eLONGACIONES Y ESTIRAMIENTOS

INSTRUCTOR: S2°IM (INF) JAIME SAAVEDRA NUÑES

C2°IM(INF) NICOLAS FLANDEZ LOPEZ

INTRODUCCION

Tratar bien al cuerpo influye en el estado de ánimo y nuestra forma física que, cambia hora tras hora, diariamente, durante todo el año. Al practicar artes marciales, cualquiera sea esta, permite desarrollarnos a partir de lo que somos; no nos tenemos que comparar con nadie que esté por encima de uno, salvo buscar superarse a sí mismo, avanzando sin hacer trampas, porque es imposible engañar al cuerpo y sobre todo a la flexibilidad.

Este trabajo busca ampliar el conocimiento del lector hacia la búsqueda de la auto superación, que aunque algunos ejercicios parezcan muy difíciles, otros serán muy fáciles.

La práctica diaria de los ejercicios no requieren mucho esfuerzo y su bajo impacto permitirá adoptar rutinas varias día a día.

El camino hacia la flexibilidad recorre diversos matices, pero a medida que notemos el progreso, podremos sentir lo enriquecedora que puede ser la senda de un artista marcial.

EJERCICIOS DE CUELLO

1.- ROTACION DE CUELLO: (8-12 reps.)Comenzamos por el hombro derecho, girando lentamente la cabeza hacia abajo

porel pecho hasta el hombro izquierdo y de vuelta por el pecho hasta el hombro derecho.

VARIACIONa) Miramos hacia la izquierda y hacia la derecha.b) Miramos arriba y abajo.c) Ladeamos la cabeza de izquierda a derecha.

2.- TRACCION DE CUELLO: (2-6 reps.)

Colocamos la mano derecha sobre la sien izquierda y se ejerce una suave tracción hacia el hombro derecho.

3.- PUENTE MODIFICADO: (2-4 reps.)

Se comienza tumbado sobre la espalda.Flexionar las rodillas y levantar las caderas del suelo, inmovilizando los tobillos para estabilizar o cruzando los brazos sobre el pecho.

4.- VERTICAL SOBRE LOS HOMBROS: (2-4 reps.)

Tumbado sobre la espalda.Levantar las piernas hacia el techo y transferir el peso del cuerpo a la región superior de la espalda y los hombros. Poner las manos sobre las caderas para sujetarlas. Cuando se sienta cómodo con este estiramiento, tratar de poner las manos planas por detrás sobre el suelo para aumentar la dificultad.

VARIACION

Bajar las piernas rectas hasta que los pies toquen el suelo más allá de tu cabeza.

EJERCICIOS DE HOMBROS

1.- MOVIMIENTOS CIRCULARES CON LOS BRAZOS: (8-12 reps.)a) Estirar ambos brazos hacia arriba y hacia los lados.b) Girar los brazos trazando grandes círculos por delante del cuerpo.c) Invertir el movimiento y girar los brazos hacia atrás.

VARIACION

a) Girar los brazos en círculos pequeños por delante del cuerpo.

b) Invertir el movimiento y girar los brazos en pequeños círculos hacia atrás.

2.- MEDIO MOLINILLO: (8-12 reps.)

a) Estirar un brazo por encima de la cabeza y dejar que el brazo contralateral permanezca junto al cuerpo.

b) Estira dos veces ambos brazos simultáneamente hacia atrás.c) Invierte la posición de los brazos y repite el ejercicio.

VARIACION

Para intensificar el estiramiento, adelanta un pie en una media tijera, alternando el pie derecho e izquierdo para el mismo número de repeticiones.

3.- ESTIRAMIENTO DE HOMBRO: (2-3 reps.)

a) Poner la mano izquierda sobre el hombro derecho y ejercer presión sobre el codo izquierdo con la mano derecha.

b) Elevar el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiona el codo. Ejerce presión hacia abajo sobre el codo con la mano derecha.

c) Coge la mano derecha y ejerce tracción hacia la izquierda con la mano izquierda.

