PROYECTO PRE-NIKE

Investigación y crítica+planning 3 semanas+control y motivación:

Profesora: Gloria Herrero Serrano

Nombre: Miguel Hernández Ortiz

Clase: 1ºB

Mis objetivos: Índice

• 1ª página: Flexibilidad.

• 2ª página: Velocidad.

• 3ª página: Equilibrio.

• 4ª página: Agilidad.

• 5ª página: Relajación.

La flexibilidad:

• Podemos decir que es el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación.

• Beneficios de la flexibilidad: multitud de beneficios tanto para la persona sedentaria como para el deportista de competición.

La velocidad:

• Capacidad de movimiento de una extremidad del cuerpo, o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible.

• Beneficios de la velocidad: Nos permite realizar movimientos con rapidez.

Equilibriocepción:

• Nos da lo que se llama conciencia espacial.

• Beneficios del equilibrio: Aumenta la capacidad de concentración, mejorando la conexión mente-cuerpo. También fortalece la musculatura de las extremidades inferiores.

Agilidad:

• Nace como resultado de otras cualidades ejecutadas en el ejercicio,

como son la velocidad y la flexibilidad.

• Beneficios de la agilidad: Durar más tiempo haciendo ejercicio

físico o saltar más alto antes de aterrizar en el suelo.

También es importante la relajación:

• Practicando la meditación con regularidad podemos empezar a

notar la mejoría de la concentración y la paz mental.

Investigación y crítica de información para mi planning:

Teniendo en cuenta la importancia que tienen los diferentes tipos

de ejercicios, he llegado a la conclusión de que debo hacer un planning con los consejos de las distintas fuentes de información (tanto digitales como libros relacionados con el tema) que esté completo y ordenado para que el progreso sea adecuado, con especial atención en mis objetivos establecidos al principio pero sin olvidar el resto de ejercicios. También debo mantenerme motivado para no caer en el sedentarismo y abandonar el planning

En mi caso, que estoy acostumbrado a entrenar por mi cuenta, lo seguiré haciendo pero trabajando especialmente los objetivos de este planning.

PLANNING: Día 1: Lunes

Flexibilidad:

-Con una mano empujo desde el codo al otro brazo estirado con la intención de que ese codo toque el pecho.

-Sentados con una pierna estirada y la otra flexionada y hacia atrás, lanzar el cuerpo a la pierna estirada.

-Sentados en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies una contra la otra, empujar con los codos las rodillas hacia abajo.

Velocidad:

La voy a entrenar corriendo poco tiempo pero al máximo, los ejercicios tendrán estas características:

• Distancia o duración 4'' a 6''/8'' segundos hasta los 60 metros• Intervalo o pausas• Repeticiones Poco volumen - Seriado 4/5 repeticiones.• Intensidad 100% .Máximas posibilidades.• Acción en la pausa Pasiva.

Agilidad:

-Agilidad de las piernas.

-Desarrolla flexibilidad dinámica en la articulación de la cadera.

VELOCIDAD DE AGILIDAD EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Enlace a un buen video de estos ejercicios:

http://www.youtube.com/watch?v=sDs31ObCovc&feature=player_detailpage

Día 2: Miércoles

Lo dedicaré a resistencia aeróbica y anaeróbica: ¿Por qué?

Porque: -Desarrolla el tamaño del corazón.

-Disminuye la frecuencia cardiaca.

-Mejora el ritmo y la profundidad respiratoria.

-Aumenta las paredes del corazón.

-Aumenta la fuerza de contracción del corazón.

-Mejora la coordinación. -Mejora el metabolismo.

-Mejora el físico y la salud.

Ejercicios que haré: Saldré por las mañanas a correr una hora y media, ya que solía entrenar por mi cuenta.

Día 3: Viernes

Flexibilidad: (como el lunes pero manteniendo las posiciones un poco más tiempo).

-Con una mano empujo desde el codo al otro brazo estirado con la intención de que ese codo toque el pecho.

                      -Sentados con una pierna estirada y la otra flexionada y hacia atrás, lanzar el cuerpo a la pierna estirada.

-Sentados en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies una contra la otra, empujar con los codos las rodillas hacia abajo.

Velocidad: ( más intenso que el lunes).

La voy a entrenar corriendo poco tiempo pero al máximo, los ejercicios tendrán estas características:

• Distancia o duración 4'' a 6''/8'' segundos hasta los 60 metros• Intervalo o pausas• Repeticiones Poco volumen - Seriado 4/5 repeticiones.• Intensidad 100% .Máximas posibilidades.• Acción en la pausa Pasiva.

