ENTRENAMIENTORUNNING

A continuación trataremos un tema de gran relevancia para los corredores que quieran darle un plus de calidad a su preparación física de una manera sencilla. Y es que, para cualquier deportista, pero en especial para nosotros los corredores, el tobillo es una articulación “vital” que no deberíamos descuidar en nuestros entrenamientos.

La mayoría de tobillos se pueden distinguir fácilmente en la parte inferior de nuestras piernas, destacando que el tobillo femenino es más pequeño y me-

nos grueso que el masculino. El tobillo es la articulación que une el pie y la pierna, y en su conjunto constituye una de las estructuras corporales más complejas. Por eso, quiero dejaros claros algunos de sus componentes básicos: huesos, ligamentos y músculos, así como sus diferentes rangos de movimiento.

HUESOS DEL TOBILLO:La articulación del tobillo está formada por tres huesos: el peroné, la tibia y el

astrágalo.

conforman una bóveda en la que encaja la cúpula del tercero. Permite, sobre todo, movimientos de giro hacia delante y hacia atrás, que son movimientos de $exo-extensión del pie. En el sentido lateral, los topes del maleolo peroneo y maleolo tibial, que son los dos apéndices óseos que continúan peroné y tibia a ambos lados, impiden un movimiento completo de giro lateral aunque sí permiten su inicio.

se apoya sobre el calcáneo formando una articulación bastante plana, sin gran movimiento, que se articula siguiendo la dirección que lleva a los dedos, con el escafoides y el cuboides situado en la zona interna y externa del pie respectivamente. Entre el escafoides y la línea formada por los metatarsianos, es-tán las tres cuñas. Los metatarsianos tienen unas bases casi planas y unas cabezas esféricas para articularse con las primeras falanges de los dedos.

LIGAMENTOS DEL TOBILLO:Los ligamentos que componen al tobillo y pie poseen la vital tarea de tratar de

mantener la estabilidad de la articulación. Estos ligamentos unen entre sí los más de 20 huesos del tobillo y el pie, y se podrían resumir en los siguientes:

, creando un espacio cerrado, y ayuda a los ligamentos en su misión estabilizadora.

se divide en tres fascículos, que anclándose en el astrágalo y en el calcáneo se encarga de sujetar lateralmente el tobillo. Si se rompen se produce rápidamente una gran in$amación que es la principal causa del esguince de tobillo.

: en la parte contraria. Este ligamento sujeta la cara interna del tobillo.

amarra la porción más distal de la tibia y el peroné para mantenerlos unidos. Este ligamento une los dos huesos en todo el tra-yecto antero-posterior de su unión, no solamente en la parte delantera del tobillo.

la tibia y el peroné (tibio-peroneo posterior), la tibia con el astrágalo, etc..., desta-cando el ligamento transverso.

MÚSCULOS DEL TOBILLO:Los músculos extrínsecos del pie: son grandes grupos musculares situados

en la pierna:

se inserta en el hueso más posterior del pie (calcáneo) y en la zona trasera de la rodilla (cóndilos femorales).

se inserta, igual que los gemelos, en el calcáneo a través del tendón de Aquiles y en la cara posterior de la tibia y el peroné.

Ambos son músculos de impulsión y tienen por tanto la función de $exión plantar.

discurren por la cara interna de la pierna y tiene la función de $exión dorsal, contraria a la anterior pero que dará gran estabi-lidad a la articulación del tobillo, al tener la función de levantar el pie.

Los músculos intrínsecos del pie: son los que, situados en el mismo pie, consiguen los movimientos de los dedos: $exión, extensión, abducción y aducción.

La fascia plantar es una estructura muscular que se inserta en la porción in-ferior del calcáneo que discurre por toda la planta del pie y conforma el suelo de la bóveda plantar.

!"#$%&'()*+,*Entrenamiento para fortalecer LOS TOBILLOS

Texto: Miguel Ángel Rabanal San Román. Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Prepara a corredores populares de cualquier nivel en toda España (www.intelli-gentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com).

22

MOVIMIENTOS ARTICULARES DEL TOBILLOFlexión dorsal (dorsi$exión): movimiento que efectúa la cara dorsal del pie

hacia la cara anterior de la tibia.

movimiento de la planta del pie hacia abajo.

: movimiento de los dedos del pie hacia afuera.

: movimiento de los pies hacia adentro.

: movimiento de la planta del pie hacia afuera; el peso carga en el borde interno.

