CALENTAMIENTO ESPECIFICO:

BALONCESTO 1- FASE AERÓBICA

En esta fase tratamos de calentar la temperatura corporal antes de realizar cualquier otro ejercicio.En este caso lo aremos con carrera continua:

Pulsaciones: Han de ascender hasta las 120/140 ppm.

Tiempo: De 5 a 10 min.

2- FASE DE ESTIRAMIENTO Aumentaremos la temperatura de los músculos para evitar posibles lesiones. El estiramiento debe de ser pasivo, es decir, sin carga ninguna.

-GEMELOS: Apoyándose en una pared o en tu misma rodilla, se estira hacia atrás la pierna que queramos estirar, y la otra flexionada.

-CUÁDRICEPS: Agarrándose el pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con el talón los glúteos.

-ISQUIOTIBIALES: Con los pies fijos y las piernas estiradas, doblamos el tronco hacia delante, intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo, según la flexibilidad de cada persona.

-ADDUCTORES: Sentado, separando las piernas y estirándolas, mientras más separadas, mayor será el esfuerzo.

-BICEPS: Con el brazo estirado, y apoyándose con la mano en una pared (extensión de muñeca) estiraremos el bíceps. Alternamos brazos.

-ABDOMINALES: Nos tumbamos en prono y nos ayudamos con las manos a levantar el tronco lo más alto posible, pero con las piernas tocando el suelo.

-TRICEPS: Pasamos el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano, empujamos el codo hacia abajo. Alternamos brazos.

-PECTORALES: Juntar los dos brazos por detrás y tirar de ellos.

Tiempo: Estirar cada musculo durante unos 15/20 seg.

3- FASE DE MOVILIDAD ARTICULAR Su finalidad será calentar cada articulación del cuerpo.

-TOBILLOS: Con la punta del pie tocaremos el suelo y haremos movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior.

-RODILLAS: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, haremos movimientos circulares.

-CADERAS: Fijaremos bien los pies en el suelo, y con las piernas separadas. Hacemos movimientos circulares con estas.

-CINTURA: Con los pies y las caderas fijas, realizamos torsiones con el tronco.

-HOMBROS: Como si estuviéramos nadando, movemos los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o alternándolos.

-CODOS: Pondremos la mano contraria al brazo que estamos calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, y moveremos el codo hacia delante y hacia detrás o en círculos.

-MUÑECAS: Ponemos la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y la hacemos girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro.

-CUELLO: Haremos movimientos hacia delante y hacia detrás, también hacia derecha e izquierda.

Repeticiones: De 5 a 15 repeticiones por cada ejercicio.

4- FASE DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO En esta fase calentaremos los músculos y las articulaciones que vayamos a trabajar durante la sesión.

-Lanzamiento de tiros libres a canasta.

-Realizamos corriendo pases de balón directos y picados en pareja.

-Corremos botando balón.

REALIZADO POR:-María Dolores Castellano Valle-Miriam García Gómez

1º TAFAD