4.- TRACCION DE BRAZOS POR DETRÁS DE LA ESPALDA: (2-3 reps.)

a) Coge una toalla enrollada (o un cinturón) con una mano y pásala por detrás del hombro para que cuelgue a lo largo de la columna vertebral.

b) Con la otra mano coge por detrás el otro extremo del cinturón justo delante de la columna.

c) Primero, tira del cinturón hacia arriba con la mano más elevada y aguanta la postura.

d) Luego, tira hacia abajo con la mano inferior y aguanta la postura.

e) Repite el ejercicio invirtiendo la posición de las manos. Mantén los músculos del estómago firmes y la columna recta durante el ejercicio.

5.- PRESION DE BRAZOS CONTRA UNA ESQUINA: (2-3 reps.)

a) Ponte de pie y de cara a una esquina de la habitación con los pies juntos y apuntando directamente hacia la esquina.

b) Levanta los brazos hasta el nivel de los hombros con los codos flexionados en un ángulo de 90°.

c) Coloca las manos planas sobre la pared con los dedos apuntando hacia el techo.

d) Inclina el cuerpo recto hacia la esquina, ejerciendo una ligera presión con las caderas hacia delante.

6.- ESTIRAMIENTO DE BRAZOS POR DETRÁS DE LA ESPALDA: (2-4 reps.)

a) Estirar ambos brazos por detrás de la espalda y entrelazar los dedos con los pulgares apuntando hacia el suelo.

b) Flexionar el cuerpo por la cintura y eleva los brazos hacia el techo.

7.- ELEVACIONES DE BRAZOS: (8-12 reps.)

a) En bipedestación con los pies un poco más separados que la anchura de los hombros y con los puños tocando el suelo.

b) Extiende el brazo derecho por encima de la espalda mientras mantienes el puño izquierdo tocando el suelo. Mira en la dirección del puño levantado.

8.- ESTIRAMIENTO DEL MANGUITO DE LOS ROTADORES: (2-4 reps.)

a) De pie mirando al compañero.b) Eleva el brazo a la altura del hombro y flexiona el codo manteniendo el brazo

en un plano.c) Tu compañero pone una mano debajo de tu bíceps para aguantar el brazo y te

coge la muñeca con la otra mano.d) Cuando estés listo, tu compañero hará girar tu antebrazo hacia atrás

ejerciendo presión sobre la muñeca mientras mantiene la misma posición de tu brazo.

9.- PRESION DE PALMAS POR DETRÁS DE LA ESPALDA: (2-4 reps.)

a) En bipedestación, coloca las manos detrás de la espalda, con las palmas juntas y los dedos apuntando hacia abajo.

b) Gira lentamente las manos hacia dentro y hacia la espalda hasta que los dedos apunten al suelo.

c) Si no aprecias el estiramiento, ejerce una presión más firme con las palmas y tracciona los codos hacia atrás y hacia adentro.

10.- JALONES POR DETRÁS DESCENDIENDO EL CUERPO: (2-4 reps.)

a) En bipedestación, colócate con los pies separados y de espaldas a 0,9 m. de una silla robusta o de una barra de estiramientos.

b) Pon las palmas de las manos sobre el respaldo de la silla y flexiona las rodillas y los codos para descender el cuerpo hasta una posición casi sedente. No flexiones las rodillas más de 90°. Para aumentar el estiramiento, aleja los pies un poco más de la silla.

11- EXTENSIÓN DEL TRONCO EN GENUFLEXIÓN: (2-4 reps.)

a) Arrodíllate en el suelo de cara a una silla u otra superficie resistente y baja.

b) Estira los brazos sobre la cabeza y flexiónalos el uno sobre el otro de modo que se toquen los antebrazos.

c) Flexiona el tronco por la cintura y apoya los codos flexionados sobre el asiento de la silla.

12.- ESTIRAMIENTO DE ANTEBRAZOS EN GENUFLEXIÓN: (2-4 reps.)

a) Arrodíllate en el suelo, apoya las manos con los dedos apuntando hacia ti y los pulgares hacia fuera.

b) Apoyando las palmas planas en el suelo, inclina el cuerpo hacia atrás, bajando las caderas hasta tocar con los pies y puedas sentir el estiramiento de los antebrazos y muñecas.

