“LA FUERZA EN EL FÚTBOL”PROYECTO FINAL CURSO NACIONAL NIVEL 3

ALUMNO: JUAN MANUEL MARTÍN ALFONSO CURSO NACIONAL NIVEL 3 2008-2011

PROYECTO FINAL“LA FUERZA EN EL FÚTBOL”

INDICE

INTRODUCCIÓNCONCEPTO DE FUERZA

CLASIFICACIONES DE LA FUERZA

NÚCLEO DEL PROYECTO

1. LA FUERZA EN EL FÚTBOL

2. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA APLICADA AL FÚTBOL

3. LA FUERZA EN EL FÚTBOL EN FUNCIÓN DEL NIVEL DE ESPECIFICIDAD

4. ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A LO LARGO DE LATEMPORADA EN EL FÚTBOL

5. MANIFESTACIONES DE LA FUERZA EN EL FÚTBOL SEGÚN (ACERO ,1998)

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS E ICONOGRÁFICAS

ALUMNO: JUAN MANUEL MARTÍN ALFONSO CURSO NACIONAL NIVEL 3 2008-2011

LA FUERZA EN EL FÚTBOLINTRODUCCIÓNTal y como afirma Seirul.lo (en Cometti, 1998) la fuerza es la base de las demás capacidades condicionales. Yo también defiendo este postulado puesto que es esta capacidad, LA FUERZA, ya que es la funcionalidad muscular en su capacidad de contracción la “estructura” más básica sobre la que podemos actuar y la que en su manifestación en determinadas condiciones nos da como resultante otra catalogación o definición de capacidad.

Así pues defiendo la propuesta de Seirul.lo (en Cometti, 1998) de prioridad de esta capacidad como constructor de capacidad condicional y que las condiciones en que son evaluadas cualquier clase de contracción en su manifestación espacio temporal, definen las distintas capacidades condicionales, confirmando a la FUERZA COMO BASE de este tipo de capacidades.La fuerza es considerada por algunos autores como la única capacidad condicional, siendo la base de las demás capacidades, (Cometti, 1998, 1999; Seirul.lo, 1998).

Desde este razonamiento, cualquier acción motriz se produce gracias a la contracción muscular. Dicha contracción va a generar una fuerza determinada que en algunas ocasiones, dependiendo de las condiciones en las que se produce, se definirá como velocidad y en otras ocasiones como resistencia.

Por otro lado debemos considerar que no existen varios tipos distintos de fuerza (máxima, explosiva, etc..), sino que fuerza, sólo hay una =la contracción muscular, y lo que si nos encontraremos serán distintas MANIFESTACIONES DE DICHA FUERZA (activas con mayor o menor incidencias en la capacidad contráctil: máxima isométrica, dinámica máxima, explosiva, etc.., reactivas con mayor o menor aprovechamiento del fenómeno elástico-reflejo, etc..)

El entrenamiento de las distintas manifestaciones de la fuerza ha seguido una línea ascendente y progresiva paralela a los avances en los campos de la neurofisiología y la investigación y a la aparición de material electrónico que nos permite ajustar el entrenamiento mediante una mejora del tratamiento y control del mismo.

Sin embargo en los deportes de equipo se ha ido “recogiendo” y “aplicando” (esto es común a la mayoría de capacidades físicas) muchas de las aplicaciones que se iban produciendo en deportes psicomotrices, (atletismo, natación, etc..) sin que existan excesivas propuestas ( en España existen a este respecto trabajos muy interesantes de González Badillo, 1997, Martín Acero 1997, Jordi Alvaro 1997, Fernández Pombo 1998...) de entrenamiento aplicado a las características de dichos deportes. Aunque no debemos olvidar los importantes trabajos y estudios sobre este respecto de Bangsbo del Instituto de Augoust Krog, Bosco y Vittori del CONI o Komi y Vittasalo de la Universidad de Jyvaskila.

CONCEPTO DE FUERZACapacidad que tiene una persona para superar o ejercer una tensión contra una resistencia.

Desde el punto de vista de la Física, Fuerza es a la multiplicación de la masa por la aceleración. Relacionando con esto, podríamos decir que Fuerza será toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo.Encontramos muchas definiciones de la cualidad física FUERZA.

Aquí expongo algunas de ellas:

A nivel ultraestructural , la fuerza está en relación al número de puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina (Goldspink 1992)

Siguiendo a Massafret, Seirul.lo y Espar (1995) sería la capacidad condicional que , mediante la actividad muscular, nos permite superar o contrarrestar física y psíquicamente una carga de trabajo de una intensidad alta y variable que se manifiesta en intervalos cortos de tiempo, permitiéndonos mantener el nivel óptimo de rendimiento en la ejecución de las necesidades coordinativas que exige el juego. La fuerza en el ámbito deportivo se entiende como la capacidad de producir tensiónque tiene el músculo al activarse o contraerse (G. Badillo 1997)

Tal y como afirma Seirul.lo (en Cometti, 1998) la fuerza es la base de las démas capacidades condicionales.

Podemos definirla como la capacidad de un músculo o grupo muscular para generar fuerza bajo condiciones específicas, o decir que es el producto de una acción muscular iniciada y orquestada, por procesos eléctricos en el sistema nervioso (Verkhoshansky 2000)

REGÍMENES DE CONTRACCIÓN MUSCULARCONCÉNTRICO: Aquel en el que el músculo se contrae y se acorta. Se supera la resistencia externa.

EXCÉNTRICO: Aquel en el que el músculo se alarga y lo que se hace es oponer una resistencia o frenar la carga a la que se somete el músculo.

COMBINADO: Combinación de los dos regímenes anteriores. Es la acción que más se produce en un partido.

ISOMÉTRICO: Se trabaja con una resistencia fija e insalvable y, por tanto, no se produce movimiento de las inserciones musculares. El músculo se contrae pero no existe desplazamiento externo

CLASIFICACIÓN GENERAL DE LA FUERZA SIGUIENDO PARÁMETROS CLÁSICOS

FUERZA RESISTENCIA: Cuando realizamos una contracción muscular prolongada en el tiempo, con una resistencia no máxima y con una aceleración (velocidad) tampoco máxima estamos hablando de fuerza-resistencia. Se realiza un número de repeticiones alto y como la intensidad o la resistencia que se ofrece son bajas, no se produce fatiga.FUERZA MÁXIMA: La resistencia que se ofrece es máxima y el número de repeticiones que puedo realizar son mínimas o una sola (máxima)FUERZA VELOCIDAD, FUERZA RÁPIDA O POTENCIA: La aceleración es máxima, por lo que la resistencia que se ofrece no puede ser máxima (aproximadamente entre el 50% y el 70% de la máxima). Esto sería fuerza velocidad.En el caso de aplicar la máxima fuerza en el menor tiempo posible estaríamos hablando de fuerza explosiva.

CLASIFICACIÓN ESPECIFICA RELACIONADA CON EL FÚTBOL (Manuel Fernández Pombo 1998)

FUERZA DE BASE: Es la fuerza que tiene el futbolista gracias a su estructuraAnatómica.

FUERZA DE COORDINACIÓN: Aprendizaje nervioso de las unidades motoras ylas fibras musculares para realizar el gesto técnico.

Hay 4 criterios básicos: -ACELERAR -GOLPEAR -REALIZAR CAMBIOS DE DIRECCIÓN -DESACELERAR.

FUERZA ESPECÍFICA DEL FÚTBOL: Cantidad de fuerza producida por unaacción en fútbol. Viene determinada, en parte, por la capacidad de utilizar la coordinación de la fuerza en el momento apropiado (sincronización del ATR, Acumulación, Transformación y Realización)

NÚCLEO DEL PROYECTO1. LA FUERZA EN EL FÚTBOLEn el ámbito deportivo debemos considerar el concepto de fuerza útil que introduce G. Badillo, donde se la define como aquella fuerza que podemos manifestar a la velocidad que se realiza el gesto deportivo.

A partir de esta consideración, tenemos que redefinir el concepto de fuerza, para ello podemos citar a autores como Hartman (1993), que considera a la fuerza como la habilidad de generar tensión bajo determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo, el tipo de movimiento, el tipo de activación y la velocidad de movimiento; o a Knuttgen y Kreamer (1987), quienes definen a la fuerza como lamáxima tensión manifestada por un músculo a una velocidad determinada.

Pero además, en el deporte interesa la fuerza que seamos capaz de aplicar en un tiempo determinado, ya que si disponemos de 3-4 segundos podremos manifestar nuestra fuerza máxima. Pero en los gestos deportivos de disciplinas como el fútbol, rara vez contamos con más de 200 a 300 milisegundos para hacerlo. Por lo tanto la fuerza útil, además de estar condicionada por la velocidad, será aquella que podamos manifestar en estos períodos de tiempo.

En gran cantidad de disciplinas deportivas no es necesario desarrollar la fuerza al máximo de las posibilidades del deportista, sino que se debe buscar la fuerza óptima que aporte el mayor beneficio en la realización técnica y en el rendimiento deportivo.

Rol de la Fuerza en el Rendimiento Deportivo. La fuerza es un factor predisponente en la mayoría de los deportes y determinante en tantos otros. Si es correctamente desarrollada no es perjudicial en ningún caso. La fuerza juega un papel decisivo en la ejecución técnica, que muchas veces no se debe a la falta de coordinación o habilidad, sino a la falta de desarrollo de los grupos musculares que intervienen de forma relevante en el gesto deportivo.