: dirigiendo la planta del pie hacia adentro; el peso carga sobre el borde externo.

: movimiento de los dedos hacia el suelo.

: movimiento de los dedos hacia arriba.

SU PAPEL EN LA BIOMECÁNICA DE CARRERACuando corremos nuestros tobillos desempeñan una función fundamental en el

gesto de la carrera. Dado que son una de las partes más activas del movimiento, analizaremos brevemente su función durante las diferentes fases:

En la fase de impacto del pie:

Durante el aterrizaje, ya sea con el talón (a velocidades moderadas) o con la planta (a velocidades más altas), el tobillo debe guardar una correcta linealidad para evitar que otras zonas corporales situadas por encima (rodillas, caderas, co-lumna vertebral) sufran más de lo debido, generando desequilibrios corporales muy perjudiciales para la salud.

En la fase de apoyo del pie:

Una vez superado el impacto el tobillo juega un papel fundamental para disipar la energía generada con el impacto a través de un gesto natural de rotación del tobillo hacia dentro, que es lo que se denomina pronación. Un exceso de pronación (más de 15 grados) o una carencia de pronación (menos de 5 grados) es anómalo y puede provocar lesiones inesperadas.

En la fase de impulso del pie:

En este momento es cuando en el tobillo se genera la fuerza necesaria para impulsarnos y avanzar en la carrera, todo ello producido en mayor medida por los músculos extensores del tobillo, lo que implica que una buena alineación permita un mayor aprovechamiento de la energía propulsiva.

En la fase de no contacto del pie:

Una vez que el pie despega del suelo adquiere una trayectoria ascendente en la que el tobillo tiene que mantener la linealidad en una posición neutra y relajada para favorecer la fase aérea de toda la pierna.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE TRABAJAR LOS TOBILLOS?

PORQUE PREVIENE LESIONES MUY COMUNES Y AUMENTA EL RENDIMIENTO AL CORRER, TANTO EN ASFALTO COMO EN MONTAÑA.

PATOLOGÍAS EN ESTA ZONATendinitis de Aquiles:

sóleo al hueso del talón del pie. Hay diversos tipos de afectación, pero en todos los casos hay una irritación del mismo con un posterior engrosamiento. El corredor siente crepitación y dolor que suele impedir la carrera. En estadíos muy avanzados puede incluso romperse, teniendo la sensación de que nos hubiesen tirado una piedra en el pie.

la inestabilidad en la pisada irrita aún más al tendón.

Periostitis tibial:

Se produce por dos causas: una es el impacto repetido sobre super%cies duras; la otra, la tracción repetida de los músculos tibiales que se anclan en la tibia.

vibraciones innecesarias.

Esguince de tobillo:

-vamente (generalmente en una posición en la que la planta mira hacia adentro) e implique una distensión (primer grado), desgarro (segundo grado) o rotura (tercer grado) de los ligamentos.

por lo que la prevención y rehabilitación de esta lesión pasa por trabajar mucho nuestros tobillos, ya que si no sucesivos esguinces harán que los ligamentos se den de sí, siendo cada vez más fácil sufrir malas pisadas.

Planeta Running 23

REPORTAJERUNNING

ENTRENAMIENTORUNNING

A continuación te explicaremos distintos ejercicios para trabajar tus tobillos en siete situaciones y ambientes diferentes:

EN LA PISCINA: La resistencia del agua será ideal para di%cultar los movimientos corporales, en

este caso los del tobillo.

Ejercicio 1:

-tensiones…

-mas: hacia dentro, hacia fuera, con las dos plantas mirando entre si y al contrario.

Ejercicio 2:

cintura de distintas maneras: de lado, de espaldas, a la pata coja…

mismo pero haciéndolo en una profundidad inferior (con el agua por las rodillas).

Ejercicio 3:

los tobillos).

CORRIENDO DESCALZO: Correr descalzo sin zapatillas toni%cará nuestros tobillos siempre y cuando no

abusemos de ello y nos calcemos luego las zapatillas.

Ejercicio 4:

descalzos de un pie y calzados del otro.

Ejercicio 5:

Ejercicio 6:

-llida como tartán o madera.

SENTADOS EN EL SOFÁ O EN UNA SILLA: Estando cómodamente sentados realizaremos ejercicios diversos para centrar-

nos en la zona del pie.

Ejercicio 7:

-yadas (a la altura de los gemelos) en el borde de la cama realizar giros hacia dentro, hacia afuera, extensión-$exión plantar, juntar plantas…

pero echados y con las piernas en 90 grados.