13.- HACER LA VERTICAL: (2-3 reps.)

a) Coloca las palmas de las manos planas sobre el suelo y levanta las piernas hacia el techo.

b) Mantén el equilibrio del cuerpo sobre las manos hasta un minuto.

VARIACION

Si no consigues mantener el equilibrio, haz que un compañero te coja las piernas y te sostenga, o recurre a una pared para apoyarte.

14.- HACER EL PUENTE CON UN COMPAÑERO: (2-4 reps.)

a) De cara al compañero, coloca las manos sobre sus hombros.

b) Tú y tu compañero dais un paso largo hacia atrás y flexionáis el tronco por la cintura.

c) Seguís desplazando los pies hacia atrás hasta que ambos apreciéis un estiramiento cómodo en los hombros. Si uno de vosotros tiene más flexibilidad que el otro, aquél dejará de moverse hacia atrás antes de que el compañero con más rigidez deje de sentirse cómodo.

EJERCICIOS DE PECTORALES

1.- ‘PRESS, PRESS, FLING’: (8-12 reps.)

a) De pie, con los brazos extendidos hacia delante.b) Lleva con fuerza y rapidez los codos hacia atrás dos veces.c) Extiende los brazos hacia atrás una vez.d) Vuelve a la posición 1 después de completar los tres pasos.

2.- EXTENDER LOS BRAZOS POR DETRÁS DE LA ESPALDA: (8-12 reps.)

a) Extiende y eleva los brazos por encima de la cabeza.

b) Bájalos hasta llevarlos todo lo posible hacia atrás.

c) Levanta de nuevo los brazos por encima de la cabeza trazando un círculo por detrás de la espalda.

3.- TRACCIÓN DE PECTORALES: (2-4 reps.)

a) Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y los brazos extendidos hacia los lados.

b) Tu compañero permanece de pie detrás de ti, con una espinilla apoyada contra tu región lumbar mientras te coge por los antebrazos.

c) Cuando estés listo, tirará de tus brazos hacia atrás separando el pecho.

4.- ELEVACIÓN SOBRE LA ESPALDA DE UN COMPAÑERO: (1-3 reps.)

a) De pie, espalda con espalda, entrecruzando los brazos por los codos.

b) El compañero se inclina hacia delante y levanta al otro cargando su cuerpo sobre la espalda. No desbloquees las rodillas durante el levantamiento.

EJERCICIOS DE BRAZOS

1.- ESTIRAMIENTO DE ANTEBRAZO EN ROTACIÓN INTERNA: (2-4 reps.)

a) Ase los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y tira de ellos hacia ti (la palma derecha mirando hacia delante).

b) Levanta lentamente el brazo hasta la altura de la cabeza.

c) Baja lentamente el brazo hasta la altura del cinturón.

2.- CRUCE DE BRAZO: (2-4 reps.)

a) De pie, con el costado izquierdo contra una pared, estira el brazo hacia atrás y pega la palma de la mano a la pared.

b) Lleva el brazo derecho detrás de la espalda y gira el tronco a la derecha, extendiendo la mano derecha hacia la pared y mirando por encima del hombro derecho hacia la mano izquierda.

EJERCICIOS DE MANOS Y MUÑECAS

1.- FLEXIÓN DE MUÑECA: (8-10 reps.)

a) Ase la mano derecha con la izquierda.

b) Tira de la mano hacia el pecho.

c) Aparta la mano del cuerpo.

2.- PRESIÓN DE DEDOS: (10-12 reps.)

a) Estira los brazos hacia delante y entrecruza los dedos de las manos con los pulgares mirando hacia abajo.

b) Estira y flexiona los codos.

3.- TRACCIÓN DIGITAL: (2-4 reps.)

a) Ase un dedo y ponlo sobre la palma de la mano. Mantén la muñeca extendida, ejerce una tracción ligera sobre el dorso del dedo hacia atrás (hacia tu abdomen).

b) Practica el ejercicio individualmente con todos los dedos.

4.- CÍRCULOS CON LOS PUÑOS: (10-12 reps.)

a) Colócate de pie con los brazos en una flexión relajada de 90° y hacia delante, las manos abiertas y los pulgares apuntando al techo.

b) Cierra los puños y practica círculos de puños hacia arriba girando las muñecas.