Otra cualidad relacionada con la fuerza es la velocidad de ejecución, y tal relación aumenta a medida que la resistencia a vencer es mayor. Una mayor rapidez en la aplicación de la fuerza puede llevar a una mayor potencia, lo que se traduce en una velocidad más alta de ejecución de un gesto deportivo (G. Badillo 1997).

La relación entre la fuerza y la velocidad también puede ser explicada desde la física, según la segunda ley del movimiento de Newton: F = M x A. Si la Masa (M) permanece constante (peso corporal del sujeto o implemento a movilizar) y como Aceleración (A) es igual a velocidad final menos velocidad inicial (velocidad inicial es cero si el movimiento comienza con la masa en reposo); entonces la velocidad es directamente proporcional a la fuerza.

Sin embargo, en el ámbito deportivo esto puede no ser así; un sujeto fuerte puede no ser veloz, y un deportista veloz puede ser fuerte ante cargas ligeras pero no serlo ante cargas elevadas; todo dependerá de la carga genética y del tipo de medio (ejercicios) utilizado para desarrollar la fuerza.

Los deportistas más fuertes por lo general tienen más resistencia ante cargas elevadas en “términos absolutos”, pero menos en “términos relativos”. Es decir, un sujeto fuerte podrá soportar más tiempo ante una carga pesada que uno más débil, pero ésteúltimo será capaz de repetir más veces con un 40-50% de su máximo que el fuerte con el suyo, podemos decir que el sujeto más débil tiene más resistencia relativa

Por lo tanto el entrenamiento de fuerza máxima mejora dicha fuerza máxima y la resistencia ante cargas elevadas, pero hace disminuir la resistencia relativa con respecto al nuevo nivel de fuerza; en cambio un entrenamiento desarrollado sobre un número elevado de repeticiones por serie, mejora la fuerza máxima en menor medida, pero permite una fuerza relativa mayor con respecto a la nueva fuerza máxima conseguida.

Sin ahondar en detalles, vamos a resaltar las diferencias más importantes entre los diferentes tipos de fibras musculares. Las fibras lentas o ST tienen una elevada resistencia aeróbica, es decir son muy eficientes en la producción de ATP a partir de la oxidación de los hidratos de carbono y de las grasas. La velocidad de contracción de estas fibras es lenta y la fuerza producida por unidad motora es baja; tales fibras son involucradas en ejercicios de intensidad baja y prolongados, como por ejemplo en competencias de fondo o en el mantenimiento de determinadas posturas.

Las fibras rápidas ó FT tienen una relativamente mala resistencia aeróbica y están mejor adaptadas para rendir anaeróbicamente, sus unidades motoras generar gran fuerza pero se fatigan rápidamente, estas fibras son requeridas en ejercicios de intensidad moderada - alta como la natación en 400 mts.; pero se reconoce una subdivisión de las fibras FT: Las FTa a las cuales ya nos referimos, y las FTb óexplosivas que tienen características similares pero que son capaces de entregar mayor fuerza y se fatigan aún más rápidamente.

Ahora bien, todo expuesto hasta aquí sobre el sistema muscular ya es conocido desde hace tiempo; pero resulta relativamente fuera de lugar analizar la acción muscular sin considerar el papel que desempeñan los tejidos conectivos asociados al músculo.

Estos no sólo protegen, conectan y encierran el tejido muscular, sino que son esenciales para determinar el grado de amplitud articular (flexibilidad) y para mejorar el movimiento almacenando y liberando energía elástica derivada de la contracción muscularEn términos mecánicos, el músculo puede ser analizado de forma más detallada (Levin y Giman 1927) en términos de un componente contráctil en serie, con un Componente Elástico en Serie (CES) y con un Componente Elástico en Paralelo (CEP). A pesar de no haberse identificado la precisa situación anatómica de estos elementos, el CEP contiene probablemente sarcolemas, puentes cruzados en reposo y tejidos como membranas alrededor del músculo y sus subunidades. También se considera que el CES incluye tendón, puentes cruzados, miofilamentos, filamentos de titina y discos Z.El CEP es responsable de la fuerza realizada por un músculo relajado cuando es estirado más allá de su longitud en reposo; por su parte, el CES es activado cuando se lo coloca bajo tensión por la fuerza desarrollada en el músculo contraído activamente.La energía elástica almacenada en el CEP es pobre y no contribuye demasiado en el balance final de energía del ejercicio; sin embargo se produce una importante acumulación de energía en el CES si el estiramiento se produce de forma súbita.Éstas nuevas evidencias son de real importancia para la programación de entrenamientos que combinen trabajos de fuerza, flexibilidad y movimientos balísticos; para aprovechar al máximo todas las prestaciones del sistema muscular y que ello se vea reflejado en la eficacia y eficiencia de los movimientos deportivos.

Naturaleza Trifásica de la Acción Muscular. En la búsqueda del entrenamiento específico de la fuerza, se suele confundir un hecho muy importante: toda acción dinámica debe contener una fase estática, ya que resulta imposible iniciar, finalizar ó repetir cualquier movimiento sin la intervención, en algún momento, de una contracción muscular estática. Esto es un problema de fundamental importancia para la comprensión de todo movimiento muscular.Así, toda acción muscular dinámica es trifásica: la fase inicial desde el estado de reposo es siempre isométrica, a la cual le seguirá una fase concéntrica o excéntrica, que al completarse será seguida de una nueva actividad isométrica, donde por un período de tiempo la articulación implicada permanecerá estática; después de la cual le seguirá una acción concéntrica o excéntrica para retornar la articulación a su posición original. La existencia de una fase isométrica en todo movimiento debe reconocerse en el análisis del movimiento y al programar el ejercicio.

Análisis de las Curvas Fuerza-Tiempo, Fuerza-Velocidad y Potencia. Teniendo en cuenta que todas la manifestaciones de la fuerza se producen con características determinadas, que evolucionan en el tiempo de forma diferente, pero pasando todas por las mismas fases hasta llegar a su máxima expresión; a partir de este punto es que analizaremos las distintas CURVAS..

La relación entre la fuerza manifestada y el tiempo necesario para ello se conoce como la curva fuerza tiempo ( C : F-t). La correcta lectura de la C:f-t nos da dos informaciones de suma importancia para la programación del entrenamiento, el porcentaje de fuerza máxima conseguida y el tiempo necesario para ello. Todo movimiento puede representarse en la C:f-t, dentro de la cual se han distinguido tres fases: la fuerza inicial, que relativamente independiente de la resistencia a vencer y que se entiende como la habilidad de manifestar fuerza en el inicio de la tensión; la fuerza explosiva o zona en la se establece la mejor relación entre la fuerza manifestada y el tiempo necesario para ello; y la fuerza máxima expresada, que puede ser isométrica o dinámica.El conocimiento de las características y del significado de la C:f-t es de vital importancia para optimizar la programación, la dosificación y el control del proceso del entrenamiento, así como para diferenciar a unos deportistas de otros.

La relación entre la fuerza manifestada y la velocidad viene representada por una curva hiperbólica llamada curva fuerza velocidad ( C:f-v ).Si bien la fuerza y la velocidad mantienen una relación inversa en su manifestación: cuanto mayor sea la velocidad en un gesto, menor será la fuerza aplicada ó a mayor fuerza menor velocidad; no debe interpretarse como que cuanto más fuertes seamos, más lentos seremos, sino que por el contrario, si el entrenamiento se realizó correctamente, cuanta más fuerza tengamos seremos capaces de desplazar un objeto a mayor velocidad.

La C: f-v es un factor diferenciador tanto de las especialidades deportivas como de la categoría y la forma de los deportistas; el objetivo del entrenamiento será mejorar constantemente la totalidad de esta curva, es decir ser capaz de conseguir cada vez más velocidad ante cualquier resistencia. Un concepto importante del entrenamiento, y que viene de la mano de la C: f-v es el de POTENCIA y lo definimos como el producto de la fuerza por la velocidad en cada instante del movimiento; por lo tanto también existe una curva de potencia (C: p) dependiente de la C: f-v.Lo más importante para el entrenamiento es el pico máximo de potencia, es decir el mejor producto de fuerza velocidad conseguido a través del movimiento y que define las características dinámicas (fuerza aplicada) del ejercicio.Teniendo en cuenta que la máxima potencia no se alcanza ni a la máxima velocidad ante cargas ligeras, ni utilizando grandes cargas a baja velocidad; si no que se consigue a velocidades y cargas intermedias; la C: f-v es un continuo en el que se distinguen tres grandes zonas:�ZONA 1: De utilización máxima o gran fuerza y mínima o poca velocidad: Potencia media-baja.�ZONA 2: En la que la fuerza aplicada y la velocidad presentan valores intermedios: Potencia alta-máxima.�ZONA 3: En la se consigue una gran velocidad pero ante resistencias pequeñas:Potencia media-baja. * nota: en la C: f-v, las zonas 1, 2, 3 se manifiestan de izquierda a derecha.Déficit de Fuerza. Como hemos dicho en páginas anteriores, el entrenamiento de la fuerza con resistencias puede traer efectos de tipo funcional ó estructural. Al determinar si un deportista requiere un tipo de entrenamiento u otro, es necesario introducir el concepto de déficit de fuerza.Según Verkhoshansky, se define al Déficit de Fuerza (DF) como la diferencia entre la fuerza máxima voluntaria y la fuerza máxima absoluta (involuntaria), tal diferencia referida una misma acción, o sea el DF es específico y puede definirse bajo condiciones estáticas ó dinámicas. El DF refleja el porcentaje de fuerza máxima que no es utilizado durante la tarea motora.Entrenamiento de la Fuerza Especial. Está totalmente reconocido que el entrenamiento de la fuerza es un elemento vital para conseguir el éxito en la preparación deportiva, sin embargo, sólo es valioso cuando se diseña una metodología específica basada en la investigación científica y se detallan el papel y el lugar que ocupa el entrenamiento de la fuerza en el proceso general del entrenamiento a corto y largo plazo del deportista.

