TRABAJO DE INVESTIGACION DE EDUCACION FISICA

TRABAJO DE INVESTIGACION DE EDUCACION FISICA4 de junio de 2014

1. EL CALENTAMIENTO

A. DEFINICION DE CALENTAMIENTO

El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los msculos y articulaciones cuya finalidad es preparar el organismo para la prctica fsico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones. La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel ptimo de rendimiento de forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al mximo. Si has calentado antes de realizar una actividad fsico-deportiva, sers capaz de dar lo mejor de ti mismo desde el primer momento. Por tanto, es fundamental que calientes antes de realizar cualquier esfuerzo fsico. Si no lo haces, tu organismo tendr que adaptarse rpida e inadecuadamente, rendir peor y tendrs ms posibilidades de sufrir alguna lesin.

B. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

Con el calentamiento se persigue estos objetivos: PREVENTIVO: Evitar lesiones musculares y articulares. FISIOLGICO: Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para poder hacer un Trabajo a mayor intensidad. Disponer el sistema nervioso para favorecer al mximo la coordinacin Muscular. MENTAL: Preparar psicolgicamente para la actividad, mejora la actitud mental, la atencin y la Concentracin. Facilita el aprendizaje.Por todo lo anteriormente expuesto podemos sealar dos objetivos bsicos del calentamiento: 1. Preparar al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para un posterior esfuerzo. 2. Evitar el riesgo de lesiones.

C. TIPOS DE CALENTAMIENTO

Aunque se pueden distinguir ms tipos de calentamiento, para nuestra clase de Educacin Fsica debemos conocer al menos dos tipos de calentamiento: el calentamiento general y el calentamiento especfico.El Calentamiento General:Es aquel conjunto de ejercicios previo a la prctica de actividad fsica o deportiva que implica a todo el organismo y sirve para preparar al individuo para cualquier actividad en general. (Video optativo)El Calentamiento Especfico:Es aquel conjunto de ejercicios previo a la prctica de actividad fsica o deportiva que est enfocado directamente a la actividad que vamos a realizar a continuacin (a un deporte o actividad concreta). (Video optativo)Los ejercicios para los calentamientos especficos van encaminados a preparar a los grupos musculares que ms van a trabajar en el deporte que realicemos y a mejorar nuestra concentracin y mentalizacin hacia esa actividad en concreto.Como norma general, este tipo de calentamientos se suelen realizar en el campo de juego y con el material especfico de cada deporte.Adems, el calentamiento puede ser activo/pasivo o preventivo.

D. FASES DEL CALENTAMIENTO

Nuestras clases de Educacin Fsica estructurarn el calentamiento en 4 Fases:

a. Desplazamientos (o fase de activacin):No son slo carrera, aunque es la forma de desplazamiento ms habitual. Podemos combinar la carrera con otros desplazamientos o ejercicios variados.

b. Movilidad Articular:Es importante que los movimientos sean lo ms amplios posibles, utilizando todas las posibilidades (flexin/extensin, aduccin/abduccin, rotacin, circunduccin) de cada articulacin.

c. Flexibilidad Muscular:Para el calentamiento deben ser muy suaves, con tensin pero sin dolor. Su duracin puede variar segn nuestras intenciones / necesidades.

d. Ejercicios Explosivos (o Juegos de Activacin):Podemos realizar ambos, unos ejercicios explosivos y un juego que implique movimientos rpidos y/o acciones explosivas. Esta fase debe ir lo ms encaminada posible a la actividad que vamos a trabajar posteriormente.

E. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE LOS DIFERENTES RGANOS Y SISTEMAS

Al calentar todo el organismo responde adaptndose al esfuerzo, activando diversos mecanismos en cada sistema o aparato, por ejemplo:

2. VUELTA A LA CALMA.

a. Definicin: Es la parte final de la clase o del entrenamiento, en la que el objetivo es el contrario al calentamiento, es decir, pasar poco a poco de un estado de actividad fsica media o alta a otro de baja actividad.Para qu sirve?Se persigue el retorno a la normalidad fisiolgica y psicolgica del deportista para facilitar la integracin del mismo en las actividades ms relajadas que va a realizar despus del entrenamiento o de la clase de la Educacin Fsica. Toda VUELTA A LA CALMA, para que este bien realizado deba conseguir tres cosas: Descender la temperatura corporal. Descender las pulsaciones (frecuencias cardiacas). Relajar la musculatura empleada durante el entrenamiento.

