entrenamiento a la intensidad que debe alcanzar la carga para que produzca en el deportista adaptaciones que mejoren su rendimiento en

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esfuerzos prolongados. Karnoven situó este nivel en un valor aproximado al 50% de la RFC.

En relación al umbral aeróbico hay que tener en cuenta lo siguiente:- No todas las personas tienen el mismo umbbral mínimo.

- Estímulos por debajo del umbral mínimo noo producen adaptaciones.- Una vez sobrepasado el umbral mínimo la eeficacia del entrenamiento aeróbico es

mayor, pero siempre y cuando no sobrepase el umbral anaeróbico.- Las mejoras a consecuencia del entrenamieento aeróbico son mayores en las primeras

fases del entrenamiento.

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CORREDORESPOPULARES/pulsometro

ENTRENAR CON PULSÓMETRO El uso del pulsómetro es clave en la mejora de tu forma física, ya que puedes entrenar en la zona de ritmo cardíaco más apropiada a tus necesidades. Si cuando leas este artículo deseas aumentar la información, te recomiendo visites las secciones sobre frecuencia cardíaca y test de Cooper.

Primer paso: tu pulso en reposo y tus pulsaciones máximas. Lo primero que debemos conocer es nuestra frecuencia cardíaca de reposo (F.C. rep.), se toman por la mañana, justo antes de levantarse. En segundo lugar es necesario realizar un test de esfuerzo para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.). Te recomiendo varias opciones: 1º. Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tu pulsómetro. 2º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M. 3º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.

Segundo paso: tus pulsaciones por zonas. Una vez obtenido estos datos vamos a calcular nuestras pulsaciones para distintas zonas de trabajo. Partiendo de tu FCM, por ejemplo 180 pulsaciones por minuto (ppm), le restas tu FCrep, por ejemplo 60; el resultado: 120 es tu Frecuencia Cardíaca de Reserva (F.C.R.). A esta cifra le aplicas el porcentaje al que quieres correr, por ejemplo 60%: 120 x 60% = 72; le vuelves a sumar tu FCrep.: 72 + 60 = 132 y éste es tu ritmo de trabajo en esta zona de entrenamiento del 60%.

Veamos otro ejemplo de forma más esquemática, para un corredor con 175 pulsaciones de FCM y 62 pulsaciones en reposo:

1º - Realiza uno de los test para conocer tu FCM: 175 2º - Resta tus pulsaciones en reposo: - 62 113 3º - Aplica el ritmo al que quieres correr (70%) x 0,70 79 4º - Suma la Frecuencia Cardíaca en reposo + 62 141 ppm Éstas son las pulsaciones a las que debes ir cuando corras en la zona de 70%.

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CORREDORESPOPULARES/pulsometro

Tercer paso: elección de la zona o nivel. ¿Y para qué sirve cada nivel de entrenamiento? Aquí tienes una tabla que ayudará a planificar tus ejercicios:

60% de pulsaciones. Carreras de recuperación. Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algo de beneficio, se realizan bastante lentas y sirven para asimilar el trabajo de días duros de entrenamiento o recuperarte de competiciones; también para principiantes o personas de poco nivel. Trabaja sobre 30 minutos.

60-70% de pulsaciones. Entrenamientos largos, pero suaves. A este ritmo se empiezan a producir la adaptaciones, el cuerpo va aprendiendo a quemar grasas para usarlas como combustible. Trabaja entre 1 y 3 horas.

70-80% de pulsaciones. Carreras largas; fartleks; subidas y bajadas. Ésta es la zona ideal de entrenamiento. Se realizan buenas mejoras con una intensidad de trabajo no muy alta, rozamos el límite entre aeróbico y anaeróbico. En carreras largas puedes mantener un ritmo relativamente "cómodo". Trabaja entre 60 y 90 minutos en carreras largas. Si haces fartleks (cambios de ritmos explosivos, no programados) trabaja entre 30 y 45 minutos. Si haces subidas-bajadas trabaja entre 30 y 45 minutos haciendo las subidas a ritmo fuerte.

80-90% de pulsaciones. Carrera de umbral anaeróbico o carrera de ritmo. En torno al 85% se trabaja en el umbral anaeróbico, es decir, un poco por encima o un poco por debajo. Si haces series trabaja con las cortas, cinco minutos máximo. Si haces carrera no te excedas de los 15 minutos. Con un solo día a la semana es suficiente, aunque si estás bien preparado puedes hacer dos sesiones.

90% de pulsaciones. Nivel muy alto. Se trabaja con deuda de oxígeno, así que solo es recomendable para atletas muy bien preparados. Un ejemplo de esta sesión podría ser 12x400 casi a tope, con 200 de recuperación, bajando a 70%.

Cuarto paso: planificación de la semana. Te propongo un "entrenamiento tipo", se basa en cuatro días de trabajo semanales:- 1 día de carrera larga a 60-70%, emppezando sobre 10 km y aumentando un 10% semanal (entre 1-1,5 km).- 1 día de corta distancia a 70-80%, ssobre 5 km y aumentando un 10% semanal (unos 500 metros)- 1 día de umbral anaeróbico a 80-90%,, con series o cambios de ritmos o cuestas... - 1 día de carrera larga a 60-70%, emppezando con 1 hora y 15 minutos (unos 13,5 km) y aumentando unos 15 minutos semanales (2,5-3 km aproximadamente).

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CORREDORESPOPULARES/pulsometro

No olvidar nunca los ejercicios de estiramientos posteriores al entrenamiento, son imprescindibles.

http://es.geocities.com/corredorespopulares3/pulsometro.html

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CORREDORESPOPULARES/ritmos

RITMOS DE ENTRENAMIENTOS

EDAD Hom. - Muj.

PULSACIONES MÁXIMASRITMO R1

(60%)RITMO R2

(70%)RITMO R3

(80%)RITMO VO2 máx. (90%)