La forma física es un estado complejo determinado por varios componentes que interactúan entre sí, y cada uno de los cuales requiere un entrenamiento especializadopara desarrollarse de forma óptima; la fuerza desempeña un papel especialmente importante sobre el control de la estabilidad y la movilidad del cuerpo en el deporte.Gran cantidad de estudios ha demostrado que la fuerza y la resistencia muscular desempeñan un papel clave en la consecución de un rendimiento superior, incluso en los deportes de fondo como las maratones; y sobre este tema (como interviene el entrenamiento de la fuerza y de la técnica en el rendimiento de las pruebas de fondo)el Dr. Ziff (1986) ha investigado y llegado a las siguientes conclusiones. Para mejorar el rendimiento se debe:� Mejorar de la capacidad del CES del complejo muscular para almacenar y liberar energía elástica.�Modificar la técnica de carrera para mejorar la capacidad del deportista para emplear la energía elástica almacenada y ahorrar energía muscular.La experiencia que se ha atesorado sobre el entrenamiento especial de la fuerza, aunque es aún muy escasa, ha permitido el análisis de algunos principios generales sobre el lugar y el papel que ocupa el entrenamiento especial de la fuerza, y tal análisis sólo puede realizarse mediante una investigación científica que vaya encaminada en dos direcciones principales:1. Estudios avanzados sobre los principios que gobiernan el acondicionamiento general del cuerpo para determinar los medios científicos con los que alcanzar el potencial físico de los deportistas.2. Estudios intensivos de los principios que determinan el proceso para alcanzar la maestría deportiva (PAMD) específica a largo plazo (Verkhoshansky 2000).Construcción de la Perfección de los Movimientos. El rendimiento deportivo se puede describir según una interacción compleja de movimientos múltiples, de lo cual se deduce que el fenómeno fundamental que subyace en toda tarea deportiva es el movimiento (Verkhoshansky 2000). Éstos movimientos son controlados por el sistema neuromuscular, cuyo rendimiento es resultado de las características innatas y de la adquisición a largo plazo de habilidades mediante el entrenamiento. Y el perfeccionamiento de tales movimientos se consigue en gran medida mediante la mejora de la eficacia del sistema neuromuscular para resolver con calidad tareas motoras específicas.

La capacidad para emplear con eficacia el potencial motor y tener éxito constituye la esencia de la maestría deportiva (Verkhoshansky 2000). Resulta importante estudiar los programas de entrenamiento que se relacionan directamente con la fuerza muscular y la organización cinesiológica del movimiento en el espacio y en el tiempo mediante:�El aumento del resultado de trabajo de los movimientos�El perfeccionamiento de la estructura motriz de los movimientos deportivos�Perfeccionamiento de la estructura biodinámica de los movimientos.Esta estructura constituye el marco básico del sistema del movimiento y determina sus características espacio-temporales y el funcionamiento del resultado del trabajo.Por lo tanto, la estructura biodinámica del ejercicio específico de un deporte es una condición extremadamente importante para resolver con éxito el problema del entrenamiento de la fuerza especial.La Demanda Física en el Fútbol. ¿Cómo se puede caracterizar el esfuerzo del futbolista? Está compuesto sobre todo por esfuerzos explosivos, repetidos en forma intermitente un elevado número de veces. Esto nos hace detenernos sobre dos palabras: Explosivos y Repetidos. Aquí encontramos dos parámetros posibles:� En cuanto al aspecto “explosivo”, representa un parámetro que nosotros denominamos cualitativos y que implica un entrenamiento fundamentado en la fuerza.�En cuanto al aspecto “repetido”, se adopta un parámetro cuantitativo que está basado únicamente en la resistencia.

La preparación física desarrollada a partir de la resistencia, el parámetro CUANTITATIVO: La concepción tradicional de la preparación física está fundamentada esencialmente en la resistencia. Por qué es así? los estudios desarrollados en Francia sobre fútbol nos muestran que la mayor parte de los esfuerzos desarrollados por un jugador son de tipo lento o a media velocidad, aunque nosotros podemos constatar que los esfuerzos explosivos (cortos y rápidos) representan un 5 % del tiempo de juego del jugador (estudios realizados sobre partidos de la liga de Francia). La lógica de los entrenadores inmediatamente se vuelca sobre los 95% del juego (incluido el 35% de reposo) pensando que la preparación física se debe estructurar principalmente sobre este tipo de esfuerzos. Con este razonamiento se llega a una consideración esencial: el desarrollo de la resistencia. Trataremos de resumirla. Se desarrollan a diferentes vías energéticas: aeróbicas, anaeróbicas lácticas y anaeróbicas alácticasEl trabajo aeróbico constituye la base sobre la cual deben reposar los otros dos. Esto se debe representar sobre la forma de una pirámide, los esfuerzos explosivos son desarrollados después de un período necesario de entrenamiento de la resistencia.Es con esta pirámide con la que se planificaba y se desarrollaba la preparación física en la época de la resistencia. Entre los medios disponibles para mejorar la resistencia, la carrera continua a constituido durante largo tiempo la base esencial, se habla de la resistencia fundamental con un bajo nivel de frecuencia cardíaca (130 p.p. aprox.) o de trabajo a velocidad máxima aeróbica.La preparación física desarrollada a partir de la fuerza, el parámetro CUALITATIVO: Las limitaciones de la concepción basada en la “resistencia”.La “pirámide de la resistencia” sufre una importante limitación. Nos lleva a la siguiente contradicción: Para preparar los esfuerzos explosivos breves de gran intensidad utilizamos ejercicios lentos con un volumen elevado. Debemos recordar que muscularmente estos dos tipos de esfuerzos son incompatibles. Se puede decir que en un caso entrenamos un mayor porcentaje de fibras lentas (con la resistencia) y que en otro caso estimulamos en forma preponderante las fibras rápidas (la fuerza explosiva).El antagonismo fisiológico entre estos dos tipo de fibras es conocido desde hace mucho tiempo: Nunca se preparan las fibras rápidas con un entrenamiento para las fibras lentas.También podemos retomar las bases teóricas de Howald con relación a la transformación de las fibras. Este esquema presenta que la transformación de las fibras rápidas a lentas es fácil (flechas grandes), a la inversa (lentas hacia rápidas) es muy difícil (flechas pequeñas).Vamos a desarrollar un análisis estadístico de los esfuerzos en el fútbol en el que se observa el aspecto cuantitativo. Si simplificamos la lectura de uno de los jugadores más activos sobre el terreno (centrocampista), se obtiene el gráfico siguiente, con un 5% de esfuerzos rápidos y un 95% de los esfuerzos de menor intensidad. Y no son el 95% de los esfuerzos medios o lentos y de reposo los determinantes en un partido de fútbol,sino más bien el 5% de las acciones explosivas. Proponemos concentrar nuestro análisis en ese 5%..

Aunque el número total de acciones intensas parece elevado (alrededor de 120 a 140 sprints cortos de 10 a 15 mts. por partido) debemos recordar que la cronología de los esfuerzos nos muestra que el reposo entre acciones de alta intensidad es relativamente largo (de 30 a 40 segundos promedio) para permitir una recuperación importante.El resultado de nuestro análisis nos lleva a presentar el fútbol como un deporte que exige de las fibras rápidas. Toda fundamentación basada en la resistencia nos parece errónea. Empezar con carrera lenta va en contra de lo que hemos fundamentado en la investigación: mejorar le eficacia del futbolista.La mejora de la velocidad y la fuerza explosiva. Proponemos invertir la pirámide de la resistencia, para partir de los esfuerzos intensos. La musculación a dependido siempre de la resistencia, y a estado ubicada en una programación construida sobre la lógica de la energética. Es por eso que pensamos conveniente invertir completamente este pensamiento.La preparación física debe permitir la mejora de la eficacia de todas las acciones, como, por ejemplo, saltar más alto, acelerar más rápido. La musculación es la que permite el desarrollo de esta fuerza explosiva. Luego, es necesario tratar de aumentar la potencia y la velocidad de una acción, lo que nos es fácil de obtener.Por eso pensamos que debemos invertir la pirámide de la resistencia. La fuerza explosiva debe ser la base de la preparación física, la resistencia debe venir después.¿Que nos interesa entrenar de la fuerza en un jugador de fútbol? Sin dudas que esta es la pregunta que nos hacemos todos los entrenadores de fútbol. Lo más importante es saber que la fuerza es relevante para el jugador, pero no es la cualidad fundamental a la que tendríamos que dedicar muchas horas de trabajo restando importancia a otras que si lo requieren, y que su desarrollo esté mas relacionado con el éxito deportivo (técnica individual - colectiva y resistencia específica).Haciendo un repaso de las manifestaciones de fuerza vemos como primordial desarrollar la fuerza máxima y a partir de allí la potencia de los miembros inferiores como punto fundamental para el entrenamiento muscular necesario en un jugador de fútbol. Los gestos explosivos que se suceden en un partido sin duda están representados por este tipo de manifestaciones. No debemos olvidar tampoco el trabajo en la zona central del tronco (abdominales y lumbares) y el tren superior, que se constituirá en un trabajo complementario para conseguir una equilibrada estructura ósteo muscular.

2. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA APLICADA AL FÚTBOLEntrenamiento de la fuerza: Se define como el empleo de métodos de resistencia progresiva (propio peso, peso libre, máquinas) para incrementar la habilidad de vencer o resistir una carga. La definición hace referencia a varios métodos, por lo que es inteligente que no se aplique un solo método. La definición hace referencia también a uno de los principios básicos: El de la Progresividad de las Cargas; por lo que tenemos que tener muy claro cual es la fuerza máxima de la persona, desde donde comenzamos y hacia donde vamos. También se brindan varios tipos de sobrecarga, los cuales deben elegirse y combinarse para sacar el máximo beneficio de cada uno. Por ultimo hace referencia a vencer cargas, lo que puede significar saltar mas alto, la fuerza del oponente, golpear mas fuerte un objeto (balón).Tipos de Ejercicios:�Ejercicios derivados de la ley de Hill (Sentadillas, Press plano de pecho, etc.).�Ejercicios derivados del levantamiento de pesas (dinámicos: cargadas depotencia, arranque, etc.).Fuerza necesaria para un futbolista: Un futbolista posee una fuerza de base, que representa el 100% que el puede manifestar. Antes de someterse a un entrenamiento existe un promedio que es el que utiliza para el deporte (% fuerza necesaria para el deporte). Si por ejemplo utiliza un 50% de su fuerza de base cuando comienza un programa de entrenamiento, y duplica la fuerza inicial, también se modifica la fuerza necesaria para utilizar en la manifestación deportiva. En este caso la misma sería solo del 25%, ya que no necesita de más fuerza para lograr el éxito deportivo. Por lo tanto los gestos se realizarán con un esfuerzo menor.Esta sería la filosofía para el fútbol, ya que la fuerza necesaria no varía demasiado y no significa el éxito deportivo; tal como si sucede en deportes como el judo, levantamiento pesas, boxeo, etc.Desarrollo de la potencia. Un gesto explosivo como habíamos visto en las definiciones de los tipos de fuerza es aquel movimiento cuyo tiempo de aplicación no supera los 300 milisegundos. Los ejercicios más comunes para el desarrollo de la potencia son los saltos, los lanzamientos y los golpes. En el fútbol sin dudas que los saltos son la forma masapropiada para desarrollar la potencia de los miembros inferiores. Esto no quiere decir que ejercicios populares de sobrecarga como las sentadillas no sirvan para el desarrollo de la potencia, todo lo contrario son la base para el logro de la misma.

Pero para empezar a hablar del tema de saltos que es lo que nos interesa, tenemos quesaber que no todos los son explosivos. ¿Cómo hacemos para saber que un salto es explosivo? No queda otra alternativa que evaluar en una plataforma de salto el tiempo de contacto. Cuando trabajamos con saltos con sobrecarga, le agregamos carga hasta que el tiempo de contacto no supere los 300 milisegundos, cuando lo hace sabemos que hasta esa carga estaremos trabajando la potencia.En un estudio que hizo Wilson en el 93 donde utilizo 10 semanas de entrenamiento con tres tipos de programas de sobrecarga. El primer grupo realiza trabajos de sentadillas a altas intensidades, el segundo trabajo en saltos pliométricos y el tercero trabajo con saltos con sobrecarga. Los resultados indicaron que los que trabajaron con saltos con sobrecarga obtuvieron los máximos progresos, luego estuvieron los que realizaron saltos pliométricos y por último los que realizaran sentadillas.Esto muestra que los saltos con cargas (con los tiempos de contacto inferiores a 300milisegundos) son los más efectivos para el aumento de la potencia del tren inferior y no debieran faltar en ningún programa de entrenamiento. Obviamente que hay que tener en cuenta un tipo de periodización acorde y coherente con este tipo de trabajos.Pliometría Es común que los gestos explosivos se confundan con un movimiento ocontracción pliométrica. La pliometría es otro tipo de entrenamiento explosivo, es el entrenamiento de mayor calidad dentro de este aspecto pero requiere de una consideración especial. La podemos definir a la pliometría como un método de entrenamiento de la fuerza explosiva, que utiliza la acumulación de energía almacenada en los componentes elásticos del músculo y los reflejos durante la fase excéntrica de un movimiento, para su posterior utilización y potenciación durante la fase concéntrica.Esta metodología nació en la Ex Unión Soviética cuando Iurig Verkhoshanky en 1955buscando la mejora de la potencia muscular. Este tipo de entrenamiento se basa en dejarse caer desde una altura específica y luego saltar. Esta altura se incrementa hasta un punto donde el aumento de la altura de caída no mejora el rendimiento en el salto.Cuando un deportista logra su máximo salto es donde existe una altura de caída óptima que esta de acuerdo al nivel del deportista. A mayor nivel mayor altura de caída.El concepto de pliometría literalmente habla de una aplicación de fuerza que no supere los 170 milisegundos de contacto con el suelo.Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de fuerza y potencia. Existen dos formas de cambiar las características de las proteínas contráctiles (fibra muscular) y por ende la eficiencia muscular durante el entrenamiento. Estos procesos son:�Interconversión de fibras. �Hipertrofia selectiva.

Hipertrofia Muscular El aumento del tamaño del diámetro transversal de las fibras se debe a un aumento de los filamentos contráctiles de actina y miosina producido por síntesis proteica. Si nos guiamos por este concepto podríamos pensar que a mayormasa muscular, mas fuerza y a su vez mayor rendimiento deportivo. La primer parte de la aseveración es cierta, a mayor tamaño de las fibras musculares se puede realizar mayor cantidad de fuerza pero que esta condición indefectiblemente produzca un aumento del rendimiento deportivo es algo que no siempre es posible. De este modo nos interesa encontrar la forma de maximizar la hipertrofia de las fibras de tipo II A y B ya que son las que producen los niveles mas altos de potencia.Adaptaciones neurales al entrenamiento de fuerza: Las principales adaptaciones neurales son:�Aumento del reclutamiento de fibras musculares (coordinación intramuscular).�Aumento de la frecuencia de los estímulos nerviosos (frecuencia de disparo de motoneurona).Adaptaciones hormonales al entrenamiento de fuerza: El sistema endocrino responde al entrenamiento de sobrecarga de forma muy sensible. Es reconocido que realizar ejercicios de fuerza produce una modificación de las hormonas circulantes en sangre. (testosterona, cortisol, insulina, etc.). Las hormonas más importantes son las testosteronas y la hormona de crecimiento como representantes de los procesos anabólicos y el cortisol representado a los procesos catabólicos.Adaptaciones esqueléticas al entrenamiento de fuerza Las variables más sobresalientes a considerar son el contenido mineral óseo total, la densidad mineral ósea y la velocidad o pico de adquisición de masa ósea. Muchos años de mal manejo del trabajo con pesas hizo que muchos entrenadores no lo recomendaran a sus dirigidos trabajos con pesas, argumentando pérdidas de velocidad y dureza en los movimientos.Estos entrenadores tenían razón, el trabajo que se les ofrecía era similar a los que realizan los fisicoculturistas y los resultados eran desastrosos. El entrenamiento con Pesas correctamente planificado y realizado teniendo en cuenta la integralidad de los movimientos y la velocidad de ejecución es la más fantástica herramienta de la preparación física y los resultados que produce son rápidos y tangibles. La musculatura abdominal y lumbar, componen el sostén de la columna vertebral y deben ser entrenadas como prioridad fundamental. La musculatura de ejecución debe ser entrenada mediante la utilización de ejercicios dinámicos como el arranque o las cargadas de potencia. En el caso de que haya interés en trabajar ejercicios que posean un adecuado nivel de reclutamiento de unidades motoras pero bajo nivel de velocidad y excesivo tiempo de aplicación de la fuerza, estos deben ser transferidos.