EJERCICIOS DE TRONCO

1.- FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO: (8-12 reps.)

a) En bipedestación, levanta verticalmente el brazo derecho y estíralo por encima de la cabeza.

b) Inclina el tronco lateralmente hacia la izquierda estirando el brazo sobre la cabeza en dirección al suelo. Alinea el brazo con la oreja durante la extensión.

2.- ANTEROFLEXIÓN Y POSTEROFLEXIÓN DEL TRONCO: (10-12 reps.)

a) Empieza en bipedestación, con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante.

b) Flexiona el tronco hacia delante y toca el suelo frente a ti.c) Luego, extiende los brazos por entre las piernas y toca el suelo detrás de ti.d) Incorpórate y flexiona el tronco hacia atrás, poniendo las manos en las

caderas y expandiendo el pecho con dicho movimiento.

3.- GIRO DEL TRONCO EN SEDESTACIÓN: (2-4 reps.)

a) Siéntate con la pierna izquierda cruzada sobre la derecha.

b) Pon el brazo derecho sobre la pierna izquierda y gira el tronco a la izquierda, sosteniéndote con la mano izquierda. Mira hacia atrás.

4.- ESTIRAMIENTO CON ELONGACIÓN: (3-6 reps.)

a) Túmbate sobre la espalda, con las piernas extendidas y los brazos porencima de la cabeza y tocando el suelo.

b) Estira suavemente los brazos hasta los dedos. Los dedos de los piesapuntan hacia delante; relaja la pelvis y la región lumbosacra mientraselongas las piernas.

5.- GIRO DEL TRONCO EN DECÚBITO SUPINO: (2-4 reps.)

a) Túmbate sobre la espalda con ambos brazos extendidos hacia los lados.

b) Levanta la pierna derecha y gira el cuerpo hasta que el pie toque el suelo de tu lado izquierdo. Puedes mirar hacia la derecha para aumentar el estiramiento.

6.- EL PUENTE: (1-3 reps.)

a) Túmbate sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies planosen el suelo.

b) Pon las palmas de las manos en el suelo junto a tu cabeza y levanta elcuerpo del suelo apoyándote sólo en las manos y los pies.

EJERCICIOS DE CADERA Y PIERNAS

1.- FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO CON PIERNAS ENTRECRUZADAS: (8-10 reps.)

a) En bipedestación, con los pies juntos y los tobillos entrecruzados.

b) Inclina el tronco hacia la derecha hasta tocar el tobillo izquierdo. Mantén los pies planos en el suelo y las rodillas extendidas.

2.- SENTADILLA: (2-4 reps.)

a) En bipedestación, con los pies un poco más separados que la anchura de los hombros.

b) Baja lentamente los glúteos hacia el suelo, dejando caer el peso entre los pies.

c) Para mantener el equilibrio en la sentadilla, inclina el hemicuerpo superior un poco hacia delante y pon las manos entre los pies.

d) Para aumentar el estiramiento, emplea los codos para ejercer presión en valgo sobre las rodillas.

3.- ESTIRAMIENTO FLOR DE LOTO: (2-4 reps.)

a) Siéntate con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies tocándose en oposición.

b) Endereza la columna vertebral apoyándote en una pared o poniendo las manos en el suelo detrás de ti con las palmas planas en el suelo para sostenerte.

c) Para aumentar el estiramiento, acerca los pies a los muslos.

4.- FLOR DE LOTO AVANZADA: (2-4 reps.)

a) Siéntate con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies tocándose en oposición.

b) Flexiona el tronco hacia delante por la cintura, apoyando los codos en el suelo o aplicando presión sobre las rodillas con los brazos.

5.- TRACCIÓN DE RODILLA: (2-4 reps.)

a) En sedestación, flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho empleando ambas manos.

b) Pueden usarse varios métodos para ejercer tracción sobre la pierna: poner ambas manos sobre el tobillo, o poner una mano en el tobillo y la otra en la rodilla. Si has padecido dolor de rodilla en el pasado, el segundo método es el más seguro.