- 18 206 124 144 165 185

- 19 205 123 144 164 185

- 20 204 122 143 163 184

- 21 203 122 142 162 183

- 22 202 121 141 162 182

- 23 201 121 141 161 181

18 - 24 202 121 141 162 182

19 - 25 201 121 141 161 181

20 - 26 200 120 140 160 180

21 - 27 199 119 139 159 179

22 - 28 198 119 139 158 178

23 - 29 197 118 138 158 177

24 - 30 196 118 137 157 176

24 - 30 195 117 137 156 176

25 - 31 194 116 136 155 175

26 - 32 193 116 135 154 174

27 - 33 192 115 134 154 173

28 - 34 191 115 134 153 172

29 - 35 190 114 133 152 171

30 - 36 189 113 132 151 170

31 - 37 188 113 132 150 169

32 - 38 187 112 131 150 168

33 - 39 186 112 130 149 167

34 - 40 186 112 130 149 167

35 - 41 185 111 130 148 167

36 - 42 184 110 129 147 166

37 - 43 183 110 128 146 165

38 - 43 182 109 127 146 164

39 - 44 181 109 127 145 163

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CORREDORESPOPULARES/ritmos

40 - 45 181 109 127 145 163

41 - 46 179 107 125 143 161

42 - 47 178 107 125 142 160

43 - 48 177 106 124 142 159

44 - 49 176 106 123 141 158

45 - 50 175 105 123 140 158

46 - 51 174 104 122 139 157

47 - 52 173 104 121 138 156

48 - 53 172 103 120 138 155

49 - 54 171 103 120 137 154

50 - 55 170 102 119 136 153

51 - 56 169 101 118 135 152

52 - 57 168 101 118 134 151

53 - 58 167 100 117 134 150

54 - 59 166 100 117 133 149

55 - 60 165 99 116 132 149

56 - 61 164 98 115 131 148

57 - 62 163 98 114 130 147

58 - 63 162 97 113 130 146

59 - 64 161 97 113 129 145

60 - 65 160 96 112 128 144

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CORREDORESPOPULARES/ritmos

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CORREDORESPOPULARES/estiramientos

CALENTAMIENTOS, ESTIRAMIENTOS Y ENFRIAMIENTOS

CALENTAMIENTOS El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

* Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal. Con 2º de aumento se posibilita aumentar un 20% la velocidad de contracción muscular. * Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo. * Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso. * Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia. * Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.

ENFRIAMIENTOS El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo. Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluído el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

ESTIRAMIENTOS Hay que comprender los estiramientos como una parte más del entrenamiento, afortunadamente cada día se le está prestando más importancia. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el entrenamiento y lo predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación. Es una faceta que se descuida a menudo, se comienza el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Todos sabemos perfectamente lo flexibles que son los niños. Sus músculos, ligamentos y tendones tienen toda la elasticidad y la razón de que con el tiempo vayan perdiendo esa cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que

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CORREDORESPOPULARES/estiramientos

nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular. Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un "tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico o cualquier otra actividad. Con esto no quiero crear ningún alarmismo, todos hemos sentido esa falta de elasticidad, pero no hay que de qué preocuparse si le dedicamos un ratito a nuestros estiramientos antes y después de hacer ejercicio.

¿Por qué estirarse? * Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado. * Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil. * Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios. * Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar). * Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve). * Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación. * Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.

¿Cómo estirar? Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse. Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración. El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpos se nos olvide. Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluído el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, significa lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Diez o quince minutos al día harán posible que alguna vez veas realizados tus sueños. Estirar te conducirá al éxito, no estirar al fracaso, así de sencillo.

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CORREDORESPOPULARES/estiramientos

Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones. Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien.

Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de 'contracción-estiramiento'. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La acción se repite por lo menos dos veces más. Verás como cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia.

Gemelos. Apóyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los antebrazos. Es mejor que lo hagas

descalzo, a no ser que estés en la calle y acabes de correr. Sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es

más nítido.

Sóleos. Forman la cara profunda de las pantorrillas y se estiran apoyándote en una pared pero en una posición más próxima a la pared que la del estiramiento anterior. Mejor

sin zapatillas.

Flexores de cadera. Avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida.

Cuádriceps. En pie sólo tienes que agarrarte la pierna con la mano y tirar de ella hacia arriba, adelantando la cadera.

Si lo haces cogiendo el pié con la mano contraria, vas a tensar más la porción exterior. Avanza una pierna en

ángulo recto y retrasa la otra extendida.

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CORREDORESPOPULARES/estiramientos

Isquiotibiales. Es un estiramiento fundamental. La mayor parte de problemas de espalda de los corredores vienen

debidos al acortamiento de estos músculos. Es importante que pongas el pie en ángulo recto con el tobillo. Haz

avanzar el tronco para acentuar el estiramiento.

Cintilla Iliotibial. Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura adelante para buscar los pies con las manos.

Isquiotibiales. Además de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a recuperarte facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias tóxicas subproducto del metabolismo se

eliminan con más facilidad. Tienes que respetar dos principios: coloca el pie en ángulo recto y, sobre todo,

impide que se forme hueco lumbar.

Aductores. Sentado en el suelo con las piernas dobladas y separadas, con ambas plantas de los pies tocándose, deja caer las rodillas lateralmente. Puedes ayudarte con las

manos, pero sin rebotes.

Piramidal. Puedes hacerlo sentado o tumbado. En ambos casos debes cruzar una pierna sobre la otra y llevar la

rodilla hacia el lado contrario del pecho, ayudándote con las manos.

Peroneos. Siéntate sobre los empeines y cuando notes que cede la tensión de la zona, empieza a retrasarte. Si la

tensión sigue siendo elevada mantén esta postura.

¿Cuando estirarse? Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos

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CORREDORESPOPULARES/estiramientos

preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular. En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. Os recomendamos que comencéis vuestra sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego podréis introducir vuestra excursión, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podréis exigir el máximo casi desde el principio.

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CORREDORESPOPULARES/estiramientos y flexibilidad

ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD

Programa completo de estiramientos y flexibilidad con fotos detalladas. Todo lo que necesitas saber para mejorar tu entrenamiento.

CALENTAMIENTOS Es conveniente realizar unos ejercicios de calentamiento antes de comenzar nuestra sesión de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5-10 minutos. La principal función del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

* Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal. * Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo. * Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso. * Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia. * Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.

ENFRIAMIENTOS Así como calentamos antes de correr, hay que "descalentar" después, para devolver el cuerpo a las condiciones iniciales al entrenamiento. El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo. Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluído el entrenamiento, para ir enfriando y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

ESTIRAMIENTOS Los estiramientos son una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación. Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Estirar conduce al éxito, no estirar al fracaso. Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos,

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CORREDORESPOPULARES/estiramientos y flexibilidad

unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular. Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un "tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico. Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 ó 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones. Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien.

¿Por qué estirarse? * Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado. * Mejora la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil. * Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios. * Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar). * Facilita la realización de entrenamientos fuertes, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve). * Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación. * Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes con movimientos repetitivos, como el fondo o el ciclismo. * Mejora el conocimiento del cuerpo.

¿Cuando estirarse? Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular. En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. Os recomendamos que comencéis vuestra sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego podréis introducir vuestros ejercicios, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podréis exigir el máximo casi desde el principio.

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CORREDORESPOPULARES/estiramientos y flexibilidad

¿Cómo estirar? Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse. Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración. El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

Técnica básica. Estiramiento fácil. Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensión y seguidamente se mantiene la posición unos segundos. Podemos realizar seis ejercicios básicos: gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral.