Los ejercicios de transferencia son aquellos que permiten acreditar la gran activación conseguida por los ejercicios de fuerza y ejercitarla en los rangos específicos de velocidad y tiempo de reacción.Ejemplos:Periodización del Entrenamiento. Todas las disciplinas deportivas adecúan su preparación en función de la ubicación y frecuencia de las competencias. Una vez confeccionado el macrociclo, se definirán los mesociclos, que son estructuras de entrenamiento con fines determinados. Estos mesociclos pueden ser de preparación básica, especial, competitivo y mantenimiento de la forma. Duran generalmente entre 2 y 5 semanas.El entrenamiento con sobrecarga ocupará un porcentaje determinado dentro del volumen general del entrenamiento. Debido a que el estímulo de la fuerza es un auxiliar de la preparación, ese porcentaje es mayor en la preparación básica y mínimo en el período competitivo y en el mantenimiento de la forma. Una vez adjudicado el porcentaje que corresponderá a la sobrecarga para cada uno de los ciclos de entrenamiento, se podrá calcular el volumen e intensidad general de cada mesociclo.Luego se realizará el proceso de selección de los ejercicios, y se determinará un diferente porcentual de volumen para cada uno en correspondencia con laimportancia relativa que tienen en la preparación individual de cada deportista. Las intensidades de cada ejercicio, irán en correspondencia directa con las valencias que se quieren mejorar, y con el sistema energético y tipo de fibra que se quiere involucrar.Organización de los Microciclos. Los microciclos son unidades de entrenamiento que generalmente tienen una semana de duración. La clave de su organización es que las diferentes facetas que componen la preparación no se entorpezcan entre sí anulando su efecto. Esto se consigue ubicando en forma precisa cada entrenamientodentro de los diferentes días y horarios. El trabajo con sobrecarga, debe ubicarse generalmente como primera actividad de la mañana para que pueda contar con una adecuada reserva de fosfágenos y con posibilidades de lograr una buena concentración hormonal.Métodos de Entrenamiento: Antes de tomar una decisión, el entrenador ha de formularse una serie de preguntas acerca de las cargas a emplear, como, por ejemplo: efectos fundamentales de las mismas, positivos y negativos, nivel de fuerza que necesito alcanzar, ángulos en el que se va a desarrollar y manifestar el efecto del entrenamiento realizado, velocidades a las que se va a ser útil la fuerza desarrollada, efectos sobre el peso corporal, tiempo necesario para obtener una mejora del rendimiento, tiempo límite aconsejado para mantener un determinado tipo de entrenamiento, etc.

Sólo pretendemos, con estas puntualizaciones llamar la atención del entrenador sobre una de sus tareas más importantes como planificador del proceso de entrenamiento y no agotar todas las posibles interrogantes. Precisamente, la capacidad y habilidad para preguntarse a sí mismo sobre las variantes del entrenamiento va a ser la principal fuente de mejora y aprendizaje del propio entrenador.Métodos de distribución de Carga. Las variaciones de carga más utilizadas en los deportes de fuerza – potencia son:Método Ruso: El deportista ruso tiene mayor porcentaje de fibras rápidas que el argentino, lo que le permite realizar los gestos en forma muy explosiva. Este método se aplica entre 6 a 10 semanas y generalmente con una variación 3 x 1 (3 semanaspesadas de carga progresiva, y 1 de supercompensación). De acuerdo a las características de nuestros deportistas, las variaciones de carga puede ser 1 x 1. El método ruso apunta hacia la hipertrofia (acidez, 5 – 7 repeticiones mayoritariamente) y toca la intensidad cada 6 semanas.

Método Polaco: Se destaca por tener una semana de mucho volumen y una semana de mucha intensidad, es decir toca intensidad cada 15 días.

Método Búlgaro: Método del sistema nervioso; se basa en intensidades máximas y pone atención en la fatiga nerviosa. Este método prioriza la carga máxima y la velocidad de ejecución. Trabaja siempre a máximas intensidades (90% - 95% de 1 RM en series efectivas). El volumen y la intensidad suben en forma conjunta.

Sistema cubano: Es el que más se adapta a nuestra idiosincrasia. Respetan que si aumenta el volumen disminuye la intensidad y viceversa. Utilizan variantes chatas para acumulación de trabajo, y variantes escalonadas para lograr cargar y luego supercompensar.

Importante: cuando trabajo en variación de cargas de 1 x 1 y luego de la semana de carga realizo la de descarga o la de supercompensación y no logro aumentar la carga, esto me avisa que el sistema colapso, a partir de entonces comenzamos con un 2 x 1.Los métodos Polaco, Búlgaro y Cubano se recomienda utilizarlos al largo plazo, cuando el deportista tiene historia deportiva en esta cualidad. Puede llegar a durar 12 meses con posible aumento de hasta 30 Kg. o más. Cuando logro aumentar la intensidad puedo comenzar 1 x 1 nuevamente y comienza a pegar arriba en su rendimiento. Puede sí comenzarse con el Ruso de la carga estable.Recordar siempre que es preferible “entrenar cantidades de calidad”. Es útil evaluar para comprobar si hay una real evolución en la potencia muscular, algunos medios útiles pueden ser: Squat Jump (fuerza), Contra – move - jump (fuerza reactiva), Drop Jump, Multisaltos, Cálculo del coeficiente, Test de Abalakov (si no poseo plataforma de salto).Si en la pirámide sencilla comenzamos por realizar cada serie con el máximo peso posible, llegaremos fatigados a los pesos máximos y el efecto sobre los factoresnerviosos será pequeño. Si, por el contrario, realizamos las primeras series con poco peso, como un simple calentamiento para realizar mejor las intensidades altas, solo tendrá el beneficio nervioso. Para que este método tenga un efecto complejo, habría que hacer una pirámide doble en la que la subida hasta los pesos máximos, se realizara como un calentamiento, con poca fatiga, para bajar posteriormente a las intensidades inferiores haciendo el máximo número posible de repeticiones por serie en cada peso. Así estarían más próximos al doble efecto de tipo nervios y estructural (hipertrofia).

3. LA FUERZA EN EL FÚTBOL EN FUNCIÓN DEL NIVEL DE ESPECIFICIDAD

ResumenLa cualidad principal del futbolista, hoy en día, es la de resisitir las numerosas acciones que se repiten a lo largo de un partido (acelerar, frenar, saltar, lanzar,...) evitando perder eficacia en el tiempo. Estas acciones que se repiten guardan una estrecha relación con la contracción muscular, es decir, estas acciones son fuerza.Partiendo de esta idea, el siguiente trabajo pretende establecer una clasificación de las manifestaciones de la fuerza en el fútbol y sus posibilidades de trabajo en función del nivel de especificidad, en definitiva, hacemos un recorrido por las distintas manifestaciones de la fuerza en el fútbol (fuerza de base, hipertrofia, fuerza máxima, fuerza específica,...), estableciendo un nivel de especificidad a cada una de ellas en función de sus posibilidades de trabajo (general, dirigido 1, dirigido 2, especial) y teniendo siempre presente tanto los objetivos como los contenidos a desarrollar en las sesiones de entrenamiento (bien sean específicos o genéricos)Palabras Clave: entrenamiento, fútbol, fuerza, nivel de especificidad, manifestaciones de fuerza.I. Principales niveles de trabajo utilizados en función del nivel de especificidad. (Basado en Ayestarán, 2003)1. Nivel General.Tanto el objetivo como el contenido son genéricos. Es decir, cuando la cualidad a desarrollar (objetivo), por ejemplo la fuerza máxima, se aleja de la competición pero sirve de base a las cualidades específicas y la forma de trabajo del objetivo se aleja de la realidad competitiva, por ejemplo con máquinas.2. Nivel Dirigido 1.El objetivo es específico y el contenido genérico. La cualidad a desarrollar es específica se acerca a la manifestación que se requiere en la competición, por ejemplo la fuerza explosiva, pero la forma de trabajo se aleja dela realidad competitiva, por ejemplo multisaltos.3. Nivel Dirigido 2.El objetivo es genérico y el contenido específico. La cualidad a desarrollar es genérica, se aleja de la realidad competitiva por ejemplo fuerza especifica técnica, pero la forma de trabajo es específica por ejemplo con transferencia a situaciones que se dan en competición, por ejemplo tiros a puerta.4. Nivel Específico.Tanto el objetivo como el contenido es específico. La cualidad a desarrollar es específica, por ejemplo la fuerza específico técnica y la forma de trabajo también lo es, por ejemplo, en forma de acción combinada con trabajo previo de fuerza.

Tabla 1. Clasificación de las manifestaciones de la fuerza en el fútbol y posibilidades de trabajo en función del nivel de especificidad.Manifestaciones de la Nivel Especificidad fuerza en el fútbol General Dirigido 1 Dirigido 2 EspecialBase XX XHipertrofia XX XMáxima Contrastes X XXMáxima Repeticiones XXEspecífica Técnica X X XX XXEspecífica Secuencial X XX XXExplosiva XX X XExplosiva –Elástica XX XCompensatoria XXResistencia Repeticiones XX XResistencia Intermitente X XX X X

Fuerza de Base�General: Trabajo sobre un gran número de grupos musculares con métodos de autocargas, parejas,...

Gráfico 2. Tomado de Morente, A.

Dirigido 1: Utiliza los mismos métodos pero se orienta más hacia la musculatura específica del fútbol.

2. Hipertrofia.�General: Se utilizan métodos como el de “Repeticiones II” de González Badillo ó el 10 x 10 al que hace referencia Cometti.

� Dirigido 1: Al igual que en el apartado anterior, el trabajo del nivel Dirigido 1, utiliza los mismos métodos que el general pero orientado a la musculatura específica del fútbol.