Agilidad:

-Agilidad de las piernas.

-Desarrolla flexibilidad dinámica en la articulación de la cadera.

VELOCIDAD DE AGILIDAD EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: Desarrollarlos progresivamente.

Enlace a un buen video de estos ejercicios:

http://www.youtube.com/watch?v=sDs31ObCovc&feature=player_detailpage

Día 4: Domingos

Trabajos preparatorios y compensatorios:

• Es la actividad física que se realiza durante los períodos de trabajo y en momentos en que ya se siente algún grado de molestia en una zona especifica del cuerpo.

• Objetivo: contribuir a la creación de una cultura de autocuidado, mejorando así la calidad de vida.

• 2 tipos:

• Ejercicios preparatorios: (Antes) Se refiere a la actividad física que se realiza antes de iniciar el entrenamiento, y que tiene como

finalidad preparar los músculos, articulaciones y estructuras anatómicas del cuerpo, que se puedan afectar por acción de la fatiga que produce los ejercicios.

• Ejercicios compensatorios: (Durante) Se refiere a la actividad física que se realiza durante la jornada laboral, y que tiene como

finalidad proporcionar descanso a cada estructura anatómica que se ve directamente afectada por acción del trabajo que la persona realiza. La musculación profunda 3x20.

Relajación:

• Ejercicios:

-Paso 1: preparación. Tenemos que buscar un lugar donde podamos estar totalmente

tranquilos.

-Paso 2: instauración de la tranquilidad. Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave:

Estoy completamente tranquilo.

-Paso 3: fase de pesadez. A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave: Mis piernas son pesadas.

-Paso 4: fase de calor. En esta fase las palabras clave serán: Mi pierna derecha está

caliente.

-Paso 5: fase de regulación cardiaca. En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón.

-Paso 6: fase de regulación respiratoria. Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega el momento de normalizar la respiración.

-Paso 7: fase de regulación de las vísceras abdominales. En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor.

-Paso 8: fase de regulación cefálica.Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar como se

te indica el paso 7.

Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y acostúmbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc...

Las 2 semanas restantes:

• Los días siguientes haré los mismos tipos de ejercicios pero aumentando gradualmente en cada uno de ellos.

• Una vez terminado este planning, esto no acaba aquí.• Considero este trabajo como una estructuración de mi

entrenamiento, ya que siempre entrenaba como yo veía mejor, y no tan ordenado como este planning me ha enseñado.

• Es muy importante en el día a día esta gráfica para seguir el entrenamiento satisfactoriamente.

TABLA

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

(mañana)

26

+

-

27Descanso

28

+

-

29Descanso

30

+

-

31Descanso

1

+

-

2

+

-

3Descanso

4

+

-

5Descanso

6

+

-

7Descanso

8

+

-

9

+

-

10Descanso

11

+

-

12Descanso

13

+

-

14Descanso

15

+

-

Dibujos del resultado del entrenamiento:

• Excelente y muy satisfecho:

Premio: No estudiar ese día.

• Bien pero lo podría haber hecho mejor:

No hay premio ni castigo.

• No estoy contento con este día:

Castigo: Estudiar más y no ver la tele.

Todo lo anterior sería en relación a lo que había planificado en un principio. Y los premios o castigos se deberían al cumplimiento o no del planning.

Signos:

+ Aspectos positivos del día.

- Aspectos negativos del día (lesiones, caídas…).

Mejorando estos aspectos conseguiré:

En relación a lo físico:• Reducir los dolores del sistema músculo-esquelético, sobretodo el de espalda y articulares.• Corregir y mejorar la postura corporal. • Aumentar la fuerza y flexibilidad de los músculos. • Prevenir la pérdida de masa ósea (osteoporosis). • Reducir el peso y mejorar la composición corporal. • Prevenir las enfermedades cardiovasculares y respiratorias.• Reducir los niveles de colesterol en sangre. • Mejorar el funcionamiento del aparato digestivo.• Reducir la hipertensión arterial.• Aumentar la capacidad respiratoria.• Mejorar la calidad y las horas de sueño y descansoEn relación a lo psicológico:• Aumentar la autoestima y la autoconfianza. • Disminución de la ansiedad y la depresión. • Control del estrés. • Mejorar la memoria y la lucidez de la mente e intelecto.

En resumen:• Mejorar considerablemente mi calidad de vida y ser más feliz.