Técnica avanzada. Estiramiento de oposición. Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de 'contracción-relajación-estiramiento'. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La acción se repite por lo menos dos veces más. Verás como cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia. Podemos realizar estiramientos de: gemelos, soleos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, aductores, piramidal, peroneos y biceps femoral.

Programa de flexibilidad. ¿Qué es la flexibilidad? La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las denominadas cualidades físicas básicas. La flexibilidad engloba dos términos: movilidad articular y elasticidad muscular. Así pues, la definimos como la capacidad máxima de elasticidad que posee un músculo, junto con la máxima amplitud de movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con mayor agilidad y destreza.

¿Qué factores influyen en la flexibilidad?

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CORREDORESPOPULARES/estiramientos y flexibilidad

Lógicamente, al igual que ocurre en otras capacidades, no todos los atletas tenemos los mismos valores de flexibilidad, de la misma forma s hiciéramos un test para valorar nuestra flexibilidad máxima, tampoco tendríamos todos el mismo valor máximo. Estas diferencias se producen dependiendo de los siguientes factores:

· La herencia: condiciona en un porcentaje nuestros límites articulares y nuestra capacidad de elongación muscular. Pero eso no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento. · El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad o por lo menos genética y culturalmente nacen y se desarrollan, respectivamente, con una mayor predisposición a adquirir valores más altos de flexibilidad. · La edad: De pequeños podemos "mordernos" el dedo del pie, pero ¿quién lo logra con 20 años?, efectivamente la flexibilidad evoluciona con el paso del tiempo de forma decreciente, el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o retrasar esta regresión de la capacidad. · La hora del día: a la mañana la flexibilidad es mínima, conforme pas el día aumenta, alcanzando su cota máxima al mediodía, para descender de nuevo hasta la noche. · La temperatura: siempre hemos de trabajar la flexibilidad tras un buen calentamiento. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Aquí distinguiremos entre temperatura ambiente (el calor que hace un día de verano) y temperatura intramuscular, que es la que nos interesa. Puede ser un día de frío, pero si estamos con unas buenas mallas mantenemos muy bien nuestra temperatura intramuscular.

¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años? Es la única capacidad que involuciona, es decir, que alcanza su valor máximo cuando nacemos y posteriormente va decreciendo. Hasta los 10 años los niveles son altos, posteriormente y debido al crecimiento óseo y muscular, estos niveles descienden, de modo que a los 20-22 años sólamente se posee el 75% del inicial. Luego el descenso es lento hasta los 30 años, posteriormente se produce un marcado descenso.

¿Por qué es buena la flexibilidad? La flexibilidad junto con la fuerza son las dos capacidades que intervienen enormemente en la ejecución técnica de un gesto, si carecemos de flexibilidad nuestro organismo gastará más energía para una mayor eficacia de la técnica, dismiuirá el aporte de ésta al músculo, sistema cardiovascular, etc., con lo que nuestro rendimiento bajará, lo que se traduce al final en una peor marca. De ahí que sean necesarias sesiones específicas de flexibilidad para el atleta.

¿Cómo hemos de trabajar la flexibilidad? En primer lugar hemos de decir que casi ningún atleta trabaja bien la flexibilidad. La flexibilidad que creen estar trabajando los atletas deriva de una serie de vicios adoptados antiguamente. Si analizamos a unos atletas en una sesión normal de entrenamiento, observaremos que al finalizar el calentamiento o entrenamiento se ponen a estirar, estos estiramientos carecen del fin de la flexibilidad, es decir, lo que se consigue con estos estiramientos es devolver al músculo su estado inicial de elasticidad, pero en ningún momento estamos trabajando la máxima elongación de estos; además no trabajamos el otro componente de la flexibilidad, que es la movilidad articular. Por ello insistimos en que se dediquen al menos dos sesiones semanales a conseguir mejoras en la flexibilidad, realizando ejercicios, tanto de estiramientos, para una

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CORREDORESPOPULARES/estiramientos y flexibilidad

máxima elongación muscular, mediante alguna de las técnicas que se acompañan, como ejercicios para un mayor recorrido articular. Solo trabajando de esta forma específica estaremos desarrollando nuestra flexibilidad. Igualmente recomendamos trabajar los estiramientos al finalizar cualquier sesión de fuerza, y trabajar la movilidad articular al inicio del calentamiento.

Métodos para desarrollar la flexibilidad. Os enumeramos algunos métodos para el desarollo de la flexibilidad, recomendamos la FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva. · Movimientos balísticos: utiliza la inercia que nos proporcionan las partes del cuerpo, se mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se hace en frío. Apenas se utiliza en la práctica deportiva con fines de salud. · Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se realicen. Se alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser peligrosos. · Movimientos dinámicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada. No se debe hacer con cansancio muscular. · Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posición y mantenerla, podemos contar con la ayuda de un compañero que nos haga fuerza. · FNP: Es el método que mayores mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la ayuda de un compañero, se basa en la contracción isométrica (sin movimiento) del músculo durante 6 segundos, posteriormente se relaja 3 ó 4 segundos y lo estiramos. Observaremos cómo cada vez vamos alcanzando mayor rango de estiramiento. · Streching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30 segundos. Su ventaja es que no necesita ayuda de compañero y, además es seguro. Es el que más utilizan los atletas, aunque no es el que mayores ganancias proporciona. Recomendamos realizar toda la tabla que indicamos a continuación. Hacer los ejercicios un día de poca carga y después del calentamiento.

Gemelos. Apóyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los antebrazos. Es mejor si lo puedes hacer descalzo, ya que sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es más nítido. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cadera con el tronco y la pierna estirada, formando una línea recta. Es muy aconsejable para evitar la tendinitis aquilea. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

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CORREDORESPOPULARES/estiramientos y flexibilidad

Soleos. Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona superior al tendón de aquiles, y se estiran apoyándose en una pared, pero en una posición más próxima a la pared que la del estiramiento anterior, flexionando ambas piernas; se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la delantera sólo sirve de apoyo. Mejor sin zapatillas.

Flexores de cadera. Comienza en posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera, sintiendo un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Trabajamos mejor si echamos el tronco hacia atrás. Nunca se debe adelantar la rodilla que forma el ángulo recto.

Cuádriceps. En pie, sólo tienes que apoyar una mano y con la otra agarrarte el pie y, doblando la rodilla, llevarte el talón al glúteo. Mantener la posición 20 segundos con cada pierna. Si lo haces cogiendo el pie con la mano contraria, vas a tensar más la porción exterior del cuádriceps.

Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo con la cadera paralela al mismo. Apoya el talón y mantén esta pierna estirada. La pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. No es necesario formar un ángulo recto con las piernas. Si se flexiona la cintura ligeramente hacia adelante se provoca un mayor estiramiento. Una variante para quien tenga poca flexibilidad o padezca de espalda es realizarlo con la espalda recta, sin flexionarse hacia adelante y flexionar la pierna de apoyo.