3. Fuerza Máxima.3.1.Repeticiones: Trabajo en máquina o pesos libres (para la musculatura específica del fútbol), con métodos como “Repeticiones I” e “Intensidades máximas I y II” de González Badillo. Ejemplos: Extensión de rodillas, extensión de tobillos y flexión de cadera (psoas)

3.2. Contrastes: Siempre supone un grado de especificidad mayor que el trabajo de repeticiones en cuanto al objetivo, aunque estemos en el nivel general; la diferencia de esta manifestación con respecto al Dirigido 1 estará en que en éste hay una mayor tendencia a la introducción del trabajo dinámico y explosivo que en el nivel general.Se encuadra normalmente en un contexto de gimnasio.Para ello vamos a ver diferentes ejemplos:�General: Isométrico + Dinámico .Las cargas son más altas (85-100%)�Dirigido 1: Isométrico + Dinámico + explosivo. Las cargas son más bajas que en el nivel general (70-85%)

Gráfica 4. Tomado de Cometti, G (1999)

4. Fuerza Específica:4.1. Fuerza Específica Técnica: la carga es menor que en la fuerza máxima, existe un mayor número de acciones coordinativas propias del fútbol.Hay que indicar que en valor absoluto esta manifestación es más específica que la fuerza máxima, por eso no se pueden comparar los mismos niveles de especificidad como si ambos se acercasen por igual a la realidad competitiva. Por ejemplo el nivel dirigido 1 de la fuerza específica técnica tendrá un mayor acercamiento que el de la fuerza máxima, por eso el dirigido 2 tiene mayor relevancia que el dirigido 1, porque lo realmente importante es la transferencia a las situaciones reales.�General: Se corresponde con la fuerza coordinación: En ella se introducen elementos coordinativos básicos que se parecen a las acciones técnicas del juego y suponen cierto nivel de sobrecarga, por ejemplo, cargas, empujones, pero siempre en un grado coordinativo mayor que el trabajo de fuerza de base.�Dirigido 1: EL tipo de esfuerzo demanda más la cualidad de fuerza que en sí el trabajo técnico.

Gráfica 5. Tomado de Cometti, G (1999)

Dirigido 2: Se considera que el objetivo es más genérico que en el nivel anterior porque el grado de demanda de la cualidad de fuerza es menor.

Especial: En un espacio de 20 x 20, 4x4 más porteros en porterías grandes, buscando el tiro rápido, objetivo mejora fuerza tiro

4.2. Fuerza Específica Secuencial:�Dirigido 1: Ejemplo cometti pag 145. (ponerlo además dibujado en el campo en función de ese ejemplo, poner las dos cosas)

�Dirigido 2: Presentamos un ejemplo de las múltiples variantes que se pueden hacer, todo esto se puede ampliar si tenemos en cuenta la posición de los jugadores en el campo. Lo consideramos dentro de este nivel, como si el objetivo fuese genérico yaque como ocurriese en el específico técnico, la demanda de la cualidad de fuerza es menor que en el dirigido 1.

�Especial: Son situaciones competitivas en las que las acciones de fuerza son muy específicas y para diferenciarlo del específico técnico, vamos a tener en cuenta el tiempo de trabajo y las situaciones lo más cercanas a la realidad posible, tomando también en cuenta las necesidades de los diferentes puestos de los jugadores.Ejemplo: trabajo de mejora fuerza de tiro, para medios centros espacio de 30x30, tiempo 4 minutos, para jugadores de banda espacio de 40x30, tiempo 3 minutos y para delanteros y centrales espacio de 20x20 tiempo 2 minutos, en todos se colocan las dos porterías con dos centrales y se busca el disparo rápido.

5. Explosiva:Aquí el trabajo principal se concentra en el nivel dirigido 1, porque el trabajo explosivo necesita de un tipo de acciones más exigentes para su eficacia.

�Dirigido 1: Multisaltos horizontales.

�Dirigido 2: Ejemplo: Ampliación de zancada 15 metros con tiro a puerta desde la frontal del área.�Específico: Cualquier entrenamiento técnico con unos parámetros ajustados a los esfuerzos explosivos, se ajusta a dicho parámetro, por ejemplo remates de cabeza.

6. Explosiva – elástica.Las consideraciones son similares a las de la fuerza explosiva

�Dirigido 1: Pliometría.

�Dirigido 2: Salto desde banco y tiro a puerta continuado.

7. Compensatoria�General: trabajo prevención osteopatía de pubis.

8. Resistencia:8.1 Repeticiones: Trabajo metodológicamente parecido al de fuerza de base, pero con unas directrices orientadas hacia el objetivo buscado. Muy relacionado con trabajo de resistencia.�General: Trabajo en circuit training orientado musculatura específica del fútbol número de repeticiones alto y descanso breve.8.2 Intermitente:�General: 15 seg ejercicios de acondicionamiento físico de toda la musculatura + Carrera 45 seg ritmo continuo y así sucesivamente.�Dirigido 1: Es el que más posibilidades ofrece, se trabajan aspectos más cercanos a las demandas competitivas en relación al objetivo. 10 seg ejercicios fuerza explosiva de piernas (ampliación de zancada, impulsión de tobillos, saltos rodillas arriba...) seguido de carrera 10 seg con recuperación de 20 seg y así sucesivamente.�Dirigido 2: Se trata de simular situaciones cercanas a la realidad en situaciones de fatiga.Ejemplo: Posesión de balón 4 x 4 en 20 x 20 metros a ritmo suave, cada 45 seg para el balón y se hace el ejercicio que se mande (saltos talones atrás, saltos gemelos..) durante, la intensidad de trabajo físico es menor que en el nivel dirigido 1�Especial: Se buscan acciones de demanda de fuerza en situaciones cercanas a la realidad con parámetros de tiempo ajustados al trabajo intermitente.Ejemplo: en un espacio de 20 x 40, gol obligatorio de cabeza, los centrales y delanteros trabajan durante 2 minutos y descansan 3 y los medios centros y jugadores de banda trabajan 3 minutos y descansan 2.

4. ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A LO LARGODE LA TEMPORADA EN EL FÚTBOL

Modelo de estructura de la jerarquía del rendimiento

RENDIMIENTO DURANTE EL PARTIDO Comportamiento en competición

(estructura superficial)

EFECTIVIDAD EN EL PARTIDO

Acciones en el partido

Acciones positivas Acciones negativas

CAPACIDAD DEL JUEGO

Capacidadescondicionales ycoordinativas(capacidades

físicas)

TácticaCapacidadesHabilidadesAcciones

Técnica Habilidadestecnomotoras (Habilidades

específicas del fútbol)

FACTORES PSICOMORALES-VOLITIVOSEstabilidad psíquica, motivación para el rendimiento,

espíritu de lucha, constancia, confianza en uno mismo, deportividad, resistencia, etc.

1º PLANO EXPLICATIVO

2º PLANO EXPLICATIVO

ESTADO DERENDIMIENTO

(estructura profunda)

FACTORESFISICOS

Característicasanatómico-biológicas,

capacidadesfisiológicas.

Particularidadescorporales,

sistema cardiovascular,musculatura

FACTORES SOCIALESCapacidades decomunicación y

cooperación,popularidad,

relaciones conjugadores, contrarios,

espectadores, entrenador,

disciplina táctica

FACTORESSENSO-

COGNITIVOSCapacidades sensitivas cognitivo-intelectuales.

Anticipación (movimiento propio,

movimiento contrario, situación de juego)

agilidad mental.Concentración

distribución, visión general del juego y

focalización.Sistema nervioso central, analizadores,musculatura, cumplimientos tácticos.

3º PLANOEXPLICATIVO(Condiciones

del rendimiento)

EXTERIOR DEL CAMPO INTERIOR DEL CAMPO Aspectos socioeconómicos, Comportamiento de los contrarios. históricos, políticos. Decisiones arbitrales Desarrollo del juego, espectadores.

Vemos que, como norma general, se observa que hay tres planos explicativos en el modelo del rendimiento. Para mi es importante que se vea que hay muchos aspectos que influyen en el rendimiento, aunque en este trabajo nos centraremos sólo en uno, que son los factores físicos y dentro de éstos, concretamente, en el modelo de la fuerza.El modelo de rendimiento en fútbol es un modelo complejo, como en casi todos los deportes de equipo, y no hay relaciones directas entre mejorar un factor y encontrar mejor rendimiento. En algunos deportes si mejora un factor mejora el rendimiento (por ejemplo: mejora la fuerza máxima del deportista y mejora, automáticamente, el resultado, en Halterofilia); en el fútbol esto no ocurre y no va a ocurrir nunca, porque hay demasiados factores que influyen en el rendimiento. Esta es la primera idea que quería dejar clara para centrarnos en el sector del modelo del rendimiento del futbolista.Centrándonos en la fuerza, yo clasifico la fuerza del futbolista en tres niveles: fuerza de base, fuerza-coordinación y fuerza especófica del fútbol.La fuerza de base, como norma, es la fuerza que tiene el futbolista gracias a la estructura anatómica. Un futbolista que tiene mayor sección transversal de fibra muscular, tiene mayor fuerza rápida. Esta fuerza de base podríamos decir que es hereditaria y que va en la estructura muscular decada persona. Nosotros nos encontraremos con muchos futbolistas con diferentes estructuras y paquetes musculares, si los testamos tendremos un primer indicador de la capacidad para generar fuerza.Sin embargo, pasamos a un segundo nivel donde podremos expresar no todo la fuerza que tenemos, sino un porcentaje menor, se trata de la fuerza-coordinación. En fútbol son habilidades técnicas es que el músculo tiene que desarrollar fuerza con un modelo coordinativo. En este modelo coordinativo no da tiempo a expresar toda la capacidad de fuerza.En fisiología existe el concepto de la especificidad del entrenamiento: sabemos que el músculo está compuesto de unidades motoras, entonces, hay músculos que tienen un umbral de excitación en un movimiento y en otro movimiento parecido tienen menos umbral de movilización de unidades motoras. Esto plantea que el músculo aprende a reclutar las unidades motoras y las fibras musculares en función de un patrón específico que él aprende.Este es el aprendizaje nervioso que tiene el músculo, por eso se llama fuerzacoordinación.Como norma general, nosotros en fuerza-coordinación en fútbol planteamos cuatro criterios básicos, que son los movimientos que va a efectuar el futbolista para solucionar los problemas del partido: acelerar, golpear, realizar cambios de dirección y desacelerar..