Ejercicio 8:

suelo encoger los pies para arrugar-la y desarrugarla procurando tensar toda la zona de la fascia plantar.

Ejercicio 9:

máximo los tobillos pero procurando hacer un movimiento lento y controlado.

chinos” para propiciar la descarga de toda la fascia plantar.

HACIENDO MULTISALTOS: Hacer saltos diversos para trabajar la fuerza impulsora de nuestros tobillos.

Ejercicio 10:

una super%cie llana.

hacia arriba como para abajo.

Ejercicio 11:

Ejercicio 12:

-zamiento.

18 FORMAS DE TRABAJAR LOS TOBILLOS

24

EN EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA: En nuestra rutina de ejercicios para mejorar y a%anzar la técnica de carrera se

incluirán otros ejercicios especiales que incidan en la zona de los tobillos.

Ejercicio 13:

pies hacia dentro y hacia afuera.

Ejercicio 14:

una acción de reacción del pie que permita un tiempo de apoyo mínimo.

Ejercicio 15:

punteras con los pies para incidir en la $exión y extensión de los tobillos.

pie hacia dentro (inversión) o hacia afuera (eversión).

EN EL GIMNASIO:Ejercicios de toni%cación de los músculos del tobillo.

Ejercicio 16:

-lo en cualquier saliente como puede ser una espaldera o bordillo.

pierna para aumentar la intensidad.

Ejercicio 17:

de los pies subir las punteras éstos para subir un poco la barra teniendo los tobillos apoya-dos.

segundos la contracción hasta que notemos que nos quema la zona.

Ejercicio 18:

-rededor del pie realizar giros de tobillo.

hacer extensiones y $exiones, como si aceleráramos o desaceleráramos, con el ta-lón apoyado en el suelo.

LA PROPIOCEPCIÓNLa propiocepción es la capacidad del cuerpo de captar el movimiento y posición

de las articulaciones. Hay unos receptores nerviosos en músculos y articulaciones que captan las tensiones y los estiramientos de estas estructuras, mandan la in-formación al Sistema Nervioso Central (médula y cerebro) y corrigen posiciones de una forma re$eja. Los propioceptores trabajan dependiendo de su grado de entrenamiento.

Es muy importante realizar ejercicios propioceptivos para enseñar al tobillo a recti%car posiciones de una manera, digamos, automática. A continuación, os proponemos un ejercicio de propiocepción sencillo para trabajar vuestros tobillos, toni%car muscularmente y mejorar la técnica de carrera.

Movimiento de “La grulla”:En equilibrio sobre un pie lanzar la rodilla arriba. Luego, manteniéndola arriba,

se extenderá la pierna todo lo que se pueda para bajar seguidamente a realizar una sentadilla a una pierna y volver a hacer de nuevo todos los movimientos pro-curando marcar bien cada posición sin desequilibrarnos.

Planeta Running 25

ENTRENAMIENTORUNNING

5 ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS DE TOBILLOSPara mantener un buen equilibrio muscular del tobillo debemos estirarlo perió-

dicamente. Para ello te ofrecemos 5 estiramientos básicos:

1- De rodillas, con el culo sobre los talones en una colchoneta con los dedos hacia atrás y los pies rectos, mantendremos la posición durante 25-30 segundos para estirar gemelos y peroneos.

2- Sentados con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas, traccionar hacia arriba de los pies sin despegar los talones del suelo, aguantando la tracción durante 15-20 segundos para elongar ligeramente los músculos intrínse-cos del pie.

3- Sentados con las rodillas estiradas iremos a cogernos las puntas de los pies, pero con los pies completamente estirados en $exión plantar. Notaremos una tensión en toda la cara anterior de la pierna que mantendremos 20-25 segundos.

4- De rodillas, con los dedos en garra de un solo pie que estará apoyado en el suelo en $exión dorsal, trataremos de estirar toda la fascia de ese pie du-rante 30-35 segundos.

5- Con un pie sobre un bordillo, teniendo el talón en la parte de abajo, estirar el sóleo y el gemelo durante 25-30 segundos.

5 ERRORRES TÍPICOS EN EL TRABAJO DE TOBILLOS:1- Realizar giros con el pie apoyado en el suelo para calentar los tobillos:

Esta práctica muy extendida, no solo entre los corredores sino también en el res-to de deportes, supone una pequeña distensión de los ligamentos que si se realiza de manera repetida tiende a elongarlos y disminuir su función de %jación a modo de tobillera natural. Mi recomendación por tanto es hacerlo sin apoyar el pie en el suelo, y realizarlo en el aire en equilibrio sobre el otro pie.