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CORREDORESPOPULARES/estiramientos y flexibilidad

Cintilla Iliotibial. Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura adelante para buscar los pies con las manos. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantedrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial, procura mantener la espalda recta. No lo realices si padeces protusiones discales en la zona lumbar.

Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas, apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cm.), los pies en ángulo y recto y, sobre todo, impide que se forme hueco lumbar. Esta posición se puede mantener varios minutos porque, además de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a recuperarte, facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias tóxicas subproducto del metabolismo se eliminan con más facilidad. Al incorporarse hay que hacerlo despacio. Una variante es ir abriendo la piernas.

Adductores. Sentado en el suelo, juntando las plantas de los pies, los agarras con las manos y llevas las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos en las piernas, pero sin rebotes. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvada, aunque os echéis un poco hacia delante.

Giro espinal. Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada, cruzándolas. Coloca la rodilla al lado contrario del pecho, ayúdate con el codo contrario a la pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para el piramidal, caja torácica y el lateral de la cadera.

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CORREDORESPOPULARES/estiramientos y flexibilidad

Peroneos. De rodillas, siéntate sobre los empeines y cuando notes que cede la tensión de la zona, empieza a retrasar suavemente la espalda. Si la tensión sigue siendo elevada mantén esta postura o apóyate con las manos. Es muy útil para los fondistas, vuestros pies lo agradecerán.

Planta del pie. En la misma posición que el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

Abductores. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo y debe de estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en la valla, hasta notar tensión en el abductor.

Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ángulo recto y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo, girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y los tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

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CORREDORESPOPULARES/estiramientos y flexibilidad

Biceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es un estiramiento muy recomendado después de largos rodajes, pues los biceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

Isquiotibiales III. Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo, con las piernas semiflexionadas y los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas. Prohibido para quien haya sufrido problemas lumbares o protusiones discales.

EJERCICIOS DE TÉCNICA BÁSICA: gemelos, sóleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral.

EJERCICIOS DE TÉCNICA AVANZADA: gemelos, sóleos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, adductores, piramidal, peroneos y biceps femoral.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD: toda la tabla.

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CORREDORESPOPULARES/series

CÁLCULO DE SERIES DE ENTRENAMIENTOS

Con estas tablas podrás calcular fácilmente cuál es el ritmo al que debes realizar tus entrenamientos de velocidad, evitando el pasarte o quedarte corto.

Realiza una carrera de 12 minutos a buen ritmo, y compara los resultados con la tabla test de los 12 minutos - Test de Cooper; según la distancia recorrida, obtenemos un

dato: el VO2 máximo , en ml/kg/minutos que nos sirve para valorar la potencia aeróbica. Con este dato podemos ver en qué lugar de la tabla de cálculo de series de entrenamientos nos encontramos. Las series se realizarán uno o dos escalones por

encima del nivel en que estemos. Las recuperaciones serán de la misma distancia que se corre, no superando nunca los 800 metros de recuperación.

Hacer series es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada una de ellas. Por ejemplo, los que indican en la tabla de series: 12 repeticiones de 100 metros rápidos (a 17 seg.) con 100 metros de recuperación al trote. El objetivo de

estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco.

Podríamos hacer una clasificación de las series atendiendo a las distancias y al tipo:1.-Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema

cardiovascular.2.-Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición.

Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea.

3.-Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.

4.-Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.

5.-Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.

6.-Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la

capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.

TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER KM 2,00 2,05 2,10 2,15 2,20 2,25 2,30 2,35 2,40 2,45 2,50 2,55

MEDIA/KM 6:00 5:51 5:43 5:35 5:27 5:20 5:13 5:06 5:00 4:54 4:48 4:42

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CORREDORESPOPULARES/series

VO2 MÁXIMO 33 35 36 37 38 39 40 41 42 43 45 46

TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER KM 2,60 2,65 2,70 2,75 2,80 2,85 2,90 2,95 3,00 3,05 3,10 3,15

MEDIA/KM 4:37 4:32 4:27 4:22 4:17 4:13 4:08 4:03 4:00 3:56 3:52 3:49

VO2 MÁXIMO 47 48 49 50 51 52 53 54 56 57 58 59

También puedes usar la fórmula: VO2 = 22,351 x distancia en km - 11,288

CÁLCULO DE SERIES DE ENTRENAMIENTOS 100mx12 200mx8 400mx5 600mx4 800mx4 1000mx3 1200mx3 millax2 VO2

0:16 0:31 1:06 1:56 2:40 3:36 4:15 5:50 62

0:16 0:32 1:08 1:59 2:45 3:40 4:22 6:00 61

0:17 0:33 1:10 2:03 2:50 3:46 4:29 6:10 60

0:17 0:35 1:13 2:06 2:55 3:50 4:36 6:20 59

0:18 0:36 1:15 2:10 3:00 3:56 4:44 6:30 57

0:18 0:37 1:17 2:14 3:05 4:02 4:51 6:40 54

0:19 0:38 1:20 2:18 3:10 4:09 4:59 6:50 53

0:19 0:40 1:22 2:21 3:15 4:15 5:06 7:00 52

0:20 0:41 1:25 2:24 3:20 4:21 5:14 7:10 50

0:20 0:42 1:27 2:28 3:25 4:27 5:21 7:20 49

0:21 0:43 1:30 2:32 3:30 4:33 5:29 7:30 48

0:21 0:45 1:32 2:36 3:35 4:40 5:36 7:40 46

0:22 0:46 1:35 2:40 3:40 4:46 5:44 7:50 45

0:23 0:47 1:37 2:44 3:45 4:52 5:51 8:00 43

0:23 0:48 1:40 2:48 3:50 4:58 5:59 8:10 42

0:24 0:50 1:42 2:52 3:55 5:04 6:07 8:20 41

0:25 0:51 1:45 2:56 4:00 5:10 6:15 8:30 40

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CORREDORESPOPULARES/series

0:26 0:52 1:47 3:00 4:05 5:16 6:22 8:40 40

0:26 0:53 1:50 3:04 4:10 5:22 6:29 8:50 39

0:27 0:55 1:52 3:08 4:15 5:28 6:37 9:00 38

0:27 0:56 1:55 3:12 4:20 5:34 6:44 9:10 37

0:28 0:57 1:57 3:16 4:25 5:40 6:52 9:20 36

0:28 0:58 1:60 3:20 4:30 5:46 6:59 9:30 36

0:29 0:59 1:62 3:24 4:35 5:52 7:07 9:40 35

0:29 0:60 1:65 3:28 4:40 5:58 7:14 9:50 33

Te ayudo a descifrarlo. Tú tienes, por ejemplo, un VO2 máx. de 50, pues según la tabla cuando hagas series de 100 metros, deberás hacer 12 series a 20 segundos. Si haces

series de 200 metros, deberás hacer 8 series en 41 segundos... Fácil ¿no? La siguiente pregunta es lógica ¿Y cuál serie escojo? Normalmente, si vas competir en distancias largas, se suelen usar las series largas y viceversa. Pero yo te recomiendo que vayas alternando, incluso hay entrenamientos que alternan en el mismo día series de varias

distancias. Es perfectamente válido. Si estás fuera de la tabla, por debajo, o en los últimos niveles, casi mejor que sigas haciendo otros ejercicios y dejes las series de momento. Si estás por arriba, o te sales de la tabla, ya sabrás mejor que yo cómo

entrenarte.