La fuerza específica del fútbol hace referencia a la cantidad de fuerza producida durante una acción en el fútbol. Viene determinada, en parte, por la capacidad de utilizar la coordinación de la fuerza en el momento apropiado (sincronización).En diferentes trabajos de investigación que se han realizado, cogiendo a diferentes tipos de futbolistas y haciéndoles diversos test de fuerza, se comprobó que había futbolistas que tenían mucha fuerza de base y no por ello tenían mucha fuerza-coordinación; y sinembargo, otros futbolistas con mucho menos fuerza de base, tenían más fuerzacoordinación.Esto puede comprobarse en cualquier equipo, jugadores que tienen un buen cuádriceps, a la hora de golpear el balón lo desplazan menso metros que otros con menos cuádriceps. No necesariamente a un cuádriceps más fuerte le corresponde un mayor golpeo.También se comprobó que incluso en la fuerza específica de competición, futbolistas con menos niveles de fuerza máxima eran capaces de solucionar las acciones de fuerza con mayor nivel de rendimiento.

Por ello a la hora de clasificar la fuerza del futbolista se plantean esta estructura:FUERZA DE BASE, FUERZA-COORDINACION Y FUERZA ESPECIFICA DEL FÚTBOL. A partir de esta clasificación, vamos a ver qué medios de entrenamiento tenemos para desarrollar cada uno de los modelos de fuerza.BASES DEL ENTRENAMIENTOS DE LA FUERZA

TIPOS: MEDIOS:• DE BASE DE BASE: -CIRCUIT TRAINING• COORDINACION COORDINACIÓN: MÉTODO BÚLGARO• COMPETICION COMPETICION:

-FUERZA SECUENCIAL

-FUERZA INTERMITENTE

Fuerza de baseSi hablamos de la fuerza de base, hablamos sobre todo de un modelo de entrenamiento que es el CIRCUIT-TRAINING. Porque es un modelo de entrenamiento que nos permite trabajar con muchos jugadores en poco espacio y en una sala de pesas o en el campo. Como norma, yo siempre prefiero la sala de pesas.¿Qué queremos conseguir con un entrenamiento de fuerza de base?, en primer lugar, un futbolista depende de dos aspectos a nivel de estructura muscular:Que sea capaz de, cuando produce fuerza, reclutar muchas unidades motoras; cuantas más unidades motoras reclute, mayor fuerza va a generar; y El criterio de la coordinación intramuscular y la sincronización de las fibras. Cuando trabajan todas las fibras, que sepan "explotar" en el mismo momento.Para cumplir estos dos objetivos construimos dos tipos de entrenamiento: un entrenamiento que obligue al músculo a reclutar muchas fibras para que genere más fuerza máxima y otro entrenamiento que obligue al músculo a trabajar muchas fibras en poco tiempo y sincronizadas.A partir de esta idea del entrenamiento de fuerza de base con estos dos criterios, nace un entrenamiento que yo denomino entrenamiento de adaptación anatómica, se trata de un entrenamiento que lo que busca es que el músculo sea capaz de producir y excitar a muchas fibras. Hay que tener claro que los trabajos presentan que el músculo se adapta al entrenamiento, pero el tendón y los ligamentos no se adaptan tan rápido. Por eso, al principio de cada temporada hay que hacer una fase de adaptación anatómica en la que el músculo se prepare para mejorar el reclutamiento de sus unidades motoras y donde los tendones y ligamentos también se vayan adaptando a las tensiones que va a general el esfuerzo.

Como norma general, dentro de los estudios de adaptación anatómica, se copia siempre el modelo de los culturistas. Los culturistas son personas que tratan de activar todas las fibras musculares y que esas fibras crezcan. En el caso del fútbol partimos de una idea:nos interesa que todas las fibras colaboren en el movimiento, pero no nos interesa que crezcan. El fútbol es un deporte de fuerza rápida y la relación entre la fuerza y el peso corporal es importante, por eso no nos interesa la hipertrofia en el futbolista, ya que perdería la relación fuerza-peso.De los métodos de entrenamiento, hay un primer método que utilizan los culturistas que es el 10 RM; se trata de mover una carga que nos permita hacer sólo diez repeticiones.En términos de excitación y reclutamiento de fibras máximos resulta el método más eficaz. Por esto para mejorar la fuerza de base y la adaptación anatómica utilizo dos criterios:

PRIMER CRITERIOUtilizar el 10 RM en los ejercicios; yo se que con esto utilizo un peso que me permite hacer 10 repeticiones y al final he reclutado muchísimas fibras, además, no produce una tensión alta al tendón y al músculo, porque 10 Repeticiones Máximas vienen a representar un 80% de la fuerza máxima, por lo que no hago demasiado stress sobre tendones y ligamentos. Construyo un circuit-training donde trabajo los grandes grupos musculares del futbolista, en este circuito se realizan las 10 repeticiones con el peso máximo y tres series de cada ejercicio, entre cada serie se hace un descanso de tres minutos para recuperar fosfágenos, ATP y fosfocreatina.

EJERCICIOS REPETICIONES SERIES A 10 RM 3 B 10 RM 3 C 10 RM 3 D 10 RM 3 E 10 RM 3 F 10 RM 3 G 10 RM 3 H 10 RM 3 I 10 RM 3

A B C

D E F

G H I

SEGUNDO CRITERIOSe trata de intentar que el músculo sea capaz de mejorar la sincronización de las fibras, que cuando trabajamos se recluten todas y trabajen todas al mismo tiempo. A esto lo llamamos el entrenamiento de la fuerza máxima. Como norma general en la fuerza máxima reclutamos todas las fibras. El Sistema Nervioso Central se encarga de organizar todas las fibras, y se encarga de dos formas: con la frecuencia de estimulación y con la sincronización. Para que esto ocurra en el músculo, necesitamos trabajar con pesos más elevados. Porque cuanto más elevado es el peso más fibras trabajan y más complejidad va a tener el sistema nervioso central para organizarlas. Para cumplir este objetivo en el fútbol, en primer lugar, se seleccionan menos ejercicios porque es un entrenamiento mucho más intenso y, en segundo lugar,se seleccionan ejercicios en los cuales estén implicados los grandes grupos musculares que utiliza principalmente el futbolista.Aquí utilizamos el método del 5 RM, en el que utilizamos un peso que permite hacer sólo 5 repeticiones y que, como norma, se sitúa entre el 90 y el 95 % de la fuerza máxima. Con esto aseguramos que la fuerza máxima se desarrolla, ya que el músculo está obligado a sincronizar una gran cantidad de unidades motoras y a mandar una frecuencia de estimulación muy alta que inicida en las fibras rápidas

EJERCICIOS PESO REPETICIONES SERIES DIA A 5 RM 4 B 5 RM 4 C 5 RM 4 D 5 RM 4 E 5 RM 4 F 5 RM 4

A B C

D E F

Fuerza-coordinaciónLa fuerza adquirida por el músculo para reclutar fibras y para sincronizarlas no nos vale aisladamente, nos vale en unos modelos concretos que son golpeos, aceleraciones, cambios de dirección y deceleraciones. Ahora tenemos que convertir esas ganancias de la estructura muscular y de los factores nerviosos en modelos específicos a nivel de actividad física. Para ello, hay que fijarse en el gráfico que se expone a continuación, qué es el que relaciona la fuerza y la velocidad

Relaciones entre la fuerza, velocidady potencia en el músculo humano. Vm.PM y Fm. Son la máxima velocidad demovimiento, la máxima potencia de trabajoy la máxima fuerza isométrica, respectivamente

En este gráfico se puede observar como la fuerza y la velocidad se relacionan inversamente. "Cuanto mayor fuerza aplicas (a nivel muscular), se te permite menos velocidad de movimiento". Nosotros somos capaces de desarrollar la máxima velocidad de movimiento cuando no tenemos ninguna sobrecarga.Se han desarrollado diferentes trabajos de investigación y se ha buscado cuál es el punto de mejor relación entre fuerza y velocidad, que es lo que nosotros llamamos potencia. Y se ha encontrado que la potencia máxima se encuentra al 30 % de la fuerza máxima y al 30 % de la velocidad máxima.Por ello, si nosotros queremos desarrollar un músculo hacia la potencia máxima, que es lo que nos interesa en el fútbol, tendremos que utilizar este criterio. Ni utilizar cargas elevadas, ni utilizar sólo sprints o juegos. Debemos de tender a un modelo que esté sobre el 30 % de la fuerza máxima y el 30 % de la velocidad máxima.Esto se observa claramente cuando se comparan diferentes modelos de entrenamiento, tal como se resume en el siguiente gráfico.Curva fuerza-tiempo isométrica indicando la fuerza máxima, el máximo desarrollo de la fuerza, y la fuerza a 200 ms. para desentrenados, entrenamiento con cargas máximas, y sujetos que entrenaron con cargas explosivas y balísticas