6.- TRACCIÓN DE PIERNA: (2-4 reps.)

a) Túmbate sobre la espalda con las rodillas extendidas.b) Ase un pie y extiende la pierna lateralmente, dejando

que se apoye en el suelo. Separa la pelvis y mantén la espalda todo lo plana posible sobre el suelo.

7.- TRACCIÓN DE RODILLA CRUZADA: (6-8 reps.)

a) Túmbate sobre la espalda, con el pie izquierdo plano en el suelo y el tobillo derecho apoyado justo sobre la rodilla izquierda.

b) Con ambas manos bajo el muslo izquierdo, ejerce tracción hacia ti hasta que sientas el estiramiento en el muslo derecho.

8.-

EN BIPEDESTACIÓN, TOCARSE LOS DEDOS DE LOS PIES: (2-4 reps.)

a) En bipedestación, con los pies juntos y las rodillas rectas.

b) Flexiona el tronco por la cintura y toca los dedos de los pies con las manos.

9.- ESTIRAMIENTO DE PIERNA: (2-4 reps.)

a) En monopedestación sobre la pierna derecha, con la izquierda levantada hacia atrás.

b) Coge el tobillo izquierdo con la mano izquierda y tira de él hacia arriba y hacia ti mientras inclinas el hemicuerpo superior hacia abajo. Asegúrate de que ejerces la tracción sobre el tobillo y no sobre el pie durante este estiramiento.

10.- ELEVACIONES DE UNA SOLA PIERNA: (2-4 reps.)

a) En bipedestación, levanta una pierna y ponla sobre la barra de estiramientos u otra superficie firme a la altura de la cintura. El pie de apoyo debe estar paralelo a la barra.

b) Rodea el pie con un cinturón y ejerce lentamente tracción posterior manteniendo una postura erguida.

11.- TIJERA EN LA BARRA DE ESTIRAMIENTOS: (2-4 reps.)

a) En bipedestación frente a la barra de estiramientos, apoya el tobillo derecho sobre ella.

b) Desliza el tobillo por la barra hacia la derecha para elongar el estiramiento. Mantén el pie izquierdo plano sobre el suelo.

12.- ELEVACIÓN FRONTAL Y LATERAL DE PIERNA CON COMPAÑERO: (2-4 reps.)

a) En bipedestación, pon una pierna sobre el hombro del compañero o haz que éste levante tu pierna hacia delante sin flexionar la rodilla.

b) Cuando estás listo, el compañero desliza su pierna retrasada hacia atrás para rebajar su altura y aumentar el estiramiento.

13.- ELEVACIÓN POSTERIOR DE PIERNA CON UN COMPAÑERO: (2-4 reps.)

a) Colócate de espaldas al compañero e inclínate hacia delante. Estabilízate apoyando las manos en el suelo o en la rodilla.

b) Extiende la pierna hacia arriba y hacia atrás hasta apoyarla en el hombro del compañero o haz que éste levante tu pierna. En ambos casos, el compañero debe adoptar una posición baja.

c) Cuando estás listo, el compañero adopta una posición más elevada aumentando el estiramiento mientras tú mantienes el equilibrio.

14.- ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES: (2-4 reps.)

a) En bipedestación, con los pies separados casi el doble de la anchura de los hombros.

b) Sentadilla hacia el lado izquierdo con la rodilla izquierda flexionada y la derecha extendida lateralmente. Estira el brazo derecho hacia el pie derecho manteniendo la columna erecta. La pelvis debe estar mirando al frente.

15.- ESTIRAMIENTO DE LOS DOS CUÁDRICEPS: (2-4 reps.)

a) Arrodíllate con los dedos de los pies extendidos bajo las caderas. Nunca gires los pies hacia fuera durante este estiramiento.

b) Túmbate hacia atrás sobre las rodillas flexionadas. Si no consigues apoyar la espalda plana en el suelo, descansa los codos en él para aliviar la tensión y adoptar una postura cómoda.

16.- EN SEDESTACIÓN, TOCARSE LOS DEDOS DE LOS PIES: (2-4 reps.)

a) Siéntate con las rodillas extendidas hacia delante y juntas.

b) Extiende los brazos hacia delante y flexiona la cintura para tocar los dedos de los pies con las manos.