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CORREDORESPOPULARES/cuestas

LAS CUESTAS En el entrenamiento de cualquier corredor nunca debe faltar el entrenamiento de cuestas. Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos: la velocidad y la resistencia.

La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar a un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro. La manera de hacer las subidas es la siguiente:

- Escoge una subida con una inclinación entre el 8 y 10% y de una longitud aproximada de 400 metros si te estás preparando para un maratón o medio maratón, o de 200 metros si estás entrenando para un evento más corto.

- No olvides calentar de 15 a 20 minutos de trote suave.

- Para empezar a subir enfoca tu vista en la cima de la subida y concéntrate en tu "forma" de correr, corre con el pecho en alto, no mires hacia abajo. Tus brazos deben llevar siempre el ritmo de tus piernas porque ellos te ayudarán a subir cuando éstas empiecen a desacelerar, observa que si mueves tus brazos un poco más tus piernas los siguen y te ayudan a mantener la forma y velocidad de tus piernas.

- La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida. Tu paso o zancada será más corta mientras más empinada sea la subida y tu velocidad disminuirá mientras avanzas, pero se incrementará cuando alcances la punta. No te detengas antes de terminar, completa la subida.

- Cuando empieces a bajar no te frenes, deja que la gravedad te ayude a bajar, abre tu paso un poco y déjate llevar "ligero".

- Empieza con 4 repeticiones y aumenta una más por semana. El máximo de subidas recomendables son 12 cuando son subidas cortas (de 30 a 90 segundos), mientras más largas sean, menos repeticiones harás (de 2 a 4 min) Después de hacer subidas deberás evitar entrenar duro al día siguiente.

- Si acostumbras entrenar en grupo recuerda que éste es tu entrenamiento, calienta y afloja con tus amigos, pero sube las cuestas a tu propio paso. Las subidas construyen fuerza en el cuádriceps y en la pantorrilla y te preparan para la siguiente fase de entrenamiento que es la velocidad. Con ellas aumentará tu nivel de confianza, tu autoestima y te prepara mentalmente para ser un mejor atleta.

Cuando llegue el día de la competencia y veas una subida recordarás las subidas que hiciste en el entrenamiento y pensarás que, por supuesto, puedes aguantar una más. Es un trabajo duro pero recompensa bien, lo verás cuando rebases corredores no sólo

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CORREDORESPOPULARES/cuestas

en las subidas, sino en todas partes.

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CORREDORESPOPULARES/dossier maratón

EL MARATÓN Escoge el entrenamiento que más se adapte a tus necesidades, de los que podrás encontrar en la sección de entrenamientos, o bien, el que tú ya tengas elegido. Los consejos que van a continuación puedes adaptarlos a cualquiera de ellos. Son recomendaciones generales, aptas para seguir con cualquier planificación, muchas de estas ideas ya las conocemos, pero no está de más darles un repaso.

EL ENTRENAMIENTO El orden de los días de entrenamiento se puede cambiar siempre y cuando no acumules varios días de entrenamiento consecutivos. Los rodajes se deben hacer siempre en suave progresión, se empieza muy suave y se va incrementando el ritmo poco a poco, hasta finalizar más fuerte, al ritmo al que se quiera competir. Cuando se sale a hacer un rodaje se deben buscar las sensaciones, es decir, si fuerzas la respiración es porque el ritmo es demasiado elevado, y debes reducir la marcha para ir más cómodo. Si corres en grupo y te cuesta hablar es señal de que el ritmo es demasiado elevado.

Los abdominales sirven para fortalecer los músculos del abdomen y para evitar las descompensaciones propias de la carrera a pie. Realizando un mínimo de cuatro ejercicios, de diez a quince repeticiones, después de cada rodaje, evitarás dolores de espalda e incluso lesiones.

El trabajo de pesas se realiza en todo el plan, al principio con muy poco peso y repeticiones. Ambas se incrementan progresivamente hasta alcanzar el máximo de peso y repeticiones a mitad del plan, luego se vuelven a decrecer hasta que se dejan de realizar doce días antes del maratón. El peso será aquel que al hacer la décima repetición se note cierta fatiga muscular, que cuesta. Se hacen muy rápido y con muy poca recuperación. Ejemplo: se empiezan con diez repeticiones en cada ejercicio, sobre un total de diez ejercicios. Cada semana se incrementa en dos repeticiones hasta llegar a las 25, a partir de ese momento se hacen dos circuitos, pero empezando con 15 repeticiones cada ejercicio. Al finalizar las pesas hay que hacer dos rectas de 50 metros a tope.

Las cuestas, si son largas (más de 80 metros), hacerlas sobre una inclinación de nivel medio. Si son cortas (menos de 70 metros) se deben buscar inclinaciones máximas. La recuperación se hace siempre bajando al trote. Al finalizar las cuestas hay que hacer una recta de 100 metros en llano a tope, aunque no esté indicado en el plan.

Las series y repeticiones si son largas (1 km o más) se realizan a ritmos próximos al de competición, incluso algo más fuertes. Si son cortas (hasta 800 m.) a ritmos más fuertes, sobre todo si son muy cortas. Como en los rodajes, se deben realizar en progresión. De este modo estamos entrenando nuestra sicología de cara a la competición. Acabando fuerte te deja la sensación de haber hecho todo el entrenamiento así y de que estás muy bien. Sin darte cuenta estás fortaleciendo tu autoestima y confianza, lo que te da más seguridad en ti mismo y te reafirma de cara a la competición. Tened en cuenta que en el maratón el 50% del éxito depende de la

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CORREDORESPOPULARES/dossier maratón

capacidad sicológica de cada uno. Todo el trabajo supone una hora diaria de dedicación en el primer mes, que sube a la hora y media o dos horas en los últimos meses.

LA PLANIFICACIÓN Tres semanas antes del maratón se debe realizar la última competición previa. Lo ideal es que ese test sea una media maratón. En la semana siguiente a esa prueba se alcanzan los máximos picos en cuanto a intensidad y cantidad. Esto provocará un gran cansancio y unas enormes ganas de que llegue el día. Son los primeros síntomas de ansiedad y quiere decir que la preparación ha sido correcta. Queda terminantemente prohibido competir una semana antes del maratón.