En el gráfico se observan dos modelos de entrenamiento antagónicos. Todo músculo cuando desarrolla fuerza produce un nivel de fuerza concreto, evidentemente. Un entrenamiento con cargas pesadas (utilizando el 90 % ó el 100 %, que es lo que llamamos fuerza máxima) nos permite sincronizar gran cantidad de fibras, pero a una velocidad lenta, ya que la carga es máxima. Podemos ver en el gráfico la curva de adaptación en el entrenamiento con cargas máximas: la fuerza se construye hasta el pico más alto (producimos mucha más fuerza) pero lo hacemos de una forma más lenta. Si hacemos un entrenamiento balístico explosivo podemos ver que el inicio de la fuerza es mucha más rápido que con cargas pesadas. Entonces, el entrenamiento de la fuerza desde el punto de vista de buscar la potencia se tiene que estructurar desde el sector de aplicar cargas entre el 30 % de la fuerza máxima y el 30 % de la velocidad máxima. Con ello buscamos una adaptación a nivel neuromuscular para que el jugados produzca fuerza en menos tiempo.La idea, desde el punto de vista fisiológico, es: la contracción isométrica máxima de un músculo se encuentra cuando mandamos al músculo una orden de frecuencia de estimulación de 50 hercios (50 Hz); tardamos 400 milisegundos desde estar relajados a tener la contracción máxima.¿Qué significa entrenar con cargas explosivas?: las Cargas explosivas lo que buscan es que el músculo tarde 125 milisegundos entre estar relajado y estar contraído. Un jugador que ha "explotado" antes la musculatura acelera antes.Estos son los criterios básicos de la conversión del trabajo hacia la potencia, hacia la fuerza rápida. Se trata de que "el músculo encuentre en menos tiempo la fuerza". Esta es la norma básica para construir un buen nivel de rendimiento para toda la Temporada.¿Con qué métodos de entrenamiento contamos para lograr esto?; existe un método que es el Método Búlgaro, también llamado Método de Contrastes, con esta forma de trabajo se buscan dos objetivos fisiológicos: utilizar una carga semipesada para obligar al músculo a que reclute muchas fibras y contrastarlo con una carga ligera (o sin sobrecarga), para que el músculo desarrolle la máxima velocidad. Este contraste va haciendo que el músculo desarrolle unos momentos con muchas fibras y otros momentos con pocas fibras pero a muy alta velocidad, lo que genera una muy buena adaptación neuromuscular.

Dentro de esta forma de trabajo hay que seleccionar los músculos que vamos a ejercitar, habrá que ver que músculos tenemos que trabajar con este modelo de entrenamiento. Los estudios de biomecánica plantean que un futbolista tiene tres músculos fundamentales: Cuádriceps, Gemelos y Psoas ilíaco. Cuádriceps y Gemelos porque son los músculos que aceleran, desaceleran y cambian de dirección; y el Psoas porque es el músculo de los golpeos. Como norma, el entrenamiento de fuerza-coordinación queda supeditado a desarrollar una metodología de entrenamiento con estos tres aspectos o selección topográfica muscular.FUNCIONAMIENTO DEL METODO BÚLGAROComo hablamos de que la potencia máxima la encontramos en el 30% de la fuerza máxima, los contrastes se construirán con sobrecargas que estén en ese porcentaje. Yo utilizo una sobrecarga que sea la mitad del peso corporal de futbolista mas cuatrokilos (si pesa 70 kgs. trabajo con 39 kgs.). El desarrollo general del trabajo lo tenemos esquematizado en las siguientes figuras.

Desarrollo del Método Búlgaro o Método de contrastes1º CUADRICEPS

Realizamos tres series con 1'30'' de pausa entre cada ejercicio.Pausa: 3 series de 20 segundos estiramiento cuádriceps y gemelos.

Después tres series de cuarenta abdominales. Total de pausa: 3 minutos.

2º TRICEPS SURALRealizamos 2 series con 1'30'' de pausa entre cada ejercicio.

Pausa: 3 series de 20 segundos Estiramiento cuádriceps y gemelos.Después 3 series de 40 abdominales. Total de pausa: 3 minutos.

3º PSOAS ILIACORealizamos 3 series para cada pierna con 1'30'' de pausa entre cada ejercicio

Pausa: 3 series de 20 segundos Estiramiento cuádriceps y gemelos.Después 3 series de 40 abdominales. Total de pausa: 3 minutos

Dentro de esta norma general del desarrollo del trabajo, a lo largo de la Temporada uno puede ir buscando diferentes variantes, pero sólo en las zonas sin sobrecarga, en las zonas con sobrecarga siempre se respetará el trabajo indicado. Con esta forma de trabajo se mantienen muy bien, a lo largo de toda la temporada, los niveles de fuerza rápida. Dentro de esta norma general del desarrollo del trabajo, a lo largo de la Temporada uno puede ir buscando diferentes variantes, pero sólo en las zonas sin sobrecarga, en las zonas con sobrecarga siempre se respetará el trabajo indicado. Con esta forma de trabajo se mantienen muy bien, a lo largo de toda la temporada, los niveles de fuerza rápida.

También hay que seleccionar las distancias de trabajo y qué modelos de distancias. Winkler, en un trabajo ya clásico de 1985, analizó los metros que recorría el futbolista en un partido y las intensidades de carrera. Las carreras de mayor intensidad las realiza el jugador en las distancias entre 5 y 15 metros. La motricidad de un futbolista se centra, sobre todo, entre los 5 y los 20 metros, ahí realiza las acciones de dos contra uno, trata de escapar del contrario, intenta desbordar...

Hambourg-Inter de MilánUEFA (28-11-84)

AltobelliEjemplo de la

distribución de lascarreras de un delantero

en un partido (Winkler,1985)

FUERZA SECUENCIALAquí se trata de construir secuencias específicas, con buen descanso, para mejorar mucho la potencia de juego específico.Para construir una sesión de entrenamiento tengo que buscar dos criterios:1. ¿Cómo organizar las fases de carga y de descarga? y2. ¿Cómo organizar los términos técnicos y tácticos?.También es importante diferenciar, haciendo grupos separados, entre delanteros y centrales por un lado, y medios y laterales por el otro. Porque los estudios presentan que los delanteros y los centrales tienen un trabajo mucho más explosivo, más intenso, y generalmente la intermitencia es menor; los medios y laterales hacen un trabajo de menor intensidad pero con mayor desarrollo demetros.En la figura:Podemos observar de una forma esquematizada el desarrollo de un entrenamiento de fuerza secuencial para delanteros y centrales en forma de circuito. Seguimos dando preferencia al trabajo de los tres músculos fundamentales: Cuádriceps, Psoas y Gemelos. Y seguimos haciendo una estructura búlgara de contrastes. Ahora, en la figura siguiente:

2 series x 2 repeticionesPausa entre repetición1´30´´Pausa entre serie 4´

FUERZA SECUENCIAL

DELANTEROS Y CENTRALES

Podemos observar de una forma esquematizada el desarrollo de un entrenamiento de fuerza secuencial para delanteros y centrales en forma de circuito. Seguimos dando preferencia al trabajo de los tres músculos fundamentales: Cuádriceps, Psoas y Gemelos. Y seguimos haciendo una estructura búlgara de contrastes.Ahora, en la figura siguiente:

FUERZA SECUENCIALMEDIOS Y LATERALES

2 series x 2 repeticionesPausa entre repetición 60"Pausa entre series 5' trote

Desarrollamos en la figura anterior un ejemplo de circuito de trabajo para el desarrollo de la fuerza secuencial de medios y laterales. Estos tienen, sobre todo, mayor desarrollo aeróbico, mayor trabajo sobre distancias. El trabajo se hace por tríos.FUERZA INTERMITENTELa diferencia con la fuerza secuencial es que aquí las fases que construyo son menos intensas y el jugador está entre los 6 y los 12 minutos desarrollando el trabajo sin parar, sin pausas. Es decir, basados en los elementos y modelos de ejercicios descritos para la fuerza secuencial, no hacemos pausas entre las repeticiones y tenemos menos elementos.

Parámetros en la planificación de la fuerzaComponentes a orientar: Medios:1ºAdaptación anatómica-------------------------- Fuerza de base con Circuit-Training.2º. Fuerza máxima ---------------------------------Fuerza de base con Circuit-Training.3º. Conversión a potencia ------------------------Fuerza-Coordinación. Método Búlgaro.4º. Mantenimiento de la fuerza máxima --------Fuerza de fútbol: Fuerza secuencial y Fuerza intermitente. y de la potencia

5. Manifestaciones de la Fuerza en el fútbol según (Acero,1998)1-Fuerza para el golpeo 2-Fuerza para el salto3-Fuerza para los desplazamientos 4-Fuerza para la lucha

MÚSCULOS QUE INTERVIENEN EN EL FÚTBOL

MÚSCULOS QUE INTERVIENEN EN EL GOLPEO MÚSCULOS QUE INTERVIENEN EN EL SALTO

MÚSCULOS QUE INTERVIENEN EN LOS DESPLAZAMIENTOS

MÚSCULOS QUE INTERVIENEN PARA LA LUCHA

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS E ICONOGRÁFICAS

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