17.- ESTIRAMIENTO EN V EN SEDESTACIÓN: (2-4 reps.)

a) Siéntate con las piernas separadas todo lo posible hacia los lados pero en una postura cómoda.

b) Extiende el brazo izquierdo hacia el muslo derecho mientras flexionas las caderas para inclinar el tronco a la izquierda. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza hacia el pie izquierdo.

18.- TIJERA COMPLETA EN EL SUELO: (2-4 reps.)

a) Sentado, separa las piernas en tijera.b) Flexiona la cintura y estira el tronco hacia delante. Trata de mantener los

dedos de los pies apuntando al techo y los muslos pegados al suelo.c) Estira y desplaza el tronco sobre la pierna derecha hacia el pie.d) Estira y desplaza el tronco sobre la pierna izquierda hacia el pie.

19.- EXTENSIÓN DE PIERNA EN SEDESTACIÓN: (2-4 reps.)

a) En sedestación, sujeta el arco plantar del pie derecho con la mano derecha y pon la mano izquierda sobre la rodilla derecha.

b) Extiende la rodilla tirando de ella con la mano derecha y ejerciendo presión con la izquierda. Ejerce más presión sobre la rodilla para aumentar el estiramiento.

20.- ESTIRAMIENTO ALTERNANTE DE GEMELOS: (8-12 reps.)

a) De puntillas, flexiona el tronco hacia delante (en un ángulo de 45°) y pon las palmas de las manos en el suelo.

b) Con un movimiento alternante levanta y baja los talones. Si no consigues tocar el suelo con ellos, acércate a él todo lo posible.

INDICE

1.- INTRODUCCION 32.- EJERCICIOS DE CUELLO 43.- EJERCICIOS DE HOMBROS 64.- EJERCICIOS DE PECORALES 115.- EJERCICIOS DE BRAZOS 136.- EJERCICIOS DE MANOS Y MUÑECAS 147.- EJERCICIOS DE TRONCO 158.- EJERCICIOS DE CADERA Y PIERNAS 179.- CONCLUSION 2410.- BIBLIOGRAFIA 25

BIBLIOGRAFIA

FLEXIBILIDAD EXTREMA – SAN H. KIM

CONCLUSION

Gracias al ciclo de estiramiento-acortamiento, el cuerpo tiene capacidad de acumular durante un tiempo corto y utilizar la tensión generada por un rápido estiramiento muscular. Una descripción muy sencilla de este ciclo es la de una banda elástica. Cuando estiras la banda elástica, se tensa y está lista para retraerse con fuerza en el momento en que se suelte. Cuanto más flexible y elástica y cuanto más estires, mayor será la fuerza que se genere al soltar.

En el caso de tus músculos, el proceso es un poco más complejo, aunque se basa en el mismo principio. Cuando un músculo se elonga con rapidez, almacena una reserva de energía cinética potencial, que puede liberarse con mucha más eficacia y con menos esfuerzo que una simple contracción concéntrica.

Imagina el movimiento de un lanzamiento de béisbol. El lanzador alarga su brazo hasta una posición casi sobrehumana; en el punto de máximo estiramiento, contrae los músculos para lanzar la bola. Ahora imagina cuánto menos esfuerzo costaría el lanzamiento si levantara y llevara el brazo lentamente hacia atrás, lo extendiera y lanzara la bola con una sencilla contracción concéntrica de los músculos del brazo. La naturaleza dinámica del lanzamiento se perdería. Al lograr un estiramiento completo y activar el reflejo de estiramiento de los músculos antagonistas para iniciar la propulsión de la bola, la flexibilidad aumenta sustancialmente la potencia y velocidad del movimiento.

Muchos deportistas, incluidos los artistas marciales, realizan ejercicios pliométricos como parte de su entrenamiento para aprovechar el ciclo de estiramiento-acortamiento. Pero aunque optes por no practicarlos, el aumento de tu flexibilidad contribuirá a mejorar la velocidad y potencia de tus movimientos en las artes marciales.