3. EL PULSO.El pulso son los latidos que experimentan las arterias producto del bombeo de la sangre realizado por el corazn. Asimismo es considerado una medida por la medicina, pues el ritmo del pulso indica la frecuencia cardiaca, en otras palabras, el nmero de veces que el corazn late por minuto. Adems con el pulso es posible determinar el ritmo del corazn y la fuerza de sus latidos.El pulso es considerado uno de los signos vitales del cuerpo humano junto con la temperatura corporal, la frecuencia respiratoria y la presin sangunea. Cuando se habla de signos vitales, se hace referencia a las medidas de funcionamiento ms bsicas del organismo, por esta razn resultan muy tiles para detectar problemas en la salud. Adems al ser fciles de medir, no importa el lugar donde se site el paciente.

4. FRECUENCIA CARDICA.Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazn realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cmaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contraccin del corazn (sstole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.

El numero de contracciones por minuto est en funcin de muchos aspectos y por esto y por la rapidez y sencillez del control de la frecuencia hace que sea de una gran utilidad, tanto para mdicos, como para entrenadores y como no, para aficionados al deporte o deportistas profesionales.

Las pulsaciones de una persona de un momento dado se puede decir que dependen de varios grandes conjuntos de variables. En un grupo pondremos las que no dependen directamente del sujeto y en casi todos los casos son temporales y condicionales, como la temperatura, la altura o la calidad del aire, la hora del da o la edad del individuo. En otro grupo las que son intrnsecas del sujeto impuestas por la gentica como la altura, el somatotio, el gnero y como no la propia gentica. Otro grupo que son condicionales y temporales pero de carcter psicolgico como el miedo, el amor, el estrs o el sueo. Y en el ltimo grupo voy a unir las variables que son propiamente modificables por la persona, como son la actividad fsica que realiza, el tipo de actividad fsica, el tiempo que lleva realizando la actividad y la intensidad de esta.

5. FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA.

Para qu sirve la frecuencia cardiaca mxima? (FCmax), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar segn el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca mxima de 190 y queremos trabajar en la zona aerbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.

Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca mxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo mximo, desde las ms sencillas en la que no necesitamos de ningn aparato hasta las ms fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.Formula general para calcular la FCmaxLa formula general (Fox y Haskell) y la ms usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en aos, ejemplo: 220 30 aos = a una frecuencia cardiaca mxima de 190. Esta frmula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el gnero, la mujer, por trmino medio, tiene las pulsaciones ms altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberan ser ligeramente superiores que en los hombres. Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114 Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171Aun as se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberan restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y segn la actividad que realicemos deberamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186

6. LA CONDICION FISICA.

DEFINICION:La Condicin Fsica es la capacidad de realizar esfuerzos fsicos con vigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga (cansancio) y previniendo las lesiones. Sin embargo, tener una buena condicin fsica no consiste en ser un sper deportista, sino en desarrollar las capacidades y cualidades fsicas para realizar con xito las actividades fsicas en las que se participe.La Condicin Fsica de una persona est determinada por una serie de factores: nos sonvariablesy se pueden modificar, otros soninvariablesy no permiten ser modificados.Factores invariables son, por ejemplo, nuestra gentica, edad o gnero. De la misma manera que la gentica nos confiere un color de piel determinado, tambin condiciona la calidad de nuestros msculos, huesos, tendones, etc. De manera que unas personas son muy flexibles, otras fuertes, otras veloces, otros muy coordinados o todo lo contrario.Pero no nos olvidemos de los factores variables. Aqu tendramos que hablar de la alimentacin, el descanso, la higiene y, sobre todo, del entrenamiento. De este modo estaremos modificando nuestra condicin fsica.Por lo tanto es posible que una persona con una carga gentica muy buena tenga una mala condicin fsica porque no se cuida, ni entrena. De la misma manera, una persona con una mala carga gentica puede llegar a tener una buena condicin fsica gracias al entrenamiento, la constancia y el esfuerzo. Para terminar este apartado debemos resaltar que es importante mejorar nuestra condicin fsica porque de este modo: Se realizan actividades fsicas con menor esfuerzo y mejor eficacia. Se evitan y previenen enfermedades y lesiones. Se disfruta y hacemos amigos.

