(8 Semanas de entrenamiento personales)

Ejemplos de Planificación del Entrenamiento Físico

IES Clara Campoamor

Departamento de Educación Física

Trabajo de Navidad

Departamento de Educación Física

NOMBRE Y APELLIDOS:CURSO Y GRUPO:Nº DE LISTA:

MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO

LUNESCualidad:Res. Aeróbica.

10´Est. + 5´C.C.L. (140-150 px´) + 5´Est. + 10´ C.C.M. (150-160 px´) + 5 ´Est.

Volumen: 15 min.

Intensidad: 150 px´

MARTESCualidad:Res. Aeróbica.

10´C.C.M.(150-160 px´) + 5´Est. + 10´C.C.L. (140-150 px´) + 5´Est. + 10´C.C.M.(150-160 px´)

Volumen: 30 min.

Intensidad: 150 px´

MIERCOLES Descanso Volumen: Descanso

Intensidad: DescansoJUEVESCualidad:Res. Aeróbica.

20´C.C.M. (150-160 px´) + 5´Est + 10´C.C.R. (160-170 px´) + 5´Est.

Volumen: 30 min.

Intensidad: 160 px´

VIERNESCualidad:Res. Aeróbica.Fuerza

20´C.C.M. (150-160 px´) + 5´Est. + 2 Ser. / 20 Rep. de Abdominales inferiores R: 3 min.; r: 1 min. + 2 Ser. / 20 Rep. de Lumbares inferiores ; R: 3 min.; r: 1 min. + 10´C.C.M. (150-160 px´)

Volumen:30 min.40 rep.

Intensidad: 155 px´

SABADOCualidad:Res. Aeróbica.

10´CCM (150-160 px´) + 10´de Farlek: 30"CCM (150-160 px´)-30" CCR (160-170 px´) + 5´Est. + 10´CCL (140-150 px´)

Volumen: 30 min.

Intensidad: 155 px´

DOMINGO Descanso Volumen: Descanso

Intensidad: Descanso

CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL

VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 2 horas 15 minutos.

INTENSIDAD MEDIA: 154 pulsaciones por minuto.

NOMBRE Y APELLIDOS:

NOTA FINAL

DEL AL DE DE 20

NOTA

Departamento de Educación Física

CURSO Y GRUPO:Nº DE LISTA:

MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO

LUNESCualidad:

Volumen:

Intensidad:MARTESCualidad:

Volumen:

Intensidad:

MIÉRCOLESCualidad:

Volumen:

Intensidad:

JUEVESCualidad:

Volumen:

Intensidad:

VIERNESCualidad:

Volumen:

Intensidad:

SABADOCualidad:

Volumen:

Intensidad:

DOMINGOCualidad:

Volumen:

Intensidad:

CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANALVOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO:INTENSIDAD MEDIA:

PLANES DE ENTRENAMIENTO

DEL AL DE DE 20

Departamento de Educación Física

Nombre del deportista: Plan Nº:

Fecha: Hasta: Periodo: Ciclo:

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

EJEMPLO DE PLAN DE ENTRENAMIENTO

Departamento de Educación Física

Nombre del deportista: Plan Nº: 9

Fecha: 19/11/01 Hasta: 25/11/01 Periodo: GENERAL EXTENSIVO Ciclo: 2

LUNES

10 min. de Est. de piernas y tronco +30 min. de Farlek (4 min. a 170-175 px´- 6 min. a 140-145 px´) +5 min. de Est. de pierna +30 min. de CCL (140-150 px´) +5 min. de Est.

MARTESDescanso

MIÉRCOLES10 min. de Est. de piernas y tronco +50 min. de CCR (160-170 px´) +5 min. de Est.

JUEVES10 min. de Est. de piernas y tronco +20 min. de Farlek (30 sg. a 180 px´-30 sg. a 140 px´) +5 min. de Est.+20 min. de Farlek (1 min. a 170 px´-1 min. a 130 px´) +5 min. de Est. de piernas

VIERNESEntrenamiento Físico opcional:10 min. de Est. de brazos, tronco y piernas +20 min. de Farlek en escalera (4 min. a 175 px´-3 min. a 170 px´- 2 min. a 165 px´-1 min. 160 px´-1 mina 155 px´-2 min. a 165 px´-3 min. a 170 px´-4 min. a 175 px´) +5 min. de Est.+20 min. de CCL (140-150 px´)

SABADORecuperación activa:20 min. de CC regenerativa (120-130 px´) +15 min. de Est. de piernas, tronco y brazos

DOMINGO10 min. de Est. de piernas y brazos +60 min. de CCM (150-160 px´) +5 min. de Est. de piernas.