En la última semana ejercítate de forma suave, ten en cuenta que lo que no hayas hecho ya, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte estos días lo único que puede hacer es mermar tu rendimiento en el maratón. Mi consejo es reducir los kilómetros y moderar la intensidad de los rodajes, así conseguiréis correr más descansados, con más ganas y hasta con cierta ansiedad que se considera buena para la competición.

Tan importante es descansar como entrenar. Está claro que la mayoría tiene que trabajar cinco días como mínimo a la semana, lo que unido a nuestro entrenamiento supone un gran desgaste físico. Lo mejor es que hasta que corráis el maratón no hagáis otros deportes, a no ser que el plan elegido lo tenga incluído y tampoco estéis demasiado tiempo seguido de pie; también puedes disminuir el cansancio tumbándote varios minutos con los pies en alto, dando largos paseos, disfrutando de un baño relajante y, el que pueda, recibiendo algún masaje de descarga.

Dormir bien el viernes noche y, si es posible, no madrugar el sábado, ya que puedes desvelarte ese día por la noche pensando en la carrera del domingo, y no logres conciliar el sueño. Prepara tu bolsa con tiempo y no olvides: dorsal, imperdibles, bolsa de plástico para la ropa sucia, agua, sudadera y/o camiseta para después, calcetines, muñequera y cintas para el sudor.

El día del maratón levantarse dos o tres horas antes de la prueba. Hay que desayunar ligero, ya que lo que vamos a comer no va a ser usado como combustible, lo mejor son los carbohidratos complejos: plátanos, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y ciruelas pasas. Es muy bueno beber agua fresca hasta el inicio del calentamiento. No tomar glucosa ni azúcares complejos una hora antes de la prueba. Es peligroso porque puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos como reacción contraria del cuerpo ante la repentina subida de azúcar. No hay que darse un atracón en el desayuno, Abel Antón toma un par de tostadas con mermelada y un té. Evita la mantequilla y la leche (por problemas de digestión) y la fruta, que puede resultar pesada.

Si te encuentras pesado la mañana del maratón, es normal. Se debe a que vas cargado de glucógeno de la sobrecarga de hidratos de los últimos días. Es un buen síntoma sentirte cargado en el calentamiento y hasta el kilómetro 15. Si estás muy ligero,

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CORREDORESPOPULARES/dossier maratón

cuidado; puede que te falte combustible. Una taza de café o de té (sin azúcar) media hora antes os vendrá bien. Acelera el consumo de grasas desde el primer kilómetro ahorrando glucógeno para los finales. Además os pone nerviosos, lo que es bueno para competir.

Una vez en carrera es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndote según pasan los kilómetros, evitar cambios de ritmo bruscos. Sobre todo cuidado en las subidas, donde inconscientemente hacemos un cambio de ritmo para no perder velocidad, y en las bajadas. No debemos ni acelerar alargando la zancada (aunque vayas bien de arriba, muscularmente vas más rápido y eso te agota y dispara el ácido láctico ya que no estás entrenado para correr tan rápido; ni relajarnos, porque se sobrecarga el cuadriceps.

Nada más terminar hay que cambiarse y abrigarse con ropa seca. Bebe tanto líquido como seas capaz, pero a pequeños sorbos. Come mucha fruta y anda un buen rato. La comida y la cena posteriores deben ser ligeras y compuesta en su mayor parte de hidratos de carbono. Nada más llegar a casa meterse en la bañera diez minutos con agua fría y luego, para entrar en calor, una buena ducha caliente. Al día siguiente es normal tener fuertes agujetas que suelen remitir a los dos o tres días.

LA DIETA Los alimentos se dividen en tres grandes grupos: carbohidratos, proteínas y grasas. Los tres grupos son necesarios para el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo. Los corredores de maratón y atletas en general deben de ingerir una dieta alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas.

Los carbohidratos deben proveer el 60-70% del total de calorías. Para tener una idea de qué cantidad necesitas, multiplica tus kilos por 7. Eso nos da el total de gramos de carbohidratos que se deben consumir al día. Las mejores fuentes de carbohidratos son todos los cereales (pan, arroz, pasta), las frutas, los vegetales y los lácteos descremados. Los carbohidratos son importantes porque si su consumo es bajo se produce fatiga e incapacidad para mantener la intensidad del entrenamiento.

Las proteínas son necesarias para el crecimiento muscular y su reparación. Para saber qué cantidad de proteínas se necesitan al día, multiplica tu peso por 1,3. Las mejores fuentes de proteínas son carne, pescado, pollo, huevos, lácteos, nueces y frutos secos.

Las grasas las encontramos en los chocolates, alimentos fritos, helados, pancetas, galletas... La ingesta de grasas debe ser inferior al 30% de calorías totales consumidas.

Sin cambiar excesivamente los hábitos personales, resulta sencillo hacer “dieta de maratoniano”. Lo más importante es que te olvides de las grasas animales, de los productos muy elaborados, enlatados, precocinados y congelados. Debes incrementar

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CORREDORESPOPULARES/dossier maratón

la presencia en tu mesa de aceite de oliva, arroz, pasta, derivados del trigo, verduras, fruta fresca, miel y frutos secos. Siguiendo estos consejos mejorará vuestra salud, la sangre se espesará menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mucho mejor y con el mismo esfuerzo el rendimiento será mayor. Es especialmente importante que los niveles de hierro y ferritina sean óptimos, esto no significa tomar pastillas o suplementos, también los puedes conseguir con alimentos, como la levadura de cerveza, el hígado, las almejas...

La hidratación es clave para salir victorioso. Es necesario beber más de dos litros de agua durante el día, después de cada entreno hay que reponer el agua y las sales perdidas. Podéis tomar una bebida isotónica preparada en casa: un limón, un litro de agua mineral, azúcar, una pizca de sal y otra de bicarbonato sódico; también se le puede añadir zumo. Beberlo en pequeños sorbos.

La dieta para la semana del maratón puede ser:Vaciado. Lunes, Martes y Miércoles. Consiste en tomar más pescado, huevos y carne y menos arroz, pasta, pan y dulces. Coincidiendo con el último día se debe hacer un entrenamiento fuerte para ayudar a descargar. Te vacías de hidratos de carbono.Relleno. Jueves, Viernes y Sábado. Disminuir progresivamente la ingesta de carne, pescado y huevos e incrementar al máximo el arroz, la pasta y los derivados de cereales y beber mucho agua. Te cargas de hidratos de carbono.Competición. El Domingo desayunar como siempre, pero dos o tres horas antes del maratón. Recuerda que no es bueno tomar bebidas azucaradas antes de la carrera.