2- Abuso de super'cies inestables para mejorar la musculatura de pies y tobillos:

Hay corredores que al llegar a la playa se ponen a correr como locos por la arena y abusan de esta super%cie inestable ya que han oído decir que es bueno para los pies y fortalece los tobillos. Pero corriendo demasiado tiempo por la arena lo único que consigue es “abrir” los pies, al producir una gran irritación en la planta del mismo, lesionando la fascia y los ligamentos del pie. Mi consejo es que hay que correr descalzo con moderación (no más de 5-10 minutos).

3- Correr por montaña para fortalecer los tobillos:

Algo común entre los corredores es decir que hay que ir por caminos con piedras para toni%car los tobillos, pero esto no siempre es así y podemos llegar a irritar mucho nuestros ligamentos, pudiendo producirse el efecto contrario, al disten-derse los mismos. Sería conveniente no abusar de terrenos muy pedregosos para correr.

4- Estiramientos excesivos:

Abusar de los estiramientos no solo no mejora la salud de los tobillos sino que anula el efecto de protección de los músculos que lo rodean y lo protegen. Debe-mos tener claro que hay que estirar lo justo para deshacer el exceso de tensión muscular y no pasarnos estirando a todas horas como si fuésemos bailarinas o con-torsionistas. Esto lo deben tener muy en cuenta las mujeres que tienen los tobillos ya de por sí más laxos e inestables que los de los hombres.

5- Proteger el tobillo con vendajes y tobilleras:

Cuando protegemos excesivamente el tobillo, con vendajes tipo tapping, pro-tecciones postizas o tobilleras, estamos reduciendo también su capacidad de su-jeción de una manera natural por lo que a la larga los ligamentos se atro%an. Es aconsejable valorar si es realmente necesaria la protección en entrenamientos o es mejor relegar esta solo a las competiciones

26

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Sesión de piscina Sesión de rodaje medio Sesión de Gimnasio Sesión de Técnica carrera Sesión de Estiramientos Sesión de rodaje largo Sesión de Multisaltos

Sem

ana

1 Ejercicio 1 Ejercicio Propiocepción Ejercicio 16 Ejercicio 13 Ejercicio 7 Ejercicio 4 Ejercicio 10

Series 5-6 3-4 2-4 4-5 6-7 2 4-5

Duración 1 min. 20 seg. 1 min. 45 seg. 50 seg. 4 min. 30 seg.

Descanso 30 seg. 2 min. 3 min. 45 seg. 1 min. 2 min. 2 min.

-*.#$#'/ Ejercicio 2 Ejercicio Propiocepción Ejercicio 17 Ejercicio 14 Ejercicio 8 Ejercicio 5 Ejercicio 11

Series 7-8 3-4 4-5 5-6 4-5 3-4 7-8

Duración 40 seg. 30 seg. 40 seg. 1 min. 2 min. 2 min. 20 seg.

Descanso 20 seg. 2 min. 2 min. 30 seg. 1 min. 1 min. 50 seg.

Sem

ana

3 Ejercicio 3 Ejercicio Propiocepción Ejercicio 18 Ejercicio 15 Ejercicio 9 Ejercicio 6 Ejercicio 12

Series 10-11 3-4 5-6 4-5 3-4 2-3 6-7

Duración 2 min. 40 seg. 30 seg. 45 seg. 3 min. 3 min. 40 seg.

Descanso 30 seg. 2 min. 2 min. 1 min. 30 seg. 30 seg. 1 min.

Sem

ana

4 Ejercicios 1,2,3 Ejercicio Propiocepción Ejercicios 16,17,18 Ejercicios 19,20,21 Ejercicios 7,8,9 Ejercicios 4,5,6 Ejercicios 10,11,12

Series 4-5 5-6 2 3 4 2 3

Duración 1 min 50 seg. 30 seg. 30 seg. 1 min. 2 min. 25 seg.

Descanso 25seg. 2 min. 2min. 30 seg. 45 seg. 30 seg. 1 min.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE UN MES PARA TRABAJAR LOS TOBILLOSA continuación os proponemos un ejemplo de un mes de entrenamiento especí%co, que bien podrías hacer dos veces al año para asegurarte de tener unos tobillos de acero.

Planeta Running 27