Departamento de Educación Física

TEMPORALIZACIÓN DE LAS 5 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO

1º SEMANA ( 2 días de recuperación)

Debes trabajar:- Carreras Continuas:

- Volumes que vayan desde 10 min. a 40 min.- Intensidades de:

CCL (140-150 px´)CCM (150-160 px´)CCR (160-170 px´)

2º SEMANA ( 2 días de recuperación)

- Carrera continuas como en la primera semana.- Farlek por tiempos: ( Con carga fija o carga variable)

- Volumen de 10 a 30 min.- Intensidad: (según vuestra condición física):

1 min. a CCR- 1 min. CCL3 min. a CCR- 2 min. a CCL

3º SEMANA (2 días de recuperación)

- Carreras continuas (Con más volumen que en la primera y segunda semana)- Farlek por tiempos (con más volumen que la segunda semana)- Farlek por distancias (carga fija o carga variable)

- Volumen de 2 a 8 km.- IntensidadCarga fija2 km de Farlek a 400 m a 1.20 min.-600 m. a 3 min.6 km. de Farlek a 1 Km. a 3.50 min.- 1 km. a 5 min.Carga variable4 km. de Farlek a 1 km. a 4.10-4-3.50-3.40 min.

4º SEMANA (2 días de recuperación)

- Carreras Continuas- Farlek por tiempos y por distancias (Carga fija o carga variable)- Interval training (dependerá de tu condición física)

Extensivo: 1 Ser./10 Rep. de 150 m. a Fci:120 px´;Fcf:180 px´.Intensivo: 2Ser. /8 rep. de 100 m. a fci:140 px´;Fcf: 185 px´.

- Series de 1000-1500 ó 2000 m.2 Ser/2 rep. de 1.000 m. a 3.45 ; R: 5 min. andando; r: 400 m. a trote.

5º SEMANA (trabajo de recuperación)

Carreras Continuas con volúmenes medios y baja-media intensidad.Carreras continuas regenerativas a 120-130 px´

Departamento de Educación Física

METODOS DE FUERZA

METODOS DEFINICION. Ventajas

SUPERSERIES(encadenar series de dos

ejercicios de la misma parte del

cuerpo)

Superseries ANTAGONISTA.

SuperseriesAGONISTA

Agotamiento total de la zona en cuestión.

Muy eficaces en el desarrollo de la

hipertrofia.

QUEMADORAS

Se trata de realizar 10 repeticiones máximas de un movimiento(hasta el

agotamiento) y continuar con movimiento incompletos de 5 o 6 repeticiones.

Particularmente eficaz para los musculos de los

brazos.

FORZADAS

Se trata de una serie de 10 repeticiones máximas y continuar 3 o 4 repeticiones

con la ayuda de compañeros que aligeren un poco la carga.

mejora la actitud de repetir una fuerza

importante en un tiempo relativamente largo.

SUPERFONDOS

Se trata de realizar de 15 a 18 series del mismo ejercicio, efectuando 2 o 3

ejercicios por sesión de entrenamiento recuperando entre series 15 segundos.

Recomendado para los músculos de la parte superior del cuerpo.

SISTEMA BULKConsiste en realizar 3 series de 5 o 6 repeticiones-máximas por ejercicio.

Es uno de los ejercicios mas indicados para la espalda y las piernas.

OXFORD Consiste en 1x10 con 100%-1x10 con 66%-1x10 con 50%

DOBLE PROGRESIÓN

Se efectúa con una carga constante y se aumentan las repeticiones, y después se

disminuyen las repeticiones para poder aumentar la carga.

De los menos eficaces.

BULGARO

Consiste en alternar en un mismo entrenamiento series pesasas y ligeras

efectuadas rápidamente.(siempre a velocidad máxima).

Ejemplo de una sesión: Ejercicio principal:5x6 al 60% y 3x6 al

30% de repetirse 2 veces. Auxiliar 1:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repertirse 3-5 veces. Auxiliar 2:5x6 al 60-90 de repetirse  3-5

veces.

Este metodo desarrolla la fuerza y la explosividad.

CARGA DESCENDENTE

Es una pirámide al revés:En la sesión: 1x1 al 100%1x 3 al 90% 1x5

al 80%.

En la serie: empieza con 1x100% aligera, sigue con 2x90% despues 2x85% y 1x 80%.

Permite combinar dos métodos: esfuerzos

submáximos y repeticiones.

PRE Y POSTFATIGA

pre-fatiga: consiste en fatigar el músculo de modo analítico y después efectuar un movimiento mas global.

post-fatiga: consiste en realizar un mov global y despues un mov. mas analitico.

Pre-fatiga:Permite localizar el trabajo

muscular.Interesante para debutantes.Post-

fatiga:Eficaz para la masa muscular.

PIRAMIDE EN LA SERIE

Realizar : 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas encadenadas.

Eficaz para la masa muscular y para la

activación nerviosa.

Departamento de Educación Física

VOLUNTARIO

Realizar movimiento que solo contengan una contracción

concéntrica. Por ejemplo bajar la barra en el press de banca hasta el pecho y

despues de soltar el musculo empujar la barra de modo explosivo.

interesante para el periodo de competicion.

TRUCADAS

Consiste en facilitar los inicios de algunos ejercicios ya sea con la ayuda de un compañero, o variando la posición del

cuerpo para poder trabajar con cargas más altas.

Es interesante para trabajar la masa

muscular, pero cuidando la ejecucion, no

recomendado para principiantes.