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CORREDORESPOPULARES/pesas

LAS PESAS Es muy común creer que el entrenamiento de pesas no es necesario para los corredores de distancia, especialmente si apreciamos la fisonomía de un corredor de distancia de alto rendimiento, delgado y sin demasiada masa muscular. Pero contrario a esa creencia, gran parte de los atletas de alto rendimiento incluyen sesiones de pesas dentro de sus entrenamientos, la diferencia consiste en el tipo de ejercicios que se realizan en el gimnasio.

A diferencia de los fisicoconstructivistas, levantadores de potencia o corredores de velocidad, los fondistas no requieren de gran volumen muscular, de hecho suele estorbar cualquier excedente de peso, aun siendo músculo, debido a que la fuerza que requerimos es básicamente aeróbica. Por lo tanto el corazón es nuestro principal músculo a fortalecer, lo cual no significa que no debemos ejercitar el resto de los grupos musculares con ejercicios de fortalecimiento.

Un buen trabajo en el gimnasio, especialmente al inicio de un ciclo o programa de entrenamientos, seguramente redundará en grandes beneficios, mejores resultados en el rendimiento y competencias. Debido a que un buen entrenamiento de pesas, lo cual no significa un entrenamiento de potencia o volumen, contribuye a la prevención de lesiones, también, al incrementar la fuerza se puede tolerar una mayor carga de trabajo durante los entrenamientos de intensidad; permitiendo adquirir mayor velocidad.

Sin embargo, es importante tener cuidado con la incorporación del trabajo de gimnasio en tu entrenamiento, nunca sobra aconsejar que lo más indicado es asistir con un instructor que te pueda asesorar en el tipo de entrenamiento de pesas que requieres, es importante aclararle cuales son tus necesidades y objetivos, de otra forma se te pueden asignar rutinas poco adecuadas a tus pretensiones, debemos recordar siempre que no es nuestro objetivo el desarrollar una gran musculatura o gran definición muscular.

Otra sugerencia personal, es dedicarle tiempo y espacio dentro del programa de pesas a las pantorrillas, un buen trabajo de fortalecimiento en este grupo muscular, ayuda a prevenir gran cantidad de lesiones, especialmente si se corre sobre superficies muy duras.

El trabajo de pesas tiende a endurecer los músculos y hacerlos perder flexibilidad, efecto que se contrapone y afecta nuestras necesidades, por lo tanto es de gran importancia no descuidar lo ejercicios de flexibilidad y de estiramiento, de otra manera, uno músculos rígidos no nos ayudarán a desempeñarnos óptimamente.

Un entrenamiento con una rutina de pesas debe ser muy bien desarrollado y acompañado de una serie de ejercicios de flexibilidad y estiramientos para poder tener un máximo beneficio de este apoyo.

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CORREDORESPOPULARES/pesas

Es importante, también planear cuidadosamente el entrenamiento de pesas con nuestro calendario de eventos, así cuando la temporada de competencias se acerque, el entrenamiento de pesas debe disminuir o eliminarse. Mientras que debe ser de mayor intensidad a mediados del ciclo de entrenamiento.

Se debe empezar con una sesión semanal y un sólo circuito de pocas repeticiones. Éste se irá incrementando poco a poco, primero en número de repeticiones; luego sube a dos circuitos, y cuando ya asimiles bien este trabajo, sube a dos sesiones por semana.

Hay una forma de estructurar el entrenamiento: dividirlo en ciclos. De esta forma todo queda mucho má claro y se asimilan mejor los ejercicios. En el primer ciclo, o de carga, es cuando se realizan más pesas y cuando se llega al máximo de dos sesiones semanales. En el segundo ciclo se empieza a disminuir. Se hace una sola sesión semanal, primero con dos circuitos y al final del ciclo un solo circuito. En el tercer y último ciclo, o de competición, desaparecen los trabajos con pesas. En este periodo ya debes estar listo para competir.

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CORREDORESPOPULARES/explicacion de series y tipos de carreras

EXPLICACIÓN DE LAS SERIES

Si eres muy novato y no entiendes esto: 4 x 200; R15'' yo te lo explico:4 repeticiones de 200 metros con 15 segundos de recuperación, o lo que es lo mismo, corres 200 metros, recuperas 15 segundos (R15''), y repites 4 veces. Las recuperaciones se hacen trotando suave, bien la misma distancia recorrida, bien la distancia o tiempo que se indique, en este caso se indican 15 segundos.

Esto de arriba es una serie, si además se te indica: 3 x 4 x 200; R15'' RR30'' significa que todo el ejercicio (4 x 200) hay que repetirlo 3 veces y que la recuperación entre serie y serie (RR30'' ó RS30'') será de 30''

¿Más despacio? ¡Vale!

3 x 4 x 200; R15'' RR30''

Corres 200 metros, recuperas trotando 15 segundos.Repites, corres 200 metros y recuperas 15 segundos.

Repites por tercera vez, corres 200 metros y recuperas 15 segundos.Y la última serie, corres 200 metros, recuperas 15 segundos.

Ya hemos hecho una serie completa (4 x 200), ahora hacemos el descanso entre series (RR30''), o sea 30 segundos.

Y repetimos todo del mismo modo, hasta hacerlo 3 veces.

Espero que te hayas enterado, porque no sé explicarlo mejor.

EXPLICACIÓN DE LOS TIPOS DE CARRERA

1. CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se trata de correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso

de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco y nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como

mentalmente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazón.

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2. CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en

una carrera dándote mayor confianza.

3. RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de

carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando

las condiciones de una competencia.

4. INTERVALOS DE VELOCIDAD (SERIES).- Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Son fundamentales para mejorar la potencia y bajar tus marcas.Ejemplo: 8 repeticiones de 400 m. rápidos por 400 metros

de recuperación. El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo

máximo, aumentando tu ritmo cardíaco. Acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se mejora la perfusión snguínea muscular.

Únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia, por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer

maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón. Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la

"velocidad".

5. FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos,

continuas con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc. Nos enseña a hacer cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la

recuperación es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar"

un poco el paso pero SIN dejar de correr. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

6. SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición

física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar a un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca.

Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro.

7. RECTAS.- Las rectas de las que se habla al final de los planes de entrenamiento son progresiones de 60 a 100 metros y su intensidad depende del trabajo realizado.

Después de hacer uno o varios circuitos de pesas, tras realizar ejercicio de técnica o de un día de carrera continua. tienen varias ventajas, la principal es transferir a las

piernas el trabajo realizado; mejoran la técnica; ayudan a soltar las piernas, pues los músculos y tendones tienden a acortarse tras un rodaje largo.

No siempre se hacen igual, si se realizan tras las pesas deben ser más progresivas y fuertes. Si son tras los ejercicios de técnica deben hacerse buscando más la eficacia de

la zancada que la velocidad, es decir, elevando la cadera, zancada amplia y no

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demasiado rápidas. Si son después de un largo rodaje bastará que las hagáis progresivas.