7. CAPACIDADES FISCAS BASICAS.

A. LA FUERZA Otra cualidad fsica bsica es la fuerza.Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contraccin), vencer una resistencia u oponerse a ella. El entrenamiento de la fuerza consigue un aumento de masa muscular, de fuerza muscular y desarrolla velocidad y agilidad.

Cada individuo es un mundo, con unas caractersticas propias, con mayor o menor facilidad a obtener fuerza, pero que en cualquier caso todo pueden mejorarla.

Tipos de fuerza: Fuerza Mxima.- Cuando realizamos una contraccin muscular soportando el mximo de carga. Fuerza Rpida (Potencia).- Cuando realizamos una contraccin muscular rpida (tanto como nos lo permita la carga). Fuerza Resistencia.- Cuando realizamos una contraccin muscular durante un periodo de tiempo prolongado.

Factoresdelosquedepende:Dependefundamentalmentedeltipodecontraccinmuscularquerealicemos.

Contraccinisotnica(conmovimiento). Contraccinisomtrica(sinmovimiento). Contraccinisocinticaauxotnica(mixta).

B. LA VELOCIDAD Una cualidad fsica bsica mas es la velocidad. Es el tiempo que se necesita para recorrer un espacio determinado. O tambin es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. El entrenamiento de varios aspectos es imprescindible para llevar a cabo el entrenamiento de la velocidad. Los aspectos son: la fuerza, la resistencia, la tcnica, la relajacin, la recuperacin y la edad.

Tipos de velocidad: Velocidad de reaccin: Se define como el tiempo que tarda un sujeto en reaccionar ante un estmulo, o bien el tiempo que transcurre desde que se produce el estmulo hasta que se realiza el movimiento. Velocidad de traslacin: Es la capacidad para trasladarnos, para movernos rpidamente (carreras). Velocidad gestual o de ejecucin: Es la capacidad para realizar un gesto tcnico rpidamente (lanzamiento a canasta, etc.).

Factores de los que depende: La velocidad de reaccin que depende a su vez del tiempo de reaccin, que es el tiempo que tardamos en iniciar el movimiento desde que recibimos el estmulo, por ejemplo: el pistoletazo en la salida en una carrera.

Velocidad de ejecucin, que es en realidad lo que tardamos en mover nuestras palancas y segmentos seos. Esta velocidad (la que vemos) depende de otros factores como son la fuerza, la coordinacin de movimientos, la tcnica etc.

C. LA RESISTENCIADentro de las cuatro cualidades fsicas bsicas, se encuentra la resistencia. Para saber bsicamente en qu consiste debemos tener en cuenta lo siguiente:

Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.

Los principales componentes para el buen funcionamiento son el sistema circulatorio, el grado de entrenamiento, los pulmones y el corazn. Este ltimo al entrenarlo es la base fundamental, ya que un corazn entrenado bombear mayor cantidad de sangre en una pulsacin que uno no entrenado.

Tipos de resistencia:Aerbica: la intensidad del ejercicio es moderada (por debajo de las 120 140 pulsaciones por minuto) y por lo tanto, la combustin de las reservas energticas de los msculos se realiza a expensas del aporte de oxigeno por va respiratoria.Anaerbica: la intensidad del ejercicio es alta o muy alta (por encima de las 140 pulsaciones por minuto llegando a las 200) y la combustin de las reservas energticas de los msculos se realiza, adems, en ausencia de oxgeno al no ser suficiente el aporte de ste por va respiratoria.

Factores de los que depende:As como las dems estn ligadas ms a unos factores fsicos, sta depende fundamentalmente de factores fisiolgicos cmo: Frecuencia cardaca. Consumo de oxgeno. Capacidad Pulmonar.

D. LA FLEXIBILIDAD

Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, sin producirse dao, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los tejidos.

Esto tiene una gran relacin con la elasticidad, ya que es la capacidad que tienen los msculos para estirarse. Los tres factores que depende la flexibilidad son la elasticidad de los tendones, de los msculos y de los ligamentos.

Los que mayor flexibilidad tienen son las mujeres y los nios.Aunque algo que se debe de saber, es que la flexibilidad con el entrenamiento, se puede llegar a mantener en gran medida hasta edades bastante avanzadas.

Teniendo en cuenta todo esto, lo principal a saber es que la flexibilidad es una cualidad que puede desarrollarse durante toda la vida, y con ello puede ayudarnos y facilitarnos un montn de labores del da a da.

Tipos de Flexibilidad: Movilidad articular Elasticidad muscular. Factores de los que depende:La movilidad articular depende de las articulaciones; cada articulacin tiene unos grados de movilidad limitados por el tipo de articulacin que se trate (por ejemplo del codo o la del hombro) y la elasticidad de los ligamentos que la mantienen, as como los msculos que la rodean.

La elasticidad muscular es la mayor o menor capacidad que tiene cada msculo de estirarse o elongarse, y depender del nivel de desarrollo del msculo (fuerza), as como del tipo de msculo que sea, la distribucin de sus fibras, su longitud.

8. CUALIDADES MOTRICES.Son decisivas para el buen rendimiento y resultado de cualquier actividad fsica o deportiva. Se hace referencia a las capacidades coordinativas como aquellos componentes responsables de los mecanismos de control del movimiento. Se considera como cualidades motrices:

A. La coordinacin: capacidad de sincronizacin de la accin de los msculos productores de movimientos o agonistas y los antagonistas o de accin opuesta; interviniendo ambos en el momento preciso y con la velocidad e intensidad adecuada. Cabe distinguir entre (legido):a. coordinacin culo-segmentaria u culo motriz (-o- manual, -o- pdica, -o- pdica-manual, -o- cabeza): es la capacidad de sincronizar la vista, una parte corporal y un objeto, en la realizacin de una accin motriz concreta.

b. La coordinacin dinmica general: es la capacidad general de realizar acciones motrices bsicas, en las que intervengan un gran n de grupos musculares pero con requerimiento fsico de mediana o baja intensidad y con complejidad progresiva, adaptndose en todo caso a las caractersticas individuales de la persona.

B. El equilibrio: capacidad de sostener el cuerpo en cualquier posicin contra la ley de la gravedad. Entre las clases de equilibrio, hay que distinguir:

Equilibrio esttico: facultad o habilidad para mantener el cuerpo en posicin erguida sin desplazarse.

Equilibrio dinmico: facultad para mantener la posicin correcta durante el desplazamiento corporal.

Equilibrio en suspensin o en el aire: capacidad para mantener en el aire el cuerpo en posicin estable para evitar el desequilibrio antes de la cada.

Factores de los que depende desde un punto de vista mecnico son:

Lugar donde se encuentre el centro de gravedad. A ms altura menos estabilidad. Perpendicularidad de la lnea imaginaria que atraviesa el centro de gravedad corporal, con el centro de base de sustentacin. Cuanto ms se aproxime esa lnea al lmite de la base, o salga de ella, la estabilidad ser menor. Tamao de la base de sustentacin. A mayor tamao, ms estabilidad. Peso o masa corporal. A mayor peso ms estabilidad. Cambios en la velocidad y ritmo. Los aumentos de velocidad y los cambios de ritmo, direccin, etc., irn en detrimento de una mayor estabilidad.

Los factores de los que depende desde un punto de vista fisiolgico son:

Las vas centrpetas del sistema nervioso, que incluye, por un lado, a los rganos o aparatos sensoriales como son la vista que proporciona el sentido espacial y el odo, donde se encuentran los conductos semicirculares y el nervio vestibular y, por otro lado, a las vas cinestsicas, situadas en msculos y articulaciones, proporcionado sentido de posicin y situacin.

Los centros nerviosos situados en el cerebelo, rgano fundamental del equilibrio, que rene a los ncleos de Deiters y Rojo.

Las vas centrfugas del sistema nervioso, que incluyen, por un lado, las vas cerebelosas descendientes, situadas en los cordones laterales de la mdula espinal y, por otro lado, a las vas motoras accesorias, portadoras de rdenes motrices para el msculo.

C. La agilidad: Es la habilidad de cambiar rpida y efectivamente la direccin de un movimiento ejecutado a velocidad. Para desarrollar la Agilidad es indispensable trabajar la Movilidad Articular y la Flexibilidad Corporal. Movilidad Articular: Es la capacidad de movimiento de una articulacin. Flexibilidad Corporal: Es el adecuado desarrollo de la movilidad articular en todo el cuerpo. Mtodos de entrenamiento de la Agilidad. Insistencia activa: Movimientos efectuados sin ayuda de terceros. Insistencia pasiva: Actividades y movimientos efectuados con ayuda de terceros.

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