8. DESCANSOS.- Aunque no lo creas, es la parte más importante del entrenamiento, porque permite asimilarlo y evita sobrecargas y lesiones. Los días de descanso los

manejaremos de dos maneras:- El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad

física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.- El "descanso total" que es descansar por completo del ejercicio físico.

Descansa siempre tras los días de competición y alterna entrenamientos fuertes con suaves. Es preferible pecar por defecto que por exceso.

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TEST DE COOPERTest para evaluar la potencia aeróbica y estimar el VO2 máximo. También se incluye test de Semi-Cooper para

valorar capacidad aeróbica y ejercicios para aumentar el VO2.

El volumen máximo de oxígeno o potencia aeróbica máxima, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un

minuto. Es la manera más eficaz de medir la resistencia aeróbica de un individuo, cuanto

mayor sea el VO2 máx, mayor será su capacidad cardiovascular.

Las posibilidades de mejorar el VO2 no son muchas, ya que está determinado genéticamente en un 90%, pero es indudable la importancia e conocer este dato así

como desarrollarlo. ¿Por qué es tan importante? Porque los mejores logros en tu entrenamiento los conseguirás manejándote en la franja entre lo aeróbico y anaeróbico

y este umbral se sitúa entre el 60-90% del VO2; el umbral aeróbico se sitúa en una intensidad entre 15 y 20 latidos menos que el umbral anaeróbico (-10% VO2).

Para calcular el VO2 la medicina utiliza la espirometría, un estudio que mide el consumo de oxígeno, también se utilizan tests indirectos (test de campo, no de

laboratorio), tal vez el más famoso fue el que nos legó el Dr Cooper, el test lleva su nombre. Es muy simple de medir, sólo tienes que recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos y comparar los resultados con la tabla de abajo, o aplicar la fórmula del final; según la distancia recorrida, obtenemos un dato: el VO2 máximo, si multiplicas

esta dato por tu peso en kilos obtendremos el resultado del test de Cooper en mililitros, kilos, minuto (ml/kg/min.)

Hagamos un ejemplo, para que lo veas fácilmente. Después de haber calentado pones tu cronómetro a cero y corres 12 minutos seguidos, a buen ritmo. Cuando pasen los 12

minutos paras el crono y compruebas la distancia recorrida, supongamos que has hecho 2700 metros, que equivalen a haber corrido a 4:27 por km y un VO2 máx. de

49'060, ahora si multiplicas este dato por tu peso (supongamos 70 kg) obtenemos la cifra: 3.432,20 ml/kg/minuto, o lo que es lo mismo: 3,43 litros de oxígeno es lo que

eres capaz de transportar en un minuto. ¡No está mal!, una persona normal tiene unos 2 litros, un atleta de maratón puede llegar a 6 litros.

Es obvio que si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, mejor condición física tendrá la que pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal.

Lo recomendable es repetir el test periódicamente para ver la evolución que vamos obteniendo.

TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER

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DISTANCIA en metros VELOCIDAD min./km VO2 máx.

1700 7:04 26,708

1750 6:51 27,826

1800 6:40 28,943

1850 6:29 30,061

1900 6:19 31,179

1950 6:09 32,296

2000 6:00 33,414

2050 5:51 34,532

2100 5:43 35,649

2150 5:35 36,767

2200 5:27 37,884

2250 5:20 39,002

2300 5:13 40,119

2350 5:06 41,237

2400 5:00 42,354

2450 4:54 43,472

2500 4:48 44,590

2550 4:42 45,707

2600 4:37 46,825

2650 4:32 47,942

2700 4:27 49,060

2750 4:22 50,177

2800 4:17 51,295

2850 4:13 52,412

2900 4:08 53,530

2950 4:04 54,647

3000 4:00 55,765

Si estás fuera de las tablas puedes usar la fórmula original:

VO2 máx.= 22,351 x distancia en km - 11,288

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Por último aquí tienes la tabla de Cooper según edad y sexo, para que puedas comprobar cual es tu nivel:

EXCEL. BUENO MEDIO BAJO MUY BAJO

H 17-20 años

+3000 2700-3000 2500-2700 2300-2500 -2300

M 17-20 años

+2300 2100-2300 1800-2100 1700-1800 -1700

H 20-29 años

+2800 2400-2800 2200-2400 1600-2200 -1600

M 20-29 años

+2700 2700-2200 2200-1800 1500-1800 -1500

H 30-39 años

+2700 2300-2700 1900-2300 1500-1900 -1500

M 30-39 años

+2500 2200-2500 1700-2200 1400-1700 -1400

H 40-49 años

+2500 2100-2500 1700-2100 1400-1400 -1400

M 40-49 años

+2300 1900-2300 1500-1900 1200-1500 -1200

H 50-59 años

+2400 2000-2400 1600-2000 1300-1600 -1300

M 50-59 años

+2200 1700-2200 1400-1700 1100-1400 -1100

TEST DE SEMI-COOPER Hablemos ahora de otro tipo de test, es el llamado Semi-Cooper, o Test de los 6

minutos, a diferencia del test de Cooper, éste evalúa la capacidad aeróbica (Cooper valora la potencia). Estima el umbral aeróbico y nos permite obtener la velocidad

aeróbica máxima (VAM) del deportista, que es lo que lo hace realmente interesante, ya que así cualquier corredor puede entrenarse a un determinado ritmo, sin llegar al

disparo de la producción de lactato, es decir, obteniendo energía aeróbicamente. ¿Tan

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malo es el ácido láctico? Pues sí, es un veneno para las células. Es tóxico y sólo se puede tolerar en cierta cantidad. Además es un factor que impide rendir más, reduce la

coordinación e incrementa el riesgo de lesiones. Si se acumula termina por hacer imposible la contracción muscular, y esto sucede cuando tus pulsaciones superan el

umbral anaeróbico, en torno al 85-90% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima FCM Ya ves, es el malo de la película.

Pero volvamos con nuestro test, el protocolo es recorrer la máxima distancia posible en 6 minutos, procurando llevar un ritmo constante, y la fórmula es:

Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) = 3600000 / espacio en metros x 10 = segundos

Con un ejemplo lo verás mejor: En los 6 minutos recorres una distancia de 1600 metros,

VAM = 3600000 / 1600 X 10 = 225'' / km que en min/km serían 3:45

Ésta es tu VAM, pasando de esta velocidad, los 3:45 / km entras en el umbral anaeróbico. Si quieres obtener el resultado en km/h aplica esta otra fórmula:

VAM = espacio en metros / 100

Ahora sólo te queda hacer la prueba contigo mismo y determinar tu Velocidad Aeróbica Máxima.

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